上班時, 別演太多內心戲: 工作好累, 是因為你的想法太耗電。放掉那些不用想的事, 防堵情緒感染、隔離麻煩人物, 與壓力和平共處 | 誠品線上

ストレス社会で考えなくていいことリスト: どうしようもなく仕事がしんどいあなたへ

內容簡介

內容簡介 只想好好上班，為什麼那麼難？ 最懂上班族心聲的職業醫學科醫師， 解析42種職場干擾源，教你啟動「心理節能」模式， 一鍵關掉腦中糾結小劇場，展開機智上班生活！ ◎老被主管ㄉㄧㄤ，真是我自己有問題嗎…… ◎要是比大家先下班，會被說成不認真吧…… ◎和同事不合拍，還要笑臉相迎有夠累…… ◎別人都在努力進修，我會不會太散漫了…… 別再想啦！你需要的不是更努力，而是少一點在意，讓心喘口氣。 佳評推薦 朱為民 台中榮總職業醫學科主治醫師 洪仲清 臨床心理師 蘇予昕 諮商心理師 Nana蔡佳璇 臨床心理師 壓力職場中，有太多眉眉角角都可能牽動情緒及認知，讓我們擔心這、顧忌那， 於是開始焦慮、懷疑，不是鬱悶壓抑就是失控暴走， 後疫情時代也可能引發新的職場衝擊，要如何才能避免身心透支、排憂解壓？ 日本職業醫學科、精神科醫師井上智介， 以長期輔導、診療工作者的實務經驗和專業知識， 提出最切合當前需求的職場身心淨空術——「笑一笑 + 粗神經」的樂活哲學。 書中針對〈人際關係．環境適應．工作方式〉3大職場面向， 提供各種轉換思考、卸載情緒的速解之道， 並分享〈讓心更強韌的7個習慣〉，做為日常生活中的預防修為。 坦率又貼心的實用建議，將幫助你找回自己的重心、調整生活的節奏， 和職場、工作建立起更健康、友善的連結。 無論公司或工作，都不是人生的全部， 始終承受著超載的負荷，任誰遲早都會倒下。 在變動劇烈的時刻，我們需要的不是鋼鐵般的意志， 而是對自己、對他人更加柔軟、包容的心； 我們所能做的最重要、也最簡單的事， 就是清理、整頓自己的思緒和行動，以守護身心為優先。 所以，別再逼迫自己越想越累，適時地一笑置之、大而化之，活得更省力一點吧！ 〈壓力職場中，這些事「不用想」也可以！〉 【職場裡有討厭的人】不用想「到底什麼時候才會結束」 →採取「期間限定思考」，設下忍耐的停損點，更有餘裕撐下去 【被指派的工作不合理】不用想「拒絕了會被認為沒能力」 →展開「假裝說YES，其實是NO」大作戰，四兩撥千金地解決問題 【就是和某些人不合拍】不用想「必須笑臉迎人」 →「討厭」也是重要的情緒，一直欺騙自己的心，總有一天會忘記真實的表情是什麼 【同事愛講八卦、說閒話】不用想「不附和就會被說壞話」 →不願同流合污，被愛說閒話的人討厭；一起說人壞話，被全公司的人討厭 【主管老是奪命連環call】不用想「要讓主管隨時聯絡到我」 →回覆漏接電話時掌握主導權，可以杜絕對方找麻煩的機會 【因為犯錯被痛罵一頓】不用想「必須趕快轉換心情」 →因為認真負責才會耿耿於懷，你完全可以沮喪，讓身心緩衝一下再繼續 【沒達到預設的工作進度】不用想「今天一定要完成」 →做到一半就暫停也沒關係，「被卡住」的浮躁感，反而讓明天更有幹勁 〈精華摘文預覽〉 【主管老愛數落人】不用想「是我自己不好吧……」 →拉開「物理」和「心理」的距離，用「不接球、冷處理」來守護自己 「愛數落的人」簡單來說就是「缺乏同理心的人」。他們說話帶著攻擊性，也經常得理不饒人。更恐怖的是，長期被這樣貶低指責，到後來甚至會讓人懷疑起「真是我自己有問題嗎……？」 這種人只要看到對方有反應，就會立刻得寸進尺或趁機占得上風，因此要盡量和他們保持「物理」上和「心理」上的距離。 保持物理距離，就是盡量不去靠近對方，只要離得遠，對方就攻擊不到自己身上。 保持心理距離，則是採取「冷處理」的防禦戰術，無論對方說什麼，都不要積極回應。 被對方責罵時，不需要露出沮喪的樣子，也不用表示自己會更努力，否則對方鐵定會數落得更起勁。最好就是漠然以對，對方說什麼都不接球，用YES、NO來結束對話。不過，職場上畢竟還是得維持最低限度的禮貌，所以只要語氣平淡地道個歉就好。 這種小心眼又愛碎唸的人，多半喜歡貶低別人、抬高自己，他們之所以抓著別人的錯不放，就是為了證明自己是對的。無論你怎麼做，這些人都不會改變，認真地對待他們，也只是白費心力。所以，不用急著想「都是自己不好」，還是先好好關照自己，徹底隔離對方的言語攻擊吧！

各界推薦

各界推薦 專家推薦 〈如果你也是辛苦的台灣職場工作者，誠摯推薦這本書〉——台中榮總職業醫學科主治醫師 朱為民 我跟作者一樣，也是一名職業醫學專科醫師，必須實地觀察工作環境，並且與勞工進行健康諮詢，而我驚訝地發現，台灣勞動者「不快樂」、「心好累」，承受壓力和負面情緒的比率非常高。 這也是我很喜歡這本書的原因，其中所描述的情境，我都覺得好熟悉，彷彿是那些工作者又跟我說了一遍他們的煩惱，而井上醫師更進一步針對每個問題都提出了解決方法與溝通的技巧，讓讀者立即可以做出改變。如果你也是辛苦的台灣職場工作者，誠摯推薦這本書。 〈放下無謂想法，找出真正在意的重點，心才不會累〉——臨床心理師 洪仲清 很多人在職場上感到困擾的不是工作本身，而是得要應付麻煩的人際關係。不懂得拒絕，時間永遠是別人的；學習應對之道，保有自己的步調，不必勉強笑臉迎人，把份內工作做好才是王道。 人與人之間本來就要找出適當距離，關係才會美麗；很多想法都能放下，找出自己真正在意的重點，心才不會累。尤其並非操之在己的事，想了也沒有用，內心戲太多，上班的腳步就會沉重。職場問題不知找誰求救，先看看本書的建議，笑一笑、隨他去，日子可以好過不少。 〈有些事，多想點沒問題；但有些事，不用想也可以！〉——諮商心理師 蘇予昕 大腦原廠設定的功能就是瘋狂地想，甚至災難化地預想，藉此讓我們多一點安全感。但其實，我們也可以更聰明地運用大腦，為想法設下界線，釐清哪些想法是有益、未雨綢繆的，哪些是該代謝、替換的舊模式，已不再服務於我的最高利益。 作者透過真實情境的分享，傳授最符合人性的應對方式，讓我們與「嫉妒」、「忿忿不平」、「難以拒絕」、「擔心他人眼光」、「怕被討厭」等常見的心理現象和平共處。有些事，多想點沒問題，但有些事，不用想也可以！ 讀者佳評 ◎疫情導致了工作型態的改變，讓人心累的原因也顯得更為複雜。書中舉出各種具體實例，溫暖地安慰我們「其實不用煩惱喔」，同時引導我們檢視內心的狀態、平撫浮動的情緒，好讀而且實用。 ◎作者提倡的「笑一笑 + 粗神經」哲學，讓我受益良多，書中的壓力調適策略更是絕妙無比。正感到心累的人都來讀一讀吧！這些溫暖的魔法咒語，會治好你的絕望，讓你相信明天會更好。 ◎這是為了後疫情時代量身訂做的指南書，許多人仍固守過往的價值觀和生活方式，而活得越見艱辛；本書呈現許多嶄新的思考角度，讓我們活得更寬鬆自在，作者給予企業及勞工的職醫建議也很受用。

作者介紹

作者介紹 井上智介井上智介職業醫學科醫師（職醫）、精神科醫師，招牌形象是紅框眼鏡加金色爆炸頭。島根大學醫學院畢業後，曾分別到不同醫院學習內科、外科、急救科、皮膚科等各項基礎醫療，現今每月以職醫的身分訪視約40家公司，並透過社群、演說、媒體等管道，推廣「笑一笑 + 粗神經」（Laugh and Rough）的樂活哲學。Blog：ameblo.jp tatakau-sangyoi〈「職醫」的任務是什麼？〉維護職場的從業健康和安全標準，提供各種輔助與診療，以協助工作者預防、因應傷病問題與職業災害，使其身心健全地工作。日本法律規定，50人以上的企業須有特約職醫每月臨場訪視，1000人以上須設有專屬職醫；台灣則是規定從2022年起，50人以上之企業都應提供此類健康服務。楊詠婷楊詠婷輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《你可以生氣，但不要越想越氣》《與其急著讀空氣，不如先讀懂自己的心》《不用眼睛，才會看見的世界》《他是憂鬱，不是失智了》《你不必和每個人都合拍》（仲間出版）《給不小心就會太在意的你》等書。E-mail：norikoyang1973@yahoo.co.jp

產品目錄

產品目錄 前言 放掉那些「不用想」的事，活得粗神經一點吧！ 〈序章〉為什麼工作讓人心累？——你需要的不是更努力，而是少一點在意 疫情讓工作環境起了劇烈變化 與社會的連結減少，容易感到孤獨 看不到確定的未來，令人惶惑不安 不懂得公私切換，身心都會透支 上班好累，是因為你的「想法」太耗電 〈第1章〉人際修羅場——關於人際互動，這些事「不用想」也可以 主管老愛數落人→不用想「是我自己不好吧……」 職場裡有討厭的人→不用想「到底什麼時候才會結束」 被指派的工作不合理→不用想「拒絕了會被認為沒能力」 主管不斷施壓，深信成功才是一切→不用想「失敗了怎麼辦」 對能幹的同事覺得嫉妒→不用想「為什麼都是那個傢伙」 被挑釁真是超級火大！→不用想「一定要報復回去」 就是和某些人不合拍→不用想「必須笑臉迎人」 面對攻擊性強烈的人→不用想「乾脆辭職算了」 身邊有人愛說謊→不用想「怎麼治好慣性說謊」 同事煩惱著快被資遣了→不用想「自己可能是下一個」 碰上老是狀況外的白目咖→不用想「擺臉色不太好」 愛管閒事的人好難纏→不用想「不好意思拒絕」 說話老是帶刺真煩人→不用想「為什麼要說這種話……」 打不進職場的圈子→不用想「我有社交障礙」 打招呼卻被無視→不用想「我是不是被討厭了」 同事愛講八卦、說閒話→不用想「不附和就會被說壞話」 無法給訴苦的人好建議→不用想「必須好好安慰或鼓勵」 〈第2章〉環境壓力鍋——關於職場環境，這些事「不用想」也可以 主管老是奪命連環call→不用想「必須讓主管隨時聯絡到我」 帶人真的比做事還累→不用想「我不適合當主管」 想早點回家，主管卻還不下班→不用想「先回家會被批評不認真」 線上會議時被嫌棄沒精神→不用想「會不會以為我在鬧情緒」 獨處久了好鬱悶→不用想「自己是孤單一個人」 居家上班亂了生活節奏→不用想「一定要早睡早起才行」 很想居家上班，卻又不敢提議→不用想「這樣請求會不會很自私」 坐在電腦前卻無心工作→不用想「一定要拿出幹勁」 〈第3章〉工作障礙區——關於工作方式，這些事「不用想」也可以 工作缺乏成就感→不用想「有成就感的工作才值得做」 老是給周遭的人添麻煩→不用想「我真是個累贅」 不敢挑戰新事物→不用想「搞砸了會很丟臉」 看不見成果，實在很無力→不用想「我對任何人都沒有貢獻」 別人都在努力進修，真的很焦躁→不用想「必須投資自己」 雖然有夢想，又在意別人眼光→不用想「做這種事會不會不切實際」 身體不舒服，但不去上班不行……→不用想「請假會給人添麻煩」 前景茫茫，覺得好不安→不用想「未來究竟會如何」 不敢主張自己的意見→不用想「會不會傷到對方」 因為犯錯被痛罵一頓→不用想「必須趕快轉換心情」 事情沒按照計畫進行→不用想「都是我缺乏決心」 沒達到預設的工作進度→不用想「今天一定要完成」 主管回覆E-mail很冷淡→不用想「我是不是做錯什麼了」 打電話過去，對方卻說「待會再回電」→不用想「會被嫌不懂得挑時間」 開會時突然被徵詢意見，卻說不出來→不用想「一定要立刻言之有物」 現在的工作好像不適合自己→不用想「一定要喜歡這份工作」 努力了卻做不出結果→不用想「凡事都要使盡全力」 〈終章〉身心調節器——養成讓心更強韌的7個習慣 習慣1→運用「意識掃描」檢視身體狀況 習慣2→泡澡保養法，是最佳的身心修復 習慣3→確認內心狀態，接納當下的感受 習慣4→想像重要的人正鼓勵著自己 習慣5→用「4．2．6呼吸法」消除負面情緒 習慣6→靜不下來的人，試試「正念健走」吧 習慣7→寫下「四行日記」，逐步累積自信 結語 能發出求救訊號的人，內心十分強大

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試閱文字

內文 : 【被指派的工作不合理】→不用想「拒絕了會被認為沒能力」

在某次職醫的諮商中，B找我討論過這樣的事。
B：「稍早和主管閒聊時，我隨口提了一個想法，結果他突然要我寫成企劃案，說後天就要提給客戶看……」
我：「後天？這也太匆忙了吧！」
B：「就是啊！一個周詳的企劃案要真正落實，還得確認預算和執行人員，有很多現實狀況要釐清，短短兩天根本辦不到。」
我：「那你是怎麼回覆的呢？」
B：「我只敢在心裡大喊『根本不可能！』，但又怕拒絕了，主管會覺得我沒能力，所以……」
我：「你就接下工作了嗎？」
B：「是的……現在我該怎麼辦啊，醫生？」
在組織裡工作，一定會經常像B這樣碰上不合理的工作要求。直接拒絕自然落得輕鬆，但對方畢竟是主管，於是腦海中可能就會閃過「真不想做，但也只好接下來了……」、「不做會被扣分吧」的念頭，最後還是勉強自己去做。但要是可以的話，真的很想當場拒絕啊。
碰上這種進退兩難的局面，我要推薦的解決方法是——「假裝說YES， 其實是NO」大作戰。

〈並非直接說「不」才是「拒絕」〉
像B這樣先答應了，之後再說「自己還是辦不到」，處境就會變得很艱難。所以一決勝負的最好時機，就是在對方提出無理要求的當下，便做出妥善的應對。
執行的重點方針如下——
1. 說明當前現況（任務太過突然，沒有充足的時間做準備）
2. 提出替代方案（列出可行的替代作法和可能的完成時間）
具體的事例則像這樣——
主管：「後天把要給A公司的企劃案準備好。」
自己：「後天嗎？但我目前正在做B公司的企劃案，實在忙不過來。」
主管：「嗯？不行嗎？」
自己：「不是的，等我完成B公司的企劃案就會馬上進行，大概需要一個星期。」
主管：「這樣嗎？好，那就拜託你了。」
這場交涉最重要的關鍵，就是讓主管下最後的判斷。
一開始就說「辦不到」而拒絕，決定YES或NO的人就成了自己。但如果像這個例子一樣，要不要接受你提出的替代方案，就是由主管來判斷。
由於主導權握在主管手上，保住了他做為上位者的尊嚴，就不會破壞他對你的印象，而你也確實拒絕了對方的要求。
既說明了現狀，也告知對方先前提出的期限是不可行的，其實就是徹底拒絕了。也就是說，在對方沒有察覺的狀況下，你已經確實地說了NO，這就是「假裝說YES，其實是NO」大作戰。

〈不擅交涉的人，可以加上修飾語〉
如果擔心自己無法像上述的例子那樣「冷靜、流利」地做出應對，可以加上一些體貼對方或表達自身誠意的「修飾語」，或許會容易一點，就像這樣——
「因為我實在忙不過來，只能抽空處理，很怕這樣反而給您添麻煩。」
「我一定會盡全力完成，不知道您能否給我一個星期的時間？」
不用勉強接受不合理的要求，聰明地四兩撥千金，用簡單的這一招解決問題吧！

【愛管閒事的人好難纏】→不用想「不好意思拒絕」

愛管閒事的人真的很麻煩，他們往往都沒有惡意，甚至是出於親切才這麼做，讓很多人都不好意思斷然拒絕。他們會愛管閒事，是因為覺得自己的想法才是對的，所以忍不住要發表意見，或想做些什麼讓事情回到正軌。也因此，他們根本沒想過自己的行徑其實很討人厭。
也就是說，愛管閒事的人多半都有些扭曲的正義感，要是沒妥善應對，可能一不小心就會傷到對方，只好無可奈何地接受對方的建議。其實，完全不用想「不好意思拒絕」喔！無需壓抑心裡「不舒服」的感覺，因為大多數的人同樣會覺得「真的好煩喔」、「可不可以不要管我」。

〈掌握三個重點，不失禮地讓對方碰壁〉
至於要如何應付愛管閒事的人，有三個重點必須掌握：
1. 首先，表達自己的感謝。
2. 其次，傳達自己的想法。
3. 最後，露出為難的神情。
具體來說就像這樣——
主管：「老悶在家裡對身體不好，我要參加馬拉松大會，你也去吧！」
自己：「謝謝您的關心。」
主管：「那我幫你報名喔！」
自己：「枉費您這麼替我著想，但我不是很擅長跑步，所以還是不參加了。其實我每個週末都會出去健走，所以應該沒問題的。」
主管：「啊？只是在週末走走怎麼夠呢？你平常也都只吃超商便當或叫外送吧？這樣不行啦！對了，我太太的老家送了很多蔬菜過來，明天拿一些給你吧！」
自己：「可是我很少自己煮耶（露出為難的神情）……我自己會想辦法， 所以真的不用了（明確、乾脆）。」
首先感謝對方的關心，再傳達自己的想法，最後表現出希望對方不要再越界的態度，透過這三個步驟來拒絕，就不至於失禮了。只不過，這種愛管閒事的行為很難在短期內就有效制止，只能一次次讓對方碰壁，對方才會知難而退。

〈用「所有人」當主語，就很好拒絕〉
疫情增加了居家上班的機會，也讓職場上來往的他人更容易介入自己的私人空間，許多人因此深感困擾，最近就有人來找我處理這樣的問題——
諮商者是一名女性，她在跟主管進行視訊會議時，對方突然冒出一句： 「我看到你在室內曬衣服，開會時還是收起來比較好喔！」
這位女性說，當下她只覺得：「這傢伙有病吧。」真是誠實的感想。
這個主管大概只是出於好心才開口提醒，他的建議也不能說有錯，但反過來說，假裝沒看到或許也是一種禮貌。每個人的感受不同，一不小心就會變成性騷擾，真的很敏感。
而對於這種冒失的發言，用「所有人」當主語就能輕鬆地回擊。
以剛才的曬衣事件為例——「您說這種話，可是會變成所有女員工的敵人喔！」
不用「我」，而是換成「所有女員工」。用「所有人」當主語，看起來就會像是大多數人的意見，顯得比較圓融、沒有攻擊性。

【打不進職場的圈子】→不用想「我有社交障礙」

最近很多人找我諮商這樣的問題——
□ 同事們熱烈地討論某些話題，自己卻很難加入。
□ 只要現場超過三個人，就沒法好好說話。
□ 同事邀約中午一起吃飯，因為不想應酬都會拒絕。
不少人為此煩惱，甚至覺得「我就是有社交障礙」、「我在別人眼中一定很不合群吧」，十分消沉、沮喪。
基本上，會煩惱自己「打不進職場的圈子」，都是因為抱著必須打進這些社交圈的想法。其實，沒有必要為此而失去自我，最重要的是保有自己的步調。所以，不必逼自己刻意去迎合他人，還因為這樣痛苦、鬱悶。記住， 自己是自己，別人是別人，只要腳踏實地、穩健勤勉地取得工作成果，人們自然就會聚集到身邊。所以先把心神放在工作上吧！

〈刻意用笑容示好，有時會適得其反〉
踏入社會後，好像不知不覺都在笑臉迎人，面對討厭的人，為了不得罪對方，也得刻意露出微笑；就算不是時時都在笑，也要裝成自己溫厚合群、「很好相處」。但這樣一來，內心所想與實際的行為就會背道而馳，這等於是在欺騙自己的大腦，也會在心理上造成不小的負擔。
每個人的內心都有明確的好惡，「討厭」也是需要重視的情緒。所以，覺得「討厭」也沒關係，尊重自己的感受，不一定要強顏歡笑。一直這樣欺騙自己的心，總有一天會忘記真實的表情是什麼。
總是笑臉迎人的人，絕大多數也很厭惡這樣的自己，那又為什麼要強顏歡笑呢？這是因為他們想向他人釋放這樣的訊號——「我不是你的敵人，所以不要攻擊我喔」。他們深怕一旦顯露出嫌惡的情緒，就會遭到對方的攻擊。
其實，這會招致相反的效果。展露笑容、表現出自己很好相處，是一種想要加深關係的行為，這樣對方也可能進一步主動靠近自己，然後給予某些回應。有可能往後退、也有可能反客為主，最後你和對方的關係都會有所發展。
所以，如果是自己想要敬而遠之的人，根本不用對他們微笑喔！越是面無表情反而越好。不必刻意展露笑容釋出善意，也不用擺出臉色避開對方，更不需要跟對方在人際關係上有所牽扯。始終保持面無表情、淡然處之的狀態，讓彼此的關係永遠處於○的數值，不會有任何發展。
想對誰笑，就對誰笑，你完全可以自己選擇。

〈「名字＋打招呼」是強效的社交武器〉
不過，有人就是想要加入職場的社交圈，還會因為進不去而討厭自己。若是這樣，我要傳授給大家一項超強武器，那就是——打招呼。
你可能會覺得：「蛤？就這樣？」但它可是非常強大的溝通技巧。特別是像「○○，早安」這種「名字＋打招呼」的方式，更是強效無比。
只要持之以恆這樣做，就會漸漸拉近內心的距離，等到彼此越見熟悉，再找件事情跟對方商量，雙方的距離就會立刻縮短。重點就在於，要藉由平時的問候互動，來累積相互之間的信任感。
例如有三、四個同事正在熱烈討論「要不要去吃午飯」、「去哪裡吃」，你真的很想加入他們的圈子，就鼓起勇氣靠過去說：「我也要去∼ ∼」然而， 如果你跟人家沒那麼熟，這就不是「加入圈子」，而是「硬擠進去」了，會一下子靠得太近。所以，先用「名字＋打招呼」縮短距離，再透過討論或商量事情累積信任感，會是比較理想的作法。

【別人都在努力進修， 真的很焦躁】→不用想「必須投資自己」

「下班時間到了，回家吧！」
A同事：「我今天要去英語教室。」
B同事：「我要去聽投資理財的講座。」
「大家都在努力進修、投資自己，好厲害啊！比起來，我就……」
近來常會聽到所謂「投資自己」這樣的主張，像是努力學習外語、考取證照或拓展人脈等，往往被視為是積極進取的行動。
如果自己真的很感興趣，也想要努力嘗試，那當然完全沒有問題；但從我的角度來看，有很多人其實是受「投資自己才是政治正確」的主流壓力所迫，而被捲進了職場上的同儕競爭。
明明怎麼看都是內向型的人，卻逼著自己要去「拓展人脈」，每次我都很想對他們說：「其實你不用那麼辛苦地勉強自己喔。」

〈不必勉強自己去做與性格不符的事〉
每個人的性格都不相同，有人屬於社交型，有人則是內向型。無視於個別差異，只因為「拓展人脈可以提升自我」這種論調，就拚命勉強自己去做與性格不符的事，真會讓人心疼得想拍拍他們的背給予安慰。畢竟，連跟我說話都緊張得汗流浹背，真的很難想像他們能學會長袖善舞地與他人交際。
經驗需要日積月累地提升，歷經各種悲歡離合，最後融入自己的生命。
也就是說，從十年前、三年前、一年前、半年前……一路走到現在，我們每天必然都在成長。今天，就是人生中經驗值最高的一天。
這麼一想，其實就沒有必要以投資自己的名義，將時間和心力浪費在其實毫無興趣的事情上。不管周遭的人們如何投資自己，都不需要隨之起舞， 自己的時間，請為了自己好好利用。

【沒達到預設的工作進度】→不用想「今天一定要完成」

「工作一直做不完啊……今天無論如何一定要完成！」
其實，做到一半就先結束，反而更有效率喔！
這就是心理學上所謂的「蔡加尼克效應」（Zeigarnik effect）——人類更容易記住未完成或是被打斷的工作。所以做到一半就打住，第二天反而更容易進入狀況，不用勉強自己非得完成預設進度喔！
每個人都希望工作或任務能按照計畫進行或完整告一段落，一旦沒在預定時間內完成，導致進度卡在中間，的確會讓人心裡有些疙瘩，覺得不太舒服。
然而，這樣的不快感其實才是關鍵。從長遠的眼光來看，比起將事情做到一個段落才結束，卡在不上不下的地方，會讓人產生煩躁、浮動的感覺， 進而提升整體的工作效率。這就是「蔡加尼克效應」造成的結果。

〈善用「蔡加尼克效應」來延續動力〉
「蔡加尼克效應」是一種心理現象，主要是指比起已經達成的事項，人類更容易記住尚未完成的任務。我們就把它放在工作的情境中思考看看吧。
當工作做到一個完整的段落，會讓人心情愉悅，感覺爽快不已。在此同時，這些「完成的部分」會被收納到大腦的角落，使本身的存在感降低。也因此，第二天重新展開工作時，我們就很難輕鬆發動引擎、即刻產生幹勁， 可能需要用力踩下油門，才能順利進入工作模式。
另一方面，要是進度卡在中間，那種未完成的浮躁感，則會讓人處於怠速運轉的狀態，屆時只要輕輕一踩油門，就能馬上提升速度。
剛開始練習時，可能很難適應這種感覺，為了不讓週五的不快感橫貫整個週末，再持續到週一，最好在平時的上班時間嘗試，刻意留下這種浮躁的感受，讓今天的幹勁，一直延續到明天。

【坐在電腦前卻無心工作】→不用想「一定要拿出幹勁」

「啊∼ ∼不想工作……」
「嗚∼ ∼不行，一定要拿出幹勁來……！」
缺乏動力的時候，都會產生「一定要拿出幹勁」的想法吧，只可惜，幹勁不是想要就會有的東西。與其說不用想，不如說想了也沒什麼意義。
基本上，真的不做不行時，無論如何就是得做。反過來說，會缺乏動力或幹勁，就代表時間可能還不是那麼緊迫。
人類會受到「截止期限效應」（deadline effect）的影響，這是指截止期限會激發幹勁，讓人自然產生動力。所以，我們可以反過來利用這個效果——不是只在腦中鞭策自己「一定要拿出幹勁」，而是要藉由行動來推自己一把，才能向前邁進。

〈設定時限，善用截止效應〉
第一個方法就是善用「截止期限效應」，具體來說就是由自己設定一個截止的時間，像是在午休、六十分鐘內完成一項任務，設定工作結束的最終期限等。
在辦公室工作時，還有固定的末班車或休息時間，讓人產生「必須在幾點以前完成○○」的緊迫感；但居家上班就沒有這些依據了，所以更需要一一設定時限，製造出「必須在此結束」的目標感。
此外，工作過度的人也一定要嘗試看看。出人意表的是，有不少人都是「一工作就忘了時間」，但長時間工作會降低集中力，為了提升成果品質，就要有意識地設定時限，讓自己充分休息。

〈以變裝來切換公私模式〉
我們也可以利用換裝來改變氛圍，進而轉換心情。居家上班的服裝，大多比出門上班時更隨性，通常是「不開會就穿家居服」的狀態。很多人可能都穿著平常在家裡休息時的衣服處理工作，就是因為這樣，才不太容易做好公、私之間的切換。
在家裡當然不需要西裝筆挺或特意化妝，但至少要穿著直接去上班也沒問題的服裝。我諮商的對象中，甚至還有人會在家裡穿鞋，當他們穿上鞋子就進入工作模式，脫下鞋子後就變成爸爸或媽媽。

〈做就對了，激發出「勞動興奮」〉
就算完全不想工作，一旦逼自己開始了，就會莫名地越做越有勁。大家應該都有過這種經驗吧？這就是所謂的「勞動興奮」狀態，只要著手行動，便會漸漸激發幹勁。採用這個方法時，可以先從簡單的事情做起，例如回覆E-mail 或處理一般行政工作等。

〈運用「時間折價」，給予及時獎勵〉
所謂的「時間折價」（temporal discounting），是指「人們會輕忽未來更大的獎賞，傾向於獲取眼前較小的獎賞」這樣的心理傾向。
關於這項理論，有個著名的「棉花糖實驗」。實驗人員在每個孩子面前放了一顆棉花糖，告訴他們「只要十五分鐘內忍住沒有吃掉，就會再給一顆做為獎勵」，接著實驗人員便離開，十五分鐘後再回來。最後的結果是，有三分之二的孩子都受不了誘惑，吃掉了棉花糖。明明只要忍耐十五分鐘就能得到更大的獎勵，他們卻辦不到，這就是人性。
因此，想要激發幹勁，可以反向利用這個思考模式。做好工作原本就是應該的事，我們也能從中獲益，除了取得薪資、練就工作技能，還能提高自己在社會上的信用。但由於「時間折價」的傾向作祟，人們往往低估這些將來的獲益，因而難以實現遠程的目標。
另一方面，人們又很容易被眼前的獎賞所吸引，因此只要為自己設定最簡單、可以及時取得的獎賞，就能打開行動的開關。
□ 打開電腦，就喝一杯咖啡。
□ 寫完企劃書，就吃一個甜點。
我也強烈推薦一想到要上班就很痛苦的人試試這個方法。例如，每到週一便苦惱難熬，就獎勵自己當天到公司附近的餐廳享用一頓豪華早餐，或是在上班途中行經的咖啡館閱讀一下感興趣的雜誌等，給自己設定這樣的獎勵，情況就更容易漸漸好轉。

最佳賣點

最佳賣點 : 只想好好上班，為什麼那麼難？
最懂上班族心聲的職業醫學科醫師，
解析42種職場干擾源，教你啟動「心理節能」模式，
一鍵關掉腦中糾結小劇場，展開機智上班生活！