腸道療癒飲食全書 (誠品贈品版) | 誠品線上

The Fiber Fueled Cookbook: Inspiring Plant-Based Recipes to Turbocharge Your Health

內容簡介

內容簡介 《紐約時報》、《華爾街日報》和《今日美國》暢銷書 醫學博士、腸胃科醫師、屢獲殊榮的胃腸病學家 威爾•布爾西維茲， 提出115道美味兼具抗病性的蔬食食譜 滋養腸道益生菌，治癒食物不耐、各項疾病的植物飲食對策 正所謂百病腸胃起， 當你腸道中的微生態失衡、微生物菌叢缺失，就有可能引發各類疾病，包含「食物不耐症」！ 我們的身體有數以兆計的微生物。它們覆蓋了所有面向外界的結構，像是皮膚、口腔，還有鼻腔。光是你的大拇指就有像英國總人口那麼多的微生物。而大腸中發現的微生物數量是最多的，約有三十八兆！ 這些微生物與我們緊密相連，可說是人類健康和生物程序的核心。我們依靠它們來保持健康。 當它們衰敗，我們也隨之衰敗。腸道微生物受到的傷害——稱為「微生態失調」，已被發現與許多疾病發生相關：克隆氏症、潰瘍性結腸炎、腸激躁症、肥胖症、糖尿病（第一型與第二型）、濕疹、哮喘、冠狀動脈疾病、大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜異位症、女性不孕症、類風濕性關節炎、阿茲海默症、帕金森氏症、勃起功能障礙，甚至憂鬱症。 這些數以兆計的微生物在你腸道中的職責，就是處理和分解你的食物。好讓你能夠： 1、 讓腸道獲得營養素，又能優化免疫系統，而不是被觸發過度反應，攻擊假的威脅而引發自體免疫或食物不耐症等疾病 2、 維持你的新陳代謝，控制你的血糖和血脂，避免代謝症候群等相關疾病 3、 平衡荷爾蒙和其他內分泌訊息分子；支持並保護你的大腦，好讓它維持敏銳、專注，以及樂觀，避免憂鬱、焦慮、阿茲海默等大腦性疾病 4、調整你基因遺傳訊息中的開關，讓正確的開啟、錯誤的關閉，讓遺傳性的「不良體質」基因能被調整表達，達到預防疾病和強壯體質的效果。 而這些微生物最愛的食物是什麼，就是植物纖維！ 「植物纖維」不僅促進腸胃蠕動，控制血糖和膽固醇，最大的神奇之處，在於它是身體最好的益生元，也就是益生菌的最佳食物。 微生物菌叢在消化纖維的同時，會產生威力強大的抗發炎分子——短鏈脂肪酸、醋酸鹽類、丙酸鹽，以及丁酸鹽。 這些物質能促進好菌生長，直接抑制像是大腸桿菌和沙門氏桿菌等壞菌。丁酸鹽則是健康大腸細胞的主要能量來源。它們減少腸道通透性，並徹底改變「腸漏」現象。短鏈脂肪酸抑制發炎訊息分子，並活化調節性T細胞，將免疫系統最佳化。降低血壓、減少膽固醇、增強胰島素敏感性，甚至有效抑阻癌細胞的侵入性！ 因此，比起限制飲食來改善健康問題，威爾•布爾西維茲醫師提出以「豐富多樣的植物性飲食」來改善全身性健康。倘若你有腸胃敏感、食物不耐症的問題，這本書更是一本實用指南，其革命性的食療計畫「GROWTH」策略，採用低FODMAP和低組織胺食譜，幫助讀者找出食物不耐的成因，以及每種食物的耐受值。 作者用科學的方法設計115道全植膳食。確保它們能幫助你體內腸道產生數萬兆多樣微生物群，克服大部分的健康問題。無論你是否奉行蔬食主義，還是正打算躍躍欲試，本書中令人難以抗拒的食譜，絕對會打破你對蔬食的想像，開啟「以植物纖維為動力」的新生活！ ——專業達人好評推薦—— 員榮醫院員生院區胃食道逆流診治中心主任／台北中山醫院肝膽腸胃科主治醫師 吳文傑 美國功能醫學機構認證／《腸漏，發炎的關鍵》作者 台大 吳佳鴻醫師 台中市科博特診所院長 劉博仁醫師 ／博士 國立陽明交通大學產學講座教授 蔡英傑 美國自然醫學博士 陳俊旭 醫生Youtuber 蒼藍鴿 Youtuber 野菜鹿鹿 所以食蔬 由莉 台灣第一蔬食podcaster ZONG嚨來共

作者介紹

作者介紹 威爾•布爾西維茲威爾•布爾西維茲（Will Bulsiewicz）醫學博士，臨床研究理學碩士，是一位具專業領域認證、屢獲殊榮的胃腸病學家，也是紐約時報暢銷書《纖維動力》（Fiber Fueled）的作者。他畢業於喬治城大學醫學院，曾擔任西北紀念醫院的住院總醫師以及北卡羅來納州立大學醫院的胃腸病總研究員。布爾西維茲是超過20篇發表於美國胃腸病學頂尖期刊文章的作者，並獲得《Shape》、《女性健康》（Women’s Health），還有《男性健康》（Men’s Health）等雜誌，以及赫芬頓郵報（HuffPost Shape）的專題報導。他與妻子和3個小孩目前居住於南卡羅來納州查爾斯頓。 亞歷山卓•卡斯佩羅（Alexandra Caspero）文學碩士、註冊營養師、瑜伽聯盟認證教師，是一位擁有超過10年植物性飲食和運動營養學諮詢經驗的註冊營養師營養學家。她獲獎的網站——〈Delish Knowledge〉，讓全食物、植物性飲食變得美味簡單。她是《新世代新鮮義式烹飪》（Fresh Italian Cooking for the New Generation）一書的作者以及《植物性嬰幼兒飲食》（The Plant-Based Baby）一書的共同作者。華子恩國立清華大學生命科學系博士，現任國立清華大學生物資訊與結構生物研究所博士後研究員。對翻譯工作抱持高度興趣，長期的科學訓練及大量閱讀科學文獻，在進行科普作品翻譯時多有助益。譯作包含《28天吃素潮計畫》《香料養生研究室》《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》等。

產品目錄

產品目錄 如何使用本書 8 前言：歡迎來到以植物纖維為動力的新生活 10 CH1 關於纖維的矛盾悖論 看來像是問題的，實際上卻是解決方案 15 植物纖維解方 17 跨越「缺乏纖維」和「以纖維為動力」之間的鴻溝 21 食物不耐症檢驗是怎麼一回事？ 23 CH2 GROWTH策略：讓你超脫食物過敏的GROW 辨識你個人食物不耐症的方法 25 G：辨識起源 26 R：限制 27 O：觀察 29 W：努力重新加回 32 T：訓練你的腸道 32 H：整體性的療癒 33 在有飲食失調病史情況下的限制 28 CH3 先排除食物敏感性三大病症 讓我們找出造成你症狀的根本原因 35 便祕 36 乳糜瀉 39 膽囊功能異變 41 在三大病症之外 42 如果我所有的檢驗都是陰性怎麼辦？ 45 有攝取過多纖維這回事嗎？ 38 如果你完全相信自己患有乳糜瀉，為什麼不乾脆採行無麩質飲食呢？ 40 嘿醫生，你怎麼看小腸菌叢過度增生（SIBO）這件事？ 44 CH4 FODMAPs可以是我們的朋友！ 掌握和享用腸道發酵碳水化合物所需要的食譜和策略 47 用實施GROWTH策略來辨識出你的FODMAP敏感臨界值 52 我應該為了益生元的效果而食用乳糖嗎？ 49 B博士，麩質會觸發我的症狀嗎？ 51 改成做呼氣檢驗如何？ 55 CH5 組織胺不耐症的希望曙光 組織胺可能是導致你症狀發生的原因 這裡有你試圖釐清狀況所需要的知識和食譜 63 組織胺的說明 124 利用GROETH策略診斷組織胺不耐 129 組織胺與荷爾蒙 125 避免組織胺濃度過高的通用忠告 127 所以我們應該服用益生菌來治療組織胺不耐嗎？ 129 讓我們來聊聊關於組織胺和麩質間的關連性 131 如何高壓烹煮你的豆類 135 CH6 蔗糖、水楊酸鹽類，還有合成物質（喔老天！） 其他你需要知道的食物不耐症 195 蔗糖不耐 196 水楊酸鹽類不耐 198 合成（和天然）物質 199 進行4-4-4蔗糖挑戰！ 197 我極其熱愛我的咖啡，不過它並不適合每個人 200 如果你還沒聽說過全新的α-半乳糖苷寡糖症候群（Alpha-Gal Syndrome），是時候來聊聊了 200 CH7 T／訓練你的腸道 即使遭到最嚴重毀壞的腸道也能修復並恢復功能的方法 205 為了正確的治癒，你必須瞭解過程 206 這是你做出要讓自己更強壯的決定後，來到健身房的第一天 208 你已經持續前往健身房鍛鍊，而且你的目標是長肌肉 208 你遭遇挫折而且受傷了 209 能協助你訓練腸道的6種工具 210 比飲食、生活方式、藥丸，或手術更重要的事 215 是否存在沒辦法訓練你腸道的情況？ 209 營養補充品和藥物扮演的角色 216 CH8 H／整體性的療癒 你的腸道是微觀，而要治癒它，我們需要宏觀 217 在不使用叉子或盤子的情況下療癒腸道的策略 217 創傷會持續迴蕩在潛意識中，直到它們得到處理 220 迴避或限制性食物攝入障礙：當你與食物的關係岌岌可危時 221 最重要的是，對自己抱持同情心 223 咖啡會影響腸道微生物菌叢嗎？ 218 五種你可以加入日常例行運動的簡單伸展 218 CH9 釋放纖維動力 收集你的植物點數，並以纖維動力搖滾巨星的身分登上舞台 225 藉由收集植物點數讓你的植物多樣性再上一層樓 226 辨識酪梨成熟的小訣竅 231 為什麼腸道好菌高湯不計植物點數？那不是適得其反嗎？ 238 用你的慢燉鍋或快煮壓力鍋製作腸道好菌高湯 241 CH10發酵帝國的崛起！ 305 安全地進行發酵 307 讓我們開始這場酸種麵團派對吧！ 309 酸種麵團酵頭的維護 315 為什麼發酵食譜是以克為單位，還有為什麼需要料理秤？ 309 我的酵頭麵團上那個褐色的液體是什麼？ 314 CH11你知道你讓我想發芽了！ 解鎖大自然的魔法，享用其中的好處 345 你的芽菜孵育步驟指南 348 關於孵育芽菜的安全性 350 「酷喔，醫生，但你都怎麼吃你的芽菜？」 347 「醫生，我能不能就這麼走進店裡、不管是什麼，直接購買放在架上的東西？」 348 「醫生，如果你是我的話，你會從哪裡開始？」 350 後記 353 附錄 355 高FODMAP食物列表和可能的低FODMAP替代品 組織胺限制階段應該迴避的食物 更多資源 致謝 359 索引 360 食譜 低FODMAP食譜 早餐 可可娜娜果昔碗 三位一體隔夜燕麥 香草莓果隔夜燕麥 古式穀麥粥搭配莓果 炒蔬菜＆酸種麵包 爽脆楓糖花生烘烤酥脆穀麥片 Sammy基礎酸種麵包＆奇亞籽果醬 沙拉、湯品＆三明治 綿密茄子三明治 烤茄子沾醬 毛豆羽衣甘藍沙拉 檸檬扁豆沙拉 薑味綠花椰義大利麵沙拉 美好希臘穀物沙拉 自製豆腐菲達起司 低FODMAP腸道好菌高湯 工作日夜晚的義大利雜蔬湯 療癒味噌湯 起司綠花椰＆馬鈴薯湯 豐盛主菜 椰子咖哩碗 毛豆青醬義大利麵（搭配藜麥義大利麵／無麩質義大利麵） 快手芫荽碗 SP＆L漢堡餡餅 藜麥炒飯 甜辣花生天貝捲 閃亮亮鷹嘴豆碗 「難以置信之FODMAP友善」義大利麵醬 迷迭香厚烤馬鈴薯 香煎天貝搭配番紅花飯 酥脆天貝飯碗搭配清蒸綠色蔬菜 茄子鷹嘴豆泥佛陀碗 低組織胺食譜 早餐 5分鐘藍莓西洋梨燕麥片 芒果藍莓果昔 地瓜格子鬆餅 藍莓蕎麥美式鬆餅 溫蘋果派燕麥粥 沙拉、湯品＆三明治 豔陽夏日沙拉 秋日羽衣甘藍沙拉 彩虹法老麥（farro）沙拉搭配中東芝麻沙拉醬 豐盛的切碎沙拉 青醬義大利麵沙拉 低組織胺腸道好菌高湯 烤花椰菜湯 甜玉米＆胡椒西班牙冷湯 非常蔬菜湯 地瓜白腰豆泥捲 白腰豆泥吐司 豐盛主菜 地瓜＆黑豆塔可餅 地瓜墨西哥捲餅 藜麥、玉米＆黑豆鑲甜椒 甜菜根燉飯 芝麻綠花椰菜麵 加多加多藜麥碗 地瓜沙威瑪碗 芒果墨西哥捲餅碗 鑲地瓜 簡易義大利麵搭配蒜味羽衣甘藍 釋放纖維動力的早餐 酪梨吐司頌歌 夏日酪梨吐司 酪梨蕈菇吐司 酪梨蛋吐司 胡蘿蔔燻鮭魚 哈里薩辣醬白腰豆吐司 蕎麥蔬菜可麗餅 釋放纖維動力的腸道好菌高湯 動力釋放腸道好菌高湯 無雞肉腸道好菌高湯 精緻法式腸道好菌高湯 托斯卡尼腸道好菌高湯 亞洲式腸道好菌高湯 釋放纖維動力的湯品和三明治 辣味花生燉菜 腸道好菌高湯河粉 沒有雞的納什維爾炸雞 蔬菜檸檬漬 豆腐越式法國麵包 沙嗲豆腐花生 天貝培根BLTA搭配炸芹菜根 釋放纖維動力的豐盛主餐 蒜味羽衣甘藍 西班牙海鮮飯 簡易卡布里義大利麵 沒有牛肉的牛排套餐 波特菇排 自製牛排醬 馬鈴薯泥 草本馬鈴薯沙拉 墨西哥玉米燉肉湯 絕對素食印度咖哩 奶油肯瓊碗 地瓜秋葵碗 托斯卡尼麵餅 把你的地瓜遊戲升到下一級！ 哈里薩辣醬風格 酥脆鷹嘴豆 偉大希臘 德州式墨西哥風味 釋放纖維動力的釋放飲料 花草茶 極樂消化茶 薄荷茶 薑黃檸檬薑茶 洋甘菊茶 茴香茶 夏日時光冷飲 薑味檸檬汁 薑黃柳橙飲 抹茶香瓜飲 發酵食譜 酸種麵團酵頭 全麥口味酸種麵包 酸種麵團起司餅乾 酸種麵團美式鬆餅 酸種麵團披薩餅皮 簡化版多薩印度可麗餅 馬鈴薯多薩餅餡料 粉紅德國酸菜 黃瓜青蔥韓式泡菜 蒜味蒔蘿泡菜 迷迭香紅蔥頭櫻桃蘿蔔 韭蔥花椰菜土耳其泡菜 發酵蔬菜條 煙燻鳳梨＆番茄莎莎醬 發酵南瓜蘋果楓糖汽水 甜菜根西洋梨薑味克瓦斯

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試閱文字

自序 : 【前言】
前言：歡迎來到以植物纖維為動力的新生活
「我們不能抽個血、然後檢查結果就能告訴我該吃什麼嗎？」

在我的診所裡，瑪麗亞坐在我面前。她是一名42歲、3個孩子的母親，30年來，她花了大部分時間在醫療保健系統中苦苦掙扎。她想要的，只不過是她所罹患慢性消化症候群的解方。

她不分白天晚上都會脹氣，無論吃什麼都一樣，而且在吃完午餐後，腹部會浮腫發脹。她說，這很令人苦惱，但這個時候她已經過於疲憊而無暇顧及了。她的能量、熱情或者幹勁全都為零，而腦霧對情況更是一點幫助也沒有。她經常感覺反胃想吐；她知道她吐不出來，但她寧願她可以。

她從進食這件事當中得不到什麼樂趣，她因為極度痛苦、讓她想彎腰把自己折起來的腹痛躲在浴室裡，而無法享受與親友在一起的時光。她覺得自己就像是卑躬屈膝的受害者，在她所謂的「食物怪獸』面前。

「瑪麗亞，』我告訴她，「我對你所說的一切感同身受。」

不久之前，我也曾與我自己的食物怪獸共存。那時我30出頭，但我感覺自己比那老得多，而且雖然我當時是個腸胃病學研究員，我本身卻有著大量的消化問題。舉例來說，幾湯匙的豆子就會引發嚴重的腹痛、脹氣，還有腹脹感。一碗全麥義大利麵會讓我覺得身體成了一個膨脹的氣球，導致我得偷偷躲進角落或浴室，為了大概30秒的輕鬆，小心地排掉一些肚子裡的氣體。晚上我因為胃痛輾轉難眠，隔天則因為失眠而像宿醉般難受。

在過去那些日子裡，我的解決方法是迴避問題。我甚至不想承認食物怪獸的存在。有太多費城牛肉起司三明治和義大利冷切肉潛艇堡能讓我大吃特吃，足以讓我避開豆類和全穀類。 我的炸薯球當然也用不到它們。

我也痛恨在鏡子裡看到的自己。我超重了約23公斤，肚皮還鬆垮垮地垂在皮帶上。那為我敲響一記警鐘。這不是我過去多年記憶裡的那個人。我一直自認為自己是個運動員，但放在水槽上的血壓藥苦澀地提醒我，情況發生了多大的改變。

我的心理層面甚至更加痛苦。我焦慮不安，而且情緒低落抑鬱。我很自卑而且精力不足。外界看我是否順遂一點也不重要。我一點也不那樣覺得。我痛恨自己的感受，而且我不愛自己。

唯一讓我能感覺好一點的就是垃圾食物（即使只是短暫的瞬間）。垃圾食物的取得快速、容易，不用花多大力氣，而且味道很好。因為我嚴格的工作時間表，我需要方便，而垃圾食物確實可靠地提供了便利。在芝加哥擔任實習醫師的那段時間，我會去Portillo餐廳吃義大利牛肉三明治（加上莫札瑞拉起司）、辣味起司熱狗，還有起司炸薯條。我會改喝健怡可樂而不是一般可樂，來抵銷傷害。那就是當時我對營養的認知。

我任職腸胃病學研究員的教堂山（Chapel Hill）沒有Portillo餐廳，因此為了滿足我的垃圾食物癮，我必須找新的商店。有美妙的Merritt燒烤店，供應培根加量的培根生菜番茄三明治或卡羅來納熱狗（上面加了涼拌高麗菜絲的辣味熱狗）。或者我會去Bojangles吃辣味肯瓊餅，而且我會請他們在上面加蛋和起司。那甚至沒有列在菜單上，但他們會為我特製。

我沉迷於不健康的食物。它們在每頓飯之間的空檔占據了我的心神；我對它們的胃口無法饜足。我總是想吃更多。我會因它們讓自己落入悲慘痛苦的境地，躺在沙發上呻吟並感覺筋疲力盡，只為了滾下沙發、行屍走肉般地走出門外，好讓我能去找出另一個解決辦法。

有趣的是，近期的研究顯示，我所經歷的一切，背後的驅動力可能來自於我們的腸道細菌。這些住在我們腸道裡、看不見的小生物，擁有製造被稱為吲哚代謝產物（indole Metabolite）的化合物的能力，這種化合物會活化我們大腦中與強迫性進食行為、甚至食物成癮相關的特定部位。從「那些對垃圾食物的渴望背後是我的腸道細菌所致」這個角度來看，是件很有趣的事。但當時我完全沒有察覺到腸道微生物的重要性，而我描述的這項研究，距離公開發表還有好幾年的時間。更重要的是，我當時全盤否定一直以來我賴以成長的食物――那些我家庭慣常食用並樂在其中的食物－，這才是問題所在。

令人尷尬的是，這時的我，是有著范德堡大學、喬治城大學，還有西北大學學位的知名博士，而且還是西北大學醫院住院總醫師，以及美國國家衛生院提供給西北大學補助金的最高獎項獲獎者。但我不知道該如何修復自己。我在菁英研究所接受菁英教育訓練，但是我工具箱裡的藥丸和常規做法，無法將我的問題撥亂反正。

最諷刺的是，我當時並不瞭解，若想要搞定自己的問題，我（腸胃病學家）需要修復我的腸道。當我的腸道修復之後，不僅感覺更好，實際上還得以恢復機能。不只能吃下幾湯匙豆子或一碗全麥義大利麵而不感到陣陣疼痛，實際上還能變得無限制食用這些食物。藉著修復我的腸道細菌，驅逐了自己體內的食物怪獸。

我覺得自己像梅爾吉勃遜之《英雄本色》裡的威廉•華萊士，騎在威風凜凜的戰馬上，耀武揚威地舉著寶劍。

「你們可以奪走我的性命，但你們永遠無法奪走……我的食物自由！」

*

或許你看過我的第一本書，《纖維動力》（Fiber Fueled）。我對那本書非常自豪。那是我畢生作品當中的圓滿之作，我對每天從選擇《纖維動力》生活方式的人那裡所收到的痊癒訊息感到無比驚喜。

不過還是有需要提出的未盡之處。對你們其中的某些人來說，《纖維動力》四週餐點計畫還不夠。你需要能夠更精確地辨識出你食物敏感性根源的方法學。本書更勝《纖維動力》，更加深入探討腸道發酵碳水化合物、組織胺不耐症，還有其他造成食物不耐症的起因。

對其他人來說，在《纖維動力》裡可以找到的80則食譜是一個很好的開始，但那不過只是個開頭而已！全球各地有如此多可口的美味值得讚揚，而且，你可以在本書中發現像是甜辣花生天貝捲（第106頁）、西班牙海鮮飯（第261頁）、托斯卡薄餅（第281頁）、地瓜秋葵碗（第277頁）等等有趣的食譜，我可以繼續列舉，不過你馬上就能在幾頁內看到它們。

我從自己的經驗，以及包括瑪麗亞在內的許多患者治療中，總結出腸道療癒三個基本步驟。首先，我們要抱持希望。治癒是有可能的；我們可以一起做到。第二，我們需要找出問題的根源。只有你知道自己試圖修復的對象是什麼，你才能真正的痊癒。我們需要辨識出問題的來源，以便找出解決方案。以及第三，一旦確認並著手解決根本問題，我們就能朝著治癒腸道、使機能恢復，並讓它變得比過去任何時候都還要強壯的方向努力。
*
或許你們會對瑪麗亞的掙扎感同身受。或許你們曾經或現在正處於那樣的境地。如果答案是肯定的，本書正是寫給你們的。通往治癒的道路上我想成為你們的伙伴。本書囊括了治癒食物過敏的全部三階段－－重振希望、問題根源的瞭解，還有療癒的計畫。我這樣告訴瑪麗亞，現在我也這樣告訴你們。

這永遠都不會是件容易的事，但我有能夠治癒你的計畫。如果你跟緊我，而且做出共同解決這個問題的承諾，我100％確定能讓你們獲得好轉。

不過本書也不只是一份給那些受食物過敏之苦者的藍圖。對於那些尋找美味、能滋養腸道、植物性餐點的人來說，這是一本烹飪書。我們利用最前衛的科學設計出這些極美味的食譜，好確保它們能幫助你們體內數以兆計的腸道微生物，產生讓你們全身健康得到強化的後生元。而且，我們也確保這些食譜對你們來說十分簡單，能讓你們在日常生活中享用。

本書是對植物的讚頌。它們的色彩。它們的風味。它們的療癒特質。大自然設計植物的方式意在餵養我們的腸道微生物、降低發炎反應、保護我們免於疾病，還有延長我們的預期壽命。

採行纖維動力並不是一種飲食法或一時的風尚。它是一種療癒的生活方式。這一切始於植物多樣性，著重強調我們的基礎食物，並通過完善為進步好轉增光。這是一條由內而外的療癒之路，而且它奠基在穩固可靠的科學之上。我在此協助你們看見以纖維為身體動力的生活方式實際上有多麼令人興奮且毫不費力－－來吧，在這場美味的旅程中加入我，讓我們一起以纖維作為身體動力的燃料吧！

試閱文字

內文 : 【內文試閱】
植物纖維解方
我知道、我知道。當我說「纖維」的時候，你所能看見的畫面，就是老奶奶攪拌著她的橘子口味纖維飲料，好讓她喝了後能排便。但是我看見的，是迷人的能改善腸道健康遊戲的變革者。我想讓你看見我所看見的。為了能說服你，讓我告訴你有關一項一直以來，我最喜歡的纖維研究，該研究由安德魯•雷諾斯博士（Dr. Andrew Reynolds）於2019年2月2日發表於《刺胳針》（he Lancet）雜誌上。在科學證據的層次，最有力的結論來自系統性文獻回顧，以及統合分析、隨機對照試驗，還有大型前瞻性族群研究。在這項研究中，雷諾斯博士分析了包含135萬人――年資料的185個前瞻性世代研究。我要再說一遍――135萬人――年的資料量。各位，人類存在的整段時間也不過只有300萬年。在這項研究裡，我們看到的是超過40倍人類歷史的時長！我應該要提出，這項研究中還包括了58個隨機對照試驗。再說一次，這是到目前為止，為了檢驗膳食纖維在人類健康上的影響，所進行的最高品質研究。

那麼，那些影響為何？那些攝取更多膳食纖維的人：

•活得更久。
•心臟病發作的可能性較低。
•死於位居我們死因第一位的心臟疾病之可能性較低。
•被診斷出大腸直腸癌、食道癌或乳癌的可能性較低。
•死於位居我們死因第二位的癌症之可能性較低。
•死於位居我們死因第五位的中風之可能性較低。
•被診斷出位居我們死因第七位的第二型糖尿病之可能性較低。
•體重在臨床試驗期間減輕。
•血壓在臨床試驗期間降低。
•膽固醇指數在臨床試驗期間降低。

講完了！我要閃人了！開玩笑的，還有更多資訊。為這項研究添加額外力量的，是膳食纖維攝取與健康益處之間的線性劑量反應關係。換句話說，纖維提供的保護力與攝取量成正比。越多的纖維代表問題越少。結合研究結果的一致性，任何誠實的人都幾乎不可能否認纖維對人類健康有著極大裨益。

但是為什麼？如果你認為，纖維只不過從嘴巴進入、快速掃過腸道，然後像一顆魚雷一樣從另一端（譯注：指肛門）發射出去，朋友們，你們被兜售了一個關於某些令人難以置信、激動人心事件的無聊版故事。

身為人類，雖然我們確實缺乏能用來消化纖維的酶，但不是所有纖維都會從消化道的另一端排出。那就是你的微生物登場的時刻。它們擁有我們人類所缺乏的專門的酶。它們在你大腸中的存在，將你轉變成擁有拆解你所食用纖維之能力的超級人類。

在分解纖維的同時，它們會產生威力強大的抗發炎分子――短鏈脂肪酸（SCFAs）、醋酸鹽類、丙酸鹽，以及丁酸鹽（butyrate）。

這些短鏈脂肪酸是我們身體迫切需要的藥物。它們在大腸內就立刻開始工作。它們能促進像是乳酸桿菌（Lactobacilli）、雙歧桿菌（Bifidobacteria）和普雷沃氏菌（Prevotella）等益菌的生長。它們能直接抑制像是大腸桿菌（ E. coli）和沙門氏桿菌（Salmonella）等壞菌。丁酸鹽則是健康大腸細胞的主要能量來源。它們能增加大腸內壁中緊密連接蛋白質（tight junction protein）的表現量、減少腸道通透性，並有效地徹底改變「腸漏」。在我們第二大致命癌症大腸直腸癌的發生中，已有發現短鏈脂肪酸缺乏的現象。再更進一步檢視，我們發現事實上癌細胞對短鏈脂肪酸過敏，並且會在遇到短鏈脂肪酸時，在被稱為細胞凋亡的過程中，程序性地對自己進行破壞。短鏈脂肪酸表現得就像是預防大腸直腸癌的定向導彈。轟！

除了大腸之外，短鏈脂肪酸還會抑制發炎訊息分子，並活化調節性T細胞，將免疫系統最佳化。它們能降低血壓、減少膽固醇、增強胰島素敏感性，並活化飽足感荷爾蒙（satiety hormones），讓我們知道自己何時吃飽。已發現患有冠狀動脈症候群的病人，體內產生丁酸鹽的腸道細菌數量出現減少的情況。短鏈脂肪酸會讓乳癌細胞發生改變，使它們較不具侵入性。基本上，最後這兩段勾勒如何從膳食纖維中獲取更多短鏈脂肪酸的段落，為列在第17頁雷諾斯博士最具影響力的發現提供了解說。如此一來，纖維在此刻變得越來越迷人。

如果你像我一樣曾經深入挖掘醫學文獻，你將開始覺得，短鏈脂肪酸好像會從各處冒出來，不只在腸道健康的文獻裡，還有與免疫系統相關的研究也是。舉例來說，嚴重特殊傳染性肺炎（譯注：此為衛福部的定名，即是新冠肺炎COVID-19）疫情中，最迫切的問題之一，就是為何有人感染病毒卻無症狀，但另一人卻會因心肺衰竭而崩潰，被送入加護病房。由於腸道與免疫系統間強大的連結――70％的免疫系統位於腸道內部腸壁。我懷疑腸道再一次在其中發揮影響。

答案來自2021年1月的《胃腸病》（Gut）期刊，當時他們將COVID-19患者與健康對照組的腸道微生物組進行比較。他們發現，COVID-19患者體內生存著較多的發炎性微生物，缺乏抗發炎性微生物。這些變化在COVID-19病情發展嚴重時變得愈加明顯，與體內的發炎反應有關，而且甚至在感染已被清除後仍然持續存在。基本上，被擾亂的微生物模式會引起發炎反應，而這種發炎反應潛藏在嚴重的COVID-19症狀表象背後。

再進一步檢視COVID-19嚴重病例中缺失的微生物後，會發現這一切開始合理起來。嚴重COVID-19病例中缺失的微生物――普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii）、真桿菌（Eubac¬terium rectale），還有雙歧桿菌（Bifidobacteria）――全都能提高丁酸鹽的生成。近期，一項令人振奮的新研究發現了長新冠症狀（long COVID）――從最初感染COVID-19後，持續數個月的併發症和症狀與腸道微生物組之間的連結。再一次驗證，長新冠症狀中缺失的是提高丁酸鹽生成的微生物――普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii）、假鏈狀雙歧桿菌（Bifidobacterium pseudocatenulatum），還有人型羅氏菌（Roseburia hominis）。丁酸鹽是不是COVID-19嚴重與否的關鍵？實驗室研究提供了我們這樣相信的理由。

在另一項膳食纖維的研究中，科學家們非常震驚地發現，小鼠在被呼吸道病毒感染後，餵食高纖飲食的那群能活得更久、症狀更輕微，而且肺功能更好。他們原本以為因為纖維具抗發炎效果，應該會抑制免疫系統，讓病毒可以為所欲為。這種情況非但沒有發生，反而發現膳食纖維會活化腸道微生物，讓它們生成短鏈脂肪酸，使免疫系統得以優化來對抗病毒。換句話說，丁酸鹽可以在適當的部位增强抗病毒的免疫力，同時抑制任何過度的發炎反應。短鏈脂肪酸就像一名經驗豐富熟練的將軍指揮軍隊一般，在對抗病毒方面引導免疫系統。

所以纖維應該保護我們免於COVID-19的侵襲。但真的是這樣嗎？一項在2021年6月，由六個國家最前線的醫療保健工作者所進行的研究發現，那些採用植物性飲食的人，罹患中度至重度COVID-19的機率降低了73％。另外，採行低碳水高蛋白飲食的那些人，罹患COVID-19重症的機率要增加了48％。比起採行植物性飲食的族群，低碳水攝食者罹患中度至重度COVID-19的機率高出將近四倍。對59萬2千5百71名參與佐伊健康研究的人所進行的分析顯示出類似的調查結果，那些採行主要以素食為主飲食型態的人，罹患COVID-19重症的機率降低了41％。看出模式了嗎？我剛才呈現給你看的，是指向同一方向的多層證據――也就是在對抗像是COVID-19這樣的病毒時，膳食纖維對最佳免疫功能的重要性。

如果這還不夠明顯，這些短鏈脂肪酸還有著深遠廣泛的影響，而且讓人難以置信地威力強大。截至目前為止，科學的證據勢不可擋而且無可爭辯。健康的人類在生活中擁有足夠數量的短鏈脂肪酸。由於我們是從食用纖維中獲得短鏈脂肪酸，這必然也表示健康的人類在生活中攝取了足量的纖維。

但這並不只是增加纖維補充劑然後就可以了事。這樣就不興奮了，而我保證過要讓你們興奮激動！我們需要更深入鑽研我們與纖維之間的關係！

纖維不只是纖維。它並不是一成不變。那就好像在說所有的蛋白質都一模一樣。並不是這樣。蛋白質和纖維兩者都只不過是營養素的種類。種類當中有許多細微差異和變化。纖維在生物化學方面不可思議地複雜，這讓即使是一位生化學家都很難去描述纖維的獨特型態。

儘管很複雜，但還是有一些簡單的規則。纖維存在於所有的植物中――水果、蔬菜、全穀類、種子、堅果，還有豆類。為了保持簡單易懂，我們會將纖維表述為可溶性（溶解於水），或者是非水溶性（不溶於水）。溶解度最好的纖維是益生元（譯注：益生元是一種能被益菌利用、可促進人體健康的物質），這表示它是我們腸道微生物的食物，並且能帶來健康方面的益處。每一種植物都有各色各樣自己獨特的水溶性與非水溶性類型的纖維。那些獨特的纖維類型擁有獨特的性質，也餵養著獨特的微生物族群。

你看，這些微生物就和我們一樣。它們有著自己的個性。有些是友善的，有些是乖戾暴躁的。它們也擁有自己獨特的一套技能。有些能生成丁酸鹽；別的能協助我們處理身體的脂肪。而且它們有自己的飲食偏好。有些喜歡黑豆；別的則偏愛酪梨。

雖然很難想像，但這些是活生生的生物。為了生存，它們需要食物。因為它們居住在我們的大腸裡，我們的食物就是它們的食物。得到食物餵養的微生物能生長得更為強壯，而且更具影響力。沒有得到食物餵養的開始挨餓，變得較為虛弱，到了某個程度會變得無法執行它們的工作，最後相繼死亡。

在我們的飲食選項中，我們占據著主導地位。我們吃下的每一口食物決定了我們體內微生物族群的興盛或衰敗。而我們想要在自己的腸道中達成的最終結果則是生物多樣性。這是衡量健康狀況的方法。

我們的腸道是一個生態系統，就和亞馬遜雨林與大堡礁都是生態系統一樣。我們在所有生態系統中都會發現，生物多樣性等同於生態系的強壯程度。多樣的生態系統是能夠迅速恢復，而且適應力很強的。你可以給它一記迎頭痛擊，但生態系統中的所有生靈能幫忙吸收打擊的力量、擺脫它，而且給你一副「這就是你的能耐？」的表情。

反過來說，我對蛇或鯊魚沒有好感，但是如果你將牠們從生態系統中移除，你會製造出一個其他生物無法填補的空缺。我們人類可以自私任性地不喜歡牠們（你能想像牠們是怎麼想我們的！）但即使是最被討厭的動物都是那生態系統中重要的一部分。排除多樣性將導致整個系統出現不穩定的連鎖效應。現在，這個生態系統無法承受常言所稱的「那迎面而來的重擊」。

我們的腸道微生物群也是同樣的情況。為了最大的穩定性，我們需要一個具生物多樣性的生態系統，這是因為每一種微生物都有自己的技能。當多樣性出現減損，系統內就會不穩定。

但現在我們開始瞭解，這些微生物也有著獨特的飲食偏好，如果我們食用具生物多樣性、富含纖維的飲食，就能盡可能多地滋養這些微生物。這不只是「B博士的腸道微生物健康理論」。這件事實際上已經得到科學化的驗證。因為「美國人腸道計畫」（American Gut Project）發現，對於腸道微生物群的生物多樣性，唯一最強大的預測器就是飲食中植物的多樣性。

尤其是，他們還發現每週食用三十種或更多不同植物的益處。倒不是說三十是個神奇數字。比起二十九種，我會選三十種，但，管他的，給我三十五種或四十種也行。為什麼不呢？基本要求是，我們需要將植物多樣性設定成飲食哲學的核心。這很簡單，但是這對你的健康能起到最大程度的效果，這就是為什麼我將它稱為黃金規則。忘掉在YouTube上的所有爭論和飲食大戰吧。這才是你的頭條黃金規則――植物多樣性。

不過要說清楚的是，你的微生物組並不單純只是植物性飲食的產物。它也與你的整體飲食模式息息相關。如果你的飲食中有大量肉食，只偷偷塞進去許多小分量的不同植物，你無法擁有藉由將植物作為你的飲食基礎，而本來應該會有的健康微生物組。如果你將植物多樣性設定為你的飲食哲學最重要的核心，你也必須確保你大部分的熱量是由植物提供的。理想狀況下，你飲食的90%或更多應該是植物性的。當你的飲食中有大量植物時，你藉由用最好的東西――富含纖維的植物，壓過並取代不健康的東西，將形勢扭轉成對你健康有利的局面。

正如你所見，這其中的科學十分清楚：多樣化、以植物為核心的飲食是讓微生物群保持健康最理想的飲食。這也是人類健康的最佳飲食。這是因為很大程度上我們的腸道細菌對我們的生理機能非常重要。一旦你瞭解到黃金規則對我們的健康有多麼重要，就是將這條規則付諸行動的時候了。讓你的購物車、你的廚房，還有你的餐盤，全都用來表現植物多樣性的豔麗多彩吧。每頓飯都對自己發起挑戰，與你的朋友分享這件事，從屋頂上大聲呼喊。整個世界都需要聽見這個療癒的訊息――植物多樣性，植物多樣性，植物多樣性！

最佳賣點

最佳賣點 : 《紐時》暢銷作家兼腸胃科醫師+認證營養師聯手打造115道全植性食譜，用最好的植物纖維養出健康的腸道好菌，給想擺脫亞健康、慢性病、自體免疫疾病、身體發炎，以及肥胖、三高等代謝症侯群問題的人更完善的多樣性植物養腸提案，並用GROWTH策略一網打盡各種食物不耐症，從強化腸道微生態到全身健康的飲食指南。