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全圖解正位瑜伽教科書 (增量升級版)

內容簡介

內容簡介 【增量升級版】真人圖解●影音教學●一做見效 內容再進化增量50％，150式精準正確版圖解加大更清晰新增教學影片貼心線裝，書可完全攤平，方便邊看邊練習專業瑜伽老師親自圖解示範，搭配影音教學告別高低肩、長短腳、偏頭痛、脊椎側彎、肌肉痠痛，保證越做越放鬆，兼具瘦身排毒、美容美體、調理全身筋骨保持身體的平衡與骨盆正位，避免一切不必要的傷害。從現在開始，拒絕錯誤，練瑜伽必須從正位開始。不只能瘦身，還能瞬間解除痠痛、矯正體態最簡單易學的柔運動！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介美梓畢業於藝術大學舞蹈學院，從事瑜伽教學工作多年，經驗豐富，將印度傳統瑜伽、芭蕾舞和中國古典舞三者融為一體，精心編排總結開創這種科學與藝術相結合的健身方式。已出版書籍和DVD等多套專業教材，在臺灣、香港、中國大陸和東南亞等地發行，廣受好評。世界瑜伽協會高級導師 Bilramyoga高溫瑜伽導師 亞洲體適能運動學院國際瑜伽導師 澳洲體適能運動學院國際瑜伽導師 多家電視臺明星教練

產品目錄

產品目錄 Part 1練習正位瑜伽，啟動身心正面能量 正位瑜伽，保持身材輕盈、一生健康 瑜伽，保護脊椎還是傷害脊椎？ 拒絕傷害，練習最正確的正位瑜伽 認識人體最主要的骨骼—脊椎 脊椎健康與身體健康密切相關 檢查你的脊椎是否健康 治療脊椎，揭祕瑜伽正位奇效 如何開始練習正位瑜伽 什麼是「 正位瑜伽」？ 建立身體各部位的正位中心線 立體解剖，建立正位概念 從正位瑜伽的基礎動作開始練習 呼吸、定點、正位元、伸展，自我檢視身體是否端正 練習正位瑜伽的注意事項 練習前的準備 練習中的注意事項 練習正位瑜伽的禁忌事項 身患疾病的人應避免或慎練瑜伽 瑜伽練習中的禁忌事項 月經期間要謹慎進行練習 其他禁忌事項 收束法，增強瑜伽能量 收頷收束法 收腹收束法 會陰收束法 凝視法，確保瑜伽正確進行Part 2站姿正位體式 合掌立腳式 站立側抬腿式 山式 弓箭步扭轉祈禱式 反向戰士式 三角式 側三角扣手式 半蓮花站立前彎式 樹式 風吹樹式 手抓腳單腿站立伸展式 幻椅式 加強側伸展式 鷹式 雙角式 扭轉椅式 新月式 鴕鳥式 舞者式 半月式 反轉三角式 側角伸展式 三角前彎 三角前彎變化一 三角前彎變化二 三角前彎變化三 花環式 劈腿式 謙卑戰士式 腳尖式 戰士一式 戰士二式 戰士三式Part 3坐姿正位體式 簡易坐 散盤坐 蓮花座 手杖式 船式 瑜伽繩船式 牛面坐姿扭轉祈禱式 聖哲瑪里琪一式 鎖蓮式 吉祥式 頭部放鬆式 敬禮式 側腰伸展變化式 V 字式 鷺式 牛面式 半閉蓮變化式 海狗式 鴿王式 坐姿半鴿式 反轉頭碰膝式 搖籃式 頭碰膝式 磨豆式 坐角式 坐姿前彎式 瑜伽磚坐姿前彎式 坐姿扭轉式三種變化 半魚王式Part 4跪姿正位體式 半神猴式 騎馬式 騎馬變化式 下犬式 下犬式變化 瑜伽磚蜥蜴式 兔式變化式 駱駝式 瑜伽磚駱駝式 髖屈肌伸展式 牛貓式 穿針式 鷲鳥變化式 腳尖式 門閂式 海豚式 嬰兒式 半腳尖式 英雄式 臥姿英雄式 英雄前彎式 英雄伸臂式 英雄轉體式 金剛坐轉體式 高跟鞋式 半英雄坐前屈式Part 5仰臥正位體式 魚式 瑜伽磚魚式 蓮花魚式 魚式變化 仰臥扭轉放鬆式 炮彈式 犁式 仰臥扭轉式 橋式 橋式變式 桌子式 反向棒式 輪式 手肘輪式 膝碰耳犁式 仰臥脊椎扭轉式 蓮花肩立式 仰臥抱膝式Part 6俯臥正位體式 弓式 半弓式 眼鏡蛇式 眼鏡蛇變化式 蝗蟲式 貓式變化 頭立三角式 頭倒立式 頭倒立分腿式 腿分開前俯式 伏蓮式 烏鴉式 棒式 上犬式 鱷魚式 正位瑜伽Q&A

商品規格

試閱文字

內文 : 正位瑜伽，保持身材輕盈、一生健康


瑜伽是一種古老且易於掌握的運動方式，不僅能修練身心，還有瘦身、塑體、養顏等功效。因為感受到瑜伽的神奇功效以及瑜伽的安全性高，所以越來越多人熱衷這項運動，練習瑜伽逐漸成為一種時尚。




拒絕傷害，練習最正確的正位瑜伽


因為瑜伽具有減肥、消壓、塑身、調節內分泌等功效，並且所具有低傷害率和柔和的運動形式，使得這個有著「時尚運動」之稱的運動方法迅速風靡全球，成為許多年輕女性所推崇、喜愛的運動。


但隨著練習人數的增加，因不當練習受傷的案例也逐年增加，其中受傷者很大一部分就是瑜伽老師。這些傷害多是由於動作錯誤，或者肌肉和關節的伸展方向不對所造成。最常見的「瑜伽病」主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等方面。


澳大利亞的一項調查研究顯示，1／4的瑜伽練習者都受過傷，因此在開始練習瑜伽前，初學者要建立正確的瑜伽修練觀念，用正確的方法來練習，才能讓你的身體對傷害說「NO！」


找到好的瑜伽老師


瑜伽是一門修行的學問，體式只是一種方法而非目的。一位好的瑜伽老師不僅可以教授正確的瑜伽練習方法和體式，健康的人生態度還會滲透到生活各方面，帶來積極正面的影響。


那麼如何找到一位好的瑜伽老師呢？除了看一個老師的學習背景、從業資歷等客觀因素外，你可以多觀察，多詢問，深入瞭解這個老師。首先，相由心生，從精神面貌來說，好的瑜伽老師應該是積極、健康、向上的。其次，好老師更是激勵高手，幫你樹立自信，培養持之以恆的態度。從專業技能來說，經驗豐富的專業瑜伽老師對人體的構造、瑜伽修行的觀念、體位法的正位概念、動作編排都有掌握能力，對於動作的講解能夠做完整、詳細的說明，能給不同階段的練習者提供合適正確的練習方法。


例如，在初學者進行難度較高的動作時立即提出警告，為初學者講解其他替代動作，傳授利用輔助道具練習的方法，練習動作時應該注意的安全事項等。


找到好的老師後，練習時就應謹記老師的講解，遵行量力而行、循序漸進的練習原則，切忌操之過急，過於追求完美。練習過程中有任何問題，身體有任何不適，都應隨時停下來請教老師。每個人的身體狀況不同，如果只顧模仿唯美的動作，那麼瑜伽帶給你的傷害會很大，因此要學會向老師提出問題。


從最基礎、最正確的正位開始練習


瑜伽大師強調，瑜伽最重要的是練習過程，而不是練習結果，切忌為了瘦身、塑形等神奇的練習功效，強迫身體扭轉，進而引發脊椎歪曲、腰背扭傷等問題。


要確保瑜伽練習正確，第一，應先瞭解正位的概念，透過垂直、水平、與地心引力等對照方法，建立起身體各部位的正位中心線。第二，要掌握身體各部位的活動正位，包括手掌、腳掌、盆腔、肩膀等部位的正位，如果身體出現歪斜，可以運用正位概念將身體拉回正位。第三，要正確練習關鍵的基礎正位，包括站姿、坐姿、跪姿、臥姿等，進而循序漸進，確實掌握正位瑜伽的各種體位法。第四，還要瞭解基礎的身體解剖知識，熟悉人體的主要肌肉群和其主要作用，正確活動各部位肌肉。此外，在進行瑜伽練習時，要學會正確的呼吸方式，因為若呼吸有問題，身體的循環系統、消化系統、排泄系統都會受影響，大量毒素蓄積在身體各部位，成為致病之源。


想快速、簡潔的掌握這些正位概念技巧，要先學會聆聽自己身體的聲音，它會告訴你是對還是錯，是太過還是不及。每次練習瑜伽時，先調整好呼吸，再從最基本、最正確的正位概念來操控身體，不要勉強身體超出負擔，或以不正確的姿勢過度拉伸筋骨、肌肉與肌腱。只要練習過程中感到不舒暢、不舒服，就應警覺自己的姿勢是否正確，是否過度勉強了。


避免過重負荷，保持適可而止的態度


進行瑜伽體位法的練習時，應該遵循量力而行、循序漸進的原則，針對個人的身體狀況找到合適的練習方式。因為瑜伽體位法基本都是直接作用於脊椎，只有運用正確的方法才能達到強化脊椎和肌肉的目的。如果練習不得當，體位法不正確，或是練習時操之過急等，都可能引起肌肉、韌帶損傷，造成脊椎移位。比如，某人平常不熱愛運動，練瑜伽完全是一時興起，此時若不按照循序漸進的原則，突然對身體進行牽、拉、扭、擠等動作，就極易引發肌肉疲勞、韌帶拉傷等問題，進而造成脊椎移位，引發脊椎病或其他相關疾病。


因此，瑜伽練習者，尤其是初學者要從最基礎、最正確的正位開始，循序漸進地進入其他體位。初學者最好不要進行單側伸展式的練習，因為很容易引起肌力不平衡或身體重心失衡，而應多進行全伸展式動作，練習時還要檢查身體的各部位是否有傾斜，只有這樣才能全方位杜絕運動傷害。



如何開始練習正位瑜伽？

正位瑜伽是從練習最基礎、最正確的動作出發，強調「精準」而非「過度」的方式，能快速、準確並讓練習者學會瑜伽，改正錯誤的練習方式，避免運動傷害，得到瑜伽練習帶來的實質效益。


什麼是「正位瑜伽」？

簡單來說，「正位瑜伽」是指進行瑜伽體位法的修練時，肢體必須保持在對的位置、方向和伸展上，從最基礎、最正確的動作出發，開始調節身體的呼吸、肌肉、肌腱和骨骼，避免因錯誤的體位動作而使身體造成傷害。


「正位瑜伽」理念起源於偉大的瑜伽導師─艾楊格（K.B.S. Iyengar）的瑜伽教學理念。艾楊格瑜伽非常注重人體的正確姿勢、生理結構、骨胳肌肉的功能等，強調體位動作的精準性，有非常好的矯正形體和恢復體能功效。初學者和身體僵硬者，或脊椎有問題的人在練習過程中，可以借助各種工具來完成相應的動作，確保瑜伽練習的安全可靠，並達到矯正身體，治癒傷病目的。


在融合艾楊格瑜伽理念的基礎上，根據瑜伽實踐教學成果，「正位瑜伽」提出測量方法與練習技巧，對每一個體位法的肢體動作都有精確詳細的細節解釋、正確的伸展要求及常見錯誤的細緻分析。同時為較難動作提供簡易式，非常適合初學者、身體僵硬者、受傷需要恢復者的練習需求，使每一個練習者都能獲得矯正、治療等多種訓練功效。


建立身體各部位的正位中心線


要確保正確的進行正位瑜伽練習，首先要在心中建立身體的正位概念，學會自我審視動作是否正位。可在鏡子前練習動作，利用立體映照和部位解剖的方法，一步一步調整身體到正位，來練習正確的瑜伽體位。



站姿正位體式


站姿正位體式是瑜伽體位法中最基本的體位，也是練習所有瑜伽動作的基礎。練習正確的站式體位，有助強化訓練腿部的力量和穩定性，能增強身體的平衡性與柔韌性，為脊椎提供有力的支撐，防治駝背、高低肩、頸椎病等不良體態或疾病。此外，對身體的循環系統、消化系統、呼吸系統、神經系統等也有強化作用，能促進健康。



合掌立腳式


功效


雙手上舉的動作，能充分運動手臂肱三頭肌，增強手臂肌力，美化手臂線條；手臂的向上延伸，還能帶動腰部兩側肌肉的拉伸，纖細腰身；墊腳動作能拉伸腿部前側肌肉，收緊腿部後側肌肉和臀部肌肉，塑造挺翹的臀部曲線。這個體式還能訓練腳部、腿部和腳部關節肌肉，使關節更靈活，肌肉耐力更強。





1．站姿，重心平均放雙腳，雙手自然垂落在體側，抬頭挺胸，小腹內收，並且放鬆肩膀。


2．吸氣，雙手在體前合十，肘部抬高， 眼睛看向指尖，肩膀放平。呼氣，感受身體的放鬆。


3．吸氣，雙臂上舉過頭頂。呼氣時，指尖向上延伸，尾椎骨收緊，完全地伸展脊椎。


4．收緊下頷， 深呼吸。呼氣，將腳跟踮起，脊椎保持挺直。


5．吸氣時，手臂向頭頂心的方向延伸。





正位概念技巧


練習此式時，需要全身各個部分的配合。收緊肚子，可以減輕膝蓋的壓力；手臂和脊椎向上延伸，感受到腰部和脊椎的拉伸，同樣也會讓身體感覺輕盈；練習熟練後，可以嘗試著把腳尖再踮高一些，讓身體完全向上伸展。





錯誤體式示例


身體向上延展，才能緩解膝蓋和腳部的壓力，錯誤的姿勢讓脊椎不能向上拉伸，會讓頭和腰背向前或者向後傾斜；雙腳分開讓身體的重量不能平均分布，讓練習者失去平衡。

活動

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