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超效骨盆瘦肚操

內容簡介

內容簡介 ◎ 骨盆決定你的曲線和健康◎ 緊實骨盆，改善背部僵硬與疼痛骨盆緊實操讓你輕鬆遠離小腹婆，告別大屁股60%的女性，骨盆為什麼過大這些惱人的問題都必須從骨盆平衡著手我必須提醒妳，導致這一切的關鍵，很可能就是妳的「骨盆」！「腰」，是人體不可缺少的重要組成部分。腰的基礎骨骼是「骨盆」。骨盆是由四塊骨，即左右髖骨、骶骨和尾骨組成的。然而，「骨盆」這個人體的重要結構，1000人中完全正常的僅有一個，有時甚至連一個都沒有，這不能不讓人震驚。骨盆移位1～2cm是十分常見的。人體的基座骨盆既然已經失常，就必然會給身體帶來不良影響。有些看來很健康的人，其骨盆位置可能是不正常的。即使他們現在還未出現任何不適，然而，隨著時間的推移，這種不正常現象則逐漸加重，最終必然導致疾病。肚子和屁股一天比一天大、動不動就閃到腰、有事沒事就這裡痛、那裡痛的、頻尿、尿失禁……妳以為這些都是年紀大了，出現的「老化」現象嗎？妳可能從來沒想到：「骨盆不正」，才是造成妳外觀改變和疾病的真正原因！ 妳是否曾經有過這樣的疑惑？為什麼運動都做了、飲食也很節制，卻還是一直發胖，肚子上一圈的肉怎樣也瘦不下來？為什麼坐不了多久就感覺腰痠背痛，走沒幾步路，兩隻腳就酸痛沒力了？面對這樣的情形，妳不妨從另一個角度來關心自己的身體，那就是「骨盆保養」！ 請妳試著回想一下，出社會後，妳是不是長期坐在辦公室內，不知不覺小腹和屁股就越來越大呢？或是結了婚、生完孩子之後，脂肪囤積在腹部和臀部這一帶，越來越難瘦下來？或者妳過去曾經受過傷（例如車禍、摔傷等），腰部線條變得一邊高、一邊低，屁股也是一邊比較有肉、一邊比較沒肉呢？ 除了這些外觀上的改變外，妳也可以觀察一下，自己是不是有很多小地方和過去不太一樣？像是如果不翹腳，坐著的時候就會不舒服，又或是坐骨容易頂到椅墊、腳變得容易腫脹、走路時裙子會跑向一邊、內褲穿起來有一邊特別卡呢？ 另外，妳是否曾有一些症狀的困擾，例如：生理期特別不舒服、經常性的尿道發炎、排便不順、吃完東西容易腹脹，甚至出現反覆的念珠菌感染呢？ 如果妳有上述的情況，不論是外觀、生活小細節或是疾病困擾，我必須提醒妳，導致這一切的關鍵，很可能就是妳的「骨盆」！ 小腹突出影響外觀，可說是女性「美觀」的最大殺手!多數女性皆認為小腹是肥胖所造成，為了消除腹部肥肉，努力減肥，積極運動，但即使腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，為何還是會有惱人的小腹？其實小腹突出不一定全是肥胖所致！可能造成小腹的原因，除了因脂肪堆積所引起的「肥胖性小腹」，也可能是因骨盆前傾而引起的「非肥胖性小腹」。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介Shopping-Wang健身教練，營養師，曾在雜誌健康操特約板塊發表過數篇健康操系列

產品目錄

產品目錄 STAR. 骨盆決定你的曲線和健康1．60％的女性，骨盆為什麼過大2．70％的人，為什麼都有骨盆歪斜問題3．骨盆歪斜的三種類型4．骨盆歪斜對身形的6大影響5．自我檢測是否有骨盆傾斜Chapter 1 補充元氣拉伸操：隨時輕鬆的給身體充電！補體力！1．橋式骨盆前傾改善操：消除上腹，7天肚子減少5cm2．骨盆回正操：矯正骨盆，鍛鍊腹肌群3．骨盆前傾收縮操：7天解決大屁股的煩惱4．骨盆曲捲回復操：運動骨盆肌，回正前傾骨盆5．骨盆拉伸美體操：腹部拉伸，消除腹脂肪6．空中腳踏車：韓國明星最愛，10分鐘見效7．跪姿旋轉修正操：伸展骨盆，讓腰圍小2號Chapter 2 紓壓解勞拉伸操：排除常發生的頭、頸、眼、肩、手、腿等酸痛症狀1．骨盆後傾改善操：調整骨盆，收縮下腹2．按壓扭腰操：輕鬆伸展，釋放骨盆的壓力3．「弓型」搖搖操：緊實骨盆肌，改善後傾現象4．拉平腹部「0」字操：讓坐班族造成的危害，徹底消除5．雲雀式展腹操：鍛鍊骨盆肌，骨盆不鬆動6．捲腹仰臥起坐：群聊第1名，神奇效用100％Chapter 3 提神醒腦拉伸操：3分鐘趕走疲勞，快速恢復精神 1．4字型骨盆矯正操：矯正骨盆，塑造身材曲線2．骨盆旋轉糾正操：神奇骨盆操，5分鐘臀圍縮小3cm3．提腿壓腹骨盆操：神奇的骨盆瘦腹，7天少掉2公斤4．側腰旋轉骨盆操：美腿瘦腰腹，一次搞定5．拜日式骨盆矯正操：從腰椎骨開始，打造不胖體質6．骨盆扭轉矯正操：扭轉骨盆收腹操，10分鐘減掉肚子贅肉7．僵硬骨盆鍛鍊操：調整體態，塑造完美身材Chapter 4 抗老逆齡拉伸操：每天10分鐘，就能感受身體變年輕有活力1．骨盆呼吸緊縮操：按摩內臟，收縮骨盆2．曲腿提臀收縮操：緊實骨盆，擊退小肚腩3．神奇的骨盆縮小運動：5分鐘讓腰圍縮小4cm4．脊椎的平衡運動：讓鬆弛的骨盆和肌肉變得更緊實5．骨盆呼吸運動：將你的體質調節為「易瘦體質」6．鶴式骨盆收縮操：3分鐘腹部就能縮小1號7．地母式骨盆運動：緊實骨盆，改善背部僵硬與疼痛Chapter 5 辦公室的骨盆矯正操1．辦公椅伸展操：矯正後傾骨盆，排除腹部脂肪2．辦公桌骨盆矯正操：放鬆骨盆，改善血液循環3．辦公椅的擠壓操：3分鐘的擠壓骨盆，瘦腰又瘦腿4．骨盆歪斜矯正操：脊骨伸展減肥操，瘦腿又翹臀5．左右轉腰操：拉伸骨盆，10秒鐘瘦小肚6．V型骨盆運動操：輕鬆解決坐班族的骨盆問題Chapter 6 骨盆枕的正骨瘦身操：躺著就能縮小肚1．骨盆枕縮腹操：閉合骨盆，改善骨盆後傾2．骨盆枕縮腹操：矯正骨盆與腿骨，打造修長美腿3．骨盆枕側腰收縮操：矯正骨盆旋轉，遠離游泳圈4．骨盆枕上腹收縮操：矯正骨盆前傾，腰圍馬上瘦4cmTips.縮腰燃脂浴巾操：圍著浴巾就能燃燒脂肪1．浴巾裹腹基本操：端正骨盆，擴胸運動2．浴巾裹腹拉伸操：收縮骨盆，塑造完美體形關於骨盆常見問題Q＆A

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內文 : STAR骨盆決定你的曲線和健康

為什麼骨盆是影響我們體態和健康的重要關鍵呢？骨盆位於肚臍位置，為身體的中心。有人形容：人就像一棟大廈，骨盆就是這座大廈的地基，下半身雙腳為地基的底樁，上半身脊椎則為大廈的脊樑。骨盆的功能除了吸收來自兩腳行走的力量，同時也必須承受上半身的重量。當大廈的地基發生傾斜狀況，身體不論上半身或下半身，都會受到嚴重的影響。

骨盆除此之外，還具有保護下半身血管、淋巴管與相關神經的作用。正常的骨盆可以支撐腹部內臟，起著保護器官，包括女性子宮、卵巢的作用。

骨盆(pelvis)是由骶骨、尾骨和左右兩塊髖骨及其韌帶連結而成，是鏈結腹部和腿部的「橋樑」。男性骨盆較窄長，呈漏斗型，下口較狹窄，骨盆壁肥厚、粗糙，骨質較重，骶骨岬前突明顯，恥骨下角為70°~75°。女性骨盆短而寬，呈圓桶型，骨盆壁光滑、菲薄，骨質較輕，骶骨岬前突不明顯，恥骨下角為80°~100°。

當骨盆重心偏移時，身體為了得到施力的平衡，於是便會使得腹部和臀部肌肉變得鬆軟而造成身材走樣，台灣人最常見的西洋梨型身材就是這樣而來的。

啤酒肚、蘿蔔腿，也和骨盆前傾或後傾有關。這是相輔相成的道理。而一半以上台灣女性備受困擾的經前症候群，其實也是因為骨盆歪斜壓迫神經叢，讓神經傳導不正常，導致體內雌激素過量，而引發的症狀。便秘、腸躁症、腹瀉，也都跟骨盆歪斜引起的神經傳導錯誤有關。

骨盆的骨骼和肌肉隨著年齡增長，周圍會開始發生放鬆現象，而引至骨盆傾斜，導致循環變差、體內水分、能量代謝速度降低，內臟機能也不能順暢運作，於是乎，就變成了容易肥胖的體質。想要改變這種情況，就要糾正骨盆傾斜問題，讓其周圍的肌肉和骨骼回到正確的位置。

由於骨盆的活動度並不是很高，加上身體具有自我調適機制，使我們無法立刻察覺骨盆的變化。剛開始你只會覺得穿褲子有一邊特別卡，久而久之，慢慢出現便秘、腸躁症、尿失禁、膀胱炎、子宮內膜異位等疾病。而這些問題的源頭，大都是因為骨盆歪斜。

只不過，當你警覺到骨盆像你發出的警訊時，往往影響層面就很深遠了，例如已經波及到骨盆所保護的腸道、生殖系統、泌尿系統等器官功能，如果繼續置之不理，內臟功能也會慢慢退化，這時候，我們便很容易將這些內臟功能退化的原因歸咎為「老化」。因此，要解決這些惱人的問題，從骨盆平衡著手就對了。

1.60%的女性，骨盆為什麼過大

現代人由於缺乏運動，又長時間坐在辦公椅上面，因此很容易造成「下半身肥胖症」。所謂「下半身肥胖症」，就是上半身與下半身的肥胖程度不成正比，上半身瘦弱纖細，下半身卻粗壯如牛。

現代女性都是愛美的，各個都是以苗條身材為「美」的象徵。然而不少女性每天努力吃減肥餐，做減肥運動，雖然上半身能夠很明顯的瘦下來了，但臀部以下的肉卻是依然不動如山。這就是非常明顯「下半身肥胖症」了。

歸咎「下半身肥胖症」的主因，其實主要兇手就是「骨盆」變大了。通常下半身肥胖的人，一開始一定是從腰部、臀部開始先變的肥大，然後再往下延伸至大腿、小腿也變粗，最後才會往上半身發展。現代女性有60%都因骨盆過大，而患有「下半身肥胖症」的症狀，其中70%是生育過的女性。

有的人是在成長期因姿勢不良，把骨盆撐大了；更有很多人因為產後沒有做收縮骨盆的運動，且又久坐，造成骨盆愈見粗大。

骨盆大除了有礙美觀之外，還有何不妥呢？骨盆大了，會讓一些內臟很自然地垂下來，生殖器官與消化器官的位置都會有牽動。未受孕的女性，子宮每個月都會經血來潮，當經血不順暢時，很可能增加整個骨盆腔壓力，當骨盆腔壓力增加時，血液循環功能會變得比較差，使得肌群內的肌肉漸漸衰退，若沒有穩定骨骼和關節的能力，骨盆便會鬆弛或擴張導致歪斜現象發生。此外，腰部位於骨盆上方，因此，骨盆大小和形狀通常直接影響女性腰圍的尺寸。日本專家甚至認為，骨盆大的女性會影響生育力。可見這個問題已不再是美觀與否的問題了，還會引起生理上的影響。

2. 70%的人，為什麼都有骨盆歪斜問題

骨盆歪斜指的是人的上半身和下半身重心沒有在同一條垂直的線上，而不自覺地把重心調整著偏向某一側（或左或右或前或後）。

骨盆歪斜還會令身體長期處於緊張狀態，導致煩躁、厭食、失眠等女性症狀，而且身體的廢棄物和經血不能正常排出體外，也會使血液循環以及新陳代謝等受到影響，既然下半身的血液循環以及新陳代謝變差，當然很容易使下半身積累難看臃腫的贅肉了。

造成骨盆歪斜的原因不外以下六種：

1.受傷造成

例如在運動的過程中（如走路、跑步），因右腿受傷而致使不便於行的人，就會很容易把重心調整到左邊，所以在走路或跑步時左腿發力較多，而整個人的骨盆部位就會自然而然地向左側傾斜。

2.姿勢不良造成

除了受傷的因素以外，坐姿不良或者習慣蹺二郎腿、站三七步、斜靠背坐的人都很容易出現這種骨盆側傾的現象。

蹺二郎腿時，骨盆和髖關節由於長期受壓，容易酸疼，時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了。應該儘量避免久坐，每坐1小時就要起身活動活動。長期坐著的人也要保持正確的坐姿，腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。

3.跪坐在地板上

坐在地板上比坐在椅子上更容易導致身體骨骼的扭曲。特別是兩腿向外彎曲的跪坐方式尤其不好，這樣很容易使骨盆傾斜變形。

4.睡在過軟或過硬的床墊上

睡太軟的床會使腰部下沉，睡太硬的床會對骨盆部位產生壓迫，這都會引起骨盆傾斜。理想的床具應該軟硬適度，在我們仰臥時身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水準支撐力。

5.穿高跟鞋

高跟鞋可以使我們的腳背優雅地拱起，讓雙腿更顯修長。可是，由於高跟鞋的鞋跟具有一定的高度，會使身體傾斜，增加腿和骨盆的負擔，骨盆也隨之傾斜，而長久下來，還會讓骨盆移位，容易引起子宮位前傾，造成月經失調，增加不孕的機會。如果一定要穿高跟鞋的話，每天穿高跟鞋走路的時間應不超過兩小時，鞋跟高度以3cm最為恰當，不要超過5cm。

6.生產過後

另外，生產造成的骨盆歪斜也是常見因素。孕期3、4個月後，卵巢會分泌「弛緩素」，使關節與韌帶變得比較鬆弛，讓產道變得寬鬆些，以利寶寶能順利生產。由於生產後，骨盆的肌肉韌帶會鬆弛，此時產婦若未按照醫護人員指示做好產後運動，就很可能就會造成骨盆歪斜，嚴重時甚至會導致腰部疼痛不堪，行走困難。

當骨盆歪斜的時候，身體及四肢的肌肉就會運用不協調，想做運動減肥也會事倍功半。

3.骨盆歪斜的三種類型

1.骨盆前傾。癥狀：臀部看起來特別翹、上腹突出。

骨盆前傾指的是腰椎連接骨盆的部分有一個較大的弧線彎度。這是骨盆疾病中最常見的一種。

當骨盆往前傾斜時，因骨盆上方向身體前方倒，於是造成了上腹突出；而骨盆下方向身體後背方向翹起，於是照成臀部特別翹，從側面看起來整個身形有明顯的S形狀。有骨盆前傾的人，甚至伴隨著酸痛，髖部角度屈曲，膝蓋出現過度伸張的情形。

骨盆前傾的主要原因，在於站立和走路時重心沒落在正常的薦骨位置，而是提高到腰椎的位置了。重心轉移後，身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡，於是就發生了骨盆前傾。因為骨盆前傾，腰椎會產生一個抗衡機制，所以會有一個過彎的弧度，然後胸椎和頸椎也跟著改變，緊接著便出現駝背、頸部前傾的情形。在女性族群中，有六成的女性有骨盆前傾的問題，骨盆前傾會導致小腹凸出、影響身材，還會造成下背及肩頸痠痛。

骨盆前傾的患者，多半是習慣穿高跟鞋的上班族，或是腹肌很弱、平常較無運動習慣的中年媽媽。在男性，則是肚子很大、腹肌很弱的中年男性。

女性穿高跟鞋時，腳跟會被高跟鞋提高，整個身體重心便會往前傾，身體為了維持平衡狀態，骨盆就必須往前傾斜來保持平衡。因為腰部的發力與長期的僵硬而造成這種骨盆前傾的現象。所以很多穿著高跟鞋的女生，雖然走起路來婀娜多姿，但因為沒有訓練臀部肌肉，整個臀部卻是鬆鬆垮垮，有下垂傾向。一般有骨盆前傾症狀的女性經常會感到腰部的肌肉痠痛、僵硬，所以常穿高跟鞋的女性要留意了。

女性因為脂肪比較容易囤積在臀部和腹部，而男性因為脂肪比較容易囤積在腹部，所以沒有運動習慣的中年男女，核心肌群太虛弱，很多人都會跟著有小腹過大的困擾。

在身體前後肌力失衡，核心肌群又沒被訓練的情況下，身體為了要維持平衡，只好收縮腰椎周圍的肌肉。長期下來，腰椎的弧度會變大、周圍肌肉進而產生痠痛，加上為了取得足夠的平衡，嚴重的還會衍生外八字步態的問題。

　

2.骨盆後傾。癥狀：肩背疼痛、頸椎前推。

骨盆後傾剛好與骨盆前傾相反，是腰椎連接骨盆的部分有的弧線彎度過直。骨盆前傾的主要原因，是因為習慣性身體重心向前（腳尖），於是身體平衡點提高到腰椎的位置，骨盆為了達到這個平衡，於是就發生了骨盆前傾。然而骨盆後傾是因為習慣性身體重心向後（腳跟），於是身體平衡點跑到了胸椎與腰椎的位置，骨盆為了達到這個平衡，於是就發生了骨盆後傾。

當骨盆往後傾斜時，因骨盆上方向身體後方倒，造成腰椎的弧度比較直，於是臀部上方曲線消失，看上去感覺臀部比較扁平；而骨盆下方向身體前背方向翹起，因翹起位置剛好位於膀胱附近，所以會造成下腹突出，還特別容易讓人有駝背的感覺現象。

骨盆後傾，頸椎容易前推，所以下巴也比較凸出，並會伴隨肩膀、背部酸痛等現象。喜歡攤在沙發上，使用側身躺著的姿勢看電視，或是一坐在椅子上就是好幾個小時的人群，是最容易產生的。

當有不正常的習慣或動作等，隨著時間的累積，使得一般人的下半身愈來愈產生沈重感，容易造成種種症狀等問題。當骨盆往後傾時，若我們把骨盆當做一個大碗公，裡內盛滿了水，此時碗因為後傾，使水往後傾倒，造成肚臍以下肌肉群往前形成小腹，而肚臍以上肌肉會往下陷，整個人會摺到胸廓與腰椎交接處而容易造成腰酸背痛與駝背。

喜歡把身體往後癱的人，就越容易讓腹部肌肉失去力量，看似舒服的坐姿越會讓骨盆慢慢後傾，下腹部甚至越來越大。



3.骨盆旋轉（左右傾斜）。左右腳粗細、長短不同、高低肩。

所謂骨盆旋轉就是骨盆左右高低不一，是指上半身和下半身的重心沒有落在同一個垂直線上。骨盆旋轉（左右傾斜）的主要原因是姿勢不正確，習慣蹺著二郎腿的坐姿、喜歡站三七步，或是常常用單邊出力的人，臀部、腰椎和骨盆周圍肌肉拉力不平衡，使得一邊骨盆被拉高或是脊椎側彎，使身體重心失衡。由於左右兩側腰大肌的拉力不平衡，一側的腰大肌緊縮，將使那一側骨盆傾斜，進而脊椎側彎。如：打球者、廚師等，盆骨容易有旋轉的情況，從背面看臀部都是一高一低的；左右腳長短不同，身體常常會同一側酸痛、高低肩、下腹部較大等。

通常曾跌傷或經常單邊出力的人，也會造成下盤越來越寬，因為骨盆周遭的軟組織會產生保護機制，利用增厚來包覆腹部及臀部，達到保護骨盆的作用。

4.骨盆歪斜對身形的6大影響

1.小腹突出、曲線走樣

人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及位於頭後部的後頭骨等骨骼聯動。如果骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之產生畸變而妨礙其發揮正常作用，不僅會給位於其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。

骨盆斜傾人，會使下半身的血液循環以及新陳代謝變差。前傾者上腹挺、下腹軟，肚臍以下的脂肪都積在外面，視覺上容易有小腹突出的感覺。後傾者容易造成下腹突出，旋轉者容易造成高低肩、長短腳等問題，影響體態美觀。

2.腰酸背痛、肩頸酸痛

腰椎為了要抗衡過彎的弧度，一旦骨盆有所傾斜，骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，便會連帶影響胸椎和頸椎，容易導致脊椎彎曲，壓迫神經，使肌肉、關節和臟器發生功能障礙。進而產生腰酸背痛、肩胛骨突出、頭痛、駝背。另外，從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

3.小腿變粗、八字步態、O型腿

坐姿懶散、椅子支撐度不足、缺乏運動或錯誤的運動方式等因素常會造成骨盆後傾，使腰椎弧度變得比較平又直，連帶使小腿特定部位變粗，出現不好看而突起的肌肉、走路也容易呈內八或外八字。

4.生理痛

骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸子蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘大半與此有關。

骨盆傾斜會間接妨礙神經傳達，引起子宮不正常的收縮，造成令人難忍的生理痛。還可引發多種婦科疾病，嚴重的甚至增加分娩的困難。

5.血液循環不良

由於骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。加之，原本在正常工作狀態下產生並放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。

6. 高低腰、長短腿

骨盆傾斜可造成下腹部兩側的肌肉不平衡，使一側下腹部明顯突出，這種突出是任何節食、運動都無法恢復的。

5.自我檢測是否有骨盆傾斜

（1）骨盆前、後傾的檢測：

背部貼著牆壁站立，把一個拳頭放在腰部和牆壁之間的空隙，如果剛剛好，沒有多餘的空隙，就是理想狀態。如果放進去後還有多餘的空間，就是所謂的「骨盆前傾」，表示腰椎和骨盆的弧度太大；反之，如果拳頭塞不進去空隙中，就是所謂的「骨盆後傾」，代表腰椎和骨盆間的弧度過小。

（2）骨盆旋轉變形的檢測：

1.用手摸摸自己的腰部下面兩側，是否一側胖一側瘦。

2.仰面向上躺在床上，放鬆下肢，看看左右腳踝傾斜的角度是否不一致。

3.對著鏡子看看自己的肩膀以及腰部，兩邊是否有高低不對稱的情形，比如腿關節是否突出，兩邊臀部是否一樣大。

4.面對牆壁站好，雙手向上舉直碰觸牆壁，看看雙手上舉是否有同等高度。

如果你其中一個答案是YES，那麼說明你的骨盆已經出現了變形的情況，YES的數量越多說明變形越嚴重。