游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤: 超過30,000人次實證, 有效擺脫高血糖、高血壓, 瘦身減脂, 遠離慢性病 (附可剪裁食材測量表) | 誠品線上

游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤: 超過30,000人次實證, 有效擺脫高血糖、高血壓, 瘦身減脂, 遠離慢性病 (附可剪裁食材測量表)

內容簡介

內容簡介 新陳代謝名醫，卻差點也成為糖尿病患者？！ 不吃藥、不禁食，自創「133低醣餐盤」， 成功逆轉糖尿病前期、甩肉24公斤！ ◎ 我是糖尿病醫師，卻差點得了糖尿病──游醫師的真心告白 游能俊醫師行醫三十年，照顧過無數糖尿病患者，自己卻也曾陷入糖尿病前期的危險中，當時的BMI大於30，已達醫學認定的「肥胖」標準。身為醫師，常常叮嚀患者要減重，但自己體重卻超標，加上親友因糖尿病相繼罹病，讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。 二○一七年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下！ ◎ 133低醣餐盤＝1份醣＋3份蛋白質＋3份蔬菜 游醫師過去一餐要吃上兩碗飯，現在則是推行「以菜配飯」，並以好記的1-3-3口訣，幫助大家快速掌握飲食原則。許多糖尿病患者執行後，可減少用藥劑量，甚至不少患者可停用胰島素，也能維持良好的血糖控制，糖尿病前期的人則恢復健康，多數人一個月可瘦下1～2公斤，且不易復胖，至今已超過30,000人次實證！不管是糖尿病患者或是想減重的一般人，都適用此飲食法。 ˙1份醣：每餐只吃「1份醣」，約40克的白飯、1 4顆饅頭的分量。 ˙3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感，像是早餐一杯豆漿＋2顆蛋，就能達標。 ˙3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅。。 ◎ 「巧味食醣」，什麼都可以吃的飲食法 游醫師熱愛美食，並沒有因為減醣飲食而捨棄美味，不管是麵飯粥，還是可頌麵包、饅頭小籠包等，都可以成為133餐盤上的佳餚。 ˙一日三餐，133料理餐盤：超過40個餐盤、60道料理示範，包含中式料理、西式輕食等各式風味美食，吃得飽足又滿足。 ˙血糖不振盪，一份醣水果：水果怎麼吃、何時吃？如何掌控份量？游醫師實測分享。 ˙低醣配方，一份醣點心：游醫師與主廚聯手研發，鳳梨酥、蛋黃酥、小餐包、乳酪球等，糖尿病患者也可以放心享用的美味點心。 【本書特色】 1. 豐富多變的料理：從米飯麵食，到麵包輕食，各式美味料理都可以放心享用。 2. 游醫師血糖實測：料理皆經過游醫師團隊測試，讓你血糖不振盪的飲食法。 3. 可剪裁的食物分量表：可剪下來貼在冰箱上，掌握正確吃法！

作者介紹

作者介紹 游能俊醫師 著周玉琴 食譜設計游能俊身為新陳代謝科醫師，卻因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」，提供患者運動處方；設立「巧味食醣」餐廳，將飲食衛教融入生活中。【簡歷】游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）中西餐食譜設計──周玉琴中餐丙級證照 西餐丙級證照 飲料咖啡特調丙級證照營養成分分析與計算──邱奕映營養師／護理師宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師前宜蘭縣營養師公會總幹事國立宜蘭大學高階經營管理碩士（EMBA）烘焙料理設計──鄭佳惠護理師西式烘焙丙級技術士中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師樂齡運動指導員樂齡功能性體適能檢測員

產品目錄

產品目錄 前言 我是糖尿病醫師，也曾經糖尿病前期 「133低醣餐盤」使用說明 PART1 中式小點，一份醣餐盤 ˙一窺碳水的多樣面貌 ˙請專注於非蔬菜的醣 ˙蛋白質營養素從哪裡來？ ˙食物脂肪不等於身體脂肪 ˙如何掌控空腹血糖值？ ˙小心醣量爆表的早餐 ˙豆漿還是牛奶好？ ˙港點這樣吃，安心不爆醣 【133減醣餐盤】 煎蘿蔔糕餐盤／黑糖饅頭餐盤／小籠包餐盤／水餃餐盤／肉包餐盤／蔥抓餅餐盤／蔓越莓饅頭餐盤／叉燒包餐盤 PART2 米飯&根莖澱粉，一份醣餐盤 ˙米飯測試，啓動了低醣飲食的研發 ˙小心擺在菜攤上的澱粉 ˙「升糖指數」重要嗎？ ˙控醣量，來一碗粥也行 ˙減少油脂的烹調方式 ˙「抗性澱粉」是什麼？ ˙日式料理的低醣飲食 ˙豆製品比肉類健康？ 【133減醣餐盤】 白飯餐盤／蒸鱈魚南瓜餐盤／香煎紅甘佐馬鈴薯泥餐盤／小米粥／海鮮麥片粥／栗子地瓜佐豆腐餐盤／滷雞腿飯餐盤／握壽司餐盤／青椒炒肉絲飯餐盤 Part3麵食料理，一份醣餐盤 ˙纖維愈多愈好？ ˙不用計算也能控制好熱量 ˙進食順序改變了什麼？ ˙吃飯比吃麵好控制血糖？ ˙自己「麵對」好控糖 ˙麵食的估醣方式 ˙義大利麵是健康麵食？ ˙一人份的快煮餐 ˙這種「飯」可以多添一些 ˙豆豆營養不一樣 ˙白肉比紅肉健康 ˙魚不只是蛋白質 ˙吃足蛋白質的素炒麵 【133減醣餐盤】 番茄雞蛋麵／海鮮冬粉湯／蔬菜乾麵佐香煎鮭魚／炒泡麵／蔬菜麵佐時蔬／南瓜炒米粉／挪威鯖魚義大利麵／絲瓜蛤蠣麵線／鮭魚義大利麵／泡菜鯛魚排佐貝殼麵／牛肉麵／烤鮭魚墨魚麵／涼拌豆絲麵 PART4沙拉輕食，一份醣餐盤 ˙注意隱藏的醣和油 ˙早餐吃喝怎麼搭 ˙方便估準醣量的土司 ˙水果替代一份醣主食 ˙生菜好還是熟菜好？ ˙一天可以吃幾顆蛋？ ˙吃不膩的百變蛋料理 ˙素食有助控糖減脂？ ˙西式餐飲也能不爆醣 【133減醣餐盤】 水果總匯／麵包超人／三色椒炒蛋佐吐司／甜葡萄餐佐彩椒雞腿肉／酪梨沙拉／愛心荷包蛋佐時蔬／季節限定黃澄澄柿子餐／小牛角麵包／歐姆蛋長棍麵包 PART5 水果的食用方式 ˙糖度、甜味、血糖不能劃上等號 ˙水果該在什麼時間吃 ˙半份醣的綜合水果 ˙香蕉和其它鉀含量高的水果們 ˙升糖少的水果們 ˙真有對糖尿病有益的水果？ ˙大小番茄都是可以多吃一些的食物？ ˙吃柚子要注意的用藥配合 木瓜／葡萄／柿子／香蕉／芭樂／奇異果／小番茄／西瓜／柚子 PART6 一份醣的烘焙點心 1.奶油小餐包 2.瑪德蓮 3.蛋黃酥 4.鳳梨酥 5.黑糖葡萄乾燕麥餅乾 6.檸檬乳酪球 7.蔥油餅 後記 除了飲食，也試著加入運動吧！ 附錄一 快速掌握一份醣①──米麥類 附錄二 快速掌握一份醣②──根莖雜糧類＆乳品類 附錄三 快速掌握一份醣③──水果類 附錄四 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──小型手掌 附錄五 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──中型手掌 附錄六 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──大型手掌 附錄七 糖尿病友的控糖日記

商品規格

試閱文字

內文 : 前言/我是糖尿病醫師，也曾經歷糖尿病前期

我是新陳代謝科醫師，今年（二○二二年）滿六十歲。行醫三十年照顧過許多糖尿病人，我也是糖尿病人的家屬，自己也曾經是處於「糖尿病前期」的準糖尿病人。當時的我身高163公分，體重卻達78公斤，BMI大於30kg/m2，已達醫學認定的「肥胖」標準。後來從飲食、運動著手，減重24公斤，體重維持在 53 ∼ 54公斤、體脂20%以下，並維持超過一年以上。這幾年，我也用同樣的方法，協助民眾逆轉糖尿病前期。

飢餓療法，不再是治療糖尿病的唯一方法
從事糖尿病治療已三十年，很清楚飲食控制是很重要的一環。糖尿病治療隨著年代在改變，以前大家一聽到營養，就覺得好像是一個很艱難的學習課題，但其實就只是每天的飲食調控。糖尿病飲食到底要怎麼調整？大家普遍知道的是不喝含糖飲料、不吃甜食、少吃飯等澱粉類食物。

在胰島素尚未發明的年代，限制食物，尤其是澱粉，或是採取飢餓療法，可以讓胖的人一下子瘦很多，在欠缺有效治療藥物的情況下，是唯一的方法。在降糖藥物接續問世之後，就發現不用挨餓也可以控制血糖，不需要太過於限制醣類的攝取。當時的醫學專家們達到的共識是，將醣類在飲食中的比例建議為45
∼ 60%。直到一九九七年有第1型糖尿病預防性試驗，運用在第1型糖尿病，當多吃澱粉時，只要多打胰島素就可以將血糖控制住，醣類比率法開始鬆動。

第 2 型糖尿病的飲食建議一直沿用相同的醣類比例，直到二○一四年實證醫學放棄了醣類營養素比例法，隔年也取消了對蛋攝取的嚴格限制建議。當時我擔任衛教學會理事長，二○一五年召集營養師團隊修改學會教材內容，以符合實證的飲食建議，更新專業人員的運用資訊。

過重與肥胖在第2型糖尿病上非常普遍，減重與第2型糖尿病的預防及治
療有很大的關係。雖然學習計算熱量、精算營養素比例對於民眾而言是困難的，但在醫學不主張營養素比例法之後，不同的飲食主張流派就多起來了，都是希望能達到控糖又減重。我們有二十幾位衛教師一起來照顧病人，也持續分析病患資料並發表運用，不停地探討用什麼方式可以讓照顧的成效愈來愈好。

糖尿病家族史，不可輕忽的高危險群者
二○一六年我寫了一本《人生不慌糖》的書，從飲食、運動、藥物、心理的調適等各個面向，討論如何與糖尿病共處，書中的一個重點是，運用檢測血糖來掌握健康。在鑽研低醣飲食療法五年後，有了新的運用，開啟了預防、治療糖尿病更有效且持久的方法。

二○一七年起，我們團隊強化了飲食調整在糖尿病治療扮演的角色，當時我的糖化血色素持續在超標的邊緣，正常的糖化血色素須低於5.7%，5.7 ∼ 6.4%為糖尿病前期，超過6.5%是糖尿病。糖化血色素曾達5.8%的我，正處於糖尿病前期，很適合測試食物對血糖的反應。我晨起的血糖大約都落在95mg/dL左右，還在正常的100mg/dL以下，但無論如何，起床時的血糖都已經偏高了，食物稍不控制，餐後血糖就會飆高，這樣的狀況對我來說有兩個警訊：一是常常跟病人說要減重，結果自己的體重也過重；二是我有強烈的糖尿病家族史，外祖母因為糖尿病過世，經過10 ∼15年左右，阿姨也走了，兩位都是很疼愛我的長輩，卻都因為糖尿病去世。我的晚輩也有幾位因為糖尿病來看診。

從自我血糖測試，建立「133 低醣飲食」
我們身為醫療人員，每年都會進行健康檢查，讓我更要下定決心做改變，用紮紮實實的飲食及運動方法，讓身體更健康。我們開始密集的自我測試血糖，標準測試包括餐前一次及用餐後每30分鐘測一次，來觀察含醣食物（在20分鐘內吃完）對血糖的影響，分別觀察一、二、三份醣量，比較白米與糙米的血糖變化，測試各種醣類食物，包括水果、飲料、甜點等，將結論運用在衛教工作上。

過去一餐兩碗飯我也吃得完，開始控醣之後，也會不習慣及缺乏飽足感，後來慢慢調整到適合狀態，也可以在臉書、YouTube 上看到我的提倡：飯先裝好，例如半碗或更少，再把蔬菜、蛋白質往上加，先吃蔬菜跟蛋白質，配菜吃兩次（之後調整至吃完三次配菜）才吃到飯。當我開始提倡減醣之後，台灣有人大力鼓吹生酮飲食。我們擔心過多的酮體在身體會造成酮酸中毒，酮酸中毒是糖尿病的重症，需要住到加護病房。生酮飲食用於沒有糖尿病人的身上，也有出現少數不良事件，要是糖尿病人自行執行生酮飲食我們更加擔心，所以我一直反對生酮飲食。

二○一八年起，我們診所做了一個創舉，開始啟動全面性身體組成測量，根據身體的肌肉脂肪量，設計營養素分配。從一餐兩份醣調整為一份醣，一方面是根據我自己測量血糖的結果，一份醣的餐後血糖比較能達到我自己期望的結果，大部分能落在160mg/dL以下。一方面我們去對照每一位病人，在醣類、蔬菜、蛋白質營養素分量指導下，所得到的治療效果，包括血糖改善達標、糖尿病藥物減量程度、血脂肪良好控制率、腎功能保存、減少的體脂肪重量、所增加肌肉量等，從這些監控的指標，建立了「133 飲食」，也就是一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的起始營養素配量，作為減醣飲食的建議，是可以介紹並推廣給大眾的。

糖尿病前期、減重者，執行後成效顯著
我們的研究先從有糖尿病的人開始，看到成效後，很快也就運用於糖尿病前期及減重者的飲食衛教，幫助了許多前來求診或是在臉書社團「糖管理學苑」的成員。糖尿病前期不像糖尿病一樣有健保給付的治療指引，但是我們有飲食調理的技術，讓他們逆轉了代謝異常，延緩了健康惡化。我們並不做網路醫療，也不販售產品，在社團裡，我們談的就是控糖、減醣、運動、減脂增肌。

依照我們設定的營養素，進行兩週時間，就可以觀察得到身體肌肉脂肪組成的變化，尤其是對剛開始代謝失調的人，改善效果非常顯著。在達到飲食改變及運動習慣後，有些病人在三個月的時間就減重超過十公斤，減重速度比我還快，當然每個人的基礎點不同，我也常常受到這些激勵。二○一七年到現在，推動「133低醣飲食」已進入第五年，累積了超過三萬人次實證，也鼓勵並指導運動調整，許多人的體重降回年輕時期，活動力變好，對健康的掌握更有自信。


結合廚師、營養師、護理師的優秀團隊
感謝我的團隊一直陪著我測糖，一直幫忙準備食物的是助理玉琴。在二○一七年我們同時啟動兩件事情，一件是運動學習，成立「能Gym運動中心」，另一是設立「巧味食醣」餐廳。玉琴從一位行政助理跟著團隊一起學習運動、學習烹飪。我喜歡到餐廳用餐，喜歡這些工作人員是以一種輕鬆又為你費心準備的用餐氛圍。

因為工作關係，我的午餐、晚餐都是在診所餐廳享用，雖然平常用餐人數不多，但從採買、發想食材、變化菜色，玉琴一直在研發與創新。在我們的工作中，教導一份醣要知道飯是多少重量，特別是我要測糖，食物必須秤重才精準，所以她也做了很多重量的學習，考了餐飲證照及在「巧味食醣」餐廳教導大家如何製作美味的一份醣菜色。每天上班的早晨，我都需要來一杯咖啡，她為了讓我手中咖啡更美味，也學習了「飲料調製」的證照，飲食方面她做了很多的學習，因此在這本書中的餐飲部分也請她協助。

佳惠除了是護理師，也是我們診所三位「西餐丙級技術士」認證員工中，最早在「巧味食醣」餐廳進行實作的，在臉書「糖管理學苑」中有許多低醣烘焙的分享。

奕映是營養師，在這本書中，她將每道餐盤中的所有材料實際秤重並計算營養素，特別將醣類分為非蔬菜、蔬菜、膳食纖維（不上升血糖）、淨醣（扣除膳食纖維），使用淨醣的運算方式，可些微上調碳水攝取量，但影響食物克數及血糖數值有限，讀者可自行決定運用方式。蛋白質分為高生理價的豆魚蛋肉類及其它來源，在標示上凸顯食物提供蛋白質營養素的多樣性，運用上的重點為高生理價蛋白質食物的估算。各章節中詳述了許多營養與食物的知識，可以當工具書，想簡化運用時，可以直接參考實用的餐盤比例原則。

18 ∼99 歲都適用的飲食法
「133 低醣瘦身餐盤」，是以一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的營養分配，適合十八歲以上的大多數成人。青少年與懷孕階段婦女，醣量需調高至二份，高齡者原則上不需改變，而是要根據牙口及食慾，調整食材與烹調。使用藥物治療糖尿病的人，需要諮詢醫療團隊，要特別留意避免低血糖。

專注掌握醣量的學習，增蔬則是習慣的養成，剩下來需要再調整的部分，只有因身高與活動量不同所需增加的蛋白質分數。想要精準估量醣類及蛋白質營養素分數的讀者，可以運用「游能俊診所」的APP，提供醣類及蛋白質一份的食材重量查詢，歡迎大家下載運用。


米飯測試，啟動了低醣飲食的研發
二○一七年初，我們團隊在臉書上公布了第一則醣與糖的測試結果。這個測試由玉琴主廚協助食物準備，我們利用中午小團膳的時間進行，用餐的四人剛好糖化血色素是5.6%，只差0.1%就進入糖尿病前期，很適合模擬血糖代謝異常者（當然我們也知道，對糖尿病前期及糖尿病狀態的人，血糖一定更高）。

我們的標準測試是將醣類在前二十分鐘吃完，可以搭配菜餚，血糖在用餐前測試第一次，之後每三十分鐘一次，全程共測五次。那次我們分別在兩天進行3份醣量的白米及秈糙米的測試。得到的結果是這兩種米的血糖峰值都超過140
mg/dL，雖然秈糙米的血糖略低一些。

之後我們接續公佈3份醣（生重60公克）對照2份醣（40公克）秈糙米的測試，在2份醣的測試下，我們的餐後血糖就不超過140mg/dL。團隊快速累積減醣飲食指導經驗的同時，也持續體驗如何再減醣。同年五月，減至每人1.5份醣的秈糙米，玉琴怕大家沒吃飽，準備了豐盛的九菜一湯。不過對於要降至1 份醣，我仍有擔心生酮的疑慮，但也想到透過增加蔬菜來補充醣類營養，又可緩和血糖上升。

在同年的六月，我們於FB成立了「糖管理學苑」，常態性的提供大眾低醣飲食衛教。配套衛教指導準備充足後，我們開始提出「吃菜配飯」的倡議，讓飲食達到減醣又兼顧飽足。在右頁的「白飯餐盤」中，以一份醣40公克白飯，搭配3份蛋白質及5.5份蔬菜，這是我持續超過四年的中、晚餐的營養配量，都是以一份醣搭配各3 ∼ 5份蛋白質及蔬菜的飲食
方式。

低醣身體不缺糖
人體代謝需要熱量，來源包括葡萄糖、脂肪酸、胺基酸、乳酸、酮體，這也是消耗能量動用的順序。前三者會影響體脂肪及肌肉的生長或是消耗，主要從食物提供，也稱為巨量營養素。

除了食物來源外，肝臟及肌肉會將葡萄糖儲存成肝醣，當成調節倉儲，超過進食後的六小時，身體的葡萄糖來自肝臟的肝醣分解，也是每天夜間入睡後主要的熱量及葡萄糖來源；血糖代謝異常者，常會觀察到起床的血糖比睡前高，肝醣分解的訊號，要到早餐開始才停止。肌肉肝醣則主要提供活動時的需求，先轉化成乳酸，再轉成葡萄糖。

脂肪及肌肉組織在熱量及營養素充足下，並不像肝醣一般，每天在人體進進出出，這兩者在熱量處於負平衡狀態下，才分別被消耗分解成脂肪酸、胺基酸，提供熱量，特別的是，這兩種營養素可以經由糖質新生被轉換成人體優先需要的葡萄糖。腎臟是另一個會產生葡萄糖的器官，但佔量很少，一般只有到腎功能嚴重受損萎縮時，才會影響到血糖數值。

一份醣的低醣飲食設計，考量了食物攝取及內生性血糖，在歷經四年近六千人的實作經驗，無論是糖尿病前期或是使用藥物治療糖尿病的人，並沒有觀察到因食物供糖不足，所導致的低血糖。

最佳賣點

最佳賣點 : 新陳代謝名醫，卻差點也成為糖尿病患者？！
不吃藥、不禁食，自創「133低醣餐盤」，
成功逆轉糖尿病前期、甩肉24公斤！

活動

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