辦到了日記: 1天5分鐘, 列辦到了清單, 聚焦累積小成就為成功扎根 | 誠品線上

1日5分 よい習慣を無理なく身につける できたことノート

內容簡介

內容簡介 讓行為專家帶你透過自我肯定，找到理想的自己好討厭現在的自己，一事無成，還是個胖子！真希望可以出國工作，會有實現的可能嗎？你需要的，只是將目光放在「完成」了什麼每天至少寫下一件小有進步的事 累積許多「小成就」後，自然培養正面思考確實地改變自己，開創新的人生！ 為什麼我們只能看到自己或他人的缺點，甚至愛找藉口？那都是因為腦中的負面思考在作祟。想一想，你是不是曾經覺得「要是自己能更好一點的話……」。一旦陷入這種泥淖，反而讓人一直關注自己「做不到」或「做不好」的事情，意志只會變得消沉。 本書作者是行為科學專家，曾指導超過一萬二千名學生，順利幫助他們改變思考與行動。作者說，會有負面思考並不是我們的錯，而是從小被養成。所以，想要扭轉負面思考，重點就是「轉移目光」，看見自己「辦到了什麼事」。 即使是很小的成功經驗，也會讓人感受到原來自己每天都有進步，發覺自己「其實經歷過許多成功」，進而相信「自己也滿厲害的」。如此一來，自我形象就會逐漸提升，以良好的循環，正面看待自己，並帶出持續行動的能力。別再一味追求所謂的「更好」，試著發現當下的美好，從力能所及的事出發，這小小的改變，將會為我們帶來巨大的成長。跟著以下三步驟，寫「辦到了日記」提升自我肯定感步驟一：每天記錄一到三件當天「完成的事」本書將告訴你「完成」和單純的「做完」有什麼不同？又該如何找出「完成」的事？讓你每天順利花三至五分鐘的時間，寫出「辦到了日記」。步驟二：一週一次，花十分鐘撰寫「內省文」每週從「辦到了日記」中選出一件事，深入分析為什麼能辦到？心裡的感受又是如何？不但會發現，原來自己有這樣的情緒，說不定還能藉此找到新目標。步驟三：將目前想到能做的改變付諸實行 持續記錄下去，找出為了實現目標，明天就能開始執行的小事，並反覆實踐。就能在心中建立「正面形象」，為你的內在與外在，帶來可見的改變。辦到了日記＃1 提升自信│N小姐的完成事項：順利完成商品介紹│內省分析：以前常穿暗色服飾的我，那天剛好穿了色彩明亮的衣服，心情也跟著開朗起來，或許因此感染了對方。│實際行動：明天起就穿亮色系的衣服。但我這類衣服太少，下班時去買些春裝吧！│小成就帶來的轉變：發現服裝顏色可以幫形象加分，帶來自信辦到了日記＃2 找到目標│M先生的完成事項：英檢考試比上次順利│內省分析：每天堅持聽十分鐘英文，很高興因此進步了。這麼說來，其實我一直夢想到國外工作，所以才想學好英語吧，不過光是這樣應該不夠……│實際行動：繼續練習英語，還可以參加一些研討會，聽聽在國外工作的人分享心得。│小成就帶來的轉變：從學英語挖掘出自己心中的目標是出國工作寫「辦到了日記」找到理想的自己即使是微不足道的「小成就」，也能讓日常生活發生巨大變化。對於所有「想過更美好生活」的人來說，「辦到了日記」只要每天花個五分鐘書寫，持續記錄下去，就能慢慢喜歡自己，探索自己尚未發覺的可能性。◎本書不要求讀者努力、也不喊口號要人有毅力，以最符合人性的方式，只需一天花五至十分鐘的書寫時間，就能真正引發你想要的改變，更能為茫然的你，找到新目標。◎作者以行為科學為根據，有條理地說明為什麼人們會傾向負面思考，不致太深奧，一般讀者皆能輕易理解。同時，提供「辦到了日記」範本，就算一開始不會寫，也能先參考案例，一天為自己創造一點小進步。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介永谷研一（Nagaya kenichi）發明家／網路人株式會社代表取締役社長 一九六六年出生於靜岡縣沼津市。NPO法人學習分析學會副理事長、資訊交流學會評議員。他是美國首位持有行為矯正類系統專利的日本人，受到高度評價，獲准簽發O-1簽證（傑出人才工作簽證）。 二○○一年起，著手推動「運用手機等行動設備的主動學習」，是將資訊及通訊科技應用於教育活動的先驅者。設計並開發協助行動扎根的IT系統，分別在日、美兩國取得專利。根據行為科學和認知心理學的理論，他驗證並分析一萬二千人以上的行為實踐數據，提出有助於目標達成的行為習慣化方法「PDCFA循環」。三菱東京UFJ銀行、樂天、日立集團等六十家以上企業的人才養成計畫，也加以採用，並被實際應用於高中和大學的教育現場。 著作有《絕對達成的技術》（KADOKAWA）、《人才養成負責人必讀，讓行為扎根的技術》（ProFuture）、《完成手帳》（CrossMedia Publishing）（書名皆暫譯）。 官網：http: netman-global.com ■譯者簡介鍾嘉惠政大歷史系畢業。對日本文化深感興趣，目前專職從事日文翻譯。譯作有《TOYOTA式現場管理》、《故事行銷力》、《澪之料理帖》系列等。

產品目錄

產品目錄 前言 一起寫「辦到了日記」，實踐美好人生「辦到了日記」使用方法第一章 「正面」看待自己吧！你的思考模式屬於哪一類？注意自己欠缺的部分，其實是人的習性「遺憾視角」是從小養成的「檢討」只會讓成長停止？「辯解」會讓自我形象下跌每個人都有一道隱藏內心感受的「門」「自我肯定」才能打開心門開始關注「完成的事」吧！「完成的小事」比你想得重要「完成」和「做完」的差別第二章 找出「完成的事」的好工具尋找「完成的事」的高明方法發現好心情的「快樂眼鏡」找出成長的「數字眼鏡」能得到回饋的「人的眼鏡」藉由完成事項提升自我肯定感第三章 情緒與思考的力量用內省深入思索完成的事天真的人和樂觀的人差別在哪？陷入思考停擺的三個陷阱徹底利用「提問」達成內省第四章 來寫「辦到了日記」吧！「辦到了日記」四步驟提問法得到自我成長的真實案例改變行為的終極思考法批判性思考帶來的個人領悟一起看看大家的日記第五章 為進一步升級做準備以三週為目標，感受自己的變化難以「從經驗學習的人」之補救法讓「理想的自己」逐漸浮現順應個性，發揮自己的特色結語 享受人生，接納自己的現狀Column1 不努力自然會成功Column2 練習像「靈魂出竅」般的觀察法Column3 機會就藏在煩躁的時刻中Column4 一流運動員也會善用「內省」的效果

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試閱文字

內文 : 你的思考模式屬於哪一類？

各位讀者平常在想事情時，都是如何思考呢？

如果將思考模式簡單地分類，可概略分為兩種：「正面思考」和「負面思考」。

那麼，什麼是「負面思考」？比方說否定句式的思考，如：



．他都不肯幫我

．他都不了解我

．薪水好少



這種思考模式經常被稱為「減法思考」。

只要我們一直注意「負面的部分」，就會感到不安。所謂「負面的部分」，其實就是「不足和欠缺的部分」。持續這種思考方式的話，心裡就會愈來愈焦慮，內心充斥負面形象，身體於是逐漸「失去動能」。

簡單來說，就是變成一個沒有行動力的人。

而另一方面，「正面思考」則是會讓心情變得輕鬆愉快的思考方法，又稱為加法思考。



．他很看好我，把工作都交給我

．有人願意聽我說話

．獲得的報酬與成果相稱



即使情況完全相同，但像上述這樣換個方式解讀，就會轉變成「正面思考」。

一旦持續用這種方式思考，自己的內在就能建立起正面形象，並產生自信。讓自己變得充滿生氣、表現活躍。事實上，有行動力的人基本上都是「正面思考」的人。

具有「負面思考」並不是你的錯

問題是，人很容易下意識地陷入「負面思考」。

部分原因是人類大腦的特性就是如此，實在很難避免。尤其是，從小身邊的人就一直用考試之類的方式，為我們打分數，因此，我們老是注意自己「欠缺與不足的部分」，這樣的習慣就此根深柢固。

從這個角度來看，陷入「負面思考」其實是很自然、無可奈何的事。因此，完全不需要因為自己具有「負面思考」而感到自責。





「檢討」只會讓成長停止？

不論企業或學校都經常開「檢討會」，已經習慣要找出缺點的我們，難怪非常喜歡檢討會。不過，我很反對這種檢討會。為什麼呢？因為人一旦被要求「檢討」，就只想應付了事，沒辦法毫無保留地說出自己真正的心情，結果便是文過飾非。

　當事人表面上裝出一副完全理解的樣子，四周的人也以為他「應該懂了」，但很可能這些都只是表面作作樣子。

查閱辭典裡對「檢討」一詞的解釋，結果如下：



．承認自己的缺點，並意圖改正



換句話說，檢討就是要去注意自己較為負向的一面，也就是凝視自己「沒出息的部分」的痛苦行為。結果往往會說出「我做了○○，絕對不會再犯，對不起。」這種「面向他者」的語言。也就是說，凝視的只是「表面的部分」，開口說出「對不起」也只是形式而已。

孩子做壞事時，父母偶爾會逼問孩子：「你不會再這麼做了，是吧？要說『是』……」，這種時候強迫孩子回答「是」，就是表面的承諾。

父母強迫孩子答應而感到滿足，但孩子本身並沒有認真面對自己，所以淪為「只要回答『是』就行了」這種一時的反應。

以工作場合而言，也會出現同樣的情形。比方說，當你提出一份數值有誤的報告書，最後以道歉了事：「之前提出的報告書有誤，我以後會很小心，絕對不會再犯同樣的錯誤！」

可是，像這類的反省究竟能改變什麼？

反省最重要的就是「正視自己內心的真實想法」，可是上述例子卻完全漏掉了。真正重要的是坦誠面對自己，不需要文過飾非。我們稱之為「內省」。

一如字面上的意思，內省指的就是「反省內心」。深入回顧自己的行為和想法。由自己來觀察自己，又稱為「自我觀察」。





每個人都有一道隱藏內心感受的「門」

　 人們在剛出生時，對自己並沒有任何先入為主的看法或判定，一般來說，不會有所謂「沒幹勁的嬰兒」，對吧？基本上，應該也沒有「不天真的小孩」吧。每個人一開始必定都充滿創造性和好奇心，隨心所欲地嘗試各式各樣的事物，每天都歡欣雀躍。

然而，隨著年齡增長，人們不得不順應社會，漸漸不能再「天真無邪地暴露心底話」。況且，也有可能遇到當自己鼓起勇氣行動，反而得到慘痛教訓的經驗。因為有過這樣的經驗，我們慢慢學會妥善拿捏自己的「真心話和場面話」，從中練就「聰明的生存之道」。

不過，懂得「社會化」的同時，人們也漸漸學會埋藏內心可貴的真實情感，並且認定自己就是「應該要這樣」。

因此，我才會說，其實每個人心中都有一道「門」。

為了生存，我們將「純粹的心」關上門，只用「外人看見的自己」的態度來過生活。

藉口正是由此而生。因為一旦不小心暴露了「真心」，自己可能會受傷。

比方說，當你嘴裡辯稱「因為沒時間，所以才沒完成」，其實「純粹的心」正吶喊著：

　「我一直為工作進展不順而苦惱，但沒人可以商量！」

　可是，你不會把它說出口。因為如果承認「找不到可以商量的人」，最受傷的是自己。

因此，基於「我不會示弱」、「我必須維持強者形象」的信念，便選擇「關上心門」，阻絕了與自己易受傷的心的對話。

容易找藉口的人，內心深處多半藏有自己不想正視的煩惱。如果能卸下心防當然最好，但實際上，絕大多數的人都緊閉著心門度過每一天，將真實的想法和感受隱藏起來。

即使想要戒掉，也十分困難，因為那是為了避免傷害自己「純粹的心」，無意識中採取的「自我防衛的本能」。很多時候，其實連本人都沒有意識到自己正在找藉口。

所以，才會出現「真的是沒時間啊。我一直在心裡想著明天要做……」、「上面的人指導無方，所以才會沒做好計畫，那不是我的錯」等，想了一個又一個的藉口，而且自以為那不是藉口。

「純粹的心」容易受傷，所以關上門才能讓人感到安全，那道門可以保護柔弱的心靈。然而，也正是那道門一直阻擋自己「往好的方向改變」。





「完成的小事」比你想得重要

如果每天都能感受到自己的成功，便能慢慢地學會正面看待自己。然後，就可以打開心門，開始與自己的真實感受對話。

所謂「完成的事」，並不是單指「讓專案成功」或「通過考試」這類大事。我反倒比較喜歡日常「完成的小事」，因為促使自己產生巨大轉變的種子，就埋藏在那些日常小事中。

「把書桌整理乾淨，真舒爽！」

「第一次自己搞定印表機。」

「今天提早十分鐘到公司，才能冷靜地展開工作。」

「分糖果給大家吃，大家都向我道謝。」

發覺這樣的「小事」比什麼都重要，這些日復一日的「小成就」，正是改變自己的關鍵。

不必想得太嚴肅，也不要有「一定要獲得別人的高度評價，才算是『完成』」之類的想法。即使只是一些日常小事，也無所謂。

研習時常有學員說：「我這個人一事無成。」可是，當我在聽對方述說的過程中，常常發現他明明「完成」了一堆事。

人一旦過度謙虛，或許就不會注意到自己做了多少事。

相信自己，其實你已經「完成」很多事了。





不努力自然會成功

當我們在尋找「做得比以前好的事」時，不需要努力，也不需要毅力。我想各位也感覺得到，「努力提升自我肯定感」這句話本身的弔詭之處。

無須「努力提升自我肯定感」，而是要注意一個一個的「小事件」，譬如：



．比平時提早十分鐘完成工作

．多約到三位客戶



　 因為發掘到這類「小成就」，逐漸累積起來後，自我肯定感當然就會上揚。

況且，所謂的「毅力」本來就很難長久持續。就像開熱水器那樣，瞬間把火點燃，可是只要狀況有所改變，火一下子就會熄滅。

因此，我只要看到專案成員中有人幹勁十足，就會非常擔心。因為在這一類人當中，有些成員會因為每天拚到很晚，中途搞壞身子，或者心理出了問題；也有人過度逞強，被壓力擊垮。

若能藉由本書，學會把目光放在自己「完成的事」上，即使不用特別努力，也會自然而然地提升自我肯定感。

所以，我反而要請各位不要努力。

如果說真的有需要努力的事，那麼唯有一樣，也就是「不要努力」，如此而已。





找出成長的「數字眼鏡」

對有些人來說，注意自己的情緒變化十分困難。這時候把焦點放在「數字」上，就能比較順利找到「完成的事」。這就是所謂的「數字眼鏡」。

「數字眼鏡」也有三種鏡片：「時間鏡片」、「數值鏡片」、「習慣化鏡片」，接下來就依序加以說明。

「時間」鏡片的效果

今天是否比平常「早完成」各項工作呢？能提前做完，就是「做得比以前好」的證據。

此外，掌握「時機正好」也相當不錯。比如，電車的時刻表管理最重要的就是「分秒不差」，早到或晚到都不行。會議主持人之類的工作也是一樣，此外，有交貨或繳納期限的工作，如果完全按計畫進行，也可以納入完成事項吧。

其次，要注意的是「第一次」的經驗。不論什麼體驗，首次嘗試總是令人忐忑不安。試著回顧一天之中，有沒有這類經驗吧。

第一次挑戰、第一次經歷、第一次做……。如果有這類事情，就寫進「完成事項」裡吧。

此外，做了「好久不曾」做過的事，也可以包含在內，因為這可以解讀成，那是某一段期間內的「第一次」。

戴上「時間鏡片」，尋找如下的事項：



．旅行前一週準備完畢

．如期出貨

．第一次約到客戶



用上述「提早」、「準時」、「第一次（好久不曾）」這類視角觀察，必定會發現一天中的「完成事項」，這就是「時間鏡片」的效用。

「數值」鏡片的效果

關注數值的上升應該也不錯。除了「考試分數有進步」、「營業業績成長」之類的數值之外，次數增加也屬於數值的變化。

此外，即使分數不佳，但刻意把目光焦點放在分數上，有時也會找到完成的事。比如「分數退步，但成功解開以前不會解的問題」，也有可能像這樣發現過去看不見的進步。

使用數值鏡片，就能漸漸看清楚以下這類進步：



．聽力分數進步百分之十

．比平常多處理了三件案子



觀察數值時，同樣不需要太大的變化，反而要關注小變化，尤其是其他人不會注意到的細微變化。

此外，應該也會出現有的數值上升、有的數值下跌的情形。以英語學習為例，因為專注於練習聽力，結果聽力分數進步了，但短期內閱讀分數卻退步。遇到這種情形，同樣只要關注「數值上升的一方」即可。





「辦到了日記」四步驟提問法

本書提出的「辦到了日記」，其運用方法非常簡單，簡單說就是：

「一週一次，從每天的『完成事項』中選出一件事，寫下自己的省思。」

比方說，週一到週六每天記下一到三件「完成的事」，那麼，至少就有六筆以上「做得比以前好」的記錄。所謂「做得比以前好」，換個說法就是「自己想要做得更好」的意思。因此，這份記錄顯示了你重視什麼事。

憑直覺從這份記錄中挑選出一件「完成的事」，而且選那一件都無妨。為什麼呢？

　 因為這份記錄已概括呈現出你的價值觀，不論怎麼選擇都能加深其意義。

然後，依序回答「四個問題」，以問答的形式寫下自己的省思，如此即能達到深化思考。

除此之外，持續寫「辦到了日記」的過程中，還能漸漸明白自己重視什麼、想成為怎樣的人，也就是自己心目中「理想的樣子」。

嘗試書寫內省文

「辦到了日記」的內省文包含四大要素，每項要素都具備一個能幫助自己深入思考的問題。而這個問題即是對自己的探問（自問）。



．四大要素和問題

① 事實詳情：具體發生了什麼事？

② 分析原因：為什麼能夠完成？

③ 內心真正的感受：此刻心裡實際感覺如何？

④ 下一步行動：明天起會嘗試做什麼改變？



起初可能會有點不習慣，但練習三、四次後，慢慢就能掌握書寫內省文的「訣竅」。幾乎所有人一開始寫內省文時，都會花上大約十五分鐘的時間，但漸漸就縮短到十分鐘左右。一旦寫上手了，也有人五分鐘就完成。

以問答形式依序回答各個問題，自然就會開始回顧自己完成的事。也就是說，我們自然而然就能學會內省。

而且，這本筆記的設計就是會讓人產生「新的行動」。只要順著問題回答下去，自己慢慢就知道該如何改變做法。

行為上的小改變，終將帶來巨大的轉變。正如前文提到的，「辦到了日記」正是能引導我們走向蛻變的工具。

那麼，就讓我依序詳細解說「辦到了日記」的四大要素吧。





以三週為目標，感受自己的變化

持續寫「辦到了日記」，究竟會發生什麼樣的變化？我在第三章中，曾談到與此有關的習慣如下：



習慣1：找出完成的事並記下來（每天，睡前三至五分鐘）

習慣2：審視完成的事並寫內省文（每星期一次，十至十五分鐘）

習慣3：將醒悟到可以做的改變付諸實行（此後不斷反覆）



請各位讀者先試著持續寫三個星期吧！有的人也許一開始花的時間會稍微多一點，但持續寫下去，就會變得愈來愈容易。最初的三個星期是「養成習慣」的關鍵期。

持續書寫三個星期後，接下來試著堅持三個月吧！

　 這段期間，你一定能感覺到自己「變化很大」。既然堅持這麼久了，中途放棄會很可惜。只要自己覺得需要，就請堅持下去。不妨像年度記事本那樣，每年買一本新的筆記，天天好好利用吧！

我的客戶中，不少人在研習後的追蹤輔導（利用IT進行行動支援）期間結束後，依然持續這樣的內省。我問他們：「為什麼會繼續書寫？」他們告訴我：「因為可以抒解壓力，讓心情平靜」。審視完成的事並內省，這種行為已經成為他們日常的一部分了。

已化為日常行動的人，異口同聲表示：「在精神上變得非常強大」。

這樣的事實也顯現在數據上。

某項分析行動支援IT系統數據的調查，得出這樣的結果：持續內省三個月以上的人，目標達成度比未持續內省的人高約二點五倍。這正表示，當行為上的改善成為一種「習慣」，效果有多麼大。

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