半斷糖, 1年瘦9公斤: 斷糖飲食無壓力實踐版 | 誠品線上

ゆる糖質オフ! やせる主食レシピ

內容簡介

內容簡介 （1）專業認證：本書的每一道料理，皆由營養師親自設計，兼顧斷糖與營養價值，飲食更均衡。（2）步驟簡單：每道料理不超過4個步驟，料理新手也可以輕鬆掌握。（3）種類多元：從米飯、麵條、配菜、湯品、甜點到外食選擇一應俱全，徹底滿足大家的味蕾。－執行斷糖前，先從主食減半的「半斷糖」開始－日本名醫親身實踐，不忌口，飯、麵、吐司都能吃。還能減脂、降血糖、改善便祕、預防糖尿病，身體更健康！－－70道由專業醫師認可、營養師設計的「斷糖主食」－－就連燒肉、紅蘿蔔、洋葱、壽喜燒、甜食都大解禁必學「料理祕訣」保證你餐餐美味又健康史上最輕鬆、無壓力，最健康的瘦身法，效果看得見，再也不復胖！【實證1】一年瘦9公斤，三酸甘油脂和肝功能指數也大幅下降，身體更健康。──野村喜重郎／醫師【實證2】將糖分少的食材加進米飯中，不但減少糖分攝取，還能吃飽又瘦身！──檀野真理子／營養師【實證3】減肥的關鍵是「糖分」，只要減糖，就算大口吃肉，體重依然減少。──檢見崎聰美／營養師【實證4】開發「半斷糖料理」時，我瘦了3公斤，且排便更順暢，精神更好。──落合貴子／營養師－獨家收錄「凍豆腐瘦身法」，把主食換成豆腐就能瘦－吃豆腐只能解決飢餓感，不能消除「想吃飯」的壓力。但是，只要將豆腐「做成米飯」的形狀，就能吃得愉快、有飽足感，輕鬆瘦下來！◎為什麼「主食減半」就會瘦？完全不吃主食且戒斷糖分，的確會瘦很快，但若完全忍著不吃，反而會累積壓力，無法長久持續。為此，因應而生的就是「主食減半」的「半斷糖飲食法」。以米飯而言就是半碗、吐司則是半片、麵條則是減半；而其餘的配菜，如肉類、魚類、蔬菜等，皆不限量。事實上，「精緻的加工澱粉」，才是造成肥胖的原因。因此，「選擇好澱粉」且「不超量食用」，就能獲得與斷糖飲食一樣的瘦身功效。◎主食份量不變，卻能避糖又維持飽足感！主食減半後，或許會覺得肚子餓、吃不飽，不過，只要活用料理技巧，將其餘食材「做成米飯、麵條、麵包」的形狀和口感，就能欺騙大腦「我正在吃飯」，輕鬆獲得飽足感。像是：►米飯：加入切得細碎的白花椰菜、豆腐、蒟蒻、蛋白、雞肉和蘿蔔乾等。►麵條：加入與麵條形狀相似的食材，如金針菇、豆芽菜、竹筍等；或將白菜、油豆腐、青蔥切成麵條狀。►麵包：以雞蛋、肉片、乳酪絲增量；或改用鬆餅粉、豆渣、橄欖油代替麵粉，自製斷糖麵包。◎掌握外食技巧，瘦身期間也能吃燒肉、壽司、義大利麵！你是不是認為單點一份排骨飯或烏龍麵，比有沙拉、湯品、小菜、主食的套餐，更容易瘦呢？錯，會有這樣的認知，都是因為我們落入卡路里減肥法的迷思。事實上，由於單點料理為了讓客人有飽足感，多以大量米飯、麵食等碳水化合物組成，無益於瘦身。反之，全餐料理食材多元，我們可以藉由蔬菜或肉類填飽肚子，就能避免因吃不飽而以主食充飢。下列提供一些實用的外食技巧，教你輕鬆避開糖分。【義式料理】►點套餐，將生菜沙拉拌入分量減半的義大利麵，可增加飽足感。【中式餐點】►加些醋，有助燃燒三酸甘油脂，並延緩腸道吸收糖分的速度。【韓式燒肉】►不沾醬，選擇里肌肉、牛舌等油質較少的部位，並細嚼慢嚥咬二十次再吞下。【日式壽司】►邊喝茶，握壽司請以「食材」沾醬油，而非米飯，避免吸收高糖分的醬油。◎想嘗試「半斷糖」，卻有不少疑問嗎？沒關係，讓野村醫師來回答你。Q1 主食減半的「半斷糖」，和「斷糖飲食」有何差異？A：成效相同，但前者更容易執行，負擔壓力較小，適合斷糖新手，不容易失敗。Q2 主食減半期間，如果發生便祕，該怎麼辦？A：請利用青菜、毛豆、海帶等富含膳食纖維的食材，增加主食分量，促進腸胃消化。Q3 外出用餐時，除了「主食減半」，還必須注意什麼？A：少吃油炸物，並注意調味料的糖分，避免選擇紅燒、味噌、勾芡等食物。Q4 減肥期間，如果真的很吃炸物，該怎麼辦？A：請將麵衣的用量減至三分之一，並加入豆渣和乳酪粉增量，做出少糖的低卡炸物。Q5 減肥期間，真的可以吃甜食嗎？A：可以，選擇天然的甜味來源，如香蕉、黑糖等，含糖量不超過20～40g即可。

各界推薦

各界推薦 專業推薦輕斷食女王．營養師－宋侑璇

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介野村喜重郎日本知名消化內科醫師、湘南預防醫學研究所所長，同時也是野村消化內科院長。畢業於日本信州大學醫學部，爾後進入東京大學醫學部第二內科執醫。曾任職於茅崎市立醫院消化內科部長，並於2000年自行開業。 因為對患者診療及日常生活的健康建議，極其專業與耐心，提供生活化的實踐法則，因而深得橫濱、湘南一帶居民的信賴而著名。尤其，因肥胖而併發其他生活習慣病，如糖尿病、高血壓、腸胃道疾病等，更是不遺餘力，幫助許多肥胖患者成功減重，重拾健康。現在，仍積極推廣「糖分減半」的半斷糖，期盼帶給更多民眾健康、幸福的人生。■譯者簡介呂郁青高雄人。臺北市立大學視覺藝術學系、日本熊本大學社會文化研究科。喜歡日本歷史與文化。現為專職譯者。

產品目錄

產品目錄 主食減半就能瘦，身體更健康透過「斷糖」減重，瘦身效果最好造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪Part1 主食減半就能瘦！斷糖期間也能吃的30道米飯‧麵包‧麵料理【半斷糖料理】米飯篇‧白花椰菜飯‧斷糖起司咖哩飯‧歐姆蛋花椰菜飯‧豆渣蒟蒻飯‧豆渣蒟蒻親子丼‧減糖洋蔥牛肉蓋飯‧沖繩塔可炒飯 ‧原味雞米飯 ‧味噌醃蛋黃納豆飯 ‧高纖凍豆腐飯‧韓式凍豆腐拌飯 【半斷糖料理】麵食篇‧甜不辣蕎麥麵 ‧蒟蒻絲雞肉蕎麥麵 ‧多纖白菜烏龍麵 ‧牛肉香菇烏龍麵 ‧豆皮魚糕烏龍麵 ‧榨菜豆芽拉麵 ‧擔擔味噌拉麵 ‧蔬食金針菇炒麵燒 ‧番茄肉醬蒟蒻麵 ‧高纖甜椒義大利麵‧低糖奶油筆管麵 【半斷糖料理】麵包篇‧法國吐司 ‧馬格莉特低糖披薩 ‧照燒雞肉三明治 ‧蔬菜蛋口袋吐司 ‧法式鄉村鹹派 ‧豆渣印度烤餅 ‧微糖手作麵包 ‧酪梨培根生菜三明治 半斷糖期間，可選擇鬆軟的麵包食用Part2 低糖、健康，增加飽足感的12道凍豆腐料理低糖‧低脂‧低熱量的「凍豆腐」凍豆腐的基本製作方法 ‧蒲燒秋刀魚湯飯 ‧豆腐豆皮壽司 ‧萵苣豆腐炒飯 ‧低糖豆腐親子丼 ‧御好燒豆腐餅 ‧奶油豆腐鬆餅 ‧脆口豆腐披薩 ‧法國吐司豆腐餅 低糖豆腐肉料理‧薑汁炒豆腐肉 ‧多汁豆腐雞塊 ‧低卡東坡豆腐肉 ‧豆腐漢堡排零失敗！絕對實用的【凍豆腐】Ｑ＆Ａ Part3 絕不挨餓，適合代替主食的12道低糖料理活用料理技巧，製作無糖替代主食‧超滿足雞米飯‧減糖蛋花牛肉蓋飯 ‧低卡蒟蒻飯‧低糖雞肉咖哩飯 ‧菠菜蛋炒飯‧火腿乳酪帕尼尼 ‧低糖果醬吐司 ‧洋蔥鮪魚司康 ‧韓式冷麵 ‧番茄肉醬義大利麵 ‧醬油白蘿蔔烏龍麵 ‧酥脆炸炒麵 Part4 促進腸胃蠕動，腸道更健康的12道高纖料理積極攝取膳食纖維，快速代謝糖分‧蘿蔔絲菜飯‧黑白芝麻飯‧醃梅糙米飯 ‧大麥冷湯飯 ‧高纖山藥泥蓋飯 ‧五色蔬菜拌飯 促進腸胃蠕動、增加排便，並降低膽固醇的【非水溶性膳食纖維】微量元素【鋅】與【鉻】，有助燃燒糖分‧芝麻海帶香鬆飯‧蛤蜊五穀頓飯 有助提高基礎代謝率、加速燃燒糖分、脂肪的礦物質【鋅】與【鉻】 Part5 斷糖期間也能吃甜食！絕對吃不胖的15道輕食甜點【半斷糖料理】輕食篇‧日式炸雞塊 ‧杏仁乳酪烤魚 ‧低糖漢堡排 ‧豆渣可樂餅 ‧馬鈴薯沙拉 ‧山藥燉肉 ‧低糖芋香薯條 【半斷糖料理】甜點篇‧可可亞豆漿 ‧生薑紅茶 ‧黑糖優格 ‧香蕉飽足豆漿 ‧蘋果苦瓜汁 ‧肉桂番茄餅 ‧黑糖胡桃糕 ‧低糖布朗尼 Part6 老外族必學！在外用餐一定要會的8個半斷糖技巧最適合忙碌外食族的「半斷糖」瘦身法請選擇蒸餾酒，並慎選下酒菜‧吃義大利料理的8大訣竅‧吃韓式燒肉的8大訣竅 ‧吃中式料理的8大訣竅‧吃居酒屋的8大訣竅 ‧吃迴轉壽司的8大訣竅 ‧吃牛肉蓋飯的8大訣竅

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