活腦力飲食生活實踐版: 超人氣身心科名醫的健腦飲食法, 首度在台公開! 記憶力、焦慮、暈眩、倦怠感, 這樣吃, 完全改善! | 誠品線上

心療内科に行く前に食事を変えなさい

內容簡介

內容簡介 失控、暴怒……，都是吃出來的！心的問題，其實是「腦部缺乏能量」。身心科名醫首度公開42招「健腦飲食法」記憶力、焦慮、抓狂、倦怠感等，這樣吃，完全改善！頭痛、早上起不來，只要補充「鐵質」就能改善？常吃甜食紓壓，反而會越吃越累？選擇「活腦好食物」的訣竅，都在本書裡。今天的你，是否又發生下列狀況呢？●早上總是爬不起來，一想到要上班就好累？●注意力老是無法集中，越看電腦頭越痛？●午後3點想來杯咖啡提神，沒想到越喝越累？●為了紓壓決定吃最愛的甜點，結果好像更煩躁了？●明明是小事，卻一直惦記在心，越想越氣？上述這些焦慮、心情低落、精神不集中或暴怒等狀況，真的只是「壓力大」嗎？排解壓力也得用對方法，當用盡各種辦法仍無法紓壓時，小心，問題可能出在「飲食」！●心的問題和「腦部」有關，營養不足時，大腦就當機！為什麼飲食跟「壓力」有關呢？因為「壓力」會逐漸消耗身體能量，使腦部的神經傳導物質（腦內荷爾蒙）越來越少，但是，「腦內荷爾蒙」是活力來源，一旦不足，就會陷入沮喪或不安，容易為小事抓狂。簡單來說，大腦就像是電器，感到壓力時，電量（腦內荷爾蒙）會減少，如果沒有馬上補充電力（即營養的好食物），能量就會耗盡，造成心理問題。●名醫親自實證！補充營養後，困擾多年的頭痛、賴床都消失了！身為身心科醫師的姫野友美發現，開再多的助眠藥、抗憂鬱劑，對許多患者來說，仍然無效。她因此體認「藥物只能救急」，重點在於「幫大腦充電」。於是，姫野醫師開始嘗試「活腦飲食法」，她先讓病患接受「抽血檢查」，找檢驗數字中找出體內缺乏的營養，並補充適合的食物。結果，病患的恐慌、憂鬱症開始改善，甚至痊癒。就連她自己本來早上常頭痛、起不來等老毛病，也在服用「含鐵食物」後徹底改善，起床時神清氣爽。●食物自有大藥，多吃活腦好食物，惱人的身心症一定會痊癒！不過，「活腦飲食法」到底該怎麼吃呢？如果妳有下列症狀，不妨多吃這些食物，包括：【注意力不集中】→ 補充「鐵質」，多吃牛肉、豬肉、雞肉、小魚乾、波菜等【無精打采、健忘】→ 補充「維他命B群」，多吃猪肝、魚類、黃豆、糙米、香蕉等【焦慮、思考力差】→ 補充「蛋白質」，多吃雞肉、魚類、豆腐、牛奶、起司等【脾氣差、常暴怒】→ 補充「鈣質」，多吃優格、牛奶、芝麻、杏仁、柳葉魚等【愛吃甜食紓壓】→ 可能是「低血糖」，建議少吃白米、麵包，多吃低GI蔬果你常為小事抓狂、注意力渙散、心情起伏不定嗎？本書還要告訴你：●甜食無益於大腦，只會越吃越累●「GABA食品」只是噱頭，成分無法被大腦吸收●身體需要好油，「無油飲食」易讓頭腦變笨●「日式點心」含醣量高，一定要少吃●想睡時喝甜咖啡，易使血糖不穩●膽固醇太低，容易造成憂鬱、不安

各界推薦

各界推薦 心病就靠「食物」醫！日本讀者親身體驗，好評推薦！●常在工作時感到胸悶，疲勞感也揮之不去，開始不吃白飯並戒除冷飲及點心，以新鮮蔬果當主食後，成功治好恐慌症及糖尿病，半年瘦9公斤！──（中村明彥先生‧41歲‧攝影師）●原本很嗜睡、容易心悸，並患有憂鬱症，在戒除甜食，改吃高蛋白食物並多喝水後，不但治好憂鬱症，也變瘦、變漂亮了！──（高橋由貴子小姐‧45歲‧幼教老師）●常感到有壓力、不想上班，通勤時容易感到不舒服，覺得每天都很痛苦。補充含鐵及高鈣食物後，整個人煥然一新，開始有想法，對工作充滿幹勁了！──（A小姐‧34歲‧上班族）

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介姫野友美身心科醫師，也是醫學博士，擔任日本藥科大學漢方藥學科教授。出生於日本靜岡縣，畢業於東京醫科齒科大學。目前是姫野友美診所所長，平時除了看診外，也擔任東京電視台「主治醫師特選診所」、TBS電視台「身體的感受」、朝日電視台「北野武的全民家庭醫學」、TBS廣播「生島博早安特報」等節目的醫療專家，廣為人知。主要著作除了熱銷15萬本的《女人為何突然生氣？》外，亦有《疲勞揮之不去的原因在「腦部」》、《成功人士不喝罐裝咖啡》等。■譯者簡介賴祈昌輔仁大學日文系畢業，翻譯學研究所中日文組。為自由譯者，翻譯各類文件，廣泛涉獵各領域，譯作有《血管老化，當然會中風》、《身體本來就會的11個自癒運動，讓你年輕10歲》等。

產品目錄

產品目錄 【推薦序】整合「藥物」及「營養」，有效改善惱人身心症【前言】身心科名醫親證！改變飲食後，頭痛、疲倦通通改善Part 1 焦慮、沮喪、疲倦感，都是「吃」出來的！ ‧惱人的心病，源自於「大腦營養不足」！‧腦部缺乏「營養」時，容易陷入憂鬱‧攝取過多「醣類」，易造成血糖不穩‧吃對「活腦食物」，有效治療恐慌、焦慮【病例1】用糙米取代白飯，治好恐慌症與糖尿病【病例2】補充蛋白質及多喝水後，成功治好憂鬱症【活腦專欄1】「垃圾食物」吃太多，導致憂鬱症患者激增Part 2 為什麼常失控、暴怒？因為吃錯食物，大腦「營養不足」！‧長期偏食、飲食不規律，身心都會失衡★善用【腦部營養檢測表】，找出心理問題‧注意力無法集中──缺少「鐵質」‧無精打采、健忘──缺少「維他命B群」‧焦慮、思考力差──缺少「蛋白質」‧常暴怒、心情起伏大──缺少「鈣質」‧喜歡吃甜食紓壓──患有「低血糖症」【活腦專欄2】為什麼男性常缺乏維他命B群；女性則容易缺鐵？Part 3 如何聰明吃「活腦食物」，消除惱人心病？‧食物自有大藥，治療心病最有效‧「鐵質」不足時，怎麼吃最健康？【活腦食譜1】美式蔬菜肉餅‧「維他命B群」不足時，怎麼吃最健康？【活腦食譜2】咖哩鯖魚佐菠菜泥‧「蛋白質」不足時，怎麼吃最健康？【活腦食譜3】法式鄉村鹹派‧「鈣質」不足時，怎麼吃最健康？【活腦食譜4】高鈣芝麻柳葉魚‧容易「低血糖」，怎麼吃最健康？【活腦食譜5】活力海鮮麥飯‧「活腦食物」聰明吃，遠離惱人的身心症●脂質──有效活化腦部●EPA、DHA──提高學習力●膽固醇──打造強健身心●卵磷脂──增強記憶力●維他命C──提高抗壓性、消除疲勞●鋅──調整身體機能●膳食纖維──調整腸道機能‧「甜食」無法消除疲勞，只會越吃越累 ‧少喝含醣啤酒、梅酒，避免累積疲勞‧如何選擇健康的「下酒菜」？‧營養補給品不能代替食物，服用前請仔細挑選【活腦專欄3】老人味不是體臭，原因在於「營養不足」【活腦專欄4】運動選手為什麼重飲食？因為「營養」是致勝關鍵Part 4 關於「活腦飲食」，你知道的都是錯的！‧養生絕不能只吃「蔬菜」或「維他命」1. 甜食無益於大腦，只會越吃越累2. 「糖分」會破壞血糖值，建議改用「豆類」或「蔬果」取代3. 「GABA食品」只是噱頭，成分無法被大腦吸收4. 適量攝取「蛋白質」，打造強健心靈5. 身體需要好油，「無油飲食」易讓頭腦變笨6. 人類是「雜食動物」，偏食會導致營養不良7. 別再盲目計算卡路里，「限醣」才是瘦身關鍵8. 以「醣類」為主的飲食，易造成糖尿病9. 「和風醬」含大量砂糖，建議改以胡椒或鹽巴調味10. 「無油食品」真的健康嗎？為了口感會添加砂糖調味11. 「日式點心」含醣量高，一定要少吃12. 想睡時喝甜咖啡，易使血糖不穩13. 食用高膽固醇食物，不一定會使「體內膽固醇」升高14. 膽固醇太低，容易造成憂鬱、不安15. 飲食以「去醣」為優先，有效緩和情緒 16. 「抽血報告」怎麼看？數值太低或太高都不好【活腦專欄5】想訓練腦力？請先改變「飲食」【活腦專欄6】「肉類」含蛋白質，有效活化大腦、抗壓Part 5 執行「活腦飲食法」，改善惱人壞情緒‧改變飲食，才能改變思考、行為【病例1】補充含鐵及高鈣食物後，開始有幹勁 【病例2】補充鐵質後，心情變好、不再沮喪 【病例3】補充「菸鹼酸」後，想法變積極了！ ‧從「飲食」改善疾病，效果驚人！‧「定期抽血」可確認體內營養，預防疾病‧患者因為「活腦飲食法」康復，是我最大的收穫【附錄】如何看懂「抽血報告」，補充不足的營養？

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試閱文字

內文 : ◆惱人的心病，源自於「大腦營養不足」！
各位是否曾有以下的經驗呢？沒來由地感到不安、一點小事就覺得煩躁、聽不進別人說的話、健忘、做什麼事都提不起勁、注意力渙散、重複同樣的錯誤、總是心情沈重等……。
　　人們長期認為「心病還需心藥醫」，不過，讓疲憊的心靈休息、放鬆固然重要，但遺憾的是，光這麼做並無法徹底根治心病，因為心靈的活力源自「腦部」。

◆腦部缺乏「營養」時，容易陷入憂鬱
不過，幫助內心充電的「原料」到底是什麼？答案是「蛋白質」、「維他命」及「礦物質」等營養素。包含毛髮、指甲、血液、內臟、骨骼等，人的身體構造源於吃下肚的食物，這點對腦部也一樣，沒有「原料」就無法製造神經傳導物質，導致不敷使用。
即使症狀稱不上心理疾病，但只要常常感到無精打采、做什麼事都提不起勁，代表腦部缺乏神經傳導物質，腦部的電力已開始不足。如果沒有即時補充所需的營養，電力遲早會消耗殆盡而無法運作。
因此，我主張「心理症狀是因為腦部缺乏營養」。各位或許會覺得訝異，認為現代的生活豐衣足食，怎麼可能會營養不足？不過，當我為身心科的病患抽血，檢測其營養狀態時，發現有高達九十九%的患者都「營養不良」。

◆營養不足，容易造成心理問題
對腦部而言，胺基酸（蛋白質）是非常重要的營養素。有些人以為腦部唯一的能量來源是醣類（葡萄糖），所以疲勞時吃甜食，但這麼做其實是錯的。
雖然腦部確實會燃燒「醣類」作為能源，但基本上腦部是由蛋白質和脂質構成，神經傳導物質也是由蛋白質分解的胺基酸所組成的。合成的過程中，腦部需要酵素、輔酵素和輔因子。酵素是胺基酸；輔酵素是維他命；輔因子則是礦物質。
或許你會對「營養不良」的結果感到意外，事實上在現代的飲食中，很容易缺乏胺基酸及合成神經傳導物質所需的維他命、鐵質和礦物質等。
請想一想，你是否經常忙到沒時間好好吃飯，或為了減肥不吃某些食物呢？據說現在連國小、國中生都在減肥，雖然還不至於到「怕胖完全不敢吃肉」，但「不吃肉」是錯誤的減肥方式，不僅會讓身體缺乏蛋白質（對肌肉或內臟造成不良影響），也會使「腦部缺乏蛋白質」，對精神造成不良影響。
雖然我們為了健康吃許多蔬菜，但近年來培育的蔬菜營養價值和過去相比卻少了許多。舉例來說，目前市售的波菜含有的維他命和礦物質，與二十年前相比大約少了一半；紅蘿蔔所含的維他命A也只剩下三分之一。蔬菜本身所含的維他命、礦物質等營養價值越來越少，這是因為國內只注重外觀、口感與香氣的品種改良所造成的結果。
腦部的神經傳導物質是我們的活力來源，壓力會讓它逐漸減少而終至匱乏；又因為缺乏原料（腦部營養不足），無法製造神經傳導物質。在惡性循環下，讓現代人「電力耗盡」，造成越來越多心理問題的原因。

◆吃對「活腦食物」，有效治療恐慌、焦慮
以下我將介紹透過「補充腦部營養」，改善恐慌症的真實案例。
「恐慌症」是心理疾病，在沒有明確原因下會突然出現心悸、顫抖、劇烈暈眩、喘不過氣、冒冷汗等症狀（即恐慌症發作），並受到強烈恐懼感侵襲，彷彿會就此喪命。
這是自律神經失調，分泌過多「去甲腎上腺素」等荷爾蒙，使人過度緊繃所致。背後的原因則是「身體無法穩定控制放鬆血清素」。不過，為什麼會沒來由的發作呢？
其實恐慌症的發作症狀和「低血糖」很像，因此我認為，人體處於低血糖時，或許也會分泌去甲腎上腺素。於是我開始對恐慌症病患逐一實施「耐糖測試」。
以往接受治療卻不見改善的二十名患者中，居然有十九人患有低血糖症。因此，我請其中兩位患者實行「限醣飲食法」（限制醣類食物攝取量的飲食法），結果成功地消除恐慌症，原本的高血脂與糖尿病也漸漸改善。

◆長期偏食、飲食不規律，身心都會失衡
「神經傳導物質（腦內荷爾蒙）」是腦部的能源，其原料則是我們平常攝取的食物營養素。只要缺少任何一種，就容易顯現在心情的變化上。
焦慮、心情低落、易怒暴躁、精神不集中等，以往我們把這些狀況歸類為「壓力大」，但換個角度，從營養觀點來看，並非如此。
因為，「營養不足」也會對腦部（心理）以外的功能造成影響。
許多人應該都有親身經歷，長期不健康的生活習慣，會造成皮膚粗糙、感到暈眩，甚至腹瀉或便袐等症狀。我們的身體是由「食物的營養素」所構成，將營養素代謝後成為能源，身體才能正常運作。
如果營養不均衡，身體與心理狀態當然會出問題，因為身心密不可分。因此，請利用下列的測驗，同步檢視身體及心靈，確認電力是否充足。在下列的測驗，將各種對腦部（心理）有重要功能的營養素分門別類，並列舉可能發生的問題與症狀。
當符合的項目越多，就表示越可能缺乏該類營養，導致身心出問題。如果檢測結果符合多種類型時，即屬於複合型，表示營養失調的情況非常嚴重。

‧無精打采、健忘──缺少「維他命B群」
請在下列符合的項目上打勾，若只是偶爾發生，也請勾選。符合的項目越多，缺乏維他命Ｂ群的狀況越嚴重。

□即使是自己的興趣也提不起勁
□經常喝酒
□討厭或害怕吃魚
□感覺記憶力衰退
□一覺醒來仍覺得很累
□容易有口內炎、口角炎
□感覺反應變慢、變遲鈍
□記不住讀過的書或報紙的內容
□長期肩頸僵硬，一直好不了
□起床後，沒有「一覺好眠」的感覺

◆睡不好、精神狀況不穩時，極可能是缺少維他命B
維他命B群（包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、生物素）能促進身體代謝。想同時將蛋白質、醣類、脂質作為能源運用時，必須透過維他命B群的輔助。一旦攝取過多高醣食物，容易造成慢性的維他命B群不足。
此外，維他命B群也和腦部神經傳導物質的產生有關。缺乏維他命B群，會讓人感覺無精打采、注意力渙散。特徵是對自己感興趣的事情也毫不關心，尤其是缺乏B群中的「菸鹼酸」，還可能嚴重惡化成憂鬱症。
愛喝酒的人也容易缺乏菸鹼酸，因為身體為了代謝我們喝下的酒精，會消耗大量的菸鹼酸。
根據近年的研究數據指出，「精神分裂症」的病因也和缺乏菸鹼酸有關。此外，維他命B群也有「調整睡眠」的作用。晚上不易入睡，早上卻一直打呵欠的人，極有可能是缺乏維他命B12。

◆不挑食，完整攝取「維他命B群」
維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不是只攝取某一種。因為維他命B群必須互相配合才能發揮作用，只要缺少一種就無法順利運作，還會造成疲勞或脾氣暴躁。
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種維他命。

◆有效「補充維他命B群」的營養食譜──咖哩鯖魚佐菠菜泥
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再挑配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。

‧熱量（1人份）：245kcal　　
‧含維他命B1、B2、B6及菸鹼酸，共9.7mg
‧材料（2人份）
鯖魚片2片
菠菜1把
起司粉2小匙
鹽巴、胡椒粉適量
橄欖油 1大匙
A調味料：鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙

‧做法
1.鯖魚清洗後擦乾，撒上A調味料。
2.以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），並以鹽巴和胡椒粉調味。
3.平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟1的鯖魚煎至酥脆。
4.在盤子上鋪好步驟A的菠菜泥，再撒上起司粉，最後放上鯖魚。

◆營養補給品不能代替食物，服用前請仔細挑選
營養補給品外觀上像是藥物，但其成分其實就是營養素。空腹服用營養補給品的吸收效果較差，請在飯後胃酸分泌旺盛時服用。如果患有特殊疾病或正在服用藥物的人，請先向主治醫師諮詢種類與服用的方式。
透過第二章的檢測表，我們已經知道自己缺乏哪些營養素，因此，請先改善飲食內容，並適時地添加含有該成分的營養補給品，持續實行三個月。三個月後請再做一次檢測表，只要符合的項目減少，就代表身體已開始改善。此時要繼續執行，就可以充分地感受身心的變化。
此外，如果想了解自己缺乏的營養素，必須懂得解讀抽血檢查的數據。分析抽血檢查的數據就像找出遺落的拼圖，只要把缺少的那塊拼回去，身心便能恢復正常。更有趣的是，只要補充缺乏的營養素，原本過高的數據就會下降，回到正常範圍內。這正是代謝逐漸恢復正常的結果。
因此，書末也從抽血檢查數據中，彙整了自我檢測的標準，並製成表格，讀者可自行參考。


◆「和風醬」含大量砂糖，建議改以胡椒或鹽巴調味
一客和風漢堡排大約五百五十大卡，添加起司的義式漢堡排則是七百大卡，感覺是前者較健康。不過，千萬別被數字所騙，和風醬汁口味雖然清爽，卻加了大量砂糖，熱量雖低，卻容易吃下過多醣類。
咖啡或甜點的砂糖，只要稍加留意就能避免，反而是用在料理中的砂糖（醣類），容易讓人不知不覺吃下肚。市售的和風醬汁、火鍋醬、燒肉醬、涮涮鍋醬等都是危險食品。如果看到「和風」或「日式」就代表健康便放心大口吃，就會在不知不覺中發胖，導致血糖調節異常等問題。

◆「無油食品」為了口感，會添加砂糖調味
你是否也認為「無油」沙拉醬較健康呢？為了健康而使用「無油」沙拉醬，反而會導致攝取過多醣類，讓腦部（心理）疲憊。
食物好吃的原因來自「油」與「糖分」的多寡。五花肉比瘦肉好吃是因為肉汁滲出的脂肪。一旦減少沙拉醬中的油分，就必須改用「糖分」來維持口味。一大匙的無油和風沙拉醬含有二點四克的醣類；一大匙的法式沙拉醬卻只有零點九克的醣類，當然是後者較健康。
挑選沙拉醬時，必須選擇不含砂糖、葡萄糖果糖萃取物、麥芽糖等成分或含量較少的商品。如果不想使用沙拉醬，也可以改在用初榨橄欖油，再用鹽巴或檸檬調味，簡單美味又健康。

◆改變飲食，也能改變思考、行為
病患經常問我：「醫生，我的身體會復原嗎？」
我會這麼回答：「你的身體和心理不會回到生病前的樣子。細胞會因為治療而重生，讓你蛻變成全新的自己，不再是從前的自己。」
細胞每天都會汰舊換新，食物中的「營養成分」則能幫助身體加快汰換的速度。我們的身心狀況由食物建構而成，行為、情緒、思考也是根據吃的食物而定。如果身心出狀況，可能就是以前吃的食物有問題。只要改變飲食，讓新的營養素汰換劣質細胞，病懨懨的自己就能煥然一新。
或許外表看起來還是同一個人，但內在已徹底改變。只要重新審視營養狀況，改變飲食的種類和方式，經過一個月、三個月甚至一年後，就算壓力沉重，也不會感到沮喪或疲憊。因為新的細胞可以讓你有不同於以往的想法、行為與思考力。
只要改變飲食、攝取必需營養素，「心理狀態」、「細胞新生」與「免疫及荷爾蒙狀態」也能出現變化。換句話說，改變飲食就能改變思考、行為，最後甚至改變命運，迎向光明人生。

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