高效健身解剖書: 你最想知道的體重管理飲食法則與肌肉成長運動戰略 (附18支動作教學影片QRcode) | 誠品線上

핏블리의헬스다이어트전략집

內容簡介

內容簡介 已經少吃多練，肌肉卻成長緩慢，體重也掉不下來？ 低醣、生酮、168斷食、高強度間歇，坊間不斷出現「減重新方法」， 如何在有限的時間裡，達到「最有效率」的增肌減脂？ 讓業界唯一擁有「國際訓練員&運動生理學&營養學」三大證照的專業教練， 教你透過「聰明吃」搭配「簡單動」，健身新手也能練出肌肉、打造完美身形！ ◎專為追求「高效率」的你設計！以下各種健身目的都適用── ‧想消滅脂肪的你／妳→告別節食、斷食地獄，只要吃對時間點，不減醣，瘦更快！ ‧想練出肌肉的你→不必狂吃高蛋白食品，正確掌握刺激強度，輕鬆讓肌肉成長最大化！ ‧想雕塑線條的妳→女性吃不胖就要靠「肌肉」！一週練兩次，就能擁有緊實的身體曲線！ ◎經過科學研究實證！運動前一定要知道的基礎生理學&營養學 ►運動方式會隨著「目的」而改變，減重和增肌的訓練方法大不同！ ►肌力訓練和有氧運動要聰明「分配」，才能讓訓練成效達到最佳！ ►正確掌握有氧運動的「時間點」和「時間長度」，燃燒脂肪最快速！ ►先用自由重量強化肌肉，再用機械式器材加強刺激，增肌最有感！ 如果你曾經疑惑：「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「為什麼我練得這麼辛苦，肌肉還是長不大？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你！書中不講複雜理論，只告訴你最簡單易懂的「飲食」與「運動」知識，先快速瞭解「營養攝取與能量消耗之間的關係」，再利用豐富的插圖詳解身體結構，幫助讀者們獨自一人也能自己設計運動步驟與強度。只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家！ ◎本書4大特色 【特色1】省時高效率！提供運動前中後的飲食建議與系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！ 【特色2】新手&女性適用！靈活飲食搭配肌力訓練＋有氧運動，降體脂、塑曲線都超有感！ 【特色3】作者親自示範！附贈18組重訓動作詳解影片，用手機掃描QRCODE就能跟著練。 【特色4】唯一一本！結合「運動生理學&營養學&肌成長」三大新知，最全面的增肌減脂知識。

各界推薦

各界推薦 ◎專業推薦 「這本書能夠解答你在減重或增肌時會遇到的許多問題，非常有趣！」 ──JohnFit創辦人／江旻諺 ◎韓國YES24讀者五星推薦 「以前為了減肥就跑跑步機跑到快累死，可是看到FITVELY的影片後，才把重點放在肌力訓練上。這個頻道會告訴你所有須知的運動方法和生理學知識。」 ──李素* 「男教練常常都不瞭解女性身體和賀爾蒙的變化，但FITVELY以生理學的角度說明了女性運動方法，每個人都可以輕鬆跟著做。」 ──Amyu** 「以前不知道怎麼安排運動計畫，去健身房只是摸摸器材，但FITVELY的頻道仔細教我如何為自己設計運動菜單和調整姿勢，超感動的。我明天開始就要努力運動！」 ──KimBugak**

作者介紹

作者介紹 文碩氣（FITVELY）國際級健身&營養學教練文碩氣（FITVELY）美國公認國際訓練員兼運動營養教練，大學時期曾在健身房打工擔任訓練員，發現韓國健身市場上不需經任何認證即可成為健身教練而提出質疑，之後長達四年的時間居住於海外，專心學習運動生理學和運動營養學。走過四十幾個國家，他相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家，因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。他不僅成功訓練過各種體型的人，也積極開辦講座，分享他在國外學到的專業理論，也不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。◆經歷•Hip-up工廠／FITVELY工作室／Shock Monster CEO•美國公認國際訓練員•受邀擔任女性訓練員專家協會WTPA會長◆專業證照•NSCA – CPT（美國肌力與健身協會認證私人教練）•NASM – CPT（美國國家運動醫學會認證私人教練）•NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach（韓國肌力與健身協會運動營養學教練）•REPs Registered Personal Trainer（國際註冊體適能專業教練聯合會認證私人教練）•National Certificate – Exercise Consultant Lv3 （國家運動顧問證書）•National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4（國家健身指導商業技能證書）•紅十字會基本急救員•韓國文化體育觀光部生活運動二級指導員◆YouTube：FITVELY◆Instagram @fitvely_moon葛瑞絲畢業於中央大學，相信文字的力量，夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有：《專為孩子設計的創意摺紙大全集》、《這次，我不想再忍耐》、《那些韓劇教我的事》等書。IG：sooograceoo

產品目錄

產品目錄 前言｜身上的肌肉永遠不會背叛你！為自己好好運動一次 第1章｜健身與減重時，最想知道的科學化飲食法則 ● 想正確減脂，必須先了解身體如何取得能量？ 身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量 ● 你的目的是控制體重還是長肌肉？運動方法大不同！ ATP-PC系統（無氧代謝）┃乳酸系統（無氧代謝）┃肝醣系統（無氧＋有氧代謝） 肝醣＋脂肪系統（有氧代謝） ● 如何配合運動目的設定運動時間與強度？ 為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪？ ● 有氧運動VS無氧運動，哪一個比較有減重效果？ ● 能快速燃燒脂肪的有氧運動是什麼？ 如何設定適合自己的有氧運動強度 ● 碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎？ 會讓人變胖的碳水化合物：簡單碳水化合物┃好的碳水化合物：複合碳水化合物 ● 為什麼減重時要吃碳水化合物？ 如何吃對碳水化合物時不發胖┃不要在運動前吃碳水化合物 ● 地瓜是好的減肥食品嗎？ ● 為什麼會一直想吃碳水化合物？ 如何解決對碳水化合物上癮 ● 不願面對的真相：蛋白質也會讓人變胖 為什麼在減重或運動時要吃蛋白質？┃為什麼吃太多蛋白質也會變胖？ 蛋白質一次要吃幾克、要吃幾次？ ● 一定要吃蛋白質補充品嗎？ 如何挑選蛋白質補充品┃攝取蛋白質補充品的時間點 ● 減重的原理非常簡單 測量基礎代謝量┃測量活動代謝量┃利用熱量赤字來達到理想的減重 ● 如何聰明控制食欲來讓減肥事半功倍？ 為了感受到飽足感而欺騙大腦┃變胖後食欲會變得更旺盛 ● 早上運動和晚上運動，哪一個效果比較好？ 早上運動的優缺點┃早上運動前先攝取果糖的優點┃晚上運動的優缺點 ● 空腹運動是毒還是藥？ 為什麼早上運動後整天都很疲倦？┃如何空腹運動不傷身？ 運動前吃的食物不會被當作能量使用 ● 打造不易變胖的身體 明明吃一樣的東西，為什麼只有我變胖？┃提升肌肉量就不容易變胖的理由 ● 一周內減重五公斤是有可能的 減掉真正讓你變肥的體脂肪┃減脂時最好的運動順序 ● 流汗與減重的關係 ● 正確瞭解「生酮飲食」 ● 咖啡因對減重有幫助嗎？ ● 紅參對減肥的影響 ● 因為一餐吃太多而胖了3公斤該怎麼辦？ ● 女性在生理期因食欲暴增和便秘而吃盡苦頭 聰明運用生理期來減重┃為什麼會在生理期前飽受便秘之苦 ● 為什麼在生理期要減少蛋白質的攝取 第2章｜健身和減重時，最想知道的科學化增肌戰略 ● 運動成癮者的身體很虛弱嗎？ 必須運動的五個原因 ● 自由重量和機械式器材，哪一種比較好？ 自由重量┃機械式器材 ● 運動時該如何呼吸？ 伐式呼吸法（Valsalva's Maneuver） ● 每天按摩淋巴，消水腫、排出老廢物質 ● 為什麼運動時膝蓋會發出聲音或感到疼痛？ 膝蓋痛的原因──軟骨┃膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎？ ● 如何有效促進肌肉生長 ● 如何在運動時減少肌肉流失：BCAA的效果 ● 胸部運動的核心是什麼？ ● 打造女性完美胸型的運動菜單 上斜臥推┃平躺臥推 ● 連肌肉內側都能刺激到的胸部運動 坐姿胸推┃臥推┃蝴蝶機夾胸 ● 打造女性性感直角肩的肩部運動 肩上推舉┃側平舉┃肩上推舉與側平舉連續動作菜單 ● 打造男性厚實寬肩的運動菜單 啞鈴肩上推舉┃肩上推舉┃側平舉┃槓片前平舉┃反向蝴蝶機 ● 打造女性迷人美背＆腰線的運動菜單 暖身＋硬舉┃闊背下拉┃划船機┃背部伸展 ● 打造男女性緊實背肌的運動菜單 滑輪下拉正握┃滑輪下拉中立握┃滑輪下拉反握┃滑輪下拉單手 ● 讓男性手臂壯碩、女性手臂緊實的運動 槓鈴寬握距┃槓鈴與肩同寬握距、窄握距 ● 做腹部運動就能瘦小腹嗎？ ● 一次解決上下腹肌運動 懸吊抬腿┃坐姿抬腿┃臥推椅捲腹┃抬腿┃全棒式 ● 女性出現臀部凹陷的原因 肌肉型臀部凹陷┃脂肪型臀部凹陷 ● 打造女性蜜桃臀的提臀運動菜單 臀推┃分腿蹲┃單腳硬舉┃背部伸展 ● 運動會讓骨盆變寬嗎？ ● 打造女性漂亮大腿曲線的負重蹲舉 ● 女性下半身更容易肥胖的原因 ● 擺脫下半身肥胖的運動菜單 負重蹲舉┃大腿推蹬┃腿部屈伸┃臥姿腿彎舉 ● 完全征服下半身的經典運動──蹲舉 全蹲┃深蹲┃寬距蹲舉 ● 消除下半身浮腫的筋膜放鬆伸展 放鬆小腿筋膜┃放鬆大腿筋膜

商品規格

試閱文字

自序 : 身上的肌肉永遠不會背叛你，
為自己好好運動一次！

Hey what’s up guys! 大家好，我是FITVELY文碩氣。這次不是透過YouTube影片，而是透過這本書跟大家見面。我非常喜歡研究運動生理學、運動營養學、運動力學這些乍看之下很困難的知識，目前也仍然不斷地精進學習中。從前我只是一個喜歡健身的普通人，現在卻變成了「運動專家」；之前我對營養學知識一知半解，現在卻變成了「運動營養教練」。
其實在成年之前，我從來不是個讀書的料。學生時期，我的成績在班上是吊車尾，英文成績非常差。後來我才知道，我只是不適應填鴨式教育罷了。後來我用我的方式念書、對我有興趣的領域努力學習，考取了各種國際教練證照，也去過四十個國家旅遊，現在是一位國際教練。當然，我沒有服用任何非法藥物，單純憑自學雕塑身材。
因為熱愛健身、想瞭解與鍛鍊身體的相關理論而持續學習，有一天就開始在YouTube上以「FITVELY」的身分，與大家分享減重與肌肉運動的方法。現在我與多位女性生理學、運動研究專家一起創設女性運動專家協會「WTPA」，以專業理論為基礎，栽培各運動領域的專業講師。
各位一定多多少少都嘗試過運動，如果你曾經疑惑「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「我為什麼都不會長肌肉？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你。每個人的四肢長度不同，基因也不同，世界上沒有兩個一模一樣的人，所以運動不是單純模仿別人的課表就有效。如果自己能夠知道在運動時身體會出現什麼反應、肌肉是以什麼原理運作，也稍微去理解運動生理學、營養學、運動力學等知識，每一個人都能自己設計出符合自己的運動方法與菜單。
這本書會著重在健身和減重時須瞭解的運動生理學、運動營養學理論。我把經營健身房「Hip-up工廠」以及YouTube頻道「FITVELY」時最常被問到的問題集結起來，完成了這本書。希望能讓那些一直不敢踏入健身房或零運動基礎的人，都能輕鬆看懂這本書。
出書之前適逢疫情，我經歷了很多辛苦的事情。健身房因為Covid-19而暫停營業，「Hip-up工廠」創始店甚至倒閉了。感謝FITVELY的會員在這段時間陪伴我們，讓危機變成轉機。再次感謝百萬訂閱者的認同，並一直支持著FITVELY頻道。
2021年5月，於適合運動的夏天
文碩氣（FITVELY）

最佳賣點

最佳賣點 : ★韓國狂銷30,000本，長踞YES24網路書店暢銷榜50週！
★超過104萬人訂閱的王牌健身教練，首度出書！

活動

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