零痠痛! 人體正確使用姿勢書: 脊椎校準坐、臥、站、走的零壓迫動作圖解 | 誠品線上

8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot

內容簡介

內容簡介 ◎蟬聯亞馬遜網路書店該類別暢銷200週以上◎榮獲美國提升身心靈具貢獻的「諾提勒斯書獎」金牌獎（Nautilus Book Awards）解救數千人的痛苦從運動員、瑜伽老師、生物學教授、梅約醫學博士到神經外科醫生備受各界專業人士推崇連Google高階副總裁、諾貝爾文學獎得主柯慈都大力推薦的「自然姿態調整法」校準骨骼、斷離爛姿勢讓你重返人體原始設計，回歸輕鬆、優雅、無痛的自然體態人類在成長過程中，一直是向周遭學習如何使用身體。然而現今的社會，並沒有真正教會我們如何正確善待身體，因此絕大多數的人都沒搞懂如何「正確使用和認識身體」，請想一想：˙背痛、腰痛、膝蓋痛、肩頸痛、坐骨神經痛、無法久站、躺下就痛、椎間盤突出、拇趾外翻、手腳冰冷、呼吸不順暢等，引發原因為何？是否自己亂亂猜錯怪了病因？還是在搞不清楚的狀況下，疼痛就莫名找上門了？˙為何非洲部落那些長時間在田裡彎腰工作、長久坐著編織的人們，完全沒有背痛或腰痛的問題？仔細想想，你有沒有爛姿勢？！倚賴醫生前，更重要的人生課題是：做好自身保健，開始善待、相信並正確地認識自己的身體。也許現在沒有病痛，但你可能正在培養那些看似微不足道的錯誤姿態，當它們累積成大問題時，平順無痛的日子將離你遠去：˙「久坐」不是問題，「坐錯了」才是關鍵大問題。˙ 當父母的常常叫孩子要「坐直」，不知道如何坐比較好的孩子們，通常就是僵直地坐挺，此時只是施加過多壓力在腰部，很快就會感到疲累，沒多久孩子們就又會恢復癱軟的坐姿。˙ 為解決椅子和背部的不舒服，大多數人習慣使用腰枕，但其實許多腰枕只是更強化了你的不良坐姿！˙ 許多人喜歡側睡，或因為某些原因必須側睡。人類學研究指出，歷史上有許多側睡的記載，側睡能讓家族成員得以靠近彼此取暖，還有安全以及節省地面空間等好處；然而很多人的側睡姿勢是錯誤的，像是捲成C型睡姿，日復一日後，將會引起椎間盤磨損退化。˙ 你是否也有久站不適的問題？還是你的工作必須整天站著？你也許有一堆護腿小祕方、還有幾雙好鞋，但可曾想好好觀察自己的「站姿」呢？ ˙ 彎腰不到5分鐘就腰痛背痛？你一定聽過這樣的觀念：彎腰時，為了保護腰背部，應該要蹲下而不要彎下身；但這樣的動作雖然保護了背部，卻讓你的膝蓋承受不必要的壓力。˙ 多數人走路時只用到腿部肌肉，這絕非理想的姿態，一旦走路姿勢不當，每走一步就是一次對骨骼的攻擊。【本書特色】◎從生活中取景，正確姿勢vs.錯誤姿勢一目了然你的周遭到處充斥著活生生的教材，本書將為你檢視平日的健康習慣及爛姿勢成癮度：公共場所的椅子、各種姿勢、抱小孩的方法、開車或騎機車的坐姿、提重物、歷史雕像姿態、甚至是交通號誌的小綠人等，有趣又實用，藉由照片讓人更容易記住好姿勢。◎回歸原始──身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動為何傳統社會中的人們從小到老，一輩子都不會有腰背痛的問題？本書將揭示人體肌骼和骨骼的「原始設計」，教導如何順應人類最自然的體態，還原骨骼最初的正確使用法。◎革命性的技巧──姿勢對了，疼痛就遠離自然、簡單、無年齡限制、24小時想練就能練。8堂簡單的脊椎校準課，作者親自一步步帶你練習，其中穿插許多古老智慧與日常生活分析，結合傳統與現代科學，既實用又知性，讓自然正確的體態內化在日常坐、站、走、躺等姿勢，當它成為習慣後，一舉一動都能減輕對骨骼肌肉的不當壓迫、改善循環，讓自己越活越健康。 【體驗迴響】「我常常感到肩頸部位緊繃，但自從做了姿勢調整後，我已經不記得上次不舒服是何時。」——凱西．烏羅斯，加州舊金山嘉信理財公司副總裁「我在1991年動背部手術後，依然飽受難以忍受的劇痛，每天靠處方止痛藥過活，高克蕾改變了這一切，讓我擺脫所有頸痛、背痛，再也不用吃止痛藥。」——史黛西．赫雷，同心網路公司專案經理「高克蕾透過好學又有趣的方法，輕鬆改正我多年來的不良姿勢，我已經60歲，本來以為開始得太晚，但透過這套科學且好玩的方式，我的身體從裡到外都感覺很好，既強壯又完整。」——瓊安．魯文思凱，加拿大蒙特婁瑜珈老師「每當專注寫書時，我就會重複出現壓力症候群，手及前臂幾乎無法使用（因為有截稿壓力），劇烈的灼熱及麻木感，讓我最後總是只能用兩根食指完成一本書。我看過很多醫生、做過物理治療、配戴腕部護具、訂製更符合人體工學的書桌、規律地離開電腦休息片刻等，但全都不管用，直到我學習新體姿後的幾星期，再配合針灸與按摩，我終於可以完全使用雙手及前臂了。」 ——格蕾琴．戴利，史丹佛大學生物科技教授「從瑞典來帕羅奧圖探望母親時，我驚喜的發現她能站的更直、坐的更挺，而且情況日益改善，這情況激起我對『高克蕾法』的高度好奇，因為我教授自然療法，也總用許多新方法幫助病患。讓背部伸出而不是縮攏，是學習過程中最艱難的部分，但令我感到訝異的是新的姿勢很快就變成我的習慣，幾天之後，頸部的緊繃已不翼而飛，而彎腰駝背時則立刻全身不舒服。我終於了解之前為什麼經常感到疼痛，一天到晚需要按摩。現在，當我的姿勢正確時，身體立即有放鬆的感覺，真的非常神奇。」——凱瑟琳．博克尼爾森，瑞典自然醫學醫師

各界推薦

各界推薦 容易上手的課程，教導如何利用站、坐、走及睡姿過著無背痛的生活。」——2003年諾貝爾文學獎得主／柯慈 「歷來最具成效的治療背痛法，完全不需動手術就能有效紓解疼痛。」——梅約醫療中心神經內科學醫學博士／海倫．巴肯 「這本書是我看過治癒背痛最有效的書。在艾絲特．高克蕾幫助我之前，我飽受腰背痛和坐骨神經痛的折磨超過20年，如果能早點遇到她，我就能更早擺脫痛苦。」——《人口爆炸》及《人類的演化》作者、史丹佛大學人口學、生物科學教授／保羅．埃力克 「高克蕾的技巧，對於改善慢性背痛真的相當獨到，本書收錄的研究更為她的方法背書，對我們來說真是相當的讚。」—— 20座溫布頓網球錦標賽冠軍、活躍社會公公益人士，網球、運動及女權的大使／比莉珍．金恩 「不管是對運動員或教練，這方法真的是太了不起了。」——馬拉松跑者，前四九人隊隊員，1988《運動畫刊》最佳球員；1988NFL美國國家橄欖球聯盟最有價值球員／羅傑．克雷格 「每年有成千上萬的病患進行重大背部醫療手術，但卻對病情毫無幫助；藉由高克蕾的嶄新技術，大多數病患可以避免接受無益又昂貴的醫療，能很快重拾無痛生活。」——史丹佛大學醫學中心神經外科醫生／約翰．艾德勒 「這不僅是一本透過學習健康姿勢來有效減輕背痛、具啟發性的自我引導指南，更可說是個藝術作品，歌頌人體姿態之美的頌詩。」——《草根良醫》作者／大衛．維爾納 「纏身5年的背痛，試完所有方法全都無濟於事，然而艾絲特．高克蕾終於幫我解決了。」——3次參賽奧運，1992年1500公尺及500公尺世界紀錄保持人／派蒂．蘇普拉瑪 「這是一本閱讀後會令人開心的書，上天恩賜的好方法，等到疼痛都消失後，不但會感到鬆一口氣，還會領悟為什麼身體變得更好！」——史丹佛大學人文科學學院英語系，馬克皮弋特騎士勳章教授／大衛．里格斯 「我介紹去找高克蕾的患者，每位的生活都因此獲得改善；我問診時也運用高克蕾的方法與技巧，讓許多病患受益良多。」——帕羅奧圖醫療基金會內科醫學博士／莎溫．艾碧茲

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介艾絲特．高克蕾（Esther Gokhale）高克蕾是矯姿和止痛專家。從小生長在印度，她跟隨擔任護士的母親協助照顧等待認養的棄嬰，早期的生活經驗讓她決定在哈佛及普林斯頓大學選修生物科學，並在舊金山大學東方醫學學院學習針灸。高克蕾在首次懷孕期間遭逢嚴重背痛纏身，加上經歷了失敗的背部手術，於是她決心找出治癒背痛的方法。她在巴黎的帕朗伯研究所（ISA Institut Superieur d'Aplomb）深入學習，接著探訪世界各地不受背痛困擾的地區，像是到布吉納法索、印度、葡萄牙偏鄉、巴西漁村等進行多年研究，高克蕾在這些地方的發現，改變了上千人的人生；她透過傳統社會的織工、磨坊工以及農夫身上保存的古老智慧，找到能預防疼痛、促進健康的姿態，並綜合各種療法，發明了能融合入生活的「高克蕾法」，之後在帕羅奧圖創辦健康中心。過去15年來，她一直在傳授自創的「高克蕾法」，幫助數以千計的人重新教育身體姿勢、因而減輕錯誤體態所造成的疼痛。■譯者簡介陳瑋琳政大新聞系、長榮大學翻譯所，曾任電台節目企劃、行銷企劃、報社記者，現從事校務行政工作，並兼任譯者。譯作《支點力，決定老闆多快重用你！》

產品目錄

產品目錄 前言 調整那些養成數年的「爛」姿勢永遠不嫌晚序 好好使用自己的身體基礎篇 回到那些年不痛的日子入門篇 如何使用本課程第1課 坐姿伸展：拉長脊背坐坐著時，如何以溫和的方式牽引背部回歸正確姿態呢？本課簡單易學又有效，不只能 坐的舒適，還能減輕甚至療癒多年因駝背造成的傷害。第2課 躺姿伸展：躺著時拉長背部良好的睡眠品質幫助身體修復及重新開機，許多人晚上睡覺時總是感到不適、煩躁不 安甚至感到疼痛，大多數人知道睡眠品質和情緒間有關聯，卻忽略最重大的關鍵：睡姿對身體健康有巨大影響力。第3課 堆疊坐法：調整臀部位置成為脊椎的地基在解剖學上，骨盆是身體結構的基礎，若骨盆姿勢不良，就會讓你為了放鬆而駝背，或挺直背脊但緊繃；想像你有條長尾巴，坐下時你會怎樣坐？第4課 側躺伸展：側睡時伸展背部對人類而言，側睡是非常自然的方式：彼此取暖、有安全感、節省空間、減少打鼾、減輕關節疼痛等，人類側睡的歷史已超過百萬年，但大部分人的側睡姿勢是不對的，這會造成想像不到的健康損害。第5課 使用人體內建護腰：利用身體肌肉保護並拉長脊椎椎間盤受會在這種時刻受到「挑戰」：提沉重的東西、跑步、瑜珈動作、跳舞，甚至是避震效果極差的車輛行駛在顛簸崎嶇道路上；平日的種種累積，在爆發出可怕的疼痛前，請好好學習這一課。第6課 高聳站立：堆疊骨骼許多人都有久站不適的問題，還有不少人要整天站立著工作。站姿不好會影響骨盆、降低腿部血液循環，導致腳底冰冷、靜脈曲張、骨質疏鬆症等問題，這一課將揭開舒服站姿的秘密，讓原本就設計來承受重量的骨骼，得以健康地承受壓力。第7課 髖關節彎腰：以臀部做為轉軸樞紐來彎身彎身是日常生活最常「做錯」的動作，同時也是最多專家「教錯」的動作！在印度鄉下或非洲村落裡，整天於水田工作的人們長時間彎身卻沒有背痛困擾，生活在現代工業社會的我們，怎會彎個腰5分鐘就疼痛？第8課 滑行走路：走路要向前推進，不是向下跌走路被視為最好的運動之一，健康的快走對心血管極佳，對關節、骨骼及肌肉來說，也是相對低風險的運動，能有效幫助下肢肌肉伸展。不過，走路姿勢不當的話，每走一步就是一次對骨骼的攻擊！附錄1 自選運動：有助於正確姿態及健康的運動現今其實有許多運動及訓練法大多派不上用場，有些甚至會造成傷害！這裡提供的幾項運動，既安全又有效，對養成優良體姿也有幫助，久了可能不再需要這些運動，因為你已經把動作內化在每日的姿勢中了。附錄2 人體解剖&術語致謝

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試閱文字

內文 : 序
好好使用自己的身體
對某些人來說，那些年不會痛的日子只存在於記憶深處，其實可以不必如此。我透過自己背痛的治療經驗，加上密集的訓練與研究，發展出一套有效減輕背痛的技巧：「高克蕾法」。我很榮幸且開心能幫助數千人重新認識身體構造：身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動。我有15年的時間都在教導這些技巧，宣揚它的簡易與效能，很高興現在能編著成書，讓更多人可以分享。

我的背痛是源自讀大學時做瑜珈所造成的背部痙攣，在吞了肌肉鬆弛劑和躺在床上休息後，所幸得以改善；幾年後，我又弄傷自己的背，這次在床上躺了5天才復原，為了恢復背部健康，我開始健身，於是很快就生龍活虎。

在懷第一胎時，九個月的妊娠讓我背痛舊疾再犯，還伴隨日益加劇的坐骨神經痛。有人安慰我，小孩生下來後情況就會改善，但事實是，我的情況越來越糟，一旦躺超過2小時就痛苦不堪，我只好每天半夜在住家附近不停散步走動，以求減輕疼痛。孩子滿1歲時，我因椎間盤嚴重突出接受背部手術（特別是L5-S1椎板切除術／椎間盤切除術）。術後幾個月，我雖然還是沒辦法抱女兒，但背痛總算稍有改善，此時醫生勸我不要再生小孩，那時我便下定決心，我的第一個小孩也是最後一個小孩，因為不想再受疼痛折磨了。沒想到在術後12個月時，我的背痛再次來襲，醫生建議再動一次手術，這次，我決定用自己的方法擺脫悲慘噩運，於是我開始深入研究背痛的原因及治療方法。

我到法國巴黎的帕朗柏研究所上課，我的恩師諾伊爾．佩雷茲以人類學為基礎，發展出一套姿勢調整技巧。她的理論是：在工業社會，人們沒有好好使用自己的身體，因此造成疼痛與損傷，我們必須向傳統文化社會中的人學習。她的理論應驗了我在印度的童年生活。我記得那時常聽到荷蘭籍母親讚歎印度女傭工作姿勢是多麼優雅、是如何輕鬆提重物上大街。

恩師諾伊爾的技巧有效改善我的背痛，我花費5年時間取得帕朗柏認證，由於這些課程的啟發，我繼續就讀史丹佛大學醫學院及人類學系，並前往歐洲、亞洲、非洲及南美洲參訪觀察、拍照、錄影、訪問不曾受背痛之苦的人們。我結合不同學科的重點，加上專業領域的研究，創造出一套獨特、有系統的方法，它能幫助人們改善姿勢，找回身體活力。我有一位病患，原本是來找我針灸的，但我發現他的症狀是肌骼問題所引起，所以便提供這套方法給他，沒想到成果令人非常滿意，因此我開始把這套方法分享給更多人。

許多醫生會把飽受背痛折磨的患者轉介給我，幾乎所有患者才上第一堂課，就獲得立即改善，更有許多病例的成效相當戲劇化。然而還有許多人無法前來找我諮詢，例如東岸或中西部的居民，或是遭受長期背痛折磨、亟需幫助的病患的親友，多年來，我一直希望能撰寫成書，一步步指導並示範我的技巧與方法。現在我終於夙願以償。

艾絲特．高克蕾（Esther Gokhale）
2007年加州史丹佛

活動

• 中文書限時滿1111現折111(部分類別除外)