醫生說請你運動! 時, 最強對症運動指南: 日本首席體能訓練師教你 | 誠品線上

医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本

內容簡介

內容簡介 ◎ 為什麼明知道該運動，卻不願意運動呢？不少人接受健康檢查後，往往會聽到醫生對自己說：「請運動吧！」，卻幾乎沒有能夠馬上採取行動的人。●因為太忙而沒時間運動●不知道該做什麼運動●運動的話身體會變得疼痛●原來就不怎麼喜歡運動因為上述理由，直到隔年的健康檢查又什麼都沒做，還是會再次被說「運動吧」！針對擁有這些煩惱的人，日本最強運動專家－－中野‧詹姆士‧修一，將會教導你符合正確醫學、有效率的運動方法。◎ 針對症狀的最強對症運動醫生可以提供診療，卻無法為每個人設計適合的運動菜單，更無法陪同每個人運動，並進行指導。正是因為如此，許多人才會因為不知道該做什麼運動而停滯不前，而這是正是體能訓練師的職責所在。無論是五分鐘即可降低血糖的運動，還是能解除膝蓋、肩膀、腰部疼痛的伸展操，「現在馬上就該做」的運動通通濃縮在這本書裡！● 糖尿病→結合有氧與肌肉訓練，有助於降低血糖值，一次約5分鐘● 心血管疾病→超簡易動作，即使在家也能輕鬆做，1次約15分鐘● 慢性腰痛→靜態伸展運動找回柔軟度→1次9分鐘● 退化性關節炎→鍛鍊膝蓋周圍肌肉減輕負擔→1次16分鐘◎ 用錯方法或太累，當然很難持之以恆！就算有心想運動，卻很容易半途而廢，就是因為使用了不正確的運動方式，或抓不到運動的訣竅，以致花了很多力氣卻無法有效達到運動效果，沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太複雜，對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行；因此作者設計一套簡單易做，即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對症運動，獻給自學又備受挫折的你。【丟掉錯誤的運動常識】想瘦肚子，大量仰臥起坐是基本？●只鍛鍊到接近體表的肌肉群，無法消除位於體內的內臟脂肪運動若沒有流汗，等於沒有燃燒脂肪？●大量流汗後，脂肪並不會大量燃燒，流汗只能表示排除體內的水分，並不等於燃燒脂肪。運動前一定要做靜態伸展，才能避免運動受傷？●久沒運動的人，肌肉容易僵硬，勉強前彎反而容易造成腰椎負擔，恐使腰部受傷。「我覺得這種運動方式很有效率，早點知道就好了！」－－日本讀者「讓我養成餐後動一動身體的習慣，還有影片能參考，方便學習。」－－日本讀者「內容非常充實，而且實用！」－－日本讀者「這本書讓我理解到運動的必要性，以及自己適合什麼運動。」－－日本讀者

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦臺灣復健醫學會副理事長／周適偉聯新運動醫學中心主任／林頌凱禾馨醫療婦產科主治醫師／烏恩慈（烏烏醫師）美國、加拿大脊骨神經醫師／黃如玉豐禾健康管理顧問公司 運動營養師／楊承樺醫師youtuber／蒼藍鴿

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介中野‧詹姆士‧修一日本首席體能訓練師 運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM EP-C）透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等，從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。■譯者簡介蔡麗蓉任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師。於職場打滾數十年後，終於踏進夢想中的譯者世界，翻譯過上百本漫畫及數十本實用生活類書籍。盼初心常在，譯作年年增長。賜教信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net田畑尚吾／監修慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心助教畢業於秋田大學醫學系，曾任職於自治醫科大學附屬埼玉醫療中心、慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心、北里研究所醫院等。擁有糖尿病專科醫師、日本運動協會公認運動醫師等資格，從事生活習慣病的診療及運動處方，同時也擔任日本田徑運動聯盟、全日本滑雪聯盟的醫師工作，為運動員提供內科方面的後援。

產品目錄

產品目錄 前言 為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？第１章 在症狀找上門以前，就請對症運動吧！● 糖尿病 有效降低血糖值，就從運動開始！● 【專欄】 餐後血糖值也不能掉以輕心● 代謝症候群 靠有氧運動燃燒諸惡之源的「內臟脂肪」！● 高血壓 血壓「稍高」也會增加罹病風險● 異常血脂症 中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！第２章 從根本治療肩膀、腰部、膝蓋疼痛● 肩膀痠痛 肩膀動態伸展運動可消除惱人疼痛！● 腰痛 利用靜態伸展運動解除慢性腰痛● 骨關節炎 做訓練減輕疼痛，讓膝蓋「返老還童」第３章 如 何預防長照悲歌，未來臥床不起？● 運動障礙症候群 在家也能做肌肉訓練預防臥床不起● 【專欄】 臥床不起是老齡社會一大課題● 骨質疏鬆症 做運動預防骨質密度減少第４章 如何消除睡覺也擺脫不了的疲勞？● 慢性疲勞 無法擺脫疲勞時，更應該做運動放鬆身體！● 抑鬱狀態 情緒低落，快要承受不了壓力時更要運動！第５章 久未運動的人要小心這些陷阱● 基礎體力逐漸變差● 絕對嚴禁突然勉強前彎！● 托腮或雙手交叉代表肌力衰退了● 小心！依賴按摩恐治標不治本第６章 如何甩開惱人的「鮪魚肚」？● 做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了！● 與其極端控制飲食，不如增加肌肉量！● 流再多汗也無法燃燒脂肪● 一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」● 花一個月能緊實小腹，也能徒勞無功第７章 養成健走習慣，打造健康體魄！● 用「散步的感覺」健走看不出效果？● 健走應達到何等程度的運動強度？● 有效消除健走疲勞的四種靜態伸展運動第８章 訓練師建議一天吃十四種食物● 準備輕鬆又均衡的餐點才當道！● 尤其小心極端的健康法！第９章 章Q&A 何謂「有效的運動」？Q1 為什麼一天走將近一萬步，而且速度不慢，也有注意姿勢的問題，但是小腹多餘的脂肪還是消除不了呢？Q2 骨科醫生診斷出有椎管狹窄症，並建議我持續做輕度運動，但是該做哪些運動才好呢？Q3 一直以來都持續於健身房做肌力訓練，並逐漸增加負荷，感覺雙腳及後背都能看出理想中的成效了，但是為什麼唯獨胸部肌肉就是練不起來呢？Q4 五十幾歲後，下定決心投入肌肉訓練，想練出六塊肌，但是因為工作的關係，每週只能上一次健身房，這樣還能練出明顯腹肌嗎？Q5 本以為「做完肌肉訓練後馬上做有氧運動，才能有效減去體脂肪」，後來卻看到報導上有某位醫生說：「肌肉訓練後做有氧運動，對於減去體脂肪並沒有太大成效。」究竟事實為何呢？

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法，
有效改善糖尿病、高血壓、肥胖、中性脂肪、腰痛，消除身體積累的疲勞！

★日本出版3個月即7刷，熱銷超過10萬本！
★桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導
★超詳細圖解+影片示範，所有動作一次到位

試閱文字

自序 : ■前言
為什麼醫生說「請你運動！」時，
多數人還是不願意動起來呢？

中野•詹姆士•修一

　　日本每年都有很多人去做「健檢」，這可以解釋為：日本人的「健康意識」平均都相當地高。
　　人只要上了年紀，健檢報告上一定會出現紅字，因此相信很多人都曾聽醫生這麼對自己說過：「為了身體健康著想，請你平時要多做運動！」可是幾乎沒有人聽到醫生這麼說之後，就立刻著手去做運動。就算你明知道「運動有益健康」，或是「能預防疾病」，卻總是躊躇不前。
　　依據厚生勞働省「國民健康．營養調查」結果顯示，二十到六十四歲間，有運動習慣的人，僅占了整體的二一％（二○一六年）。
　　根據這個結果我們可以發現，日本的青壯年這個世代，平日有運動習慣的人，實在少之又少。
　　「因為工作很忙，而且又沒有出現什麼惱人的症狀……。」類似這樣的原因，於是大多數的人將醫生的指示拋諸腦後，不知不覺一年過去，又到了健檢的時間，然後原先出現紅字的項目又變得更不理想了。
　　我現在從事的是「體能訓練師」的工作，除了指導日本數一數二的運動員外，也會教導一般民眾做體能訓練，提升身體機能，藉此擺脫生活習慣病或運動障礙症候群1的問題。
　　不少來找我的人，常常都是拖到最後，才終於心不甘情不願地提起勇氣上課，然後這麼告訴我：「醫生已經警告我好幾次，我必須要做運動了……。」其中還有一些人，甚至是被醫生半威脅地說：「你再不做運動的話，真的會生重病喔！」於是他們才開始做起運動……
　　我問他們：「為什麼醫生叫你運動，你卻仍遲遲不願意去運動呢？」結果有非常多的人，都提出了下述這樣的理由：

•太忙找不出時間運動。
•就算醫生提醒該運動，卻不知道做什麼運動才好。
•一運動，身體某部位就會出現疼痛。
•原本就不太喜歡做運動。

　　會說沒時間運動的人，絕大多數都是青壯年族群，因為工作忙碌，在公司身居要職，於是無法養成做運動的習慣，一直錯失改善生活的機會。
　　而多數會說「不知道做什麼運動才好」的人，某方面來說，或許也有不得已的理由，畢竟醫生可以提供診療，卻無法為每個人設計適合的運動菜單，更無法陪同每個人運動，並進行指導。這方面的工作，其實正是我們這些體能訓練師的職責所在。
　　如果你身體某部位會出現疼痛，或許這時候的確不適合做運動；但只要醫生許可的話，還是可以在運動選項上仔細選擇，避免疼痛發生。原本膝蓋、肩膀或是腰部就會痛的人，有時還能藉由運動改善症狀。
　　不太喜歡運動，或是過去幾乎不做運動的人，則請務必趁此機會開始運動，相信你一定可以領悟到活動身體的樂趣。持之以恆地做運動之後，不僅能親身感受到自己的身體，能靠一己之力加以改善，還能夠過著毫無壓力又充實的生活。
　　本書就是為了「明知道運動比較好，卻總是無法付諸行動的人」所寫的書。曾經被醫生提醒「你該運動」的人，再這樣下去的話，可能會罹患疾病，或者是，你現在已經出現某些症狀的人。
　　就像醫生開的診療單一樣，我想，每一個人都需要「專屬自己的運動清單」，得在一開始運動時盡可能降低門檻，而且做完後必須能展現顯著成果。因此我為這本書設計的運動指南，是就算沒時間的人也能持之以恆，並能看出成果；以及就算過去不曾做過運動，或一直以來對運動不拿手的人，都能輕鬆投入的運動項目。
　　為了進一步提高運動效果，我會從疾病及身體的機制切入，將為什麼做運動後能改善健康的「理由」，分門別類作解說。
　　舉凡「糖尿病」、「代謝症候群」、「高血壓」等，現今充斥在你我身旁，大家都十分關心的疾病；以及「腰痛」、「肩膀痠痛」、「骨關節炎」這方面，會直接引發身體疼痛的症狀，也都會分項加以說明。
　　此外，為了確定內容無誤，本書還委託慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心的醫師—田畑尚吾醫生擔任監修工作。在田畑醫生的協助之下，也讓我自己能夠學習到最新的研究成果等知識。
　　如能透過這本書，讓更多的人開始運動，並願意著手藉由一己之力，改善身體健康的話，我將倍感喜樂。

試閱文字

內文 : ■中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！
【會出現哪些症狀？】
血液中的中性脂肪及膽固醇濃度出現異常。
【該做哪些運動？】
有氧運動以及肌肉訓練。

　　血液中的中性脂肪，以及LDL（不好的）膽固醇過多，在過去會稱作「高脂血症」，這種疾病被視為與動脈硬化有關係。
　　但是HDL（好的）膽固醇過少的話，同樣容易演變成動脈硬化，因此符合下述條件時，統一稱作「脂質異常症」。

•中性脂肪（triglyceride）值一五○mg／dL以上。
•LDL（不好的）膽固醇值一四○mg／dL以上。
•HDL（好的）膽固醇值未達四○mg／dL。

◆引發動脈硬化最主要的原因
　　中性脂肪及LDL膽固醇過多的話，會演變成動脈硬化，因此被視為健康的敵人，但是對身體來說，當然也不能少了它們的存在。中性脂肪是繼醣類之後，用來作為熱量的營養成分，而膽固醇分解後會形成細胞膜，用作賀爾蒙的材料。只不過，未經使用而多出來的中性脂肪，將蓄積在身上變成皮下脂肪及內臟脂肪，還會使血中濃度升高，這樣將造成血管內膜損傷，進而導致動脈硬化。
　　LDL膽固醇，具有將膽固醇從肝臟運送至末梢組織的功能，但是過多將附著於血管壁上，是導致動脈硬化最主要的原因；反觀HDL膽固醇，則能將血管壁多餘的膽固醇送回肝臟，可避免演變成動脈硬化，因此被稱作「好的」膽固醇。
　　脂質異常症和糖尿病及高血壓一樣，都能藉由運動加以改善，不過一天至少要做到三十分鐘的有氧運動，或是將會有點氣喘噓噓的有氧運動，分成十分鐘共做三次也行。另外，藉由肌肉訓練提升基礎代謝，使身體容易消耗脂質，也是非常重要的一件事。
　　飲食方面又該如何攝取呢？在厚生勞働省的「日本人飲食攝取基準」中，自二○一五年的版本開始，便將之前一直存在的膽固醇攝取限制予以取消了。但是被認定脂質異常的人，膽固醇的攝取量一天應控制在三百毫克以下，並減少動物性脂肪，增加魚類或植物性油脂的攝取。還有一旦醣類攝取過多，中性脂肪便容易增加，因此也需特別留意。
　　另外，脂質異常症也算是生活習慣病的一種，可能一般人會覺得，這是肥胖者才會得的病，但是未必如此。凡是長期缺乏運動的人，或是上了年紀後外出不方便因而活動量減少的人，即便身材消瘦，有時候中性脂肪的數值
還是很高，不可因此輕忽。
　　這群人當中，有些人的肌肉中會囤積脂肪，形成「脂肪肌」。脂肪肌和內臟脂肪一樣，透過有氧運動以及肌肉訓練，就能加以燃燒。
　　身材不胖，但是中性脂肪卻很高的人，有可能有脂肪肌，因此請一定要開始做運動！


■血壓「稍高」也會增加罹病風險
【會出現哪些症狀？】
血壓升高，將導致動脈硬化。
【該做哪些運動？】
有氧運動、自重肌肉訓練

　　「你的血壓很高，平時有在做運動嗎？」可能很多人在健檢時，都會被問到這個問題。隨著年齡增長，血管變硬，血壓變高的人愈來愈多，而且身材較胖的人，也相較更容易出現血壓升高的傾向。
　　血壓是指心臟將血液打出去時，施加在動脈內側的壓力。被診斷為高血壓的人，意指在診療室測量的「收縮壓」，也就是數字較高的血壓，在一四○mmHg 以上，或是「舒張壓」，也就是數字較低的血壓，在九○mmHg以上。血管會因為血流壓力的關係，進而變大或擴張，還會收縮以防裂開。
　　當血壓一高，就容易損傷血管內壁，因此會逐漸變厚且失去彈性，引發動脈硬化。因此，引發各種疾病的風險就會升高，例如狹心症或心肌梗塞等缺血性心臟病、腦梗塞或腦溢血、腎臟病等等。
◆藉由「稍微吃力」的有氧運動降低血壓
　　依據厚生勞働省每三年所實施的「患者調查」結果顯示，推估高血壓的人在二○一四年達一千零十萬八千人，據悉比上一次調查，增加了大約一百零四萬人。由於飲食習慣的變化，以及缺乏運動導致肥胖等因素影響下，罹患高血壓的人與日俱增。
　　一旦得了高血壓，可能很多人都會以為必須保持平靜避免激動，而更不願意運動，其實運動療法對於高血症也十分見效。
　　想要降低血壓，「減鹽」、「減肥」、「戒菸」以及「運動」為「四大法寶」，但是忽然沒頭沒尾地要你去「做運動」，應該很多人會無所適從。
　　想要改善高血壓，我建議每一天幾乎都要做三十分鐘感覺「稍微吃力」的運動才行。運動的種類方面，則推薦大家做些健走、輕慢跑、水中運動、自行車這類的有氧運動。
　　另外，也有好幾份研究報告指出，做肌肉訓練也能降低血壓，只是類似得使勁承受不輕的重量訓練，將導致血壓急速上升，因此最好避免。想做肌肉訓練的話，建議做一些善用個人體重的訓練，即所謂「自重訓練」。
◆「低空飛過」也不代表健康無憂
　　承前所述，高血壓的診斷標準，為收縮壓超過一四○mmHg，舒張壓超過九○mmHg。參閱健檢報告後，當收縮壓為一四○，舒張壓不到九○時可有些人會以為「低空飛過！」而放下心中大石。
　　但事實上「低空飛過」並不是個好現象，我會這麼說，是根據日本高血壓學會「二○一四高血壓治療指引」的內容所示，當收縮壓在一三○至一三九，舒張壓為八十五至八十九時，被定義為「臨界高血壓」，雖然不到高血壓的境界，但是心臟病及腦溢血的風險會升高，因此必須努力降低血壓才行。
　　從事運動的期間，血壓會暫時上升，因此須視高血壓的程度而定，有些人並不可以做運動。雖說是高血壓，但是程度也有分成好幾個等級，因此做運動之前，必須向醫生仔細諮詢。
　　參閱高血壓的診斷標準表的標準，可以做運動的人，為高血壓二期以下的人，超出二期的人，在開始運動前，必須先讓血壓降下來才行。因為血壓過高，血管的負擔會增加，將有致命的危險。
　　此外，如為高血壓一期的人應在三個月以內、二期的人應在一個月以內，試著「改善生活習慣」，倘若這樣仍無法改善高血壓的話，便需要服藥治療。高血壓三期的人，則須立即服藥治療。有關於改善生活習慣的部分，指引中已將重點彙整出來，請大家參考看看。


■利用靜態伸展運動解除慢性腰痛
【會出現哪些症狀？】
腰部會疼痛或發炎。
【該做哪些運動？】
靜態伸展運動、健走等等。

　　依據厚生勞働省於二○一三年公布的研究推算結果顯示，全日本有超過二千八百萬人身患腰痛，其中更以四十至六十幾歲這個年齡層的人占最多數。甚至有此一說：「終身不受腰痛所苦的人，數量僅占全日本人口的一至二成左右。」腰一痛起來，就會讓人不想活動，以致於活動量減少，生活品質也會下降。活動量減少的話，代謝也會變差，因此有可能陷入體重增加，
進而腰部負擔變大，導致疼痛加劇……
◆八五％的腰痛找不出原因！
　　到底為什麼會腰痛呢？事實上，整體來說只有一五％的人，能夠釐清腰
痛的原因，剩下的八五％，都找不出特定原因。
　　能夠釐清原因的人，都是透過影像診斷或是精密檢查，確定罹患了椎間盤突出，或是腰椎管狹窄症、重度脊椎病變、內臟疾病等等。
　　剩餘的八五％，也可能是因為某處肌肉或神經等處發生問題，但是經影像診斷卻無法判定出來。
　　另外，當無法判定原因時，也可能是罹患了心因性腰痛。根據日本骨科學會，與日本腰痛學會監修的「腰痛診療指引」指出，對於長達三個月以上的慢性腰痛，除了推薦使用消炎藥、止痛藥之外，也能使用抗焦慮藥物與抗憂鬱藥物加以治療。所謂的心因性腰痛，也就是因為壓力而導致腰痛，大家或許會感到十分意外，不過這些現象皆已經過研究加以證實。
　　依據福島縣立醫科大學，大谷晃司教授群的研究顯示，他們在測量不明原因腰痛患者的大腦血流後發現，其中七○％的人，血流量都比健康人士還要少。美國西北大學針對這點發現進一步研究之後，確定是大腦的「依核」，這部位的機能減退了。
　　所謂的依核，是在疼痛信號送達大腦時，會發出指令排放止痛物質的部位。研究發現，當慢性壓力開始積累，依核降低疼痛的機能也會隨之減退；當依核的機能減退後，腰部便開始感到疼痛。
　　另外，在同一份指引中也指出，藉由針灸或按摩進行治療，「對於慢性腰痛並不會比保守治療來得有效」。按摩這類的療法，或許能暫時緩解疼痛，但是單靠按摩並無法治本。
◆閃到腰也不能一直躺下來休息嗎？
　　腰痛時，可能有些人會認為靜養比較好，但在最近的臨床研究證實發現這樣的作法並不正確。意思是說，即便出現類似「閃到腰」的腰痛時，在最初疼痛劇烈的「急性期」最好須靜養，但是接下來應努力活動筋骨，盡快回復到正常生活，這樣對腰部才有益處。和肩膀痠痛一樣，因為缺乏運動或是肌力減退，導致肌肉僵硬時，也會引發腰痛，因此靠運動解除腰痛的效果十分可期。
　　長期缺乏運動的人，有時候投入健走等運動後，腰痛就會緩和下來，因為活動下半身肌肉，使血液循環改善後，緊繃的肌肉就會變柔軟。
　　工作時老是坐著而導致腰痛的人，至少每三十至四十分鐘，就要起身離開座位，稍微做些伸展運動或伸伸懶腰，甚至於在辦公室裡走一走，這樣也能改善血液循環，因此請大家一定要試試看。
　　許多為腰痛或腰部不適感到苦惱的人，多數臀部肌群或腰背部的肌肉群都是硬梆梆，因此切記要做做伸展操找回柔軟度。所以，現在就來為大家介紹一下靜態的伸展運動。


■托腮或雙手交叉代表肌力衰退了
　　長時間沒做運動的人，身體某些部位會衰弱，因此久未活動身體時，切記應透過運動加強這些部位。大家應該曾見過不少人會在辦公桌或咖啡廳桌上托腮，或將雙手交叉，會做出這些動作其實與肌力有關係，這些動作很可能正說明了身體缺乏運動。
◆日常動作透露你的肌力狀態
　　會托腮，這是因為想要藉此支撐自己頭部的重量。據說人類頭部的重量，占體重的一○％左右，大約為五公斤，因此脊椎最上方，可是承受著如此沉重的重量。
　　人類為了大腦的發展，因此頭部會變大，然而脊椎愈往上方，整個構造卻會變得愈細。由於巨大的頭部位在脊椎最上方，也就是「頸椎」最細的部位，因此從頸部延伸至肩膀的肌肉，一整天都得被迫承受相當大的負擔。照理說，頸椎的構造理應粗壯一些，才會比較穩定。
　　防止頭部往前掉落或傾斜的肌肉，稱作「頭夾肌」。相當然爾，這塊肌肉也會隨著年齡增長而衰退，因此肩頸會變得容易疲累，才會讓人想托腮來支撐頭部。大多會托腮的人，都是後背肌肉無力，且具駝背傾向的人。
　　會托腮的人，該如何鍛鍊頸部呢？與其做肌肉訓練鍛鍊頸部，倒不如做運動活動身體，畢竟要穩定頭部自然會使用到頸部周邊的肌肉，間接就能鍛鍊到頸部了。就算是日常生活中的家事，例如整理物品時小心地搬到架子上放，還有擦拭玻璃窗時大動作活動，都能使用到頭夾肌。
　　會雙手交叉，同樣也是因為肌力衰退引起的。每隻手臂的重量大約為三到四公斤，用來支撐手臂的，就是肩膀的三角肌、斜方肌，以及肩胛骨周邊的肌肉群。一旦這些肌肉的肌力衰弱，將手臂放下時就會感到疲累而不適。請大家試著將雙手交叉看看，雙手交叉後會靠在身體上，使重量分散，減輕加諸在肩膀上的負擔，變得很輕鬆，因此才會想要將雙手交叉。
　　三角肌、斜方肌，以及肩胛骨周邊的肌肉，只要將手臂大幅度往上抬高活動一下，就能鍛鍊得到。提著沉甸甸的辦公包時，不妨試著左右手平均地換邊提，刺激一下肌肉。
◆基本肌力，你達到了嗎？
　　習慣托腮或雙手交叉的人，代表你的肌力變差了，建議你要養成持續運動的習慣。如果什麼都不做的話，再這樣下去，未來你將加速進展成運動障礙症候群。到底須具備多少肌力，才能預防運動障礙症候群呢？根據一九八一年「佛萊明漢心臟研究」報告指出，「一個人須具備能拿起四點五公斤重量並移動的肌力，才不需要他人照護」。
　　請大家想像一樣，提著五公斤的米在路上走的情景，重量不算輕，但是希望大家謹記，你必須維持要可以拿著這等重量行走的肌力，才能維持良好的健康。因此，除了手臂及肩膀周圍之外，下半身的肌肉也不能變弱，所以請大家儘量不要依賴手扶梯或升降梯，開始爬樓梯吧！
　　走路時也要稍加留意，邁開步伐以稍快速度行走，這樣就算你平時沒在運動，對於肌肉也是不錯的刺激。生活忙碌實在抽不出時間運動的人也是一樣，像這樣在日常生活中下點工夫，就能鍛鍊到肌力了。