打造你要的人生: 歐普拉與哈佛教授談更幸福的藝術與科學 | 誠品線上

Build the Life You Want: The Art and Science of Getting Happier

內容簡介

內容簡介 ★亞馬遜書店、《紐約時報》暢銷榜★媒體天后歐普拉和哈佛幸福學教授想對你說：你不是只能無助地面對生活的苦；而是能更深入了解自己的心和腦，「刻意練習」出你想要的幸福。●「幸福是什麼？」是她最常問的問題媒體天后歐普拉主持《歐普拉脫口秀》25年，遇過成千上萬的觀眾，每當問到「生命中最渴望的事」，都異口同聲的說：「我想要更幸福」。然而，進一步問道：「那麼，幸福是什麼？」觀眾不是支支吾吾，就是陷入沉默……「幸福」是我們最想要的事，卻又無法清楚表達它的模樣，或是給出真正的答案。●幸福，是他一生的「刻意練習」有家族情緒障礙遺傳（祖父憂鬱、父親焦慮）的亞瑟．布魯克斯教授，「想過得更幸福」更是他畢生的「刻意練習」——從攻讀博士時開始以幸福為研究主題，在紮實的學術知識與實驗基礎之上，他進一步在自己陷入低谷時「練習幸福」，成為首屈一指的「幸福學家」，並在哈佛商學院開授堂堂爆滿的「幸福學」。●每個人都學得會的幸福練習那麼你呢？是不是也希望活得更幸福，卻又看不清楚幸福的樣貌，或是覺得幸福遙不可及？歐普拉綜合訪談和人生體悟、「幸福學家」布魯克斯教授則以研究與自身體驗為基礎，攜手以「選擇幸福、學習幸福、練習幸福」為使命，在《打造你要的人生》一書中分享了既實用、又富有學理的「更幸福」方法。●關於幸福，你可以學到……歐普拉和布魯克斯教授邀請讀者——無論你現在的處境有多困難，都可以一起開始一段走向更幸福人生的旅程。你可以馬上啟程，馬上改變生活，而不是一味等外在世界變好，或是等別人變得對你好。你可以學到——‧了解你自己獨特的幸福檔案先理解自己的正向／負向情緒分數，你是反映激烈的「科學狂人」？報喜不報憂的「啦啦隊長」？冷靜自若的「法官」？傾向看壞的「詩人」？‧練習用「情緒咖啡因」來管好情緒就像你能用咖啡因提神，「感謝、大笑、常懷希望、理性關懷」這四種情緒咖啡因可以用來排除負面情緒。‧追求真正重要的東西：人生最重要的四大領域先從身邊的（1）你的家庭和家人，再逐漸向外擴展到（2）你的朋友、（3）工作以及工作夥伴，最後涵蓋（4）身心靈層面的信仰，這是幸福人生的四大支柱，在遭遇挑戰時支持你。‧教別人變得更幸福，能增加自己的幸福練習幸福，進而分享變幸福的方法，能讓你的社群的幸福愈來愈多，你能享受的幸福也愈來愈大。●一幅指引美好人生的地圖這不是一本空談、不切實際的書，而是有科學為依據的實務計畫，無論你在人生的哪一段，都可以拿起《打造你要的人生》這幅美好人生的地圖，指引你每天過得更幸福的方向。你準備好啟程了嗎？ ◎本書特色1.歐普拉和哈佛教授的幸福刻意練習對於外在環境的不順遂、生活的失意，你可以落入不幸的既定軌道，指望外在的改變或拯救，歐普拉和布魯克斯教授基於採訪／自身經歷與科學研究，坦誠道出：與其寄望他人給幸福，不如專注於你可以控制的人——自己。你的幸福可以自己「刻意練習」——認真練習與實踐感恩、選擇笑、選擇希望、理性關懷，從而活出自己想要的人生。2. 一本書，陪每個讀者走一場打造人生幸福的旅程歐普拉和布魯克斯以貼近每個人生活情境的案例，指引打造幸福的清晰路徑，充滿務實可行的建議。讀者可以自行練習，隨著時間的累積，將走出愈來愈幸福的人生旅程。3. 只要掌握四大關鍵，幸福就來敲門獲得美好人生的關鍵只有四個：（不盡完美的）家庭、（深刻真實的）友誼、（讓愛變具體的）工作和（屬於你的）信仰，將更多時間、注意力和精力投資，平衡的在這四大支柱之上，你會打造出能禁得起風雨挑戰的幸福基礎。4. 一份給你我、給每個想要幸福讀者的禮物這是喜愛歐普拉、喜愛身心靈成長讀者又一必須蒐藏之作，也是新年度最佳贈禮。◎專業推薦洪仲清（臨床心理師）吳若權（作家／廣播主持／企管顧問）雪力（夏瑄禮）（Sherry’s Notes雪力的心理學筆記YT頻道主持人）愛瑞克（《内在原力》作者／TMBA共同創辦人）郭奕伶（商周集團執行長）蘇予昕（蘇予昕心理諮商所所長／暢銷作家）（依首字筆畫序） 【歡迎收聽｜迷誠品Podcast】EP325｜《打造你要的人生》歐普拉與哈佛教授攜手，教你刻意練習出想要的幸福｜今天讀什麼【新書影片】歐普拉X哈佛幸福學教授─獻給讀者的年度幸福禮物【新書影片】MBTI國際認證講師雪力老師─你可以掌握「人生幸福」的權利

各界推薦

各界推薦 ◎專業推薦洪仲清（臨床心理師）吳若權（作家／廣播主持／企管顧問）雪力（夏瑄禮）（Sherry’s Notes雪力的心理學筆記YT頻道主持人）愛瑞克（《内在原力》作者／TMBA共同創辦人）郭奕伶（商周集團執行長）蘇予昕（蘇予昕心理諮商所所長／暢銷作家）（依首字筆畫序）

作者介紹

作者介紹 【作者簡介】歐普拉．溫弗蕾Oprah Winfrey全球媒體天后，與全世界的人建立起特別美好的關係。二十五年來，她透過《歐普拉脫口秀》娛樂、啟發和鼓舞了百萬觀眾。歐普拉作為慈善家的成就斐然，她投入推廣好書、閱讀和教育，已成為當今世界上最有影響力、最受景仰的公眾人物之一。亞瑟．布魯克斯Arthur C. Brooks哈佛甘迺迪研究院與哈佛商學院教授，開授幸福學課程。他是《大西洋》雜誌熱門專欄「如何打造人生」作家、廣受好評的公開演說家，也是《重啟人生》、《愛你的敵人》等暢銷書作者。 【譯者簡介】鍾玉玨台大外文系畢，夏威夷大學傳播系碩士。譯作涵蓋政治、經濟、心理、管理，譯有《應許之地：歐巴馬回憶錄》、《跑出全世界的人》、《長勝心態》等。

產品目錄

產品目錄 推薦序_關於該如何幸福，我選擇讀這一本_愛瑞克歐普拉自序亞瑟自序前言 阿賓娜的秘密第一篇_序篇第一章_快樂不是目標，不快樂不是敵人 第二篇_管理好情緒第二章_後設認知的力量第三章_選擇比較好的情緒狀態第四章_少關注自己第三篇_追求真正重要的東西第五章_沒有完美的家庭第六章_深厚真摯的友誼第七章_工作是具體可見的愛第八章_找到你的奇異恩典結語_現在，輪到你當老師了 謝辭註釋

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試閱文字

推薦序 : 推薦序_ 關於該如何幸福，我選擇讀這一本_愛瑞克（TMBA 共同創辦人、《內在原力》系列作者）



　　此書兩位作者都是我非常尊敬的先進。歐普拉是全球知名人物與意見領袖，亞瑟則是半年前我拜讀其大作《重啟人生》才得知，該書內容令我驚羨不已。從亞瑟的字裡行間，我十分確定他是世界上教導幸福快樂的專家，而且知行合一，當我閱讀他著作過程，多次湧現這樣的心聲：「我也想成為像他這樣的人。」

　　過去的我，曾在金融業打滾十六年，最後在投資研究分析部門主管職位裸辭工作，提早「退而不休」去實現自己的夢想（去幫助更多的人）。以往我曾參加過大大小小的研討會、投資講座，遇過許多企業高階主管和有錢人，但是，我知道他們有些人活得並不快樂。因為我是高敏人中的共感人，可以感受到有些人遠離了幸福快樂，而共感人生活中最麻煩的問題是，如果周遭的人都不快樂，自己也無法快樂。

　　我曾在金融業工作，並不快樂。但是我後來想通了，決心要聽從內心的聲音，去追尋真正的幸福快樂之道。自私一點地說，為了讓自己日子更好過，就得去幫助他人過得更好；冠冕堂皇來說，就是要奉獻自己的生命給社會。無論怎麼說，亞瑟說：「我發現，以這種方式教授大家幸福學不僅強化我的知識，也讓我更幸福快樂。」他在五十五歲辭去非營利機構的執行長一職，以寫作、演講和教授幸福學為目標。原來，我們做了相同的抉擇，走上了相同的一條道路！

　　然而，我們所使用的方法截然不同。亞瑟大量運用了他在學術領域的科學根據、實驗及研究成果；我則是以親身體驗，以及幫助許多個案走出低谷的實例，以作為他人的借鏡參考。顯然，亞瑟的方法更具公信力及通用性，但要從事這樣的研究及教學並不容易，他說：「天生幸福的人幾乎從不刻意研究幸福，對他們而言，這似乎無須研究，甚至不需要太動腦思考。」或許天生樂觀的人不會去研究該如何樂觀、左撇子的人不會再去探究如何用左手寫字，這造成兩難：能幸福快樂的人不研究此道，缺乏幸福快樂的人卻苦尋不著。

　　拜讀完此書，我確信亞瑟是專門研究此道，而且從中獲得自身幸福快樂的人，這便是此書珍貴難得之處！更難得在於，結合了歐普拉二十五年主持《歐普拉脫口秀》（The Oprah Winfrey Show）節目，訪問過形形色色人們的經驗，從中萃取出了許多人生智慧，並且把這些智慧融入了此書之中。兩位作者聯手合作，讓此書臻於完美，無論就科學或情感的角度上來看，皆令人讚佩！

　　市面上談論如何幸福快樂的書籍並不算少，但我確信《打造你要的人生：歐普拉與哈佛教授談「更幸福」的藝術與科學》是我所讀過最喜歡的一本，誠摯推薦給每一位讀者！

試閱文字

內文 : 【歐普拉自序】
我主持《歐普拉脫口秀》（The Oprah Winfrey Show）節目二十五年下來，諸多收穫之一是近距離目睹各式各樣的不幸，不誇張，真的是各式各樣、包羅萬象的不幸。受訪來賓有人因悲劇、背叛或失望而備受打擊。有的憤怒、有的懷恨在心。有的滿心遺憾、內疚、羞愧和恐懼。還有人竭盡所能用各種方式麻痺自己的不幸，但隔天醒來依舊被不幸籠罩。
我也親眼見證很多幸福。有人找到愛和友情。有人發揮他們的天分和能力行善。有人藉由無私的奉獻獲得回報。甚至有人捐腎給一個才剛認識的陌生人。有人靠精神層次豐富生活的意義。還有人獲得第二次重生的機會。
就觀眾的感受而言，生活不幸福的來賓通常會讓人同情；幸福的嘉賓則令人羨慕（或許還帶有一點酸葡萄心理）。此外，還有第三類來賓，觀眾不知要如何看待他們（到底是幸不幸福呢？），卻打從心底受到他們鼓舞：這些來賓有十足的理由覺得自己不幸，卻不認為自己不幸。人生若遇到不如意會轉念，把酸澀檸檬也能擠成有滋味的檸檬汁；天空烏雲密布，會尋找烏雲縫隙透出的銀色光芒；看到半杯水的反應則是太好了，杯子裡還有半杯水；而非太可惜了，杯子只剩半杯水。這些總是樂觀看待不幸的人，讓我聯想到生命的小鬥士馬提．史提潘尼克（Mattie Stepanek）。馬提罹患罕見而致命的肌肉萎縮症（全名：神經機能障礙性粒線體肌病），然而他卻總能在逆境中找到平靜，在每次風暴後保持樂觀。他寫了很多優美的詩文，展現超齡的智慧，是我第一個在訪談後仍維持友誼的嘉賓。我以前總是叫他是我的天使。
一個患有致命疾病的男孩能否像馬提一樣快樂？同理，一位隨時與死神打交道的母親如何能過得平靜、目標明確又開心，並錄製數百通語音給她當時六歲的女兒，告訴她如何生活。還有一位辛巴威女性，她十一歲結婚，每天被毒打，然而她並未被絕望打倒，反而保持希望，偷偷定下目標，最後終於如願實現目標，包括取得博士學位。
這些人不僅能排除萬難起身下床，甚至還能成為光芒四射的人，他們是如何做到的？他們生來就這樣嗎？他們是否有什麼秘方或發展模式，該讓其他人知道？相信我，如果真有這樣的秘方或解藥，全世界肯定都想知道。在我主持節目的二十五年，幾乎每個觀眾在某種程度上都有一個共同點，那就是渴望幸福。如我之前所言，每次節目結束後，我都會與觀眾閒聊，也一定問他們生命中最渴望什麼。他們會說，想要幸福，只想要幸福，只想要幸福。
只不過當我問觀眾什麼是幸福時，他們突然變得不確定。他們會支支吾吾，最後說「減掉○○磅體重」或者「有足夠的錢支付賬單」或是「我的孩子——我只希望我的孩子幸福快樂」。所以說到快樂或幸福，他們有具體的目標或願望，但無法清楚表達快樂或幸福的定義與模樣。鮮少人能給出真正的答案。
本書有答案，因為亞瑟．布魯克斯不僅鑽研這個問題，也親自活出這答案的樣貌。
我最初是閱讀《大西洋》雜誌時無意中發現亞瑟．布魯克斯的專欄「如何打造人生」（How to Build a Life）。在新冠肺炎疫情期間，我開始讀他的專欄，這專欄很快便成為我每週引頸期盼的事，因為專欄的內容全是我一直最關切的事：活出有目標和意義的人生。接著，我讀了他的著作《重啟人生》（From Strength to Strength），這是一本了不起的書，指導我們隨著年紀愈大，如何愈活愈開心。這個作家簡直就是我的知音，完全寫出我的感受和想法。
我顯然得和他聊聊。我正式和他交談時，立刻發現，如果當時我還繼續主持《歐普拉脫口秀》，一定會經常邀他上節目——他幾乎對節目討論的每個主題都能提供切中要旨又鞭辟入裡的見解。亞瑟渾身散發一種自信，講述幸福的意義時，態度篤定，令人安心又深受啟發。他能旁徵博引，也能具體而微談論我多年來一直在關注的這個主題：如何活出最好的自己，如何成為更好的人。因此我一開始就知道我遲早會以某種形式和他合作。現在答案揭曉，這本書就是我們合作的結晶。

【亞瑟自序】
「你一定天生就是個非常幸福快樂的人。」
我經常聽到這樣的話。別人這麼想，也算合情理，畢竟我在哈佛大學教授幸福學。在《大西洋》雜誌還有個定期撰文探討幸福快樂的專欄。我也在世界各地演講幸福學這門科學。所以大家以為我一定生來就比別人容易感到幸福和快樂，就像職業籃球運動員天生具備運動細胞一樣。我真幸運，對吧？
但幸福不像籃球，你並不會因為天生比別人容易開心而有優勢，自動能成為幸福專家，反之，天生幸福的人幾乎從不刻意研究幸福，對他們而言，這似乎無須研究，甚至不需要太動腦筋思考，因為幸福是自然而然的狀態，就像呼吸空氣一樣。
實際上，我寫作、演講和講授幸福學這門課，無非是因為幸福對我而言並非自然而然的狀態，而我想過得更幸福。如果不是因為我每天研究和努力實踐幸福，我的幸福水平（沒有經過任何努力在自然狀態下的基本水平）會明顯低於平均值。我並沒有經歷過巨大的創傷或非同小可的苦難。大家也無須為我感到遺憾。這只是家族的遺傳：我的祖父憂鬱，父親焦慮，如果我任其發展，我會憂鬱又焦慮。不信？只要問問已經陪伴我三十二年的妻子艾絲特就知道（她讀到這段話時頻頻點頭稱是）。所以身為一名社會科學學者，我的工作重點並非學術研究，而是探索自己。
如果你閱讀本書是因為你覺得自己沒那麼幸福，可能是你正在遭受什麼苦難，或是你的生活「表面上看起來」一帆風順，但總覺得不滿意或不稱心，那麼你就是我最能夠理解與產生共鳴的那種人。我們是心靈契合的有緣人。
二十五年前，我念博士班時開始研究幸福，我不知道學術的知識與理論是否會對我有所幫助。我擔心幸福的狀態並非透過研究或知識就能改變。也許它就像天文學一樣。我心想，你可以研究星星，但你無法改變它們。實際上，很長一段時間裡，我的學術研究對我的幫助不大。這方面的知識雖多，但一點也不實用，都是一些關於誰最幸福（以及誰最不幸）的觀察結果。
十年前，我陷入黑暗又風雨交加的人生低谷，艾絲特問了一個讓我改變思維的問題：「為什麼你不用上你那些複雜的研究，也許能從中找到辦法幫你改變習慣？」 明明是顯而易見的做法，對吧？但不知為什麼，我一直沒想到可以這麼做，既然艾絲特提了，我願意試一試。我開始花更多時間觀察自己的幸福水平，找出其中的模式。我研究自己痛苦的本質，以及自己可從痛苦得到哪些收穫。我根據這些數據設計了一系列實驗，諸如列出感恩清單、更頻繁地祈禱，以及在我感到悲傷和憤怒時（這種情況相當頻繁），採取與我平常習慣性反應相反的行為。
從這些練習中，我看到成效。實際上，效果驚人，所以我在工作之餘（當時負責管理一家大型非營利機構），開始在《紐約時報》撰寫有關幸福快樂的文章，並提供實用的練習，和大家分享經驗。然後有人開始聯繫我，表示幸福這門科學（轉化為實用建議）對他們也有幫助。我發現，以這種方式教授大家幸福學不僅強化我的知識，也讓我更幸福快樂。
不過顯然我想要的更多。因此，我決定轉換職涯跑道。在五十五歲時辭去執行長一職，打算以寫作、演講和教授幸福學為目標。我擬了一份簡單的個人使命宣言：
我致力運用科學與知識感染其他人，讓他們被愛與快樂包圍。
我接受哈佛大學的教職，開設了一門關於幸福學的課，很快就爆滿。接著我在《大西洋》雜誌開了一個關於這個主題的專欄，每週吸引數十萬讀者。我利用自己量化研究的專業背景，每週探討一個新的幸福主題，援引最新的心理學、神經科學、經濟學和哲學等知識。然後我把所學轉化成日常生活裡各種實驗，親自下海驗證。若有成效，我會教授給學生，並公開發表供大眾參考。
幾年下來，我的生活愈來愈進步。我觀察到大腦如何處理自己的負面情緒，並學會如何管理這些情緒，而不是硬要擺脫、消滅它們。我開始將關係看作是心和腦之間的互動結果，而非神秘、難以理解的現象。我開始練習那些在數據中看到、在現實生活中認識最快樂一群人的習慣（包括一個非常特別的人——歐普拉，你將在接下來的前言中看到她）。同時，我開始收到來自世界各地讀者的信件，有些人沒沒無聞，有些人赫赫有名，他們與我一起學習，發現只要努力學習並應用所學，就能提升自己的幸福水平。
我做出這個人生重大改變後的幾年，整個人的狀態有了顯著提升。大家注意到我笑容變多了，說我工作似乎更帶勁。我的人際關係也比過去好很多。我還看到學生、企業領導者和一般芸芸眾生學習這些原則後，出現類似的進展。其中許多人曾經經歷過我未曾遇過的痛苦和哀慟，儘管面臨苦難，但他們仍可在苦難中活出幸福。而今我仍然會有很多低潮的日子，也還有很長的路要走，只不過我若覺得心情低落，我不但不會不安，還知道如何從中學習成長。我知道日子總有坎坷與風雨，但我不害怕，深信自己未來還會持續顯著地進步。
有時我會回想自己三十五歲或四十五歲的狀態，那時的我幾乎與幸福快樂無緣，對未來充滿無力感。如果現在五十九歲的我可以回到過去對年輕的自己說：「你將靠學習變得更幸福，並教導其他人幸福的秘訣。」過去的我可能會說，未來那個我瘋了。但這是真的（變得更幸福是真的，而非瘋掉的部分）。
現在我有幸與一位我從年輕時就非常欽佩的人合作，她用自身的影響力感染與感動了全世界數百萬人，讓他們被愛和快樂包圍：她就是歐普拉。我們第一次見面時，很快就發現彼此有相同的使命，儘管我們實現的方式各異—我在學術界，她在傳媒界。
我們合作這本書的宗旨是讓兩人的使命殊途同歸，希望讓各行各業的人認識幸福這門讓人稱奇的科學，讓他們能夠運用這些知識過得更好，並感染其他人。用簡單的話來說，我們希望助你明白，你並非只能無助地面對生活洪流；希望你讀了本書後，能更深入了解自己的心和腦的作業機制，進而打造你想要的生活。從個人內在的情緒開始，然後由內而外，擴及至你的家庭、友人、工作和精神生活。
它對我們有用，也可能對你有用。

【第3章_選擇比較好的情緒狀態】
大多數人會規律使用咖啡因，只不過使用的方式因人而異。在美國，多數民眾靠喝咖啡提神。毫無疑問，咖啡因是我們社會使用最廣泛的藥物。
你有沒有停下來思考過咖啡因如何發揮提神的作用？攝取咖啡因後，咖啡因迅速進入你的大腦，然後與一種叫作腺苷的化學物質競爭（咖啡因是腺苷的拮抗劑）。腺苷是一種神經調節物質，負責將訊號從一個腦區傳遞到另一個腦區。一個神經元釋放腺苷，然後另一個神經元的受體恰好與腺苷分子的大小匹配，兩者一拍即合，受體接收腺苷傳遞的訊號，訊號再影響你的情緒與感受。
腺苷的作用是，與受體結合後，讓你感到疲倦。漫長的一天下來，你會累積大量的腺苷，它會釋出訊息讓你知道睡覺的時間到了，是時候該放鬆了。如果你沒有睡一頓好覺（甚至你睡得夠飽），早上醒來時，仍然會殘留一些腺苷，讓你覺得昏昏欲睡。這時就是咖啡因登場發揮作用的時候。咖啡因分子的形狀幾乎與腺苷完全相同，所以它可以和腺苷的受體無縫結合。腺苷出現，試圖與受體結合，讓你感到睏倦或疲勞，卻因為受體已被咖啡因占據位子，導致腺苷無法發揮應有的作用。事實上，咖啡因不會讓你恢復體力，它只是阻止你產生睡意。若你攝取足夠的咖啡因，幾乎沒有腺苷能和受體結合，所以你不覺得疲憊，但是會出現焦慮不安的狀態。
大多數人使用咖啡因，因為他們不滿意自己自然狀態下的感受，希望藉外力改善情緒狀態以及提高工作表現。咖啡因用自己的分子取代腺苷分子來實現這一點。
咖啡因是很好的類比，咖啡因取代腺苷，發揮提神的作用，這個取代原則也適用於自我情緒的管理。你不必非接受一開始出現的情緒不可，而是可以用你想要的更正面情緒取代它。
你每一刻的情緒都是大腦根據情況生成的，滿足大腦認為適合當前情況的效果。例如，開車時有人硬是超車搶在你前面，你大腦對此的解讀是：生氣是充分合理的情緒反應。它會刺激你的杏仁核，讓你做好與對方戰鬥的準備，或至少辱罵那個開車的人。
不過，這或許並非你希望的反應。畢竟你不想搞砸美好的早晨，或是讓你的孩子看到你發脾氣的樣子。你知道事後你會為此感到羞愧。
所以你決定按捺火氣，並採取不同的反應，這可能會有些違背本能，但會導致更好的結果。舉那位超車的無禮司機為例，並不是要你攔下那位司機，然後和他互擁上演大和解；而是希望你保持冷靜，取代怒氣沖天。
請記住，消除負面情緒既不可能也不可取。你需要憤怒、悲傷、恐懼和厭惡等情緒，如同你需要腺苷一樣，這樣你晚上才能入睡，白天才能放鬆。但有時，你希望用咖啡因取代部分腺苷。同理，有時你也想以同樣的方式取代一些負面情緒—讓一些合適且更有建設性的方式暫時占據你的情緒受體，引導你採取你想要的反應，而不是照著感覺行動。
本章提供四種方法做到情緒替代。請注意，實際操作不像喝一杯咖啡那麼簡單。首先，選擇你要的情緒並非本能反應。再者，我們自幼學會了，腳趾頭撞到東西，會本能地痛喊「哎呀！」而非「謝謝」，這已是根深柢固的習慣。情緒替代是一種需要練習與實踐的技能，不是突然開竅，讓你一下子就可以徹底改變習慣性的反應。透過實踐和專注，久而久之，情緒替代會變成本能的反應，而你會樂見這種結果。

將同理心轉化為理性的關懷

有時，你自己的負面情緒並不一定是打亂你生活的罪魁禍首，反而被身邊人的情緒所折騰。例如家人、配偶或密友若正在受苦，你可能因為過度關心他們的苦難而影響你的人際關係，嚴重的話還會拖垮你。你不想顯得無情，但有時候，你需要一些情緒咖啡因，阻斷他們的情緒腺苷進入你的大腦。你將在本書的後面章節讀到，若放任家庭中的負面情緒不管，它們會像病毒一樣肆虐，影響每個人。你可能認為最佳情緒反應是同理心（empathy），但實情並非如此。同理心搞不好會讓情況變得更糟。
當「empath」首次進入英語詞彙時，它絕無讚美之意。這個詞第一次出現在一九五六年的一個科幻故事裡，意指一群empath，能夠感受其他人的情緒，並利用這個能力剝削工人。這個詞後來漸漸有了正面的含義，今天用empath形容一個人，多半代表他們善良、懂得付出關心並感同身受他人的痛苦。在當今的文化，同理心似乎是不折不扣的美德，而你非常努力地體現它。不過把同理心視為美德，似乎高估它了。如果同理心被濫用，或是成為唯一的情緒反應，可能對同理心的給予方與接受方都帶來傷害。
同理心不是對某人的生理或情緒之苦感到遺憾或難過，那是同情心（sympathy）。同理心是想像自己和受苦的人遇到同樣的遭遇，感受他們所受的苦。這就是「祝你早日康復」和「我可以想像你現在一定有多麼不舒服」之間的差異。有些研究員甚至提出一個假說，認為有些人可能有「超敏感的鏡像神經元」，這些神經元是大腦裡的神經細胞，能在觀察他人的行為時模仿他們的行為。例如，當你看到別人哭泣，你也想哭泣。
證據顯示，同理心確實可以減輕其他人的負擔。在二○一七年進行的一系列實驗中，受試者發現聽到他人充滿同理心的話時，覺得身體疼痛感明顯減輕；反之，聽到缺乏同理心或中立的看法時，不覺得疼痛減輕。同樣地，如果醫生有同理心，向病患表示，他們理解並感同身受病患經歷的病痛，病患較能接受與應對壞消息。
對他人表現同理心，雖減輕了他人的痛苦，卻也讓自己承受一些代價。二○一四年的一項研究發現，經由訓練，提高人們的同理心，這些人雖然更能理解他人的困境，但也因此承受更多的負面情緒。這現象很合理：如果你承擔了他人的痛苦，你自己的生活也會跟著承受更多的苦。
然而，同理心也可能傷害到其他人。多倫多大學心理學家保羅．布倫（Paul Bloom）在《失控的同理心》（Against Empathy: The Case for Rational Compassion）一書中指出，同理心「可能導致不合理和不公平的政治決策」。舉例而言，政治人物可能偏袒與自己同種族或相同宗教信仰的人，導致對其他族群不公。布倫甚至說，同理心可能會「讓我們在身為朋友、父母、丈夫或是妻子的角色時，表現得不夠稱職」，因為有時真正的愛，必須做一些會引起痛苦而非減輕痛苦的事情，例如勇於面對可怕的真相。
你絕對可以在自己的生活中想到類似的實例。當同理心過於強烈時，你或其他人無法狠心放手，為對方付出他可能需要的「嚴厲的愛」（tough love）。回到前面提到的例子，如果你對那位你認為做出不明智生活選擇的親人釋出同理心，可能會暫時減輕他的痛苦，但無法幫助他回到正軌。
若想將同理心發展為一種完整的美德以及一種有保護性的情緒咖啡因，需要一些與同理心互補的額外行為，將同理心轉化為理性關懷（compassion）。一項針對理性關懷所做的綜合研究，對理性關懷的定義如下：除了能辨識痛苦、理解痛苦、對受苦的人產生同理心之外，還要能容忍自己與受苦的人正在經歷的不適感，而且關鍵是，付諸行動減輕痛苦。
不同於同理心，理性關懷對於受苦人和提供幫助的人都有好處。在上述二○一四年的研究結果顯示，同理心培訓會對情緒造成不良影響，不過有些受試者則接受了理性關懷的培訓。相較於同理心培訓，理性關懷的培訓能夠阻斷學員陷入負面情緒，影響所及，在目睹他人受苦後，他們整體的心情不降反升。此外，理性關懷也有益於受苦者；例如，發揮理性關懷的醫師更懂得如何與被病痛折磨的患者相處，所以病患進行疼痛治療（如針灸）時，治療成效可能更好。懂得以理性分析的方式看待他人的不適，然後對症下藥提供幫助，有助於將另一個人的包袱轉化為提升雙方情緒的契機。
相較於其他人，某些人更能自然而然地表露愛心、理性善待他人。研究顯示，理性關懷多多少少是基因決定，我們可能天生就會被具有這種特質的人吸引。然而，大量的證據也顯示，理性關懷是可以學習的。關鍵是啟動意識與思考力，超越感受對我們的影響。面對痛苦時努力讓自己變得更堅強，並實踐關懷與發揮愛心，你將因此受益，同時也將造福其他人。不像同理心，可以冠上empath這個標籤，沒有專有的形容詞可用來形容特別能理性關懷他人的人，不過當你做到時，不僅你自己知道，別人也會知道。
要成為理性關懷的人（以及因此更快樂的人），首先要努力提高自己的強度。在面對他人的痛苦時，表現得更堅強不代表同理心下降，而是學習即使感受到他人的痛也能不受影響地採取行動。如果你遇到剛完成海軍陸戰隊新兵基礎訓練的士兵，他們會告訴你，他們經歷了這輩子前所未有的嚴苛訓練，每天都想放棄。對於負責作戰的海軍陸戰隊士兵而言，基礎訓練結束後，還要接受數輪的作戰訓練，為期兩三年，但每一輪似乎變得愈來愈容易。因為他們漸漸習慣在極端條件下作業。痛苦對於一名海軍陸戰隊員而言是家常便飯，但現在已不再讓他或她感到困擾。
理性關懷的人就像接受訓練後的海軍陸戰隊：和其他人一樣他們可能也會覺得痛，但不影響他們正常運作。有同理心的醫生用感同身受緩解病患的痛苦；理性關懷病患的醫生可以冷靜地對病人進行手術。有同理心的父母，看到已成年子女的大學生活遭遇逆風時，會陪著他們一起走過痛苦；而理性關懷的父母則會克制衝動，不會打電話給校長或開車去大學安慰子女，也不會把小孩視為長不大的媽寶。
除了堅強與冷靜，理性關懷的人看重行動。當我們感到痛苦時，多半會抗拒有效的治療，因為短痛可能讓人覺得更痛。有人可能因為無法忍受手術和復健的折騰，將就於有問題的膝蓋多年（研究顯示，人通常高估或放大手術的疼痛）。同理，有人會繼續維持有害的關係，因為離開的後果太痛，他們招架不住。
這些例子強調一個重點：我們對待他人時，理性關懷應優於同理心，對待自己時，也應如此。同理自我照護（empathetic self-care）鼓勵同理自我的痛與感受，卻遲遲不願採取行動因應問題。理性自我關懷則是採取必要行動，即使會造成痛苦或不適也照做不誤，一如勇於接受膝蓋手術或正視關係裡的問題。

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