修復身體的超級食物: 全美知名醫學博士、健康權威教你, 吃什麼可以不藥而癒, 修復失衡的身體。 | 誠品線上

Food Can Fix It: The Superfood Switch to Fight Fat, Defy Aging, and Eat Your Way Healthy

內容簡介

內容簡介 《紐約時報》暢銷書！ 耶魯大學預防研究中心主任、CNN醫療新聞特別推薦！ ◎想讓自己有快速入睡的好眠？試試「香蕉皮茶飲」，就寢前一小時喝最有效。 ◎每天大口喝6杯水，有效緩解慢性頭痛；咖啡加肉桂，更是雙效的抗氧化飲料。 ◎保護大腦，你要多吃薑黃；每週吃一次魚，能遠離失智，但要小心魚裡的汞。 ◎什麼食物能讓頭髮閃閃發亮？肌膚想變美，有些食材非常適合直接抹在臉上。 ◎肥到無法動心臟繞道手術的男子，為了動刀，吃6個月超級食物，結果不用開刀！ 這些食物為何這麼有效？ 因為它們都是醫生口中，比吃藥還有效的超級食物： 讓你有飽足感、不會吃過量、撫平發炎，然後給你滿滿活力。 這些食物在哪裡？怎麼判別？只要記住： 從摘下來到上桌的樣子都一樣，才是超級食物。 作者梅默特．奧茲是心臟外科醫生， 他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show）曾8次贏得艾美獎， 出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，本書即是其代表作。 奧茲醫生要告訴你，食物到底如何像天然的藥一樣在你身體裡發生作用， 教導讀者分辨什麼是好食物、什麼是壞食物， 並提供你每天熱量控制在1,600卡內的21日超級食物計畫，與五大超級食物食譜。 ◎五類超級食物是關鍵，分別是： 有益的脂肪、 理想的蛋白質、 額外的水果蔬菜、 複合碳水化合物， 然後，只在特殊場合才吃糖。哪些食物可以列入這五種超級食物？ 奧茲醫生打開他自己從不裝垃圾食物的冰箱告訴你。 ◎超級食物如何修復身體？ 想強健心臟？試試富士蘋果或是五爪蘋果，但記得連皮一起吃。 感冒時該吃什麼？除了多喝水，你可以試試冷凍的葡萄。 什麼治「累」最有效？除了咖啡，你還可以喝……。 想補充水分？吃西瓜和喝水，哪一個比較有效？ 別小看葡萄酒，實驗證實，它可以有效緩解子宮內膜異位的疼痛。 不是只有肉和蛋才有蛋白質，有些蔬果一樣也有滿滿的蛋白質，而且更健康。 還有，情緒低落時，又該攝取哪些超級食物？ ◎執行你的21天超級食物計畫 為什麼是21天？因為行為科學家認為，要改變行為建立習慣，只需要21天。 然後你只須遵守五原則，包括： 每週吃兩次魚、把吃紅肉視為特殊犒賞、多吃豆類以及 最重要的關鍵是：這段時間別吃糖。 奧茲醫生喝酒、吃甜食、享用牛排、喝咖啡……因為超級食物計畫不讓人受苦。 本書內附可以無限量吃到飽的蔬菜清單、超過50道超級食物食譜， 幫助你降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、 清除身體炎性反應，幾乎不生病……修復失衡的身體。

各界推薦

各界推薦 臺北醫學大學食品安全學系副教授／楊惠婷台灣基因營養功能醫學學會理事長／劉博仁

作者介紹

作者介紹 【作者簡介】梅默特．奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner's Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。【譯者簡介】李宛蓉主修新聞與傳播，曾任雜誌採訪編輯及報社編譯，現專事翻譯。譯有《麥肯錫：在哪工作就在哪成長》、《數位肢體語言讀心術》、《面子領導學》（以上皆為大是文化出版）等書。

產品目錄

產品目錄 推薦序 超級食物的營養，你我健康很可以！／楊惠婷前言 吃超級食物，生命才有活力第一部 食物的基礎第1章 超級食物解決你的問題第2章 五大超級食物第3章 策略發威第4章 吃的心靈糧食第二部 超級食物可以修復身體第5章 減重的超級食物第6章 強健心臟的超級食物第7章 讓你不再感到累的超級食物第8章 減緩疼痛的超級食物第9章 使大腦靈活的超級食物第10章 情緒低落時該吃的超級食物第11章 增加免疫力的超級食物第12章 美膚與美髮的超級食物第13章 照顧肚子的超級食物第三部 執行你的超級食物計畫第14章 21日超級食物計畫第15章 五大超級食物食譜第16章 第22日與日後第17章 3日淨食第18章 五大超級食物果汁

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 《紐約時報》暢銷書、CNN醫療新聞特別推薦！
全美知名醫學博士、健康權威教你，吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。

試閱文字

導讀 : 吃超級食物，生命才有活力

你上一次吃東西，吃的是什麼，還記得嗎？不管是健康、不健康，自己做還是在超商買的，還記得東西的樣子和味道嗎？你曉得吃下那個東西後，會發生什麼事嗎？
你大概知道，有些會排出體外，有些鐵了心要進犯你的小腹、臀部或大腿。此外，你知道自己身體的生物宇宙，還有它的神祕和偉大之處嗎？
你每一餐所吃的每一口食物、每一種食材，都是路過一個神奇王國的旅客，這個王國是由你的器官、細胞、組織和大小血管組成的。而你吃下去的食物就像是在你的身體裡扮演到此一遊的觀光客，他們參與了你的身體運作，展現出來的就是你行動、感覺、生活的方式。
在你為健康所做的各種選擇中，影響最大的莫過於飲食。食物能害你、也能救你；有預防疾病的力量，甚至讓一些疾病不藥而癒。我寫本書的目的，就是讓你擁有駕馭這股力量的能力，無私與你分享我學習到的關於食物、進食與生活的課題：
食物是良藥：義大利文「藥房」（英文為pharmacy）這個字的拼法是farmacia（按：farm即農耕、農場之意），含有許多真義。世界上最好的療方，有一些正是長在農田裡，超市裡都買得到，如果你懂得吃對的食物、會料理，它們隨時都可以在你的身體裡產生作用。正確的食物甚至可以取代每天必吞的藥丸。
食物是橡皮擦：能抹除過去犯下的生活方式與健康的大錯小誤。
食物是延長線：使你活力更旺盛，壽命更長。我們的祖先很可能經由嘗試與錯誤，弄明白了相關的概念，可是科學到今天才進步到足以證明這一點。此外，科學界每年也發表數量龐大的新論文，加強印證食物對壽命的影響力。
食物是神聖的：歷史上食物以獨特方式凝聚人心的例子屢見不鮮。當你能夠結合良好飲食和美好感受時，等於發現食物的巨大力量，為你的生活帶來生物、精神、情緒各方面的改善。
食物可以解決問題：本書勾勒出一張新地圖，引導你藉由食物改善你的飲食旅程。起點是21日計畫（配合33道食譜和零食），這是重新訓練身體與味蕾的機會，使你能終身維持良好飲食習慣，愛上改變身體的每一口飯。我會提供知識、工具和策略，幫助你治療或預防最關心的問題──不拘大小──不管是體重、心臟，還是如何應付重感冒，因為食物能搞定健康的問題。
我稱這種途徑為「超級食物開關」（superfood switch）。我將介紹一套飲食哲學，推薦具有修復能力的超級食物，包括數百種蔬菜、水果、蛋白質與脂肪來源、香料、香草、茶等，這些都是超級食物，為身體健康打拚，當你熱情接納這些食物時，不僅能獲得好處，也把餐盤裡的壞食物擠出去。
我不會要你購買某個品牌，也不會給一張清單，指點你吃這個、吃那個，而是讓超級食物融入你的生活。我的生活和職涯中，一再目睹食物改變人的例證。事實上，食物也改變了我。
這不是一本教人做菜的烹飪書，但裡面不乏美味食譜；這也不是一本教人節食的書，不過若是你有需要，我在書裡提出的計畫將會幫你減輕體重；這更不是一本教科書，然而我希望讀者能從中學習良多。從某方面來說，本書就像一鍋什錦燉菜，將以上元素統統納進來。以下是本書主要內容：

第一部：食物的基礎。我會從頭介紹食物與身體互動的基本觀念，好壞互動都囊括在內。書中探討解釋為何要攝取21日計畫所安排的那些食物，此外，我還會提供天天都派得上用場的技巧和策略，幫助你吃得更妥當，因為我了解，知道吃什麼是一回事，真正去實踐卻是另一回事。最後我會用幾頁篇幅討論飲食更接近性靈和神聖的層面，以及這些元素為何能助你修復身體的問題。為了盡量獲取飲食的益處，你必須認真思考食物的生物、實務、性靈三方面，本書將帶領你認識這三方面，讓你了解身體的生物學，做明智的飲食抉擇，開啟好習慣的模式。
第二部：食物的修復。這是本書重心所在，涵蓋一些最常見、也最讓人害怕的病痛，同時提供改善問題或預先防範的主要飲食對策。讀者可以只閱讀自己最在乎的個別病症，不過我推薦大家從頭讀到尾，以便完整認識食物如何像醫藥一樣發揮作用。
第三部：食物的攝取、愛好與實踐。這一部分解釋該如何將你吸收到的營養知識化為行動。我的全套計畫包括21日計畫（內有33道食譜與點心）、3日自選排毒，以及促進終身飲食健康的策略。共有一百多道食譜，以及每日落實計畫的行動要領，外食也在考慮之列。你將展開修復身體、強化體質以抵抗多種健康威脅的過程，最重要的是，你會在過程中享受樂趣。

總體來說，我將端出很多關於食物的瑣碎訊息，為閱讀添加樂趣，其中有些會讓你會心一笑，有些會讓你發出「我以前竟然不知道」的感嘆。這些並不是為益智問答比賽做準備，也不是為了在派對上賣弄，純粹是我喜愛學習所有關於種植、料理食物，以及食物如何提供人體營養的一切知識。我想要分享咖啡、雞肉、葡萄酒、水果的奇妙事實，因為當讀者知道食物的來源和料理方式，就會明白自己做什麼選擇為何會這麼重要。另外，也會使進食更有意思。

試閱文字

推薦序 : 推薦序
超級食物的營養，你我健康很可以！

臺北醫學大學食品安全學系副教授／楊惠婷

在保健食品充斥的時代，超級食物彷彿是漫威動畫中的英雄！我想這些超級英雄應該也是因為這些超級食物，才能有滿滿正能量！消除惡勢力！
現代社會速食文化興盛，大多數人都認為所有事皆可速戰速決，包含健康，也可以透過簡單的幾顆錠劑、膠囊解決問題！真正嘗試了，才發現其實並沒有那麼容易。當然坊間也有許多書籍慢慢返璞歸真，介紹並推薦原態食物的好，但是針對不同問題的食物選擇，少有著墨。而這些書籍，大部分只能讓你我處於行為改變的暫時沉思期，什麼意思呢？
行為改變有五個主要階段：沉思前期、沉思期、準備期、行動期、維持期。大部分的我們，具備充足健康飲食的知識，知道選擇什麼樣的食物，也知道如何調理，但是這些準備工作的資訊都有了，為什麼進入準備期到行動期的人還是不多？主要的原因就是，大家都以為要做到健康飲食，感覺好像是一份額外的工作，又或者，十樣食品中，其中三件到四件選擇健康食品，就覺得自己變健康了，正因為如此，同類型的書跟資源一直出現，人們買了書，仍舊不想改或是覺得改不了。
超級食物的概念，不僅與我們選擇原態且均衡飲食的想法十分類似，作者提供了不同身心狀況的營養需求與飲食建議，同時也強調知行合一，讓我們能勇敢步入行動期。此外，作者也提供多種方式告訴我們如何找尋、接近、並且愛上這些超級食材，作者更從食材到香料調味品，直接列一張詳細清單，讓讀者備料時更方便！
再者，作者提供冰箱、櫥櫃可以放置的食物圖片範本，具體的營造一個健康飲食的環境，最後直接呼應他在一開始的飲食建議──FIXES（好脂肪、好蛋白、多蔬果、好碳水、特殊場合才吃糖），進行21天超級食物計畫，這樣的精心設計與安排，讓我們這些營養工作者汗顏，我邊讀邊潛心學習，對這本書十分著迷，書中的圖文精美，把每一種超級食物的美味跟功能都清楚呈現，彷彿過了這21天，我們都可以組一個英雄聯盟，共同為自己及家人的健康未來努力打拚，抵抗壞糖壞油惡勢力！
總之，這是一本鼓舞人心，把迷失於保健養身陷阱的人拯救出來的超級營養書，希望處於絕境、對於現在營養觀失望的你（妳）快快拿起這本書，好好咀嚼一番！超級健康，真的很可以！

試閱文字

內文 : 你需要五大超級食物

哪些食物稱得上健康，哪些不健康，你大概已有概念：洋蔥等於超級食物；「特大號油炸洋蔥開胃點心」等於「保障醫療人員不會失業」。不過我們很難判斷其他數以百萬計的食物，究竟是好是壞，因此「該吃什麼」就變成複雜的命題。
如果你遵守我的黃金規則，就是攝取那些從摘下來到上桌樣子都一樣的食物，問題就解決了。
此外，我還發明一種關於飲食的思考方式來進食，不必計算卡路里或套用複雜的規則。計算卡路里和套用複雜規則令人神經緊張，我希望飲食能讓你快樂，不只是因為你喜愛營養食物的美味，也因為你曉得那些食物會讓身體感到多麼美好。
最棒的是，你在本書中讀到的一切，包括21日計畫，都將在你未來的人生中，內化為對飲食的思考方式。擁有營養的知識，有益療癒和健康。我會在後面一步步講解特定的飲食計畫，我希望你開始實踐這個計畫後，對這片陌生的疆域感到自在。FIXES（五大超級食物）就是指引方針，像一盞明燈，點亮通往健康飲食的蜿蜒小徑，所以你要想著FIXES，並實踐FIXES。這個字是由五個英文字母組成的縮寫，分別代表：

F：有益的脂肪（Fats with Benefits）
I：理想的蛋白質（Ideal Proteins）
X：額外的水果蔬菜（Xtra Fruits and Veggies）
E：提供能量的碳水化合物（Energizing Carbohydrates）
S：特殊場合才吃糖（Special-Occasion Sugar）

關於脂肪：多年來，關於脂肪的主流思想都讓人以為，不想發胖最好別碰脂肪，但是這種想法在兩個層次來說，是謬誤。人體需要脂肪，因為脂肪是三種主要營養素之一，是均衡營養的柱石。舉例來說，大腦60％由脂肪組成，所以需要脂肪支援記憶和清晰思考，而身體從早到晚都會利用脂肪來提供能量。
攝取脂肪的關鍵祕訣是要正確的攝取脂肪，因為脂肪分好幾種。你真正該吃的是這五種有益的脂肪，因為它們都是不飽和脂肪：酪梨；魚類；堅果（杏仁與核桃尤佳）和低糖堅果醬；橄欖油和蔬菜油；種子（奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、葵瓜子）。
飽和脂肪在室溫下是固態的（例如奶油），和心臟疾病脫不了關係（紅肉含有飽和脂肪，可是這有點曲折，因為草飼牛肉提供某些健康的脂肪，可是紅肉又含有左旋肉鹼﹝L-carnitine﹞這種化合物，可能導致動脈阻塞）。
吃少量的飽和脂肪看來不大要緊，我不希望你對計算營養素斤斤計較，不過建議量是：在你的飲食中，飽和脂肪所占的比率不要超過7％，所以如果你每天攝取2,000卡熱量，最多只能吃14公克的飽和脂肪（大約是220公克牛肉，或400公克雞肉）。
反式脂肪存在於加工食品中，是將氫氣注入植物油提煉而成的。它與許多健康問題有關，堪稱脂肪類的頭號大敵，所幸食品製造業已經逐步淘汰這種油脂。我預料未來反式脂肪的危害將會減少，不過仍值得留意並盡量避開，記得檢查你要買的食物上，其食品標籤和餐廳網站所陳述的營養資訊。
脂肪扮演身體健康的關鍵角色，主要原因是它對血流的影響。還記得斑塊形成、動脈阻塞的過程嗎？好的油脂（不飽和脂肪）幫你減少容易造成堵塞的壞膽固醇，而其他脂肪（肥肉，如絕大多數紅肉所含的飽和脂肪和反式脂肪，以及全脂乳製品、奶油、某些油脂），則與壞膽固醇量增加有關，因此很多節食計畫都建議限制攝取飽和脂肪。
科學也支持同樣的建議。最近世界心臟聯盟（World Heart Federation）認定，健康的脂肪來源可以降低總膽固醇和壞膽固醇，這兩者都會害人罹患心臟病。另一項由哈佛大學和克里夫蘭診所進行的研究，則調查了十二萬五千多人超過30年的病史，結果發現攝取較多健康脂肪的人，罹患心臟病的比率明顯較低。
真相是：我不希望讀者認為脂肪是邪惡的，因為許多食物來源都含有你想要和需要的脂肪種類。此外，脂肪經得起消化，能讓你保持飽足感更久一點。這也是營養領域中令人迷惑的地方，因為脂肪的來源那麼多，也因為人們過去幾十年來對脂肪的觀感一直起起伏伏。為了更容易了解脂肪，不妨採用幾個原則：

‧選擇友善的脂肪──單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪
最常見的是酪梨和酪梨油；玉米油；魚油；橄欖與橄欖油；花生、花生醬、花生油；芥花油；堅果、堅果醬、堅果油；紅花油；種子；芝麻油；葵花油。omega-3與omega-6屬於多元不飽和脂肪──omega-3來自富含脂肪的魚類，而omega-6則來自種子、堅果與這兩者所萃取的油脂。我們一般多食用omega-6，可是如果要提升整體的健康，就應該多攝取omega-3。
‧飽和脂肪的攝取要適量
奶油、雞皮、紅肉、乳製品裡都有這種脂肪。在此提醒一下：椰子油和椰子製品所含的飽和脂肪可能因為化學結構不同，所以並不像動物脂肪那樣有害。
‧不吃反式脂肪
反式脂肪見於部分氫化的油脂和加工食品中。美國規定2018年之後，加工食品不得再含有反式脂肪，有些人相信這項新的法規每年能防止2萬起心臟病發作。

關於蛋白質：簡單來說，人體需要蛋白質，因為它是胺基酸的原料，而身體組織正是由胺基酸組成的。人體雖然能自行製造一些胺基酸，可是主要來源依然是食物。身體受到壓力或處在發育階段時（如嬰兒、幼童、孕婦），特別需要補充胺基酸，而劇烈運動或整天忙進忙出時，也需要足夠的胺基酸。執行21日計畫時會攝取大量蛋白質，以修復、維護、強化身體組織。蛋白質還能避免體重增加，以及隨肥胖而來的所有健康問題。
理由何在？首先，蛋白質在身體裡的消化時間較久，可以長時間遏制飢餓感。此外，蛋白質幫助生成肌肉組織，加速新陳代謝，因為在新陳代謝方面，肌肉組織比脂肪昂貴──意思是身體為供應肌肉所消耗的卡路里，大於維持脂肪所需的熱量。蛋白質的消化效率較差，和消化碳水化合物、脂肪相比，蛋白質必須消耗更多的熱量，才能轉化成卡路里。基本上，我們吃下蛋白質，得到的熱量反而打了折扣。
攝取過量的蛋白質是有可能的（其實除了若干蔬菜外，幾乎所有食物都可能吃過量），因為身體用不掉的，都會轉成脂肪儲存起來。然而更大的挑戰是，要確保一整天都穩定攝取正確的食物。
我說過，主要營養素不是單獨作用的。你不會去菜市場買一包蛋白質，而是選購一塊某個部位的肉類，不但擁有大量蛋白質，也有某些型態的脂肪，所以食物多是由一種主要營養素和另外兩種營養素搭配在一起。既然如此，什麼樣的蛋白質才是「理想的」蛋白質？
其實有個簡單的思考方式：脂肪含量低或含有大量健康脂肪的蛋白質，就是你該攝取的種類，而含有較高飽和脂肪的蛋白質，多半對健康不利，因此偶爾才吃一回。記住，魯伊吉和他那些高壽的同胞們雖然也吃紅肉，但是並不多，絕非天天都吃。所有肉類的烹調方式都應該用烤的（炙烤、烘烤、燒烤），絕不要油炸，因為裹粉漿再油炸，會讓肉加入某種飽和脂肪或其他加工的食材。
最近出爐的數據顯示，紅肉（尤其是加工過的紅肉，例如香腸和培根）與心臟病、中風、癌症死亡人數上升有關，家禽肉則沒有關聯。有一項研究發現，攝取較多紅肉的婦女，罹患乳癌的風險增加22％，還有兩項研究則發現，攝取大量植物性蛋白質（種子、豆類、大豆）的女性，罹患心臟病的風險少了30％，罹患第二型糖尿病的風險也減少18％。這些都說明，食物是多麼重要。
至於含有飽和脂肪的乳製品，常讓人左右為難；有很長一段時間，大家主張應攝取低脂或脫脂牛奶、起司，可是最近醫學期刊《循環》（Circulation）上刊登的一篇論文指出，攝取全脂乳製品優於脫脂乳製品，原因是低脂產品可能讓人感到不滿足，於是會攝取更多含糖食物，以彌補這份不足。此外，將脂肪從牛奶中抽離出來後，剩下的多半是糖，對荷爾蒙有害。記住，你的飲食中也要有一些脂肪，所以我推薦脂肪含量2％的乳製品。

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