身心靈合一的瑜伽體位法: 從神話故事探索千年瑜伽內在精髓 (暢銷修訂版) | 誠品線上

身心靈合一的瑜伽體位法: 從神話故事探索千年瑜伽內在精髓 (暢銷修訂版)

內容簡介

內容簡介 每個瑜伽練習者都該知道的故事最全面的瑜伽體位法學習手冊經典瑜伽體位法多源自印度神話故事每個動作背後都有其代表的靈性意義閱讀26則神話故事，了解31式常見體位法的來源能確實掌握這些體位法的精髓，將動作做得更好並有更多體會同時擴展視野，深入到內在的靈性追尋達到瑜伽體位法所追求的身心靈合一古老印度瑜伽真正的探索之道，是由外在粗鈍的色身，轉化至內在精微的心靈狀態。不僅要練好外在的表面動作，更要深入鑽研其內在心靈的精髓。以推廣瑜伽為志業、多次赴印度研習的資深瑜伽老師──黃蓉與陳靜嫻，為了與大家分享瑜伽體位法的練習重點，特別歸納了濕婆、毗濕奴、奎師那、羅摩、哈努曼、聖哲及婆羅多族等，這些印度神話要角相關的體位法共31式，娓娓道來26則神話故事。透過這些故事，讀者將能輕鬆了解古印度神明間的愛恨情仇及恩怨，進而深入領會各個體位法的內涵精髓與靈性哲理。◎本書特色1.在每則故事之後，兩位作者皆分享了在瑜伽墊內修練該體位法的體會及心得，以幫助讀者練得更精確；同時，也從神話故事延伸出瑜伽墊外的相關生活哲思，希望有助於讀者從外而內獲得靈性方面的成長。2.針對「吠陀」與「史詩」神話兩部分，以年表方式整理相關印度神祇及經典，便於讀者理解神話故事中的角色關係。3.搭配精美古典的印度神話繪畫作品，讓讀者更能身歷其境地感受故事，領會體位法的箇中奧義。◎精彩內容舉隅‧龜式：源自「攪拌乳海」的故事，保護神毗濕奴化身為龜王，將須彌山放在自己的背上，然後沉入海底，做爲攪拌乳海的支點。龜式動作需要大腿後側、內側與髖關節的柔軟度，否則背部會像「龜殼」一樣拱得很高。因為這個動作很有挑戰性，所以心會很安靜。所以，當你在練習這個姿勢時，會經驗一種微妙的感覺；當你要將手腳不斷地往外伸展時，注意力必須不斷地往內，而當注意力向內時，感官不會對外在的環境起反應，大腦就不會因為外在的變動而分心。因此，會感到寧靜和集中，就像是烏龜縮到龜殼裡頭一樣。‧魚式：這個故事與聖經的「諾亞方舟大洪水」故事雷同。世界將被洪水摧毀，一個正直的人必須救援重要的生物，以重建世界文明。每一次練習魚式，挺起胸膛做輕微的後彎動作，頭頂著地，雙眼平視後方，身體像魚一樣的柔軟，會有舒服的感覺。後彎的動作能讓心胸打開，帶給我們積極樂觀的感覺。‧弓式：源自賈納卡國王為女兒悉多舉辦的「神弓招親大會」之故事。弓式讓全身呈完全反向伸展的操作，需搭配柔軟的脊椎延展。在弓式停留時，不需在乎脊椎的弧度要多大，而是將意念放在緊繃處、痠痛處，透過呼吸的帶領，去覺察身體的細微變化，去辨識不適感的產生，是與日常行住坐臥間的哪些不良姿勢習慣有關。

作者介紹

作者介紹 ◎黃蓉（Yogini Chandni）印度國際瑜伽協會（Yoga Alliance International, YAl）臺灣區代表與首位授權師資培訓資格，SriMa轉化瑜伽國際學校臺灣分校負責人、「Kundalini Awakening」拙火覺醒瑜伽教學權威。2012年受頒印度YAI創會以來首位「Grand Master Of Kundalini Yoga」之殊榮。多次受邀至新加坡、印度及大陸授課，包括印度印多爾的大學。著有《中脈七輪轉化瑜伽（進階篇）：拙火覺醒》《中脈七輪轉化瑜伽（基礎篇）》。無盡、無邊、無相的浩瀚中，有粒恆河之沙名黃蓉，漂流、飄浮、暢遊，欲尋源頭，不礙、不懼、不憂，因有一葉瑜伽小舟！黃蓉官網：https: www.hryoga.idv.tw◎陳靜嫻（瑜伽小麥／Yogini Jane）台灣國際瑜伽暨阿育吠陀協會(TIYAA)理事，美國瑜伽聯盟E-RYT500資深認證老師，自2004年開始學習瑜伽，2007年受邀至馬來西亞授課，2014年開始在台灣各地教授近百個研習課程，包括：瑜伽哲學、體位法、呼吸法、冥想、阿育吠陀與梵唱，2023年起培訓美國瑜伽聯盟200小時認證師資。現任國立中正紀念堂、國家交響樂團、勞保局、國稅局、碧華國小瑜伽社團老師。個人部落格：https: jane726.pixnet.net blog

產品目錄

產品目錄 ◎導讀◎作者序認識體位法的內涵與精神－－黃蓉透過神話故事瞭解瑜伽哲學－－陳靜嫻 ◎印度神祇與經典概略表Part 1 濕婆 Shiva1. 龜式 Kurmasana2. 舞王式 Natarajasana 3. 派拉瓦式 Bhairavasana 4. 戰士式 Virabhadrasana I、II、III5. 戰神式 Skandasana 6. 攤屍式 Shavasana Part 2 毗濕奴 Vishnu7. 魚式 Matsyasana 8. 獅子式 Simhasana 9. 鷹式 Garudasana 10. 脈輪式 Chakrasana 11. 蓮花式 Padmasana Part 3 奎師那 Krishna12. 牛面式 Gomukhasana 13. 杖式 Dandasana 14. 眼鏡蛇式 Bhujangasana Part 4 羅摩 Rama15. 鋤式 Halasana 16. 弓式 Dhanurasana Part 5 哈努曼 Hanuman17. 安佳娜亞式 Anjaneyasana 18. 英雄式 Virasana／幻椅式 Utkatasana／橋式 Setu Bandha Sarvangasana／哈努曼式Hanumanasana 19. 反向攤屍 Adhvasana式Part 6 聖哲 Rishi20. 毗濕瓦密特拉式 Vishvamitrasana 21. 巴拉德瓦伽式 Bharadvajasana 22. 瓦西斯塔式 Vasisthasana 23. 阿斯塔瓦卡式 Ashtavakrasana Part 7 婆羅多族 Bharata24. 毗濕摩式 Bhishmasana 25. 鶴式 Bakasana 26. 拉弓射箭式 Akarna Dhanurasana後記用下一個七年繼續學習──黃蓉透過瑜伽獲得幸福與自由──陳靜嫻

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試閱文字

內文 : 【導讀】

　　瑜伽（Yoga）是一門身、心、靈的整合修練。

身的層次鍛鍊，可利用體位法（Asana）直接入門，亦可使一般大眾從身體體會到健康、健美等好處，因此，今日的瑜伽已偏向運動和解剖學的身體認知，就不難理解。

至於，心和靈的層次呢？

古老印度瑜伽真正的探索之道，其實是由外在粗鈍的色身，轉化至內在精微的心靈狀態。
那麼，我們應該要用何種方法、精神或態度，來擴展瑜伽視野？ 如何在瑜伽墊內的練習過程中，讓心念更安住於當下的體位法呢？ 如何使瑜伽的學習融入日常生活中呢？ 甚至，能從外在身體練習轉入內在靈性修練呢？

本書的誕生，即是想提供練習者從體位法本身延續，激盪出更多內在思維的靈性火花，開啟瑜伽視野的另一扇窗。

由於印度文明的龐大史詩所介紹的眾多人物與神祇，非常錯綜複雜，因此本書針對體位法相關之印度神話故事做歸納，期望提供給讀者閱讀的方向如下：

一、針對「吠陀時期」與「史詩時期」兩部分做概括介紹，請讀者參考「印度神祇與經典概略表」對照理解。
二、用輕鬆愉快的心情閱讀神話故事，並留意體位法出處的來龍去脈。
三、「瑜伽墊內的心靈體會」，為兩位筆者分享練習體位法時應融入的心境。
四、「瑜伽墊外的靈性哲思」，則是延伸說明故事背後的哲理或內涵等。
五、搭配神話相關的精美歷史畫作及雕塑，可供藝術欣賞。

筆者建議，既然對體位法有了多一層的瞭解，可將上述第三點真正融入於瑜伽墊內的練習中，讓身與心得到進一步的連結。兩位筆者分享的故事哲理及內涵等，屬個人心得與淺薄見解，僅供參考。瑜伽墊外的世界無遠弗屆，如同我們的心靈也是如此。期待您思辨出更多、更好的了悟，以提升心性，擴展靈性，做到真正的身、心、靈Yoga！

OM∼Shantih Shantih Shantih∼


【作者序】認識體位法的內涵與精神

每每沉浸於浩瀚的瑜伽靈性知識中，或瑜伽功法的身心修練中，我總是感到無限感恩，因為此生能學習到如此奧妙的千年智慧傳承法門，協助我認清了自己的無明習氣，引領我走向靈性覺醒的道路，通往未知但絕對是真理的神性源頭。

即使處在資訊爆炸與快速的現代，人們的思維與觀念依舊受限於自我感官的狹隘認知、頭腦有限的理解，或人性過度社會化地經驗外在的物質生活，而容易落入小我二元對立的矛盾、衝突或我執，形成辛苦或痛苦的來源。古老瑜伽是一門可協助我們明心見性，離苦得樂，回歸靈性真我的修身養性法門。瑜伽有許多靈性知識的經典值得細細閱讀，也有很多可用於日常生活的心法去印證與實修，更有許多重要技巧要整合練習，不單單只是體位法。

目前坊間的瑜伽課程，大部分仍以體位法練習為主要訴求，許多練習者已習於將體位法視為運動健身或解剖學在理解，實際上「瑜伽」是被歸類在印度六大傳統哲學派系之一，黃蓉因而興起撰寫此書的動機。目的是希望瑜伽人除了懂得從體位法覺察身體與呼吸外，更能藉由本書延伸至練體位法背後所代表的精神與內涵，再擴展至對瑜伽智慧傳承的靈性知識之學習，與朝向生命實相的探索。

印度是瑜伽的起源發揚地，本書介紹的體位法出處均來自印度神話故事。除了瑜伽之外，要瞭解印度藝術與文化，必須先瞭解其眾多神衹且龐雜交錯的神話故事。因此，本書介紹的體位法相關神話故事，除了可以幫助瑜伽人進一步瞭解瑜伽體位法的內涵哲理外，也能讓讀者透過書中提及的神話人物，一窺古印度文化的神祕面紗。直至今日，這些神祇仍深深影響印度的傳統音樂、舞蹈、建築、宗教，和民間習俗與生活。喜愛印度文化的人，亦可將本書當作休閒閱讀參考。

因為是神話故事，其中總會有不合邏輯的情理、天馬行空之發想，希望讀者在閱讀時能回歸到故事終究想傳達教化人心之意，藉以闡述瑜伽經義。另一方面，神話故事也可以讓人卸除現實生活框架或僵化思想的外衣，啟發、激勵或警示人性底層面。有些故事的情節眾說紛紜，或因千百年的流傳而延伸出數種民間版本，因此讀者可將本書當作參考資料，用輕鬆的心態閱讀就好。

筆者希望您在閱讀本書後，未來在體位法練習上有另一種內在心靈體會與收穫，並從墊內的體位法練習延伸至日常生活中。本書也想提供給眾多婆婆媽媽瑜伽學習者，做為孩子睡前寓教於樂的床頭故事，用另一種溫馨的方式分享您的瑜伽給家人。

藉此，要特別感謝我的老友靜嫻相助合力完成本書。我們倆從十幾歲的黃毛丫頭好友到如今，黃蓉深感當有限生命進入到──用牙線比畫眼線需要；戴老花眼鏡比送鮮花實用；吃五種綜合維他命比五星級飯店下午茶實在；不貪睡得好，只求睡得著；年齡數字即將比體重數字高；練瑜伽和靜坐，比看電影和旅行重要；內在境界比外在世界更美好。只能說，對一切充滿感激、感恩、感謝！

獻上誠摯地、滿滿地祝福！

OM∼Shantih Shantih Shantih∼

黃蓉　合十敬上

【作者序】透過神話故事瞭解瑜伽哲學

因為對瑜伽的熱愛，自2008年開始，我幾乎每年都會到瑜伽的發源地印度深入學習。在施化難陀瑜伽道場（Sivananda Yoga Ashram）的印度上師阿帝亞難陀（Swami Adhyatmanandaji Maharaj），在講解《瑜伽經》（Yoga Sutra）、《薄伽梵歌》（Bhagavad Gita）這些瑜伽哲學經典時，都會引述很多的寓言或印度神話故事，加上他生動活潑的表演，讓我對印度神話故事與哲學產生興趣。此外，上師每次都會帶著我們參加各種印度戲劇、音樂、舞蹈等活動，其中包含各種神祇的慶典。這些活動也都與這些神話故事相呼應。

我和大多數人一樣，都是從體位法開始認識瑜伽的，但有幾千年歷史的瑜伽精髓卻不僅止於此。自從開始學習這些經典後，我發現這讓我產生很大的轉變，因為透過對這些哲學的認識，我開始瞭解生命及生活的價值和目的，能夠更平靜與正面地面對生活的挑戰。於是，我常常在想，要用什麼樣的方式讓學生開始瞭解瑜伽哲學？因為對大多數的瑜伽練習者來說，都只知道瑜伽動作，也就是所謂的體位法。我們不是在《摩訶婆羅多》（Mahabharata）、《羅摩衍那》（Ramayana）這樣的史詩環境中長大的，更不用提這些哲學經典了。我們對於這些英雄、解脫的聖人，可不會像對超人或蝙蝠俠一樣熟悉，所以若是能從大家比較熟悉的體位法切入，而與這些印度神話故事有所連結，應該是一個很好的開始。透過瞭解這些故事，可以提供更寬廣的瑜伽視野。

於是，這幾年來，我開始在全省的研習課中，分享這些神話故事，也在體位法課堂上，帶入這些唸起來饒舌的梵文體位法名稱背後的神話故事及哲學，沒想到效果不錯，學生很喜歡，還會在臉書上分享所聽到的內容。於是，瑜伽似乎慢慢地從只有瑜伽墊內的體位法，往瑜伽墊外擴散了，而瑜伽本來就是墊內與墊外的練習。

這些豐富的神話故事中，有天上的、地面的和地下的世界；而我們的生活範圍中，有工作的、家庭的、學業的世界。在神話的人物中，有天神、惡魔、仙女、凡人、動物等；在我們的周圍，有父母、老闆、員工、親戚、朋友、同學、同事、寵物等。在神話故事中，有法力、苦行、詛咒和恩典；而我們的世界裡，有宗教儀式、努力、計謀和祝福。不管是人或神，都不斷被這些物質或愛恨情仇的欲望及誘惑所驅使，同時又因宿命、業報、轉世、解脫等觀念的影響，也受到社會道德和法則的約束。

神話中的美醜、善惡、情緒、矛盾，與我們自己或在生活中面對的種種處境很類似，所有你看到的，不過就是自己內在的反射罷了！ 所以，在進行瑜伽墊內的體位法練習時，無論是看待自己或別人，往往也像是我們看待這個世界的縮影。

我們都知道練習大多數的體位法都需要柔軟和力量，在練習平衡、倒立等一些困難的動作時，也需要勇氣。但是對大多數人來說，我們先面臨到的恐怕會是沮喪、恐懼，甚至是忌妒、憤怒的情緒。若我們能從體位法背後的神話故事，理解到這些人物其實正是我們的縮影，而我們能透過這些心靈的體會，甚至是瑜伽古老經典的真理，引導我們進入瑜伽的精神世界，不斷地練習從內在提起正念，慢慢地，我們的心念就能夠平靜或樂觀以對。

所以，在練習這些體位法時，瞭解其背後的神話故事之內涵，也能在練習體位法時融入瑜伽的精神，讓真正的瑜伽練習態度由內細微地往外產生，這樣的轉化是一件多麼自然且美好的事情！ 無論是練習這些動作時，所需力量背後的忠誠、柔軟背後的謙卑、勇氣背後的信心、放鬆背後的臣服、平衡背後的專注等，透過分享這些神話故事，可以幫助我們在瑜伽墊上練習時，或許所關注的會超過我們想要完成的體位法之技巧或姿態；你的瑜伽練習不會只有體位法，而可以讓我們在墊子內或墊子外的生活中都更能保有正念，甚至能體現故事中人物的美好特性。這是我教了十多年的體位法後，最想要傳遞和分享的。希望我們的瑜伽練習，能真正達到身心靈的和平，而不只是運動，或是像喊口號般地在墊子裡唱著「OM~ ShantihShantih Shantih!」（嗡！ 和平、和平、和平！），但離開瑜伽墊後又生起了一堆煩惱。

我的理念剛好與好友黃蓉不謀而合，感謝黃蓉的邀請，我才有機會共同撰寫本書。瑜伽的浩瀚，總讓我深深覺得自己還需要更多的努力；但是透過在瑜伽課上分享後，從學生那裡得到的回饋，又讓我覺得不要小看自己的力量。在人生的道路上，瑜伽能幫助我們自我探索、自我發現與自我成長，並找到此生的價值。期待透過本書能開啟大家對於瑜伽的另一種認識，在體位法之外，也能瞭解到更多的瑜伽精髓，讓我們的瑜伽練習更全面、更豐富、更有內涵，同時也對生活有更多的覺察，對生命能有更多的了悟！

OM∼Shantih Shantih Shantih∼

陳靜嫻 合十敬上





Part 1 濕婆 Shiva
1. 龜式 Kurmasana
印度著名的宇宙創始神話故事即「攪拌乳海」（Samudra Manthan），於《摩訶婆羅多》、《毗濕奴往世書》（Vishnu Purana）和《羅摩衍那》中均有出現，隨著年代日漸久遠而流傳著數種故事版本。

所有的天神（Deva）、阿修羅（Asura）、乾闥婆（Gandharva）和仙女「阿普娑羅」（Apsara），都居住在須彌山（Sumeru）上的美麗宮殿裡。但即便是天神和阿修羅，也有著生老病死的困擾，因此大家都想要求取甘露（Amrita）以得長生不死。

然而，要取得甘露並非容易之事。在一次天神與阿修羅的激烈競爭中，保護神毗濕奴（Vishnu）出面調解紛爭，並訂下規則，要求雙方合力取得甘露後再均分。於是，雙方開始了這場黑、白兩道合作的艱鉅工作──攪拌乳海。

高聳直入雲霄的須彌山，四周被宇宙乳海包圍著，其在海面下的深度也深不可測。眾天神和阿修羅們即使合作出力，也無法把整座山拔起，只好向梵天（Brahma）和毗濕奴求助。這兩位大神請求蛇王的兄弟大蛇「婆蘇吉」（Vasuki）相助。大蛇婆蘇吉有著莫大的力氣，以巨長的身軀將須彌山環繞了數圈後，一使力便將須彌山連根拔起。此時，毗濕奴化身為龜王（參見八一頁）沉入海底，把須彌山揹在背上，以己身為支點，須彌山則像是攪拌柱。接著，由九十二位阿修羅負責拉大蛇的頭部，八十八位天神負責拉大蛇的尾巴，雙方以規律的節奏輪流拉動蛇身，以便轉動須彌山來攪拌乳海。乳海的海面掀起了陣陣波瀾，傳說此工作進行了數百年，甚至一千年……

由於雙方夜以繼日地攪拌，震動了乳海中的世界，以致許多寶物陸續冒出海面。第一個出現的是一頭母牛「卡瑪汗奴」（Kamadhenu），接著是穀酒女神「梵琉尼」（Varuni），再來是「樂園大香樹」（Kalpavriksha）。後來，當一輪明月（Chandra）出現時，濕婆（Shiva）心生喜悅地隨手一撈，將之插在頭上當作髮飾。緊接著，海面浮出一匹神奇七頭白馬「烏蔡什羅婆」（Uchchaihshravas），被天神之首「因陀羅」（Indra）收養。隨後，乳海裡飛出一顆光芒奪目的魔石「考斯圖跋」（Kaustubha），被毗濕奴別在胸前做裝飾品。之後，出現一隻三頭白象「伊羅婆陀」（Airavata）成了因陀羅的坐騎。接著，出現了一棵奇異樹「帕里賈塔」（Parijat），因為它的花散發出奇特香味，被因陀羅搶先奪走。

這時，海面上出現了一位令人驚豔的吉祥天女「拉克希米」（Lakshmi）。她走向毗濕奴，成為祂的妻子。之後，海水裡又冒出了一位風華絕代的飛天女神，被天界舞者乾闥婆搶走了。

攪拌工作持續進行著，眾天神和阿修羅們滿心期待甘露的出現，沒想到，受不了長期被拉扯的大蛇婆蘇吉，痛苦地嘴吐劇毒「哈拉哈拉」（Halahala）。劇毒四處飄散，導致天地間面臨滅亡的威脅，三界均向濕婆求助。為了拯救大家，濕婆便吞下了這些劇毒，但因毒性太強烈，使得濕婆的喉嚨被燒灼成青紫色。因此，濕婆也被稱為「尼拉坎陀」（Nilakantha），意即青頸者。

最後，神醫「丹萬塔里」（Dhanwantari）從乳海裡走出來，手裡拿著一瓶可讓飲者長生不老的甘露。由於神醫出現的位置靠近大蛇婆蘇吉的頭部，阿修羅們得以就近搶走。但保護神毗濕奴擔心阿修羅們喝了甘露後會不利於眾天神，便急中生智化身為婀娜多姿的天女「莫訶尼」（Mohini），赤腳跳著誘人的舞蹈。好色的阿修羅們目瞪口呆地看著美麗的仙女，一時竟忘了甘露瓶。眾天神趁著阿修羅們魂不守舍之際，搶過瓶子，一一服下甘露。

當阿修羅們發現此情況時，眾天神已因喝下甘露而快速恢復了功力。阿修羅們自知不是眾天神的對手，只好落荒而逃。從此三界平安無事。


瑜伽墊內的心靈體會
瑜伽體位法的名稱，有一些以大自然為名，如：山式（Tadasana）、樹式（Vrksasana）；有一些以聖人的名字命名，如：毗濕瓦密特拉式（Vishvamitrasana）、巴拉德瓦伽式（Bharadvajasana），有一些以動物的名稱命名，如：孔雀式（Mayurasana）、蝗蟲式（Salabhasana）、駱駝式（Ustrasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）等，龜式也是其中之一。

據說在幾千年前，瑜伽修行者長期在喜馬拉雅山上冥想，同時觀察大自然及野生動物，發現動物天生就會透過做一些動作來自我療癒，如同我們常常看到小狗做瑜伽體位法中的上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）和下犬式來活動身體。這些瑜伽修行者模仿動物的姿勢，深覺其對身體有很大的益處，便以該動物的名稱來為體位法命名。在練這些體位法時，不僅是以身體模仿各種生物的姿勢，也必須以同理心、平等心和慈悲心來看待各種生物，因為不管是看似低等的生物或是完美的聖人，萬物都呼吸著一樣的生命能量，都有著可貴的生命與靈性的意識（Atman），我們必須尊重。因此，在瑜伽飲食上強調悅性的蔬食，吃東西是為了生存，不需要為了滿足自己的口腹之慾而犧牲其他生物的生命。

進入坐姿的龜式時，先雙腿分開並彎曲膝蓋，接著要盡量將手臂伸直穿過膝蓋後側，通常背部會像「龜殼」一樣拱得很高，因為龜式需要有很大的髖關節與脊椎活動度，所以這樣的動作無法勉強進行，必須停留與呼吸，等待幾次深呼吸的放鬆後，身體就可以再彎一點，四肢就可以再伸展多一些。

學生經常反應：「這個動作好難喔！」有一些動作看起來很難，做起來很容易，但有一些動作看起來很容易，做起來卻很難。我們都聽過「龜兔賽跑」的故事，兔子仗勢著自己身體的優勢，最後卻輸給了烏龜。練習瑜伽也是如此，如果只是展現身體似的驕傲地練習，那麼什麼也學不到，但也不要因為做不到而感到挫折。不要急！ 體位法的進步需要耐心與毅力，不需要有什麼優勢才能做得好。

瑜伽大師艾揚格（B.K.S. Iyengar,1918~2014）的學生問他，如何才能夠把體位法做得好？ 艾揚格大師只說：「練習、練習、練習。」《哈達瑜伽之光》（Hatha Yoga Pradipika）也說：「無論是年輕人、老年人、高齡者或體弱多病的人，只要能不斷地練習，一定能在瑜伽上有所成就。」（1.64）又說：「僅僅披著瑜伽士或出家人的外衣，或整天談論瑜伽，都無法使你成就瑜伽。唯有不斷地練習，才是成就的祕訣所在。這是真實無疑的。」（1.66）所以，一步一腳印，扎實地練習，像烏龜一樣不要怕慢，終有一天會抵達終點。

練習時，「心」和「身體」都得在正位上，保持平靜以維持活力。過程中，你可能會面臨阻力，緊繃的髖關節和大腿後側的肌肉，會使你感覺被困住，或因此而恐懼，這時，我們不要馬上就退縮，也不要強迫自己，而是把注意力放到行動的順序上。在移動身體後，去感覺身體的反應和呼吸，也許你已經來到極限，也許你還有空間可以再讓手腳多伸展一些。但是，在進行下一個動作之前，都必須先「停、看、聽」，若是橫衝直撞，只會招致危險。車子壞了，可以換新的；身體受傷了，可不是一件好玩的事。以馬路的紅綠燈號誌做為練習的比喻，如果身體告訴你是「黃燈」了，就要小心行動；如果是「紅燈」，就必須停下來；如果是「綠燈」，就繼續前進。所以，要停下來，傾聽身體的聲音，留一些時間來接收身體真正要傳達給你的感覺，看看身體的反應再行動。

因為這個動作很有挑戰性，所以心會很安靜。當你在練習這個姿勢時，會經驗一種微妙的感覺；當你要將手腳不斷地往外伸展時，注意力必須不斷地往內，而當注意力向內時，就是《瑜伽經》作者帕坦伽利在第二章中提到八支瑜伽，「感官收攝」（Pratyahara）是八支瑜伽中的第五支，其實是往更深的專注（Dharana）和冥想（Dhyana）前的準備階段。Pratyahara 源自於兩個梵語字根： prati 的意思是「退出」，ahara 的意思是「食物」，這裡的食物指的是外在的世界以及我們從中獲得的快樂和痛苦。因此，感官收攝的意思是退出外在環境對我們干擾的影響。所以，當感官不對外在的環境起反應時，你的大腦就不會因為外在的變動而分心，心才能夠轉往內在。因此，你會感到寧靜和集中，就像是烏龜縮到龜殼裡頭一樣。《薄伽梵歌》提到：「誰能像烏龜將其四肢完全收進龜殼一樣，也將其感官從外在的對象中收攝進來，誰就安住於完美的意識中。」（2.58）試著在這個體位法中體驗感官收攝，讓你的心進入殼內的那個無限世界。

龜式的練習，讓我們擁有深入內心的平靜，而這種平靜的力量、不與他人比較的態度，將幫助我們由內而外地勇敢面對生活上的挑戰，憑藉著恆心和毅力，終有一天能到達終點。記得我剛開始學習瑜伽時，每次上完瑜伽課後，因為身體僵硬，體力不足，都會覺得身體很累，但是幾年後，卻會因為很累而去上瑜伽課，因為這個時候瑜伽對於我來說，反而是一種身心的修復。筆者靜嫻的印度上師阿帝亞曼難陀上師曾說：「剛開始要爬山時，你需要行動，而當你登到山頂時，就不需行動，還可以享受到美好的風景。」所以當你有信念或想要做一件事時，是需要付出行動的。認為瑜伽很好或對瑜伽有信念，卻沒有保持練習，是沒有用的。上師曾說：「做任何事情，在剛開始時都需要紀律，就像小樹一開始需要被保護，等到變成大樹後就不需要了，大樹的果實和樹蔭還可以成為其他生物的食物和庇蔭，甚至連最重的大象都可以綁在大樹旁。」只有行動，不一定會成功；只有知識，都不行動，也不會有成就；唯有行動加上正確的知識，才是真正有智慧的人！


瑜伽墊外的靈性哲思
這個印度神話故事就是知名的「攪拌乳海」或「乳海翻騰」的故事，泰國曼谷蘇凡納布（Suvarnabhumi）國際機場通過安檢後的大廳中央，就有一座「用須彌山攪拌乳海」的大型雕塑。神話故事裡總是充滿著天神與惡魔交戰的場景，正因為這些貪、嗔、癡，與愛、恨、情、仇，如同我們的社會，有壞人、有好人；有邪惡、有正義等。我們每天都在上演這種天神與惡魔的交戰，當生活中需要為了某個目標而努力，在公司或學校裡，同事、同學間的交戰，甚至我們自己內在的天使與惡魔的交戰，是合作關係？ 還是競爭關係？ 或是，當有人需要幫助或支持，我們會像烏龜一樣忍辱負重地幫助其他人？ 還是會像縮頭烏龜一樣躲起來？

身體對外的接收器──眼、耳、鼻、舌、皮膚，如同為對外的「門戶」或「知識感官」（Jnana-Indriya）。當外境讓這些感官感到緊張，就要鼓勵這些門戶和心靈保持放鬆，而不是立刻做出反應。在哲學上，經常比喻眼、耳、鼻、舌、皮膚五個「感官」是五匹「馬」，「心念」是控制馬匹的「韁繩」，「理智」是「車夫」，「身體」是「馬車」，「真我」（Atman）是「乘客」，只要車夫保持清醒，穩穩地持著韁繩，他就能控制馬匹去拖動馬車，將乘客迅速、安全地送到正確的目地。

《加德奧義書》（Katha Upanishad）說：「真我是車的主人，身體是車輛，理智是車夫，心念是韁繩，智者們說感官是馬匹，感官的對象是它們的道路，與身體、感官和心念聯繫的自我是享受者。有智慧的人始終駕馭著心念，小心謹慎，意念純淨，他的感官就如同訓練有素的良馬，他會達到最終的目標，不再進入輪迴。沒有智慧的人無法駕馭心念，注意力分散，意念不純，他的感官就如同馬車夫手上的幾匹野馬，使他無法到達目的地。」（1.3.3~1.3.4）

這也就是說，我們要做感官的主人。當人經不起各種對感官的誘惑，而做出賭、毒、貪汙受賄、打架鬥毆等所有一切行為，都是源自沒有足夠的智慧去控制感官和心念。所以，當你保持中立並發展面對困難的能力後，就可以培養因應任何情況的洞察力和自覺行動，而不是依賴情緒來做反應。任何事情絕對都可以正面思考，當曙光出現時，黑暗就不存在。憤怒、驕傲、執著、貪婪、色慾、嫉妒，會把我們帶入地獄並造成痛苦，若能放下自我執著，控制感官、保持平靜、維持平衡、研讀經典，都會幫助我們找到身為人類的寶藏。所以，下次你可以試試看能不能在快樂時不做承諾，傷心時不做決定，生氣時不起反應。

前面提到，「感官收攝」在帕坦伽利《瑜伽經》的八支瑜伽是屬於第五支，第六、第七與第八支分別是專注、冥想與三摩地。這三支共同構成三雅瑪（Samyama）。三雅瑪是指同時進行專注、冥想和三摩地的綜合修行。透過對外在物體練習三雅瑪，瑜伽修行者獲得了神通的成就，以及了知在微細宇宙中所隱藏的各種知識等等。隨著三雅瑪越來越堅定，三摩地的知識也越來越清晰，這是修行三雅瑪的成果。三雅瑪對瑜珈士來說是一個強大的武器。正如弓箭手首先瞄準粗糙的物體，然後瞄準微妙的物體一樣，透過練習，在瑜伽階梯上一層一層地攀登。

在文學和神話中，龜類經常被描述為有耐心且性情平和的生物。帕坦伽利在《瑜伽經》（3.31）提到龜脈（Kurma-Nadi），這個區域是在喉輪和心輪兩者中間的部位，並說如果在這個部位做三雅瑪的練習，將會獲得情緒的淨化與心的穩定。

瑜伽體位法透過坐姿讓身體穩定，生命能量控制法讓覺察開始由外向內，感官收攝讓所有的感官不對外境起反應，如同烏龜把四肢和頭收回殼內，接著就會來到專注，長時間的專注練習後就會進入冥想了，這就是瑜伽的修練步驟。試著練習看看，當你面對困難的情況時，無論是在瑜伽墊的內或外，記得模仿烏龜的耐心、寧靜和堅韌，將會為你帶來專注與平靜。

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