為什麼我們會生氣?: 是情緒失控, 還是表達方式有問題? 是思維有偏誤, 還是憤怒反應出了差錯? | 誠品線上

Why We Get Mad: How to Use Your Anger for Positive Change

內容簡介

內容簡介 憤怒具有破壞性，可能摧毀一切……但生氣也可以是一種保護機制！觀看次數超過350萬次、TED熱門演講「為什麼我們會生氣？」講者揭穿憤怒都是負面的迷思。憤怒，簡單說就是一種情緒。當我們經歷不公平或目標受阻時，就會產生這種感覺。無論是壅塞的通勤路上、人際相處的摩擦、父母對小孩的吼叫……它幾乎無時無刻在發生，更別說當人們感到嫉妒、內疚、悲傷時，也有可能會「發火」。瑞安．馬丁博士研究憤怒超過二十年，在書中歸納出五種憤怒思維類型：►過度概括：把單獨事件視為一種模式，就會說出「他『總是』這樣！」►要求過高：認為人們應該或不該做什麼，如「前方駕駛『應該』開快一點！」►錯誤歸因：將事件解釋為別人故意造成，如「他插隊是因為我看起來軟弱。」►災難性思維：一種誇大的傾向，讓小事擴大成「我的一天都被毀了！」►煽動性標籤：為人或事貼上負面標籤，像是「笨蛋、沒用」，你就會更生氣。生氣就輸了嗎？誰有資格生氣？憤怒可能有益身心？如何管理憤怒？從演化的角度來看，憤怒其實也有好處：1.提醒我們正受到不公的對待，專注於威脅或問題。2.激勵我們面對不公平。3.生氣時的表情和姿勢是重要的溝通工具。不當的憤怒可能導致各種嚴重後果：人際關係破碎、家庭暴力、心理健康問題等，但情緒也有利我們保持在安全狀態、糾正錯誤發生。如何有效管理憤怒相當重要，只透過「深呼吸」絕對不夠，作者提出諸多建議，包括：►對事件進行圖解：揪出會放大憤怒的負面想法。►早一步進行干預：認識自己的狀態，就能減少不必要的憤怒。►沒有能力應對時可以逃避，遠離那些引發你生氣的因素。►善用情緒日誌，評估憤怒事件，真正了解自己的情緒。本書分析人們生氣的觸發因素、感受與表現，並以多方角度全面檢視憤怒：情緒的演化史與生物學、種族和性別對解讀憤怒的影響等，推翻我們對憤怒的既定印象。同時，引導我們重新思考引發怒氣的事件，進一步妥善管理情緒。幫助你將憤怒變成一種燃料，激發動力去做該做的事：將憤怒轉化為藝術或音樂等創造力，積極正視問題進而解決。如此，你的憤怒將能成為一種健康、積極，甚至對社會有利的方式。

作者介紹

作者介紹 【作者簡介】瑞安．馬丁博士（Dr. Ryan Martin）威斯康辛大學綠灣分校（University of Wisconsin-Green Bay）的心理學教授。在他對憤怒的研究中，借鑒了二十多年的學術研究、教學和臨床經驗。他的作品曾發表於《紐約時報》（New York Times）、《今日心理學》（Psychology Today）、美國國家公共電臺的Podcast《Invisibilia》和英國廣播公司的《數位人類》（The Digital Human）。他的TED演講「為什麼我們會生氣？為什麼生氣有益身心？」觀看次數超過350萬次。想知道更多關於作者的資訊，請見：www.alltheragescience.com。【譯者簡介】吳宜蓁英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年，喜愛接觸不同的主題與文化，樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。譯有《五秒法則》、《另我效應》、《終結毒性思考》等。

產品目錄

產品目錄 作者序第一部分 憤怒的基礎01 憤怒的介紹02 我們為什麼生氣03 憤怒的生物學04 憤怒思維05 種族、性別與憤怒第二部分 當憤怒出了錯06 暴力與衝動控制07 關係受損08 生理與心理健康09 非理性思維第三部分 健康的憤怒10 了解憤怒11 管理憤怒12 利用憤怒致謝參考書目

商品規格

試閱文字

內文 : 作者序
了解我的人都知道，我熱愛談論與書寫憤怒。事實上，是所有情緒，從悲傷、恐懼、快樂到憤怒。我喜歡和人們討論他們的感覺，聆聽他們的情緒故事，並且幫助他們學習擁有更健康的情緒生活。說真的，我實在太享受這件事，以至於十年前，我開設了一門叫做「情緒心理學」的新課程。在課堂上，學生和我探討了我們的感覺、思想和行為之間的複雜關係。我們研究情緒的演化史，並努力理解在各種文化中的差異與相似之處。還提及我們的情緒什麼時候成了問題，無論是太經常或太強烈地感受到它們，還是不頻繁或不夠強烈，或者我們因此而涉及危險或其他有問題的行為。不過，在這堂課中，我最常透過探索情緒如何幫助我們保持安全、修復關係、保護自己和糾正錯誤，揭穿情緒大部分是負面的迷思。
在我喜愛的這門課程中，有三個星期對我而言特別有趣，就是我們專注於憤怒的那幾週。在本單元中，我們討論通常會「讓我們生氣」的情境、在生氣時會有的想法，以及生氣時如何表現。我們討論憤怒的生物學、教養和文化對於如何體驗與表達憤怒的作用，以及管理不善的憤怒可能出現的問題，也包括管理憤怒得宜時，會產生的積極影響。
我在2019年的TED演講「為什麼我們會生氣？為什麼生氣有益身心？」和本書的完成，都是源於那份愛。自從1999年開始讀研究所課程，我研究憤怒已經超過二十年。事實上，我會去念研究所，就是因為想要研究憤怒。正如你將看到的，我成長過程中圍繞著憤怒，這讓我不斷思考為什麼人們會生氣，以及它會造成什麼傷害。在校期間，我在一間青年庇護所工作，那裡的許多孩子有憤怒控管的問題，使他們一再地碰上麻煩。我想幫助那些孩子及其他人學習更有效地處理他們的怒火。
然而，也是在研究所時期，我學習到憤怒比我一開始設想的還要複雜，也更有趣。在成長過程中，我一直以為憤怒幾乎是完全的惡，而我們必須找尋方法減少憤怒。但那些在庇護所的孩子們有太多可以生氣的事，他們大部分在赤貧中長大，沒有糧食保障，沒有充分受教育的機會，當中許多人受到父母或養父母的虐待或忽視。這個世界對他們不公平，而他們的憤怒是可以理解的。
這本書就是要幫助人們，與憤怒培養出一種更健康的關係。我對憤怒管理的觀點和多數人不同，對我而言，憤怒不是一種應該鎮壓或推開的東西，我們的憤怒管理目標並非單純放輕鬆，或感覺不那麼生氣。憤怒在我們的生活中發揮著重要作用，而且正如失去控制並不健康，忽視憤怒也不健康。相反地，我認為憤怒是一種燃料，它能給我們動力去做應該做的事。但是，就與其他燃料一樣，我們必須控制它，並以某些特定的方式調整它。
為了傳遞這一切，我把本書分成三個主要的部分。第一部分〈憤怒的基礎〉，介紹憤怒這種情緒。當中的五個章節概述了憤怒是什麼、為什麼人會生氣、導致憤怒的思維類型、憤怒的生物學，還有我們如何根據種族或性別來辨識憤怒。第二部分〈當憤怒出了錯〉列出憤怒管理不佳時，會產生哪些主要的後果。這部分的四個章節中，我描述了憤怒與暴力之間有點複雜的關係、憤怒如何破壞關係、憤怒對身心靈健康造成的後果，以及憤怒如何引導我們做出非理性的決定。最後，在本書的第三部分〈健康的憤怒〉中，描述我們該如何理解、管理憤怒，並用於正向積極的方面。當中的每一章都包含案例研究、相關研究及活動，來幫助你以正向的方式與自己的憤怒連結。
每章結尾的活動，包括我和學生及客戶們做過的練習，用來幫助他們探索自己為何憤怒、憤怒是什麼感覺、它告訴我們什麼，以及如何用最佳方式管理它。這些活動包括簡短的書寫練習、調查及重新思考憤怒的方法。這些工具不只在你閱讀本書時有幫助，隨著時間推移，當你努力體驗健康的憤怒時也能提供幫助。



試閱一、被誤解的情緒
我經常發現人們不知道或不理解憤怒是什麼，他們認為它與相關的暴力或敵對行為一樣，當讀到關於大掃射或暴動的新聞時，他們會說類似這樣的話：「世界上怎麼會有這麼多憤怒？」當他們聽到肢體衝突的消息時，回應則是：「聽起來像是某人有憤怒的問題。」當然，或許是正確的，那些可能是憤怒的實例。但事實上，大多數的事情其實是暴力的實例，與憤怒有本質上的差異。
當我們讀到關於打架、謀殺和大掃射事件時，更該提出的是「為什麼現在的世界如此暴力？」這個問題，因為大掃射與家庭暴力事件的犯罪者不只是有憤怒問題，可能還有衝動控制問題、權力與掌控的議題，又或者他們可能相信暴力是解決分歧的合理方案。對於不涉及憤怒的暴力，有許多性格、環境和情緒方面的解釋。
當然，我並不是在說憤怒與這些實例無關，它們很有可能是相關的，我的意思是，這些情境涉及的遠超過憤怒，而當我們只關注憤怒，就會錯過其他非常嚴重的問題。相反地，在其他某些情況下，憤怒通常會被忽視，因為它激發的不僅是暴力、敵意和侵略。
憤怒，以單純簡單的方式陳述，就是一種情緒。當我們的目標受到阻撓或經歷不公正時，就會產生這種感覺。基本上，情緒與行為是分開的，悲傷、恐懼、憤怒、喜悅……這些全是情緒。有一些行為與它們有關（例如悲傷與哭泣、逃避與恐懼、歡笑與喜悅），但這些行為和情緒狀態不同。人們有時會因喜悅而哭泣，或恐懼時會笑，就像有時候人會有攻擊性，但並不生氣一樣。
以一種情緒而言，憤怒確實包含著欲望，想要藉由身體或言語的猛烈抨擊來發洩，但這種情緒與實際的猛烈行為有實質差異。也就是說，雖然我們想要藉由身體表達憤怒，但其實沒有必要。生氣的同時，我們可以做各式各樣的事情，當中大部分都不危險、對他人或自己也無害。事實上，有些行動對我們其實相當好。
我開始做這樣的事，是因為覺得憤怒有種不必要的壞名聲。由於人們無法將它與暴力分開來思考，也很難將它單純視為一種情緒狀態，就如同悲傷、恐懼、快樂、罪惡感等。當我們害怕時，就會想要逃避，或找其他方式避開害怕的事物。但有時候，我們會以不同方式來表達恐懼，比方說忍受恐懼，去做我們害怕的那件事。同樣的狀況也適用於憤怒，我們可能想要發洩，卻還是忍著怒氣去做其他事情。
最終，這本書的目標是幫助人們理解並朝著兩件事情邁進：
•面對各種情況，憤怒是正常且通常很健康的反應。
•憤怒可以被理解、管理，並以一種健康、積極、利社會的方式使用。
話雖如此，我希望從一開始就說清楚，我知道憤怒對人們及其周圍的人都是有害的，這點無庸置疑。頻繁、強烈、持久或表達不當的憤怒，都會導致嚴重的人際關係、生理和心理問題。這一切我都明白。然而。我開始對憤怒的研究產生興趣，是因為在個人生活和職業生涯中，都看到了不適應性憤怒的後果。
我選擇以這種方式作為本書的開頭，是不希望大家用「但是有人會因為他們的憤怒而極度受傷」或「你顯然不曾和真正憤怒的人一起生活，那很可怕」來回應我。如果你看到這本書的前提時，本能反應是「但真正的憤怒問題可能會很糟糕」──請切記你是百分之百正確的。憤怒具有深遠的破壞性，最終可能會導致人際關係破碎、財產損失、法律糾紛、藥物濫用、家庭暴力、心理健康問題，以及其他各種負面後果。我們研究這個議題已經幾十年，而一致性的結果指出，憤怒會摧毀生命。
現在，請注意在過去兩個段落之內，我多次使用了「會」這個字：憤怒會摧毀生命、憤怒會導致人際關係破碎等。但它也可以不這樣展開。
事實上，憤怒可以用在有益處的地方，憤怒可以刺激人們去解決問題，或是創造藝術、寫文章等，憤怒可以是燃料，激發你面對不公，引發有意義的社會變革。最重要的不是你有多生氣，而是你如何運用這股憤怒。

試閱二、「為什麼我們會生氣」模型（節錄）
我的工作有很大一部分是研究這樣的情況，以便更加理解人們為什麼會生氣。在許多方面，這與我小時候做的事情相同。我花了整個童年，想知道父親為什麼生氣。當然，那時候它並非學術研究，而是自我保護。我需要知道他為什麼生氣，因為必須弄清楚他是不是在生我的氣。如果是生我的氣，我得彌補或保持距離。
為了回答這個問題，我使用了傑瑞．德芬巴赫（Jerry Deffenbacher）博士在1996年的書中章節〈以認知行為方法減少憤怒〉概述的模型。我在每一堂關於情緒的課程，以及每次關於憤怒的講座中，都會提到這個模型。我認為它把人們為什麼會生氣解釋得很完美，如果大家都能理解它，並應用到自己所處的情況中，就能擁有更健康的情緒生活。
事實上，隨著本書的進行，我會提供你一些練習，透過使用「為什麼我們會生氣」模型，教你如何以最佳方式「分析你的憤怒」。
觸發因素：德芬巴赫將憤怒描述為三個因素的「複雜互動」結果：（1）觸發因素，（2）個人的憤怒前狀態，以及（3）評估過程。我們從觸發因素（或我喜歡稱之為挑釁）開始。這似乎是引發憤怒的事件。前述諾亞的情況中，「挑釁」是服裝師沒有替他把空間準備好。這些挑釁通常是感覺像直接引起憤怒的外部情況（如上班途中碰到一堆紅燈）。它可能包括我們認識的其他人之行為（如配偶忘記把牛奶放回去），或陌生人的行為（如在路上被超車）。它可能是一組狀況（在度假期間遇到重大航班延誤），或是與你並未直接相關的事情（不同意的政府政策），乃至某件主要由你引發錯誤的事（把車鑰匙放錯地方）。
這些挑釁甚至可能是回憶，某個情況的某方面觸發了使人生氣的記憶，而那些回憶導致憤怒。你看了一部關於辦公室戀情的電影，讓你想起前任的不忠。你在社群媒體看到一張前同事的照片，讓你想起過去在工作中，有多常感覺到他們對你的不尊重。這些憤怒不是針對觸發因素，而是通過使人生氣的回憶，間接導致憤怒。
或者，也許不是回憶，而是我們認為可能發生的事情。我曾經與一位客戶合作，她需要和一位同事進行她預期會不太愉快的對話，她預想著最壞的情況，並想像那個人在交談時會說什麼，只是想著對話可能如何進行，她就開始生氣了。當她終於要談話時，已經準備好面對狀況會變得糟糕，並且花了幾天的時間，對還沒有發生的挑釁感到憤怒。結果，對話進行得很順利，那個人沒有說出我的客戶認為他們會說的任何事情，並且非常積極、更加清楚地表明，她不應該花那麼多時間對可能發生但尚未發生的事情感到生氣。
儘管有一些常見的觸發因素，但到了最後，任何事情都可能成為觸發因素。當我問人們「讓他們生氣」的事例時，他們描述了從大型全球問題（如環境破壞、性別歧視和種族歧視）到特定類型的人（如心胸狹窄的人、欺詐者、霸凌者）。他們給出了具體的例子，比如在雜貨店購買的東西，後來卻發現已過期，或家長沒有正確遵守學校接送區的規則。他們甚至提到特定的設備或產品，如會濺水的水槽，或加油速度慢的加油泵。
這些例子通常可以分為三個廣泛且重疊的類別：不公平、惡劣待遇和目標受阻。有些人覺得世界上缺乏公平時，會感到憤怒（例如性別歧視、種族歧視）。即使是像家長沒有正確使用學校接送區的例子，某種程度上也表達了對公平缺失的不滿（「為什麼你可以違反規則，而我們其他人必須遵守？」）。同樣地，大多數人會因為他人的惡劣待遇而生氣，當人們被欺負或遭遇不誠實、不尊重的對待時，會感到憤怒。我曾和一些人交談過，他們會代表受到惡劣待遇者而感到憤怒。他們指出，例如服務人員被惡劣對待或動物被虐待等情況，都會讓他們生氣。最後，當人們的目標受阻或延遲時，也會感到憤怒。你可以從學校接送區（記住，這些類別是重疊的），或買到過期食物（「太好了，現在我得回去再買更多牛奶。」）的例子中看到這一點。當人們試著完成某件事時，就算事情很小、很簡單，但只要有事物阻礙他們，也會引起憤怒。
憤怒前狀態：德芬巴赫的模型的第二部分，即憤怒前狀態，是與諾亞表演時所感受到的挫折非常相似的狀態。那些觸發因素或挑釁，在我們有壓力、疲勞、飢餓、過熱或過冷，或者處於某種負面狀態時，會變得更糟。在排練期間，諾亞對表演感到壓力。在那場兩個人的表演中，他背負很大的責任，必須記住多個角色的臺詞和服裝。他描述道，由於燈光和頻繁更換服裝所需的肢體努力，他熱到出汗，而且還有很大的時間壓力，需要及時換上新服裝，以準備下一幕。因此，他可能比平時更容易生氣。
如果從模型的前兩個部分（挑釁和憤怒前狀態）來思考這種情況，它看起來會是這樣：他有一個目標（出色的表演），而他的同事正在阻撓它。這種目標受阻，自然會導致挫折感的增加，但是當你將憤怒前狀態的壓力加入其中時，會加劇這些感受。如果再加上其他負面感受（例如晚上睡得不好而感到疲勞，或錯過午餐而感到飢餓），你可能也知道，挫折感就會更大。如果這不是最後一個彩排之夜，他可能對表演狀態的壓力較少，並且有不同的反應。情況改變，他的憤怒前狀態也隨之改變。
在挑釁出現之前，人們會處於無數的狀態中，這些狀態可能會增加或減少某人的憤怒。其中一些可以被視為生理狀態（疲累、飢餓、身體不適）和其他更多的心理狀態（焦慮、壓力、悲傷、受到挫折）。除此之外，在感受挫折時所做的事情也很重要，這就是為什麼開車對人們來說，可能是非常令人生氣的經驗之一。這項活動的性質是，它活化了預示憤怒的多種狀態（焦慮、壓力等）。在活動方面，甚至有一些證據顯示，看手機的父母比不看手機的父母，更容易對孩子發火。

試閱三、對憤怒的看法不同（節錄）
到目前為止，我在書中已經涵蓋了評估的絕大部分內容。評估是我們生氣的重要原因之一，其中一個重要理由是，評估是所有人際互動中，極具影響力的一項。人們根據感知與自己互動者的行為，來詮釋他們所處的情況。他們將自己的個人價值觀、觀念和偏見帶入詮釋中。我們可以把它當作是看待世界的一面濾鏡，並受到我們學習的歷程影響。當然，在生氣的背景下，表示生氣者的種族、性別和年齡（以及其他因素），在他人感知自己的生氣反應方面很重要。就像安琪拉．朗所描述的那樣，不是每個人都有同樣的自由，可以表達他們的憤怒。
有關此點的研究非常明確。最近有一個令人印象極其深刻且設計良好的研究專案，是2017年由潔西卡．薩萊爾諾（Jessica Salerno）博士和她的同事們通過多部分研究，探討了這個問題。首先，他們要求參與者表明其辨識並支持特定的情緒刻板印象之程度（例如女性比男性更情緒化，非裔美國人比白人更憤怒）。研究人員問了88名參與者，憤怒和恐懼是否為刻板印象中的一部分，對象包括非裔美國人和白人男性與女性。他們發現，在刻板印象中，白人男性比白人女性更容易憤怒，而非裔美國男女在憤怒方面是相同的。同時，確認了朗的觀點，非裔美國女性比白人女性更憤怒。
這代表在更廣泛的背景下，正如作者所述，「表達憤怒證實了關於黑人男性和黑人女性的刻板印象，但違反了對白人女性的刻板印象。」換句話說，不論種族為何，當男性和非裔美國女性變得憤怒時，實質上是為旁觀者印證了刻板印象。基本上，就像朗在她的個人經歷中所描述的那樣，這種情緒更容易被忽視。然而，當白人女性變得憤怒時，違反了刻板印象，並且比旁觀者可能期望的狀況更不尋常。
這只是他們研究的第一部分。在第二部分中，他們探討女性在表達憤怒時，是否被認為影響力較小。這裡的方法複雜且迷人，請容許我解釋一下。為了測試這點，他們讓266名參與者以電腦觀看一場模擬審判，內容是關於一名被控謀殺太太的男子（基於一個真實審判）。研究參與者在審議中當陪審團成員，並閱讀其他五名陪審團成員的評論。
關鍵在於，研究參與者不知道其他陪審團成員是虛構的。他們認為自己正在與其他研究參與者互動，而實際上這只是一段腳本。在審查完審判證據後，他們被要求提供裁決，並用解釋支持其裁決。然後，他們發現其他五名陪審團成員中，有四名同意他們的意見，但有一名「持不同意見」的成員。他們閱讀了其他陪審團成員的評論，然後再次重複相同的過程。他們進行這樣的過程數次，但持不同意見的成員，仍然不同意他們。最終，他們被告知由於時間不足，研究必須結束，審判將不會有最終裁決。
為了回答研究問題（「表達憤怒的女性是否影響力較小？」），研究人員操控了持不同意見成員的性別（分別稱為傑森或愛莉西雅），以及他們的情緒表達方式，發表像是「說真的，這讓我生氣／嚇到我了」這樣的陳述，甚至還添加驚嘆號和大寫字母31。研究人員「中斷」審議後，參與者填寫了一份關於其他陪審團成員的快速調查（最後，感興趣的真正結果來了）。以下是研究結果：
比起表達相同評論和相同情緒的持不同意見之男性成員，表達憤怒（和恐懼）的女性被認為更情緒化且影響力較小。換句話說，當男性表達憤怒時，並不會減少他們的影響力，但是當女性表達憤怒則會減少。正如朗在小組討論中所說的，女性不能以與男性相同的方式表達憤怒。

最佳賣點

最佳賣點 : 憤怒具有破壞性，可能摧毀一切……
但生氣也可以是一種保護機制！
觀看次數超過350萬次、TED熱門演講「為什麼我們會生氣？」講者揭穿憤怒都是負面的迷思。
同時，引導我們重新思考引發怒氣的事件，進一步妥善管理情緒。幫助你將憤怒變成一種燃料，激發動力去做該做的事。

活動

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