一分禪: 與煩惱共存, 讓人生變輕鬆的日常練習 (第2版) | 誠品線上

禅トレで生きるのがラクになる

內容簡介

內容簡介 不管外面的世界多紛擾，給自己1分鐘的時間靜下來吧。美國企業Google、Facebook、Starbucks最受歡迎坐禪課指導禪師的禪修入門書。帶你打造不易被煩惱影響的體質，迅速放鬆心情，獲得身心合一的inner peace。世界愈來愈瘋狂，我們要如何穩住自己的步調？Google、Facebook、Starbucks等大企業最受員工歡迎的坐禪課，讓頂尖人才放鬆心情，重新找回內心平靜，進而更專注在判斷及思考上。由日本曹洞宗禪師藤田一照親自示範正確的坐禪姿勢及注意事項，還有為忙碌現代人特別設計的22組「1分鐘禪修練習」。當你在日復一日的生活中、工作中、人際關係中出現煩躁、不安、憤怒、焦慮等情緒，先別急著發作，透過「1分鐘禪修練習」，這些情緒都可以被撫平，讓你回復到安定平靜的內心狀態，打造出不會輕易被煩惱左右，柔軟有韌性的身體。超級簡單4大步驟，身體僵硬、四肢不協調者也能輕易上手：STEP1：擺動身體STEP2：放鬆身體STEP3：消除身體的不平衡STEP4：找回身心平衡早上起床後、在通勤的捷運裡、在公司上班時、走路時、休息時間、上廁所時……只要萌生「現在想坐一下禪」的念頭，無論何時何地，都可以馬上實踐。特別收錄※簡明好懂，漫畫講禪 ※禪師親自來解答，人生真的能沒煩惱嗎？

作者介紹

作者介紹 【作者簡介】藤田一照（Isshou Fujita）曹洞宗僧侶。1954年出生於日本愛媛縣。東京大學畢業，於東京大學研究所攻讀教育心理學博士中途輟學。28歲加入禪道場，29歲成為僧侶。33歲前往美國，擔任麻州河谷禪堂住持，同時也在當地大學及冥想中心指導坐禪，於2005年回到日本。2010年開始擔任曹洞宗國際中心所長（已於2018年3月卸任）。曾於Google、Facebook、Starbucks等美國大型企業指導坐禪，目前以神奈川縣葉山為據點進行坐禪的研究及指導，此外也擔任線上禪學社群「大空山磨塼寺」負責人，活躍於世界各地。著有多本著作。官方網站：fujitaissho.info【譯者簡介】丁廣貞把興趣變成工作，在工作中找尋樂趣。六年級生，有時候在法國，有時候在臺灣。

產品目錄

產品目錄 前言當下就能心情舒暢！坐襌的方法第1章．為何生活如此辛苦禪學漫畫：請進！一照庵煩惱學概論1：打造不被煩惱影響的自己煩惱學概論2：盡全力煩惱前所需的準備煩惱學概論3：把佛陀的教誨應用於日常生活第2章．讓生活變得輕鬆的「1分鐘禪修練習」用「1分鐘禪修練習」打造對抗煩惱的強健體質STEP 1 擺動身體禪修練習1 轉動頸部禪修練習2 扭動腰背禪修練習3 轉動手臂禪修練習4 擺動大腿STEP 2 放鬆身體禪修練習5 掌心敷眼禪修練習6 溫濕布敷頸禪修練習7 拉扯耳朵禪修練習8 放鬆心窩禪修練習9 放鬆肩膀禪修練習10 打開手指與腳趾的指縫禪修練習11 內外翻轉STEP 3 消除身體的不平衡禪修練習12 嘆氣禪修練習13 呵欠禪修練習14 抱頭禪修練習15 伸懶腰禪修練習16 雙手合於胸前禪修練習17 抱胸禪修練習18 抖腳STEP 4 找回身心平衡禪修練習19 立禪禪修練習20 行禪禪修練習21 椅子禪禪修練習22 寢禪第3章．解答男女老幼煩惱的16堂課題【生苦】生在世上的痛苦Q1 我不曉得活著的意義何在。（14歲．國中生）Q2 帶小孩的過程很不順利，壓力過大而失去自信。（36歲．家庭主婦）【老苦】年老的痛苦Q3 我已經不年輕了，正逼近可以懷孕的最後年齡上限，內心很焦急。（41歲．上班族）Q4 退休後這個社會就不需要我了，實在空虛得無法自己。（62歲．無業）【病苦】生病的痛苦Q5 發現自己罹患乳癌，覺得就要被絕望給壓垮了。（44歲．家庭主婦）Q6 照顧失智的年邁母親讓我精疲力盡，身邊完全沒有其他人可以依賴。（58歲．上班族）【死苦】死亡的痛苦Q7 我的家人、朋友都已不在人世，只剩下自己一個人。我感覺自己什麼時候死都無所謂了。（78歲．家庭主婦）Q8 我對於生前不合的母親往生這件事難以釋懷。（36歲．上班族）【愛別離苦】與心愛的人分開的痛苦Q9 因為妻子外遇而離婚，但卻仍然對她感到依戀不捨。（39歲．自營業）Q10 我的寵物小倉鼠死了。我再也見不到牠了嗎？（9歲．小學生）【怨憎會苦】見到憎恨的人的痛苦Q11 我跟下屬間溝通不良，我是不是被討厭了？（52歲．上班族）Q12 婆婆的過度干涉讓我快要神經衰弱，真希望她不要再管我了。（33歲．上班族）【求不得苦】怎麼追求也得不到的痛苦Q13 我是苦於生活的單親媽媽。因為自己能力不足，現在很後悔離婚。（42歲．派遣職員）Q14 我在工作上相當努力打拚，但在公司內卻始終無法獲得賞識，不曉得升遷的日子何時才會到來。（34歲．上班族）【五蘊盛苦】肉體上承受的痛苦Q15 酗酒把我的人生搞得殘破不堪，酒精中毒讓我幾乎要喪失一切。（45歲．上班族）Q16 我只要喜歡上一個人就會無法控制自己，好害怕自己會這麼暴衝下去。（22歲．大學生）

商品規格

試閱文字

內文 : 前言
瞬間改變生活模式！
從煩惱及苦悶中解脫的小訣竅

我是一名禪宗僧侶。回想起來，我從研究所肄業29歲時就成為僧侶了。33歲赴美，之後的17年半以來，我都在教導美國人禪學，之後於2005年回到日本。現在我以神奈川縣的葉山做為據點，透過坐禪會及佛學課程來研究及指導坐禪之外，也在美國的大企業裡指導坐禪。

無論是在日本國內或國外，我最常被問到的就是該如何處理憤怒、焦慮或不安這類情緒。「我總是馬上就被對方的態度給激怒」「自己非常苦惱人際關係，覺得快要承受不住了」「我這麼賣命卻完全沒有獲得賞識」「因為疲倦所以總是很煩躁」「受不了上司的職場覇凌」……每天總是擔心害怕、焦躁不已、緊張不安，煩惱著日子、過得心神不寧的人實在不少。

但在情緒發生的當下，無論是強行壓抑或假裝沒事，都不是解決問題的根本之道。最重要的，應該是找出使自己陷入憤怒或不安的真正原因。簡單來說，不是去否定生氣或感到混亂的自己，而是進一步試著探究「為什麼我會有憤怒的情緒」「為何自己竟會如此不安」的理由。

藉由釐清憤怒焦躁的情緒是如何演變而來，這樣的過程也會讓我們更加了解自己。

佛教的創始人──釋迦牟尼佛，曾經為了解決煩惱及痛苦，而親身實踐了各種冥想及苦行修道，但卻了解到這些行為都無法徹底解決問題，因而選擇靜靜地坐在涼爽的樹蔭下（坐禪），想要仔細地觀察苦惱從無到有的完整歷程。此時惡魔出現，並用盡一切手段試圖干擾釋迦牟尼佛，但釋迦牟尼佛壓制住了惡魔，繼續靜靜地坐禪，最終發現了如何接納苦惱、理解苦惱，並且進而和苦惱共存的方法。

本書將針對現代人在生活中所面對的難題，提出佛教觀點的解決之道。

近幾年，由於美國大型科技公司採用坐禪或冥想方式，幫助員工減輕壓力或加強專注力，使得坐禪及冥想受到關注。其實做為調整身心狀態的修行法，「坐禪」確實有著相當優異的功效。

本書將以影片及圖片簡明地解說坐禪的方法。

深切地理解煩惱及痛苦，學習成長，然後才能活出豐富的人生。所謂坐禪，意味著接受事情原本的樣貌，然後持續停留在這個狀態下的一套方法，同時也讓我們藉由具體形式來學習，最終自然而然內化於全身的修行。只要有個能安靜坐著的空間，無論何時何地都能實踐坐禪，請務必試著培養這個習慣。深刻地觀察自己，把坐禪當成是與自己接近的工具，就算一天只有幾分鐘也無妨，請試著維持這個習慣。你的身心一定會逐漸找回平靜。

第1章，將會先針對面臨煩惱或痛苦時的心態進行說明。

在第2章中，我將介紹把身體及心情放輕鬆後，找到身體軸心平衡的「1分鐘禪修練習」。先把歪斜不正的姿勢重新調整好，便能打造不被煩惱左右、柔軟有韌性的身體基礎。

在第3章中，我將對貫穿古今東西，16種讓男女老少在生活中感到煩惱不已的「五花八門的苦」，提出我獨到的建議。

也因此，這本書不是可以立即解決煩惱、擁有魔法神力的問答集，而是一本用來練習「如何有建設性地煩惱」的實踐手冊。

人只要活著，肯定免不了要面臨煩惱。無論再怎麼努力，人生絕對會被難題困擾，這點任誰都無從閃躲。

但最重要的是，在煩惱發生時我們採取了什麼樣的行動。無論發生什麼事，都要讓它成為未來人生的養分，我會教導各位可以朝向這個方向努力的訣竅。

最後，這本書如果沒有作家小出遙子小姐的鼎力相助，是不可能誕生的。我生平第一次收到撰寫「佛教實用書」這樣的請託，起初我認為自己能力不足而婉拒，但在小出小姐的協助下改變了心意。也因為在撰寫過程中她持續提供協助，這本書才有可能付梓。在此一併表達我的感謝之意。


內容連載
【試閱1】煩惱學概論1：打造不被煩惱影響的自己

◎一起盡力煩惱！
歡迎來到一照庵。這裡有許多帶著「希望佛教能幫助我走出辛苦的人生」「希望佛教能讓我抛開煩惱」這些想法而來的人。

人只要活著，就免不了被各式各樣的煩惱騷擾。在佛教的觀念中，無論任何時代與任何人，都會經歷8種苦惱。

也就是所謂的「生苦」（生在世上的痛苦）、「老苦」（年老的痛苦）、「病苦」（生病的痛苦）、「死苦」（死亡的痛苦）、「愛別離苦」（與心愛的人分開的痛苦）、「怨憎會苦」（見到憎恨的人的痛苦）、「求不得苦」（怎麼追求也無法得到的痛苦）及「五蘊盛苦」（肉體上的痛苦）。

我一開始就這麼直白，所想傳達的其實是，想要痛快解決煩惱、希望快速把煩惱處理掉的這個想法本身，恰恰正是孕育煩惱的根源。

我想對有著煩惱的人說聲抱歉，我的態度是，煩惱不是單純地讓它消失就好。既然難得碰到問題了，何不試著盡力煩惱看看呢？本書的存在，就是為了能在這種時刻提供建議。

而在急著解決問題之前，其實有必要去探究當不希望的事發生在自己身上時，為何會以煩惱的形式出現？這個「原因」（結構脈絡）有深究的必要性。簡單來說，煩惱就是自己不希望發生的事或對自己不利的事出現時，心中所湧現的感受。而自己為何會被這件事所煩惱，它的根本之處一定存在某種原因或條件。

如果不好好審視自己心中引發煩惱的真正原因，就算表面上看似問題已經解決了，但相同的狀況還是有可能重複發生。如此一來，就會漸漸以為煩惱的主因不在自己身上，但其實多數情況下，問題的原因還是出在自己身上。因此試著往自己內在㝷找出原因非常重要。

◎煩惱是和自己面對面的練習
這個方法乍看讓人覺得拐彎抺角，但最後一定會發現，其實這麼做才是最快的方法，也就是CP值最高、效率最好的方法。

只要釐清煩惱的真正原因，自己就會慢慢察覺「啊，原來改用這個方法，會比過去的做法來得合適」或是「其實不需要這麼傷腦筋嘛」這樣跨越煩惱的方法（不是逃避煩惱喔）。這個方法會為你提示一條跳脫出這種處境的出路，而不是要你去詢問他人的意見，或是在腦裡東想西想找答案。也因此，在這本書中我不會單方面地指導解決煩惱的方法。

人生中難得能受到煩惱大神的眷顧（不僅是單純地煩惱，而是將煩惱看成讓我們得以滋養、成長，值得感謝的事物），希望讀者們能保持著「在這本書中我們一起學習面對煩惱」的想法來閱讀。

只要活在世上，就無法擺脫煩惱大神的隨行。和這位伴侶認真地持續互動就是人生，而本書會告訴大家如何學習跟煩惱互動的方法。既然總得要煩惱，何不試著更有訣竅地去煩惱？

我本身接受過各式各樣的煩惱諮詢（詳見第3章），不管是什麼樣的問題，我都無法事先準備好解答，也因此要是不跟著對方一起煩惱，自己也無法得知能提出什麼樣的回答。

我的做法只是在不帶成見地認真聽完對方的煩惱後，誠懇地找出對方做得到的改變。

碰上煩惱並不是什麼壞事，因此也毋需對自己在煩惱這件事感到消沉或痛苦。希望讀者們先好好記住這一點。

◎「我是有煩惱，不行嗎？」
話雖如此，現在這個時代，似乎有不太容許煩惱存在的風氣，有種無形的壓力是一旦有了煩惱就得立刻起身解決它才行！不可以煩惱，煩惱是種罪惡。但我覺得正是這樣的風氣，為許多人增添了不必要的困擾，應該直接坦白地表示「我是有煩惱，不行嗎？」才好。

明明不是什麼嚴重的事，只要有個風吹草動便驚慌失措，小題大作地心想「糟了」「怎麼辦」，這種不懂得變通且小事化大的態度，不正是自己去把問題的嚴重性給放大嗎？懷抱煩惱的當事人或許真的很痛苦，但我認為以中立的態度、沒有偏見的立場，用「清澈的眼光」來面對煩惱才是重要的。

總而言之，首先該做的是確認煩惱的嚴重性。如果無法正確評估嚴重性，只會讓自己更加煩惱，搞得自己最後只能彆腳地處理煩惱。就像是困在無底的泥沼中，因為想抽身而奮力移動，卻因為掙扎而愈往下沉。煩惱是會變成無底泥沼的。

盡力煩惱──這個說法或許有點奇怪，但意思是希望讀者們將煩惱的發生做為契機，讓自己試著以可以穿越名為煩惱的黑暗隧道，走向更為明亮寬闊的世界的方式來煩惱。這是我想傳達給各位的訊息。

◎煩惱，是心靈的傷風感冒
只要我們活著，就一定免不了煩惱。煩惱跟生活就是一對拍檔。煩惱是人生的一部分。

生而為人，想要度過沒有煩惱的人生是不可能的事。所以首先，請接納這個事實。

此外，也別把造成自己陷入煩惱的責任推到他人身上。「該面對這個問題的時間到了，除了盡力煩惱也別無他法。總是會想出個解決之道來，現在先別管其他事，把煩惱放在第一位吧！」就爽快地承認這個事實並且投降吧。

若不投降，就無法有新的開始。比方說感冒時我們都會希望立刻治好，但是在野口整體的觀念中，感冒不需治療，而是讓它過去就好。只要能確實讓感冒過去，身體會變得比感冒前更健康。可以把感冒看作是人體為了找回健康、調整身體的不適，而主動去感染的。想要變得更健康而「感染」感冒，這是我們人體天生就擁有的高級智慧。

而煩惱就像是心靈的感冒。只要能讓宛如暫時性感冒般的煩惱確實地過去，自己也會變得比以前更加成長茁壯。所以我們的態度應該是，在煩惱發生時，試著沉穩冷靜地應對。就當做是被騙也好，希望讀者們把煩惱想像成進行實驗的材料，試著採取至今為止不曾嘗試過的方法來面對煩惱。


【試閱2】用「1分鐘禪修練習」打造對抗煩惱的強健體質
「下班後總是筋疲力盡」「待辦事項太多經常焦躁不安」「無論怎麼努力結果都不盡人意」……如果你常在日常生活中感到心情煩躁或鬱悶，就用「1分鐘禪修」來讓心情稍稍放鬆吧。這個練習會讓你的心情感到出奇地沉穩寧靜。建議一天中可以重複多做幾次。

禪修練習主要分為「擺動身體」「放鬆身體」「消除身體的不平衡」「找回身心平衡」這4大步驟。

只要按照步驟循序漸進，身心會慢慢放鬆，身體歪斜或偏掉的姿勢也會修正回來，進而自然調整為身體原本的狀態。

有句話說「身心合一」，身體與心靈本來是一體、無法分開的。與其把看不見也摸不著的心靈當作對手，倒不如直接在有實體的身體上下功夫，在日常生活中打造足以對抗煩惱的強健體魄。「足以對抗煩惱的強健體魄」意味著「暢通的身體」。人體本來就是流動的，因為受到煩惱或緊張的干擾才會變得僵硬而沒有彈性，因此就讓我們利用禪修練習來舒緩緊繃的身心吧。

一開始只要按照步驟進行便能感受到身心的變化。習慣了之後，可以選擇任意步驟，或視時間、場合、狀況的不同集中練習等等，可以隨意調整。

重點在於要把坐禪當成生活的一部分，養成習慣。就像刷牙、呼吸一樣，只要能讓禪修練習成為日常生活中不可或缺的一環，就必定能將身心調整至平穩和諧的狀態。

早上起床後、在上班路上的捷運裡、公司裡、走路時、休息時間、上洗手間時，只要萌生「現在想坐一下禪」的念頭，無論何時何地都請立刻實踐看看。

●STEP 1 擺動身體
我們都知道人體的七成是由水組成，人的身體本來就不是固體，而是像液體一樣，可以流動的。藉由擺動身體的過程，試著想起自己的身體裡有許多水分這件事吧。這是幫助我們打造通暢、循環順暢，並足以對抗煩惱的強健體魄的第一步。

●STEP 1 POINT
．想像自己是有如液體般，可以流動的
．目的是「想像」，而非勉強自己「放鬆」
．想做的時候就盡情地練習
．毋需勉強，輕鬆地以自己的步調進行即可


◎禪修練習1：轉動頸部
擺脫經年累月的頭部沉重感

我們上半身直立時，脖子必須支撐沉重的頭部。慢慢地放鬆力氣，想像自己回到嬰兒時期，脖子還沒有力氣的狀態來放鬆全身吧。

1、跪坐在地板上，脖子倒向左右兩側。
2、脖子倒向前後兩側。
3、脖子向左右兩側旋轉。
4、脖子緩慢地向右轉，然後反方向也進行一次。以1分鐘時間重複步驟1～4。
　POINT1：放掉脖子的力氣，整個頭部完全垂下
　POINT2：想像以脖子畫大圓

◎禪修練習2：扭動腰背
以擺動的方式放鬆身體背面

腰部與脊椎是身體的中心部位。
恢復腰部與脊椎的柔軟狀態，可以讓全身各部位都充滿韌性。

1、雙腿盡量張開，雙手放在腰上站好。
2、以腰部畫圓圈的狀態，左右轉動腰部。
3、接著雙手握拳，放在脊椎兩側，從上往下按摩。以1分鐘時間重複步驟1～3。

最佳賣點

最佳賣點 : 不管外面的世界多紛擾，
給自己1分鐘的時間靜下來吧。

美國企業Google、Facebook、Starbucks最受歡迎坐禪課指導禪師的禪修入門書。
帶你打造不易被煩惱影響的體質，迅速放鬆心情，獲得身心合一的inner peace。