身體要你動: 十項自我檢測和提升訓練, 找回你該有的靈活與健康 | 誠品線上

Built to Move: The Ten Essential Habits to Help You Move Freely and Live Fully

內容簡介

內容簡介 人體這部精密機械，如何保養才能避免故障？在家就能做的十項身體機能檢測和練習，從肌肉、關節、身體平衡、呼吸到睡眠，再怎麼不想運動，都能在日常生活中培養出強韌的身體！你能盤坐在地板上，不靠任何支撐就直接起身嗎？骨盆是全身的穩定樞紐，髖部周圍的肌肉是全身的發力引擎，但日復一日的久坐，會讓連接上下半身的關鍵區域失去穩定度和活動度，更可能引發疼痛。無法靠髖部發力從地上起身，是身體發出的一大警訊。氣吐光後，你可以憋住30秒不吸氣嗎？下午總是昏昏欲睡嗎？呼吸會影響肺活量和血氧濃度，而這兩者又分別決定了你的體力和腦力表現。如果呼吸總是短促，交感神經便持續亢奮，導致身體長期處於緊張狀態，不只難以入睡，更會引起各種不適和疼痛。你可以單腳站著，穿上鞋襪，綁好鞋帶嗎？平衡能力有賴腳底對地面的感官，以及視覺、內耳和大腦與肌肉連結的能力，而這決定了你能不能好好站立、行走。「我健康嗎？」回答這個問題不該只憑感覺，不該僅用「沒有出問題」這樣的落後指標來判斷。《身體要你動》提供十項測試，你可以主動檢測身體，找出問題，一天一點點，開始慢慢處理！本書不是關於運動，而是幫助你發現，在人體的長遠運作上，日常活動方式的影響比健身還要根本，而且，在客廳裡及辦公桌前就可以練好。了解人體是多麼需要用活動來保養，並微調生活習慣來做到。有運動習慣的人，仍可能是久坐人！每週運動三次很好，但只是保險，無法抵銷其餘時間久坐對身體的傷害！本書提出的十項「生命徵象」檢測環環相扣，讓你能掌握人體完整的機能。當你的氣吸得不夠深，很可能就導致肩頸僵硬，導致你更不喜歡站立、走動，再導致髖部周邊肌肉僵緊無力、身體左右側失衡，埋下日後上下車都很吃力，甚至一連串扭傷、拉傷、骨折的伏筆。反之，當你從本書的十項身體練習中任選其中一項開始練習，例如，每天坐在客廳看電視時，利用各種特殊坐姿做髖關節鬆動術，或搭配書中的呼吸技巧走八千步，就能開始啟動一連串正向循環，從肌肉、關節、身體平衡到呼吸，改善其中一個環節，有助於提升其他環節的能力，這就是環環相扣的力量。在現在這個時代，長壽已成常態。但活得久，不代表活得好；活得久，身體卻無法自立，幾乎成了每個人的恐懼。我們如何確保自己的身體堅固耐用，降低疼痛、受傷，甚至失能的風險？這個世界級的問題，引起全球各領域專家爭相投入。隨著越來越多令人興奮的成果浮現，影響力正逐漸擴散到我們生活周圍。你或許發現健身房越開越多，你可能也買過幾次健康餐盒，說不定你也曾考慮去上運動課程。但，健身房似乎總像是另一個世界？似乎總是缺乏跨出那一步的推力？我們都想要靈活耐用的身體，有沒有更基礎、更不痛苦的方法？繼《靈活如豹》全面檢測基礎動作模式、《久坐人靈活解方》直擊蔓延全球的久坐瘟疫後，史達雷在本書不只運用自己頂尖的物理治療專業，也整合各領域專家的研究、洞見，並在多年間不斷親身實驗、改進，提煉出影響最深的十項檢測，無需任何專業器材，花幾分鐘就能知道身體的日常機能是健全還是疲弱，並透過十項日常練習，每天都有一點點改善，長期下來，累積出明顯有感的成效。【本書適合對象】→看到樓梯就感覺膝蓋發軟的人如果看場電影就膝蓋疼痛、高一點的台階就令你嘆息、不小心提了重物就會痛個三天，你也能開始變強！從最簡單的練習開始，跟著本書慢慢進階。只要付出努力，身體就會有回應！→已經有運動習慣的人健身房以外的生活，決定了健身房裡面的表現。專項運動訓練以外的時間，也會大大影響賽事的成績。當你改善活動度、平衡感、飲食及睡眠習慣，不只能讓運動表現更上一層樓，還能預防運動傷害。→一直被說「等你老了就知道」的「年輕」人或許你才剛開始久坐的生活，但已經感覺體能下滑，甚至偶爾出現疼痛。請把握超前部署的機會，開始在生活中插入小練習對抗久坐傷害！

作者介紹

作者介紹 凱利・史達雷Dr. Kelly Starrett物理治療學博士，也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師，名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法，更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現，以推動知識革新而成為全球話題人物。 他與妻子茱麗葉・史達雷（Juliet Starrett）攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站，與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」（Movement & Mobility Course），授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟，以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問，也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。 他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。茱麗葉・史達雷Juliet Starrett茱麗葉是律師、運動員、舊金山CrossFit的執行長暨共同創辦人，也和丈夫凱利共同創辦MobilityWOD.com，更以母親身分共同創辦非營利組織StandUp Kids，致力於兒童健康，爭取兒童應使用站式課桌至少10年，以預防因久坐導致的慢性流行疾病。茱麗葉也曾是職業運動員，高中時代是划艇競賽州冠軍，1997-2000年為美國激流泛舟國家代表隊成員，拿下兩座世界冠軍，以及五項國家比賽冠軍。鄭勝得 彰師翻譯所畢業，目前擔任財經新聞編譯並就讀於臺大漁科所。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《丹約翰的撞牆期訓練心法》、《漢森馬拉松訓練法》、《永久檔案》與《打造極致登山體能》等九本書。聯絡方式：b1acat.7@gmail.com。

產品目錄

產品目錄 前言生命徵象1：從地板起立與坐下評估：坐下與起立測試身體練習：地板坐姿與鬆動術生命徵象2：輕鬆呼吸評估：閉氣測試身體練習：呼吸練習與鬆動術生命徵象3：伸展你的髖關節評估：沙發測試身體練習：髖關節鬆動術生命徵象4：正確行走評估：每日步數計算身體練習：刻意行走與走更多的策略生命徵象5：保護你的肩頸評估第一部分：機場掃描儀雙臂高舉測試；第二部分：肩膀旋轉測試身體練習：肩關節屈曲、上背部與旋轉肌群鬆動術生命徵象6：長壽飲食評估第一部分：800公克估算；第二部分：蛋白質計算身體練習：800公克挑戰與提高蛋白質攝取特別章節：如何因應受傷生命徵象7：深蹲就對了！評估：深蹲測試身體練習：深蹲變化式生命徵象8：找到你的平衡評估第一部分：閉眼單腳站立測試；第二部分：老人平衡測試身體練習：平衡運動與鬆動術生命徵象9：打造可經常變換動作的環境評估：計算在椅子上坐多久身體練習：打造立式工作站；動態坐姿生命徵象10：發揮你的超能力：睡眠評估：計算睡眠時數身體練習：更好的入睡計畫 讓一切發揮功效：24小時活動安排與21天動起來挑戰後記不要什麼事都不做：運動不需要理由致謝辭參考文獻翻譯名詞表

商品規格

試閱文字

內文 : 【前言（摘錄）】
《身體要你動》是我們的救生衣，我們將它交給你，附上身體該如何做好準備以因應不同狀況的指引，這些狀況包括老化與受傷，或是文明生活（我們身處的世界傾向坐式生活、迷戀科技並仰賴咖啡因提神）帶來的生理痠痛。有了本書做為指南，你整理床鋪時不會再扭傷背部。長時間工作後從椅子起身時，再也不會感到身體無法挺直。你的肩膀能夠放鬆、體重減輕，且不易罹患糖尿病之類的疾病。你的脊椎將更穩固，你會更有精神，思緒更清晰。如果你是運動員或單純熱愛運動，你將變得更強壯、速度更快，肩膀或大腿後側肌群比較不會受傷，膝蓋疼痛也將消退。換言之，你會打造出非常耐用的身體，而且方式出乎你意料之外。
「活動度」這個詞彙有點特別，指涉的是一件非常美好的事物，也就是：所有元素合作無間，令你能夠自由輕鬆地在空間中與生活中活動。一切都同步，包括關節、肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、神經、大腦與遍布全身的血管系統。本書裡的計畫（與我們畢生的工作）都是在協調這些運動元素構成的整體網路。善用這網路的力量將幫助你達到敏捷、輕鬆與迅速的步伐，同時消除限制、僵緊與疼痛。
此外，與你想像的不太一樣，培養良好活動度並不需要仰賴運動。不必做有氧運動或肌力訓練。相反地，僅憑一系列簡單活動，便能增強輕鬆自由移動的能力，而這個讓身體動起來的過程，也能改善所有身體系統（消化、循環、免疫與淋巴）。經常使用身體，這些基礎設施才不會流失。活動度也能讓身體為運動做好準備。但更重要的是，讓身體為生活做好準備。
本書的組成很簡單：十項測試+十項身體練習=十種讓身體運作得更好的方法。我們引進多數人不曾聽過的健康元素，將這些元素整合成所有人都能以某種形式完成的計畫。就像你剛剛做的坐下與起立練習，這些測試是我們稱之為「生命徵象」的指標，能顯示你的移動能力、動作範圍，以及其他生活習慣是否有利於你的動作能力。你將發現一些事情，包括能否順暢地將雙臂高舉過頭、能否單腳取得平衡、每日微量營養素攝取量多寡，以及每晚睡眠時間長短。這些事物並不是傳統定義下的生命徵象，但我們認為收集這方面的健康資訊，與測量脈搏、血壓及膽固醇水平一樣重要。這些生命徵象提供了線索，了解為何身體會感到疼痛不適與疲勞，也能作為能否從傷病迅速復原的判斷依據，同時還能預測隨著年紀增長你能保持多少活動度。
你可以善用這些資訊找出有問題的生命徵象，然後利用相對應的身體練習加以改善，可能是一系列鬆動術，或是睡眠或飲食策略，也可能是各式活動的組合。我們將它們整合成一個簡單可行的計畫，任何人都可以做到。我們誠心地建議大家一定要照著做。我們投身健身領域很長時間，足以理解這十件事情非常重要，無論你是誰、如何過日子，這些都是基礎中的基礎。如果你是30多歲的人，平常不上健身房，大部分時間盯著電腦螢幕看，這十件事對你來說很重要。如果你是鐵人三項運動員、CrossFit愛好者、愛打高爾夫球的退休族，或是週末才有空出門溜狗的中年專業人士，對你來說也很重要。
首次受傷的23歲奧運級別登山車手與68歲關節磨損的嬰兒潮世代老奶奶，兩者似乎沒有任何共通之處，但其實他們都需要相同的基礎活動度保養（也就是因應、維持與強化人體生理狀態的方法）。也許你的目標是像海豹部隊一樣橫渡海峽或是挑戰紐約馬拉松。也許你只是想要長時間上網後能從辦公桌起身而不感到背痛，或是在草地上和兒孫一起翻滾。無論目標是哪一種，本書都能幫助你。請相信我們，這會讓你感覺良好。
在健康（以及生活）方面，大家經常因為各種細節被畫分到不同群體，包括年齡、活動水平、能力與個別疼痛部位等。本書旨在弭平這種分歧，因為所有人的身體都是為了能動而生！即便你熟悉並經常練習凱利著作《靈活如豹》裡介紹的進階鬆動術與動作技巧，仍然可以從本書學到許多東西。不論從事什麼額外活動（extracurricular activities，按：非日常活動，例如運動），做為人類，我們永遠都在對抗重力、科技滲透、食物混亂、壓力、睡眠干擾與不可避免的老化過程。
本書的功用是讓你為長遠的未來做好準備。在這些章節裡，你將讀到一些我們從體能表現傑出的人士那裡獲得的資訊。這些充滿智慧的心得非常實用有趣，但我們對於能從身體最耐用的人身上學到什麼東西更感興趣。我們想知道的，不是明星四分衛如何達到今日成就，而是一般人如何打造最耐用的身體。舉例來說，77歲的普通人為何可以一早出門鏟雪，然後和孫子玩雪橇一整天，最後卻沒有一絲疲態？你一定聽過那些邁入50、60歲的人說過這樣的話，「唉呀，我感覺骨頭快散了。」為何有些同年齡的人還是好好的？是什麼因素讓他們能夠說出「嘿，我感覺和以前一樣有活力」之類的話？你將在本書介紹的十個生命徵象裡找到這些問題的答案。
當你還是二十多歲、三十多歲，甚至四十多歲時，很難想到長遠的未來。你不會想到自己是否會有摔倒的風險，或是年老行動不便可能拖累家人。但無論你現在年紀多大，無論你是處於「我才不擔心」的年輕組，或是來到開始擔憂年老生活的年齡，培養良好的動作習慣絕對值得。最棒的是，你立即就能獲得回報，未來也受益無窮。
【部分內文】
生命徵象1：從地板起立與坐下
評估：坐下與起立測試
身體練習：地板坐姿與鬆動術
從地板起立與坐下的能力能推知你的壽命長短嗎？巴西與美國研究團隊認為兩者存在關聯，並以此做為研究題目。最終在《歐洲預防心臟病學期刊》（European Journal of Preventive Cardiology）2014年刊登的共同研究裡，研究人員針對2,002名年齡51~80歲的男性與女性進行坐下與起立測試（也就是本書前言介紹過的測試，我們現在要求你再測一次）。之後，這群科學家就去忙自己的研究事務，六年後才回來檢視這群人狀況。
在這六年期間，共有179名（近8%）受試者去世。分析研究數據後，研究人員發現，需要支撐才能起立與坐下的人，死亡風險較高。
評估：坐下與起立測試
此測試的首要目標，是判斷髖關節的動作範圍是否良好，同時也測量你的腿部與核心肌力，以及平衡與協調的能力，這些特質幫助你從地板上起立與坐下，無需輔助。這些元素加起來，你就能夠順暢地移動，且在必要時──在你必須快走或奔跑、迅速彎腰撿東西、直奔上樓、在姊姊婚禮上跳舞時，都能加快速度，你的身體將感覺更自由，比較不會有僵緊的關節與肌肉帶來的阻力。
在你展開測試前，請記住一些事情。如果不需輔助便能直接坐下並從盤腿坐姿起身，那你可以獲得金色星星一枚，這代表你具備基本的髖部柔軟度。但藉助支撐也可以。將一隻手（或兩隻手）放在地上，身體前傾碰到膝蓋以支撐自己，甚至也可以抓住沙發椅背。只要能起身就很厲害。在這項測試表現不佳或失敗，不需要覺得丟臉。從地板上起立並不是每天會做的事，所以為何要期待自己表現得很好呢？但你一定可以逐漸進步。在測出分數後，我們將告訴你如何改善。因此請接受測試，看看自己表現如何。
事前準備
穿著寬鬆衣物，脫掉鞋子。在地板上找一塊沒有雜物的區域。
測試
如果你覺得需要輔助的話，可以站在牆壁或穩固的家具旁邊。一開始，站著的一條腿交叉放在另一條腿前面，往地板坐下，直到進入盤腿坐姿，過程不要抓任何東西（除非感到非常不穩）。然後，從這個兩腿交叉的姿勢起身，如果可以的話，不要用手或膝蓋撐地板，也不要使用其他支撐物。告訴你一個秘訣：向前傾時，雙手向前伸直可以幫助平衡。
解讀結果
從10分開始，出現以下任一問題或情況就扣1分。
一隻手撐在牆壁或其他堅固表面
一隻手放在地板上
膝蓋碰到地板
用腿的側面支撐自己
失去平衡
10分—最高黃金標準。你的髖關節動作範圍顯然很好，而且也具備其他維持活動度的重要特質。但切勿因此自滿，請繼續練習以維持此技能。
7～9分—恭喜你，這個分數很不錯。僅需要多一點練習（可能是增進維持平衡的能力或增加髖部柔軟度），你就能達到10分。
3～6分—你正朝著正確方向前進，但進步空間仍很大。請將此身體練習列為優先要務，有助於改善髖關節動作範圍。
0～2分—對你而言，從地板上起立與坐下顯然非常困難，甚至不可能做到。請不要氣餒。熟能生巧，你絕對可以透過練習做到。在沒有任何輔助下起身，靠的是一些腿部與軀幹的控制能力，以及平衡感與髖關節的動作範圍。你可以透過經常練習起立與坐下，並執行特定鬆動術來培養這些能力。
椅子的危害
孩童能以各種姿勢在地板上坐好幾個小時，這對他們說來一點都不難。同樣的，小孩也非常熟悉相關技能，也就是從地板上站起來。這個動作對於兒童來說非常基本，以至於我們根本沒注意到他們一直在做這件事。但當你仔細觀察幼兒（如同紐約大學兒童發展心理學家在2012年的研究），你很快便會發現他們是如此輕鬆且頻繁地起身與坐下。研究人員發現，12~19個月大的幼兒每小時平均摔倒17次。這些勇敢的幼兒每小時走了超過2,000步，這意味著他們也要起身17次。幸運的是，成年人不必如此頻繁起身與坐下，但我們是可以做到的。我們擁有舒服坐在地板上與輕鬆起身的能力。
為什麼多數人失去了這基本能力呢？這一切都歸咎於一個簡單物件，那就是椅子。坐在椅子與其他物體上至少可追溯至一萬兩千年前的新石器時代。古埃及人經常使用椅子，椅子甚至成為法老圖坦卡門的陪葬品。但正如克蘭茲（Galen Cranz）在她的著作《椅子：重新思考文化、身體與設計》（The Chair: Rethinking Culture, Body, and Design）裡所說：部分文化十分抗拒西方流行的椅子，至今依然如此。身為加州大學柏克萊分校建築系教授的克蘭茲寫道，全球僅三分之一到二分之一的人採取直角坐姿。她指出，非西方國家的民眾可能蹲著等公車、跪坐吃飯或是盤腿寫信。這或許能解釋，為何中國人（只是其一範例）髖關節發炎疼痛的發作率比起西方人低了80~90%。以自然方式使用，能維持髖關節健康並遠離疼痛。
其中，盤腿坐姿特別受到非西方文化的喜愛。人類學家休斯（Gordon Hewes）針對全球不同姿勢的調查顯示，盤腿坐姿是北非、中東與東南亞（印度與印尼）區域的主要坐姿，在中亞許多地方、韓國、日本、密克羅尼西亞與玻里尼西亞也經常看到。休斯研究的時代為1950年代晚期，但他發現的文化差異迄今依然存在。克蘭茲表示，「可以確定的是，我們（西方人）坐椅子的習慣是被創造、修正、培養、改造與推廣出來的，是基於社會性（而非基因遺傳、身體構造或是廣泛生理因素）需求而產生。」
換言之，當你在交通監理站等待叫號時，想坐椅子的衝動是出於習慣而非天性使然。我們不應該整天固定在坐椅子的姿勢，事實上這個習慣很容易改。一旦你開始坐地板並更常站著（生命徵象9），你會感覺這是很自然的事，而且渴望這麼做。
想要知道為何久坐會影響生理，必須具備一些解剖學知識。我們保證不會把內容搞得太複雜，但了解一些身體運作的方式，有助於理解為何我們要你改變。
當你坐在椅子上時，上半身重量大部分壓在大腿後側肌群（大腿後方跨越膝部與髖部的大肌群與結締組織）與股骨（大腿骨）。股骨藉由髖關節窩（hip socket）連到你的骨盆（脊椎底部的大骨骼結構）。股骨頂端就像小球一般，完美地嵌入髖關節窩。股骨與骨盆之間的連接非常重要，因為這創造了整個身體的穩定性。而絕佳穩定性能讓你的身體發揮最佳功能。缺乏穩定性的骨盆與腿部連結可能引發一系列問題，包括背部與膝蓋疼痛等。所有人都需要穩定性。
我們的身體在生命早期階段就開始建立股骨與骨盆之間的穩定性。事實上，這就是我們不希望嬰兒跳過爬行直接進入走路階段的原因之一（更早開始走路並不代表「你的小孩贏在起跑點」）。爬行令股骨承受重量，為髖部日後發育奠定基礎。
作為成年人，你依然希望骨盆與股骨合作無間以創造穩定性。但當你採取傳統直立坐姿時（且生活中絕大多數時間被迫直挺坐著），股骨最終只會處於一個位置，而這個位置對於強化穩定性來說並不理想。
缺乏這種穩定性會發生什麼事呢？答案是身體會以另一種方式解決此問題，通常是徵召背部和腿部的長條肌肉來防止身體往各方向移動。我們將這些肌肉稱為「四騎士」，也就是腰肌（psoas）、髂肌（iliacus）、腰方肌（quadratus lumborum） 與股直肌（rectus femoris）。當你長時間坐著時，這些肌肉會持續用力，並帶來不良影響。這些肌肉繃緊以維持身體穩定，而你的大腦已習慣指揮它們這麼做。當你站起來時，它們依然繃緊、拉扯你的脊椎並造成不適。當你久坐後起身時，背部是否經常感到僵緊與疼痛呢？
你的膝蓋也可能疼痛。物理治療師用「電影院症狀」（theater sign）一詞來描述久坐椅子引發的膝蓋疼痛問題。股直肌（跨過膝蓋骨的髖屈肌之一）試圖支撐你而變得僵緊與敏感易痛。
久坐的另一個壞處是，你的骨骼無法以正確方式「承受負荷」。如果你還記得第27頁的內容，負荷（將重量施加於身體某個部位）會刺激骨骼與肌肉展開分解再重建的正常循環。骨盆底部負責承重的區域稱為「坐骨粗隆」（ischial tuberositie；俗稱坐骨，練瑜伽時經常可聽到）。當你坐在椅子上時，它們並未承受應有的負重。相反地，重量壓在股骨與大腿後側肌群上。如果長時間坐著（特別是你個頭很大的話），就像是一大塊帕尼尼三明治持續壓迫大腿後側肌群與附近組織。這會擾亂整個系統，包括淋巴液等液體遭到阻塞，組織（肌肉、筋膜與結締組織）停止滑動與相互滑移，因此無法順暢移動。這就像躺在記憶泡棉床墊一樣。這些組織被壓平了（由於淋巴液與血液無法流動），短期內無法回彈，導致活動度降低。

鬆動術
這些鬆動術不僅能與地板坐姿相輔相成、提升你坐下與起立的能力，同時也能訓練身體更長時間坐地板與更輕鬆起身，讓你更容易做到地板坐姿。它們的好處不僅於此。坐姿大腿後側肌群鬆動術就像是自我按摩，但實際上是放鬆大腿後側組織，令它們活動更順暢。其他鬆動術也有助於大腦學習控制動作。整體來說，它們將幫助你在坐下與起立測試裡取得滿分。
你可以把這些鬆動術看成是小劑量的運動。它們非常簡單；你不需要過度複雜的干預措施來提升活動度，只需要讓身體開始習慣這些非常自然的動作。總共有四項鬆動術。理想情況是每隔幾天做其中兩項（即便已通過坐立測試也一樣）。你可以任選兩項，但交替進行的效果最好。
這些鬆動術需要用到一些設備：
一顆袋棍球、網球或尺寸相似的球
一條皮帶、彈力帶、繩子或阻力帶
1. 坐姿大腿後側肌群鬆動術
肌肉與其他組織的滑動面因久坐而喪失的功能，可經由此動作得到恢復。
坐在椅子、長椅或桌子上（任何表面堅硬的東西，只要能讓你一隻腿伸直放在前方，另一條腿放在一側，都可以）。在前方腿那一側的屁股下方放一顆球或滾筒，然後伸展這隻腿。肌肉收縮並伸長腿，在球或滾筒上左右來回滾動大腿時，交替放鬆並彎曲膝蓋。重複這個動作，同時逐漸將球或滾筒從髖部往膝蓋的方向移，每邊約2~5分鐘。
2. 大腿後側肌群鎖定
透過這個姿勢收縮與放鬆腿部肌肉，你可以訓練股四頭肌（大腿前測的大肌群）對抗大腿後側肌群的僵緊。此鬆動術也能讓你巧妙地在動作範圍末端堅持2分鐘（每一邊）。如果你沒有彈力帶或彈力繩，也可以用皮帶或一小段繩索代替。
躺在地板上，彈力帶或彈力繩放在一側。將一隻腿盡可能以90度角抬高，並用帶子勾住抬高的足弓。繃緊你的大腿，讓腿盡可能伸直，並將腳往頭的方向拉。不要太勉強，只要感覺到一些張力即可。放鬆你的大腿，然後再次繃緊，將腳拉往頭部。重複收縮與放鬆，持續2分鐘，或是做滿4或5分鐘。然後換邊。放鬆股四頭肌時，盡量維持大腿後側肌群的張力。
3. 開髖
此鬆動術能改善髖關節屈曲、伸展與整體功能，讓你能夠有效處理髖部最僵緊的區域。
跪在地板上，左腿往後伸展，然後右腿放在前面，膝蓋彎曲，脛骨與地面垂直，腳平放於地板上。此時試著做幾次深呼吸。移動右膝，彷彿你在追隨太陽360度的「光線」，膝蓋沿著一條光線往前推，然後返回中心，再沿著下一條光線，以此類推，直到完成一個圓圈。利用這些動作找出你感覺受限的地方，特別加強這些僵緊的區域。換邊之前，努力看看能否撐到2~3分鐘。按照個人需求，中間要休息幾次都可以。
4. 平台鴿子式
在這個姿勢裡，你把盤腿坐姿的髖部動作做得更大。這類似瑜伽使用的「鴿子式」，但起始姿勢簡單許多。
右腳放上長椅（或桌面）左側，膝蓋往側面倒，小腿橫放在長椅上，與身體垂直。左腿往後伸。左手放在右腳上，將右腳牢牢「釘在」長椅上，然後右手放在右膝上以維持穩定。手臂固定不動，肩膀往後。身體向左轉，然後再向右轉。輪流做這兩個姿勢，每邊持續2~5分鐘。然後換另一隻腳。如果想舒服一點，你可以在右膝下方放一顆枕頭，或是將腳放在桌子邊緣。

最佳賣點

最佳賣點 : 人體這部精密機械，如何保養才能避免故障？
在家就能做的十項身體機能檢測和練習，
從肌肉、關節、身體平衡、呼吸到睡眠，
再怎麼不想運動，都能在日常生活中培養出強韌的身體！

活動

• 兒童/共和國/雙書75折