大夫訓練 II: 確立強壯人生的訓練指引 | 誠品線上

大夫訓練 II: 確立強壯人生的訓練指引

內容簡介

內容簡介 深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」──第2冊．訓練科普專輯──沒有不能動，只有該怎麼動只要夠用力就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質啟動神奇的良性循環發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力這才是真正高品質生活的根基本書將帶著你認識：→有氧和阻力訓練的內涵→身體適應的機制→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應→訓練器材、訓練速度……幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯，有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功跑步、打籃球不一定能讓人變強壯，怎麼可能？同樣是身體活動，勞動工作和運動訓練截然不同，為什麼？阻力訓練優先於有氧訓練，原因呢？垃圾訓練量居然一點也不垃圾？罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱，更加需要訓練，怎麼開始？小孩子太早訓練會長不高，真的嗎？……在《大夫訓練Ⅰ》中，我們知道，隨著年紀增加，肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱，心肺適能也是。心肺適能變弱，不只是循環系統（心）和呼吸系統（肺）的生理功能退化，還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變，一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪，自然是百病叢生，毫無生活品質可言。光訓練心肺適能並不足以逆轉退化，只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練，可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力，啟動全身活力循環，進而大幅增強心肺適能，改善粒線體功能，而且越早開始的效果越大也越好。本書中，除了詳細解析身體適應的能量代謝和肌肉生長機制，也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應（包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練等等），也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引，以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議，全家大小各代都能一起精準練對練足，存滿一生用之不竭的健康資本。

各界推薦

各界推薦 ◤訓練界．醫療界．媒體人 高強度推薦◢何立安 博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練熊在田──臉書粉專「農民教主碎碎念」王清景 教練──「壺鈴僻靜營」主辦人．臉書粉專「My way of life」邱文彥（邱個）──SBD台灣總代理負責人．YT頻道「SBD Taiwan邱個」黃靜修 教練──蘭陽健身中心創辦人．世界花式壺鈴學苑亞洲區主席賴泰屹 老師──美國運動醫學會NASM即時口譯講師．資深肌力與體能教練黃暐瀚 老師──台北之音廣播電台台長陳治豪 醫師──胸腔外科醫師．YT頻道「白天手術房、晚上健身房」柯品瑄 醫師──家醫專科醫師．翹臀訓練專書譯者暨實踐者陳曉謙 物理治療師&教練──佳齡健康運動醫學總監啾c物理治療師

作者介紹

作者介紹 吳肇基骨科醫師，臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。

產品目錄

產品目錄 ⊂目次⊃▊專文推薦1 淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景 教練▊專文推薦2 超高齡化社會的疫苗和解藥──邱文彥（邱個）▊專文推薦3 自古不變的醫囑，祛魅道路上的醫者之心──黃靜修 教練▊專文推薦4 訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流，甚至逆泳而上──賴泰屹 老師▊引言第1章 認識有氧訓練▍有氧活動的強度區分┝最大心率和儲備心率┝乳酸閾值┝說話測試和自覺活動強度┝代謝當量▍不同強度區間的代謝適應┝HIIT和SIT┝MICT┝HIIT和SIT vs. MICT┝運動後過耗氧量┝乳酸轉運▍第二區心率訓練┝Train slow to run fast┝極化訓練┝點心式（高強度）運動能否取代低–中強度身體活動？▍同步訓練和干擾效應┝由核糖體和粒線體的生成看起┝第二區心率訓練和干擾效應▍阻力訓練優先於有氧訓練┝阻力訓練能增強有氧能力┝垃圾訓練量▍勞動工作 vs. 休閒活動┝勞動對於骨質的影響┝勞動者更需要高強度阻力訓練第2章 認識阻力訓練▍阻力訓練是什麼？┝肌肉的記憶效應┝骨骼適應 ▶耐力運動和骨質健康 ▶從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處▍阻力訓練的強度區分┝肌纖維的類型 ▶肌纖維類型能否互相轉換？┝大小原則┝多高的強度才算是高強度？多大的重量才算是大重量？┝需不需要測1RM▍阻力訓練的重要觀念┝漸進式超負荷，超負荷超補償 ▶初學者效應之後 ▶一般適應症候群 ▶體能適應–疲勞模型┝高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練 ▶肌力發揮需要肌群間良好的協調 ▶動作控制的負荷專項性┝自由重量 vs. 機械式訓練▍阻力訓練對於其他身體素質的影響┝爆發力┝平衡能力┝活動度▍疲勞造成的影響┝過多的疲勞會影響恢復和適應 ▶高訓練量訓練 ▶低強度高反覆訓練的優缺點┝最小有效劑量┝追求運動表現 ≠ 訓練身體健康▍訓練時動作速度的影響┝慢速度訓練┝快速度訓練 ▶保留次數 ▶訓練時體況不如預期要怎麼調整？▍「正確」的阻力訓練┝阻力訓練的動作選擇┝沒有訓練不具功能性┝阻力訓練怎麼做最有效率？ ▶訓練頻率和訓練量 ▶訓練強度和次數 ▶動作選擇 ▶其他訓練變項的考量 ▶進階的省時訓練方法 ▶需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量？ ▶熱身和伸展，需要嗎？┝老年人的阻力訓練第3章 慢性疾病和運動訓練的關連▍沒有不能動，只有該如何動┝阻力訓練對於慢性疾病的益處┝阻力訓練的風險 ▶心血管系統疾病 ▶神經、肌肉骨骼系統退化 ▶不訓練的風險▍心血管疾病和運動訓練┝阻力訓練與心血管疾病┝阻力訓練前是否需要評估┝心血管疾症的阻力訓練原則┝伐氏操作與心腦血管意外┝阻力訓練和動脈硬化▍第二型糖尿病和運動訓練┝阻力訓練與第二型糖尿病▍慢性腎病和運動訓練┝阻力訓練與慢性腎病▍自體免疫疾病和運動訓練┝類風濕關節炎┝僵直性脊椎炎▍關節疾患和運動訓練┝退化性關節炎┝人工關節置換後的阻力訓練▍脊椎問題和運動訓練┝核心肌群和脊椎中立┝脊椎退化和椎管狹窄┝椎間盤突出和坐骨神經痛┝椎弓解離和脊椎滑脫┝脊椎側彎▍大腦健康和運動訓練┝失智症┝憂鬱症▍癌症和運動訓練┝飲食、活動和癌症┝阻力訓練與癌症▍其他疾病和運動訓練第4章 阻力訓練越早開始越好▍兒童和青少年缺乏身體活動┝兒童和青少年的身體發展┝年輕時開始阻力訓練的好處┝最早何時開始阻力訓練？┝阻力訓練和身材高矮▍兒童和青少年的阻力訓練┝兒童和青少年阻力訓練的益處┝兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量┝兒童和青少年阻力訓練的方式▊後記

商品規格

試閱文字

導讀 : ▊引言
《大夫訓練》這兩本書有三大特點，第一是不像一般的醫療書籍，不管什麼師，總是放個穿白袍的照片在封面，因為我想傳達的是訓練抗老化的理念和方法，而不是搞個人崇拜。這些理念和方法並不是我獨到的創見，而只是集合整理許多先進前輩之大成而已，所以也非常歡迎有志一同者參考引用。
第二是我雖然身為骨科醫師，但是書中並沒有強調我在哪裡執業服務，不像有些醫療書籍的出版目的，就是為了宣傳生意和招攬客戶，將線上人氣轉換為線下金流。因為這本書的目標是要讓所有的讀者都能健康強壯，而不需要來找我，就如同書名副標「A workout a day keeps the doctor away」。
第三是沒有具體的課表，很多初學者第一次接觸到各種訓練，希望能有具體的課表可以按表操課，甚至希望能有獨門的課表可以達到速成的效果。市面上已經有很多訓練方法和課表的相關書籍，沒有有沒有效，只有適不適合。要是讀者連適不適合都無法自行判斷，建議還是先找教練上課，學習基本的動作選擇和課表安排，才是安全有效的方法，而不是靠著網路資料或影片自行摸索。
所以，《大夫訓練Ⅱ》會說明各種運動訓練和身體適應的底層邏輯，讓讀者在面對各種訓練法和課表安排時，能清楚了解到底合不合理，能否達到預計的目標。當看到各種眼花撩亂的宣傳時，能逐一拆解直到核心，不會被誇大不實的話術所洗腦操弄。
在《大夫訓練Ⅰ》中，我們了解身體活動對於粒線體功能和身體健康的重要性，以及對於慢性疾病和死亡率的影響。也知道足夠的生理儲備是對抗老化和失能的關鍵，強壯不只是為了讓你可以攀上顛峰，更重要的是讓你可以爬出谷底。更明白反覆胡亂減重的溜溜球效應，其實是殘害身體的過程，不但無益於健康，反而會破壞正常的能量代謝和生理功能，消耗寶貴的生理儲備。
《大夫訓練Ⅱ》先從有氧訓練開始，分析不同強度區間對於身體適應的影響，有氧訓練對於改善心肺適能最直接有效，而追求速效省時的高強度間歇訓練更是讓人趨之若鶩，認為是現代社會對抗靜態生活危害的最佳方法。高強度間歇訓練固然有其效果和優點，但是不要忘了，足夠低強度身體活動的動態生活才是維持健康的基礎。就促進粒線體功能和能量代謝而言，有氧訓練的量比強度要來得重要。如果體況不佳而要勉強進行高強度間歇訓練，不只可能無法達到預期的效果，反而還會增加受傷的風險。
對於體弱族群，先從增強肌力的阻力訓練開始，再逐漸擴展到其他的身體活動和運動訓練，是較為安全的方法。肌力是所有身體素質的基礎，而在訓練肌力的同時，也能增加生理儲備，包括心肺適能都可以有基礎的進步。阻力訓練之所以要強調高強度，是因為可以達到較好的訓練效果，而且累積較少的疲勞。就促進肌力和其他身體素質而言，阻力訓練的強度比量要來得重要。高強度阻力訓練，特別適合恢復能力不佳的體弱族群，或是活動量已經過多的勞動工作者。
從事運動訓練時，慢性疾病患者常常擔心是否會發生不良反應，甚至是否會危及性命。身體活動對於各種心理和生理疾病都有益處，包括阻力和有氧訓練，重點不在於能不能練，而是該怎麼練。只要能循序漸進，不操之過急，「start low, go slow」，就能逐漸獲得訓練的健康益處，也能達到預防或改善慢性疾病的效果。訓練的風險非常的低，而且與其擔心訓練的風險，更要擔心的是不訓練的風險。
養成動態生活和運動訓練的習慣，越早開始的效果越好，尤其是阻力訓練，可以培養足夠的肌力去從事各種運動嗜好。現代社會靜態生活的危害已經嚴重影響到兒童和青少年，從小缺乏身體活動會對終身健康造成深遠的不良影響。對於阻力訓練，曾有很多迷思認為會危害到兒童和青少年的生長發育，但是現在觀念已經從「做阻力訓練會怎麼樣」，改變為「不做阻力訓練會怎麼樣」，足見阻力訓練對於兒童和青少年身心健康、活動能力、運動表現和傷害預防的重要性。
知易行難，坐而說不如起而行。希望所有讀者能夠了解有氧和阻力訓練的底層邏輯，面對各種訓練方式和課表，可以清楚知道其優缺點和是否合適，然後身體力行，達到「有訓練，無病夫」。


▊後記
生理儲備不足、慢性疾病年輕化和老化衰弱失能，是現代人要面對的嚴重問題。中壯年的豐衣足食，可能已經埋下了老年時的隱患。在《大夫訓練Ⅰ》詳述了老化和慢性疾病的相關問題，包括肥胖和飲食，其實都是圍繞在身體的能量代謝能力。而《大夫訓練Ⅱ》告訴你什麼是有氧和阻力訓練，要如何安排才能得到良好的訓練適應，已經患有慢性疾病時又該如何調整，讓你有足夠的活動能力和生理儲備，可以維持身體健康和對抗老化衰弱。
要維持身體健康，對抗老化衰弱並沒有那麼困難，只要了解訓練的底層邏輯，就能掌握訓練的基本原則，以無招勝有招，不會拘泥於特定的訓練形式或固定的訓練課表，而能將訓練融入日常生活之中。訓練其實相當的簡單，不需要太過走火入魔去鑽研極端的訓練方式，也不要在細節裡吹毛求疵，重點是持之以恆，只要訓練強度和訓練量達到一定程度，效果自然就會慢慢浮現。
在這個群魔亂舞，妖言惑眾的世道，各種花招百出、稀奇古怪的訓練方法推陳出新、層出不窮。希望本書能讓各位讀者有所收穫和啟發，在訓練抗老化的典範轉移中，找到正確的方向。

試閱文字

內文 : ●沒有不能動，只有該如何動
對於慢性疾病族群，身體活動和運動訓練所帶來的益處毋庸置疑，但是這個族群常常害怕活動可能會加重症狀或造成不良影響，所以往往不敢活動，或是在活動前想先尋求醫療人員的評估和建議。所以，哪些人需要在活動前尋求醫療評估？醫療人員是否有足夠的專業知識提供身體活動指引？這都是很重要的課題。
講到身體活動的醫療評估和指引，大家最耳熟能詳且奉為圭臬的應該就是美國運動醫學會（ACSM）。在ACSM的建議中，對有心血管、代謝和腎臟疾病的慢性病患，無論是沒有活動習慣想開始從事活動，或是已經有活動習慣想要增加（有氧）活動強度，就算沒有症狀也都需要先進行醫療評估，再根據指引逐漸增加到建議的活動強度。
從事身體活動時，最怕會發生心血管意外，例如心因性猝死（sudden cardiac death）或心肌梗塞。ACSM指出，劇烈活動的確會暫時增加心血管意外的風險，然而對於無症狀的心血管疾病患者，不管是絕對風險或是相對風險，都非常低，而且風險會隨著規律活動而再降低。ACSM也指出，對於無症狀者，運動測試的結果並不是良好的預測指標，目前也不清楚運動測試是否能降低心血管意外的發生風險。所以心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的患者，只要平時或活動時沒有不適症狀，活動前的醫療評估並不一定必要。
不管有沒有慢性疾病，做什麼強度的身體活動，最重要的是注意身體的感覺，有沒有出現不舒服的症狀。所以就依據8種症狀分類說明，了解活動時的症狀變化是否真正代表風險，以及是否會對疾病造成不良的影響。
►1. 肌肉骨骼疼痛
長期來看，增加身體活動並不會讓疼痛變得更嚴重，剛開始活動時可能會暫時增加疼痛，但是隨著身體適應後就會逐漸改善。疼痛並不一定表示組織受傷，而且適當的身體活動也幾乎不會造成不良影響，甚至可以減緩疼痛和改善功能。如果疼痛變得嚴重，就要調整活動方式。
►2. 疲累
規律的身體活動可以減少疲累，增進安適感和改善睡眠。剛開始活動時可能會暫時增加疲累，但是隨著身體適應就會逐漸改善。缺乏身體活動的靜態生活反而會增加疲累的程度，覺得無精打彩、沒有力氣，而身體活動對於各種慢性疾病和癌症所造成的疲累，都有改善效果。
►3. 呼吸急促
活動強度增加時會覺得呼吸更加困難是正常的，而且造成不良反應的風險非常低。不過，慢性阻塞性肺病所造成的呼吸急促，會讓身體逐漸減少活動而失能，使得呼吸困難更加嚴重，這樣會增加死亡率。在考量併發症和個人化建議之下，提供慢性阻塞性肺病患者可容忍的身體活動並沒有特別的禁忌，不良反應非常少見。身體活動對心臟衰竭造成的呼吸急促也有益處，可以減少住院和死亡率。規律活動比起靜態生活的不良反應，更是少之又少。
至於穩定控制下的氣喘，身體活動並不會造成不良反應或讓症狀加劇，但是氣管痙攣還是可能會發生，所以平時良好的氣喘控制和預防策略十分重要。事實上，身體活動是減輕氣喘的最佳方法之一。研究顯示，身體活動有助於改善氣喘患者的肺功能和生活品質，因為活動可以減少發炎細胞因子，並且增加抗炎細胞因子，這可能有助於減輕呼吸道的慢性發炎反應，進而緩解氣喘症狀。
►4. 心因性胸痛
在適當的醫療控制之前，身體活動的絕對禁忌症包括：近期急性心臟病發、心電圖變化顯示明顯缺血、不穩定心絞痛、有症狀或血液動力不穩的心律不整、嚴重主動脈狹窄、急性肺栓塞或肺梗塞、急性心肌炎或心包膜炎、懷疑或已知的主動脈剝離、急性全身性感染。
就算是會運動胸痛（心絞痛）的缺血性心臟病患者，規律身體活動的長期好處還是大於暫時些微增加的不良反應風險。雖然風險會隨著年紀和活動強度而增加，但還是非常低。如果心絞痛發生的頻率和嚴重度增加，就需要先尋求醫療評估，不可以貿然增加活動強度。在急性心臟病發或心臟手術後6 個星期內，所有的活動都必須遵從心臟專科醫師的建議。
靜態生活的心血管疾病患者，在從事高強度活動時和之後的1-2小時，會增加急性心血管意外的風險。然而，身體活動的絕對風險仍然非常低，而且風險會隨著心肺適能的增加而再降低，循序漸進慢慢地增加活動強度才是最重要的。
►5. 心悸
身體活動時感覺到心跳加快是正常反應，但是有症狀而沒有治療控制的心律不整是身體活動的禁忌症。如果感覺到任何突然發生的不正常心率變化，就要減緩或停止活動。對於有治療控制的心房顫動，逐漸增加規律活動是有益的，可以減少死亡率，而且也不會有不良影響。
►6. 血糖異常
對於糖尿病患者，身體活動的益處遠遠大於風險。身體活動時，可能會有暫時的血糖異常，低血糖是最常見的不良反應，不過有研究顯示，多多活動並不會增加嚴重低血糖的風險。而糖尿病患者也應該要注意，高強度活動會暫時讓血糖升高。
第一型糖尿病：低血糖是患者少見但最嚴重的不良反應。病患應該要攜帶血糖機並且保持警覺地測量，隨身準備好碳水化合物以備不時之需。身體活動後24 小時都可能會增加低血糖的風險，尤其是在下午的活動可能會造成夜間低血糖。如果血液酮體異常，在找出原因前不應該開始身體活動。劇烈活動後可能會造成高血糖，小心不要過度矯正而變成低血糖。對於併發嚴重神經病變、自主神經功能障礙、末期腎病或嚴重視網膜病變的患者，可能需要專科醫師的建議。
第二型糖尿病：對於第二型糖尿病的患者，幾乎沒有活動的禁忌症。身體活動會增加低血糖的風險，但不會有嚴重的不良反應。有周邊神經病變的患者要小心併發症，但也不需要避開負重的身體活動，記得穿著適當的鞋子分散足踝壓力，有助於減少皮膚損傷的風險。
►7. 認知障礙
身體活動對於認知障礙的益處遠大於相關的風險。活動計畫應該要能維持動機和參與感，也應當要考量每個人的活動功能、疾病程度、溝通能力（包括視力和聽力障礙）、環境、跌倒風險，以及其他健康狀況。認知障礙的患者在活動時的不良反應很少見，但需要在監督下活動，適當的設備和安全十分重要。
►8. 跌倒和衰弱
衰弱、缺少活動的族群能夠從增加身體活動獲得最多的益處。體況衰弱的族群一旦跌倒，常常會造成失能甚至死亡，增加身體活動可以減少跌倒的風險以及跌倒後受傷的機率，也能增加自信心。身體活動也許比起其他的介入方式有較高機率發生不良反應，但是嚴重不良反應的機率很低，大部分是輕微的。
不管是從公共衛生或臨床角度來看，身體活動幾乎是所有慢性疾病控制和預防的重點。對於慢性疾病的族群，各種身體活動都相當安全，而且活動的好處遠遠超過風險，過度強調活動風險會阻礙這個族群開始從事身體活動。對於穩定控制的慢性疾病患者，不需要在活動前常規地進行醫療評估。「Start low, go slow」（輕輕來，慢慢加），只要依據每個人的體況，由低強度開始循序漸進地增加活動量和活動強度，就能夠安全地獲得活動的益處。
相對於醫療評估，慢性疾病患者需要的是能夠依據當前症狀的特殊考量，提供該如何活動的指引。當然，如果有任何新發生的症狀，或是原有的症狀變得更加嚴重，還是要停止活動先尋求醫療協助。

最佳賣點

最佳賣點 : 度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」
─第2冊．訓練科普專輯─

活動

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