你, 燃燒殆盡了嗎? 用情商打造倦怠免疫力, 在壓力下維持高效能, 和工作建立更健康的關係 | 誠品線上

Burnout Immunity: How Emotional Intelligence Can Help You Build Resilience and Heal Your Relationship with Work

內容簡介

內容簡介 ★《金融時報》2024年4月最佳商業書★「EQ之父」丹尼爾．高曼盛讚：作者的「倦怠處方」既有用又強大！筋疲力盡、憤世嫉俗、效能低落的工作者最需要的職場生存力1項倦怠風險評估╳5種情商技能╳13個覺察練習終結過度工作、咬牙忍耐、嚴重倦怠的惡性循環身心俱疲，絕不是成功必然的代價工作倦怠深植於企業文化，數百萬人因為工作而生病、缺乏動力、陷入困境。然而，有些人即使壓力破表，卻沒有倦怠跡象，關鍵就是高情商！即使熱愛工作，也可能出現工作倦怠․超時工作․使命必達․腦海被工作占據․總想討好別人․工作是成就感的主要來源當工作和生活之間缺乏界線，倦怠就有可能像溫水煮青蛙，在你缺乏覺察之際悄悄上身！你的工作「有毒」嗎？找出倦怠真正的根源▲工作量：當個人的能力與工作要求不匹配時，就會出現問題。▲掌控性：實際獲得的自主權如果不符合最佳表現所需，壓力就會更大。▲報酬：付出的努力和時間沒有得到相對回報，情緒會受到巨大打擊。▲價值觀：價值觀最不匹配的例子出現在醫療照護機構，嘴上說病人安全最重要，薪酬結構卻取決於醫生的生產力，衡量標準則是每天看診的病人數量。▲公平：經常遭受偏見或不公平薪酬等待遇的員工，倦怠的可能性會提高兩倍以上。▲社群：缺乏社會支持和連結會讓人感到孤立，工作變得更艱鉅，因而耗盡精力，更容易倦怠。▲有毒的同事和老闆：這些人散播負面情緒和有害行為，用高壓、憤世嫉俗、疏離感和士氣低落「汙染」工作環境，其他人必須替他們收拾爛攤子，最終導致自己陷入倦怠。情商力，為職涯點燃持久熱情Check 1 你被工作掏空了嗎？透過「倦怠風險評估」，了解你和工作的關係是否健康。Check 2 不是你有問題，是你的工作有問題！釐清倦怠根源，追求更符合價值觀和願景的職涯。Action 1 善用調節策略，將壓力變助力，避免慢性疲勞，啟動專注與自信的挑戰反應。Action 2 提升5大情商技能，包括覺察、調節、有意義的連結、心態、重新復原等，重拾工作的意義和活力。【給職場工作者的能量語錄】․生命太短暫，不應該在疲憊、生病、缺乏成就的工作和倦怠中度過。․你需要認識並且接受你的健康很重要，你完全值得花一些時間和力氣照顧自己。․記住，困難時刻只是暫時的，這只是時間長河中的一刻，很快會過去。․免於倦怠最有效的方法之一，就是專注於你可以控制的事情。․減少接觸辦公室能量吸血鬼，讓他們知道他們的消極態度影響到你，讓你感到不舒服。․沒有人第一次嘗試就能成為大師，給自己充足的時間和大量的寬容，去嘗試、失敗、從失敗中變得越來越好，到最後精通一項新技能。․下班後花點時間把自己從當天的事件中抽離，把工作的情緒包袱留在工作場所。․你沒辦法用批評、騷擾或羞辱內在的批評者讓它閉嘴，真正最有效的方法，是耐心和充分的自我疼惜。․認識自己自動化的衝動反應行為，不應該引發你的罪惡感或羞愧。事實上，你應該為自己鼓掌，因為你變得更能自我覺察。․也許壓力上升是因為你即將升職、正在考慮一份新工作，或者被選中執行一項具有挑戰性的新任務。這些都是勝利，所以慶祝一下吧！本書特色：1. 面對倦怠的第一步，就是照顧自己！為了領先或是為公司帶來價值，許多工作者習慣忽視基本的自我照顧需求，過度工作、持續忙碌，請抽出時間保護你身心和情緒的健康！2. 幫助職場人重拾工作熱情的給力方案！真實有感的職場情境、高情商典範，配合壓力管理、心理韌性和職業倦怠最新研究，讓你將高度壓力成功轉化為充滿信心和動力的正面體驗。3. 每個人都學得會的情商技能！運用倦怠風險評估、反思練習、調節策略，打造可行的個人化計畫，遠離倦怠，快速提升工作滿意度、創造最佳表現。

各界推薦

各界推薦 S姐（女力學院校長）周品均（唯品風尚集團執行長）洪仲清（臨床心理師）陳志恆（諮商心理師、暢銷作家）張瀞仁 Jill（暢銷作家）愛瑞克（《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人）鐘穎（心理學作家／愛智者書窩版主）元氣滿滿推薦（依姓氏首字筆劃排序）

作者介紹

作者介紹 作者 坎蒂．韋恩斯（Kandi Wiens）教育博士、企業管理碩士（MBA），目前擔任賓州大學高級研究員、賓大醫學教育碩士課程和健康專業教育證書課程主任，以及賓大學習長（PennCLO）碩士課程學術主任，經常任教於賓大的各種研究生課程。擁有賓州大學PennCLO行政博士課程的碩士和博士學位、奧勒岡大學MBA學位以及蒙大拿州立大學的企管學士學位。是一名研究者兼高階主管教練，在各地演講，工作重點是幫助領導者磨練運用情緒智商和社會智商，擴大正面影響並保護自己免於倦怠。欲知更多相關資訊及著作，請造訪www.kandiwiens.com。譯者 葛窈君台大外文系、師大譯研所畢業，現為專職譯者。譯有《當摯愛遠逝》、《不要窩在自己的小箱子裡》、《讓每個人找到自己生命的意義》、《為什麼我總是不能勇敢做自己》、 《像冠軍一樣思考》等。

產品目錄

產品目錄 CHAPTER 1 擺脫倦怠▲情商到底是什麼？CHAPTER 2 「你的」個案研究：是什麼讓你容易倦怠？ ▲倦怠關鍵詞倦怠正在向你招手嗎？不是你有問題，是你的工作有問題 ▲練習：匹配度檢查地獄（可能）是別人 ▲練習：你是什麼樣的人？過去可以改寫低效能當事情一發不可收拾覺察和關心CHAPTER 3 善用壓力：掌控壓力的甜蜜點認識壓力反應並加以管理應對壓力更好的方法壓力的甜蜜點是什麼觸發了你的工作壓力？▲練習：覺察你在工作場所的觸發因素我如何學會調節壓力反應？ CHAPTER 4 調節的力量與展望：在壓力下維持效能在壓力下調節情緒 情緒調節策略#1：具有倦怠免疫力的人把壓力源視為可以解決的問題情緒調節策略#2：具有倦怠免疫力的人主動管理工作中的情感投入▲練習：當你進步了，但你的公司沒進步情緒調節策略#3：具有倦怠免疫力的人實行適應性的情緒調節調節思想以保持清晰和平靜調節行為，就是倦怠免疫超能力▲練習：找出你的保護模式▲練習：我在壓力下的最佳狀態如何加速培養調節技能？調節的回報 CHAPTER 5 使命、人與價值觀：有意義的連結可以點石成金與工作有意義的連結當有意義的工作招來惡果領導者和組織可以做的事個別工作者可以做的事▲與當下有意義的連結與人有意義的連結▲練習：找出能帶給你心理韌性的關係與價值觀有意義的連結▲練習：價值觀探索之旅▲練習：你的價值觀是否正在叫你快逃？CHAPTER 6 獲得倦怠免疫力的四種關鍵心態：信念如何成就或摧毀韌性積極展望的心態壓力是助力的心態僕人式領導的心態「覺察與關懷」的心態成長型心態的力量▲練習：讓你的心態轉向成長的五個有效做法CHAPTER 7 三重處方：重新復原、重新連結、重新想像重新思考復原從工作壓力「和」倦怠中復原的自我照顧策略特殊案例：從同理愁苦中復原重新連結 重新想像你的理想自我和工作環境▲練習一：我的理想自我清單▲練習二：我理想的工作環境清單▲練習三：願景：重新想像你的影響力美好的事物致謝 倦怠風險評估原書附註

商品規格

試閱文字

推薦序 : 國際媒體、專業人士一致推薦
受困於職場創傷的白領專業人士必讀的生存指南。──《金融時報》
韋恩斯博士寫了一本極具可讀性而且非常實用的指南，幫助我們處理生活中的壓力。任何人看了都會覺得她對抗倦怠的處方既有用又強大。本書強力展現出情商的好處。──丹尼爾．高曼，《EQ》、《最佳狀態》作者
終於有一本關於壓力和倦怠的書，超越了「吃得好、多運動」！韋恩斯博士提供了一種聰明的新方法，來處理（往往有毒的）工作場所的壓力，掌控我們的人生，停止過度工作、過度忍耐、倦怠然後重播的惡性循環。你將看到發展情商和心理韌性的知識和技巧，了解如何建立更好、更健康的整體生活。我真希望我在多年前就讀過這本絕妙好書，就可以少受很多苦。──安妮．麥基，《在工作中找到快樂》作者和《打造新領導人》合著者
在感到疲憊、筋疲力盡、悲傷和孤獨，與感覺站在世界之巔的某個中間地帶，是大多數真實生活的所在。這本實用的指南裝滿了經過研究得出的絕佳建議，幫助人們復原。本書提醒我們不要浪費寶貴的時刻和可能性，並且向我們展示如何做到。──理查．波雅齊斯，凱斯西儲大學傑出校聘教授，《打造新領導人》和《助人改變》合著者
這是一本及時且重要的資源，可以解決美國企業普遍存在的倦怠問題。韋恩斯博士結合自己的經歷和廣泛的研究，提供了寶貴的見解和實用策略，協助對抗倦怠並且發展情商，使你對你的職涯熱情常在。如果你想要把自己的福祉放在第一位，與工作建立更健康的永續關係，一定要讀這本書。──馬歇．葛史密斯，「全球50大管理思想家」（Thinkers50）排名第一的高階主管教練，《放手去活》、《練習改變》和《UP學》作者

試閱文字

內文 : 【摘文一】
CHAPTER 1　擺脫倦怠
從外表看來，我是成功的象徵。我似乎擁有了一切──很酷的工作、令人印象深刻的頭銜、聰明有才華的同事、幸福的家庭、美麗的家，我賺到的錢遠比當年那個生長於印地安保留地的瘦小女孩所能夢想到的還要多。
但在背後依然是大量的自我懷疑，以及強烈的需求要證明我夠好。儘管我為公司帶來了數百萬美元的收入並穩步晉升，但我感覺也許哪一天上面的人就會意識到我是「一個招募錯誤」。現在除了每天固定工作十到十二個小時之外，我還不斷擔心沒有把家裡照顧好。我和先生相處的時間夠多嗎？我的兩個寶貝呢？我的長期缺席對他們有什麼不良影響？
週日晚上又開始變得可怕。激勵自己變得越來越困難，有些日子甚至連起床都變得困難。我把這歸因於疲勞──哪個新手媽媽不累？──並告訴自己，一旦完成了下一個重大任務，我就可以放鬆一點。或者只要堅持到夏天，我就可以去度假充電，與家人共度美好時光，這會減輕我一直以來的罪惡感。
我告訴自己，我所追求的成功需要這種犧牲。

我在二○○五年碰壁了。我媽媽在六月去世，我的兒子一個兩歲、一個才六個月大。悲傷和產後憂鬱症擊垮了我，有生以來，我第一次完全無法工作。我不是沒有用力嘗試過，我拖著身體走到電腦前，眼淚卻止不住地流。或者我開始做案子，但大腦就是無法運作。我感到筋疲力盡，我的工作不再有意義。工作有什麼意義？我所有的努力是否有那麼一丁點影響？
我決定請假，留在家裡陪伴孩子，同時休養。我對此感到內疚（並且非常感激我可以選擇休假），但我內心有種直覺，知道如果想再次在工作中變得高效和有成就感──如果我想再次工作──我就需要療癒。
緊接著兩個年幼的孩子之後，第三個兒子於二○○六年誕生，但我記得那兩年是一段積極而且悠閒的時光──跟工作節奏相比。是的，即使要照顧一個新生兒加兩個幼兒，我的生活反而感覺更輕鬆、更平靜，而且比我當顧問做牛做馬時睡得更多。對我來說，這是一段重要的修復時間。
但過了一段時間，我開始覺得不工作也不是個辦法。儘管整天和三歲以下的孩子玩耍聽起來很愉快，卻嚴重缺乏智力刺激。二○○七年，我重返工作崗位，決心以不同的方式做事。我保護自己的時間，週末不工作，並與團隊成員建立了良好、正面的關係。我愛我的新角色，領導新員工和領導力發展計畫，我再次開始喜愛工作。
讓我啼笑皆非的是，領導階層對我的表現非常滿意，以至於我再次升遷──意味著更多的工作、更多的責任和更多的出差。我的工作時間又開始攀爬往上，我的壓力也是。但我不想讓任何人失望，尤其是在他們如此看重我之後。
我緩慢但穩定地又回到了賣命爆肝的模式。如果身體沒有在二○一一年發出求救訊號，我還會繼續前進。
在家臥床休息時，我記得躺在沙發上，吃了贊安諾之後感覺輕飄飄的，突然腦袋裡靈光一閃：天哪，我想，我差點害死我自己！有些事必須改變。我需要改變。
在家的日子，我終於開始認真檢視我的壓力、我與工作和成功的不健康關係，以及自我毀滅的因應模式。在整個職業生涯中，我忙到無法停下來思考為什麼我的動力這麼強，這麼願意犧牲工作以外的所有事情──與家人和朋友在一起的時間、睡眠、運動、假期、休閒活動，這些都是讓生活變得有意義的事。一直要到被迫完全停下腳步，我才意識到我多麼疲憊，儘管我熱愛我的工作並且仍然相信公司的使命。

我的工作有一部分是培訓新員工，而大約在這個時期，情緒智商（簡稱為情商，或EQ或EI）的研究引起了企業界的廣泛關注。情商有幾種不同的模型和思想流派，但在大眾文化中脫穎而出，並深刻影響管理和領導思想的，是心理學家暨《紐約時報》科學作家丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）博士。高曼將情商定義為「識別我們自己和他人感受的能力，激勵自己的能力，以及管理好自己的情緒和人際關係情緒的能力」。高曼認為，情商是領導絕對必要的技能，也是職場成功最大的預測因素。我很驚訝地發現，真的有數千個研究結論告訴我們，情商是普通領導者和傑出領導者之間的主要區別。我把情商的概述和一些建立情商的練習納入我們的入職培訓課程，新員工很喜歡。
我也很喜歡。高曼提出的情商五個向度：自我覺察、自我調節、自我激勵、同理心和社交技能，讓我認真思考自己的領導風格，以及缺乏自我覺察和糟糕的自我調節技能，如何加劇了我在工作中體驗到的壓力。我一直在自動駕駛的狀態下工作，看不到壓力失控的所有信號，直到生病了，我才意識到自己已經徹底燃燒殆盡。以前我認為工作倦怠是累到極點，或是壓力太大、厭倦到想要放棄的狀態。但其實工作倦怠涵蓋了多種多樣的身體、精神和情緒症狀，而且因人而異，差異可能極大。我沒有認出我的症狀，部分原因是缺乏覺察，部分原因是我的倦怠經歷不符合我腦中非常狹隘的描繪。後來我很快發現工作倦怠是一種獨特並且經過深入研究的職場現象，有自己的研究主體和主題專家。根據世界衛生組織（簡稱世衛或WHO），工作倦怠有以下三個特點：
1. 疲憊不堪和精力枯竭的感覺，
2. 對工作感到憤世嫉俗或負面情緒，以及
3. 職業效能下降（感覺自己效能低落或沒有發揮最佳水準）。

我的經驗符合以上每一項。我開始思索，如果我能以某種方式增強情商，能不能運用這些技巧去管理壓力？如果當時我有更多的自我覺察和更好的壓力管理技巧，能不能完全避免工作倦怠？

在我對三十五家大型醫院醫務長進行的一項關於倦怠和職業壓力的研究中，絕大多數人（六九％）表示他們的壓力等級為嚴重、非常嚴重或最嚴重。由於職場的壓力如此之大，我預計倦怠率會很高。但這些承受巨大壓力的領導者中，大多數人不僅沒有身心俱疲，也沒有表現出往倦怠發展的跡象。
這非常令人興奮，但一項小型研究的結果並不完全代表科學突破。因此我和團隊進行了更多研究，聚焦於承擔高壓力的領導者。在每一項研究中，我們看到了相同的模式：儘管有些參與者符合倦怠的診斷標準，但總有一群人承受著高到危險的壓力卻沒有倦怠，也沒有表現出即將倦怠的跡象。
這些人是怎麼回事？他們是否中了某種基因大樂透，天生就有消滅壓力的超能力？或者是因為教養的緣故，他們是由異常冷靜的父母撫養長大的嗎？這是後天習得的技能嗎？還是說，他們是「絕地武士」等級的冥想大師，即使身處長期充滿壓力的環境依舊泰然自若？
無論他們嗑了什麼，能不能分我一點？

儘管大多數媒體對工作倦怠的報導把重心放在世界各地的飆升率（這確實值得報導），但我對這群幾乎不為人知的領導者產生了強烈的好奇，他們似乎對工作倦怠免疫。如果我能找出他們與其他人的不同之處，找出這些人的共同點，可能會成為我們學習如何避免倦怠的關鍵。
這就是我打算要做的事。我進行了數百場深度訪談，這些領導者在工作中承受著危險的壓力等級（在十分的壓力量表中達到七分以上），但他們設法避免了倦怠。到底是什麼未知的因素防止他們精疲力竭？
收集完所有資料之後，結果發現這些人確實有不同之處，也有共同之處。未知的因素一直就在我面前，那就是情商。
不管是什麼職責或行業，不管資深資淺、教養背景或由誰撫養長大，具有倦怠免疫力的人共通的一件事，就是高情商。
他們之所以免疫，不是因為他們異常冷靜，也不是因為他們是冷漠疏離的領導者。很多人都處於高度緊張甚至焦慮的狀態，而且心思全放在工作上。但他們都有能力準確感知自己的情緒，以及員工和同事的情緒，並且有能力在衝突摩擦中處理所有情緒，不會屈服於無效的自我保護模式或不健康的行為。
換句話說，他們都依靠情商來調節自己的情緒，並在高壓力情境中對他人的情緒做出有效的反應。高壓力情境包括肩負整個社區的安危、失去重要客戶、需要立即做出重大決定、帶頭發起高風險的計畫或新事業……或者單純只是每天有太多事情要做，卻沒有足夠的時間和支援。整體而言，高度發展的情商賦予他們卓越的應對能力，幫助他們成功管理壓力，獲得倦怠免疫力。他們的經歷讓我明白了一個重要的事實：沒有人能免於壓力，但每個人都能獲得倦怠免疫力。
是的，每個人都能。因為情商並不是少數幸運兒與生俱來的天賦，而是一項可以培養的技能，就像其他技能。每個人都能建立和提升情商，使用情商策略成功管理工作中的壓力，得到倦怠免疫力。

【摘文二】
應對壓力更好的方法
多年來，科學家認為戰鬥、逃跑或凍結是我們應對壓力的唯一選擇，但實際上還有另外兩種回應，提供了一條完全不同的路徑。兩者都超越了純粹的生存，讓我們能夠獲得壓力帶來的某些益處，這是其他方式無法獲得的。這兩種反應就是「挑戰反應」（challenge response）和「照料與結盟反應」（tend-and-befriend response），我們將會看到，這兩種反應在建立倦怠免疫力方面也扮演著關鍵的角色，且聽我仔細道來。
當你感到需要執行或實現某些目標時，就會啟動對壓力的「挑戰反應」。你是不是很好奇為什麼不會觸發凍結反應，或者至少觸發戰或逃反應？那你就問對問題了。關鍵的區別在於你如何看待壓力源：你認為可能具有挑戰性和困難，但不會危及生命。挑戰反應會引發一些與「戰或逃」相同的生理反應，例如心跳加快、腎上腺素噴發，但你會感到專注、興奮與自信，而不是恐懼、憤怒或不知所措。
根據心理學家暨壓力專家凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）的解釋，因為你預期不會受到身體傷害，所以你的首要目標不是避免威脅，而是追求你想要的東西。在這種情況下，身體的反應更像是對體能鍛鍊的反應，而不是對威脅的反應：你的血管保持放鬆而不是收縮，你的心跳更強勁，泵出更多的血液，而且你實際上獲得了比戰或逃反應更多的能量。挑戰反應確實會觸發皮質醇的釋放，但腎上腺會分泌更高比例的DHEA，這是一種抵消皮質醇負面影響的前驅激素，就是這麼一個巧妙的小小改變，DHEA還可以增強大腦從壓力經歷中學習建立心理韌性的能力。麥高尼格指出，挑戰反應的整體結果是能量和專注力增加，自信心和動力增強。她說，用簡單一句話總結，挑戰反應就是「給了我們迎難而上的動力，以及取得成功的精神和體力資源。」當你必須做口頭報告、參加考試、趕工完成專案、找老闆談加薪或在壓力下工作時，挑戰反應正是你想要的。
因此，除非有生命危險，否則對壓力最好的反應就是挑戰反應。這就引出了一個問題：上哪裡可以買到一些這種反應？我很高興告訴各位，挑戰反應完全免費，來源就在你自己的腦海裡。
或者更具體地說，存在於你的心態。我們將在第六章深入探討心態和觀點，現在先給大家一個快速的概念：研究（包括麥高尼格的研究）顯示，決定你如何應對壓力的最重要因素，就是你認為自己有多少能力去處理它。不要忽視這句話的重要性。你對壓力能否做出最佳反應完全在你的控制之中，僅僅取決於你選擇如何看待你管理壓力的能力。只要稍加練習，即使你從小到大都有杏仁核過度活躍的毛病，還是可以學會從威脅反應轉變為挑戰反應。其運作原理如下。
面臨壓力源的那一秒，大腦就會自動開始評估情況，以及你所擁有可以用來應對壓力的資源。（這是我們在上一章討論過的初級評估和次級評估過程。）大腦在你沒有意識到的層面開始收集資訊：這件事有多困難？我是否擁有面對困難並且度過難關所需的力量、技能、勇氣和幫助？麥高尼格的結論簡單明瞭：「如果你認為情況的需求超出你擁有的資源，就會做出威脅反應。但如果你相信自己有成功的資源，就會做出挑戰反應。」這是一個典型的例子，說明了我們的思想如何決定我們的現實。
要開始從威脅反應轉變為挑戰反應，也就是開始相信你有成功的資源，第一步就是試著把壓力反應視為一種資源。剛開始可能會感覺很奇怪，甚至覺得這是不可能的事，但只要你堅持下去一小步一小步往前走，就會到達目的地。所以，現在就開始「穿上」這樣的信念吧，相信你遇到的壓力是有益的，能夠增強你的能力，而不是有害的。心態並非刻在石頭上永遠不可變動，改變只在你的一念之間。
下次當你的壓力反應被觸發時──你的心跳加速、出汗、開始擔心和懷疑自己──不要試圖抑制或逃避，這樣其實會適得其反，加劇你的壓力。你要反過來承認並且接受壓力反應，同時告訴自己結果會是好的。我現在壓力很大，但是沒關係；我以前經歷過壓力，而且總是能夠克服。或者乾脆豁出去告訴自己拚了：我現在壓力很大，但這又不是我第一次上場表演，我可要大展身手啦。只要接受，不要抗拒或試圖壓制，就可以把威脅反應轉變為挑戰反應。你自己的心態和想法就是這麼容易改變你的大腦和身體裡面發生的事情，幫助你對壓力做出更健康的反應。
下面還有一些可以嘗試的方法，幫助你快速轉變心態：
•承認你個人的優勢。
•想想你曾經如何準備好應對特定挑戰。
•回想你克服類似挑戰的經驗。
•想像你所愛的人給你支持。
•祈禱，或知道其他人正在為你祈禱。
•找一句鼓舞自己的口頭禪，像是「我行的」、「我做得到」，我個人最愛的一句話則是「這不是我第一次上場發威」（其實我在發表大型主題演講時，會在套裝底下穿一件寫著「這不是我第一次上場發威」的T恤）。

【摘文三】
當有意義的工作招來惡果
倦怠風險最高的一部分人，似乎是那些真心熱愛自己的工作並且經常超額完成任務的人。我要先說清楚，這種人當然不能保證一定會出現倦怠，那些具有倦怠免疫力的人完全可以證明這一點。但是你必須知道過分投入有意義的工作有哪些隱藏的缺點，以及可能招致的反效果，這一點非常重要。
也許最常見的惡果就是無法維持工作步調，無論是無法得到喘息的節奏、高強度的情感或心力消耗、超長工時，還是以上三者的可怕組合。如果你沉浸於工作中、沒有足夠的時間充電，就會走上倦怠的快速通道。如果當初那個意義深遠但費盡心力的醫院顧問案沒有一個結束日期，我毫不懷疑到最後我會身心俱疲，而不是在後來的職業生涯中才發生倦怠。長工時、高壓、高強度的結合──無可否認，我在工作上缺乏界線──會讓人付出高昂的代價。
研究者注意到，從事「助人」職業的人特別容易倦怠，例如醫療工作者、社工、神職人員、諮商心理師、人生教練和直接照護提供者。這些專業人士往往深受使命感驅動，經常優先考慮別人的需求而不是自己的需求。他們當中的許多人也容易受到一種稱為「同理愁苦」（empathic distress）的相關現象所困擾，這是一種當你花費大量時間照顧受苦的人時，對他人的痛苦和苦難產生強烈的厭惡反應。同理愁苦導致人們為了保護自己而退縮，造成逃避、憤世嫉俗和動力下降，這些都是倦怠的跡象。同樣的倦怠脆弱性也存在於那些深受使命驅動、把組織的需求和目標置於個人需求和目標之上的人。教育工作者、活動家和非營利組織員工都是很好的例子，創業者、企業家、小企業主以及各行各業的變革者和顛覆者也是如此。
我在為這本書尋找平面設計師時，遇到了珍．瑞奇．尼可拉斯（Jenn Richey Nicholas），我告訴她，這本書是關於如何保護自己免於倦怠，她說：「天哪，我的職業生涯剛開始的時候超級需要這本書的。」她同意接受訪談，而她的故事讓我大開眼界。
那時候，珍在一家頂尖的平面設計公司工作，參與一個備受矚目的專案，全球各地都將會看到這個專案。從中學時代起，她就夢想成為平面設計師，一直嚮往加入一個才華橫溢的團隊，她和同事都對設計充滿熱情。公司的聲譽取決於這個案子，有可能成為整個團隊職業生涯的代表作。每個人的每週工時預計在一百二十個小時以上，很多人乾脆在會議桌下打地鋪，回家只是為了洗個澡。珍形容「大家累斃了，接二連三倒下」，一個同事昏倒數次後不得不送進急診室。珍告訴我：「我很怕只要休息一下就會毀掉我在這個行業的前途。恐懼是我留在這裡的唯一原因。」
這種非人的工作時程過了幾個月，珍的身體和精神都被逼到極限，一切在某一天到達了頂點，珍跑到辦公大樓的屋頂，站在凸出的邊緣平台上，考慮跳下去。她說：「我只想讓痛苦結束。」她站在那裡，視線變得模糊，後面發生的事情她記不太清楚了，只記得有人把她帶回辦公室。令人難以置信的是，她竟然設法回去工作並且完成了這個案子。「一走了之不在我的選擇範圍內。」她這樣說。等到案子終於結束，她回家睡了整整兩個星期。
不久之後，珍去倫敦拜訪一個也是平面設計師的朋友，驚訝地發現她的朋友和團隊朝九晚五、正常上下班，而她的朋友聽到珍不久前經歷的事情也很驚訝。珍說：「我對自己陷入的毒性環境有了很多認識。那次經歷讓我失去了自我意識。我感覺我的身體甚至不屬於我。」
但是現在她清醒了，覺察了，她不會再回去了。她告訴我：「從那時起，我就把再也不這樣做當成中心，建立自己的信念和工作倫理。」珍離開了那家公司，在其他公司做了幾年設計師，夢想著開創自己的事業。如今她經營著一家成功的平面設計公司，致力於對世界產生積極的社會和環境影響，把心理健康和整體福祉放在第一位。她說：「我們很少一週工作超過四十個小時。我們希望成為其他工作室的榜樣，希望會有一個又一個像我們這樣的公司，逐漸改變這個行業的有毒文化。」
當你熱愛工作，認為這是你的天職，或者如果你的使命感特別強、特別盡忠職守，你的工作將要求你付出很多。你可能會經常發現自己的負擔過重，因為你對志業充滿熱情，非常關心如何改善他人的生活，或者是過度賣力達成組織的使命或目標。如果沒有足夠的時間休息和充電，隨著你變得越來越不堪重負和精疲力竭，就會有很高的風險陷入疲憊不堪、人格解體，到最後失去效能。當工作成為我們生活的重心（無論出於何種原因），或者當我們的身分認同與謀生的工作過度重疊，面臨的風險就是可能做出太多個人犧牲，忽略自我照顧，此時正是倦怠趁虛而入的好時機。
那麼，如何才能識別並優先考慮工作中對你最有意義的方面，不至於過度投入工作並犧牲自己的個人福祉呢？你要如何繼續追求自己的熱情，讓世界變得更美好，又不至於消耗過度、氣餒、倦怠？下面有一些建議可供領導者和想要做出貢獻的個人參考。

領導者和組織可以做的事
1. 表彰員工的貢獻。每個人都希望得到讚賞，但是那些熱衷於幫助別人以及從事有意義工作的人，尤其需要知道他們的工作很重要。這種效應也具有傳染性：研究顯示在工作中經常受到讚賞的員工更有可能認可和欣賞他人，這讓他們感覺受到重視，並對團隊績效產生正面影響。
2. 推動整個組織深入思考使命宣言，以及各部門和團隊實踐使命宣言的具體方式。麥肯錫的研究發現，員工對於在一家花時間思考其對世界影響的公司工作感到興奮的可能性高出五倍。
3. 開創風氣，鼓勵開放的溝通，並且明確優先考慮員工福祉。員工應該知道，當他們感到倦怠在招手時，可以向上司要求通融或調整工作量，除此之外還有一些其他選擇，像是「無需解釋」的休假、取得心理健康資源的管道，以及各種促進健康的方案，讓他們在需要時可以依賴。
4. 保持健康的職場界線。建立尊重平衡工作時間和個人時間的文化。鼓勵員工除非絕對必要，否則不要把工作帶回家，並以身作則。當員工表現出過度工作和過度投入的模式時，主動介入。他們的工作量是否需要改變？他們在管理時間和優先事項方面需要支援嗎？是否需要額外的資源？
5. 定期檢討工作負荷量。每個人的工作量是否合理、公平？如果某幾個員工似乎承擔了大部分工作，請找出根本原因。有時候充滿熱情和使命感的人會自願承擔過多的工作，有時則是被其他人占便宜，認為那些人無論如何都會自願承擔額外的工作。

個別工作者可以做的事
1. 溝通並維護你的工時界線。包括你投入的工作時數，以及何時可以工作、何時不工作（例如下午六點以後不工作）。
2. 嘗試設定「強度界線」。任何事情做得太過頭，即使是你真的很熱衷的事情，最終也會產生負面後果。因此，你該想辦法對你付出的努力和精力設定健康的限制。或許是很簡單地安排定時離開工作、休息一下，或者在工作日中加入「勿擾」的時段，也可以是策略性地在你的職責周圍設置護欄。參加我工作坊的一個老師深知自己患有「新奇事物症候群」（shiny object syndrome），會不斷被剛出現的閃亮新奇事物吸引，而且習慣過度投入，所以她開發了她稱之為「打電話給朋友」的策略：每一個新請求都找她最好的朋友幫她過濾，協助她確切執行自己的界線管理目標。
3. 放棄非必要的承諾。如果你像我一樣，可能需要客觀的幫助來解決這個問題，因為每一件事看起來都是必要而且高度優先。仔細檢查你所有的工作承諾，根據優先順序和需求進行分析。有些毫無爭議是必要的，有些可能存在灰色地帶，有些可以交託給別人，還有一些可能可以從你的清單上消去。
4. 在工作以外找到充電和恢復活力的方法。在工作日當中安排休息時間是好事，也是必要的，另外我們需要完全在工作範圍之外的恢復手段，這些方法可以給你能量，幫助你在工作和個人生活之間保持平衡。
5. 拓展身分認同，不侷限於你的工作角色。我訪談過的一位醫務長表示，幫助她管理壓力的最大關鍵，就是永遠不允許自己被工作定義。她說：「我屬於許多社群，工作是其中之一，但不是唯一。」
6. 容許職業生涯「換季」，視其為正常現象。在可能長達數十年的工作生涯中，每個時期有不同的主要動機是很正常的。有時你是受到使命感驅使，有時你的工作可能完全是交易性質，純粹是用時間和精力換取金錢。有時你的重點是技能培養和進步。這些動機全都沒有問題。凡事確實都有定期，健康的做法是根據你的需求，該工作的時候就工作，該休息的時候就休息。

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