在舒適圈自律: 別當工作狂! 唯有自律, 才能享受人生 | 誠品線上

在舒適圈自律: 別當工作狂! 唯有自律, 才能享受人生

內容簡介

內容簡介 給患了「拖延症」、「懶惰病」、「上癮症」和「心靈不自由的你」養成自律的76個方法，全方位自律養成攻略 每天只需高效工作3小時，就有更多時間做喜歡的事▶你是不是也這樣？․每天都在訂目標，然後一直修正、更改目標․想說服自己從椅子上站起身去工作，光是想都覺得痛苦․要思考三餐吃什麼就很不容易了，更不要說其他更麻煩的問題․做事總拖延，不管是多緊急的事，總要拖到最後一刻才行動․想每天早起1小時運動，但是才三天就宣告放棄․心想真不該繼續追劇了，該好好認真學習，手卻一直按著下一集為什麼努力好久卻不受主管重視？買了樂透卻無法發財？減肥卻越減越肥？健康和體力都越來越差……一想到要該開始「自律」就着急，想盡快看到成果，結果越急越焦慮，越急越無法做到自律。百思卻不得其解，明明那麼想自律，為什麼就是做不到呢？ ◆越簡單、越有力量；越規律、越專注！不管是在功課學習、工作職場，還是生活習慣上，生活越規律、簡單，就能越專注。提升專注力，學習和工作就事半功倍，達到效益最大化，還可強化自我管理力，一次只專心做一件事，遠離拖延和停滯不前的現況。◆自律，不是咬牙苦撐，不用走出舒適圈經常有人大喊要跳出舒適圈，可是只有在舒適圈裡，人才能更輕鬆自在。擴展舒適圈，自律就不會覺得難。但這不代表可以直接「躺平」不努力，而是要制訂好目標，一步步達成。作者找到了76個可以幫助你輕鬆自律的方法，不用辛苦堅持，把「自律」化為你的肌肉記憶，用舒適的狀態去做到。◆你不是迷茫，只是沒有目標不要輕忽目標的力量。一個人為目標而努力時，心裡才會充滿希望，一步步接近目標，就不會感受到過程的辛苦，更多的是喜悅和期待。有了目標，才能看到成果，有了成果，所有的付出都是值得的。先制定長期和和短期目標，懂得聚焦，目標越明確越好。目標要有點累，但一定可以達成。◆自律需要綁定銷售(和喜歡的事)運用一些小技巧，讓原本10分的痛苦減輕到5分，甚至忽略痛苦且堅持下去。比如超市銷售暢銷品會和滯銷品綁在一起賣，討厭洗碗，但是可以邊洗碗邊追劇，找到自己可以接受的方式去養成。◆循序漸進，一次改變一點點在心裡劃分三個區域，舒適圈、 緩衝圈、恐慌圈。從舒適圈一步步先往緩衝圈走，最後恐慌圈也會變成新的緩衝圈，例如想早起，一次只提早15~30分鐘，不會感受到壓力的慢慢前進，讓自己可以「動起來」！◆減少決策，生活越簡單，心靈越自由 面對越複雜的事物，就越需要簡單清楚。所以要控制決策頻率：可以使用列清單或是訂規矩的方式，讓自己減少無關緊要的決策。比如每天的早餐到底吃什麼，就是很小但很糾結的事，與其每天為這件事做決策，不如花點時間寫下一周早餐清單。每天早上照著吃就行，再也不用想東想西。◆提高專注力，讓自律更輕鬆1.預備好硬體：如環境、坐姿、工具等，並切斷干擾源：如手機、網路等。2.依照個人精力不同而找到黃金時間。3.每日的時間或工作儘量規律，越規律就越能專注。4.運用番茄鐘，訓練大腦、提高專注力◆提升自我管理力，學會取捨1. 排定主次：找出最重要和最需要專注的事。2. 按燒腦時間擬定一日時間表，做好時間管理。3. 專時專用，學會放棄。4. 紀錄時間日記。 【好口碑！五星讀者完美好評 ★★★★★】․陌陌村語 總以為自律就是苦哈哈的努力，看了湯小小老師的這本書，才知道自律也可以是輕鬆的、舒適的、快樂的，感謝老師教會這麼多方法，讓我能快樂的學習進步！․抹茶芷 小小老師一直都是自律的標竿，這本書教了我們應該怎麼在舒適區自律，讓自己做的更好，而且我學習到很多自律的方法，在工作跟學習上面應用之後，效率也高了許多！ 希望自己可以堅持下去！！․沐子萱新書收到時愛不釋手，認真閱讀後對自律這個詞有了更深的理解。多數人對自己都是有要求的，比如胖了要減肥、熬夜工作等，都是一段時間內的積極行動。難道這就是所謂的自律？讀後才明白，我們喊的是口號，自律是規劃是細節的執行，才能達到又一個高度。閱讀讓我們成長，從選擇一本好書開始。․七造夢作為一個拖延症患者，真的太需要這樣一本書了，每次都給自己定了目標，但總喜歡拖延，拖著拖著就放棄了。這本書給的方法很實用，如果想要自律，卻堅持不下去，建議讀一讀這本書！

各界推薦

各界推薦 小印｜《財富自由的整理鍊金術》作者、整理鍊金術師宋怡慧｜ 作家 新北市立丹鳳高中圖書館主任 李哲緯｜ （鮪爸）《在交易的路上，與自己相遇》作者 交易心理教練 Podcast「投資心理室」主持人雨果｜《ETF存股》系列作者洪仲清｜ 臨床心理師許景泰｜ 大大學院創辦人詹璇依｜ 財經作家 節目主持人歐陽立中｜ 人氣Podcast「Life不下課」主持人盧美妏｜ 人生設計心理諮商所 共同創辦人 諮商心理師 蕭捷健｜ 減重醫師 螺螄拜恩｜ 人氣作家蘇益賢｜ 臨床心理師★認真推薦 （以上按姓氏筆畫排列）

作者介紹

作者介紹 湯小小全職寫作12年，不用朝九晚五打卡上班，卻能每天堅持發表一篇文章，公眾號「湯小小」，350萬粉絲博主，曾成功幫助4萬多學員實現寫作變現，期許自己能維持每個月開班授課、並每年能學到1-2項新事物，學到1項新技能。著有《在舒適區自律》、《高效寫作》等書。

產品目錄

產品目錄 目錄第1章 為什麼你自律的那麼痛苦01、自律需要選對方向02、自律需要綁定銷售03、自律需要循序漸進04、自律需要減少決策05、自律需要正向激勵第2章 為什麼你自律的效率那麼低01、提升專注力，讓自律更輕鬆02、提升學習力，讓自律更高效03、提升管理力，讓自律更快捷04、提升思維力，讓自律有收益第3章 為什麼你總是上癮失控01、上癮的深層原因02、重新規劃你的生活03、切斷上癮念頭，快速戒癮04、打好保衛戰，戒癮不反彈第4章 為什麼你總是拖延01、養成拖延習慣的深層原因02、目標越明確，越不容易拖延03、計畫越清晰，越不容易拖延04、結果越可控，越不容易拖延五、執行越到位，越不容易拖延第5章 為什麼你總是3分鐘熱度01、內在驅動力越強，越容易堅持02、興趣越濃厚，越容易堅持03、正向對待厭倦期，更容易堅持04、讓自律像吃飯、喝水01樣簡單第6章 為什麼越著急越不能自律01、別在疲憊狀態下自律02、越焦慮，越不容易自律03、越擔心，越不容易自律04、越嚴苛，越不容易自律

商品規格

試閱文字

自序 : ╱「自律」也可以輕鬆達成
今年是我全職寫作的第十二年。
作為一個自由工作者，我面臨的最大考驗是：如何才能足夠「自律」。
畢竟，我不用朝九晚五地打卡，想幾點起床就幾點起床，想摸魚就摸魚，不想工作時就不工作。沒有人監督，不用對任何人交代工作。如此過度的自由，有時候也會成為拖累，讓人活得不規律、不健康，沉迷於享樂，而無力實現目標。

所幸，這些年的自由職業生涯，我一直保持著極度自律。每天按時起床，並堅持寫一篇文章；公眾號(編注：公眾號微微信上可供行銷推廣，企業宣傳的平台)「湯小小」保持日更；每個月準時開班，幫學員解決各種問題；每年做一到兩個新項目；學一項新技能！

這樣日復一日地自律，不知不覺間，我拿到了很多連自己都不曾想過的成果：
在紙媒時代，一年發表1400篇文章；
做自媒體時，積累了350萬名讀者；
成立寫作營，幫4萬名學員實現了寫作變現；
出版了兩本書，製作了10門課程；
從鄉下小女孩成長為公司創始人，有了自己的團隊。

經常有人問我：每天堅持寫一篇文章，一堅持就是十二年，到底需要多大的毅力才能做到呀？其實，我從來沒有覺得堅持寫作十二年是一件辛苦的事，更不覺得需要用到毅力。相反地，我覺得很輕鬆，哪天讓我不再堅持了，我反而會覺得難受。自律從來都不是苦苦堅持。像苦行僧那樣生活，沒有人會喜歡，也沒有人願意多年如一日那樣過。真正的自律，其實很輕鬆，而且是越自律越輕鬆，就像肌肉記憶一樣，你不用多有毅力，便會不由自主地做那些重要的事。

因為自律，我還獲得了足夠的自由。因為可以高效地把事情做完，能騰出足夠自由安排的時間；又因為取得的那些成果，讓我擁有了更多的選擇權，讓我每天只需要工作3個小時，其他時間可以有更多新學習、做自己喜歡的事情，過自己想要的生活。

輕鬆、自由、想要的事業成果、理想的生活，這些都是自律帶給我的。很多人都知道自律的威力，可在自律的過程中，總是會出現各種各樣的問題。

有些人自律得特別痛苦，如同「頭懸樑，錐刺股」，所以很害怕自律，也很難堅持下去，畢竟，誰願意過苦日子呢？

有些人自律得特別低效，每天忙著做各種事情，學習各種知識，可就是效率低下，花了大量時間，卻始終拿不到滿意的結果。

有些人總是上癮失控，忍不住玩遊戲、刷短影音，控制不住自己，以至於重要的事情沒完成，生活和工作都處於失控狀態。

有些人做事拖延，不管多麼緊急的事情，總是拖到最後一刻才肯行動，時間不夠，只能敷衍或加班，所以常常誤事。

有些人總是3分鐘熱度，明明想要一直自律，可堅持了十天半個月就不了了之了。

久而久之，這些人會越來越懷疑自己，也越來越沒有信心。一自律就著急，總想儘快看到成績，結果越急越焦慮，越急越不能自律。自己百思不得其解，明明那麼想自律，為什麼做不到呢？

我不喜歡咬牙堅持，更不喜歡苦苦自律，不管做任何事情，我都會研究怎麼做才能更輕鬆地做好它？對自律這件事，我也找到了很多可以輕鬆自律的方法，讓大家不用太辛苦，不用加班，用舒適的狀態去自律。

經常有人說「自律需要跳出舒適圈」，可是，我認為只有在舒適圈，人們才會更輕鬆更自在。但在舒適圈裡不代表你可以直接「躺平」不努力。在舒適圈，一樣可以努力，可以快速成長，可以養成自律的習慣。

太痛苦的事情很少有人能堅持，但如果能在舒適圈，我們更容易堅持做一件事。這些年我就是這麼做的，從來沒有跳出過舒適圈，但一樣做到了極度自律，並獲得了快速的成長。

所以在本書，我會和大家分享我在自律過程中最容易遇到問題，分享如何在舒適圈自律的76
種方法。每種方法都很容易實操，看完會相信應該會受益匪淺。看完本書後，相信你一定可以輕鬆養成自律的習慣，可以用自律獲得自己想要的成績和自由。

試閱文字

內文 : ╱03提升管理力，讓自律更有效
你有沒有以下這些困惑？
01、每天手忙腳亂的，時間完全不夠用，筋疲力盡，可產出效率卻很低，常常覺得迷茫空虛，一年又一年過去了，收入沒有增加，也沒有覺得自己成長了。
02、不想浪費時間，希望每一分每一秒都用上，可常常支撐不住，要麼走神要麼效率太低，感覺在「無效自律」。
03、既想把工作做好，又想學習提升自己，還想陪孩子，週末孩子可憐兮兮地求你陪他玩，你忽然很崩潰、很內疚，不知道該堅持學習還是再也不學了，放棄自我成長，好好地陪孩子長大。

這些，都是時間管理上出了問題。每天的時間只有24個小時，吃飯睡覺要花10小時，剩下的14個小時，要抽出一部分時間來應付雜七雜八的事情，還需要適當地休息一下，喝喝水或上洗手間，真正用來工作和學習的時間，其實不到8個小時。

這8個小時裡，再扣除掉無法專注的時間，能真正高效產出的時間，大概只有4個小時。同樣每天這麼多時間，同樣不能保證無時無刻都專注，為什麼有些人效率很高，什麼事情都可以快速完成，而有些人把自己弄得這麼忙這麼累呢？因為時間管理是自律中很重要的一環。同樣做那麼多事情，會管理時間的人，就會更輕鬆、更快捷；不會管理時間的人，則經常忙忙碌碌卻一無所獲。

我從30歲開始全職寫作以來，一直有很多人貼上羡慕的標籤：每天工作3個小時的時間管理達人。我選擇全職寫作，就是希望自由一點，但是全職寫作工作量其實也很大，後來我做自媒體，開公司組團隊，工作量就更大了，不但要寫文章、講課、拍影片，還要處理團隊很多事。這種情況下還想要自由，只能想辦法把時間管理好。好在經過不斷的摸索，我總結了一套很有用的方法，可以保證每天3小時做完日常工作，其他時間用來做一些臨時的新增加的項目。

1找出最重要的事情
雖然人的一生中要做和想做的事情有很多，有些事情做成了將有很大的收益，對工作和生活會產生比較大的影響，但有些事情做成了收益很小。既然收益不同，自然重要程度也不同。


時間管理第一步，就是找出對你來說重要的事情，不那麼重要的事情能捨棄就捨棄，捨棄不了的也儘量少花時間。你可以把最近一段時間要做的事情全部寫下來，然後按照緊急程度、收益值、興趣度3個角度來打分，每項最高10分。

按照這個表格填完以後，你就非常清楚，對你來說最重要的事情是什麼，第二重要的事情又是什麼，以及哪些是不那麼重要的事情。為什麼要把事情分出重要程度呢？

首先，可以保證把更多的時間和精力放在最重要的事情上。某件事情的收益值最大，又是自己最感興趣的，這就保證了學習效果好，收益還大。這樣的事情，當然值得我們花更多的時間和精力，把它放在最重要的位置。

對一件事情的重視程度不同，結果就不同。這也是心理學上的「吸引力法則」，你把一件事放在重要的位置，就會格外注意它，而格外注意會讓你為它付出更多，會努力尋找各種方法和機會，把一切好的事物都吸引過來，最後總能心想事成。

其次，在時間不夠用的情況下，知道如何選擇。如果想做的事情太多，但時間又完全不夠用，果斷捨棄那些不重要的，不緊急的，留下最重要的，而不是天天糾結到底應該選哪件。或者，正常情況下，所有的事情都能做，但某天遇到突發情況，也可以保證先捨棄不重要的，只集中精力把重要的事情做了。越聚焦，成功的概率就越大。把一件收益值高的事情做好，勝過做10 件沒什麼收益的事。

我全職寫作12年，一直把寫作放在最重要的位置，不管是出差還是旅行，我都會帶著電腦，保證自己在任何情況下都可以寫文章。事情多到做不完時，也必須先把文章寫完，然後才做其他的事情。當然，它給我的回饋也是最大的，因為一篇篇文章，我吸引了350萬名粉絲注意，後來又在這個基礎上做寫作培訓，組建自己的團隊。如果我分不清重點，明明寫作對我那麼重要，我卻三天打魚兩天曬網，一沒時間就放棄它，結果可能就是，天天忙著做這做那，最後一算，收益少得可憐。

時間管理不是單純地管理時間，而是管理目標，管理自己做事的方式。一天就那麼點時間，怎麼管時間都不會變多，但我們可以利用時間管理，讓所做的事情有更高的收益。如果發現對自己來說最重要的事情還挺多的，那就按照緊急程度的不同來做選擇，在興趣度和收益值差不多的情況下，哪一個更緊急就先做哪一個。比如說，寫作和攝影對你來說收益值相當，興趣度也相當，若你現在的工作更需要寫作則選擇寫作，若更需要攝影則選擇攝影。

如果一件事情能儘快地解決目前的困境，儘快地看到收益，它就是更重要的。只要找到了最重要的事情，始終把它放在最重要的位置，不管你的時間是不是足夠，最終的結果都不會太差。

2好好利用「非專注時間」
保持每一分每一秒都專注是不可能的。我前面講到的提升專注力的方法，也只能讓你，儘快地進入專注狀態，以及在一個時間段內少走神，儘量保持專注。

但是，再好的方法，也不能保證一天8個小時都專注。畢竟人的注意力有限，專注一段時間後，就會稍微走神。而這走神的時間，也不能輕易浪費，不然一天真沒幾個小時可以工作和學習了。

怎麼才能讓所有的時間都發揮出最大的作用呢？可以把燒腦的工作和簡單的工作結合。比如說，寫作是一件很燒腦的工作，需要極度專注，這樣效率才會更高。但是，回覆微信訊息、回覆帳號留言，這些是簡單的工作，不怎麼用腦子。我們可以把它們結合在一起。先專注地寫文章，文章寫完了，專注力消耗得差不多了，這時候不太想做燒腦的事情了，就回覆一下消息，既不需要消耗專注力去自律，又把事情都做了。可以列個清單，把一天要做的事情都寫下來，確定每一件事情的燒腦程度(數字1∼
10代表燒腦程度由低到高的排序)。

事件&燒腦程度：寫作10、回覆訊息1、發朋友圈1、寫課程9、看影片學習2、寫影片文案5、談課程合作3

假如以上這是一天要做的事情，現在就按每件事情燒腦程度的不同，把它們重新組合，燒腦程度高的後面配上燒腦程度低的。

重新組合以後是這樣的。把重要的、燒腦的事情放在前面做，這時大腦沒有被過度消耗，注意力容易集中，效率也會更高，而且可以保證，即使中間出了狀況，重要的事情也不會被耽誤。至於不重要的，耽誤一下問題也不大，所以往後面排。

重要又燒腦的事情做完了，本來就需要讓大腦休息一下，可以出去走一走，喝喝咖啡或聽聽音樂，也可以聊聊天或發發朋友圈。總之，就是讓大腦放鬆一下。有張有弛，大腦才不會太累，也才能應對接下來的複雜工作。

等大腦休息得差不多了，如果還有燒腦程度沒那麼重要的工作，也可以再做一點。比如說，寫影片文案的燒腦程度是5，沒有回覆消息那麼輕鬆，但也沒有寫文章那麼燒腦，所以做了2個小時相對輕鬆的工作後，可以做一做這件事。

儘量保證半天只有一件特別重要又燒腦的事情，如果有許多件，把它們分散開，一件放在上午做，一件放在下午做。這樣不管是體力還是腦力，都能保持在相對平穩又高效的狀態。

這個方法我用了很多年，但凡事情多，每個時間段都要充分利用的時候，我就會這樣安排一天的事，如此就可保證既可以把該做的事情做完，又不至於太累。

3專時專用，做好平衡
有位粉絲問我：「小小老師，我想學習寫作，可是兩個孩子還小，也需要我的陪伴。
為了寫作，我都一個月沒有陪他們了，週末別的孩子都和父母一起出去玩，我的兩個孩子只能在家看動畫，看著好心疼。我如果陪他們，就沒有時間寫作了，好糾結啊，怎麼辦？」

曾經有一段時間我也很苦惱，我寫作本來就是為了有時間多陪孩子，結果為了寫出好文章，大部分時間不是在看書就是在電腦前打字，好不容易陪孩子一會吧，腦子裡也會想著寫作的事情。後來我學習攝影也是，只要出去，總會忍不住拍照。以至於後來女兒都不願意跟我出門了，因為出門我也不會陪她玩，而是忙著拍照。

女兒的排斥讓我心生愧疚。於是我決定做出改變，每週抽一天時間，專門用來陪女兒，陪她出去玩滑滑梯、露營、玩攀岩！這段時間內，除非有緊急事情，不然我就不看手機，全心全意地陪孩子。除此之外，每晚睡前陪她讀半個小時的書，只讀半個小時，並不會耽誤我多少事情。自從這麼調整以後，我再也不會愧疚了，跟女兒的關係也親密了很多。關鍵是我的文章也並沒有因此少寫，再加上沒有心理內耗了，更容易專注，效率自然更高了。

人生的每個階段，我們都會面臨各種各樣的平衡。如何平衡愛好與工作？如何平衡工作和家庭？專時專用可以很好地解決這些問題。不同的時間點做不同的事情，做這件事情時，不要想著那件事情，做那件事情時，也不要想著這件事情。一個人專心致志不內耗，會更輕鬆更舒服，也更容易把事情做好。專時專用做平衡時，注意以下兩個問題。

01、 重要的事情才值得專時專用。不那麼重要的事情，要麼用零碎時間做，要麼直接捨棄，不要試圖去平衡所有事情，那樣只會讓你變得既忙碌又低效。

02、人生沒有百分百平衡。每個階段的人生目標都不一樣，重點也不一樣，不要試圖達到百分百完美平衡，只要能稍微平衡，就已經非常好了。比如說，寫作和陪孩子，在你衝刺寫作的階段，它肯定會佔據更多時間，就算專時專用，陪孩子的時間也可以少一點，多給寫作分一點時間。等你寫得非常成熟，不用太花精力的時候，則可以多分給孩子一點時間。

4寫好時間日記
你有沒有過這樣：早上6點起床，晚上12點睡覺，中間18個小時，一直沒有閒著，連吃飯都匆匆忙忙，可是卻覺得很空虛，發現自己一天到晚什麼有意義的事情也沒有做，產能低得可憐。忍不住問自己：我的時間都到哪去了？

想要弄清楚這個問題也簡單，每天花幾分鐘時間，記錄下來一天的時間流逝。別小看這個動作，只有記下來，你才能知道問題出在哪。當我覺得自己忙忙碌碌卻沒有產出時，就會這樣去記錄一週。

記錄完以後，我們可以來分析自己的時間日記。每天寫一篇文章，寫作班講課，這些是無法更動的，已經很高效了，沒什麼問題。但是，寫文案、拍影片的時間過長，一個文案和影片，居然需要花1個小時的時間，這是不正常的。這就說明它需要優化。另外，在這一天裡，有3個時間段都在看各種消息，總共加起來用是5個小時，超過了其他單項的工作時間，這個浪費太明顯了。

這樣認真一記錄才嚇一跳。我只知道自己平時看各種消息時間挺多的，但也沒有想到，居然已經多過了工作時間。既然看出了問題癥結，就要分析並找到解決方法。寫一個文案並拍影片花費1個小時，是因為我在寫文案的時候，一直在看短影片，總想從短影片裡尋找靈感，結果一看就停不下來。發現時間花費太多了，才會趕緊關掉短影片，花十幾分鐘時間倉促地寫文案、拍影片。這個工作方式可以改成：平時一有靈感就記錄下來，寫的時候有目的、有方向，而不是一邊坐下來寫一邊刷短影片來找靈感。

再來分析5個小時找資訊的問題，除了回覆消息，其餘就是看微博、看公眾號等。為什麼會看這麼久呢？為了找素材。但是效果並不好，我依然在擔心每天寫什麼，因為這種擔心，又讓我覺得很焦慮。那就說明這種方式不對，也需要改。找素材這個目標不變，但可以修正，不要5個小時都看各種資訊，可以改成2個小時看資訊，2個小時看電影，1個小時看書。

重新安排以後，拍影片節省了半個小時，5個小時找素材時間也安排得更豐富，可以保證找到不同種類的素材，而不是在一個效果並不好的方式上把所有時間花掉。同樣的時間只要稍微調整，效果就會不一樣。如果你每天忙忙碌碌卻產能很低，一定要寫下時間日記，然後從中找出問題，並及時調整方向。

最佳賣點

最佳賣點 : 給患了「拖延症」、「懶惰病」、「上癮症」和「心靈不自由的你」
養成自律的76個方法，全方位自律養成攻略
每天只需高效工作3小時，就有更多時間做喜歡的事