打造極致登山體能: 從肌耐力到意志力、從平日訓練到高山適應, 全面提升運動表現的訓練指引 | 誠品線上

打造極致登山體能: 從肌耐力到意志力、從平日訓練到高山適應, 全面提升運動表現的訓練指引

內容簡介

內容簡介 你的身體，就是登山最重要的裝備科學化登山訓練的全面解析，結合頂尖登山者的經驗分享你前進的意志有多強，這本書就可以帶你爬多高！登山運動早期充滿天才型人物，他們創下驚人成就，而如何訓練似乎不是重點。隨著運動科學逐漸成熟，登山界也逐漸引入運動生理知識，經由後一世代登山者的實踐和試誤，締造了更勝前人的輝煌成績。如今，針對登山此一「專項運動」，我們已經有奠基科學知識的訓練系統，讓初學者能夠少繞遠路少受傷，讓進階者能夠找到方法突破極限。登山運動的體能，為什麼特別？登山需要肌力，但是如果一味追求肌力，即使能在健身房瞬間舉起兩倍體重，在山上卻無法持久發力，肌肉也只是累贅，而且就跟你背包中的裝備一樣，都必須由你背上山。登山也需要有氧能力和肌耐力，但是如果只有安排低強度長時間的訓練，很快就會遭遇無法突破的瓶頸。登山者要知道如何分配重量訓練和有氧訓練，把力量和持續發力的時間調校到最佳狀態，才能安全登上顛峰，然後安全下山回家，這便是登山體能的特殊之處。本書分析登山運動的生理學原理，逐一介紹大腦在不同階段徵召的三種肌纖維、有氧閾值和無氧閾值的意義、心率區間和能量來源（肝醣或脂肪）的關係等等基礎知識。你可以了解除了訓練肌肉發力的品質，更重要的是增加運動單位的數量——有更多運動神經去控制更多肌纖維，並且輪流接受大腦的徵召，就能有更大的耐力。你會了解訓練讓你變弱，讓你變強的，是恢復，因而你不會讓過度訓練毀了你的訓練品質，甚至知道可以做些什麼來加速恢復。你可以了解最大攝氧量的數字代表什麼。如果你認定乳酸是你登山時的死敵、是肌肉痠軟無力的原因，請見本書介紹「乳酸穿梭」的現象，了解為什麼乳酸能替慢縮肌提供能量，讓受訓者的肌耐力可以更甚常人。明白哪些生理能力是可以訓練的，哪些是要接受的。了解肌耐力成長停滯時，為何訓練肌力可以幫助突破；而過度的肌肉量，為何又會限制肌耐力和有氧能力。你可以不再只是瞎練、猛練，而能夠確切知道自己的訓練對應到哪一種登山所需的身體素質——訓練的重點並不在於你做了什麼，而是引發身體產生什麼反應。登山運動的體能，要怎麼訓練？為了讓你在踏入山區的那一天處於體能巔峰，必須根據身體適應的科學去長期規畫訓練。作者將登山體能的訓練區分為「過渡期」、「基礎期」、「攀登專項期」和「減量期」，每一時期都有獨特用意，訓練內容也都不同。作者詳盡介紹訓練如何執行，例如背水袋上坡要背多重？單次要爬升多少？坡度要多陡？要處於何種心率區間？一週要訓練幾次？你可以按照書中的課表操作，也可以掌握概念之後，自己安排各時期的訓練。重點在於每一期訓練都在為下一期準備，如此一來，整體訓練就能確保你在攀登目標山峰時，可以將一整年的訓練成果完全發揮，而非碰運氣，期待自己當天狀況不錯。登山運動的體能，如何實地應用？一切的訓練若不能在山中應用，都是空談。作者詳盡介紹高海拔適應的生理學，再以此說明如何安排適應期、每一天應該爬升多少、營養如何補給和心理素質如何培養等詳細項目，讓你的身體有最佳機會拿出最好表現。●高海拔適應的科學和經驗為什麼有些人的高海拔適應就是比較快，身體究竟是以什麼機制適應高海拔的稀薄氧氣？血漿和紅血球的變化會引發什麼生理現象，又該如何處置？傳統的「爬高睡低」法，以及蘇聯發展出的「高處睡一晚，返回低處」法，何者較佳？怎麼選擇高山症用藥？何時可以先觀察，何時最好立即下撤？高山上的所有受苦，幾乎都源自高海拔那宛如外太空的環境。高山會對你的身體發出異常的挑戰，越了解這份挑戰的具體內容，你才越有能力因應。●營養補給策略進山前先略為增加體重，可以提升表現嗎？攀登時無可避免會處於熱量赤字，登山者每小時應該吃多少大卡，才能維持體能？可以只吃碳水嗎？或者應該盡量平衡三大營養素？要喝多少水？何時喝？哪些補充品有利於登山？需不需要戒咖啡？登山和其他運動最大的不同在於，所有食物都必須自己背上山，了解碳水和蛋白質的攝取原則和時機，才有可能在不影響攀登表現的前提下，實現極致輕量化。● 登山者的心理素質應該要超脫恐懼？或者利用恐懼？應該要設想最壞的情境，還是忘掉一切、專注當下？怎麼「練習失敗」，讓實際攀登時可以成功？那些動機可以幫助你突破極限，那些動機可能會害你喪命？頂尖攀登者最後都逐漸理解，登山八成靠心智，二成靠體力。所謂的高山攀登，其實是種心智磨練。本書以專章探討登山者的心理韌性，務求全方位地打造極致登山體能。「我們的目標不是『不錯就好』。我們寫作本書的目的是幫助你突破極限。」作者期待本書能夠做為下一世代登山者的基礎。當新世代運動員能借重科學研究成果和頂尖攀登者的實驗，更專精、更漸進式地訓練，必定能為整體登山運動帶來新的巔峰。「我們寫作本書的最終目的是提供路線藍圖，讓你得以改造個人攀登。我們清楚地知道遵循基本訓練計畫的人將獲益良多，你將顯著提升體能水平、增加攀登樂趣，並發現自己的另一面。你將爬得更快、更安全。並非所有人都能締造紀錄，但對於勇於嘗試的人來說，你前進的意志有多強，這本書就可以帶你走多遠。」

各界推薦

各界推薦 王大濟｜百合搖滾傳攀工作室創辦人江晏慶｜臺灣頂尖越野跑者／教練呂忠翰｜世界公民兼探險家周 青｜越野運動員梁友瑋（山姆伯伯）｜《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》作者張元植｜登山家張國威｜登山嚮導陳德政｜作家楊礎豪｜登山體能教練——專業推薦

作者介紹

作者介紹 史提夫．浩斯（Steve House）知名登山家，致力於以最少裝備、最快速度挑戰最艱難的路線。在洛磯山脈、阿爾卑斯山脈和喜馬拉雅山脈創下多項首攀、獨攀和速攀紀錄：→2000年在60小時內完攀北美最高峰丹奈利峰（Denali，6,194公尺），創下當時紀錄。→2004年在巴基斯坦K7峰（6,934公尺）獨攀一條新路線，並於44小時內往返基地營。在如此高峰成功獨攀如此困難的路線，史無前例，他以此贏得金冰斧群選獎（People's Award）和金岩釘獎（Golden Piton）。→2005年以阿爾卑斯式攀登成功挑戰世上最大岩壁：南迦帕爾巴特峰的魯帕爾山壁（Rupal Face of Nanga Parbat，8,126公尺），獲得登山界高度推崇，並以此贏得金冰斧獎、美國登山嚮導協會（American Mountain Guides Association）主席獎、金岩釘獎。萊茵霍爾德．梅斯納爾稱讚他為「世上最佳高海拔登山者」。2014年獲頒美國登山俱樂部（American Alpine Club）終生成就獎。除了個人攀登，浩斯也有近30年的登山嚮導經驗，獲國際山岳嚮導聯盟（IFMGA）認證，帶領攀登的路線包括阿拉斯加地區和喀喇崑崙山脈。他記述自己登山過程和心境的著作《Beyond the Mountain》獲得班夫山岳圖書獎和博德曼─塔斯克山岳文學獎。斯科特．約翰斯頓（Scott Johnston）因為喜愛滑雪及登山運動，約翰斯頓投入運動科學研究，致力打造能確實提升野外運動表現的訓練計畫。在他的指導下，許多青少年越野滑雪員脫胎換骨，成為世界頂尖選手。越野滑雪向來由北歐和俄羅斯選手稱霸，近年來經過他的培訓，美國選手也開始取得一席之地。2003年開始和浩斯合作，修正了浩斯許多訓練盲點和錯誤。在約翰斯頓策劃下展開系統化訓練後，浩斯從頗具天賦的狂熱登山者，進化為專業的登山運動員，創下多項登山紀錄。他和浩斯一同創立Uphill Athlete機構，提供運動員科學知識，以及量身打造的訓練課表和飲食計畫。鄭勝得彰師翻譯所畢業，目前擔任財經新聞編譯並就讀於臺大漁科所。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《丹約翰的撞牆期訓練心法》、《漢森馬拉松訓練法》與《永久檔案》等八本書。聯絡方式：b1acat.7@gmail.com。

產品目錄

產品目錄 前言：擴展你的地圖導論：返璞歸真的登山運動第1章：新登山訓練第一部：耐力訓練的方法與生理學第2章：耐力訓練的方法第3章：耐力訓練的生理學第4章：肌力訓練的理論第5章：肌力訓練的方法第二部：規劃你的訓練第6章：評估你的體能第7章：過渡至訓練第8章：規劃你的基礎期訓練第9章：爬就對了第10章：減量第三部：訓練工具第11章：營養──目的性飲食第12章：高海拔登山──爬得更高、更快第13章：心理韌性──八成靠心智第四部：訓練、練習與攀登第14章：攀登做為訓練第15章：自我認識的藝術詞彙表附錄：食物熱量表格推薦閱讀參考資料

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試閱文字

內文 : 你的身體，就是登山最重要的裝備
科學化登山訓練的全面解析，結合頂尖登山者的經驗分享
你前進的意志有多強，這本書就可以帶你爬多高！

登山運動早期充滿天才型人物，他們創下驚人成就，而如何訓練似乎不是重點。隨著運動科學逐漸成熟，登山界也逐漸引入運動生理知識，經由後一世代登山者的實踐和試誤，締造了更勝前人的輝煌成績。如今，針對登山此一「專項運動」，我們已經有奠基科學知識的訓練系統，讓初學者能夠少繞遠路少受傷，讓進階者能夠找到方法突破極限。
登山運動的體能，為什麼特別？
登山需要肌力，但是如果一味追求肌力，即使能在健身房瞬間舉起兩倍體重，在山上卻無法持久發力，肌肉也只是累贅，而且就跟你背包中的裝備一樣，都必須由你背上山。登山也需要有氧能力和肌耐力，但是如果只有安排低強度長時間的訓練，很快就會遭遇無法突破的瓶頸。登山者要知道如何分配重量訓練和有氧訓練，把力量和持續發力的時間調校到最佳狀態，才能安全登上顛峰，然後安全下山回家，這便是登山體能的特殊之處。

本書分析登山運動的生理學原理，逐一介紹大腦在不同階段徵召的三種肌纖維、有氧閾值和無氧閾值的意義、心率區間和能量來源（肝醣或脂肪）的關係等等基礎知識。你可以了解除了訓練肌肉發力的品質，更重要的是增加運動單位的數量——有更多運動神經去控制更多肌纖維，並且輪流接受大腦的徵召，就能有更大的耐力。你會了解訓練讓你變弱，讓你變強的，是恢復，因而你不會讓過度訓練毀了你的訓練品質，甚至知道可以做些什麼來加速恢復。

你可以了解最大攝氧量的數字代表什麼。如果你認定乳酸是你登山時的死敵、是肌肉痠軟無力的原因，請見本書介紹「乳酸穿梭」的現象，了解為什麼乳酸能替慢縮肌提供能量，讓受訓者的肌耐力可以更甚常人。

明白哪些生理能力是可以訓練的，哪些是要接受的。你可以不再只是瞎練、猛練，而能夠確切知道自己的訓練對應到哪一種登山所需的身體素質——訓練的重點並不在於你做了什麼，而是引發身體產生什麼反應。
登山運動的體能，要怎麼訓練？
為了讓你在踏入山區的那一天處於體能巔峰，必須根據身體適應的科學去長期規畫訓練。作者將登山體能的訓練區分為「過渡期」、「基礎期」、「攀登專項期」和「減量期」，每一時期都有獨特用意，訓練內容也都不同。作者詳盡介紹訓練如何執行，例如背水袋上坡要背多重？單次要爬升多少？坡度要多陡？要處於何種心率區間？一週要訓練幾次？你可以按照書中的課表操作，也可以掌握概念之後，自己安排各時期的訓練。

重點在於每一期訓練都在為下一期準備，如此一來，整體訓練就能確保你在攀登目標山峰時，可以將一整年的訓練成果完全發揮，而非碰運氣，期待自己當天狀況不錯。
登山運動的體能，如何實地應用？
一切的訓練若不能在山中應用，都是空談。作者詳盡介紹高海拔適應的生理學，再以此說明如何安排適應期、每一天應該爬升多少、營養如何補給和心理素質如何培養等詳細項目，讓你的身體有最佳機會拿出最好表現。

●高海拔適應的科學和經驗
為什麼有些人的高海拔適應就是比較快，身體究竟是以什麼機制適應高海拔的稀薄氧氣？傳統的「爬高睡低」法，以及蘇聯發展出的「高處睡一晚，返回低處」法，何者較佳？高山症的成因是什麼？會受什麼因素影響？怎麼選擇高山症用藥？何時可以先觀察，何時最好立即下撤？高山上的所有受苦，幾乎都源自高海拔那宛如外太空的環境。高山會對你的身體發出異常的挑戰，越了解這份挑戰的具體內容，你才越有能力因應。

●營養補給策略
進山前先略為增加體重，可以提升表現嗎？在攀登期間要處於熱量盈餘，或者熱量赤字也沒關係？每小時吃多少大卡才夠？可以只吃碳水嗎？或者應該盡量平衡三大營養素？要喝多少水？何時喝？哪些補充品有利於登山？需不需要戒咖啡？登山和其他運動最大的不同在於，所有食物都必須自己背上山，了解碳水和蛋白質的攝取原則和時機，才有可能在不影響攀登表現的前提下，實現極致輕量化。

●登山者的心理素質
應該要超脫恐懼？或者利用恐懼？應該要設想最壞的情境，還是忘掉一切、專注當下？怎麼「練習失敗」，讓實際攀登時可以成功？那些動機可以幫助你突破極限，那些動機可能會害你喪命？頂尖攀登者最後都逐漸理解，登山八成靠心智，二成靠體力。所謂的高山攀登，其實是種心智磨練。本書以專章探討登山者的心理韌性，務求全方位地打造極致登山體能。

我們追求的目標不是「不錯就好」。我們寫作本書目的是幫助你突破極限。

作者期待本書能夠做為下一世代登山者的基礎。當新世代運動員能借重科學研究成果和頂尖攀登者的實驗，更專精、更漸進式地訓練，必定能為整體登山運動帶來新的巔峰。
「我們期待能見到全職訓練十年或二十年的登山者，這些人將重新定義登山的可能性，並以偉大的攀登事蹟令我們大開眼界。讀者當中有一些人將成為我們未來的偶像。當你放下此書時，你偉大的攀登就此展開。」

最佳賣點

最佳賣點 : 你的身體，就是登山最重要的裝備
科學化登山訓練的全面解析，結合頂尖登山者的經驗分享
你前進的意志有多強，這本書就可以帶你爬多高！