微儀式: 小事帶來不可思議的改變 | 誠品線上

마이크로 리추얼: 사소한 것들의 힘

內容簡介

內容簡介 【本書特色】★人生會因為非常細小的事情而崩潰，但也會因為非常細小的事情而改變。《原子習慣》簡易實踐版！一個微小、毫不費力的動作或行為，天天做，就形成了微儀式。10年時間、4萬4千案例精心釀就，為你帶來巨大力量的21個微儀式！★想要重新擁抱只成長、不倦怠的自己嗎？現在就開始重組設計，為你生命帶來驚人質變的微儀式吧！★臨床心理師、企業講師／蘇益賢——專文推薦★正向心理學作家／劉軒、影響力品牌學院創辦人／丁菱娟、善言心理治療所所長、臨床心理師／劉仲彬、極簡生活家／Kasin、心靈保養 YouTuber／Blaire Chen、圖文創作者／有隻兔子、作家／30節約男子、圖文部落客／金子小姐、YouTuber／末羊子——神奇推薦！【內容簡介】在跑步機時代，儘管全力奔走，卻仍常停留在原地，當心力耗盡、當工作倦怠時，讓｢微儀式｣帶你走出困局！「微儀式」是什麼？可能是在紙上或手機上的記事本上畫一條線，有時是日常生活中常見的瑣碎行為，例如折棉被、光腳走路、抄寫帶給你勇氣的佳句、閱讀一行吸引你目光的字句、起床後對自己說一句鼓勵的話等。一件每天都會做的小事，成為了一種「微儀式」，就算只剩一點點力氣，也可以毫無負擔地輕鬆執行。短時間看起來沒什麼變化，但當所有瑣碎小事聚集在一起，將會累積成比想像中更大的力量。作者自幼被老師、同儕排擠，備受挫折，在不自覺中罹患憂鬱症，出社會後又受心魔困擾，被診斷出職業倦怠症伴隨憂鬱症，換了好幾個諮商師，病情卻始終沒有好轉。最後，在一位諮商師的建議下，他開始了「自問自答寫作」並創立部落格，結果卻吸引了上百位同樣深受心理困擾的陌生人來信訴說煩惱，進而意外展開為青少年排憂解勞的工作。他以10年時間與4萬4千名個案相會，並設計出21種「微儀式」，幫助許多人在身心疲憊、內心不安時，重新拾回繼續生活下去的勇氣和力量。

各界推薦

各界推薦 ★各界好評推薦——．微儀式雖然「微」，卻不表示它不具有力量。只要持之以恆，即便只是小小的行為，也能產生巨大的影響。小雖小，卻可以很有力量。誠摯推薦本書，給已經累到沒有力氣做太多事情，可是還是想好好照顧自己的讀者。——臨床心理師、企業講師／蘇益賢．起床後把棉被鋪好、替自己泡一杯冰冰涼涼的鮮奶茶，這些都是我在日常生活中鼓舞自己的微小儀式，啟動了一天的美好，這本《微儀式》提供了許多微儀式的靈感，讓我們從生活中慢下來，找到自己安定身心的力量吧！——極簡生活家／Kasin．透過簡單、有意識的小行為，就能讓內心更安定，成為心靈的支柱。微儀式雖然看似不起眼，卻能帶來很大的轉變。我想把這本書推薦給那些被生活壓得喘不過氣，渴望找到平衡的你。——圖文部落客／金子小姐★讀者佳評如潮——．我喜歡這本書的原因是它告訴你「該做什麼」。．讓我了解到日常生活那些一再反覆的瑣碎小事其實是很重要的，這是一本對每個人都很有益的書。．為了用僅剩一點的力量恢復到原來的力量，最需要的就是在日常中就可以嘗試的微小但有用的方法，簡單的事也能掀起大變化，令人感動。．這本書透過很多實例分享，讓人很容易產生共鳴，也介紹能夠改變現在疲憊狀態的方法，並幫助實踐。．從小事開始慢慢感受到的恢復，反而感覺更舒服，更治癒，推薦給所有疲憊不堪的人。．睡前，我在記事本上畫了一條線。令人感動的是，即使如此簡單的任務也有人遇到困難，即使如此簡單的任務也能引起巨大的波瀾。．比起其他為育兒媽媽看的書，我更喜歡這本，因為有可以在現實中適用的解方，讓我覺得實用。．我厭倦了成長。儘管我知道每個人都有自己的節奏，但有時我還是覺得自己落後於別人。起初，我很好奇什麼是微儀式，所以我打開了這本書。它幫助我如何找到自己的重心。．書的內容並不難，作者自己的經驗、他人的事例，都讓我太有同感了！微儀式真的是值得一試，每一個都很值得執行，它讓我的生活開始發生很棒的微小變化。

作者介紹

作者介紹 【作者簡介】張在烈 장재열超越共鳴和安慰，共同創造人生變化的實踐型諮詢專家。長期擔任心理諮詢師、專欄作家、廣播主持人。二〇一三年擔任企業人事負責人時，為緩解本身的憂鬱症和恐慌障礙而開始在部落格上寫文章，很快得到超過五萬名以上青年的共鳴，同時收到許多諮詢與分享的郵件。因為無法忽視那些郵件，於是一一用心回覆，並藉此契機成立了非營利團體「青春諮詢所的姊姊們」（現已結束），走上了心理諮詢的道路。之後的十年間，約與四萬四千多人面對面進行談話，為了培養能夠自己走下去的自生能力，探索各種療法、舉辦研討會、進行微儀式等多種方法。因為深感要恢復心靈健康，不僅需要個人，還需要社會的變化，因此透過廣播、寫作、企業CSR、社會參與等各種努力，打造「任何人都能說出苦惱的世界」。曾擔任首爾市心理健康博覽會總監、保健福利部青年特別委員會民間委員、G-Dragon JUSPEACE基金會諮詢委員等職務，目前擔任Offment的代表。著有《致今天也沒有哭過的你》《辭呈中沒有人說真話》等。【譯者簡介】馮燕珠新聞系畢業，曾任記者、公關、企畫，後辭去工作隻身赴韓進修，回國後踏入翻譯界，現為專職譯者。近期譯作：《我不參加媽媽聚會的理由》《媽媽的說話練習2》《拯救未來的我：減少後悔、提升行動力的自我調節心理學》《寫給年輕人的靜心課》《寫給中小學生的夢想工作大探索》等。工作聯繫：yenchu18@gmail.com

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產品目錄 推薦序 微小其實並不小，而且深具改變的力量 蘇益賢好評推薦序 給生活在跑步機時代的你第一章 微儀式：恢復，就從最細微的事開始1.聽過休息倫理嗎？2.只是因為怕落後而認真生活3.再次向上的力量從何而來？˙微儀式一：自問自答寫作˙微儀式二：微散步4.獨居，自己迎接自己˙微儀式三：為了晚上的我，早上我能做什麼？5.心在極微小的地方再度崩塌，但又重新振作˙微儀式四：擺脫無力的力量6.從頻繁發生過勞的職業，可看出過勞的演算法7.心靈也需要洗滌˙微儀式五：一天一張，書寫我的心˙微儀式六：一天一頁，隨機閱讀8.醫師和患者合作的兩人三腳˙微儀式七：日常的檢查表——心情天氣9.一小時vs.一百六十七小時˙微儀式八：讓好人重新回到我身邊——「想立傳」第二章 精神平衡：抓住重心，不再被不安左右1.不安再次導致過勞2.花開自有時3.非「暫時性恢復」，而是「經常性恢復」˙微儀式九：我的恢復方式是哪種？4.迴避、投入、直球對決˙微儀式十：檢查自我意識狀態˙微儀式十一：拯救我的自尊黑板5.對成為組長感到不安的人6.我的「使用說明書」˙微儀式十二：我的使用說明書——存在介紹7.在洗手間也可以靜心˙微儀式十三：開始一天的笑容——微笑靜心8.給一天連十分鐘都抽不出空的職業婦女˙微儀式十四：越睏越成功的靜心——身體掃描9.沒有停止不安的辦法嗎？˙微儀式十五：停留在當下的練習——整理心態鐘第三章 為了自己的瑣碎習慣：從恢復走向成長1.三十九歲時，大聲痛哭的我2.不斷捶打疲憊不堪的雙腿，就能夠繼續爬山嗎？3.「最無用的東西」的用處˙微儀式十六：發現非生產性需求4.每天始終如一5.早晨九點的聚會˙微儀式十七：今天的心情單詞˙微儀式十八：早晨第一句話，建立起床銘印6.骨牌效應的錯覺˙微儀式十九：練習正面解讀寫作7.超越恢復，走向成長˙微儀式二十：為他人祈禱8.選擇不想進行微儀式的權利9.與其說「滿足」，不如說是「知足」的人生10.如何從感情的泥沼中解脫？˙微儀式二十一：照顧自我的「對．謝．我」11.因為是大驚小怪的我，所以很好後記 就像一把迷你口袋傘一樣附錄 設計只屬於我自己的微儀式——「4W計畫」工作表

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推薦序 : 微小其實並不小，而且深具改變的力量
蘇益賢 滴水能穿石，許多細小但持續發生的現象，在長久累積之後，往往能帶來巨大的影響力。 以人為例，許多嚴重的疾患，其實都是人們各種小小的不健康行為日積月累而成，不少癌症的肇因就與生活習慣有關，財團法人癌症基金會進一步指出，有三分之一的癌症可以經由調整日常生活習慣來預防。 又以心理角度來看，上班族們越來越常聽到，也越來越有共鳴的「職業倦怠」現象——其核心症狀有三，包含：（一）感覺精力耗盡或筋疲力竭，（二）與工作的理想距離越來越大，或對工作感到抗拒或悲觀、懷疑，以及（三）專業效能減低——其實也是上班族在職場中，時時刻刻感受到的「不適配（mismatch）」狀態日積月累的結果。 從這個角度來看，所謂「點滴累積、日積月累、滴水穿石」這些概念可能讓人細思極恐。許多我們不想要的結果，其實都是從「小」開始累積的。小雖小，卻可以很可怕。 然而，本書作者巧妙運用同樣的概念，翻轉了這個看似負面的結果——是的，我們也可以利用這些看似微不足道的行動，因為持續累積而釀成正向的改變，這就是作者所稱的「微儀式」：為了照顧自己身心而制定的簡單行為，而且可以每天重複。 微儀式雖然「微」，卻不表示它不具有力量。只要持之以恆，即便只是小小的行為，也能產生巨大的影響。小雖小，卻可以很有力量。 從我的觀點來看，「微」還有幾個優勢。首先，因為要做的就只是微小的儀式，不會太複雜、不需要進行太久，人們在執行時，多半不用花很多力氣去啟動那難以啟動的意志力（想想在快要下雨的時候，還要催促自己出門跑步時的感受），因而更可能每天實踐而累積成果。 此外，對大腦改變來說，「累積」與「重複」是重要的。每次執行微儀式時的「起心動念」，其實也都在無形中，透過神經可塑性（neuroplasticity）的力量，慢慢微調大腦型態。這種改變，也讓未來的我們在進行這些儀式時，更為自在與習慣。 在企業分享壓力管理主題時我多半會提到：壓力與自律神經狀態息息相關；自律神經失衡，更是讓人們壓力山大，出現各式壓力症狀的原因。 簡單地說，自律神經是否平衡，取決於當中的「交感神經系統」與「副交感神經系統」兩者之間運作的狀態。你可以把人體想像為一部汽車，交感神經就是汽車啟動時的「油門」，讓我們充滿鬥志、精神十足，可以專注面對眼前的挑戰；而副交感神經則像是汽車在減速時要啟動的「煞車」，是我們在放鬆、休息、用餐、玩耍的時候應該被啟動的。 開車必須要有彈性，依據路程與路況決定油門與煞車如何交替使用。油門與煞車之間的搭配，衝刺與休息之間的平衡，決定了這一部車（也就是我們這一具身體）能否在未來繼續長久地運作下去。 健康的開車方法可以比喻為：油門、煞車、油門、煞車、油門……但我觀察許多忙碌職場人士一整天的生活，往往更像是：油門、油門、油門、油門、油門……直到下班那一刻，才終於記得要踩煞車。比較幸運的人一踩就停，但也有不少人的煞車好像壞了，踩了也沒有用。 我常提醒學員，別把象徵休息的「煞車」全部留在下班時間。畢竟，衝過頭之後才要踩煞車，可能也沒那麼容易。在工作過程中，偶爾就留一些時間給自己稍微踩個煞車，往往可以讓我們稍後的表現更好、續航力更久。 不過，下一個問題又來了。我們可以做些什麼來讓自己踩煞車呢？這時，本書提供的各種微儀式，其實就是非常好的提案。 微儀式的「微」，提供了疲憊不堪的人們另一種思考休息的方向。許多人心中想到的休息或自我照顧，往往所費不貲、成本不低。好比，有人覺得出國一趟才算休息、超過三天長假才算放假，又或者沒有花上一筆不小的血拚費，就沒有達到放鬆的效果。 矛盾的是，當我們每天處在身累、心也累的時候，光是想到要去進行那些比較「大」的休息時，可能都還沒行動，心就又開始累了。 因此，我喜歡把休息再細分為：微休息（有一點點時間就可以進行的休息）、小休息（每天下班進行）、中休息（每週進行）、大休息（比較長的假期時進行）。在安排不同休息時，我們當然也需要不一樣的「休息菜單」。 多數個案其實對於中休息、大休息比較有想法，但缺乏對於微休息、小休息時能可以做些什麼的靈感。作者所提出的微儀式，便為此缺口提供了許多寶貴的建議。 在企業授課，特別是六、七小時的長時數課程規畫上，除了需要留意講授、學員互動、體驗設計之間的比例之外，我往往也會在課程進行之間，安插一些微休息，邀請學員與我一起踩踩煞車。可能就只是邀請大家陪我一起好好喝一口水（我也想邀請讀到這邊的你，此刻好好地喝一口水）、花一分鐘伸展你久坐的筋骨，又或者是花十秒鐘，穩穩地呼吸。這些微休息、微儀式往往花不了多少時間，卻能讓學員的狀態變得很不一樣。 下一回，當我需要新的微休息靈感時，我會打開這本書，從作者整理的微儀式中，找到幾個過去沒試過的方法，花一點時間、用一點力氣，透過具體行動照顧自己。 誠摯推薦本書，給已經累到沒有力氣做太多事情，可是還想好好照顧自己的讀者。更祝福每一位讀者，都能透過每次自我照顧的小小努力而能滴水穿石，慢慢成為那位更健康、更有韌性與彈性的自己。 （本文作者為臨床心理師、企業講師）

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自序 : 給生活在跑步機時代的你 在成功心法、成為富翁的方法等自我啟發類書籍成為出版界主流的時代，「用這樣的想法寫文章有意義嗎？」我有過這樣的懷疑，也不想為了大勢所趨而寫出暢銷但不符合我要求的文章—我不想用刺激某人的不安文字句來賣書。所以徵詢身邊前輩的意見，其中有一段話讓我印象深刻。 「與其馬上寫書，不如堅持做十年的諮詢師，好好地在你的本業上努力。你所做的諮詢工作就是累積照亮世界的資料。所以，在累積超過上萬單位的數據之後，看著這些，某一天就會知道該對世界說什麼了。」 這是以「Mind Miner」而廣為人知的宋吉永博士說的話。 ♪
隨著時間的流逝，我不知不覺已經進行了近十年的諮詢工作，大約見過四萬四千多人，在這個過程中，真的開始一點一點地看到了世界。在此期間，腦海中最常浮現的一句話是「真是個像跑步機一樣的時代」—一休息就會怕落後，所以不敢停下來，但就算努力生活也只是原地踏步。 在成長和過勞等關鍵詞同時增加的諷刺時代，大家都有穩住心靈重心嗎？大家都有按照自己的速度生活嗎？ 對於生活在這個時代的我們來說，也許比成功法更重要的是「不失去我的節奏」，無論你有多麼強烈的渴望和目標，如果總是過度發揮、不斷被消耗殆盡，就會離目標越來越遠，最終無法跑完全程。就像在馬拉松比賽上因為焦慮，初期選擇快速衝刺，到後期卻漸漸無力而不得不棄權一樣，為了不失去自己的節奏，我們需要什麼呢？ 大家可以試著回答以下問題： ．如何不被不安所動搖、穩定心靈的重心呢？ ．如何克服「只有我落後」的感覺、以自己的速度生活呢？ ．在過勞期到來之際，有沒有能代替逃避、好好恢復的方法呢？ 看到每一章結束時，大家就能找到上述問題的答案。不是我告訴你的，而是透過我的提問和引導，也許可以發現屬於自己的健康恢復「微儀式」。這裡的「微儀式」是指雖然看起來微不足道，但只要堅持實行，就會為生活帶來巨大變化的意識習慣。不是像每天都要檢查並努力的課題，而是在不知不覺中，就可以習慣的「非常瑣碎的行為」。 我之所以如此集中於「瑣碎」，是因為聽了四萬四千人的故事後發現一個共同點：「人生會因為非常小的事情而崩潰，但也會因為非常小的事情而改變」。雖然短時間看不出來，但我想給大家看日常生活中，自然滲透、小而大的波長，以及細微的力量。因此，書名也取為《微儀式》。 ♫ 在本書中，我們將集中於更小、更瑣碎的「微儀式」，並一步一步地介紹。每項微儀式都是我和前來諮詢的人們一起實踐過的，中間經歷了哪些變化、發生了什麼軼事，我都會毫無保留地告訴大家。 像書中的人們一樣，大家的人生中也會經常出現崩潰、停滯、恢復、變化的瞬間，這本書介紹的二十一個微儀式將成為你的領跑者。不要太著急，也不要太猶豫，以自己的速度，最終會幫助自己接近想要的目標—無論是物質上的成功、精神上的幸福或是平安。 所有瑣碎小事聚集在一起，累積成比想像中更大的旅程，現在讓我們一起走下去吧！

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內文 : 2.只是因為怕落後而認真生活
二十八歲的秋天，還是上班族的我，某天下班走出公司竟在大門口暈倒。完全不知道原因，送到急診室後醫師也說沒有大礙，休息一會兒就好了，但事實並非如此。週末過去了，我還特地請了特休，情況卻沒有好轉——總是頭暈、常常放空，有時會突然呼吸急促。我覺得很害怕，跑了好幾家醫院進行檢查，但所有醫師都說我血壓偏低，其他沒有特別異常。在最後一間醫院，醫師對我說：「要不要去身心科看看？說不定是壓力或其他因素。」 剛開始，感覺像是被當成精神病患一樣，心裡很不是滋味，但漸漸地開始發生一些不容忽視的狀況：過馬路時，會在斑馬線上不自覺愣住，等到清醒過來時已經紅燈了；在公司，只要主管一叫我的名字，就會喘不過氣來。等到身邊的人都感覺「這人是不是哪裡不對勁」時，我終於到身心科報到。醫生對我說：「聽說過職業過勞嗎？你還有憂鬱和恐慌的症狀，我想應該是因為工作……你一直在折磨自己，而且已經持續很長一段時間，身心都累壞了，現在就是爆發的時間點。你可以稍微回想一下過去嗎？」 聽了醫師的話，我想了很久，我是從幾歲開始嚴格對待自己呢？最初的記憶是小學一年級選班長那天。小時候的我比較柔弱、個性內向，幾乎沒有朋友，所以很想交朋友。我一直期待選班長的日子到來，因為如果當上班長，就需要帶領全班準備運動會、教室布置等活動，感覺朋友會越來越多。於是在推薦候選人時，我舉起手。 「老師，請問我可以推薦自己嗎？」 沒想到老師馬上斬釘截鐵地說：「不行，你媽媽已經很辛苦了。」你們知道這是什麼意思嗎？因為我是住在集合公寓裡的窮人家孩子，所以不能當班長。在九○年代的韓國，紅包文化依然猖獗，若是住在集合公寓的孩子成為班長，老師會擔心接下來的學期從媽媽那裡收到的紅包會減少。 回家後，我把老師的話轉述給媽媽，她那天把自己鎖在臥室裡哭了一夜，而我從第二天開始就受到長期的無視和霸凌。我住在人口不多的小鄉鎮，小學、初中、高中的同學都差不多，從八歲開始的霸凌一直持續到高中一年級。有時候被孤立，有時候是遭受校園暴力，雖然加害程度每年都不一樣，但午餐時間沒有跟同學一起吃飯這點始終如一。 十歲那年，我心想：「貧窮又柔弱的我原來會讓人覺得好欺負啊……好欺負的人會成為大家的攻擊對象，大人也不會保護我。那我不要交朋友了，我要成為不被忽視的優秀存在。」 從那時起，我的人生目標變成：到三十歲的時候，成為比欺負我的同學還要更優秀的人。等到開同學會時，我要親自確認那些欺負我的人過得比我差。當時我認為那是自己能做到最好的報復。 在青少年的世界裡，強者不是會打架就是會念書。我無法成為會打架的人，所以我想好好用功讀書，考上第一學府首爾大學。那些欺負我的人當中，有一部分是「功課好、家境好，即使欺負同學，老師也會睜一隻眼閉一隻眼的孩子」，我只能考上比他們更好的學校、找到更好的工作，不管是什麼，我都只能瞄準第一名。但是，在我歷經三次重考，終於考上首爾大學後，感受到的不是成就感，而是「我比他們落後了兩年」的焦慮感。
「為什麼別人可以，我卻不行？」 大學一年級開始，我展開了對外活動。大學同學說我「像妙麗一樣（電影《哈利波特》中，她把一天當四十八小時在用）」，因為我修的學分數總排在前三名，還加入學生會，在各種比賽中獲獎、打工、參加校外活動之餘還當了志工。在「Spec」❶這個詞剛流行的時候，我的履歷上已經累積了四十多行Spec。即使如此，我還是很不安：怕自己進不了大企業工作。 大四下學期畢業前夕，我終於成功提前應徵進自己理想中的公司，「現在可以了！」我第一次感到安心。畢業於首爾大學，進入三星電子工作，以後就不用再受心理陰影困擾了。就在我感到安定的時刻，那顆被折磨許久的心卻開始崩潰。症狀越來越嚴重，我陷入了自慚形穢的狀態。 「同一時期進入公司的同事中，沒有人像我這樣，為什麼只有我無法堅持？為什麼只有我這樣？」 心理治療猶如在五里霧中，看不見效果。諮商師和醫師的話我都聽不進去，只是一直想「為什麼別人在公司裡都過得好好的，只有我無法？」症狀越來越嚴重，最終我還是辭職了。 獨自關在房間度過二十九歲的秋天，再過半年就三十歲了，別說比以前那些欺負我的人優秀，現在的我只是一個每天要吃憂鬱症藥物的無業遊民。同學會當然去不成，每天只是重複同樣的想法。 「太委屈、太委屈，我真的太委屈了，我只是不想因為貧窮而被人瞧不起，只是不想再被任何人欺負，所以才咬緊牙關、努力地活著，我又沒做什麼壞事，為什麼要這樣對我？」 每週接受一個小時的心理諮商，但剩下的一百六十七個小時仍只是反覆埋怨世界、埋怨自己，然後迷迷糊糊地睡著，每天睡將近二十個小時，而這段期間一直更換諮商師。 這回已經是第五位諮商師了，是一位溫柔又活潑，像鄰居大嬸的諮商師。 「張在烈先生？久聞大名。」 「什麼意思？您是指我是個出了名的麻煩患者嗎？」 「呵呵，這話也不能說不對……我思考了一下，決定給你一項作業，而不是像以往那樣諮商。」 我一臉茫然，諮商師繼續說。 「在烈，也許答案就在你身上，現在你的心就像被裝進堅硬的箱子裡一樣，到處都被堵住了。你可能會覺得有點怨恨社會，覺得『我照著這世界和大人們要求的方式努力生活，為什麼結果不是報酬，而是精神疾病呢？』所以我想，也許是大人們的話讓你反感，而關在箱子裡的你才能給自己最好的建議，所以我要給你的作業是『自問自答』。這段期間你可以不用來找我諮商，當然也不用繳諮商費，回去把問題寫出來，然後再自己試著把答案寫下，覺得差不多了就拿來，我再幫你看看。」 意想不到的變化就從一份代替諮商時間的不可靠作業開始。 ❶ Specification的簡稱，指個人履歷中包括學歷、學分、各種資格證照在内，能證明自己能力的内容。 再次向上的力量從何而來？ 第一次聽諮商師說「作業」時，我並沒有馬上行動的想法。當時心想：「連吃飯的力氣都沒有，只知道睡覺的我，有辦法寫出文章嗎？」但是基於諮商師不收錢的善意，就先照著她說的去做吧。 方法很簡單，我開了個部落格，申請兩個帳號，先用受諮商的角色寫下問題，第二天早上再用另一個帳號登錄，以諮商師的角色，回答前一天我寫下的問題。自己想問題再自己回答，而真正的諮商師每週會看我的部落格，為我加油或提出建議。我還記得第一個問答： 「我只是努力生活而已，為什麼會變成這樣呢？」 「你確實很努力。但是既沒有想去的目的地，也沒有想做的事情，只是因為不想落後別人才努力奔跑的啊。為了自己喜歡的事情而奔跑的人，與因為沒有安全感而奔跑的人，疲憊的速度是不一樣的啊。」 內容雖然很短，但為我帶來了衝擊。學設計出身的我，其實不太擅長寫作，但因為是對自己說的話，也不用看別人的臉色，所以可以很冷靜、尖銳、誠實地對自己說出來，心想也許可以找到一些提示，再加上諮商師每週都會確認的壓力，因此決心先每天寫一點。不過雖然開始了，要持續下去卻很難。我可以寫問題，但回答卻不容易。 結果問題不停累積，卻都沒有答案。某天，諮商師在我的部落格留下評論：「哪怕時間很短，也出去走一走吧。在沒有人的凌晨時分到外頭呼吸新鮮空氣，再回來寫文章吧。」 諮商師建議我踏出家門，反覆走一段很短的路就好，此舉名為「微散步」。她是看到我之前寫的「我討厭看到努力生活的人，所以很久沒出門了」，而有了這個想法。看到諮商師的留言時是凌晨四點，心想「這個時間外面應該沒有人吧」，我稍稍打開大門。幾個月來一直待在家裡，都不知道早已入冬了。凌晨的空氣很好，我突然想騎自行車。 從那天開始，一到凌晨四點，我就牽著自行車出門，在一樣的路線上騎十分鐘，每天看著同樣的景物，久而久之卻發現非常細微的變化。昨天明明還是光禿禿的冬樹，今天似乎長出了嫩芽；有人用箱子做了一個小窩給每天睡在車子底下的流浪貓。隨著春天的到來，接觸鼻尖的空氣溫度也發生了變化，太陽升起的時間也一點一點地提早了。這些細微的變化讓我有了小小的希望。 「就像諮商師說的，每天看起來都差不多，但確實慢慢變好了？」 之後，我又開始回答自己寫下的苦惱了。就這樣持續了快三個月，發生了一件讓我大吃一驚的事。
原來跟自己一樣的人這麼多…… 「三○七？等一下，這是什麼狀況？」 這天，我的部落格點閱數超過三百。我開心嗎？不，很害怕。 「這個部落格是我和諮商師之間的祕密筆記，是誰在看我的筆記？他們是怎麼知道的？」 我產生了疑問。後來點閱數起起伏伏，某天超過了一千，接著我收到陌生訊息。 「請問我有問題想請教該怎麼做？直接傳訊息嗎？我二十三歲，應該稱呼您諮商師嗎？感覺你的年紀比我大一點，還是說我可以稱呼您姊姊？」 後來才知道事情是這樣的。我一直很固定地在部落格上寫東西，沒想到在不知不覺中，竟可以在網路上搜尋得到我的部落格。如果搜索「憂鬱、辭職」等關鍵字，部落格內的相關文章就會出現在搜尋結果內，人們看到我的部落格以問答方式呈現，誤以為是「諮商部落格」，因此也想分享他們的故事、尋求建議。 還有另一件特別的事情：大部分網友都誤以為我是女性。或許是因為沒有名字，也沒有主題，於是網友就從文章內容來推測（設計系畢業、時尚產業出身）我的身分。我真是既驚慌又害羞，但是看著那些人傳來的故事，我意外得到了療癒，切身感受到「原來不是只有我這樣啊」。 如果放眼看世界，會發現像我這樣的人真的很多。我無法給他們實質幫助，只能回信，誠實地告訴他們其實我是一位病人，這是我的療程，而且我是一位男性（！）對不起，沒能幫上忙。大部分的人都說他們不知道是這樣、對不起、為你加油，然後就沒再傳訊息來。但很意外的是，有幾個人又傳來這樣的訊息。 「原來如此，我都不知道，真不好意思。不過我也固定接受諮商，也要去醫院回診。我想，我們就當個筆友好嗎？」
「青春諮詢室的姊姊們」正式開張 就這樣和幾位網友成了筆友，談論彼此的生活、分享去諮商的故事，也互相支持。隨著時間流逝，筆友超過了二十位。我們有時是尋求諮商的人，有時又扮演諮商師的角色，傾聽彼此的故事。慢慢的，偶爾會約出來見面喝咖啡，以前只在凌晨時分出門的我，後來也開始在大白天出門了。 就這樣，我逐漸恢復。某天，我去找一位朋友，他既是長期閱讀我文章的讀者，也是筆友。 「你一直寄郵件給我，但我不知道該怎麼幫你。你是心理諮商研究所的學生，應該比我強吧？你幫幫我吧，有那麼多人和我們有類似煩惱，可是我又不是專業人士，知道的有限，但是心裡總是掛記著有沒有可以傾聽他們故事的方法……」 朋友這麼說：「不一定非得是專業諮商師，朋友也可以傾聽你的煩惱啊。就像大學的竹林論壇❷一樣，那個叫『同學諮詢』。要不要試試？不過，我們應該表明自己並非諮商專家，只是一群年齡差不多的青年，避免引起不必要的誤會。」 就這樣，我和朋友們一共七人合作，決定傾聽與我們年紀差不多的青年們的苦惱。名稱就訂為「青春諮詢室的姊姊們」，比起醫生或諮商師，鄰居姊姊有時反而會成為更可靠的支援，我們也希望有一個這樣的角色在我們身邊，所以取了這個名字。只要年齡在二十到三十歲之間，不管是誰，都可以將自己的苦惱傳過來，我們會提供自己的想法，而且完全免費。經過了一段時間，我們這個小團體已正式註冊為NGO社團，而我成了代表。 無論何時都努力不想落後的我、為了不被別人輕視而繃緊神經的我，現在居然懷著與某些人共生的想法，這讓我感到非常陌生。但是為了治癒自己而開設的部落格像滾雪球一樣越滾越大，志同道合的人們很自然地聚集在一起，我決定相信這種「自然」，並步入三十歲後的人生，做我之前從來沒有想過要做的事：幫助別人。 ❷ 首爾大學的竹林論壇，有點類似臺灣的PTT。 為你準備的微儀式指南微儀式說明書 我人生的第一次職業過勞，帶來了兩個微儀式，一是我身兼受諮商者和諮商者的「自問自答寫作」，以及每天來回同樣路線，感受細微變化的「微散步」。 在這本書中，不時會出現「微儀式說明書」。除了推薦一些微儀式，同時還會介紹詳細執行方法，也會提出問題協助你找尋屬於自己的微儀式。正如之前所說，有我自己在生活中的親身經歷，或是在諮詢時聽到的故事，也有的是從身邊朋友的對話中得到的啟發。 每則故事都像讀隨筆一樣可以輕鬆愉快地享受，各位就成為這本書的主角，親自體驗吧！以下就先介紹自問自答寫作與微散步。
8.選擇不想進行微儀式的權利 最後添加了為他人祈禱，只為自己準備的微儀式才算完成。整體來說大概是以下順序： 按照順序來想像一下，早上一起床，先伸個懶腰說「睡得真好」，喝一杯從淨水器流出的水後整理棉被。然後到了九點，就打開視訊會議，與Morning Friends一起進行靜心、存在介紹，共同度過三十分鐘。上午主要是由說話或移動組成。 相反的，睡前則由寫作和思考構成。打開筆記本，進行正面解讀練習，寫上朋友的名字，為他人祈禱，然後就可以入睡了。感覺如何？我的微儀式，是不是挺多的？ 算起來一天要花四十分鐘以上的時間來實踐，當然，其中有三十分鐘是跟幾個人一起對談，所以時間必然會比較長。不過種類確實很多。 當然在平常來說並不是讓人負擔很大的分量，而且一一分析，其實都很簡單。實行四個月左右就會習慣，可以很自然地做。 但問題是無法迴避的日子。 與朋友一起喝酒，結果喝得太晚睡在朋友家；或是一大早要出差，無法參加Morning Friends。每當這時就會有這樣的想法。 「啊，我無法做身體掃描……要在KTX裡進行嗎？」 「乾脆借朋友家的小房間祈禱一下吧。」 就像沒寫作業一樣，總是重複著「要做、要做」。如果不按順序執行，就會有種今日事沒有今日畢的感覺，產生了所謂的「微儀式強迫症」。我覺得自己變得有點嚴重了。 所謂的微儀式是為了讓我的人生有安定感，穩住心靈的重心，如果沒有做到的情感壓力反而破壞心靈重心會怎麼樣呢？這肯定是個大問題。 仔細看著微儀式的順序表，苦惱著要不要刪除一、兩個，還是縮短時間。但是平時執行這五種方案完全沒有問題，一個月中差不多有二十六天可以做得很好，就為了消除那四、五天沒做好的不舒服感，而減少精心編排的微儀式，這也讓人覺得有點誇張。煩惱了幾天，突然有了這樣的想法。 「微儀式的目的終究是希望我的心裡可以舒服自在，所以不想做的時候『不做』的行為本身，會不會成為另一種微儀式呢？」
不想做的時候，就跳過吧！ 是否有共鳴了？雖然各自想要的具體情感不同，但不管怎麼樣，為了給自己帶來「好的影響」而做的事才是微儀式。那麼，不想做的時候、覺得做不到的時候，就跳過吧。不要產生罪惡感或負擔也是一種自我照顧，就是「微儀式」。 從那天以後，我做了三張票券，是「欺騙日」券。就像減肥或者健身的人都會設定一個欺騙日，平常嚴格執行飲食控制和運動，偶爾可以放鬆吃想吃的東西。 微儀式也可以設定欺騙日。一個月大概三次，如果覺得今天做不到，不要認為「今天失敗了」，而是想著「今天是欺騙日」，就是給自己可以選擇「不想做」的權利。 好，大家大概需要幾張欺騙日的票券呢？來試試看吧。

最佳賣點

最佳賣點 : ★人生會因為非常細小的事情而崩潰，
但也會因為非常細小的事情而改變。
《原子習慣》簡易實踐版！

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