真正可以降低體脂肪的吃法: 以運動營養學為基礎, 健身前中後聰明吃, 加速達成增肌減脂的最強飲食攻略 | 誠品線上

핏블리의 다이어트 식단 전략집

內容簡介

內容簡介 「有運動習慣的人和很少運動的人，都適合減醣飲食嗎？」「明明運動後喝了乳清蛋白，為什麼肌肉量卻完全沒有上升？」「運動前30分鐘到底該不該吃東西？空腹運動是否會影響訓練成效？」 如果你無法立即回答以以上這些問題，表示你不懂「運動營養學」！許多人都知道，想要增肌減脂，「吃」比「練」更重要，但是對於時間有限的上班族來說，運動已經很累人，根本沒空計算營養比例，更別說要斤斤計較食材的重量。本書用最精簡的方式將複雜的數據全面表格化，讓你運動＆飲食知識一次到位，怎麼吃、何時吃、如何搭配，全部一看就懂，是市面上最省時高效的飲食攻略書！★135萬人追蹤！韓國專業團隊打造的3步驟科學化減脂飲食：Step 1. 了解個人體型你是「體脂肪太高」，還是「肌肉量太低」？每個人的代謝量都不同，書中教你先判定自己的體型，再正式開始減脂計畫，用科學實證的方法設計菜單，讓儲存在身體裡的體脂肪消失、吃進身體的營養透過訓練轉化成肌肉。Step 2. 計算營養素分配•肌肉量低、體脂肪高的人，請記住以下兩大重點：①嚴禁低熱量飲食，吃好吃飽才能瘦。②蛋白質設定在每公斤1.6 ∼ 1.7公克。書中附「基礎代謝率懶人包」和「根據不同活動量的營養素建議攝取量」，不必自行計算，一張表格就能快速看懂怎麼吃。•肌肉量低和體脂肪都偏低的人，請記住以下三大重點：①多吃能夠增加肌肉量的食物。②碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取量比例為「5:3:2」或「4:4:2」。③不要害怕增肌期的體重增加。同樣是吃更多的食物，有人是增加一公斤的肌肉量，有人卻增加一公斤的脂肪，這之中的飲食差異是什麼？書中告訴你如何吃對營養、做對訓練，往理想的目標體態邁進。Step 3. 為自己設計食譜運動前中後該怎麼吃，才能幫助肌肉生長、讓體脂肪持續下降？本書收錄30道好吃又好做的食譜，並針對外食族提供吃不胖的點餐公式，帶你快速了解食材營養，不論是在家或外食，都能組合出適合自己的健康餐。【在家自煮配餐範例】早餐：酪梨雞蛋開放式三明治（P154）午餐：菠菜蝦仁蛋炒飯（P124）晚餐：夏威夷鮭魚酪梨蓋飯（P108）【外食自組配餐範例】早餐：法式吐司（蛋白質17g）午餐：雞胸肉大麥沙拉（蛋白質27.5g）晚餐：豬肉炒飯（蛋白質34.5g）點心：高蛋白玉米片（蛋白質10g）如果你嘗試過單一食物、生酮飲食、間歇性斷食等方法都無效，快來學習頂尖健身教練×營養師聯手打造的飲食計畫，不論是壓力型暴肥、失控大吃後都有效！ ◎本書4大特色【特色1】免計算──吃多少、何時吃、吃什麼，全部列表整理一看就懂！【特色2】免挨餓──一日三餐加點心，吃好吃飽就能瘦！【特色3】不費力──零廚藝也能完成的食譜＆外食族備餐指南！【特色4】掛保證──專業健身教練&運動營養師共同編寫，專家大力推薦！

各界推薦

各界推薦 ◎各界專家好評推薦（依首字筆畫排序）「減肥是一種維持身型、健康和自信的好習慣，並非痛苦的過程，能夠長久維持、從中找到樂趣才是真正好的方式，這本書的觀念正確且實用，值得參考。」──我可是生活家 臉書版主／娜塔「錯誤的吃法，讓人越減越灰心；正確的吃法及運動，讓人吃得飽足也能擁有完美體態。」──營養師／孫語霙「營養師經常會說七分飲食三分運動，想要快速了解七分怎麼做，非常值得看這本書唷！」──最美營養師／高敏敏「本書針對健身的朋友給予飲食建議，可以當工具書使用哦！」──晨光健康營養專科諮詢中心院長／趙函穎◎學員真實見證（來自作者開設的「Hip Seoul」線上課程）「已經調整飲食兩個月了，目前肌肉量已增加1.1公斤，體重減少5.5公斤，減肥效果非常明顯，我非常滿意！我想以這個氣勢繼續持續下去。」──cafe***「以前我控制飲食時只吃雞胸肉、地瓜和高蛋白奶昔，但是學會如何設計菜單後，才知道原來減肥餐可以這麼美味、多元又吃得飽。我的體脂率更成功下降了1.7%！希望其他人也能體驗到在我身上發生的變化。」──wjd***「以前為了減肥，只會吃得少又不均衡，結果體力變得很差、容易感到疲倦。自從學會調整飲食後，完全不會累，也不會暴飲暴食。我在兩個月內減了3.5公斤，最重要的是小腹小了很多，穿衣服也變好看了。」──asf***

作者介紹

作者介紹 文碩氣（FITVELY）美國公認國際訓練員兼運動營養教練，大學時期曾在健身房打工擔任訓練員，對韓國健身市場上不需經過任何認證即可成為教練而提出質疑，之後長達四年的時間居住於海外，專心學習運動生理學和運動營養學。走過四十幾個國家，相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家，因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。不僅成功訓練過各種體型的人，也積極開辦講座，分享在國外學到的專業理論，不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。◆YouTube @FITVELY（138萬訂閱）◆Instagram @fitvely_moon運動營養教練趙恩緋FITVELY線上課程「Hip Seoul」首席講師、線上教練，透過飲食控制課程，每月指導兩百多位學員。現在雖然正面、背影，連側面都是完美身材，但過去曾經是個反覆暴飲暴食再節食的平凡減肥者。為了終結大吃大喝之後的自責與灰心、似乎快要變胖的不悅，她開始控制飲食。為了具備科學認證的知識，她獲得專業執照NSCA（運動營養教練）與NASM CPT（美國國家運動醫學學會個人教練資格）。◆YouTube @PINKHIP◆Instagram @h1003141592

產品目錄

產品目錄 作者序① 狂運動都沒瘦，是因為你不懂運動營養學！作者序② 你的飲食控制不是真正的飲食控制！學員見證｜比斷食更有效，一輩子都能健康吃、開心瘦的方法前言｜減肥的常見錯誤！瘦不下來的時候請這樣自我檢測Part 1 觀念篇：新手必知的三大營養素全攻略【開始減脂前一定要知道的事：體脂肪與熱量的基礎知識】體脂肪降低才是真正瘦下來的訊號健身者必看的基礎代謝率懶人包真正能消耗一公斤體脂肪的方法 【幫助增肌及提升運動表現：碳水化合物攝取指南】健身者過度減醣，小心肌肉流失！減重期間如何吃對碳水化合物？找出適合我的碳水化合物攝取量運動前這樣攝取碳水化合物，提升運動效果運動中這樣攝取碳水化合物，增加身體能量運動後這樣攝取碳水化合物，加速肌肉合成上班族必看！晨間運動或晚間運動都適用的三餐時間表【吃太多反而會變胖：蛋白質攝取指南】健身者吃對蛋白質，才能讓肌肉長大！減重期間如何吃對蛋白質？蛋白質的攝取時機比分量更重要多喝乳清蛋白，就能長出肌肉嗎？【吃點好油才能瘦得漂亮：脂肪攝取指南】健身者吃對脂肪，讓身體維持正常機能減重期間如何吃對脂肪？肌力訓練還是有氧運動更能燃燒脂肪？【健身教練的減脂密技】讓你越吃越瘦的膳食纖維有助於降低體脂肪的營養補充品Part 2 實作篇：營養師設計的健康備餐指南【為自己設計減脂菜單】第一階段：決定菜單的目的第二階段①：肌肉量低、體脂肪高的A類型怎麼吃第二階段②：肌肉量和體脂肪都偏低的B類型怎麼吃第三階段：檢視飲食控制的錯誤觀念【好吃又好做的30道瘦身食譜】體脂肪狂降的10日減脂菜單越吃越瘦的優質碳水化合物減脂期也能安心使用的調味料★沙拉料理(1) 高蛋白水果優格碗(2) 南瓜泥半熟蛋沙拉(3) 卡姆小麥荷包蛋沙拉(4) 夏威夷鮭魚酪梨蓋飯★湯•飯料理(1) 鮪魚沙拉豆皮壽司(2) 蔬菜鮪魚燕麥粥(3) 雞肉蔬菜鍋巴湯(4) 豆腐滑蛋蔬菜粥(5) 雞蛋燕麥韓式拌飯(6) 生蛋牛肉沙拉丼飯(7) 豬肉蘿蔔乾拌飯(8) 菠菜蝦仁蛋炒飯(9) 和風洋蔥牛排蓋飯(10) 蘑菇豆奶蝦仁燴飯(11) 香煎雞肉親子丼★麵料理(1) 減醣蔬菜豆腐麵(2) 海螺豆芽菜拌麵(3) 泰式涼拌冬粉沙拉(4) 日式拿坡里義大利麵(5) 清炒番茄義大利麵(6) 北非燉蛋義大利麵★三明治•吐司(1) 雞肉沙拉墨西哥捲餅(2) 韓式高麗菜絲三明治(3) 雞胸肉炒菇三明治(4) 凱薩雞肉沙拉三明治(5) 墨西哥風酪梨肉醬三角餅(6) 酪梨雞蛋開放式三明治(7) 高蛋白蘋果肉桂吐司★點心(1) 低卡堅果燕麥餅乾(2) 免烤箱香蕉布朗尼【外食族適用的懶人減脂餐】快速備餐購物清單① Market Kurly快速備餐購物清單② Coupang火箭外送外食族快瘦攻略① Subway外食族快瘦攻略② Olive Young外食族快瘦攻略③ Paris Baguette（巴黎貝甜）外食族快瘦攻略④ CU便利商店【運動營養師的特別講座】這些看起來容易發胖的食物，其實讓你愈吃愈瘦減脂期可以吃炸雞？這樣吃韓式炸雞不怕胖！減脂期可以吃泡麵？無罪惡感享用12種韓國泡麵！

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試閱文字

自序 : 瘦不下來，是因為你不懂運動營養學！

Hey what’s up guys～！大家好，我是FITVELY文碩氣，已經是第七次透過書本跟各位見面。這次在書中收錄了許多人敲碗已久的「不挨餓就能瘦的減肥菜單」。
雖然市面上已經有許多關於營養的書籍，但專門寫給健身者的營養專書卻很少。「運動營養學」是以運動為前提，所以跟「一般營養學」的內容不太一樣。有在做重訓的人跟完全不運動的人所需要的碳水化合物、蛋白質和脂肪不同，以下我會簡單說明什麼是「運動營養學」。
以營養學來細分碳水化合物，可分為簡單碳水化合物、複合碳水化合物和膳食纖維。即使兩個同樣是10g的碳水化合物的食物，其中一個含有9g的糖，另一個則含有2g的糖，兩者的營養價值就大不相同。因此，如果要減重，就需要檢視碳水化合物裡的糖量。
水果的果糖也屬於碳水化合物，我們在外面買的飲料大部分都含有果糖，所以會大幅影響體重的增減。不過，也不能因此就認為果糖都是不好的東西，大部分的運動飲料都含有果糖，像空腹運動那樣需要快速補充能量時，攝取果糖就是一個聰明的策略，能讓肌肉的流失降到最低。
運動營養學正是以這個角度來探討運動時該吃何種食物、該怎麼吃，以及該吃多少。以重量訓練為主的人，跟以有氧運動為主的人該攝取的蛋白質和碳水化合物一定不一樣。運動前吃東西，身體會出現什麼激素作用？運動結束後立刻吃東西，身體會怎麼吸收？只要理解這些，無論你的目標是減重還是增肌，都能更有效率地達成目標。
本書會盡可能地以輕鬆有趣的方式探討瘦身飲食，並提供大量可簡單跟做的減肥食譜，也包括可直接利用市售產品的菜單，希望各位在進行飲食控制時能常常拿出來看。這本書是我與趙恩緋老師共同撰寫的，她是我所創立的線上健身平台「FITVELY HIPSEOUL」的線上教練，在烹飪方面比我這個料理白癡優秀許多，希望大家一定要跟著做做看。
再次感謝YouTube頻道的106萬訂閱者（前輩）總是陪伴著FITVELY。

文碩氣（FITVELY)


你的飲食控制並不是真正的飲食控制！

大家好，我是線上教練趙恩緋。大家或許會疑惑，什麼是「線上教練」吧？我目前擔任線上健身平台「FITVELY HIPSEOUL」的首席講師，負責指導會員們的飲食，也開設了YouTube頻道《PINKHIP恩緋》。
我在一個月當中負責指導兩百位會員，我發現減肥路上最難的不是運動，而是「飲食」！就算減肥的飲食資訊滿天飛，大家依然不知道哪個才適合自己，如果只是依樣畫葫蘆，這樣當然無法得到滿意的成效。
我自己也不例外，我比別人經歷過更多次減肥失敗，每一種減肥飲食法我都嘗試過：單一飲食減肥法、丹麥減肥法、生酮飲食法、間歇式斷食等。回想當時的我，非常想瘦下來卻不懂方法，只是像無頭蒼蠅一樣努力地什麼都嘗試。我屬於小腹很大、體脂肪很高的隱性肥胖，但我從來沒有檢視過自己的體型，只是一味追逐當下流行的減肥法，最後當然總是以失敗收場。
控制飲食很困難沒錯，但我敢大膽地說，只要正確控制，一定能瘦下來！因為我全部都經歷過了。說不定，你正在執行的飲食控制並不是「真正的飲食控制」，因為真正的飲食控制，要先分析自己的體型是肌肉型還是體脂肪型，才能以此來考量營養，並進一步採取飲食飲食。如果完全不考慮體型，光是吃很少，就會讓基礎代謝率下降，變成易胖體質。此外，為了長肌肉而只吃蛋白質，反而可能會變胖。
控制飲食之所以困難，就是因為要考量體型和營養，還要具備意志力。就算非常努力運動，如果想吃的東西都不忌口，依然很難降低體脂，也無法接近理想中的身材。如果你曾經因為節食失敗而暴飲暴食，一定會很清楚無法控制口腹之慾而對自己感到失望的感覺，也會為了挽回而再度強迫自己節食。這個過程持續久了，要不就是想靠餓肚子瘦下來卻在食慾爆發時大吃大喝，要不就是在吃完之後催吐。如果你屬於其中一種，希望你一定要把這本書讀完。
有人害怕攝取碳水化合物、有人想降低體脂、有人想長肌肉……，似乎追求的目標不同，就有不一樣的解決方法，其實不是這樣的。最重要的是，你要先理解運動營養學，培養出能夠自己設計菜單的能力。為了減少讀者們犯錯，也為了讓讀者們能親自設計出適合自己的菜單，我們在本書中提供了詳細的指南。真心希望能幫助因每次反覆節食和減肥失敗而吃盡苦頭的人。

趙恩緋

最佳賣點

最佳賣點 : 小心！短時間的「少吃多動」，讓你「快速瘦也快速復胖」。
只有體脂肪「持續下降」，才是真正瘦下來的訊號！
──「我可是生活家 臉書版主」娜塔、「營養師」孫語霙、高敏敏、趙函穎一致推薦！
依照體型設計你的「黃金比例健身餐」，讓體脂肪有感下降，運動成效大提升！

活動

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