秒懂馬拉松入門: 零門檻! 最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書 (改版) | 誠品線上

知識ゼロからのフルマラソン入門

內容簡介

內容簡介 日本馬拉松之神親授！ 奧運金牌教練教你量身打造路跑練習計畫 即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑，都能根據自訂目標、自身現況與條件，在4小時內輕鬆完賽全馬！ ＊ ＊ ＊ 你，平日久坐少運動，想一起來跑馬拉松嗎？ 你是路跑新人，想要挑戰城市馬拉松？ 「日本馬拉松之神」來了～小出教練的馬拉松教室，學員募集中!! 【課程特色】 ★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解 ★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身 ★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導 ★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同 ★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃 全圖解的學員故事與課程紀錄，連序幕開場白和最後終曲都以漫畫表現，不論老少都適用，是本特別適合初學者的馬拉松入門教材。【附綜合跑步、旅行、享樂的日本、台灣、國際馬拉松賽事一覽表】 【關於本書】 這本書要特別推薦給～～久坐少運動，對路跑感興趣，想認識城市馬拉松這項運動並嘗試入門的素人，以及跑過一兩次後想向自己紀錄挑戰的初級跑者。 據統計，台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事，雖然賽事多，但參與選手是否有正確的跑步觀念？知道怎麼選擇合適的裝備？如何訓練以避免受傷？有無適當的飲食與生活搭配？……這些都是新手跑者需要留意的。 本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。為推廣馬拉松，小出教練不僅撒種催生東京馬拉松，並積極寫作、公開練習秘技，其《完跑馬拉松靠的不是天天練習》一書，出版後在日本AMAZON大獲好評（4.5顆星／132人評價），不少讀者表示跟隨書中的練習實踐後有所突破，本書是小出流訓練規劃圖解版。

作者介紹

作者介紹 作者簡介 姓名：小出義雄1939年千葉縣佐倉市出生，為日本著名馬拉松教練。順天堂大學在學期間曾三次參加箱根路跑接力賽。畢業後，在高中任教並指導田徑社長達23年。1986年，指導船橋市立船橋高校在全國高中路跑接力賽取得優勝；1988年辭去教職，歷任跑步俱樂部、積水化學女子田徑社教練。在女子馬拉松方面，曾指導培育出多名於世界賽事獲得佳績的優秀選手，如有森裕子（1992年巴塞隆納奧運銀牌、1996年亞特蘭大奧運銅牌）、鈴木博美（1997年世界錦標賽冠軍）、高橋尚子（2000年雪梨奧運金牌，此為日本女子馬拉松史上第一面金牌）等。2001年，設立佐倉運動員俱樂部（SAC），指導企業女子田徑社團。主要活動據點在日本千葉縣佐倉市，一年有三分之一的時間在美國科羅拉多州舉辦營隊。相關著作：《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》譯者簡介 姓名：李韻柔輔仁大學日文系畢，曾任出版社編輯。現為自由人，是日文譯者也是文字編輯，偶爾出現在滿是日本人的地方協助口譯。看中文和看日文一般慢，喜歡語言間的轉換。mhitomij@gmail.com

產品目錄

產品目錄 序幕歡迎來到全程馬拉松（全馬）入門制定練習計畫之前 先確認「目標」和「現在的自己」Lesson 1 用小跑步挑戰「完賽全程馬拉松」！【小出教練的分析&建議】沒有運動天分也想完賽 →首先，用健走鍛鍊出「能跑的腳」目標跑完全馬！ 一年期的練習規劃計畫1 用健走打造「跑步的身體」計畫2 習慣健走70分鐘後開始慢跑﹝享受安全的跑步﹞ 訓練前後做好熱身與整理運動計畫3 每週一次連續運動90分鐘，練出跑馬拉松的「腳」計畫4 拿出勇氣參賽，在賽事氛圍中培養跑步樂趣計畫5 興起就加速跑，強化「心肺」機能計畫6 跑興趣的就好！挑戰半程馬拉松計畫7 不要拚過頭！一步一步拉長「距離」和「時間」計畫8 距離正式上場還有三週，調整練習和身體狀況舒適馬拉松小講座❶ 選擇適合自己的裝備Lesson 2 消除代謝症候群，目標「笑著在5小時內跑完全馬」【小出教練的分析&建議】跨越年齡壁壘成為「破5」→變化型訓練磨練跑步力目標「破5（SUB5）」！ 半年期的練習規劃計畫1 早餐前跑步讓身體感覺輕盈俐落﹝享受安全的跑步﹞ 中高齡跑馬拉松從身體保健開始計畫2 慢慢跑就好，偶爾來次長距離練跑計畫3 讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度計畫4 利用「加速跑」和「全力跑」變換跑步速度計畫5 建立節奏，休息時就好好休息計畫6 變化路線提升跑步力並充電計畫7 體驗跑30公里計畫8 傾聽身體發出的聲音調整訓練強度舒適馬拉松小講座❷ 寫跑步日誌Lesson 3 以短時間練習，瞄準「4小時內跑完全馬」【小出教練的分析&建議】想用短時間練習達成「破4」→短時間訓練到邊喘邊向前衝目標「破4（SUB4）」 三個月期的練習規劃計畫1 要有好的訓練，必須兼顧「家庭和睦」計畫2 以跑到「氣喘吁吁」彌補練習時間的短暫計畫3 最重要練習：長跑日的最後要加速跑計畫4 利用爬坡訓練增強腳力和體力計畫5 平常練習結束前像比賽一樣跑30公里﹝享受安全的跑步﹞ 善用零碎時間勤快地進行補強運動計畫6 排解疲勞的同時學會配速，掌握比賽節奏計畫7 以賽前三天的練習達成「後半型跑法的腳力」舒適馬拉松小講座❸ 不要忽略身體的訊號Lesson 4 不懊悔，開開心心地去跑！正式上場前的小出規則上場前的規則【練習篇】 比賽的三週前就開始用訓練調整身體狀況上場前的規則【飲食篇】 為了要跑到終點，先儲備能量上場前的規則【準備篇】 事前就先去探查路線，進行情境訓練上場前的規則【攜帶物篇】 慣用物品有助發揮平常的實力上場前的規則【當日篇】 不趕時間放鬆地出發配速 不要急就對了，以「後半型跑法」創下自己最佳紀錄﹝馬拉松﹞分圈＆分段時間表比賽時的規則 徹底模擬以後半型跑法跑完42.195公里起點至5公里 不疾不徐地由起點處開跑5至10公里 刻意壓抑控制跑步速度10至15公里 找到領跑員，保持速度15至20公里 路況起伏也要擺動手臂維持節奏20至25公里 即使遲了些也不要急著追趕25至30公里 一點一點逐漸提高速度30至35公里 啟動推進器，加到最快的速度35公里至終點 急起直追，一直堅持到最後比賽後的規則 比賽後的兩週，注意適當地排解疲勞終曲跑步、旅行、享樂 限制時間拉長！ 馬拉松賽事一覽表參考資料(※本書介紹的練習菜單，是以登場人物的情況為例，請根據練習時間和腳力、體力等每個人的不同狀況調整自己的菜單。)

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 日本馬拉松之神親授！
奧運金牌教練教你量身打造路跑練習計畫

即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑，都能根據自訂目標、自身現況與條件，在4小時內輕鬆完賽全馬！
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你，平日久坐少運動，想一起來跑馬拉松嗎？
你是路跑新人，想要挑戰城市

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