拯救不安: 化解鬱悶、焦慮、恐懼的62個小提示 | 誠品線上

不安な自分を救う方法

內容簡介

內容簡介 不安只是潛意識的「惡作劇」， 只要知道了應對方法，就能輕鬆吹散不安的情緒 因為過於想東想西、沒自信、受創傷影響而感到不安。 但人類之所以會意識到「不安」，是被編入基因中的。我們為了生存下來，會時刻感知不安的氣息，並進行風險管理。 現代人對於「不安」這個情緒，難免會聯想到是負面消極，但並其實並非如此，它是非常重要的存在，會告訴我們：「這樣下去會有危險，要預作準備。」因此，容易感受到不安是自然的。 「不安的自己」並不是「沒用的自己」，只要學會適當的照護法，「不安」警報就會逐漸變小。 ★本書特色 本書每章節各有不同主題，像是「因沒自信感到不安」「對人際關係感到不安」「因恐懼或創傷產生的不安」，這些都是生活中容易碰到的問題，針對這些主題，作者共精選了62個自我照護法，讓我們在面對焦慮不安時，能趕快先讓自己冷靜下來。 讀者好評推薦 ★每一次都覺得自己不一樣了。（二十多歲女性） 因為離婚讓我的憂鬱症更加惡化，第一次去心理諮商時，情況真的是慘不忍睹，但半年後，我的活力恢復到令人驚訝的地步。憂鬱症也自然地改善了。 ★潛意識也逐漸具體出現了改變。（五十多歲女性） 我經常處在不安中，自律神經失調。實際做了醫師告訴我的練習之後，答案就一點一滴出現在心中，潛意識也逐漸具體出現了改變。 ★能自然地說出自己難過的心情。（四十多歲女性） 能自然而然說出自己內心難過的感受。在接受心理諮商的過程中，我也能重新看待自我。 ★不安漸漸散去，自己想做的事增加了。（二十多歲男性） 情況一天比一天好了。不僅學到了疑似恐慌症要發作前的應對方法，也減少了不安。不用吃藥，只要靠自己的力量就能獲得成效。 暖心推薦(按姓氏筆畫排序) 陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家 蘇益｜賢臨床心理師 蘇絢慧｜璞成心遇空間心理諮商所所長

作者介紹

作者介紹 柳川由美子 ◉股分有限公司Healthy life service──代表董事。不安專門心理諮商師（臨床心理師‧公認心理師、產業心理諮商師）。 ◉出生於福岡縣。居住在神奈川縣鐮倉市。畢業於鐮倉女子大學（兒童學部孩童心理學系）。修畢東海大學研究所前期博士課程（文學研究科溝通學專業臨床心理學系）。在同研究所中研究心理學‧腦科學。跟隨指導教授宮森孝史〔神奈川縣臨床心理師會會長（前）〕學習「大腦能闡述心靈嗎？」「從大腦來看生涯發展與心靈的整合」。擁有與人類幸福成功法相關科學的學問「正向心理學」，以及被稱為大腦與心靈使用說明書的「神經語言程式學（NLP）」兩教練的資格。 ◉私底下是三名孩童的母親。本身也曾罹患過焦慮症。因為看護癌症末期的婆婆而從鋼琴教師轉職為心理諮商師。從克服自己本身焦慮症的經驗出發，在研究所中學習「心靈與身體」「心理學」的專業知識後，獨立成為心理諮商師。開始大學、心理診所以及企業研修等活動。通過八千名以上的個人會談經驗，發現了諮商者共通的模式。引導他們以獨自的方法來解決問題，如透過改寫信念、對話法、完整接受自己的方法等。讓諮商者從根本改善創傷、憂鬱、焦慮等，過著無須依賴藥物的生活，提供「安心心靈程式」。基於造成焦慮的科學根據與機制所進行的實踐型諮商法大受好評，日本全國的諮商者都蜂擁而至。興趣是游泳、彈鋼琴、閱讀。 楊鈺儀 兼職譯者。喜歡日文，喜歡日本，喜歡閱讀。最大心願是能過著晴耕雨讀的生活。譯有《維持心靈怠速，擺脫生存痛苦：不需要改變自己的縮小生存術》《誰的人生沒有挫折：即便陷於不幸，也能再度獲得幸福》（世茂出版）等書。 聯絡信箱：yufenghana@gmail.com

產品目錄

產品目錄 與作者諮商後，各位諮商者的心聲 前言 要獲得確切的效果，希望大家要先知道這些 第一章減少因沒自信而產生的不安 Q1覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時① Q2覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時② Q3覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時③ Q4無法停止「指謫自己」時 Q5無法喜歡做事不順利的自己時 Q6總是只看到自己的缺點時 Q7不論做什麼都無法湧現自信時 【COLUMN只要對自己說出「OK」，心靈就會變輕鬆！】 第二章「人際關係的不安」瞬間消失了！ Q8打招呼被無視，心情沮喪時 Q9覺得被人討厭而感到不安時 Q10覺得「自己容易被人霸凌」時 Q11似乎被人認為「說話很無聊」而感到不安時 Q12和不喜歡的對象說話而感到不安時① Q13和不喜歡的對象說話而感到不安時② Q14有煩躁的人在場而退縮不前時① Q15有煩躁的人在場而退縮不前時② Q16害怕被討厭，不敢說「NO」的時候 Q17對別人察言觀色來行動時 Q18覺得「或許傷害了那個人？」而感到不安時 Q19去到陌生環境而感到不安時 Q20站在人前就緊張不安時 第三章從「恐慌狀態」瞬間穩定下來！ Q21突然被罵、不安，快要哭出來的時候 Q22被人嘮叨不停，感到有壓力、痛苦時 Q23因不安而心悸不已時① Q24因不安而心悸不已時② Q25因不安而心悸不已時③ Q26進行發表與面試前，有強烈緊張感襲來時① Q27進行發表或面試前，有強烈緊張感襲來時② Q28不想因為「腦袋轉個不停」而悶悶不樂時 Q29「思緒轉個不停」停不下來，束手無策時 Q30無法決定該選哪個好，動彈不得時 Q31不知道怎麼做才正確而不安時 Q32不知道之後該怎麼行動而感到不安時 【COLUMN分辨出「能改變的事物」與「無法改變的事物」吧】 第四章「隱隱的不安」消失得一乾二淨！ Q33因為隱隱的不安而鬱鬱不快時① Q34因為隱隱的不安而鬱鬱不快時② Q35因為隱隱的不安而鬱鬱不快時③ Q36因為隱隱的不安而鬱鬱不快時④ Q37因為隱隱的不安而鬱鬱不快時⑤ Q38似乎要被強烈不安給擊潰而痛苦不已時 Q39很在意珍視的人，因為不安而做什麼事都心不在焉時 Q40只要一搭大眾運輸工具，身體就會感到不適，因而感到不安時 Q41身體有疼痛，外出就會感到不安時 Q42感覺疼痛感變強而不安時 Q43因為癌症而不安，做什麼事都心不在焉時 【COLUMN試著聆聽隱約感受到的不安】 第五章「痛苦的創傷」默默地就消失了 Q44過去的痛苦記憶盤旋腦中不去時① Q45過去的痛苦記憶盤旋腦中不去時② Q46過去的痛苦記憶盤旋腦中不去時③ Q47耳邊總是迴盪著旁人刺耳的話時 Q48一想到棘手對象就痛苦時 Q49覺得沒有任何同伴，因孤獨而不安時 Q50想抹平創傷，將之轉變成力量時 第六章找回雀躍的心！ Q51面對一陳不變的每一天而感到憂鬱時 Q52不知道自己喜歡什麼而不安時 Q53若覺得感受愉悅的心鈍化了① Q54若覺得感受愉悅的心鈍化了② Q55覺得「未來不會發生什麼好事」而陷入沮喪時 Q56擔心無法找到理想的伴侶 第七章為了以好心情展開明天新的一天 Q57想睡卻難以入睡時① Q58想睡卻難以入睡時② Q59一旦想休息，就會覺得有罪惡感而不安時 Q60今天的鬱鬱不快似乎會延續到明天時 Q61在意很多事而無法入睡時 Q62療癒今天一整天都在與不安奮鬥的自己

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試閱文字

自序 : 大家好。
我是不安專門的心理諮商師柳川由美子。
在這本書中，我會告訴大家能瞬間減輕不安的方法。

「過於想東想西而不安。」
這樣的人並不少。
這類人大多都是完美主義者。
責任感很強，很努力。
總是很溫柔，比起自己，更重視他人的心情。
正因為這樣，他們才無法說出真心話而累積了壓力，導致身心失衡。

又或者是不論看到什麼都會感到不安，所以一旦碰上突發狀況就無法發揮實力。
在一般的印象中，像是這樣自己會覺得很不好意思、沒有自信的人也很多。

「只要消除這些不安，就會變輕鬆⋯⋯」
我在神奈川縣鐮倉市以及橫濱港未來21的諮商室中，連續幾天都和有著這些煩惱的人們進行諮商。
其中有人長年都在服用藥物。
不過，他們為什麼會依賴藥物呢？其實是因為他們並不知道應對不安的方法。他們不知道在日常生活中只要採用一些自我照護，就能瞬間緩解不安。

我的診所在針對這些人進行心理諮商時，也會一併告訴他們簡單就能做到的自我照護法。

我已將這樣的照護法告知了八千名諮商者。
所有方法都是基於心理學‧腦科學，經證實有效的方法。

實際運用過的人也開心地告訴我：「在短期間內就解決了長年所有的心理問題。」「不用吃藥，情況逐漸改善了。」「不再被發作時強大的負面情緒所擊潰了。」「對自己有了自信。」因此，在這本書中，我將要介紹讓許多諮商者都回報說：「立即見效！」「不安減輕了！」的不安消除法。

痛苦的時候，依賴身邊的人、專家或藥物是非常重要的。而與之同樣重要──不，或者該說是更重要的，就是要知道自救的方法。這麼一來，就能在不安更形擴大前做出應對，不至被不安所吞噬。

這本書中共介紹有六十二個方法，每一種方法都能讓人覺得：「這個有點有趣。」所以請隨意試試看。你一定會遇見最適合自己的方法。一旦碰上事情，能讓你心情冷靜下來、找回從容的照護法，對你來說，是必備的安心護身符。若你能透過本書找到專用的照護法以靜靜地守護心靈，身為不安專門心理諮商師的我，將會感到無上的喜悅。

試閱文字

內文 : Q1覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時①……

我們就先從非常簡單又有效的方法開始吧。對自己沒自信，不禁容易想著：「像我這種人⋯⋯」的人，請務必試試以下的方法：讓身體比心靈優先感受到愛。要做的事只有兩件。

①首先，將雙手交叉於胸前，上下摩擦上臂。透過摩擦手臂，大腦就會受到刺激，分泌出「催產素」這個荷爾蒙。催產素是一種神經傳遞物質，又被稱為「愛情荷爾蒙」「擁抱荷爾蒙」。據說只要摩擦手臂外側以及後背就會分泌。

媽媽經常會一邊說著：「好乖好乖。」一邊輕拍孩子的後背吧。拍背後孩子會分泌出催產素並安下心來。像這樣輕輕地摩擦著上臂，並請做②，對自己說些體貼或慰勞的話。

「嗯嗯，你很努力呢。很了不起啊！」「沒問題、沒問題。做得真好呢！」面對失去自信的自己，就要這樣說。實際去做之後就會知道，從平常起就要對容易否定自我，說出：「不、不，沒這回事，像我這種人⋯⋯」的自己進行讚揚，並輕撫上臂，此時內心會瞬間軟化，能自然而然接受自己。

請試著宛如理想中的母親般貼近自己，帶給自己活力。

沒錯，這就是催產素的效果！

只要給予身體愛，心靈也放會鬆下來。
我也會對初次諮商者說：「請試著反覆進行這個練習喔。」實際去做了這個練習後，有很多人都會說：「自己好像變得非常沉靜下來了。」順帶一提，我們都知道，與喜歡的人做肢體接觸也有減輕壓力的效果，但近年也得知，自我撫觸也有同樣的效果。根據德國的歌德-美茵河畔法蘭克福大學〈Goethe-UniversitätFrankfurtamMain〉心理學研究所吉沙赫‧德萊梭那等人的研究，不論是來自陌生人的二十秒擁抱，還是自己進行的二十秒自我撫觸，都會降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度。

此外，比起陌生人的擁抱，自我撫觸減輕壓力的效果更好。不是只有愛的人會陪在自己身邊，這時候，「你」也一定都會在「你」身邊。想起這個存在，就是想起自己有著強大的盟友。這個「撫觸上臂+慰勞的話語」的練習會成為一個契機，讓人想起自己不是孤身一人的，所以在一天中要盡可能多做幾次，不要只做一次。做的次數愈多，不安愈會減輕。只要在睡前做，就能睡得很好喔！

A用「撫觸上臂＋慰勞的話語」來湧現自信！

Q2覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時②……

話雖這麼說，但有些人仍會認為「很難稱讚自己」，因此我還有一個方法可以推薦給大家。首先，準備好膨軟的玩偶，然後為它取一個跟自己很像的名字。若你叫花子，那就叫它「小花」，以類似的方式取名。

有了名字的玩偶就是你重要的「分身」。因為是分身，你所感受到的不安與沒自信，這個玩偶也會感受到。因此，你感到沒自信且孤獨時，請試著溫柔地對感受到同樣心情的玩偶說話。

「小花，今天前輩對你說了不好聽的話嗎？很難受吧！」等。或是「明明就對那個人打招呼了，卻被忽視⋯⋯應該很難過吧。」等。就像陪在有些疲憊的朋友身邊般，對玩偶說些話。同時，要一邊說話，一邊輕撫玩偶或是緊緊抱住玩偶。這麼一來，就會像是自己被擁抱著般，內心會溫暖起來。

其實我們已經得知，透過撫摸、擁抱膨鬆軟棉的東西，就會分泌出前面提過的愛情荷爾蒙──催產素。我們在抱著某樣東西時，會覺得好像自己也被擁抱了，這或許就是因為這個催產素的緣故。

心情上獲得滿足後，最後再對玩偶說些慰勞的話吧。像是「可是沒關係的唷，因為小花很努力啊！」之類的。雖然難以面對自己，但若對象換成了玩偶，就能輕鬆以對了。這是股意想不到的力量呢。

其實，有很多研究都證明，只要像這樣體貼自己，就會出現各種效果，像是減輕壓力、提升幸福感、提升心理韌性〈直接面臨到困難與威脅的狀況時，「能順利應對的能力」〉以及預防、改善不安與憂鬱等。若不擅長體貼自己，就請試著進行這項練習吧。

A試著溫柔對待可愛的玩偶吧！

Q3覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時③……

不過，其中也有人是難以對自己說「我很努力」「做得很好」這類慰勞話語的。這時候就不要勉強，而是要認可沒有自信的自己。
接受「消極的自己也無所謂」。說到底，接觸到自己不喜歡的資訊時，當然會覺得不安。例如朋友獲取比自己更好的成績時、朋友比自己先交了女朋友時，會感受到嫉妒，不安地想著：「與之相較，自己卻是⋯⋯」會有這樣的情況是很一般的，這就和撞到東西會疼痛是一樣的。

疼痛是為了讓你能活下去而告知你必須要進行治療的警報。負面消極的情緒也與之相同，是在通知你，要活下去就必須做出某些處置。

因此，若忽視了警報，它就會愈變愈大聲以希望你會注意到。可是只要注意到「警報在響」警報就會完成了「通知」的任務而瞬間結束鳴響。所以，感受到不安時，只要關注自己的感受，像是「若出現了那樣的差距，就會失去自信了呢」「很不安吧」就OK了。不要否定感受到的情緒，請如實地接受「會沒自信是很自然的，可以沮喪沒關係喔」「可以不安沒關係喔」。
不須要勉強自己變得正面積極。只要一想到要努力，就又會開始指責無力的自己。

不論是消極負面的自己還是脆弱的自己，一概接受包容才是自我肯定。只要輕鬆承認「沒用的自己也OK！」心靈就會變得有韌性又堅強。

A輕鬆承認「沒用的自己也OK！」吧。

最佳賣點

最佳賣點 : 不安只是潛意識的「惡作劇」，
只要知道了應對方法，就能輕鬆吹散不安的情緒