登山入門必修課: 行進技巧×裝備知識×體能訓練, 新手必懂的無痛登山實用指南 | 誠品線上

山岳アスリートに教わる山の歩き方 膝に負担をかけない! バテない!

內容簡介

內容簡介 Q平路、上下坡、攀登時該如何踩踏與調整重心？Q登山杖怎麼用，才能有效省力並減輕身體負擔？Q登山時該如何迅速且有效率地補充水分與能量？Q平時可透過哪些運動鍛鍊核心肌群、提升體力？職業登山家親授，正確知識+實戰經驗逐步打好登山基本功，怎麼走都不怕累！各位開始想要「去爬山看看吧」的契機是什麼呢？每個人開始的原因或許各不相同，但是所有人一定都感受過濃濃的山林魅力。也許有些人會覺得登山不就是在山裡走路，沒有什麼困難的地方，但其實山裡的路況多變，可能會遇到高地落差大的上下坡、碎石路、溪流等不同考驗，也可能會遇到下雨、濃霧、氣溫驟降等不同天候狀況，因此擁有「正確走路」的登山基本功，才能讓你不容易感到疲勞、疼痛，也可以避免受傷、跌倒等危險。作者小川壯太為職業登山家，透過參加山徑越野跑等競賽，深切感受到光憑毅力和精神力爬山是一件相當困難的事。登山時很重要的一點是需要提升技術和體力，配合目標做好萬全的準備。為了避免在山裡產生「不應該是這樣的啊」的想法，應該要事先確實擬好對策，才能夠讓登山成為一項愉快又安全的活動。本書從「不會對膝蓋和腰部造成負擔的步行技術」，「配速&營養補給」、「正確的裝備選擇&使用方法」，到「讓登山變輕鬆的動作改善訓練&伸展」，全方位介紹登山所需的各項實用知識，即使是登山新手也能快速瞭解，用最正確且不易受傷的方式輕鬆攻頂！專家一致好評推薦王士豪醫師｜社團法人台灣野外地區緊急救護協會榮譽理事長呂忠翰｜世界公民兼探險家城市山人│作者、登山者、戶外奶爸崔祖錫│山岳探險旅遊作家 TaiTai LIVE WILD 楊世泰 & 戴翊庭｜《山知道》、《步知道》、《折返》作者

作者介紹

作者介紹 小川壯太1977年出生於山梨縣。以職業登山家的身分，活躍於山徑越野跑、登山滑雪等國內外的競賽。自幼便親近山林，後來因為參加國民體育大會山岳競技，從此踏入山徑越野跑的世界。2015年從小學正式教師轉換跑道，成為職業登山家。技術面的造詣深厚，除了參加、策劃比賽之外，也為登山者開辦步行技巧的講習會。La Mont ee Athlete Club負責人。著有《山溪入門&指南 山徑越野跑（暫譯，ヤマケイ入門＆ガイド トレイルランニング）》（山與溪谷社）。

產品目錄

產品目錄 前言PROLOGUE你的煩惱是什麼？下山時膝蓋疼痛膝蓋外側疼痛的原因膝蓋內側疼痛的原因膝蓋前側疼痛的原因膝蓋後側疼痛的原因每次爬山都會肩膀痠痛或腰痛肩膀、背部、腰部疼痛的原因最近爬山常常累到筋疲力竭登山會累到筋疲力竭的原因column1 職業登山家的膝痛對策LESSON1不會對膝蓋和腰部造成負擔的行進技巧登山步行的3大訣竅〈訣竅1〉保持正確姿勢〈訣竅2〉利用骨盆上下、前後地活動〈訣竅3〉採取2軸步行方式，對齊腳的方向基本的上坡下坡上坡的基礎1（姿勢） 上坡的基礎2（腳的落地） 高低落差大的上坡下坡的基礎1（姿勢）下坡的基礎2（腳的落地）高低落差大的下坡登山杖的使用方式在平地的用法上坡時的用法陡坡向上時的用法下坡時的用法陡坡向下時的用法行走崎嶇路徑的2大訣竅 〈訣竅1〉在需用手抓握的岩石區，要以3點支撐用腳攀登〈訣竅2〉在容易腳滑的下坡路段，要將重心保持在正下方column2 職業登山家使用登山杖的方式LESSON2將疲勞感減至最輕的配速&營養補給配速&營養補給的6大訣竅〈訣竅1〉維持不會感到辛苦的速度〈訣竅2〉勤於補充水分〈訣竅3〉登山前攝取較多的碳水化合物〈訣竅4〉登山時有效率地補充能量〈訣竅5〉登山後利用飲食消除疲勞〈訣竅6〉即便如此依然疲累不堪時column3 職業登山家的配速與補給方式LESSON3正確的裝備選擇方法&使用方法裝備的選擇方法&使用方法登山鞋襪子後背包登山杖膝痛對策用品 壓力褲膝痛對策用品 輔具與貼布column4 職業登山家的裝備選擇方法、使用方法LESSON4讓登山變輕鬆的動作改善訓練&伸展動作改善訓練&伸展日常生活的動作改善訓練①鍛鍊髖關節的屈曲、伸展動作1日常生活的動作改善訓練②鍛鍊髖關節的屈曲、伸展動作2日常生活的動作改善訓練③鍛鍊髖關節周邊的活動日常生活的動作改善訓練④鍛鍊姿勢日常生活的動作改善訓練⑤鍛鍊核心1日常生活的動作改善訓練⑥鍛鍊核心2登山前後的伸展①腳踝的伸展登山前後的伸展②頸部的伸展登山前後的伸展③肩膀的伸展登山前後的伸展④大腿的伸展結語

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試閱文字

推薦序 : 【推薦序】

社團法人台灣野外地區緊急救護協會榮譽理事長
王士豪醫師

登山前，在體能上做好充足的準備，無疑是避免山難發生及預防高山症的最好方式。
登山者若體能準備不夠充分，在登山過程中體能下降時，面臨高山地區缺氧及寒冷的環境，便會顯得左支右絀。一來容易影響大腦的功能，導致判斷力下降造成迷途。二來，更容易讓心肺功能負擔增加，難以對抗缺氧的環境，而更容易發生高山症。
預防勝於治療，在登山的時候更是如此，因為這個攸關登山者的生命。良好的體能訓練及登山安全準備可有效地預防山難的發生。
是以，我樂於向所有的登山民眾推薦《登山入門必修課》。

試閱文字

自序 : 結語

我在進入山林之前，總會提醒大家要「更加愉快且安全地完成旅程」。我會把「要是有準備○○，應該會更開心吧」、「若是能夠做到○○，想必會更加輕鬆」的想法，運用在下一次的登山行程中。透過做好能夠應付突發狀況的身心準備、攜帶能夠確保安全的充足裝備，以及不斷累積幫助做出正確判斷的知識和經驗，相信各位的登山之旅也會變得更加充實。
經過一次又一次的登山，我開始瞭解到自己哪些部位容易產生疲勞和疼痛，並且在處理那些不適的過程中，有了「包括預防和處置受傷、事後照護在內，都是登山的一部分」的體悟。那一刻，我感覺自己「又變強了一些」。
從事山徑越野跑和登山滑雪等競賽的我，為了訓練和比賽，平時幾乎一整年都是在山中度過。有時我也會被迫屈服於大自然的強大力量，不得不放棄。可是與此同時，我也瞭解到自己的弱點，因獲得追求更高成就的契機而感到喜悅。登山是能夠持續一生的運動。我由衷希望各位也能更加愉快且安全地完成每一次的登山之旅。

小川壯太

試閱文字

內文 : 登山步行的3大訣竅

登山是一項雙腳走在不穩定場地上的活動。
如何能夠在不使用肌力的狀態下保持平衡是一大重點。
就讓我們學習以下3大訣竅，瞭解基本的身體使用方法吧！

訣竅1
保持正確姿勢

站立時要讓頭、肩、腰、踝骨位於一直線上，使身體軸線筆直延伸。即使邁步向前會讓髖關節和膝關節彎曲，也要有意識地穩定身體軸線，避免偏移。

訣竅2
利用骨盆
上下、前後地
活動

請試著在保持直立姿勢，不要讓上半身和雙肩傾斜的狀態下，輪流抬高、放下左右骨盆。等到習慣活動骨盆之後，就試著加上髖關節、膝關節的屈伸。

訣竅3
採取2軸步行方式，
對齊腳的方向

為了保持左右的平衡，要想像自己走在2條軌道上。只要讓膝蓋、腳尖的方向和軌道的行進方向一致，步行動作就不會扭曲歪斜。

最佳賣點

最佳賣點 : Q平路、上下坡、攀登時該如何踩踏與調整重心？
Q登山杖怎麼用，才能有效省力並減輕身體負擔？
Q登山時該如何迅速且有效率地補充水分與能量？
Q平時可透過哪些運動鍛鍊核心肌群、提升體力？