日式減醣料理 料理名家KAZUX營養師廖欣儀: 減脂不減美味的健康瘦身計畫 | 誠品線上

日式減醣料理 料理名家KAZUX營養師廖欣儀: 減脂不減美味的健康瘦身計畫

內容簡介

內容簡介 日本料理研究家KAZU X 減醣專業營養師廖欣儀 聯手合作為你打造一輩子受用的減醣瘦身計畫！幫你精算醣量、脂肪、熱量，教你用看的就能掌握分量還有食材替換撇步、美味低熱量的萬用醬汁原來減醣飲食，這麼簡單！小菜、主菜，鍋物、湯品到常備醬料一應俱全減醣瘦身，美味不打折！讓你輕鬆健康瘦下來！【本書特色】＊想得到的醣類資訊，一應俱全納入日常活動量的熱量與醣量精算公式、簡單清楚的分量掌握技巧、三日減醣菜單示範、六大類食材攝取分量整理，以及外食含醣量資訊表，無論你要減脂或增肌，控醣或減醣，都可以得到答案。＊附有營養標示的食譜，無痛搭配一日瘦身料理從小菜到主菜，從火鍋到湯品，甚至冰箱裡的常備醬料，皆有營養師精算熱量、脂肪、蛋白質、醣與膳食纖維數據，讓你輕鬆判斷醣量，自己也能精準控制一日醣量不超標。＊減醣Q&A+減醣週計畫表，減脂生活的最佳夥伴KAZU親身經歷分享與營養師專業建議，打破減醣迷思，解決瘦身過程中的大小提問。活用減醣週計畫表，配置醣量攝取，更能完全掌握減脂進度。

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作者介紹

作者介紹 作者簡介KAZU日本料理研究家。日本三重縣出生、大阪成長二十餘年。料理經歷：在經歷喜歡切小黃瓜，持續切到被罵的孩童時期。將冰箱中的蛋全部煮成水煮蛋，再放回冰箱而被罵的學生時代。在拉麵店中擅自做起超專業咖哩的打工時代。移居台灣後，見到各式各樣沒見過魚類的料理研究時期。在家裡關閉了5年做料理之後，我發現自己沒有朋友。平常使用的鹽都是從我的眼淚中提煉而來。 是一位就算失敗也笑著跟各位報告的料理人。目前正持續構思不特別但是超美味的食譜。今天也介於「認真與不認真」之間，持續在料理之路上。下一個目標是窮遊世界。食譜網站：https: tasty-note.comYouTube頻道：https: www.youtube.com c tastynoteFacebook:https: www.facebook.com tastynote.tw Instagram:https: www.instagram.com tasty.note 廖欣儀 營養師具有營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。曾經在醫院工作，也曾自己創業開立健康便當店，宅配健康餐盒到疾病患者家中，期望藉由正確的飲食幫助民眾達到健康促進。也常受邀到各公司舉辦營養講座，致力於推廣預防醫學，期望將真正健康的觀念深植於人心。

產品目錄

產品目錄 目錄作者序002 KAZO：吃美食同時瘦下來！006廖欣儀：讓你更有效地控制體重Part 1減醣必備，正確觀念！014什麼是減醣飲食？不吃澱粉類就可以了嗎？017執行減醣飲食前，一定要知道的基本健康知識022減醣必選原型食物，小心日常生活中的誤區024減醣少不了的代糖，吃得到甜味還能同時減少熱量026我的身材標準嗎？到底該減脂還是增肌？030如何運用減醣飲食增肌或減脂？Part2減醣飲食，超簡單！034活用211餐盤，輕鬆執行簡易控醣法036想嚴格控醣，要先學會計算熱量與醣量042簡易食物代換法。熱量，用看的不用秤重050「低醣飲食應用圖表」一天控醣至60、90克舉例說明052外食醣量估估看，小心澱粉加工品054低醣飲食三日菜單舉例056減肥減出問題了！我該怎麼辦？Part 3 減醣日式料理，零失敗！062百搭小菜064辣油拌小黃瓜066和風茄子拌鮪魚068薑燒茄子070低醣白蘿蔔煮物072胡麻拌高麗菜074和風柴魚青椒076炙烤秋葵番茄078和風醋拌菠菜080日式淺漬082韓式手撕雞肉沙拉084芥末醬油拌酪梨番茄086酪梨蛋沙拉098飽足感主菜090生薑燒肉092味噌生薑燒肉 094豬肉起司漢堡排佐蘑菇醬 096低醣打拋豬肉098咖哩口味彩椒炒豬肉100醬燒豆腐肉捲102金黃脆皮雞排104蒜味照燒雞翅106雞肉丸串佐照燒醬108舒肥雞料理，口水雞110雞腿排西京燒112檸檬魚114日式醬煮魚116義式水煮魚118鮭魚竜田燒120味噌鮭魚燉煮蘿蔔122醬燒麻油炒小卷124菠菜鮪魚西班牙烘蛋126廣島燒風蛋煎高麗菜128和風雞蛋豆腐煲130醬燒蒜香麻油豆腐排132豆腐歐姆蛋134檸香鹽燒炒菜136美味湯品138生薑豬肉味噌湯140豬肉柚子胡椒白菜鍋142雞肉丸湯144醬油相撲鍋146低醣壽喜燒148日式鮭魚雜魚湯150日式涮涮鍋152湯豆腐154蔬菜燉湯156炒香菇蓮藕蔥味噌湯158萬用沾醬與沙拉醬160低醣優格凱薩醬160薑汁沙拉醬162蒜香油沙拉醬162檸檬沙拉醬164柑橘醋醬油164低醣照燒醬Part 4減醣Q&A167 Q：減醣期間能不能吃／喝0卡食品？168 Q：減肥完成後，該怎麼回復原本的飲食習慣？是不是可能會懼怕攝取澱粉？169 Q：聽說減重達標後容易胖回來，是真的嗎？170 Q：完全不攝取醣類比較好嗎？170 Q：減醣期間每日醣質要控制到多少克？171 Q：開始減醣後會有頭暈的狀況，如何解決？171 Q：減醣太久會有什麼缺點嗎？172 Q：可以喝酒嗎？173 Q：哪些人不適合減醣？174 Q：減醣期間，外食有什麼選擇嗎？175 Q：糖尿病患者和減肥的的人，減醣方式有什麼不同？176 Q：進行減醣飲食期間，需要搭配運動嗎？附錄：減肥小故事177減肥小故事1：為什麼我瘦不下來？有運動不是就可以多吃嗎？181減肥小故事2：親友都是胖子，很難做好體重控制184減醣週計畫表

商品規格

試閱文字

自序 : 作者序
吃美食同時瘦下來！／KAZU

各位讀者大家好。我是KAZU，一個日本家庭料理的研究家。
作為一個日本人，我移居到台灣後發現台灣美食既便宜又好吃！
而且最棒的是，即使在半夜也能輕鬆買到很多美味炸物。
這對我來說簡直是一個天堂般的環境，因為我非常喜歡吃高熱量的油炸食品。

此外，外送服務也非常方便，我可以在半夜動動手指就能點一個漢堡套餐。
我會直接將特大杯可樂加上威士忌一個晚上喝光，再加上套餐裡的薯條及漢堡。
經過兩年這樣的生活方式，我的體重直接從70公斤增加到83公斤。

幸運的是我有機會去參加了健身房的減重計畫。
正是在那裡，我接觸到了減醣飲食的各項知識。

結果，我在兩個月內驚人的減掉了12公斤。
起初，我以為的減醣生活是：
- 不能吃主食。
- 活得像個草食性動物。
- 必須只吃無味無聊的雞胸肉
- 我會一直很餓
- 感覺很痛苦

對於減醣只有負面的印象，直到我真正開始了解它……

真正進入減醣生活後，我發現可以吃的菜色其實相當豐富，
只要你注意醣的攝取量，你會驚訝的發現能吃的東西意外的多。
而且，以蛋白質為基礎的飲食「出奇地飽」。
這是最讓我感到震驚的地方。

在減肥初期，我已經完全戒掉了主食「米飯、麵包和麵食」，所以我每天大約吃五頓，
我的一整天都吃得很飽，以至於我告訴我的教練「我不想再吃了」。
在「減肥中永遠很餓」的印象瞬間消失得無影無蹤。

結合我對料理的熱愛，我決定開發各種低醣的食譜。
雖然對於一個愛吃米飯的日本人來說，放棄夢想中米飯已經很困難了，
換個角度想，如果知道自己能吃什麼食材和調味料，我也可以用我喜歡的食材和我喜歡的調味方式做我喜歡的減肥料理。
這也是我能夠完全無痛減肥最大的原因。

這本書分享的食譜都是我減肥期間所吃、所做的料理，我的太太也因此跟著瘦下了10公斤。當我在社交媒體上分享食譜時，有許多讀者也與我分享他們的成果，並收到「醫生告訴我要限制醣值的攝取」「很開心能在減醣生活中吃到各種料理」各種回饋。

隨著收到的回饋越多，就越希望大家都能 「好好吃飽，以健康的方式瘦下來」這就是我分享減醣食譜的最大目的。

我非常高興有機會出版減醣食譜書，書中收錄了我在減醣期間真正喜歡，並且常做的食譜。但是食譜只是一個參考，裡頭可能會出現你不愛吃的蔬菜或你不喜歡的肉。

當然在低醣值的基礎下，可以調整成任何你喜歡的食材！

豬肉和雞肉基本上可以改成任何部位的肉，你也可以把豬肉改為牛肉或羊肉，或把雞肉改為豬肉。如果有不能吃的蔬菜也可以省略，或者用你喜歡的蔬菜代替。

在減肥期間，當你不得不忍受很多東西的時候。吃自己喜歡的食物，肯定比強迫自己吃不喜歡的食物更讓人開心，也更能堅持下去！

「想吃美味食物的同時瘦下來！」如果你也這麼想，不妨參考這些菜譜跟著做看看。

*請注意，長期完全斷絕碳水對健康不利，請與醫生或營養師諮詢定制飲食計畫。




讓你更有效地控制體重／廖欣儀

低醣飲食在營養師界被廣泛認可，我也曾透過低醣飲食結合間歇性運動，在短短一個月內就減了兩公斤，且體脂肪率也下降了5%，成效驚人。在成功減肥後，我調整攝取的醣量，並持續健康飲食，即使假日頻繁與家人朋友聚餐也沒有復胖，這讓我對低醣飲食更有信心。

有了自己的減肥經驗後，我常向大家推薦低醣飲食，但在推廣過程中，我發現最常見的問題是很多人不知道如何計算醣量，進而完全不吃醣類，或是用極端的節食或斷食方式來減肥，因此，我開始提供簡單的菜單給大家作參考。不過我的廚藝有限，我只會將食材燙熟後，拌上橄欖油或添加堅果食用，吃起來平淡無奇，這種不夠創意的低醣飲食會讓一些追求美食的人卻步，真是可惜。後來我看到了KAZU的影片，藉著他有趣的料理美食影片，學到了不少料理技巧，讓我的減醣飲食菜色多元化，因此經常推薦KAZU的頻道給朋友。

這次很開心有機會與KAZU共同合作完成這本減醣食譜書，我負責減醣飲食的基礎知識介紹，而KAZU則負責減醣食譜，這本書結合我們各自的專業知識和實踐經驗，讓減醣飲食變得更加豐富。在這本書中，你可以查到關於減醣飲食的基礎知識，包括什麼是低醣飲食及其原理，以及如何有效地實施低醣飲食計畫，並介紹如何選擇適合的食材，以更正確地執行減醣飲食，希望可以幫助大家有效控制體重、改善健康。

建議先閱讀書中關於減醣飲食的基礎知識，懂了原理才能靈活運用。接著選擇感興趣的食譜，根據食譜的步驟進行烹飪，並享受美味又健康的低醣料理。持之以恆實踐減醣飲食，並根據需要進行調整，藉此達到最佳的減肥效果。我相信，透過本書提供的知識和食譜，將能夠更加輕鬆地實現自己的健康目標。

我曾見證許多人從對營養學一無所知，到最終能夠藉由健康飲食來照顧自己和家人的健康，KAZU就是一個具代表性的成功案例。KAZU不僅在自己與家人身上實踐減醣飲食，還願意將食譜分享給大家，對於想減醣的朋友們來說真是一大福音。

如果你想學正確的減醣知識，並對低醣飲食感興趣，這本料理書非常適合你。只要跟隨書中的食譜採購食材並製作，料理也能變得輕鬆又有趣。

廖欣儀

試閱文字

內文 : 什麼是減醣飲食？
不吃澱粉類就可以了嗎？

為什麼有人實行減醣飲食效果不好，或是沒多久就復胖了？
常聽到有人說：「我都沒有吃飯，但還是瘦不下來。」
也有人說：「我不吃甜食，而且每天都吃很少，還是一直變胖！」
到底出了什麼問題？

很多人認為減醣飲食就是不吃澱粉類，例如：米飯、麵食、麵包、餅乾等，但是卻忽略水果的糖分，甚至大量吃水果。有人則是極端的不吃含醣食物，例如：澱粉類、水果類甚至蔬菜類都完全不碰，利用吃大量的肉類及油脂來執行無醣飲食，但這些都是較極端的減肥方式，除了效果不持久之外，長久下來，對於某些有隱性疾病的人，還可能會產生副作用而傷害身體健康。

醫院門診常見的減肥個案，都是利用極端減肥法之後造成副作用，輕則月經異常、口臭、掉髮，重則肝指數飆高，甚至腎臟發炎，最後只好找醫生與營養師協助治療。

若你在一知半解之下執行減醣飲食，可能會因營養不均衡而破壞正常代謝，到最後不只復胖，還可能引起某些健康問題。因此想執行健康的減醣飲食，一定要了解正確營養知識才行。

吃錯反而得不償失
過去的無澱粉飲食法，是限制醣類攝取，並增加蛋白質和脂肪攝取，提倡者的理論基礎在於：限制醣類攝取時，胰臟β細胞分泌胰島素的量會較低，讓肝醣、蛋白質及脂肪的合成減少，但身體需要能量時卻沒有葡萄糖可使用怎麼辦？此時只好促使胰臟α細胞分泌「升糖素」，升糖素可分解肝醣或脂肪產生葡萄糖作為能源來源。
聽到升糖素會分解脂肪這個點，多數人就覺得減脂的效果一定很明顯，而且這種無澱粉、高蛋白質和高脂肪飲食能抑制飢餓感，進而讓人減少進食量，似乎可達到減肥效果。
可惜的是，當人體分解脂肪產生能量時，會產生大量酮酸，酮酸高的時候會有噁心、嘔吐、食慾下降、腹瀉或脫水等現象產生，也因此造成體重下降的假象，但當你恢復一般飲食後體重就會回來了，甚至有人會在高酮酸血症之下造成代謝異常，血液中膽固醇上升，有隱性疾病者恐進展成三高、心臟病、腎病等併發症，反而得不償失。

選擇好醣＋控制分量
現代較推薦的減醣飲食，即「控制含醣食物的分量」，並非完全不吃澱粉。這樣的飲食模式已成為一種受歡迎的飲食方式，因為它可以幫助控制體重、協助血糖控制等，而且可以長久執行，並非短時間內的飲食法。

其實二十年前我在醫院當營養師的時候，指導糖尿病患的血糖控制法就是使用減醣飲食，只是當時沒有所謂減醣飲食的名稱出現。我們指導病患每餐控制醣量在適當的克數下，注意，不是不吃醣，而是教育他們先認識含醣食物，並且控制每餐的醣類應該吃什麼，以及吃多少，包含一整天的飯量或水果量該吃多少。許多肥胖糖尿病患在嚴格低醣飲食控制下不但體重正常了，連控制血糖的能力也變好。不喜歡算熱量又想減肥的外食族，也可以嘗試減醣飲食，因為只需要「有意識的減少含醣食物」就能減少熱量，是種相對簡單又健康的減肥法。

最佳賣點

最佳賣點 : 日本料理研究家KAZU X 減醣專業營養師廖欣儀
聯手合作
為你打造一輩子受用的減醣瘦身計畫！

幫你精算醣量、脂肪、熱量，
教你用看的就能掌握分量
還有食材替換撇步、美味低熱量的萬用醬汁
原來減醣飲食，這麼簡單！
小菜、主菜，鍋物、湯品到常備醬料一應俱全
減醣瘦身，美味不打折！
讓你輕鬆健康瘦下

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