肌力就是你的療癒力: 十四堂帶你走出傷痛, 修復自我的居家健身課 | 誠品線上

Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time

內容簡介

內容簡介 創傷療癒x肌力訓練x身體經驗創傷療法x正念練習符合現代人需求，全新的身心學方法在成為專業的健身教練前，蘿拉．庫達莉跟許多人一樣，除了學生時代上體育課外，就不再有運動習慣。之後，工作與生活的壓力讓她的背痛越來越嚴重。就在嘗試過瑜珈、物理治療、能量療法等各種方法後，庫達莉心不甘情不願地進入健身房，在啟蒙教練的指導下，她逐漸領悟到，身體的無力與疼痛，其實跟身心分離、感知遲鈍、逃避傷痛有關。受到創傷研究權威茱蒂絲．赫曼（Judith Herman）與身體經驗創傷療法大師彼得．列文（Peter Levine）的啟發，庫達莉的課程有兩個首要目標：恢復對身體的安全感以及重建身心連結。而本書有三大部分，包括準備工作、身體活動與修復，而重點分別為：．創造方便訓練及療癒的生活環境。．提供容易上手的動作以重置身體的反應。．了解到你不是無力而是無感。 ．培養自主性、接受自己的弱項以及建立身體的界線。 在每一個章節，庫達莉都會談到自己成為教練的心路歷程，以及她和學員的教學互動，結尾也會提供簡易的練習以及內在提問。對她來說，比起雕塑身材，肌力運動更大的好處，是讓我們透過與身體的對話，建立深厚的內在力量。最終，我們不光是能舉起槓鈴，也能搬開壓在心靈上的重物。

各界推薦

各界推薦 「獨特又絕佳的著作，教你在身心連結的狀態下療癒創傷。本書的內容深度又實用，還有助於你破除對創傷刻板的印象。」──伊森‧尼奇特（Ethan Nichtern），《回家的路：佛教之路的現代探索》（The Road Home: A Contemporary Exploration of the Buddhist Path）作者「本書教你用創新的方式處理創傷，包括體現律動、用溫柔的同理心看待情緒。我在協助個案療傷時，這些方法都派得上用場。」──海汶‧費芬‧琪爾南（Haven Fyfe Kiernan），心理諮商師「這本書打破了文類的限制，想必能啟發許多人，並開創出新的風潮。本書讓我們看到，運動可以帶來心靈上的滿足，成為療癒創傷的基礎。」──丹‧凱爾（Dan Cayer），亞歷山大技巧老師

作者介紹

作者介紹 作者簡介蘿拉‧庫達莉（Laura Khoudari），鑽研創傷治療多年，擁有健身教練執照，也是矯正運動專家；她將三者結合為特殊的治療課程，側重於創傷與身體活動的關聯。目前和先生、女兒及兩隻貓住在紐約市。如果想深入瞭解她的專業工作，歡迎參考laurakhoudari.com。譯者簡介戴榕儀自由譯者，生於台北，曾旅居西班牙、德國、斯洛維尼亞與智利，透過旅行與文化探索語言，藉由故事與角色體驗生命，並勇於嘗試各類書寫，譯作有《說妳是我的》、《真的好奇怪：希臘神話》、《簡明大科學》、《白目英格蘭》、《內心對話的力量》、《你不欠任何人》等。歡迎來信指教建議：info.joydai@gmail.com。

產品目錄

產品目錄 推薦序適度保留隱私前言：從背痛開始的健身之路第一部 事前準備第一章 運動前的儀式感第二章 體型不等於運動能力第三章 買個你喜歡的健身包第四章 感受你的運動空間第二部 日常訓練第五章 啟動肌肉，找回身心的連結第六章 受創者都是時空旅人第七章 在肌力運動中保持正念第八章 在訓練時培養自主性第九章 身體界線第三部 收操復原第十章 在復原過程中培養韌性第十一章 踏出第一步第十二章 修補關係、找出連結第十三章 不任意上網分享心事第十四章 探索你運動的動機致謝註釋

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試閱文字

內文 : 第五章：啟動肌肉，找回身心的連結

成年後，我一直處於身心分離的狀態，在開始練習奧林匹克舉重以前都是這樣（我原本只是把舉重當成肌力訓練）。我對自己的身體沒有安全感。我在兒童和青少年時期遭遇過的霸凌、創傷、憤怒、恐懼和被拒絕等痛苦的感受都一直跟著我，讓我想消失在人群中。
而我的應對方法就是解離（Dissociation）。我想先澄清，解離是一種求生存的機制，不該視之為一種病。但在威脅消除後，身心如果仍無法重新連結，就會產生問題。解離時，當事人會難以充分感受情緒，無論是痛苦或喜悅都一樣；在身體層面，就會產生慢性疼痛。
身心失聯是全身性的狀況，不過健身教練常會發現客戶的解離問題只發生在某個部位，我自己也是。要刻意繃緊左胸和上背的肌肉，對我來說特別困難；每次我想用暖身動作啟動這些部位，回憶就會重現並侵擾我的思緒，令我感到陣陣恐懼，深怕自己會毀滅。這就是問題所在：我必須運用所有肌肉、重建身心連結，但分寸也要拿捏好，才能保護關節，並避免自己不堪負荷。在接觸身體經驗創傷療法後，我瞭解到，要促使身心重新連結，最好在思慮周全的情況下，慢慢活動身體；而這類運動通常不太需要舉起重物。

【你不是沒力，而是不知如何啟動肌肉】

二〇一八年秋天，一個二十多歲的年輕女孩艾瑪來找我。當時她已透過諮商開啟自我成長的練習，所以想要我幫她穩定身心。艾瑪和我私人課的許多學生一樣，常會鑽牛角尖，所以想透過體能訓練來學習活在當下，與身體自在共處。她想改善姿勢，希望日常生活中能少點疼痛。那時的她不太活動身體，經常這裡疼、那裡痛，所以才會想在健康規劃中加入運動。艾瑪很有幽默感，聰明又反應快，和健身房的人都處得來。她從不缺席，即使有些日子不想來，也還是會打起精神出現。她喜歡肌力訓練，有些項目雖難，卻還是很有趣。漸漸地，她也感到越來越舒暢了。
為她設計課程時，我特別著重於拉力運動，好幫她調整姿勢，緩解疼痛。乍看之下，每個動作她都做得很好，但仔細觀察她的背，才察覺到某些背部肌肉沒有啟動。她上背左側比右側發達，左半邊的動作比較有效率，手臂和背都會出力；但換做是右邊，就完全只靠手臂的力量了。
其他客戶也有這樣的現象：某個部位肌力不足，所以會用其他部位來彌補，於是後者就特別發達。這種令人驚奇的韌性，我們稱為「運動代償」（movement compensation），它讓我們能自由活動，完成各種工作。運動代償久了，身心就會自然產生一種連結，覺得某些動作就是應該那樣執行，於是造成過度代償的惡性循環，引發關節疼痛或其他傷害。
我幫客戶調整肌力不平衡的問題時，暖身會做得比平常更多，好讓心跳加快、身體熱起來。身心連結更緊密後，就能進入體現狀態。我自己也會單獨活動某個部位來啟動較弱的肌肉、刺激神經系統，以感受目標肌群在出力。身體和心智的連結加深，就能改變神經系統，讓平時少用的肌肉醒過來。
我注意到艾瑪的代償習慣後，於是教她一些肌肉啟動法。我請她坐上划船機，雙腳伸直，腳板固定好，雙手也拿好握把，然後按照我的指示感覺兩側的背闊肌。背闊肌的學名是latissimus dorsi，源自骨盆，沿背部一路向上延伸，最後接到肩膀，是倒三角形的大塊肌肉，有很多功能，包括在划船時出力。
「腋下縮緊，想像你要擠柳橙汁。」她身穿挖背坦克背心，所以我可以看到她兩側的背闊肌都有用力。
「好，然後呢？」她問。
「你可以感覺到兩側的背肌啟動嗎？」
「左邊感覺得到，」她回答。
「我可以碰你的背嗎？」我又再問她。
「可以。」於是，我依序碰了她右側和左側的背闊肌，還有她肩膀靠近脖子的地方，以確定沒有用到錯誤的肌群。
「現在有嗎？」
「有感覺到你摸我。」但這並不是肌肉的感覺，只是肌膚表面的觸覺。
「你的肌肉有感覺嗎？」我這麼問。就算沒有完全啟動，我也可以看出她的身體很努力地在喚醒肌肉，因為那個部位已經在顫抖了。艾瑪用力了十五分鐘，肌肉也已開始疲勞。
「沒有。」
後來我們在暖身時，都會進行這項啟動肌肉的等長收縮練習，再加上後續的肌力訓練，她對上背右側的感知能力便逐漸提升了。艾瑪慢慢地與這個部位建立連結後，從中找到力量，穩定了身心狀態，做起事來變輕鬆，頸部疼痛的問題也改善了。

【弱部肌肉可能也是心理創傷造成的】

肌肉為什麼會罷工呢？身體或情緒創傷都是可能因素。受創後，某些身體部位會停止運作，身體的感受也會變弱。另一方面，有些人會無法完整感受身體（或某部位）完成某個動作，甚至難以收放某塊肌肉。我在許多客戶身上看到這樣的現象，自己在練胸和上背時也有類似的問題。
心理學家暨諮商師的莫琳‧葛拉格博士（Dr. Maureen Gallagher）在身體經驗創傷療法學院授課，平時也有提供這種治療。上述這種現象，她稱為身心「關聯不足」，就像是身體在抗議：「太多、太快、太急了，眼前的一切讓我無法負荷，我沒辦法處理所有資訊，所以必須捨棄某些感覺。」
她還談到，多數人在說話時會刻意淡化情緒，明明在講一個可怕、令人心碎的故事（譬如母親突然過世），但卻不帶感情，好像在聊買東西。這就是一種解離，將情緒與事件斷開。葛拉格博士表示，不受創傷所帶來的情緒影響，才有助於人類生存，「這樣你就可以繼續過日子、聊天，而不會被那些難以承受的情緒壓垮」。
我只是健身教練，不一定知道客戶有過哪些創傷。事實上，想要療傷的話，事件經過也不一定那麼重要。我不在書中寫出自己的故事，也是為了說明這個道理；身體或某部位與心智關聯不足，才是重點所在。我請教過葛拉格博士，特定部位會解離，是不是因為它和過去的創傷有關聯。
「對，所以心智與這個部位的連結才會斷裂。」
「是因為我們會和創傷事件切斷關係嗎？」我繼續問。
「也或者是想和痛苦斷開，」她解釋道：「若你出車禍、手受傷，身體會產生天然的止痛物，好讓你度過這段日子。但麻痺的效果有時會持續太久，直到傷好了都還有效，而且感知恢復後，反而會因為天然止痛物減少而覺得痛，於是身體又釋放更多鎮痛劑，形成一個循環。」
身體的代償習慣用修復性運動就能矯正過來，譬如用滾筒放鬆筋膜，或是拉伸過勞的肌肉、喚醒使用不足的肌群；此外，有些全身性運動也能促成各部位協同合作。如果肌肉罷工的原因和創傷有關，則必須循序漸進，給身體時間調適。操之過急，沒能全程聆聽身體的聲音，它反而會不堪負荷，無法達成你長遠的健康目標。最怕的是，你還會把自己推出身心容納之窗。因此，要想對身體創造有益的改變，慢慢來是最好的方法。

暫停一下，感受自己目前的狀態，不妨動動肩膀、甩甩手，做點舒服的動作。

談到解離，我不禁想到另一位客戶莎拉。初步評估時，我得知她曾花上許多時間追求身體方面的成長，但後來沒有再繼續。她來找我時，對各種不同的團體課很有興趣，但關節疼痛的問題很嚴重，所以覺得需要一對一協助，才能繼續上團課。有些老師會叫莎拉忽略疼痛、不適的感受，讓她感到很挫折。
開始上課後，我們先練習髖部的穩定度，她下半身的關節問題因此改善許多，但上背和肩膀則很難處理。集中注意力的話，她是可以感受到那部位的肌肉，但同時也會抽筋。許多受過創傷的人一離開解離，就會陷入這種難以控制的狀態。幸運的是，你可以練習啟動肌肉，慢慢地和先前解離的身體部位重新連結，為療傷和肌力訓練打下深厚的基礎。
葛拉格博士把這樣的情況稱為「全無或全有」，也就是和身體部位解離後，無法慢慢地重新啟動它。身體經驗治療師有一套「滴定療法」，按照個案可以容受的程度，一點一滴地幫助他們克服痛苦。在協助不堪負荷的個案時，也會使用一種叫做「擺盪」的技巧，讓他們把注意力從不適的身體部位，轉移到不會引發情緒或感覺良好的部位。我和莎拉還沒能嘗試滴定法，一起訓練的時光就結束了；這項療程需要時間與耐心，得穩步慢慢來。
我開始提供一對一教學前，曾在JDI槓鈴俱樂部教基礎肌力，幫助學生做好重訓的準備。我常問學生，在做深蹲、握推和硬舉時，身體是什麼感覺，有些人是回答不出來的。
他們雖然感到困惑，卻不會放在心上，只是自顧自地繼續練。身為教練的我，會持續帶他們做啟動練習，以找回對肌肉的感知，這樣才能安全地練舉重。不過我不會越線，畢竟這邊的學生是來找我學舉重，不是來療傷的（我後來發現，療癒元素已深植於我所有的教學中）。但無論如何，我還是希望他們多少能從運動中得到一些療癒，就像我自己的修復歷程一樣。

【身體有抗拒的訊號時，不要忽視它】

察覺體內感覺的能力，一般稱為「內感受」。要想療傷，最基本的條件就是要具有內感受（或開始培養它）。我們會陸續介紹療傷所需的其他要素，像是界線和主體性等等，各位也會發現，內感受也是構成這些要素的基礎。
有些教練在上課時，若遇到學員做得不順（或許是缺乏內感受，又或許是身體發出疼痛、難過等激烈的抗議訊號），會鼓勵對方硬撐過去。教練或許是好意，但學生無視身體的求救信號，就可能會導致運動傷害；即使學生自願硬撐，也會因此掉出身心容納之窗。此外，如果學生的界線和主體性曾因創傷而被侵犯，那就不該無視身體反彈，繼續訓練的話，可能會使他再度受創。因此，我們應該正視並瞭解身體的阻力，而不該忽略或加以抑制。
身體產生反彈是有其意義，而且大家不想去探究的部位反倒藏有更多線索。身為身體經驗治療師，我對這些和心智解離的部位很好奇，但只有客戶的身心都做好準備後，我才會和他一起深入探究。如果客戶缺乏內感受，我會先停下來，慢慢幫他們培養出來。透過資源盤點、滴定法和擺盪法，我們幫客戶逐步建構出內感受，然後觸碰解離的部位，在可忍受的前提下，一次處理一點痛苦，不會把他推出身心容納之窗。否則，客戶很容易中斷療傷和體現律動的課程。
適度啟動肌肉，但不要過度刺激它，持續學著找出這個平衡點。有些徵兆很明顯又容易察覺，譬如體溫突然上升或下降、突然變得敏感或是有被困住的感覺。如果身體的某些部位有所抗拒，讓你無法繼續訓練，請不要忽略這些警訊。情況許可的話，短暫地感受身在瀕臨麻木之際是什麼感覺，並觀察它會如何變化：你可能會有情緒或生理反應，或是腦海閃現某個畫面，這是因為身體與心靈建立了有意義的連結。

最佳賣點

最佳賣點 : 創傷療癒x肌力訓練x身體經驗創傷療法x正念練習
符合現代人需求，全新的身心學方法

活動

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