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吃降血壓食物 天然又有效

內容簡介

內容簡介 ◎5大類36種降壓好食材，吃對食物，讓高血壓低頭權威專家剖析降血壓食材的保健功效、營養成分，以及最健康的吃法，破除大眾對於食材的疑惑、迷思。跟著專家這樣吃，輕鬆穩定血壓，享受樂活人生。◎110道健康美味料理，健康逆轉勝營養師精心設計的高纖低鈉食譜，解決現代人飲食不均的問題。以天然健康的特選食材，補充膳食纖維及各種營養素，遠離高血壓及相關併發症，給您健康活力的每一天。◎詳述食材營養素&搭配宜忌，提供最優吃法本書以Q&A的形式，針對一般人對於食材的迷思，給予專業、簡明的回答，讓您輕鬆暸解食材的重點功效。特別為讀者設計的「營養師小叮嚀」單元，剖析食材烹調與搭配的關鍵，並提供最實用的飲食建議。高血壓是健康的慢性殺手！用飲食為健康把關，動脈硬化、心肌梗塞、中風全遠離！●蘋果、萵苣是降壓好幫手？●煮熟的香蕉皮能有效降低高血壓？●常喝檸檬水，瘦身、美白又降壓？●喝芹菜汁有助遠離三高？●生吃洋蔥，防癌、降壓效果佳？●番薯是最適合高血壓患者的主食？錯誤飲食&不良作息，是高血壓的直通車‧血壓升高易加重心臟負擔，造成動脈收縮、硬化，長期下來，恐釀成心臟病、心絞痛、中風、腎衰竭、視網膜病變等併發症！‧10大死因中，由高血壓所衍生的致命疾病，幾乎名列前矛！想長保健康、享受無病人生，降低高血壓刻不容緩！36種超級降壓食物＋108道對症料理，大小病痛OUT！‧食物是最好的降壓良藥。善用天然食材，從根本調理體質、穩定血壓，遠離可怕的心血管病與併發症，不怕病從口入。打破飲食迷思，跟著營養師這樣吃，健康活力UP！‧細說高血壓必備知識，提供全方位食療調養對策，掌握食材關鍵降壓成分與功效，輕鬆戰勝高血壓！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介陳彥甫現職：新北市營養師公會常務理事台灣礦工醫院營養師老人長期照顧中心營養師威瑞生物科技股份有限公司營養講師立功補習班營養師證照班公共衛生營養學講師學歷：輔仁大學食品科學所碩士證照：專技高考營養師保健食品初級工程師能力鑑定及格素食廚師丙級執照美容師丙級執照經歷：聯合營養諮詢中心營養師基督教醫院營養師美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司產品顧問代表著作：《蔬菜這樣吃最健康》、《素食這樣吃最健康》《水果營養密碼》、《蔬菜營養密碼》、《肉類營養密碼》《五穀雜糧營養密碼》、《魚類海鮮營養密碼》《全食物防癌密碼》、《全食物排毒密碼》《健康食品保健事典》、《養生豆漿這樣喝最健康》《健康天然對症蔬果汁》、《這些食物絕對清腸排毒》《預防癌症這樣吃效果佳》、《腸道排毒這樣吃效果佳》《最健康食物排行榜》、《超級排毒食物排行榜》《降血脂食物排行榜》、《特效降血糖食物排行》《超級防癌食物排行榜》＊榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎

產品目錄

產品目錄 【推薦序】全方位改善高血壓，健康逆轉勝 何一成【作者序】食物是最好的降壓良藥 陳彥甫【超級降血壓食物排行榜】Part 1 新鮮水果類蘋果●黃瓜蘋果汁 ●蘋果優酪乳●酸甜蘋果雞塊香蕉●蜂蜜香蕉煎 ●香蕉燕麥粥●香蕉橙奶檸檬●香檸蜜李優酪乳 ●檸檬優格沙拉●泰式涼拌豬肉片柑橘●柑橘茉莉花茶 ●橘醋拌豆腐●橘香鮮蝦卷奇異果●番石榴奇異果汁 ●果香雞柳●什錦水果沙拉柿子●甜柿蘋果牛奶 ●柿香鮮蔬卷●柿香火龍果蝦球西瓜●紅白雙瓜汁 ●藕香西瓜汁●繽紛鮮果沙拉Part 2 綠葉蔬菜類菠菜●薑味菠菜 ●香油菠菜燜肉●番茄菠菜豬肝湯芹菜●腰果拌西芹 ●西芹番茄雞肉湯●香芹蘋果蜜高麗菜●蜜香葡萄果菜汁 ●櫻花蝦炒高麗菜●高麗菜豆腐卷萵苣●萵苣蘋果汁 ●蒜香萵苣●綠芹雞肉鬆莧菜● 仔魚莧菜羹 ●莧菜炒蛋●莧菜炒牛肉韭菜●蒜香韭菜卷 ●銀芽雞絲●韭菜水餃蔥●香蔥煎蛋 ●蔥燒豆腐●蒜香蔥燒雞Part 3 花果根莖類番茄●優格番茄汁 ●金針番茄粥●紅茄炒鱸魚茄子●胡麻香茄 ●雙椒咖哩茄子●塔香茄子豌豆●蕎麥豌豆粥 ●豆腐肉片湯●豌豆薏仁鮮蔬飯玉米●玉米排骨湯 ●豆漿洋芋濃湯●茴香油醋玉米筍 苦瓜●鳳梨苦瓜鑲肉 ●苦瓜蘑菇豆腐湯●椰汁苦瓜綠咖哩花椰菜●奶香草菇燉花菜 ●紅酒燉牛肉●拿波里鮮蔬沙拉90 蘆筍●三絲炒蘆筍 ●蘆筍牛肉卷●蘆筍拌蝦仁洋蔥●和風洋蔥絲 ●洋蔥豬肉卷●洋蔥鳳梨奇異果汁番薯●芝麻番薯豆奶 ●甜薯銀耳湯●芥菜地瓜雞湯馬鈴薯●豌豆炒洋芋絲 ●奶香薯泥●番茄洋芋牛肉湯南瓜●香烤黑糖南瓜 ●金瓜番茄瘦肉湯●南瓜糙米蛋炒飯荸薺●馬蹄鮮魚湯 ●紫菜馬蹄栗子湯●莓果荸薺鮮肉丸Part 4 海菜菇蕈類海帶●海帶薏仁粥 ●鮭魚海帶豆腐湯●海帶燒肉紫菜●紫菜雞湯 ●紫菜玉米湯●紫菜蛋卷香菇●鮮金針炒香菇 ●山藥香菇雞湯●什錦烤蔬菜蘑菇●菱角蘑菇粥 ●蘑菇雞湯●雙椒炒蘑菇黑木耳 ●香辣芫荽木耳 ●雲耳醋拌海藻●木耳蓮子粥Part 5 雜糧堅果類糙米●五穀花生糙米漿 ●魚片糙米粥●糙米炊飯燕麥 ●燕麥奶茶 ●草莓牛奶燕麥粥●茭白筍燕麥粥黃豆●香檸木瓜豆漿 ●香芹黃豆湯●紅燒豆腐黑豆●什錦養生粥 ●黑豆蓮子雞湯●時蔬涼拌海鮮芝麻●芝麻香蕉牛奶 ●芝麻核桃飲●高鈣芝麻蛋餅【附錄】降血壓食材適用、食用＆選購、保存速查表

商品規格

試閱文字

內文 : ◎ 新鮮水果類
蘋果
預防高血壓＋淨化血管
別名：沙果、頻婆、幸福果
食療功效：降血壓、助消化、預防便祕、促進血液循環
適用者：血壓偏高者、高血脂症患者
不適用者：容易脹氣、腹瀉、體質虛寒者

蘋果食療功效
Q1 為什麼吃蘋果能降血壓？
蘋果含有豐富的鉀與維生素A、B群等營養素。其中的鉀可以讓滯留在體內的
鈉快速代謝，不至於造成血壓升高。
蘋果中的維生素C、E、類胡蘿蔔素、多酚、類黃酮、花青素與槲皮素等，都
能有效清除體內廢物、預防血脂氧化的沉澱。維生素C與多酚同時能預防血管
硬化，減少體內血脂的形成，進而降低膽固醇，有預防血壓升高的效果。

Q2 蘋果富含果膠，對降血壓有何好處？
蘋果含有大量果膠，能抑制腸內對膽固醇的吸收，進而減少體內膽固醇含量。
果膠同時也能包覆醣類、脂肪與膽固醇，減少人體對熱量的吸收，並加強腸胃
蠕動，保持腸道暢通，避免有害物質附著腸道，達到預防便祕的效果。

Q3 外食族為什麼要多吃蘋果？
人體鈉含量無法順利代謝，是造成血壓升高的原因之一。新鮮的蘋果，除了
含有抗氧化的維生素C與類胡蘿蔔素外，若以每100克蘋果所含有的119毫克
鉀，對於調節高血壓有很好的食療效果。
對於罹患高血壓、心血管疾病以及壞膽固醇指數過高的外食族而言，多吃蘋果
有助維持體內血鈉平衡，避免血壓升高。

【健康達人保健室】
Q1 喝蘋果醋能有效調節血壓？
○ 對
1 蘋果富含維生素C與有機酸，釀成果醋後，其醋酸能破壞體內不良膽固醇，淨化體內血管壁中積附的沉澱物質。
2 蘋果醋中的鉀，可減少水分在體內滯留，促進水分代謝，對調節血壓有幫助。
3 蘋果醋中的酵素及有機酸能緩解在高壓、緊張狀態下，積存於體內的有害乳酸，減輕疲倦感，適合因工作壓力而好發高血壓的患者飲用。

Q2 減肥時能以蘋果作為正餐嗎？
╳ 錯
1 蘋果可以當水果吃，但不宜當一天裡的正餐。網路上流行以吃蘋果來斷食或減肥，往往因為方法太過極端或偏差，容易間接傷害腸胃的消化功能。
2 蘋果不含膽固醇，但因果肉與果皮含有多酚、果膠，有助排除體內不良膽固醇，因此才會有「蘋果紅了，醫生的臉就綠了！」的美譽。一天食用1～2顆蘋果來清除體內廢物是安全的，但想以吃蘋果作為正餐來減肥，反而不利健康。

【營養師小叮嚀】
蘋果連皮一起吃最營養？
1 蘋果的果皮含有豐富的多酚與果膠成分，其抗氧化能力有助促進血液流動順暢。在適當的農藥安全考量下，連皮吃可以吸收蘋果最全面的營養。
2 蘋果要趁新鮮吃。多酚在新鮮與未成熟時的含量最高，隨著放置時間越久，多酚的含量也跟著遞減。
3 果皮中的花青素是一種多酚類，只存在於紅色的果皮中，並不存在於青蘋果的果皮中。

黃瓜蘋果汁
1人份
利尿降壓＋提升免疫力
材料：
蘋果、小黃瓜各100克，檸檬30克，冰塊少許
作法：
1 蔬果洗淨；蘋果去核，切塊；小黃瓜切段；檸檬連皮切成3塊。
2 將所有材料放入果汁機中打勻即可。

降血壓小知識
蘋果中的槲皮素、原花青素，具有防止動脈硬化的作用。搭配高鉀的小黃瓜，更具降低血壓及膽固醇的效果。

蘋果優酪乳
1人份
清腸降壓＋預防便祕
材料：
蘋果100克，優酪乳300c.c.
調味料：
蜂蜜1小匙
作法：
1 蘋果洗淨，切塊。
2 所有材料和蜂蜜放入果汁機打勻即可。

降血壓小知識
蘋果含有豐富的膳食纖維，可降低膽固醇被人體吸收利用。而優酪乳中的活性胜肽成分，具有降血壓的功效。

酸甜蘋果雞塊
2人份
美容養顏＋補充體力
材料：
雞胸肉70克，蘋果100克，番茄少許，橄欖油1大匙
調味料：
糖、太白粉各1小匙，低鈉鹽適量，番茄醬1大匙
作法：
1 蔬果洗淨；番茄切塊；蘋果切塊，浸泡鹽水後瀝乾。
2 雞胸肉用少許鹽醃漬，加入太白粉裹勻，用滾水燙熟。
3 熱油鍋後，放入作法1、2，再加入番茄醬與糖拌炒均勻即可。

降血壓小知識
蘋果含有豐富的膳食纖維，可清除壞膽固醇，保持血管彈性。雞肉含優質蛋白質，適量補充可以維持體力。

◎ 高纖蔬菜類
芹菜
降壓利尿＋祛溼消腫
別名：香芹、藥芹、白芹
食療功效：預防高血壓、糖尿病、便祕
適用者：高血壓、高血脂、糖尿病患者
不適用者：血壓偏低者、孕婦、腎臟病患者、計畫生育的男性

芹菜食療功效
Q1 芹菜為什麼能降血壓？
芹菜在幫助調降血壓方面，證實具有一定的效果。芹菜熱量低，不僅不含脂肪、膽固醇，還有豐富的粗纖維、胡蘿蔔素、維生素A、B群、C、K，以及葉
酸與多種礦物質等。
每100克芹菜含有163毫克鉀，有利於體內鈉的排出；芹菜還含有鐵、硫、鈣、鎂、銅、磷等礦物質，加上芹菜中的芹菜鹼，具有改善微細血管循環、防止毛細血管硬化，保護血管的功能。

Q2 芹菜素能舒緩神經緊張引起的高血壓？
芹菜被稱為降壓佳蔬，除了因為芹菜中含有多種能降血壓的營養素外，藥理學
研究也證實，芹菜中還含有屬於類黃酮的芹菜素（Apigenin），具有鎮靜、安
神、降血壓，以及抑制腫瘤形成與轉移的功效。
此外，芹菜中的芫荽苷、甘露醇、佛手柑內酯，以及會散發特殊香味的丁基苯
酞等生物成分，也都有明顯舒緩神經緊張、降低血壓的作用。

Q3 芹菜打汁飲用能有效降血壓？
芹菜含有豐富的類黃酮，具有降血壓、降血脂及保護心血管、預防動脈粥狀硬
化的作用，每天飲用約30c.c.的新鮮芹菜汁，有安神、提升免疫力、降低血壓
等作用。
在芹菜汁中加入蘋果、鳳梨等水果可調和口味，讓口感更香甜，但不宜添加過
量蜂蜜，以免腸胃蠕動效果太強，反而引起腹瀉。

【健康達人保健室】
Q1 芹菜全株都有預防高血壓的功效？
○ 對
1 芹菜全株都含有降血壓的營養素。其實，芹菜葉內所含的維生素、礦物質及胡蘿蔔素成分，都比根莖部位的含量還高，若能整株都食用，更有利於預防高血壓。
2 芹菜全株都可食用，包括嫩葉及葉柄的部分，在烹調時可適量摘取較嫩的部位一同料理，或做成辛香料、蘸醬，輔助營養的攝取。

Q2 芹菜煮熟再吃降壓效果更好？
╳ 錯
1 若要達到降血壓、改善情緒等作用，生吃芹菜會比熟食芹菜的效果好。主要是芹菜所含的維生素C及葉酸易受高溫破壞，不耐久煮。
2 但芹菜中的胡蘿蔔素，需和油脂結合或加熱後才容易吸收，因此可以搭配橄欖油食用，或快炒後再吃。
3 芹菜富含具降壓效果的芫荽苷、芹菜素和甘露醇等屬於揮發油特質的營養素，因此涼拌或佐以配料生食芹菜，能攝取到比熟食更完整的營養。

【營養師小叮嚀】
芹菜如何烹調最健康？
1 芹菜無論是莖、葉，都含有胡蘿蔔素、維生素C等抗氧化成分，也是預防癌症的好蔬菜，因此食用時建議整株一起烹調。
2 料理芹菜時，不宜加醋，醋會破壞芹菜所含的胡蘿蔔素，造成芹菜變色，而且還會讓胡蘿蔔素流失，降低防癌功效。
3 吸收芹菜營養的最佳方式，就是洗淨後直接吃，可以攝取最多的維生素C、纖維質，提高身體的抗氧化作用。

腰果拌西芹
2人份
排毒護膚＋強化免疫力
材料：
西洋芹250克，腰果50克
調味料：
麻油2小匙，低鈉鹽1小匙
作法：
1 西洋芹洗淨，切成塊狀，入滾水汆燙。
2 以麻油熱鍋，將腰果炸至呈淺黃色後撈出，放涼備用。
3 調味料和作法1拌勻，撒上腰果即可。

降血壓小知識
每日適量食用堅果，有助控制血壓，因堅果中的不飽和脂肪酸，能降低心臟病及慢性病發生的機率。

西芹番茄雞肉湯
2人份
調節血壓＋降低血脂
材料：
雞肉150克，番茄、芹菜各20克
調味料：
紅麴醬1小匙
作法：
1 材料洗淨；雞肉、番茄均切丁；芹菜切段備用。
2 取湯鍋加水煮滾，將紅麴醬溶於水中。
3 將作法1加入作法2中熬煮至熟即可。

降血壓小知識
紅麴可降低先天性高血壓患者的血壓；且當中更含有能降低膽固醇的紅麴菌素K，有助維護心血管健康。

香芹蘋果蜜
1人份
利尿降壓＋清腸排毒
材料：
蘋果、芹菜各100克，冰塊少許
調味料：
檸檬汁1大匙，蜂蜜1小匙
作法：
1 材料洗淨；芹菜切段；蘋果去核，切塊。
2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。

降血壓小知識
芹菜含豐富的膳食纖維，可以降低血脂的吸收；其鉀的含量比一般蔬菜來得高，對於過多的鈉有排除的功效。

◎海菜菇蕈類
海帶
利尿降壓＋清除血脂
別名：江白菜、昆布
食療功效：降血壓、預防動脈硬化
適用者：肥胖者、甲狀腺腫大者、高血壓患者
不適用者：甲狀腺機能亢進者

海帶食療效果
Q1 海帶為什麼能降血壓？
海帶中的鉀、鈣、硒、硫酸多醣、膳食纖維具有調降血壓的功效，海帶中的鉀
可以促進鈉的排泄，穩定血壓，海帶中的鈣與硒可降低血脂、擴張血管，調控
血壓。
海帶中的硫酸多醣可以代謝血管中的膽固醇，使血管通暢，而膳食纖維也可以
清除血管中的膽固醇，達到調控血壓的效果。

Q2 吃海帶能防治糖尿病？
海帶中的大量膳食纖維，可以加速膽固醇的代謝與排泄，除了可以預防高血壓，糖尿病患者食用後，還能延緩胃排空和食物通過小腸的時間。如此，即使
在胰島素分泌量減少的情況下，也能保持血糖穩定，延緩血糖上升的速度。
海帶也含豐富的鈣質，糖尿病患者容易罹患骨質疏鬆症，吃海帶可以補充糖尿
病患者所流失的鈣質。

Q3 三高患者可多吃海帶控制體重？
海帶具有高纖維、低熱量、低脂肪的優點，是三高患者最適合食用的減肥食材
之一，平時若能在油膩的食物中，加入些許海帶一起烹煮食用，有助於排除過
多的脂肪，減少熱量囤積，達到預防肥胖的效果。
三高患者最容易有肥胖的問題，而肥胖也最不利於血脂、血糖及血壓的控制，
多吃海帶能利尿消腫、清熱排毒，保持身材苗條。

【健康達人保健室】
Q1 常吃海帶可以有效延緩衰老？
○ 對
1 海帶含有豐富的蛋白質、鈣、鐵、維生素B群、葉酸、膠質等，是非常好的營養補充劑，高血壓患者常吃海帶，可預防貧血、骨質疏鬆、延緩血壓上升。
2 對於一般人來說，海帶可使肌膚看起來光滑有彈性、秀髮常保烏黑柔亮。在日本，海帶有「長壽菜」之稱，老年人常吃海帶，可以預防高血壓、老年痴呆、心血管疾病，也可延緩白髮及皺紋的生成。

Q2 甲狀腺機能亢進宜多吃海帶？
╳ 錯
1 坊間常盛傳甲狀腺機能亢進要多吃海藻類，像是海帶、海苔等含碘豐富的食品。其實，甲狀腺機能亢進是一種自體免疫功能疾病，一旦出現甲狀腺機能亢進，甲狀腺也會腫大。
2 據國民健康營養調查，國內仍有部分人口碘攝取不足，碘營養不足將會導致甲狀腺製造失常，引發甲狀腺低能症和甲狀腺腫。但若已有甲狀腺機能亢進的症狀，卻還過量食用海帶，則會使病情惡化。

【營養師小叮嚀】
如何烹調海帶最健康可口？
1 一般民眾食用海帶時，常擔心海帶有水質汙染之虞，因此烹調前，建議用水浸泡2～3小時，中間至少換水1次，為避免水溶性營養素流失，浸泡時間不宜超過5小時。
2 如果要讓海帶吃起來更加柔軟可口，可以加幾滴醋在其中。
3 海帶富含碘，豆腐中的皂苷能抑制碘的吸收，兩者搭配烹調，可使體內碘處於平衡狀態。外食族用餐時，建議點盤海帶來吃，不僅能增加纖維質攝取量，還能排毒、預防腸癌。

海帶薏仁粥
1人份
潤腸通便＋美白消腫
材料：
海帶結20克，薏仁25克
作法：
1 將海帶結洗淨，放入鍋中加清水熬煮。
2 煮滾後，加入薏仁熬煮成粥即可。

降血壓小知識
海帶的黏性多醣體成分，能降低膽固醇及血脂肪，保持心血管通暢，進而控制血壓，減少高血壓的發生。

鮭魚海帶豆腐湯
6人份
補充營養＋抗氧化
材料：
鮭魚薄片300克，白蘿蔔絲100克，乾海帶芽20克，豆腐1塊，柴魚片1碗，
水1000c.c.
調味料：
低鈉鹽1大匙，清酒、味噌各2大匙
作法：
1 柴魚片、水倒入鍋中煮5分鐘，濾去柴魚片；海帶芽泡軟，切小段；豆腐切丁。
2 所有材料放入作法1的鍋中，大火煮滾後，轉小火煮3分鐘，加味噌調勻。
3 煮滾後加入清酒、鹽調味即可。

降血壓小知識
海帶富含膳食纖維，可幫助排除體內廢物以及代謝脂肪。豆腐的鈣質則具有鬆弛血管肌肉、穩定血壓的效果。

海帶燒肉
3人份
穩定血壓＋補充體力
材料：
豬肉300克，水適量，海帶結、小紅蘿蔔各100克，橄欖油1大匙
調味料：
薄鹽醬油2大匙，八角5克，糖適量
作法：
1 材料洗淨；豬肉汆燙後切塊。
2 熱油鍋，放入豬肉塊，用小火煎至雙面赤黃，加海帶結和小紅蘿蔔略炒。
3 倒入醬油和水，蓋過食材，再加八角同煮至食材軟爛，加糖調味即可。

降血壓小知識
海帶富含膳食纖維，能排毒、代謝脂肪。腸道健康也與控制血壓有關，適量食用海帶，能降血壓、保護心血管。