瘦身蔬食沙拉 | 誠品線上

瘦身蔬食沙拉

內容簡介

內容簡介 超過100種風味美食 一次學會！75道輕盈纖蔬料理＋35種百搭好醬垂涎演出開胃蔬食沙拉35道異國風美味沙拉27道偷吃步60秒可口速拌沙拉10道高纖低卡＋營養健康＝控制體重真輕鬆！經典沙拉＋異國風情＝味蕾享受大滿足！炎夏清爽＋秋冬開胃＝美味可口好健康！技法速成＋醬汁絕配＝百變好吃超簡單！‧教導讀者利用酸甜香辣的各式調料，組合出美味可口的沙拉。‧集結多種為沙拉美味加分的小撇步，在家也能有餐廳級的享受。‧亞洲與異國風情的經典醬料，搭配最麻吉的食材，展現百變創意。‧精算熱量的菜單，利用高纖低卡的蔬食沙拉，讓您輕鬆享瘦不費力。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介李志鴻 Allen學歷證照： 國立高雄餐旅專校中餐廚藝科畢業 中華民國中餐丙級廚師執照 中華人民共和國特級廚師執照經歷： 圓山大飯店 福華大飯店 統一安盟團膳公司 美國西雅圖中國料理餐廳主廚 大陸雀巢產品推廣食譜老師 楊桃文化料理老師 三立電視台『美食鳳味』料理老師 民視『阿誠幫幫忙』料理老師食譜著作：《滷汁Kiss滷肉飯》《單身族開火》《輕鬆作台南蝦捲》《九份芋圓》《40道餐廳必點雞肉料理》《人氣鹽酥雞》《50道開店必學料理》《100道超級好湯》《大火快炒青菜50招》《用微波爐做菜》《用醬料作好菜》李哲松Eric證照： 中華民國中餐丙級廚師執照 中華人民共和國特級廚師執照 得獎經歷： 2005年國際烹飪名師獎 2007年北京廚皇爭霸個人特金獎 2009年台北國際廚王爭霸賽個人熱菜亞軍 2011年世界台北廚王爭霸賽個人熱菜季軍經歷： 台北國賓大飯店 台北富都大飯店現任： 花蓮藍天麗池飯店行政主廚 緯來電視台『太太好吃經』外景主廚 海洋技術學院講師 臺灣觀光學院講師張志賢JACKY學歷證照： 醒吾技術學院餐旅管理系 中華民國中餐丙級證照 中華民國西餐丙級證照 中華民國烘焙丙級證照 中華人民共和國特級西式烹調師廚師執照 HACCP( A B ) 證照經歷： 大陸日法創作料理行政主廚 大陸獅子湖高爾夫會所餐飲總監 海中天百匯行政主廚 小天堂義大利餐廳主廚 凱蒂貓主題餐廳主廚 住都大飯店主廚 現任： 饗食天堂行政主廚 醒吾技術學院異國料理講師

產品目錄

產品目錄 【前言】美味低卡零負擔，窈窕輕食好享瘦 健康美味有撇步－料理一點訣 百變醬料－麻吉食材大加分 超級瘦身蔬果排行榜 Part 1 開胃蔬食沙拉 凱薩沙拉＋凱薩醬 什錦水果優格沙拉＋優格 華爾道夫沙拉＋優格 南瓜海鮮沙拉＋沙拉醬 起司羅勒番茄沙拉＋油醋汁 洋菇菠菜沙拉＋油醋汁 尼斯鮪魚沙拉＋油醋汁 什錦果仁青花沙拉＋油醋汁 蘑菇培根菠菜沙拉＋油醋汁 茴香玉米筍沙拉＋油醋汁 百合花椰鮮蝦沙拉＋油醋汁 酪梨蛋沙拉＋油醋汁 香橙鮮蔬沙拉＋香橙醬 酒釀梅香番茄沙拉＋梅醋醬 洛神梅漬蓮藕沙拉＋洛神梅漬醬 香芒蝦球火龍果沙拉＋香芒沙拉醬 蒟蒻纖蔬沙拉＋蠔油 白果蒜香青花椰沙拉＋蒜蓉醬 蠔油醋漬香菇沙拉＋蠔油醃漬醬 綠竹筍野菇沙拉＋迷迭香料醬 鮮鮑蘆筍沙拉＋XO醬 百香鮮果沙拉＋酒漬醬 蘋果腐竹絲沙拉＋香油鹹甜醬 蒜香芝麻豇豆沙拉＋芝麻醬 紅茄墨魚麵沙拉＋芝麻醬 紫蘇高麗菜捲沙拉＋紫蘇烏梅醬 柳松菇開胃沙拉＋剝椒醬 冰鎮洋蔥沙拉＋果醋 白玉絲鮮蔬沙拉＋果醋 果香茭白筍沙拉＋果醋 嫩薑鳳梨甜菜根沙拉＋果醋 百香雙耳沙拉＋百香果醬 百香青木瓜沙拉＋百香果醬 Part 2 異國風美味沙拉 ●歐式風味沙拉 鮮蝦蔬果沙拉＋優格奶油醬 蔬果優格沙拉＋優格奶油醬 芥末菱角沙拉＋法式芥末奶油醬 奶油洋菇沙拉＋法式蒜味奶油醬 碳烤鮮蔬沙拉＋義大利老醋醬 里昂蘆筍水波蛋沙拉＋芥末油醋汁 ●泰國風味沙拉 青木瓜沙拉＋涼拌青木瓜醬 椰香纖蔬沙拉＋涼拌青木瓜醬 紅豔番茄沙拉＋涼拌青木瓜醬 香檸四季豆沙拉＋蝦醬 叻沙藕片沙拉＋叻沙醬 ●印度風味沙拉 香芒酪梨沙拉＋咖哩檸檬醬 蕪菁彩蔬沙拉＋檸檬花生醬 蘿蔓蔬菜咖哩沙拉＋咖哩醬 咖哩馬鈴薯沙拉＋咖哩美乃滋醬 ●日式風味沙拉 田園蔬菜沙拉＋和風醬 芝麻牛蒡沙拉＋和風醬 蘆薈時蔬沙拉＋日式芥子醬 芥子醬秋葵沙拉＋日式芥子醬 鮪魚木瓜絲沙拉＋日式芥子醬 紫山藥蘋果沙拉＋蜂蜜芥末醬 紫蘇梅山藥絲沙拉＋梅醋醬 ●韓國風味沙拉 涼拌辣味娃娃菜＋韓式辣味醬 辣味蕪菁沙拉＋韓式辣醬 辣味黃豆芽沙拉＋韓式辣醬 香柚海鮮沙拉＋韓式香柚醬 泡菜嫩豆腐沙拉＋芝麻醬 Part 3 偷吃步60秒可口速拌沙拉 雲耳海藻沙拉＋果醋 枸杞金針木耳沙拉＋果醋 薑汁海帶芽沙拉＋果醋 香蒜白菜沙拉＋果醋 蔬果雞絲沙拉＋油醋汁 椰香水果沙拉＋椰奶 五彩四季豆沙拉＋糖 番茄蒟蒻沙拉＋清醬油 梅漬彩椒沙拉＋梅粉 香芒石蓮沙拉＋優格

商品規格

試閱文字

內文 : 健康美味有撇步－料理一點訣
●鮮脆沙拉就要這樣做
Tips 1 手撕
　　蔬菜沙拉中所用到的各式蔬菜，若以金屬刀具切開，易使蔬菜剖面氧化而變黃，以手剝成一口大小的片狀，既不會破壞蔬菜纖維，也能保持脆嫩質感。
Tips 2 冰鎮
　　切好或汆燙過的食材，立即泡入冰水中冰鎮數分鐘，可保持爽脆口感。
Tips 3 泡鹽水
　　蘋果、水梨等蔬果，其切面和空氣接觸後，容易氧化變色。在切開或去皮後置入鹽水中浸泡可維持原色、提升鮮甜度。
Tips 4 淋醬
　　上桌前再將調味好的醬汁拌入食材中，避免出水而影響美味。
Tips 5 盛盤
　　製作冷沙拉或強調冰涼口感的菜餚時，將盛裝的容器預先冰過，可保持成品的溫度和口感。

●食材巧妙配搭法
◆依體質吃食物
　　屬於熱性、燥性等陽性體質者易有便祕、口臭現象，多吃涼菜有益清熱降火；容易腹瀉、怕冷的寒性體質者，則不適合生吃蔬菜。

◆調和食材屬性
　　藉由不同食材相互搭配，或改變烹調方式，可達到冷熱調和的作用。如性涼的苦瓜、小黃瓜等，可加入性溫的雞絲或蔥、薑、蒜來緩解寒性。


●大廚拿手絕活－壓箱寶大公開
Q1. 小黃瓜如何醃漬才會入味？
　　垂直下刀，醃料接觸面積小，不易入味。料理時最好以波浪刀或蝴蝶刀（一刀斷一刀不斷）處理，亦可將小黃瓜拍碎後再醃漬。

Q2 蔬果沙拉如何搭配更為營養？
　　食物以「五行五色」對應人體臟器。綠屬肝；紅屬心；黃歸脾；黑歸腎；白對應肺，各色食物應均衡攝取。食材洗淨後連皮一起吃，可保留完整養分。

Q3 筍要怎麼煮才會清甜脆嫩？
　　連同筍殼一起入冷水煮熟，組織纖維不易被破壞。烹煮時加入一小把生米，利用米中酵素去除筍的苦味，可使筍肉更加鮮甜。

Q4 青木瓜怎麼涼拌會更入味？
　　青木瓜切絲、調味後，可放入沙拉缽裡用桿麵棍稍微搗一搗，破壞其組織可幫助入味；或是調味後放入冰箱冷藏一晚，味道會更加濃郁。

Q5 彩椒怎麼吃最能保留養分？
　　甜椒含有豐富的維生素C，但遇熱易使營養成分大量流失，加上它口感酸甜，毫無青椒的嗆澀，因此生食是最健康的吃法。

Q6 如何去除海帶、海藻的腥味？
　　料理前先置於冷水中浸泡10分鐘，之後用醋來進行涼拌，不但有開胃、助消化的效果，也可讓海藻中的鈣質更容易為人體吸收。

Q7 蝦仁怎麼汆燙才會滑嫩鮮脆？
　　以太白粉輕輕抓拌、搓揉至太白粉顏色變灰，再以清水沖洗，如此反覆2～3次，將蝦仁黏液洗淨後再汆燙，可保有滑脆口感。

Q8 雞肉怎麼料理才不會乾柴？
　　在滾水中加入少許的油，以半燜半煮的方式烹調，即煮滾1分鐘、熄火燜2分鐘，重複此步驟至煮熟。待涼後順著紋理撕開，可改善乾澀口感。

Q9 如何改善沙拉出水的情況？
　　製作沙拉前，充分瀝乾食材水分，放進冰箱略冰一下，可避免拌製時出水。若已發生出水情況，可重新瀝乾水分後再拌入醬汁。

Q10 用不完的醬料應如何保存？
　　容器的選擇上，以玻璃材質為首選，其次是不鏽鋼容器。在封罐時應避免與水接觸，栓緊瓶蓋後移入冰箱，並及早食用完畢。

百變醬料－麻吉食材大加分
●台式經典
◆蒜蓉醬
配方
蒜蓉10g，醬油膏50g，冷開水15g，蠔油、白糖各3g
麻吉食材
肉品、各式小吃

◆芝麻醬
配方
醬油、白醋各10g，香油20g，市售芝麻醬100g，鹽3g，白糖30g，蒜泥30g
麻吉食材
涼麵、雞絲拉皮

◆梅子醬
配方
話梅3顆，洋蔥末10g，梅子醋70g，梅酒、白糖各15g
麻吉食材
去皮小番茄、根莖類蔬菜

●亞洲精釀
◆韓式辣醬
配方
白醋30g，醬油15g，韓式辣椒醬60g，韓式辣椒粉3g，魚露、白糖各8g，薑泥少許
麻吉食材
韓式冷麵、石鍋拌飯

◆涼拌青木瓜醬
配方
羅旺子、蝦醬各5g，蝦米末、蒜末、椰糖各10g，小辣椒末適量，魚露40g，檸檬汁30g
麻吉食材
根莖類蔬菜、青木瓜

◆日式和風醬
配方
黃芥末籽醬5g，和風醬油、烏醋各30g，味醂、白糖各15g，橄欖油40g，胡椒粉、鹽各少許
麻吉食材
蔬菜、海鮮

●歐式風情
◆優格奶油醬
配方
原味優格100g，鮮奶油20g，檸檬汁5g，鹽少許
麻吉食材
蔬菜、水果、海鮮

◆蜂蜜芥茉醬
配方
黃芥末醬30g，美奶滋100g，蜂蜜、檸檬汁各10g
麻吉食材
蔬菜、海鮮、薯條

◆凱薩醬
配方
鯷魚末、酸豆末、黃芥末籽醬各5g，酸黃瓜碎20g，蒜末、起司粉各10g，美奶滋200g，鹽少許
麻吉食材
蔬菜

◆義式油醋汁
配方
洋蔥末20g，巴薩米可醋50g，蒜末5g，橄欖油100g，鹽少許
麻吉食材
蔬菜、海鮮、肉品

◆法式芥末奶油醬
配方
酸奶40g，鮮奶油80g，檸檬汁5g，黃芥末籽醬15g，鹽少許
麻吉食材
蔬菜、菇類、海鮮

●速拌方便醬
優格、沙拉醬、蠔油、果醋、果醬、蝦醬、叻沙醬

Part 1 開胃蔬食沙拉
●風行百年的美式經典沙拉─ 華爾道夫沙拉
材料
蘋果120g，西洋芹、葡萄各80g
葡萄乾10g，雞蛋2顆，杏仁少許
調味料
檸檬汁30g，優格50g
做法
1.雞蛋放入冷水鍋中煮約12分鐘，取出、泡冷水，剝除蛋殼，切碎備用。
2.蘋果去皮，西洋芹撕除較粗纖維，均切大丁；葡萄洗淨；杏仁放入烤箱以低溫烤
　熟備用。
3.所有食材加入調味料攪拌均勻即可。
小撇步
去除西洋芹的粗纖維，可用小刀輔助撕開纖維一端後，再拉除整條纖維絲，便可輕易撕除。

●酪梨入口柔滑，宛如綿密奶油─ 酪梨蛋沙拉
材料
酪梨200g，牛番茄50g
雞蛋3顆，綜合生菜少許
調味料
鹽、糖、白胡椒粉各少許
義大利油醋汁50g
獨門配方
義大利油醋汁、陳年老酒醋各30g，橄欖油10g
蒜末、洋蔥末、鹽、黑胡椒各少許
做法
1.酪梨去皮及籽，切厚片，加鹽、糖及白胡椒粉醃漬；牛番茄去皮，切塊；生菜剝小片，泡
　冰水冰鎮，瀝乾備用。
2.雞蛋放入冷水鍋中煮約12分鐘，泡入冷水中，剝除蛋殼，切塊備用。
3.所有食材加入調味料拌勻即可。
小撇步
若買到略帶苦味的酪梨，可噴灑少許水，再放入烤箱微烤，便能去除苦味。

Part 2 異國風美味沙拉
●柔滑的蛋汁，為鮮蔬裹上一層金黃外衣─ 里昂蘆筍水波蛋沙拉
材料
雞蛋1顆，火腿片40g，蘆筍50g
黃甜椒10g，小番茄20g，生菜少許
調味料
白醋、芥末油醋汁各20g，鹽3g
做法
1.鍋中加水煮滾加白醋及鹽，打入雞蛋，以小火煮至蛋白凝固，撈出備用。
2.蘆筍放入滾水汆燙，取出，與生菜均泡冰開水冰鎮，撈出、瀝乾；小番茄對半切開；黃甜
　椒切條備用。
3.生菜、蘆筍鋪盤，放上水波蛋，加入火腿片、甜椒條、小番茄，淋上調勻的調味料即可。

●濃醇咖哩飄香，讓人宛如置身印度街頭─ 蘿蔓蔬菜咖哩沙拉
材料
萵苣、蘿蔓各30g，紅、黃甜椒各20g
綠捲鬚、蘿拉蘿莎各10g，雞肉100g
調味料
蒜泥、白醋各5g，蘋果泥、果糖、洋蔥末各25g
咖哩粉、蜂蜜各10g，葡萄籽油100g
優格80g，醬油50g，鹽少許
做法
1.各式生菜，剝開葉片洗淨，剝小片，冰水冰鎮，瀝乾；紅、黃甜椒去蒂及籽，切條備用。
2.雞肉切塊，入油鍋中略炸一下，撈出、瀝油備用。
3.所有食材加入調味料拌勻即可。

Part 3 偷吃步60秒可口速拌沙拉
●山珍與海味相逢，充沛膠質誰與爭鋒─ 雲耳海藻沙拉
材料
黃木耳、白木耳、黑木耳各30g
海藻50g，枸杞少許
調味料
白醋20g，雞粉、糖各3g
紅蔥酥、鹽各適量，胡椒粉、香油、辣油各少許
做法
1.黃木耳及白木耳放入冷水浸泡，泡發後剪去蒂頭，與黑木耳均剝成小片備用。
2.做法1.食材放入滾水汆燙，撈出、沖涼，瀝乾；枸杞泡水至軟，瀝乾備用。
3.所有食材加入醬料拌勻即可。

●酸香的愛文勾出石蓮的脆甜─ 香芒石蓮沙拉
材料
石蓮花200g，愛文芒果1顆
調味料
糖10g，原味優格50g
做法
1.石蓮花洗淨，冰鎮，瀝乾，排入盤中備用。
2.芒果去皮，切丁，加入糖及原味優格拌勻，淋在做法1.上即可食用。