修復身體的超級食物: 全美知名醫學博士、健康權威教你, 吃什麼可以不藥而癒, 修復失衡的身體。 | 誠品線上

Food Can Fix It: The Superfood Switch to Fight Fat, Defy Aging, and Eat Your Way Healthy

內容簡介

內容簡介 《紐約時報》暢銷書耶魯大學預防研究中心主任、CNN醫療新聞特別推薦！◎想讓自己有快速入睡的好眠？試試「香蕉皮茶飲」，就寢前一小時喝最有效。◎每天大口喝6杯水，有效緩解慢性頭痛；咖啡加肉桂，更是雙效的抗氧化飲料。◎保護大腦，你要多吃薑黃；每週吃一次魚，能遠離失智，但要小心魚裡的汞。◎什麼食物能讓頭髮閃閃發亮？肌膚想變美，有些食材非常適合直接抹在臉上。◎肥到無法動心臟繞道手術的男子，為了動刀，吃6個月超級食物，結果不用開刀！這些食物為何這麼有效？因為它們都是醫生口中，比吃藥還有效的超級食物：讓你有飽足感、不會吃過量、撫平發炎，然後給你滿滿活力。這些食物在哪裡？怎麼判別？只要記住：從摘下來到上桌的樣子都一樣的東西，才是超級食物。 作者梅默特．奧茲是心臟外科醫生，他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show）曾8次贏得艾美獎，出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，本書即是其代表作。 奧茲醫生要告訴你，食物到底如何像天然的藥一樣在你身體裡發生作用，教導讀者分辨什麼是好食物、什麼是壞食物，並提供你每天熱量控制在1,600卡內的21日超級食物計畫，與5大超級食物食譜。 ◎五類超級食物是關鍵，分別是：有益的脂肪、理想的蛋白質、額外的水果蔬菜、複合碳水化合物，然後，只在特殊場合才吃糖。哪些食物可以列入這五種超級食物？奧茲醫生打開他自己從不裝垃圾食物的冰箱告訴你。 ◎超級食物如何修復身體？想強健心臟？試試富士蘋果或是五爪蘋果，但記得連皮一起吃。感冒時該吃什麼？除了多喝水，你可以試試冷凍的葡萄。什麼治「累」最有效？除了咖啡，你還可以喝……想補充水分？吃西瓜和喝水，哪一個比較有效？別小看葡萄酒，實驗證實，它可以有效緩解子宮內膜異位的疼痛。不是只有肉和蛋才有蛋白質，有些蔬果一樣也有滿滿的蛋白質，而且更健康。還有，情緒低落時，又該攝取哪些超級食物？ ◎執行你的21天超級食物計畫為什麼是21天？因為行為科學家認為，要改變行為建立習慣，只需要21天。然後你只需要遵守五原則，包括：每週吃兩次魚、把吃紅肉視為特殊犒賞、多吃豆類以及最重要的關鍵是：這段時間別吃糖。 奧茲醫生喝酒、吃甜食、享用牛排、喝咖啡……因為超級食物計畫不讓人受苦。本書內附可以無限量吃到飽的蔬菜清單、超過50道超級食物食譜，幫助你降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應，幾乎不生病……修復失衡的身體。

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦中國醫藥大學營養系副教授／楊惠婷台灣基因營養功能醫學學會理事長／劉博仁

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介梅默特·奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。 他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。 除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner’s Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。■譯者簡介李宛蓉主修新聞與傳播，曾任雜誌採訪編輯及報社編譯，現專事翻譯。譯有《007真有其人，孤膽寫歷史的間諜之王》、《股神巴菲特的神諭》、《全球教養聖經》、《工匠之魂，讓口袋與腦袋同時富裕》、《英國的不打不罵鋼鐵管教》、《破梯效應》（以上皆為大是文化出版）等書。

產品目錄

產品目錄 推薦序 超級食物的營養，你我健康很可以！前言 吃超級食物，生命才有活力第一部 食物的基礎第1章 超級食物解決你的問題第2章 5類超級食物第3章 策略發威第4章 吃的心靈糧食第二部 超級食物可以修復身體第5章 減重的超級食物第6章 強健心臟的超級食物第7章 讓你不再感到累的超級食物第8章 減緩疼痛的超級食物第9章 使大腦靈活的超級食物第10章 情緒低落時該吃的超級食物第11章 增加免疫力的超級食物第12章 美膚與美髮的超級食物第13章 照顧肚子的超級食物第三部 執行你的超級食物計畫第14章 21日超級食物計畫第15章 5大超級食物食譜第16章 第22日與日後第17章 3日淨食第18章 5大超級食物果汁

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 《紐約時報》暢銷書
耶魯大學預防研究中心主任、CNN醫療新聞特別推薦！
作者奧茲醫生要告訴你，食物到底如何像天然的藥一樣在你身體裡發生作用，
教導讀者分辨什麼是好食物、什麼是壞食物。

試閱文字

自序 : 前言
吃超級食物，生命才有活力

你上一次吃東西，吃的是什麼，還記得嗎？不管是健康、不健康，自己做還是跟超商買的，還記得東西的樣子和味道嗎？你曉得吃下那個東西後，會發生什麼事嗎？
你大概知道，有些會排出體外，有些鐵了心要進犯你的小腹、臀部或大腿。此外，你知道自己身體的生物宇宙，還有它的神祕和偉大之處嗎？
你每一餐所吃的每一口食物、每一種食材，都是路過一個神奇王國的旅客，這個王國是由你的器官、細胞、組織和大小血管組成的。而你吃下去的食物就像是在你的身體裡扮演到此一遊的觀光客，他們參與了你的身體運作，展現出來的就是你行動、感覺、生活的方式。
你能為自己健康把關的，就是食物。沒錯，食物能害你、也能救你；有預防疾病的力量，甚至讓一些疾病不藥而癒。我寫本書的目的，就是要讓你擁有駕馭這股力量的能力，無私與你分享我學習到的關於食物、進食與生活的課題。

食物是良藥：義大利文「藥房」（英文為pharmacy）這個字的拼法是farmacia（按：farm即農耕、農場之意），含有許多真義。世界上最好的療方，有一些正是長在農田裡，超市裡都買得到，如果你懂得吃對的食物、會料理，它們隨時都可以在你的身體裡產生作用。正確的食物甚至可以取代每天必吞的藥丸。
食物是橡皮擦：能抹除過去犯下的生活方式與健康的大錯小誤。
食物是延長線：使你活力更盛，壽命更長。我們的祖先很可能經由嘗試與錯誤，弄明白了相關的概念，可是科學到今天才進步到足以證明這一點。此外，科學界每年也發表數量龐大的新論文，加強印證食物對壽命的影響力。
食物是神聖的：歷史上食物以獨特方式凝聚人心的例子屢見不鮮。當你能夠結合良好飲食和美好感受時，等於發現食物的巨大力量，為你的生活帶來生物、精神、情緒各方面的改善。
食物可以解決問題：本書利用改善食物的方式，為你勾勒出一張新地圖。起點是21日計畫（配合33道食譜和零食），這是重新訓練身體與味蕾的機會，使你能終身維持良好飲食習慣，愛上改變身體的每一口飯。我會提供知識、工具和策略，幫助你治療或預防最關心的問題——不拘大小——不管是體重、心臟，還是如何應付重感冒，因為食物能夠搞定健康的問題。
我稱這種途徑為「超級食物開關」（superfood switch）。我將介紹一套飲食哲學，推薦具有修復能力的超級食物，包括數百種蔬菜、水果、蛋白質與脂肪來源、香料、香草、茶等，這些都是超級食物，為身體健康打拚，當你熱情接納這些食物時，不僅能獲得好處，也把餐盤裡的壞食物擠出去。
我不會要你購買某個品牌，也不會給一張清單，指點你吃這個、吃那個，而是讓超級食物融入你的生活。我的生活和職涯中，一再目睹食物改變人的例證。事實上，食物也改變了我。
這不是一本教人做菜的烹飪書，但裡面不乏美味食譜；這也不是一本教人節食的書，不過若是你有需要，我在書裡提出的計畫將會幫你減輕體重；這更不是一本教科書，然而我希望讀者能從中學習良多。從某方面來說，本書就像一鍋什錦燉菜，將以上元素統統納進來。
以下是本書主要內容：

第一部：食物的基礎。我會從頭介紹食物與身體互動的基本觀念，好壞互動都囊括在內。書中探討解釋為何要攝取21日計畫所安排的那些食物，此外，我還會提供天天都派得上用場的技巧和策略，幫助你吃得更妥當，因為我了解，知道吃什麼是一回事，真正去實踐卻是另一回事。
最後我會用幾頁篇幅討論飲食更接近性靈和神聖的層面，以及這些元素為何能助你修復身體的問題。為了盡量獲取飲食的益處，你必須認真思考食物的生物、實務、性靈三方面，本書將帶領你認識這三方面，讓你了解身體的生物學，做明智的飲食抉擇，開啟好習慣的模式。

第二部：食物的修復。這是本書重心所在，涵蓋一些最常見、也最讓人害怕的病痛，同時提供改善問題或預先防範的主要飲食對策。讀者可以只閱讀自己最在乎的個別病症，不過我推薦大家從頭讀到尾，以便完整認識食物如何像醫藥一樣發揮作用。

第三部：食物的攝取、愛好與實踐。這一部分解釋該如何將你吸收到的營養知識化為行動。我的全套計畫包括21日計畫（內有33道食譜與點心）、3日自選排毒，以及促進終身飲食合宜的策略。共有一百多道食譜，以及每日落實計畫的行動要領，外食也在考慮之列。你將展開修復身體、強化體質以抵抗多種健康威脅的過程，最重要的是，你會在過程中享受樂趣。
總體來說，我將端出很多關於食物的瑣碎訊息，為閱讀平添樂趣，其中有些會讓你會心一笑，有些會讓你發出「我以前竟然不知道」的感嘆。這些並不是為益智問答比賽做準備，也不是為了在派對上賣弄，純粹是我喜愛學習所有關於種植、料理食物，以及食物如何提供人體營養的一切知識。我想要分享咖啡、雞肉、葡萄酒、水果的奇妙事實，因為當讀者知道食物的來源和料理方式，就會明白自己做什麼選擇為何會這麼重要。另外，也會使進食更有意思。

試閱文字

推薦序 : 推薦序
超級食物的營養，你我健康很可以！

中國醫藥大學營養系副教授／楊惠婷

在保健食品充斥的時代，超級食物彷彿是漫威動畫中的英雄！我想這些超級英雄應該也是因為這些超級食物才能滿滿正能量！消除惡勢力！
現代社會速食文化興盛，大多數的人都認為所有事皆可速戰速決，包含健康，也可以透過簡單的幾顆定劑膠囊解決問題！真正嘗試了，才發現其實並沒有那麼容易。當然坊間也有許多書籍慢慢返璞歸真，介紹並推薦原態食物的好，但是針對不同問題的食物選擇，少有著墨。而這些書籍，大部分只能讓你我處於行為改變的暫時沈思期，什麼意思呢？行為改變有5個主要階段，沈思前期、沈思期、準備期、行動期、維持期，大部份的我們，具備充足健康飲食的知識，知道選擇什麼樣的食物，也知道如何調理，但是這些準備工作資訊都有了，為什麼進入準備期到行動期的人還是不多？主要的原因就是，大家都以為，要做到健康飲食，感覺好像是一份額外的工作，又或者，10樣食品，其中3件到4件是選擇健康食品，就覺得自己變健康了，正因為如此，同類型的書跟資源一直出現，人們買了書，仍舊不想改或是覺得改不了。
超級食物的概念，不僅與我們選擇原態且均衡飲食的想法十分類似，作者提供了不同身心狀況的營養需求與飲食建議，同時也強調知行合一，讓我們能勇敢步入行動期此外，作者也提供多種方式告訴我們如何找尋、接近、並且愛上這些超級食材，作者更從食材到香料調味品，直接列一張詳細清單，讓讀者備料時更方便！再者，作者提供冰箱、櫥櫃可以放置的食物圖片範本，具體的營造一個健康飲食的環境，最後直接呼應他在一開始的飲食建議──FIXES（好脂肪、好蛋白、多蔬果、好碳水、特殊場合才吃糖），進行21天超級食物計畫，這樣的精心設計與安排讓我們這些營養工作者汗顏，我邊讀邊潛心學習，對這本書十分著迷，書中的圖文精美，把每一種超級食物的美味跟功能都清楚呈現，彷彿過了這21天，我們都可以組一個英雄聯盟，共同為自己及家人的健康未來努力打拚，抵抗壞糖壞油惡勢力！
總之，這是一本鼓舞人心，把迷失於保健養身陷阱的人拯救出來的超級營養書，希望處於絕境、對於現在營養觀失望的你（妳）快快拿起這本書，好好咀嚼一番！超級健康，真的很可以！

試閱文字

內文 : 吃超級食物，生命才有活力

你上一次吃東西，吃的是什麼，還記得嗎？不管是健康、不健康，自己做還是跟超商買的，還記得東西的樣子和味道嗎？你曉得吃下那個東西後，會發生什麼事嗎？
你大概知道，有些會排出體外，有些鐵了心要進犯你的小腹、臀部或大腿。此外，你知道自己身體的生物宇宙，還有它的神祕和偉大之處嗎？
你每一餐所吃的每一口食物、每一種食材，都是路過一個神奇王國的旅客，這個王國是由你的器官、細胞、組織和大小血管組成的。而你吃下去的食物就像是在你的身體裡扮演到此一遊的觀光客，他們參與了你的身體運作，展現出來的就是你行動、感覺、生活的方式。
你能為自己健康把關的，就是食物。沒錯，食物能害你、也能救你；有預防疾病的力量，甚至讓一些疾病不藥而癒。我寫本書的目的，就是要讓你擁有駕馭這股力量的能力，無私與你分享我學習到的關於食物、進食與生活的課題。

食物是良藥：義大利文「藥房」（英文為pharmacy）這個字的拼法是farmacia （按：farm即農耕、農場之意），含有許多真義。世界上最好的療方，有一些正是長在農田裡，超市裡都買得到，如果你懂得吃對的食物、會料理，它們隨時都可以在你的身體裡產生作用。正確的食物甚至可以取代每天必吞的藥丸

食物是橡皮擦：能抹除過去犯下的生活方式與健康的大錯小誤。

食物是延長線：使你活力更盛，壽命更長。我們的祖先很可能經由嘗試與錯誤，弄明白了相關的概念，可是科學到今天才進步到足以證明這一點。此外，科學界每年也發表數量龐大的新論文，加強印證食物對壽命的影響力。

食物是神聖的：歷史上食物以獨特方式凝聚人心的例子屢見不鮮。當你能結合良好飲食和美好感受時，等於發現食物的巨大力量，為你的生活帶來生物、精神、情緒各方面的改善。

食物可以解決問題：本書利用改善食物的方式，為你勾勒出一張新地圖。起點是21日計畫（配合33道食譜和零食），這是重新訓練身體與味蕾的機會，使你能終身維持良好飲食習慣，愛上改變身體的每一口飯。我會提供知識、工具和策略，幫助你治療或預防最關心的問題—不拘大小—不管是體重、心臟，還是如何應付重感冒，因為食物能夠搞定健康的問題。

減輕體重，也減輕動脈和關節的負擔

畢竟健康的體重具骨牌效果，能改善心臟、發炎、情緒等多方面的問題。體重減輕後，動脈、關節的負擔，也跟著減少，降低罹患糖尿病、癌症、中風等病痛的風險。體重減輕，你就有健康的未來。
在接下來的過程中，每一階段都有 5 大超級食物幫助你，請繼續往下讀，找到它們發揮助力的方式。

F（有益的脂肪）：omega-3 已經證明會減少腹部脂肪。根據《國際肥胖症期刊》（International Journal of Obesity）所刊登的一篇論文，利用減少攝取熱量節食的人，如果每週吃 3 天鮭魚（富含omega-3），減少的腹部脂肪，遠超過攝取相同熱量但不吃魚的節食者。好的脂肪如何幫助減重？答案是促進新陳代謝，及抑制飢餓。

I（理想的蛋白質）：精瘦的蛋白質是維保持飽足感的關鍵，也是身體組織的基礎。此外，理想的蛋白質也能幫助減重，根據紐約大學的一份研究，吃足蛋白質建議攝取量的人，體脂肪超量的程度較低。另外，對身體來說，身體消化蛋白質的效率較差，意思就是消化蛋白質需要消耗一些熱量，換句話說，蛋白質所產生的熱量是打折扣的—身體實際吸收的熱量，少於蛋白質所含的熱量。

X（額外的水果蔬菜）：纖維讓你維持飽足，就較不會吃太多，水果蔬菜的纖維都很多。早餐攝取大量蔬果，可以讓你一整天活力旺盛。最近有 3 項研究證明，減重時素食者比葷食者減掉更多重量。（這不代表吃肉是壞事，只是素食者本來就會多吃蔬菜。）

E（提供能量的碳水化合物）：吃複合碳水化合物比較不容易餓，最近有一項研究顯示，受試者吃 6 週全穀物含量豐富的餐點後，比吃精緻穀物飲食的人，每天多燃燒 92 卡熱量。

S（特殊場合才吃糖）：吃太多甜食，你的血糖和飢餓程度都會飆升，但策略性攝取甜食，反而有益身體。義大利有一項研究發現，吃一週黑巧克力（可可含量 70%），腰圍就會縮小。為什麼？因為可可含量較高的黑巧克力可以抗發炎，還會提振胰島素敏感性，這兩者都會影響身體儲存脂肪的方式。

你要這樣想，你並不是為達到減幾公斤，而遵守嚴格計畫。你是藉著攝取 5 大超級食物，同時採取一些聰明的策略，改變自己的飲食習慣，順便減輕體重，進而改善身體健康。這種方式不但讓你減輕體重，驗血報告也會看出改善，而你也會感到很健康。

愛美，真的不能吃糖

對你皮膚最有害的食物，名列前茅的就是糖，這算是意料之中。為什麼？理由就是發炎。吃甜食的時候，血糖會竄升達 15 分鐘，為了因應這種情況，身體會製造一種蛋白質，造成發炎。有些人吃過甜食後，會出現皮膚問題，這就是原因之一。此外，高血糖會使膠原纖維硬化，使皮膚失去彈性。糖還會附著在蛋白質上，造成皮膚色澤變得灰黃，這就是糖尿病患皮膚變色的原因。
皮膚是身體結構的外層包裝，我們大部分人只在肌膚燙傷、有了皺紋，或是不明原因出了狀況（例如螞蟻咬傷、粉刺或黴菌感染），才會關心。然而人們真的要更感激皮膚，因為皮膚真的是鬼斧神工的結構。
皮膚的 70% 是水分、25% 是蛋白質、5% 是脂肪，是人體最大的器官，占身體重量 15%。皮膚扮演身體與外在環境間的緩衝，也是吸收體。舉例來說，我們生活在現代世界中，可能有成千上萬種化學物質被皮膚吸收，因此要用好的營養素餵養這層包裝，不僅強化外表，也要鞏固其下結構，讓製造發炎的化學物質在我們的身外止步。

防晒、吃滋養的食物，減少皺紋

身體的表皮層是我們可以看見的一部分皮膚，由於每 30 天左右，死細胞就會脫落，因此表皮層堪稱自動回春層。肌膚的最裡層是皮下組織，由脂肪組成，幫助身體隔離。
營養素真正發揮作用的地方在皮膚的中間層，也就是真皮層，毛囊、汗腺與微血管都在這裡（皮膚所需的營養素就是由微血管輸送的），另外這裡還有淋巴結，幫助抵擋毒素。
組成真皮層的細胞稱為纖維原細胞，它們是身體的主力細胞，因為膠原和彈性蛋白就是由它們製造的，這些蛋白質給予肌膚力量、柔軟度和韌性。
皮膚老化或失去光澤的主要原因，是膠原和彈性蛋白逐漸衰弱。年齡老化、陽光曝晒、接觸毒素或營養不良，都會損害肌膚，使皮膚失去延展能力，變得僵硬、鬆弛、破裂。
由於肌膚與肌肉相連，臉部和身體活動時皮膚就會產生皺摺，久而久之，皺褶形成溝痕，有點像是疲勞性骨折；長時間的反覆活動會耗損肌膚，造成膠原發炎和損傷。年復一年，這個過程使得溝痕越來越深，就成了皺紋。
所以如果你想盡量減少損害，消除肌膚的皺紋和整體暗沉，就需要保護皮膚不遭受外來的攻擊（固定使用防晒乳），並攝取各種食物以滋養肌膚，保持彈性蛋白和膠原的強度。
再來談一下頭髮。普通人的頭上有 15 萬個毛囊，這個數字經年累月改變不大，有變化是髮絲的粗細和狀況，以及在你的頭上留不留得住。最有意思的一點是，知曉每一根髮絲都有自己的血液供應——身體的血液會流進毛囊裡的微血管。髮絲底部圓鼓的部分就是毛囊，它是活的，至於毛囊上面的髮絲，卻是死的，不過它們是由蛋白質組成的，會影響頭髮外觀。正確的食物有助滋養細胞，使頭髮長得茂密，同時改善頭油的品質；我們需要靠頭油潤滑每一根髮絲，使它們閃閃發亮。
我的 5 大超級食物食譜中有很多營養素能改善臉部、頭皮、全身的肌膚，想關注皮膚的健康？不妨從每天的早餐開始，這些特別設計的餐點能讓你煥發光彩。

輕鬆達成 21 日超級食物計畫

如果你喜歡一絲不苟的遵照細節，大可分毫不差的執行 21日計畫，把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求，換著吃，以配合自己的生活方式。
計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭，以你的滿足為主。最重要的是，我希望這項計畫可以輕鬆達成，為此我為讀者計算過所有的熱量：早餐每份低於 420 卡，午餐低於 430 卡，點心每天總計 400 卡以下，晚餐低於 520 卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單，讓你輕鬆儲備食材。
現在你離更苗條、更健康、更快樂只有 3 週了，屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃，一生不改。我們開始吧。