這樣吃, 我的白髮變黑髮年輕15歲! 營養學博士王進崑的太極健康飲食與美味食譜 | 誠品線上

這樣吃, 我的白髮變黑髮年輕15歲! 營養學博士王進崑的太極健康飲食與美味食譜

內容簡介

內容簡介 誰說要健康就得虐待自己？一日一餐、生機飲食全營養、早上一杯精力湯？……別再輕易相信國外暢銷書作者給的錯誤方法，也別隨便聽醫生的話（他們不懂營養的），最懂臺灣人體質的營養學權威王進崑，以親身經驗發表最新觀點！◎誰說美食要忌口？營養學博士為什麼也吃垃圾食物？這餐多吃了泡麵或美食，下一餐就多吃蔬菜水果。營養學博士美食都照常、常吃排骨便當，一樣很健康——只要你懂得「多什麼、減什麼」。◎這餐吃太多，下一餐就減量，以一天為單位，用「21比例」來分配：多運動那天就多吃、沒運動的日子就吃少，遵守每餐最高七成的飽食感，三餐總量不高於21。例如，早餐吃七分飽，午餐太貪心吃了十分飽，則晚餐不要吃超過四分飽，總量不高於21。自行調整午晚餐的進食量，吃多吃少都行，互補最重要。◎鹼性食物要比酸性食物多2～3倍，才能遠離糖尿病、高血脂、痛風、高血壓……。鹼性食物包括蔬果、全穀雜糧、葡萄乾等；酸性食物則有肉蛋類與高澱粉食物等。今天吃了烤肉大餐，第二天就要補充大量蔬菜與全穀雜糧，以達到互補作用。哪些食物是酸性？哪些食物是鹼性？本書整理出來告訴你。 ◎綠紫白黃紅，每樣都要加一點：不同顏色的蔬果是由不同的植化素構成，可以抗氧化、抗發炎，免疫調節，降低流行性感冒的罹患率。什麼又該減一點：加工食品和貴死人的進口食品。◎早上別喝冷、晚上可喝熱。你可以跟著王進崑這樣吃三餐：早餐不喝蔬果汁；午餐照樣吃便當，但最好選魚肉、雞肉及豆類；晚餐一定有杯蔬果汁，加熱過的全穀雜糧、蔬果打成汁同樣有效。◎一把梳子、一條毛巾，就能看起來年輕15歲：起床後，利用梳子按摩頭皮，幫助醒腦；他的太極養生操，就算只是快走到出汗，照樣能活化全身細胞與代謝。太極飲食法很麻煩嗎？一點也不。王進崑與中醫太太一起研發出最適合臺灣人體質的25道太極食譜！包括地瓜枸杞糙米粥、燕麥全穀飯、堅果全麥營養三明治、彩椒海鮮義大利麵、香炒松阪肉、野菇味噌湯等，選用當季蔬果食材，只要三步驟就可以美味又健康的上桌，等於把一個營養學博士直接帶回家！「老師，你怎麼看起來很累，頭髮都白了，又很稀疏？」 天天見面的學生偶然的一段話，讓擁有25年營養學背景的中山醫學大學營養學系教授王進崑驚覺：保養身體不能光靠理論，身體正在求救中！ 同時是全球最大保健食品學會──國際保健營養學術組織（ISNFF）總執行長的他，為了重拾健康，將「最新飲食科學」結合中醫太太的「古老太極智慧」，設計研發出王進崑的「太極健康飲食與美味食譜」。光靠「吃東西」，兩個月後就讓他的白髮幾乎全都黑回來，活力再現。直到現在，快五十歲的他總被學生和朋友調侃，還保持著三十幾歲的外貌與活力！ 怎麼辦到的？很簡單，只要記住八個字：「動靜、冷熱、多少、酸鹼」的平衡──今天多明天就少！

各界推薦

各界推薦 「我們全社區等這本書，等了15年！」志工團長說。臺灣營養學泰斗黃伯超教授陳維昭醫師孫璐西教授中醫師林昭庚 權威人士專業推薦：跟著王進崑這樣吃，自然回春又健康！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介王進崑從小立定志向學「食品營養」、土生土長的臺灣大學食品科技研究所博士。從求學階段到現今的教學、研究與服務，25年來沒有一天離開過食品營養，因為他堅信只有靠「吃」才能把健康吃回來。曾任中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長。現任中山醫學大學營養學系教授、台灣營養學會榮譽理事長、亞洲營養聯盟執委，並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學術組織（The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods，ISNFF）的總執行長，在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。

產品目錄

產品目錄 【推薦序】現代飲食結合古老中醫，竟然那麼實用！／黃伯超 【推薦序】二十五年營養學功力，帶你吃回健康／陳維昭 【推薦序】一本容易「跟著做」的健康書／孫璐西 【推薦序】結合中醫養生原理，找回平衡身心／林昭庚 【推薦序】全社區等了十五年的健康飲食書／張莉珠 【推薦序】營養學博士到你家，教你怎麼吃才對／沈祐成 【自 序】跟我一起這樣做，把年輕找回來第一章 失戀要吃香蕉皮，想回春，你要吃…… 營養學博士也是普通人，白髮很正常？ 太極就是平衡與互補，今天多明天就少 三餐吃多少？我用21比例來分配 這是我的三餐食譜，你也來試試 蔬果汁應留在晚上喝 我是營養學博士，但照吃垃圾食物第二章 我的太極養生操，這樣動年輕15歲 快走流汗，就能活化細胞與代謝 我的二十四小時太極養生作息 梳子輕按梳、五式拉筋操，醒腦又伸展 跑遍全世界，享受通體舒暢的快感 人體最重要的排毒，我一天兩次 一條毛巾，就能做的「排氣操」第三章 美食也有大藥，酸鹼平衡最重要 食物自有大藥，太極飲食怎麼挑？ 吃起來酸酸的，卻是鹼性食物？ 粗食：無病長壽的來源 綠紫白黃紅，每樣都要吃一點 身體搞壞了，吃對食物就能好起來第四章 你累了嗎？如何喚起人體第一道自癒力？ 全世界七五％的人，已成為「疾病候選人」 行動藥罐？太極飲食喚醒體內修復醫師 別輕忽人體第一道自癒力──腸胃 吃出自癒力，九○％的病自然好第五章 輔助太極飲食的營養補充品，天然的最好！ 菌種有敵有友，好菌如何增加？ 天天一蘋果，遠離腸癌風險 超完美Omega飲食，遠離憂鬱 醜醜的諾麗果，有什麼漂亮功效？ 青梅預防心血管疾病、痛風 臺灣獨有、抗腫瘤又護肝──牛樟芝 木鱉果，胡蘿蔔素含量比胡蘿蔔高 第六章 中西結合的王家健康餐桌 我與中醫師太太，菜市場找營養 主食 地瓜枸杞糙米粥 燕麥全穀飯 堅果全麥營養三明治 胚芽米香菇炒飯 彩椒海鮮義大利麵 主菜 鳳梨香炒松阪肉 青木瓜煨蛤蜊 扁魚白菜滷豆腐 蘆筍鮮炒黃金雞 消暑牛蒡藕片 湯品 補氣黃耆蒜雞湯 五行纖蔬海味湯 絲瓜豆腐鮮魚湯 番茄鮮蔬牛肉湯 蘿蔔野菇味噌湯 茶飲 紅潤枸杞茶 回春牛蒡茶 點心 暖胃地瓜薑湯 鮮果核桃優格 山藥薏仁甜湯 蔬果汁 酸甜蓮藕汁 紫高香蘋蔬果汁 火龍果活力果汁 奇異果青梅多 木瓜香豆漿

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試閱文字

內文 : 營養學博士也是普通人，白髮很正常？

雖然我如此了解飲食營養，但在擔任中山醫學大學院長、副校長與校長等行政職務期間，每天面對繁忙的校務、滿滿的行程及各種會議與餐會，讓我瞬間頭髮變白，衰老了好幾歲。我才驚覺，原來，自己還是一個普通人，沒有因為多了解醫學與營養知識，而遠離老化與慢性疲勞的威脅。

其實，頭髮會變白，主要是外在與內在壓力的雙重刺激所導致。我所說的外在壓力，並不是實際的物理性壓迫，而是指工作、生活、感情與心理等因素所造成的壓力，通常肉眼看不到，而且具有累積性。內在壓力則是由飲食、消化、吸收、免疫、循環與病痛等單一或多重因子所產生。

事實上，外在與內在壓力可能會相互增長或相互抵消，這個概念與中國古老智慧太極中五行的相生相剋極為類似，運用特定方法就能達到相生或相剋的效果。

很多人認為身體或心理的壓力不可能透過「食物」消除，但這是錯誤的，在我親自實踐「太極健康飲食」──互補的平衡後發現，只要善用正確的方法，便可以有效地減低或去除壓力。



三餐吃多少？我用21比例來分配

我的太極飲食還遵守每天三餐依照七分飽原則，三餐總量不高於二十一的比例。舉例來說，早餐如果吃七分飽，午餐十分飽，則晚餐不要吃超過四分飽。也就是在早餐一定要吃的原則下，調整午晚餐的進食量，我通常會建議大家午餐可以多吃，而晚餐可以少吃。

不過，如果早餐只吃三分、午餐吃七分，按照七分飽食的大原則，那晚餐最多還是吃七分就好，因為晚餐最靠近睡眠時間，吃太飽很難消化，千萬不要認為自己早午餐吃得少，就毫無顧忌地吃到撐。通常我的三餐分配比例：早餐七分、午餐七分、晚餐三分。

例如早餐我一定喝杯黑咖啡，配上一份夾著黃豆泥、小麥胚芽、芝麻、亞麻籽以及一片起司的全麥土司。不建議早餐直接飲用冰冷的果汁、冰牛奶或冰水，對腸道蠕動與消化非常不利。

我的午餐與多數人一樣常常是一個便當就解決，這時我就會以動植物性蛋白質（例如魚肉與豆腐）為主。另外，我也會自行準備一至二份的當季水果，在餐後食用，有時候還會自己準備生菜沙拉。沙拉跟水果，都是選當季盛產的蔬果，並且反覆水洗，去除蟲卵與農藥。

結束一天工作後，我的晚餐以陽性（鹼性食物）為主，例如全穀雜糧與蔬果，若沒有太多時間料理，可將加熱或汆燙後的全穀雜糧與蔬果，一同打成蔬果汁補充。我的晚餐，分量通常不會太多，以全穀雜糧與蔬果為主，有時就喝一杯全穀雜糧蔬果汁取代。



太極就是平衡與互補，今天多明天就少

我在運用太極飲食的「互補、協調方法」時，通常以「一天」為原則單位，例如今天有宴會或烤肉大餐，攝取太多動物性蛋白質與脂肪，第二天就以全穀雜糧與低蛋白飲食（低蛋白飲食是指蛋白質提供的熱量占總熱量的一○至二○％，例如增加蛋白質含量極少的澱粉如冬粉，取代正餐的米飯及麵食）為主。如因時間或地點無法控制，則建議至少以每週為原則作調整。

簡單地說，我都會記住前一（幾）餐或前一（幾）天吃了什麼樣的食物，然後在接下來的幾餐或幾天的時間作彈性調整，這才是太極健康飲食的精髓。

任何食物都分別具有陰或陽的屬性，陰和陽之間存在著相互依存、制約與相互轉化，例如肉類對蔬果雜糧，就是一個陰陽對比的食物。因此，我才會將讓我重返青春的平衡飲食法，稱為「太極健康飲食法」。



再健康的食物也不能過量

我曾經在診間遇到一些個案，為了減肥，每天吃好幾碗燕麥。只因為看了媒體報導，指出燕麥富含膳食纖維與多醣體且有飽食感，多吃有助於排便與調控血脂、血壓與血糖。

結果這位患者非但沒有成功減重反而變胖了，這是因為燕麥中的主要營養素是澱粉，過度攝取會導致熱量過高，具體地說，每天只要攝取超過平日的飯量就不適合。

山藥也是大家熟知可以滋養身體的好食物，但研究已證實，每天過量進食（或作為唯一主食）會加速雌激素在體內累積，誘發肌肉纖維增生與子宮肌瘤的發生，所以千萬不能把山藥完全取代每日的飯量。

以上所說的兩個例子，並不是要否定燕麥與山藥對健康的重要性，也不是要大家從此不要吃，而是要適量。千萬不要流行什麼或別人說什麼對健康有益，就過度迷戀所謂的「好食物」、「營養補充品」，再好的食物，只要攝取過量都會轉為「壞食物」。



食物自有大藥，太極飲食怎麼挑？

太極飲食所說的「互補性平衡飲食」，應該怎麼挑才能平衡？簡單說，一般人認為美味的食物，包括各種魚肉蛋等製品、精緻甜點、油炸類食物與白米麵粉製品等，都是屬於生理酸性食物（陰性）；而蔬果、全穀雜糧、海藻、茶等皆屬於生理鹼性食物（陽性）。從書中第八十九頁表2「常見食物的生理酸鹼度」，我們便可清楚發現。

對健康的人來說，當每日攝取食物中有蛋黃、烏魚子或肉類製品等高酸性食物時，就要另外攝取葡萄、大豆（全豆）、南瓜、番茄、檸檬等高鹼性食物來平衡。

但對於有糖尿病、高血脂症、痛風、高血壓等個案，則建議生理鹼性食物與生理酸性食物比例介於二：一至三：一，也就是：生理鹼性食物要多於生理酸性食物二至三倍，而且這種攝取方式至少持續三個月以上，才會出現改善。

現代人蔬果與全穀雜糧的攝取普遍都太少，而魚肉、精緻甜點、油炸類等食物相對地多出太多，因此我強烈建議（尤其是外食族），配合表2，以每日的陰陽互補性為基礎，基本上你就已經開始在實踐太極飲食了。

你一定會說：「我平常的應酬實在太多了，做起來太困難了。」其實只要把握平衡的大原則，雖然昨晚聚會吃了不少，今晚就來個簡單的蔬果輕食或蔬果汁，一點也不困難。



梳子輕按梳、五式拉筋操，醒腦又伸展

每天早上五點二十分，是我例行的起床時間。起床後，我會先在床上做簡易的伸展與簡易拉筋動作，例如平躺屈膝，上半身向左轉、下半身向右轉，讓身體呈現扭轉的螺旋狀，右手往上舉，維持姿勢數秒後，換邊再做一次。盡量讓身體的關節可以充分放鬆，伸展。舒緩一夜靜態休息後，再展開動態生活。

起身後，我會用梳子反覆輕輕按梳、按摩頭皮一分鐘，可以有效活化毛囊，也具醒腦功效。但切記不可以太過用力，以免傷害毛囊、掉髮。

換上輕便的運動衣褲與慢跑鞋，我習慣先快走約八百公尺，而且一邊走一邊張開兩手手指並且交叉敲打、按摩指縫間，沿路享受清晨的新鮮空氣。

抵達定點後，我會開始拉筋與熱身。首先，分別轉動左右兩腳的腳踝，順時針與逆時針各三十下。接著伸展身體的上盤、中盤與下盤。



我與中醫師太太，菜市場找營養

我的專長是食品營養，而我的太太是一位中醫師，我們常常討論如何結合傳統中醫與預防保健的食品營養學。

平時家裡的食物採買都是由我與太太負責。每個星期大約採買兩次，冰箱裡最常見的食材是當季蔬果、鮮乳、早餐食材（全麥吐司、起司與堅果）與少量的肉魚豆蛋。採買的基本原則是新鮮，最好一次只買約三天的食材分量。如果一週採買一次，我們會先利用白報紙包裹綠色蔬菜再置入塑膠袋中，增加保鮮期。

餐桌上固定會有一個主食，加上二至三道主菜及湯品，每餐每人會搭配一份水果（中型水果如蘋果或柳丁一個；小型水果如奇異果二個；也可以用一碗的水果量計算，皆為一份）。主食加上主菜，一半以上是含纖維質食物，肉魚豆蛋類等蛋白質食物則會輪流搭配，蛋白質約占總熱量的一○至二○％。

全豆類是我們常吃的植物性蛋白質，例如將紅豆、燕麥、黑豆或碗豆加入米飯中，煮成燕麥全穀飯；或是把黃豆磨成無糖豆漿，加入當季水果一起打，變成木瓜香豆漿。

晚餐每人一定有一杯現榨的蔬果汁，小孩子會依照七分飽的原則，再喝一杯蔬果汁；大人則依其需要，若其他兩餐吃太多，有時我們晚餐只吃簡單的蔬果餐搭配一杯蔬果汁。



一天只吃兩餐，有益健康嗎？少量多餐能幫助減重？

重點不在於一天吃幾餐，如果一天只吃兩餐，但餐餐都是高熱量食物，對健康一樣無益。健康的進食原則：吸收的熱量等於消耗的熱量。

研究發現，若每日吸收的熱量等於消耗的熱量，壽命將延長二○％。一天吸收的熱量最好能和消耗的熱量互相抵消，至於要吃兩餐或三餐，可依個人生活作息調整，只要熱量控制得宜，吃幾餐對健康及體重並不會有太大的影響。

一天吃兩餐的飲食觀念，要注意定時定量用餐。避免空腹時間過長，因為每四、五個小時，腸胃的消化酵素就會循環一次，空腹時間拉長會讓膽汁濃縮，反而對健康不利（夜間睡覺休息除外，因此時腸道的所有作用及反應都會減緩）。若是想減重，建議以少量多餐的方式，因為腸胃蠕動也會消耗熱量。

但是，早餐非常重要，千萬不可省略。減重時，可選擇在早、午兩餐吸收大部分所需熱量，而晚餐因為活動量不大，消耗掉的熱量不多，可補充白天攝取不足的纖維素等輕食。



益生菌能幫助減重嗎？

益生菌，簡單來說就是對身體有益的細菌，像是乳酸菌，具有減輕發炎、改善腸道菌種的功效。一般食物較少含益生菌，但只要多吃富含纖維的蔬果，可以增加腸道中的好菌數量，加速腸胃蠕動、幫助排便，間接有助改善肥胖等慢性病。如果真的要額外補充益生菌，建議選擇含活菌的發酵乳，每天飲用二百毫升且持續一週以上才會發揮作用，但這類飲品熱量也高，千萬不要過量。

市面上有不少產品強調具有「噬脂益生菌」，事實上，並沒有所謂的噬脂益生菌，因為益生菌並不會吃脂肪，真正能吃脂肪的都是會分泌毒素的壞菌，屬格蘭氏陰性菌。

當攝取太多脂肪後，小腸無法完全消化，殘餘脂肪跑到大腸，這些壞菌就會開始吃脂肪，接著大量繁殖，使得飲食中的油脂大量排泄。但是這種壞菌會在腸道發酵產生各種毒素，進而對人體產生傷害。即使能有減重效果，也是不健康的減重方式，會讓身體不適。