跑山野練必備: 12條跑者修煉之路, 挑戰土坡、水徑、山梯、峽谷多樣地形 | 誠品線上

跑山野練必備: 12條跑者修煉之路, 挑戰土坡、水徑、山梯、峽谷多樣地形

內容簡介

內容簡介 2312條越野必跑的山林祕境，28座山岳極限大挑戰知名越野跑者盧明珠、周青、小岡、邱文孝的訓練心法公開關於跑山，你需要知道的就在這裡！● 如何從馬拉松進入越野跑●越野跑經典路線第一手實況報導●跑進山林的危機處理與判斷●遇到樹根倒木、過溪水徑、巨石崩壁該怎麼跑越野跑行家精選路線1. 先苦後甘．前陡後緩－－陽明山西東大縱走：〔台北〕向天山、面天山、大屯山主峰、大屯山西峰、大屯山南峰、七星山主峰、七星山東峰、竹篙山、石梯嶺、頂山2. 跑上恆春半島最高峰－－里龍山：〔屏東〕里龍山3. 探訪迷霧森林、斑駁日軍遺址－－比大鳥：〔新竹〕比林山、大窩山、鳥嘴山4. 高聳入天的杉木林區－－高台島田：〔新竹〕高台山、島田山5. 神木、湖泊、山頭一次全包－－神代山：〔宜蘭〕神代山6. 沿溪而跑的峽谷地形－－同禮部落：〔花蓮〕大同大禮部落7. 陡升陡降的挑戰越野－－羅馬縱走：〔中部〕羅葉尾山、馬武佐野郡山8. 百岳經典越野路線－－雪山主東峰：〔中部〕雪山主峰、雪山東峰9. 四肢並用挑戰攀爬地形的高山耐力跑－－武陵四秀之三：〔中部〕桃山、喀拉業山、池有山10. 冰凍箭竹海、陡升碎石坡的極限跑－－志佳陽上雪山：〔台中〕志佳陽大山、雪山主峰11. 古道之美與崩塌之險雙體驗－－南華山：〔南投〕南華山12. 山梯及高海拔的下坡越野考驗－－嘉明湖：〔台東〕向陽山、三叉山跑者才懂的壯遊，在最美的山徑挑戰自我！台灣是屬於多山多丘陵的島嶼，三千公尺以上的百岳有著令人嚮往的環境及美景，而海拔不到三千公尺的中級山及郊山，仍有許多的原野祕境值得探索。結合跑步及快速登山的「越野跑」，有別於在田徑場、柏油路、河濱步道的跑步運動，不只享受奔馳林間的快感，更是激勵自我的絕佳訓練。越野跑達人－－阿虎隊長的足跡跑遍全台，甚至遠征海外高山，最能體會山林跑步的暢快，精選12條越野跑路線，透過實際體驗，記錄最真實的一手報導，提供實用的「跑山」建議，也是越野跑迷們值得嘗試挑戰的路線。書中特別採訪各界越野跑名人，傳授其訓練心法及比賽訣竅，也將世界一流賽事的越野跑比賽實況、準備的甘苦談，展現在跑友面前，期待大家一起揮汗山林，跑向全世界！越野跑達人的賽事與練跑祕笈大公開：● 超馬天后【盧明珠】女性跑者如何克服夜跑及野地挑戰、百公里越野賽事分享●暢快跑山人【邱文孝】跑山基本功如何練、最虐賽事Barkley Marathons經驗談●越野國手【周青】受傷了該怎麼調適與訓練、世界盃錦標賽經驗分享●戶外極限運動員【小岡】面對比賽的訓練策略、UTMF環富士山越野賽體驗

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦越野跑始祖阿公／何萬豊柴古唐斯括蒼越野賽二連霸／周青台灣超馬天后／盧明珠谷關七雄百公里越野賽冠軍／小岡台灣動感亞洲50越野賽總冠軍／邱文孝

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介阿虎隊長（曾尉傑）興趣為登山、溯溪、登山車、鐵人三項等多項戶外運動。來自於淡江登山社，登山經歷長達十八年之久，也協助社團完成多次路線的探勘，在學期間參與過多次的登山大會師，包括嘉明湖六路會師及大分五路會師等社團大型活動，2012年更是集合歷年畢業校友完成「淡江登山社五十周年雪山六路會師」的創舉，期間擔任雪山主線的帶隊領隊。目前完成百岳91座。爬而優則跑，因為登山領隊的背景，對於登山行程路線的規劃有相當的能力，引領國內一波波高山越野跑的風潮，包括：2015年北部大型越野賽事「七星登山王」賽事路線設計，2017-18年「虎豹雙棲」越野挑戰賽的賽道總監；首戰南湖大山高山越野；一日越野嘉明湖、奇萊主北高山越野等活動，對國內大大小小的越野山徑路線，瞭若指掌。現為天生玩家戶外生活執行長。規劃賽事：2015七星登山王賽道規劃者、2017-2018貢寮越野挑戰賽、虎豹雙棲越野挑戰賽 賽道總監著有《開始越野跑》（漫遊者文化出版）。【越野賽經歷】2003－第三屆全國山嶽鐵人競賽 團體第一名2005－CHALLENGE G4越野挑戰賽、動感亞洲越野挑戰賽-福隆站2006－動感亞洲越野挑戰賽-金門站、台北101國際登高賽-菁英組2009－浙江省舟山群島海峽兩岸戶外運動菁英賽2013－台東普悠瑪113K鐵人三項、動感亞洲貓空越野賽17K2014－台東CT113鐵人三項、日本OSJ越野系列賽-御嶽山100KM、河南省雲台山九九登山挑戰賽2015－中國張掖祁連山超百公里越野賽50公里組、台東LAVA226超級鐵人三項、馬來西亞RBIB越野挑戰賽、中國甕安山地戶外挑戰賽三日賽2017－CCT終極礁溪越野、2018－龍虎鳳越野、香港逆走100●FB粉絲頁：阿虎隊長-開始越野跑●個人部落格：wei1025jay.pixnet.net blog●網路社群：天生玩家戶外生活

產品目錄

產品目錄 序【Part I】認識山林越野一、台灣山林環境知識高山百岳中級山郊山二、從馬拉松世界進入越野跑天堂越來越熱鬧的馬拉松活動越野跑與馬拉松有何不同？從報名比賽或參加訓練活動開始越野跑三、開始越野跑的四大須知1.尋找登山口與看懂山上指示牌2.訓練路感3.越野跑山裝備大不同4.山徑常見特殊地形四、進入越野跑運動賽事如何判斷越野跑賽事難易度撤退的勇氣－－身體狀況差、天候不佳、無法抵達預定關門點【Part II】12條非跑不可的越野路線〔郊山〕先苦後甘．前陡後緩－－陽明山西東大縱走〔郊山〕跑上恆春半島最高峰－－里龍山〔中級山〕探訪迷霧森林、斑駁日軍遺址－－比大鳥〔中級山〕高聳入天的杉木林區－－高台島田〔中級山〕神木、湖泊、山頭一次全包－－神代山〔中級山〕沿溪而跑的峽谷地形－－同禮部落〔中級山〕陡升陡降的挑戰越野－－羅馬縱走〔百岳〕百岳經典越野路線－－雪山主東峰〔百岳〕四肢並用挑戰攀爬地形的高山耐力跑－－武陵四秀之三〔百岳〕冰凍箭竹海、陡升碎石坡的極限跑－－志佳陽上雪山〔百岳〕古道之美與崩塌之險雙體驗－－南華山〔百岳〕山梯及高海拔的下坡越野考驗－－嘉明湖【Part 3】越野達人帶你跑進山林通往世界越野殿堂的路－－阿虎隊長百公里賽事經驗談超馬天后－－盧明珠的越野感動暢快跑山人－－邱文孝的挑戰人生越野好手－－周青的冠軍課表煉鐵成「岡」－－小岡（陳延宗）的極限魂

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 12條越野必跑的山林祕境，28座山岳極限大挑戰
知名越野跑者盧明珠、周青、小岡、邱文孝的訓練心法公開

試閱文字

導讀 : 從馬拉松世界進入越野跑天堂
當我們了解到台灣是個多山多丘陵的環境，在山上跑步就是一個可以期待的事情，根據過去多場山區馬拉松活動的紀錄，不只報名參與的人多，大家跑完之後都有意猶未盡的感覺，尤其是山上空氣清新、景致優美，讓跑者即便在賽道上有抽筋的苦痛經驗，都在進入終點的那一刻完全遺忘，這也是跑山的迷人之處。

越來越熱鬧的馬拉松活動
馬拉松熱潮退燒了嗎？偶爾會從跑友間聽到這個賽後談論的話題，若從統計數字來看，從2015年度的馬拉松賽、半程馬拉松到路跑賽事已超過五百場次，到了2017年的各式路跑馬拉松賽事則超過八百場次以上，賽事場次不減反升，顯然是運動的人口不僅沒有變少，連賽事的場次種類也持續增加，這樣運動人口的增加慢慢地擴散到其他各式的運動項目，例如：鐵人三項賽事、自我挑戰的單車賽事，當然還有越野跑的賽事。

就鐵人賽來說，在台灣每年都有世界兩大鐵人品牌Ironman、Challenge Taiwan的賽事，還有國內許多的鐵人協會承辦的賽事，而單車活動從西進武嶺的挑戰賽擴及到東進武嶺KOM這場媲美國際單車登山賽，還有特有的一日北高、一日雙塔等等的單車挑戰賽，挑戰單車選手的極限。

至於越野賽，記得在十年前，每年大概只有一場或是兩場的越野跑比賽，通常是由大型的戶外品牌贊助舉辦，幾乎算是年度的越野盛會，各路英雄匯集，有鐵人好手、馬拉松選手、單車專家等等，反而沒有專攻越野跑的選手，所以說當年的越野跑活動大家都可算是門外漢。十年後的現在，特別是在2013年的時候國際越野跑協會（ITRA）正式成立後，全世界的越野跑賽事如雨後春筍般展開，而台灣也在隔年開啟了一波越野跑的浪潮，一路延伸至今，一整年有超過三十場的大大小小越野跑賽事，從十幾公里的入門級賽事到百公里的山林越野賽，任君選擇。

馬拉松之於越野跑，先前聽過一種說法，馬拉松的終點是越野跑，對此我想說的是，跑步沒有永遠的終點，但是每個運動都會有一個開始，而越野跑的初始點就是馬拉松，只是從都市叢林跑回去原始叢林，從專業的配速回到自然的大步邁進，我一再地認為如果沒有基本的跑步能力或是基礎，要進入到越野跑的行列是十分困難的，而當人們想要開始運動，不論運動的目的是為了健康的身體還是為了減肥，抑或是為了自我挑戰，最常選擇的就是跑步，跑步也是所有運動的基礎，有了跑步建立體能基礎之後才有馬拉松或是越野跑。

越野跑與馬拉松有何不同？
隨著近幾年越野賽事的增加，越來越多的跑者開始轉進山徑越野跑的行列，或者說每當有跑者嘗試過越野跑之後，從此一試成主顧，迷上越野跑的風情，那種在大自然間森林草原中奔馳，階梯步道的無窮迴圈的喘著大氣，每一個轉彎、每一個陡上坡之後，都充滿了未知的驚喜，這跟一般的馬拉松比賽略有不同。
除了景色的差異外，馬拉松與越野跑還有甚麼不同？包括：裝備上的差異、訓練上的差別以及心理層面的轉變。

差異1：裝備
馬拉松的裝備：跑鞋、一套跑衣及跑褲、小帽、墨鏡、GPS手錶、能量膠、以上為目前最大多數人的馬拉松基本裝備，頂多再輔以腿套、袖套等。

越野跑的裝備：以一個百公里的越野賽事來說，必定有五至八樣的強制裝備，主要原因是越野跑的環境都在原始的山林之中，不確定因素很多，包括比賽的季節、路線的海拔落差、補給站的距離等等，都會直接或是間接影響強制裝備的制定，因此主辦方都會嚴格規範許多強制性的越野裝備，保護選手的安全。

差異2：訓練方式
馬拉松的訓練：對於一個馬拉松愛好的跑者，訓練就是一門很重要的功課，提到訓練就不得不說到「配速」，這也是馬拉松跑者很重視的一個數據，要在四小時內完成馬拉松，你的配速應該要多少？三小時內（sub3）的配速？而要達到這樣的配速，需要一段長時間的規律訓練才行，訓練的項目包含了長距離慢跑（LSD）、節奏跑、間歇跑等等，隨著穿戴式的裝備進化，馬拉松也朝向科學化的訓練導向，藉由數據的分析，進而提升成績。

越野跑的訓練：基本工夫就是馬拉松的訓練基礎，如同先前提到越野跑的起始點就是馬拉松，有了穩定的體能後才能駕馭越野山徑，為什麼說是穩定的體能而不是說穩定的配速，越野跑的路線起伏不定、急遽變化，故難以保持如同馬拉松一般的配速，這也是進入越野跑領域之後，鮮少提起的配速，並非配速不重要，而是要因時制宜，比方說運用在訓練課表當中。
時而快、時而慢的越野跑更加考驗是跑者的乳酸排除能力，也因為山徑崎嶇陡峭蜿蜒，在馬拉松訓練中的步幅、步頻跟擺手等技術，較難在越野跑之中展現，相反的要運用人體自身的平衡感、律動感，來提升在山徑上的快速移動，講究的是靈活性，並非千篇一率的固定跑法。如果要用一個名詞來代表，那麼「自然跑法」就可以明確表達，所謂自然跑就是放輕鬆身心，把姿勢、配速、步頻等等拋到腦後，隨著山徑的起伏前進，上坡跑不動就邁步走，下坡就隨著地心引力順暢往下衝，遇到倒木就跨過，看到巨石就閃開，前有岩壁就爬上去，因此全身性的肌肉群都必須兼顧，包含上半身的肌力訓練、背部肌群等等，故在越野跑的訓練課程中時常有斜坡的衝刺、階梯的抬腿訓練等項目。

從報名比賽或參加訓練活動開始越野跑
當進入越野跑的行列之際，最多人面臨到就是不知道怎麼「跑」，而最快速投入越野跑的方式就是「報名比賽」，一開始可能先報名較為初階的越野賽事，通常是設定在20公里距離以內的賽事為主。我們先設定大多數的人都已經有基本的運動基礎，可能都有半程馬拉松的經驗，平常的訓練也通常在10～15公里左右的距離，挑選平常單次訓練的距離長度來做為初次越野賽的選擇，是最簡單的基礎入門跑。

除了越野比賽之外，現在也有些戶外越野品牌開辦了許多越野跑的訓練活動，主要就是給完全沒有越野跑經驗的跑友一個入門體驗的經驗，距離多半在10公里以內，由長期投入越野跑活動的教練領跑，讓學員跟著越野跑，並且可以體驗多樣化的越野地形，活動後還有經驗分享交流，確實可以帶給許多初學者能加速認識越野跑的活動。因此當你想要投入越野跑之前，不妨考慮從這樣的基礎課程開始來了解越野跑這個新興運動。

越野好手──周青的冠軍課表
訪談四位之中，周青是我最不熟悉的越野跑手，但卻是近幾年經常站在凸台的厲害人物，從各方報導及他的臉書中，看得出是個認真執行訓練及用心經營Hash越野（捷兔越野）活動的人，這次與他對談中，更加深入了解他不單單喜歡運動跑步，也積極努力地推廣這項運動。周青的越野跑背後也有一段感人的故事與夢想，相信看了他以下的訪談，你會和我一樣想站出來支持他！

從網球轉向越野跑，發現更寬廣的道路
大家對周青的印象就是越野界的新人常勝軍，相信很多人會好奇他的運動背景為何，我本以為他是越野選手出身，沒想到之前是主修網球。周青因為媽媽的朋友建議而接觸網球，但發現自己怎麼樣也打不上去，所以退下來創立網球社團來推廣這項運動，藉由推廣活動讓他有機會接觸業界人士，激發他開始思考未來，決定休學、當兵，再考取文化大學體育系主修網球及雙修企管系。

那是什麼原因轉換跑道開始跑步呢？他說，「剛上台北人生地不熟，因緣際會認識的朋友帶我去Hash，就從Hash開始玩越野，沒多久就去參加比賽，一比賽成績就突然竄起來，就這樣一路走出來了。」不過周青是玩越野的前兩、三年才開始跑步，當初會跳進越野也是因為感人的迪克老爹故事（編注：父親Dick Hoyt帶著兒子Rick Hoyt克服身體的障礙，征戰鐵人賽事）及電影《我的鋼鐵老爸》而想玩鐵人三項，思考著跑步若沒有一定的程度如何挑戰鐵人賽呢？於是他想先把越野跑的技能練好，再去發展其他項目，「未來就去挑戰鐵人三項，這是我人生夢想之一」。他也在臉書上寫著：「我想運動只是一種手段，在通往人生自我實現過程中的一種手段，我從沒想過會當運動員，只是跟隨熱情不斷的挑戰後發現更寬廣的道路，很慶幸我是如此幸運。」

為推廣越野跑，持續參與支持Hash
在周青身上我看到充滿熱血與願意挺身站出來推廣運動的年輕人，他在Birthday Hash House Harriers（簡稱BH）也是如此，他在BH的口號「我是GM，我單身」，十分有趣也吸引人，「這是一個很搞笑白目的slogan，讓大家去推『這就是你嘛』，用一個貼切你我距離的話題，讓別人跟你有互動」。周青接下BH負責人也是為了推廣越野運動，他說「如果你要推廣一定要從娛樂性開始著手，俱樂部是金字塔的底，參與的人愈多，才會有經濟價值的存在，提升整體產業」。

在BH越野活動怎麼進行呢？他告訴我們一個月不定期舉辦兩次，是獵狗抓兔子的遊戲，一個或兩個人事先規劃好路線，扮演兔子負責灑麵粉做記號，其他人當獵狗沿著記號去追兔子，兔子留下的記號四個方位都有可能，要散開來找，去找下一個記號，通常下一個點是200至300公尺內。如果獵狗找不到路可以喊ARE YOU，在正確路上的獵狗就會回應ONON，就可以朝那個聲音的方向繼續前進。活動結束後進入DownDown喝酒聊天慶祝的時間，此時周青負責主持與大家同樂。我曾參加不同地區的Hash，聽完周青的介紹，我倒是想來體驗BH不同的越野文化。

伴隨偉大夢想一一完賽
歡樂的越野Hash話題結束，請周青談談他在越野跑的規劃及目標。「人生規劃跟目標規劃是不一樣的，我人生所追求的是在不斷攀峰之後心如止水般的平靜，我會不斷地參加比賽，我覺得人生就像RPG角色扮演，你不停地打怪，賺錢買車、買裝備，等級高了就挑戰更高的關卡，好像不同的探索地圖，由自己來賦予它意義，我的目標就是不斷攀峰之後，追求那心如止水般的平靜。」

周青在2020年有一個最大的目標，將與志同道合的選手以接力賽的方式橫越美國大陸，發起者是日本的井上真悟，這是井上先生的夢想，也是日本馬拉松之父金栗四三的夢想。周青在2016年認識井上先生，被邀約前往參加「日本東海道超馬接力驛傳」，過程中周青受到非常嚴重的撕裂傷，而支持他走下去的是井上真悟，在旁對他說「walk, walk, you are the best!」，讓他明白不管在多麼惡劣的環境都不輕言放棄，也成了日後比賽激勵自己的方式，對周青來說也是重要的貴人。為了完成井上先生的夢想，及能站出來號召國內20名選手，他給自己的短期計畫是拼國內各項全國紀錄，讓自己變得更強，也讓大家認識他。而這幾年輝煌的成績，相信大家有目共賭，看著就坐在我面前的周青，築夢踏實的他，我絕對相信井上真悟的夢想一定成真！也鼓勵他要讓這偉大的計畫持續曝光以及布局，我們會給予最大的支持。

周青設定的目標就是30歲之前朝國際發展，家人已成為最大後盾支持著他，為此目標他更積極地參加國外賽事，包括：中國大陸、香港、日本、菲律賓、馬來西亞、尼泊爾以及西班牙世界盃等賽事。不過他說2019年計畫不跑長距離，一來傷身體，二來恢復時間長，現在要打掉重練加強速度，因為「速度沒起來，長距離的速度也不會起來，耐力也不會起來」，因此他將鎖定國內外短距離的賽事。（文未完請看本書part3）

試閱文字

自序 : 你可能很驚訝又出了越野跑相關議題的書了，其實我也是在驚訝中出了第二本書，一直以來都不覺得有機會再出書，因為用打字的很慢，用說的分享比較快，然而在經紀人胡姐的鼓勵下，開始著手第二本書的計畫！

而這本書的過程也十分的曲折離奇，從開始的內容設定到最後的成品有了大大的不同，所謂的不同就是內容更加豐富，原本只想做越野路線的分享攻略，因為大多數的跑者對於山林路線是比較不瞭解，所以依照過去寫登山紀錄的經驗，套用在越野跑的路線，然而寫著寫著則發現登山的一些山林觀念必須再補充加入，要認識山、瞭解山，進而接近山，於是乎又增加了第一章節的山野知識。

延續著前一本書，但這一本書是更進階的內容，特別是在路線的規劃上，所介紹的路線也融進了當時在跑的情境。路線也是我最為重視的部分，根據身邊的跑友給我的回饋，大家總是不知道哪邊適合去跑、可以去跑，從郊山到中級山甚至高山百岳，我以自己親身的經歷來跟大家分享，讓大家知道平常在跑山的時候心裡所想的事情，當然也有許多講幹話的過度期，都是跑山過程中值得回味的。

在越野跑的圈子認識了許多大神，過去也有數次一起運動跑山，或是共同參加比賽的機會，藉由這次寫書之際，力邀小岡、文孝、明珠姐、周青等四位高手，請他們分享這幾年來出國挑戰更高等級的越野賽事心路歷程，更分享他們的成功經驗，相信對許多跑友而言，都是很受用的經驗分享，也能承接起國內的越野跑活動。

邀請大家，跟我一起暢快跑山吧！

試閱文字

推薦序 : 序
你可能很驚訝又出了越野跑相關議題的書了，其實我也是在驚訝中出了第二本書，一直以來都不覺得有機會再出書，因為用打字的很慢，用說的分享比較快，然而在經紀人胡姐的鼓勵下，開始著手第二本書的計畫！

而這本書的過程也十分的曲折離奇，從開始的內容設定到最後的成品有了大大的不同，所謂的不同就是內容更加豐富，原本只想做越野路線的分享攻略，因為大多數的跑者對於山林路線是比較不瞭解，所以依照過去寫登山紀錄的經驗，套用在越野跑的路線，然而寫著寫著則發現登山的一些山林觀念必須再補充加入，要認識山、瞭解山，進而接近山，於是乎又增加了第一章節的山野知識。

延續著前一本書，但這一本書是更進階的內容，特別是在路線的規劃上，所介紹的路線也融進了當時在跑的情境。路線也是我最為重視的部分，根據身邊的跑友給我的回饋，大家總是不知道哪邊適合去跑、可以去跑，從郊山到中級山甚至高山百岳，我以自己親身的經歷來跟大家分享，讓大家知道平常在跑山的時候心裡所想的事情，當然也有許多講幹話的過度期，都是跑山過程中值得回味的。

在越野跑的圈子認識了許多大神，過去也有數次一起運動跑山，或是共同參加比賽的機會，藉由這次寫書之際，力邀小岡、文孝、明珠姐、周青等四位高手，請他們分享這幾年來出國挑戰更高等級的越野賽事心路歷程，更分享他們的成功經驗，相信對許多跑友而言，都是很受用的經驗分享，也能承接起國內的越野跑活動。

邀請大家，跟我一起暢快跑山吧！

試閱文字

內文 : 從馬拉松世界進入越野跑天堂
當我們了解到台灣是個多山多丘陵的環境，在山上跑步就是一個可以期待的事情，根據過去多場山區馬拉松活動的紀錄，不只報名參與的人多，大家跑完之後都有意猶未盡的感覺，尤其是山上空氣清新、景致優美，讓跑者即便在賽道上有抽筋的苦痛經驗，都在進入終點的那一刻完全遺忘，這也是跑山的迷人之處。

越來越熱鬧的馬拉松活動
馬拉松熱潮退燒了嗎？偶爾會從跑友間聽到這個賽後談論的話題，若從統計數字來看，從2015年度的馬拉松賽、半程馬拉松到路跑賽事已超過五百場次，到了2017年的各式路跑馬拉松賽事則超過八百場次以上，賽事場次不減反升，顯然是運動的人口不僅沒有變少，連賽事的場次種類也持續增加，這樣運動人口的增加慢慢地擴散到其他各式的運動項目，例如：鐵人三項賽事、自我挑戰的單車賽事，當然還有越野跑的賽事。

就鐵人賽來說，在台灣每年都有世界兩大鐵人品牌Ironman、Challenge Taiwan的賽事，還有國內許多的鐵人協會承辦的賽事，而單車活動從西進武嶺的挑戰賽擴及到東進武嶺KOM這場媲美國際單車登山賽，還有特有的一日北高、一日雙塔等等的單車挑戰賽，挑戰單車選手的極限。

至於越野賽，記得在十年前，每年大概只有一場或是兩場的越野跑比賽，通常是由大型的戶外品牌贊助舉辦，幾乎算是年度的越野盛會，各路英雄匯集，有鐵人好手、馬拉松選手、單車專家等等，反而沒有專攻越野跑的選手，所以說當年的越野跑活動大家都可算是門外漢。十年後的現在，特別是在2013年的時候國際越野跑協會（ITRA）正式成立後，全世界的越野跑賽事如雨後春筍般展開，而台灣也在隔年開啟了一波越野跑的浪潮，一路延伸至今，一整年有超過三十場的大大小小越野跑賽事，從十幾公里的入門級賽事到百公里的山林越野賽，任君選擇。

馬拉松之於越野跑，先前聽過一種說法，馬拉松的終點是越野跑，對此我想說的是，跑步沒有永遠的終點，但是每個運動都會有一個開始，而越野跑的初始點就是馬拉松，只是從都市叢林跑回去原始叢林，從專業的配速回到自然的大步邁進，我一再地認為如果沒有基本的跑步能力或是基礎，要進入到越野跑的行列是十分困難的，而當人們想要開始運動，不論運動的目的是為了健康的身體還是為了減肥，抑或是為了自我挑戰，最常選擇的就是跑步，跑步也是所有運動的基礎，有了跑步建立體能基礎之後才有馬拉松或是越野跑。

越野跑與馬拉松有何不同？
隨著近幾年越野賽事的增加，越來越多的跑者開始轉進山徑越野跑的行列，或者說每當有跑者嘗試過越野跑之後，從此一試成主顧，迷上越野跑的風情，那種在大自然間森林草原中奔馳，階梯步道的無窮迴圈的喘著大氣，每一個轉彎、每一個陡上坡之後，都充滿了未知的驚喜，這跟一般的馬拉松比賽略有不同。
除了景色的差異外，馬拉松與越野跑還有甚麼不同？包括：裝備上的差異、訓練上的差別以及心理層面的轉變。

差異1：裝備
馬拉松的裝備：跑鞋、一套跑衣及跑褲、小帽、墨鏡、GPS手錶、能量膠、以上為目前最大多數人的馬拉松基本裝備，頂多再輔以腿套、袖套等。

越野跑的裝備：以一個百公里的越野賽事來說，必定有五至八樣的強制裝備，主要原因是越野跑的環境都在原始的山林之中，不確定因素很多，包括比賽的季節、路線的海拔落差、補給站的距離等等，都會直接或是間接影響強制裝備的制定，因此主辦方都會嚴格規範許多強制性的越野裝備，保護選手的安全。

差異2：訓練方式
馬拉松的訓練：對於一個馬拉松愛好的跑者，訓練就是一門很重要的功課，提到訓練就不得不說到「配速」，這也是馬拉松跑者很重視的一個數據，要在四小時內完成馬拉松，你的配速應該要多少？三小時內（sub3）的配速？而要達到這樣的配速，需要一段長時間的規律訓練才行，訓練的項目包含了長距離慢跑（LSD）、節奏跑、間歇跑等等，隨著穿戴式的裝備進化，馬拉松也朝向科學化的訓練導向，藉由數據的分析，進而提升成績。

越野跑的訓練：基本工夫就是馬拉松的訓練基礎，如同先前提到越野跑的起始點就是馬拉松，有了穩定的體能後才能駕馭越野山徑，為什麼說是穩定的體能而不是說穩定的配速，越野跑的路線起伏不定、急遽變化，故難以保持如同馬拉松一般的配速，這也是進入越野跑領域之後，鮮少提起的配速，並非配速不重要，而是要因時制宜，比方說運用在訓練課表當中。
時而快、時而慢的越野跑更加考驗是跑者的乳酸排除能力，也因為山徑崎嶇陡峭蜿蜒，在馬拉松訓練中的步幅、步頻跟擺手等技術，較難在越野跑之中展現，相反的要運用人體自身的平衡感、律動感，來提升在山徑上的快速移動，講究的是靈活性，並非千篇一率的固定跑法。如果要用一個名詞來代表，那麼「自然跑法」就可以明確表達，所謂自然跑就是放輕鬆身心，把姿勢、配速、步頻等等拋到腦後，隨著山徑的起伏前進，上坡跑不動就邁步走，下坡就隨著地心引力順暢往下衝，遇到倒木就跨過，看到巨石就閃開，前有岩壁就爬上去，因此全身性的肌肉群都必須兼顧，包含上半身的肌力訓練、背部肌群等等，故在越野跑的訓練課程中時常有斜坡的衝刺、階梯的抬腿訓練等項目。

從報名比賽或參加訓練活動開始越野跑
當進入越野跑的行列之際，最多人面臨到就是不知道怎麼「跑」，而最快速投入越野跑的方式就是「報名比賽」，一開始可能先報名較為初階的越野賽事，通常是設定在20公里距離以內的賽事為主。我們先設定大多數的人都已經有基本的運動基礎，可能都有半程馬拉松的經驗，平常的訓練也通常在10～15公里左右的距離，挑選平常單次訓練的距離長度來做為初次越野賽的選擇，是最簡單的基礎入門跑。

除了越野比賽之外，現在也有些戶外越野品牌開辦了許多越野跑的訓練活動，主要就是給完全沒有越野跑經驗的跑友一個入門體驗的經驗，距離多半在10公里以內，由長期投入越野跑活動的教練領跑，讓學員跟著越野跑，並且可以體驗多樣化的越野地形，活動後還有經驗分享交流，確實可以帶給許多初學者能加速認識越野跑的活動。因此當你想要投入越野跑之前，不妨考慮從這樣的基礎課程開始來了解越野跑這個新興運動。


越野好手──周青的冠軍課表
訪談四位之中，周青是我最不熟悉的越野跑手，但卻是近幾年經常站在凸台的厲害人物，從各方報導及他的臉書中，看得出是個認真執行訓練及用心經營Hash越野（捷兔越野）活動的人，這次與他對談中，更加深入了解他不單單喜歡運動跑步，也積極努力地推廣這項運動。周青的越野跑背後也有一段感人的故事與夢想，相信看了他以下的訪談，你會和我一樣想站出來支持他！

從網球轉向越野跑，發現更寬廣的道路
大家對周青的印象就是越野界的新人常勝軍，相信很多人會好奇他的運動背景為何，我本以為他是越野選手出身，沒想到之前是主修網球。周青因為媽媽的朋友建議而接觸網球，但發現自己怎麼樣也打不上去，所以退下來創立網球社團來推廣這項運動，藉由推廣活動讓他有機會接觸業界人士，激發他開始思考未來，決定休學、當兵，再考取文化大學體育系主修網球及雙修企管系。

那是什麼原因轉換跑道開始跑步呢？他說，「剛上台北人生地不熟，因緣際會認識的朋友帶我去Hash，就從Hash開始玩越野，沒多久就去參加比賽，一比賽成績就突然竄起來，就這樣一路走出來了。」不過周青是玩越野的前兩、三年才開始跑步，當初會跳進越野也是因為感人的迪克老爹故事（編注：父親Dick Hoyt帶著兒子Rick Hoyt克服身體的障礙，征戰鐵人賽事）及電影《我的鋼鐵老爸》而想玩鐵人三項，思考著跑步若沒有一定的程度如何挑戰鐵人賽呢？於是他想先把越野跑的技能練好，再去發展其他項目，「未來就去挑戰鐵人三項，這是我人生夢想之一」。他也在臉書上寫著：「我想運動只是一種手段，在通往人生自我實現過程中的一種手段，我從沒想過會當運動員，只是跟隨熱情不斷的挑戰後發現更寬廣的道路，很慶幸我是如此幸運。」

為推廣越野跑，持續參與支持Hash
在周青身上我看到充滿熱血與願意挺身站出來推廣運動的年輕人，他在Birthday Hash House Harriers（簡稱BH）也是如此，他在BH的口號「我是GM，我單身」，十分有趣也吸引人，「這是一個很搞笑白目的slogan，讓大家去推『這就是你嘛』，用一個貼切你我距離的話題，讓別人跟你有互動」。周青接下BH負責人也是為了推廣越野運動，他說「如果你要推廣一定要從娛樂性開始著手，俱樂部是金字塔的底，參與的人愈多，才會有經濟價值的存在，提升整體產業」。

在BH越野活動怎麼進行呢？他告訴我們一個月不定期舉辦兩次，是獵狗抓兔子的遊戲，一個或兩個人事先規劃好路線，扮演兔子負責灑麵粉做記號，其他人當獵狗沿著記號去追兔子，兔子留下的記號四個方位都有可能，要散開來找，去找下一個記號，通常下一個點是200至300公尺內。如果獵狗找不到路可以喊ARE YOU，在正確路上的獵狗就會回應ONON，就可以朝那個聲音的方向繼續前進。活動結束後進入DownDown喝酒聊天慶祝的時間，此時周青負責主持與大家同樂。我曾參加不同地區的Hash，聽完周青的介紹，我倒是想來體驗BH不同的越野文化。

伴隨偉大夢想一一完賽
歡樂的越野Hash話題結束，請周青談談他在越野跑的規劃及目標。「人生規劃跟目標規劃是不一樣的，我人生所追求的是在不斷攀峰之後心如止水般的平靜，我會不斷地參加比賽，我覺得人生就像RPG角色扮演，你不停地打怪，賺錢買車、買裝備，等級高了就挑戰更高的關卡，好像不同的探索地圖，由自己來賦予它意義，我的目標就是不斷攀峰之後，追求那心如止水般的平靜。」

周青在2020年有一個最大的目標，將與志同道合的選手以接力賽的方式橫越美國大陸，發起者是日本的井上真悟，這是井上先生的夢想，也是日本馬拉松之父金栗四三的夢想。周青在2016年認識井上先生，被邀約前往參加「日本東海道超馬接力驛傳」，過程中周青受到非常嚴重的撕裂傷，而支持他走下去的是井上真悟，在旁對他說「walk, walk, you are the best!」，讓他明白不管在多麼惡劣的環境都不輕言放棄，也成了日後比賽激勵自己的方式，對周青來說也是重要的貴人。為了完成井上先生的夢想，及能站出來號召國內20名選手，他給自己的短期計畫是拼國內各項全國紀錄，讓自己變得更強，也讓大家認識他。而這幾年輝煌的成績，相信大家有目共賭，看著就坐在我面前的周青，築夢踏實的他，我絕對相信井上真悟的夢想一定成真！也鼓勵他要讓這偉大的計畫持續曝光以及布局，我們會給予最大的支持。

周青設定的目標就是30歲之前朝國際發展，家人已成為最大後盾支持著他，為此目標他更積極地參加國外賽事，包括：中國大陸、香港、日本、菲律賓、馬來西亞、尼泊爾以及西班牙世界盃等賽事。不過他說2019年計畫不跑長距離，一來傷身體，二來恢復時間長，現在要打掉重練加強速度，因為「速度沒起來，長距離的速度也不會起來，耐力也不會起來」，因此他將鎖定國內外短距離的賽事。（文未完請看本書part3）

活動

• 中文書限時滿1111現折111(部分類別除外)