社交恐懼症不孤單生存指南: 社恐女孩的抗焦慮日常, 陪你安撫崩潰的情緒, 強化心理防禦力, 找回面對世界的勇氣 | 誠品線上

We're All Mad Here: The No-Nonsense Guide to Living with Social Anxiety

內容簡介

內容簡介 Amazon超過百位讀者評論，5顆星評價！榮獲眾多媒體評為「最佳心理健康部落格」超人氣作者英國焦慮症協會（Anxiety UK）首席執行長、精神病學博士、兒童和青少年心理健康聯盟主席——強烈推薦對朋友的週末邀約，總是想辦法推辭；在公開場合一講話就緊張，一被關注就渾身不自在……你是真內向，還是害怕社交？你是孤僻敏感，還是得了社交恐懼症？小學時被老師稱讚考得很好卻緊張到全身發抖，不知所措，整張臉漲成番茄色，搞得老師困惑不已……國中上英語課，老師讓同學上台練習對話。我驚恐得心臟狂跳，腦子一片空白，瘋狂祈禱：「拜託拜託拜託……千萬、不要、點到我！」大學藉著酒精壯膽瘋趴替，嗨翻全場！結果喝掛糗態百出，尤其宿醉更是生不如死，落入自我厭惡的深淵。進辦公室，想到搭電梯必須跟同事客套閒聊，就寧可每天辛苦爬七層樓梯。茶水間也敬而遠之，因為你永遠不知道那裡面有誰。面試新工作，明明演練了好幾個晚上卻仍惶恐不已，在面試官進入會議室的前一秒落荒而逃，還編出瞎到爆的理由：「我得了諾羅病毒，必須立刻離開！」出門搭捷運，擁擠的車廂令我瞬間驚慌！我左顧右盼就快無法呼吸，最後被人潮推擠下了車。我下錯站了，但我無法勉強自己回到車上……是的，從小到大，我知道憂慮始終都在，我一直心知肚明，只是不願承認。我習慣對它置之不理，假裝一切都沒事！我盡量避免跟人互動，老是擔心上課被點名，開會要發言，我就像個煙霧警報器，一有風吹草動，立刻警鈴大作！我讓焦慮伴隨著人生一路累積，直到有一天終於崩潰。「社交恐懼症」專指在社交場合所引發的憂慮和恐懼，在現今變動快速的高壓社會，越來越多人蒙受其害。英國得獎人氣部落客克萊兒以幽默輕鬆的筆法，暢談她從小到大、從校園到職場，與社恐相伴一路走來的心路歷程。透過她坦誠的人生際遇，讀者見識到各式各樣的焦慮，命懸一線的恐慌發作、突然爆衝的負面情緒、嚴苛的自我批判、患得患失的人際玻璃心，以及對身邊照護者既無奈又愧悔的心情。焦慮有多種面貌，狡猾地蟄伏於生活各個層面，唸書考試、會議聚餐、搭捷運、滑臉書，在平凡的日常中冷不防就冒出頭來，瞬間將人推入深淵。然而，透過一次次跨越恐懼與堅強應對，克萊兒最終得以過來人的經驗，無私公開第一手體悟，給你我真誠而同理的擁抱。書中歸納出常見的負面思考模式，並提出因應之道，包括：極端思考——沒有達到百分之百完美的事情都是狗屎。「那段對話沒有完全照我的預期進行，一敗塗地。」是嗎？但大部分時候聊得很開心──你甚至把他逗笑了。「不，聊得爛透了，我失敗了！」預測未來——對還沒發生的事做出糟糕的預測：「明晚聚會一定沒人理我，我會表現的像白癡！」「等下開會我一定會結結巴巴丟人現眼，我永遠都別想升職了！」讀心術——「艾瑪跟我打招呼時一臉不耐，她是可憐我才跟我說話，她一定很瞧不起我。」自動對號入座——「山姆看起來臉超臭，我想他對我有意見。」或許只是因為他感冒了？「不，肯定是我得罪了他！」消極思考——只看到事情不好的一面：「我選錯了酒，整個飯局是個失敗。」但你準備了很棒的一餐，大家讚不絕口耶。而且雖然不是原先想買的酒，但也不算太差吧。「不，那瓶酒毀了一切。」「你認識的任何一個人，都可能正在忍受焦慮的折磨，無論他看起來多麼篤定而自信。」如同原書名「We are all mad here」所言，或許人人都是瘋子，你既非怪胎，也不是個失敗者，最重要的是，你絕不孤單。你也有社交恐懼嗎？請正視自己的心理狀態，藉由書裡建議的抗焦慮藥物、飲食運動、心理諮詢、行為療法，以及冥想APP和各式自救小處方，就能有效調節瀕臨失控的情緒，打破焦慮的迴圈，找回安全感，重新建立人際關係的美好連結。【歡迎收聽｜迷誠品Podcast】EP165｜找回面對世界的勇氣：《社交恐懼症不孤單生存指南》｜今天讀什麼〈微說書〉

各界推薦

各界推薦 【好評推薦】蘇益賢 臨床心理師周慕姿 諮商心理師蘇予昕 諮商心理師米鹿 心靈療癒YouTuberSKimmy 你的網路閨蜜 YouTuber & 作家——陪伴推薦败 社交焦慮一直是臨床上棘手的議題，原因在於不少社交焦慮者可能連出門求助一事都深感不安。所幸，台灣坊間已有不少相關好書可供讀者參考。現在您手上的這本《社交恐懼症不孤單求生指南》便是其一。願所有社交焦慮的讀者都能在書中找到您需要的觀念、陪伴您應對焦慮的方法，以及踏出下一步的勇氣。——蘇益賢╱臨床心理師 败 我不是擅長社交的人，儘管我是YouTuber，能對著鏡頭滔滔不絕分享想法，但身處社交場合的我卻非如此，我鮮少主動向人攀談，在出席公關活動等相關場合時，也的確會有不自在和焦慮感。但這本書提供了由內而外、好執行且有用的作法。不只社交，連睡眠和人際關係，你都能在書中找到實用處方。試讀過程中，我截圖了好多頁面，準備實際運用在我的日常生活，讓自己變成更好的人。「我希望透過毫無遮掩地分享自己的人生經歷，可以幫助你面對恐慌。」我彷彿聽見作者這樣對我說。——米鹿╱ 心靈療癒YouTuber败 我需要一個懂得承認我的狀況相當嚴重，又能向我保證一切都會沒事的人。我需要實際的建議，幫助我釐清種種醫學術語和各種「療法」的大膽承諾──這個建議既不能是特定醫療機構或藥廠贊助的宣傳話術，又要能認清世上沒有保證人人有效的神奇解決辦法。總而言之，我真正需要的就是這本書；這是絕對可以倚賴的資源。——娜塔莎˙戴文（Natasha Devon），大英帝國員佐勳章受勳者败 克萊兒以親身經驗提供了獨到的見解，包括她伴隨著社交恐懼症的生活，以及她在中學、大學及工作場合面臨的挑戰，話題百無禁忌涵蓋了所有層面。她輕鬆的寫作風格和尖銳的幽默感不僅讓你感同身受，同時引得你開懷大笑；而她也分享真正有效的秘訣和鼓勵，許多和她一樣因焦慮和壓力而導致沮喪憂鬱的人，都會發現這本書真的非常有用！」──Nicky Lidbetter，英國國家級焦慮症機構Anxiety UK首席執行長

作者介紹

作者介紹 克萊兒˙伊斯特姆（Claire Eastham）英國人氣部落客及作家，她經營的「We’re All Mad Here」引發眾多網友的關注，屢獲最佳心理健康類部落格大獎殊榮。她在部落格上分享自身社交恐懼症及恐慌發作的親身經驗，同名著作在出版五天內成為暢銷書，五天內首刷賣光！ 同時，她也是自由記者，為獨立報、鏡報、及包括Grazia等主要報刊與網路媒體撰稿。她曾出席BBC電視和廣播，受邀作為談論心理健康的特別來賓。她的twitter和Instagram都有上萬人追蹤。她獲得的獎項包括：Health & Fitness最佳心理健康部落格The Clearing最佳心理健康部落客Psychology Central最佳心理健康部落客Mind部落客提名)GREATIST啟發人心的部落客Statesman八個當你覺得孤單時要看的鼓舞部落格黃佳瑜台灣大學工商管理系畢業，美國加州大學柏克萊校區企管碩士。現為自由譯者。譯作有：《但求無傷》、《敦克爾克大撤退》、《精神病院裡的歷史學家》、《成為這樣的我：蜜雪兒˙歐巴馬》（合譯）等。

產品目錄

產品目錄 推薦文作者序第一章 究竟是什麼鬼玩意兒？第二章 如何趕跑焦慮？第三章 校園生活第四章 危機就是轉機第五章 公共場合的陷阱第六章 焦慮的一百種面貌第七章 給照顧者的忠告第八章 採取行動！第九章 最後的最後……資源

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試閱文字

自序 : 前言——我和我的社交恐懼
來吧，你辦得到的，鎮定一點。你演練了一整夜，不會有問題的。他們怎麼還沒到？這房間太小了。噢，天啊，又來了。心臟狂跳，胸口發緊。我的手臂怎麼就是不能擺動得正常一點？我肯定會說不出話來，我會昏過去的。我會讓自己像個傻子一樣丟人現眼。我得趕緊離開這裡。
事情發生在我去面試一份夢寐以求的工作、走出面試地點的那一天。時間是在面試開始的幾分鐘前。我當時遭遇（我現在知道了）一次恐慌症發作——這輩子最糟的一次。我說「走出」，其實更像是奪門而出。我對著一頭霧水的人事部女士尖叫，說我「感染了諾羅病毒，必須立時離開！」鑒於我當時腦袋一團混亂，這個臨時想出來的藉口還不算太糟。而且，我以前好像從來沒用過「立時」這個字眼……此後大概也沒用過。一遇到戲劇性場景，我似乎就變身成為珍．奧斯汀筆下的人物！
這起事件來得猝不及防嗎？不，我進門之前就知道肯定會發生什麼壞事。早上起床時、搭車通勤時、喝咖啡時，我一直都知道。憂慮始終都在，我心知肚明，只是不願意承認。我不能承認。接下來的兩星期是一片模糊的印象，生活被歇斯底里、突然爆發的情緒和持續不斷的恐慌佔據，使我完全失去理性思考的能力。我究竟怎麼了？

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第一次認真思索「焦慮」這個詞，是在我十四歲的時候，不過，我個人認為我從小就很焦慮。小時候，我總害怕大型家庭聚會。我最愛做的，就是跟奶奶一起待在廚房。她會喝著酒，香菸一根接一根地抽，和我張家長李家短的東拉西扯。老實說，這種情況至今沒什麼改變，唯一的差別，就是我現在可以跟她一起喝一杯了！
中學時期是一段痛苦掙扎的歲月，只要有人跟我講話，我的臉就會漲得通紅。我盡量避免跟人互動，老是擔心上課被點名要回答問題。你不妨把我想像成一個煙霧警報器，一有任何風吹草動，就會警鈴聲大作。
在英文課上，我們全班一起讀《馬克白》，每個人都得朗誦一段獨白。一個很棒的、大家一起參與的活動，對吧？錯了。在我心目中，那簡直是酷刑！我很清楚什麼時候會輪到我，因為朗讀順序是按照姓氏字母排列的。所以前半節課，我的耳朵裡聽不進半個字，因為我只顧著嚇得半死。雖然我每個字都認識，可是一旦輪到我朗讀，我就讀得七零八落。在我結結巴巴、盡可能快速唸完我的段落時，教室裡安靜得落針可聞。實在是太煎熬了，我確定每個人都在暗自嘲笑我。直到今天，我都不知道《馬克白》這本小說到底在說些什麼！
另一個美好回憶，是在法文課堂上，跟老師做角色扮演的練習。老師會隨意挑一名學生上台，「炫耀」他們的法語對話能力。老師們為什麼總以為這類活動很有意思？一點都不好玩！大多數青少年都會覺得這種事情很彆扭，最糟的時候，甚至感到備受折磨。
對我來說，最難受的是不知道自己會不會被選中。當老師掃視全班同學，我會摒住呼吸，把自己縮成一團，「被她挑到我會死」的念頭在腦子裡反覆回放。被挑中的那一次，我嚇得呆若木雞。我很清楚意識到，所有人都把注意力放在我和我顫抖的聲音上，我緊張得差點連自己的名字都說不出來。我為什麼就是不能像其他人那樣，從容地回答問題就過去了？
大約這個時候，我漸漸明白我有某種情緒問題。所以，我做了一件每個明智的青少年都會做的事：對它們置之不理（因為忽視問題總能奏效，對吧？）我以為這是對付問題的最佳辦法——拒絕讓它們左右我的生活。儘管很難，但我沒有讓這些問題阻止我交朋友、通過考試、擠進大學、取得學位、找到工作。我把它當作那不過是我人生中得忍受的另一件事。
到了選擇職業的時候，我很快發現，經營一家夢想中的街角小店，並不像小時候跟弟弟玩家家酒那樣有趣。還好我也熱愛書籍，心裡對出版業充滿憧憬，因此決定拼盡全力實現這個夢想。坦白說，一個出身勞工階層的外地女孩，並不容易在倫敦的出版業或媒體業找到工作。經驗是必要條件。但是當你住在三百英里外，實在很難擁有相關經驗。於是我去唸了一個出版碩士，然後得到機會去一家知名出版社實習了一個月。
離家這麼久的感覺很奇怪，但這次機會讓我興奮不已。實習期間，我住進一家青年旅舍；這裡的常客是嗑藥的背包客和一位自信心爆表的裸體德國女士（早上七點以前穿好衣服是個過分的要求嗎？顯然如此。）那地方又髒又冷，但是我住不起旅館。這麼說吧，那幾個星期我動不動就掉眼淚！不過，這次實習是個非常正面的經驗，如此可怕的住宿安排倒也值了。我享受這份工作，工作氣氛既熱情又充滿新鮮刺激，這讓我確定自己想進入出版業。
因此，當出版社幾個月後答應把我轉為正式員工，我開心得不能自已。我在一個晴朗的三月天從老家博爾頓市一舉搬到倫敦。我在那裡有認識的人嗎？沒有。我之前在倫敦待過很長時間嗎？不算是。我有辦法離開安全的老家，每個月花六百八十英鎊跟兩個素昧平生的人分租一棟房子嗎？見鬼了。別讓我開始埋怨倫敦的物價。說真的，千萬不要，說到當時的心情，「被砲彈震暈」尚且不足以形容我震驚的程度。
那時候，人們會說我有多麼勇敢、多麼大膽，但我其實沒想太多。為什麼？很簡單：我完全拒絕承認自己在做的決定有多麼重大。有太多事情需要咀嚼，所以我索性縱身跳進大海，瘋狂地泅泳。
開頭相當順利。兩個室友人不錯，我終於搞清楚怎麼搭地鐵，每天上班之前順道買杯星巴克咖啡，就像電影裡演的那樣。對一個小鎮女孩來說，這是天底下最酷的事！我甚至進城六星期就給自己找了一個男朋友——一個對我的過往一無所知的人（我打算讓他保持那樣）。
我正在堂而皇之的實現夢想！所有不愉快的時光都被我拋到腦後，我現在是個全新的人了……對吧？就職六個月後，我開始注意到自己出現了一些轉變。一星期五個工作天當中，我有四天覺得不開心、易怒、提不起勁。我當時工作的部門有一大堆嗓門很大的強勢人物，他們讓我緊張不安。如果想受人矚目，外向的性格似乎必不可少，而我的性格偏於內向（完全不只是害羞那回事！）我得出席太多的公關活動，正如小時候的家庭聚會，每一場活動都讓我害怕，但這回沒有奶奶來救我了。相反的，在茫茫一片耀眼燈光和陌生臉孔前，我只能靠自己硬撐下去。
我慢慢糾結於人們對我的看法，以及我自己的表現。我不想在乎，但我管不住自己。我甚至分析自己在走廊上走路的姿態，那成了一種偏執。我應該對人露出微笑嗎？我應該看著地面嗎？該怎麼做？該怎麼做！等到那人從我身邊走過，我的臉僵硬得都快抽筋了！
搭電梯是另一個棘手問題：想到在電梯裡必須跟同事客套閒聊，我就難以忍受，最後落得每天痛苦的爬七層樓進辦公室。好處是可以運動，壞處是滿身大汗！另外，茶水間也是個雷區——你永遠不知道那裡面有誰。我要是擠不出話題怎麼辦？所以同樣的，我對那地方敬而遠之。這世界有太多的地方需要迴避！
然後我開始出現生理症狀：臉紅、心跳加速、呼吸急促、失眠。偶爾我真的能睡著，卻在幾小時後猛然驚醒，滿身大汗，上氣不接下氣。最糟的是手抖。有一段時間，我的雙手總是抖個不停，我甚至害怕拿東西給同事，以免被他們發現。最後，我忍不住哭著問自己：我還快樂得起來嗎？我為什麼無法集中注意力？我到底有什麼毛病？我這輩子為什麼就是不能正常一回？
到了這個地步，我有沒有告訴任何人？當然沒有。我是那個正在實現夢想的勇敢女孩！想到要跟人承認我正在苦苦掙扎，我就羞憤難當，還不如繼續裝下去。事後看來，這種種「煩心」的念頭都在為日後的恐慌症來襲鋪路。 不停對抗焦慮，讓我的身心飽受巨大壓力，最後終於承受不住，十年後，我終於把自己逼過頭了。在那次「面試事件」或「面試門」之後，我應證了人家說的「精神崩潰」，停職一個月。這一開始讓我備受打擊，因為我始終對我的狀況三緘其口。不過，我漸漸明白這麼做是對的。我需要時間復原。
我這一輩子都在對抗並隱瞞我的病情，但現在，醫生在病歷上白紙黑字寫著：「急性社交恐懼症」。我一方面因為「它」終於有了名字而如釋重負，另一方面卻為了不知道該怎麼辦而惶恐不安。我甚至不知道該從哪兒開始治療。我深信我即將失去自己如此努力得來的一切。最糟的是，我即將失去我的男朋友，丹。
所以接下來怎麼了？欸，不騙你：有一段時間，情況真的、真的、真的很糟。你不可能短短幾天內治好累積了十年的傷害。問問羅馬人就知道：一天的時間，什麼屁也造不出來。不過，一件值得強調而且最重要的事情是，我確實康復了；那個一跟人說話就臉紅發抖的女孩，如今可以在好幾百人面前發表演講。別曲解我的意思，我仍然不覺得那有什麼好玩，但我可以充滿自信地完成。不可思議，對吧？我自己有時候都很難相信。但我可以跟你保證，這一切都是真的，而且我從來沒加入什麼邪教。我直面我的問題、努力解決，然後繼續往前走。容易嗎？一點兒也不。我是否偶爾想放棄？的確如此。但我終究做到了。我要給你一句忠告，非常重要的一句：你必須承認自己的精神狀況出問題了。不肯承認就不可能恢復健康——本來就是這個道理。你得勇於承擔。
走過這條灰濛濛的康復之路，我學會了幾個我認為確實有效的訣竅和技巧。我希望透過這本書，跟大家分享這些訣竅和我的一大堆個人經驗（在此先道個歉，不過你們盡可以跳過這些個人片段）。我推薦的技巧很簡單，每個人都做得到。我對每次索費一百英鎊的心理諮商不感興趣，也不喜歡參加任何需要喃喃自語、像在唸咒的活動。（我試過一次，覺得自己是個蠢蛋。）我在二○一四年開始寫部落格——「我們全是瘋子」；一部分出於治療上的原因，一部分則是希望幫助其他人明白，焦慮症比你想像的更常見。
特此聲明，我既不是醫生也不是心理學家，我只是一個有豐富焦慮經驗、而且常常嚇得半死的正常女孩。我希望真誠且直白地分享我的心得。書中出現的每個醫學術語都會有簡單的定義。社交恐懼症是一種很容易治療的疾病——你不需要覺得丟臉，也不需要孤軍奮鬥，我會陪在你身旁。但願等你讀完這本書，你會終於準備好接受自己的狀況，並且深信事情可以越來越好，也一定會越來越好。
還有什麼是你需要知道的？呃……我的寫作風格和學者專家不太一樣，而且我喜歡罵髒話，罵得很兇！別怪我沒事先警告。
「我們全是瘋子，我是，你也是。但我要告訴你一個秘密……所有優秀的人都這樣。」——路易斯．卡洛爾，《愛麗絲夢遊仙境》，一八六五年

最佳賣點

最佳賣點 : 英國焦慮症協會（Anxiety UK）首席執行長——強烈推薦
英國得獎人氣部落客克萊兒無私公開第一手體悟，藉由書裡建議的抗焦慮藥物、飲食運動、心理諮詢、行為療法，以及冥想APP和各式自救小處方，有效調節瀕臨失控的情緒，找回安全感重新建立人際關係的美好連結。

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