放輕鬆: 揮別壓力的正念減壓法 | 誠品線上

Calming Your Anxious Mind: How Mindfulness & Compassion can Free you from Anxiety, Fear & Panic (2 Ed.)

內容簡介

內容簡介 不慌不忙的工作，不煩不亂的腦袋，是你嚮往的生活嗎？ 試著清清楚楚體驗每一口的呼吸，用正念轉換壓力為活力，享受每一個當下，或許將遇見許久未見的自在。令人鬱卒不安的「身心症」——包括壓力、焦慮、恐慌等，似乎已成為現代人最普遍的文明病！ 由於它辨識不易、原因廣泛，許多人雖飽受折磨，卻往往只能任由它搞砸自己的工作、剝奪生活的快樂與活力。 本書結合西方實證醫學、心理學與東方的正念禪修法，深入了解念頭與情緒在壓力與焦慮現象中扮演的角色，帶領你運用每個人與生俱來的正念，冷靜面對各種情境，有效減輕壓力所造成的身心衝擊。 正念，即是「以和善而不判斷的態度覺知當下」，它是一種具強大轉化力量的意識品質。只要你按照書中的指引逐步修習，讓正念成為一種生活方式，必能發揮身心的澄明、安詳與慈悲潛能，體驗生命每一刻蘊含的美妙滋味！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介傑弗瑞‧布蘭特力醫師（Jeffrey Brantley, MD）杜克大學精神醫學系顧問及整合醫學中心共同創辦人暨主任，擁有三十多年的正念禪修實修經驗，一九九0 年代開始指導正念禪修，學員包括許多醫療專業人員。二00八年經美國精神醫療學會推選為傑出學人。他曾代表杜克大學正念減壓課程參加許多廣播、電視和平面媒體訪談，合著有《美好五分鐘》系列作品，以及《辯證行為療法技巧實務手冊》（The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook）。本書堪稱「正念減壓療法」的經典著作之一。●作者簡介：傑弗瑞‧布蘭特力（Jeffrey Brantley, MD），杜克大學精神醫學系顧問及整合醫學中心共同創辦人暨主任，擁有三十多年的正念禪修實修經驗，一九九○年代開始指導正念禪修，學員包括許多醫療專業人員。二○○八年經美國精神醫療學會推選為傑出學人。他曾代表杜克大學正念減壓課程參加許多廣播、電視和平面媒體訪談，合著有《美好五分鐘》系列作品，以及《辯證行為療法技巧實務手冊》（The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook）。本書堪稱「正念減壓療法」的經典著作之一。●譯者簡介：方怡蓉，國立臺灣師範大學英語研究所碩士，法鼓山中華佛學研究所畢業。現職為法鼓佛教學院與僧伽大學兼任講師。譯有《心念的賽局》、《佛教一本通》（以上橡樹林）、《橘子禪》、《經王法華經》、《佛陀之心》（以上橡實文化）、《南瓜法師西遊記》、《放下禪》（以上法鼓文化）。

產品目錄

產品目錄 目錄 前言致謝再版引言 ◎ 第一篇 導覽 第一章 面對畏懼與焦慮的正念之道 第二章 刻意提起注意力 第三章 身體及畏懼系統 第四章 焦慮和內心的力量 第五章 正念與禪修 第六章 你的態度是關鍵 第七章 建立自己的修習基礎 ◎ 第二篇 正念的練習 第八章 日常生活中的正念禪修練習：正念飲食 第九章 在每一口呼吸建立正念 禪修練習：觀呼吸 第十章 觀身正念 禪修練習：身體掃描 禪修練習：步行禪 第十一章 全心全意生活 禪修練習：無揀擇的覺知 第十二章 善待焦慮 禪修練習：慈心觀 第十三章 容納煩悶 禪修練習：注意空間 ◎ 第三篇 運用正念面對各種壓力 第十四章 常見的禪修疑慮 第十五章 感覺平安，依止寂靜 第十六章 正念觀照畏懼和焦慮第 十七章 拓寬視野 參考書目

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試閱文字

內文 : 面對畏懼與焦慮的正念之道（摘自第一章）
第一章 面對畏懼與焦慮的正念之道　
從 正 念 的 觀 點 看 來， 一 切 都 在 當 下 發 生。 我 們 擁 有 的，唯有當下這一刻。所謂過去，其實是發生在當下的一 段回憶；所謂未來，是我們正在想像或計畫的內容─就 在當下。當下此刻的專注是了解我們所有經驗的關鍵，包 括畏懼、焦慮和恐慌。在當下這一刻，身心以千變萬化的 動態方式，與周遭環境互動。如果你想教導自己以更有效的方式處理畏懼、焦慮和 恐慌，第一課必須從當下正在發生的事開始。透過禪修， 你 得 以 學 習 如 何 維 持 當 下 的 注 意 力； 由 於 這 個 注 意 的 基 礎， 覺 知 或 正 念 便 能 產 生 內 心 的 清 明 與 理 解； 而 由 於 理 解，便有源源不斷的積極慈悲行。生理經驗和心理的、情緒的經驗時時刻刻緊密相連。 身體的覺受可能觸發念頭（例如你察覺自己的膝蓋因關節 炎而疼痛，於是開始想像一段關節炎的情節，以及自己對 此 病 症 的 恐 懼 ）， 而 念 頭 也 可 能 刺 激 生 理 反 應（ 例 如 你 想 起曾在一場會議中勃然大怒，肩頸立刻緊繃）。畏懼、焦慮和恐慌也會發生，成為經驗的一部分，穿 越當下這一刻，這些經驗也會引起生理、心理和情緒等方 面的注意。將它們視為當下的經驗也許看似激進，你可能 一直將畏懼、焦慮或恐慌當作必須處理的問題，或認為它 們老是左右你生活的狀況（或甚至疾病）。也許你甚至已經開始認同它們了。你是不是曾經自稱是 個「 焦 慮 的 人 」 或「 驚 慌 失 措 的 人 」， 而 且 說 這 些 話 的 樣子，暗示著焦慮或畏懼就是你平常的身分，或一般的生 活型態？對於你的身分，這種局限的定義其實完全不正確，即使有下列情形亦然：．有時強烈的焦慮讓你害怕自己即將發瘋。 ．你的心臟似乎老是狂跳。．你因為害怕自己出糗，而避開人群或場所。．你 是 完 美 主 義 者， 由 於 自 覺 永 遠 達 不 到 應 有 的 水準，因此受到罪惡感的折磨。事實上，任何短暫的經驗都只是你生命的一小部分，甚至包括像恐懼、焦慮或恐慌那樣強烈的經驗。你有能力認清這一點，並且重新與自己的整體生命產 生連繫。藉由教育自己注意與正念的藝術，你會開始深入 了解「活在當下」是什麼意思，也會學習如何將整個人投 入於傾聽，藉此明白如何解脫畏懼、焦慮與恐慌等壓力的 束縛與扭曲。了解畏懼、恐慌與焦慮畏懼和焦慮的共通點是強烈感到害怕與不祥的預感， 但是當畏懼的來源是明確可辨的威脅時，這種感受就稱為 畏懼 。畏懼的定義，也許可以說是不安、掛慮、害怕，或 甚至是某種危險或威脅存在或接近造成的驚恐。舉例來說，你看見一條蛇，感到害怕；或發現乳房有 腫塊而掛慮；或從車上的收音機聽到居家附近地區出現龍 捲風，因此感到不安；或接近峭壁頂端，卻一時失足滑向 峭壁邊緣，此時你感到畏懼。如果害怕與不祥的預感，和任何確定的危險或威脅沒有十分明確的關連，這種感受則稱為 焦慮 。這種無法確定 或難以確切辨認焦慮來源的情況，正是焦慮的特徵。焦 慮 一 詞 的 英 文 anxiety 來 自 拉 丁 文 anxius ， 意 指 不 安與苦惱的狀態。焦慮出現時，當下的身心都可深深感受到 這種不安與苦惱。這種畏懼感發自內心更深處，而且似乎 是 某 種 具 有 威 脅 性 卻 模 糊 難 辨、 遙 不 可 及 的 事 物 所 引 起 的，你無法確定危險到底是什麼，但無論如何就是有畏懼 感。例如，你連續數週早晨醒來莫名其妙感到害怕，或明 知「 荒 謬 」 卻 不 敢 搭 乘 工 作 地 點 的 電 梯， 或 非 常 懼 怕 飛 行，以致回絕需要搭飛機的工作機會。憂 慮 是 內 心 焦 慮 的 表 達， 可 被 理 解 為 焦 慮 的 生 理 體 驗（沒有明確危險的畏懼）加上焦慮引起的念頭、故事情 節、意象或其他認知活動的組合體。舉例來說，你一旦規畫度假計畫，就不免想到一切可 能出問題的狀況；或是排定兩個星期後和老闆開會，但現 在卻無法停止預計會議的一切大小細節；或是由於鄰居家 曾經失火，你就不停地擔心自己家中的線路會出狀況。 當畏懼的感覺突然出現，而且非常強烈，令人不知所 措，卻沒有任何明顯的原因時，這就稱為 恐慌 。恐慌可能 是無預警的發作，找不到明顯的起因。經歷這種急性憂慮 與強烈恐懼的人經常以為自己就快斷氣了。恐慌造成嚴重 的不適，以致讓人往往因此開始調整、限制自己的活動。 無論是畏懼或焦慮，無論危險就在眼前或模糊難辨， 畏懼反應 的體驗，也就是你所感受到的畏懼或焦慮，在當 下那一刻是強烈而讓人不得不注意的─承認這一點是很 重要的。畏懼反應表現於身體、心理和行為，人們也會在這三 方面體驗到畏懼反應。當你感受恐懼反應的體驗時，隨著 生理、認知、情緒和行為等要素穿越當下這一刻，你會經 歷下列某些（或甚至許多）狀況。生理體驗你的心臟加速狂跳，肌肉緊繃，全身冒汗、顫慄或發 抖， 有 刺 痛 的 覺 受 或 感 到 麻 木， 也 許 有 窒 息 感 或 呼 吸 困 難，也許感覺胸部不舒服或甚至胸痛，噁心、腹部不適或 反胃的感覺也通常會出現，頭痛和背痛也很常見，還可能 感覺頭暈、搖搖欲墜或似乎隨時會昏倒。心理和情緒的體驗內在情緒與心理方面的體驗也很強烈。你也許感覺虛 幻或脫離現實，害怕失去控制或發瘋。如果是強烈焦慮的 話，你可能會懷疑自己是不是快死了。你無法集中注意力 或清楚思考，內心混亂、疑惑，念頭反覆出現，可能會鑽 進某個特定的想法或念頭，覺得自己「陷入」某個主題。 絕望與無力回天之感油然而生，你有無助或無力感， 對這些極為不快的感覺以及隨之產生的負擔感到無計可 施。行為體驗焦慮也許會顯現在行為上，比如說避開人群或情境， 或從事任何活動前都得先進行一套繁複的儀式，或受制於 反覆出現的強迫性行為，例如頻頻洗手，或檢查門戶，因而妨礙日常生活的步調。當畏懼反應一再出現，並且持續一段時間，就稱為 慢 性症狀 。我們或許可以說，所謂慢性畏懼或慢性焦慮，代 表畏懼或焦慮是當下的常客。慢性畏懼或焦慮可能影響你 的人際關係、工作、社交生活、個人健康與內在生命。 當你遭受慢性畏懼或焦慮之苦時，會感覺愈來愈不自 在和浮躁不安。你的體力變差、容易疲憊、睡不安穩，也 可能無法思考或集中精神。你也許覺得自己的心慢慢變得 一 片 空 白， 與 人 交 談 可 能 有 困 難， 即 使 是 一 般 社 交 寒 暄 也 很 難。 你 也 許 覺 得 更 暴 躁 易 怒， 常 常 抨 擊 別 人， 變 得 過度挑剔，或不與人來往。飲酒量和用藥量（經醫師開立 處 方 的 藥 品 或 消 遣 性 藥 物 ） 也 往 往 增 加 （ 譯 註： 消 遣 性 藥 物 recreational drug ，不是用於生理或心理治療，而是為了達到身心娛樂的 用藥，也就是毒品） 。


七大基本態度（摘自第六章　你的態度是關鍵）
（摘自第六章　你的態度是關鍵）七大基本態度卡巴金在《絕處重生》（ Full Catastrophe Living , 1990 ）一書中略述做為正念基礎的七種特定態度。這些態度直接 適 用 於 正 念 的 培 養 和 深 入 修 習， 每 一 天、 每 一 刻 皆 是 如 此。這七種態度是 不判斷、耐心、初學者之心、信任、不強求、接受 和 放下 。本書從頭到尾都會呼籲大家在學習培 養正念，以及運用正念面對畏懼、焦慮和恐慌的過程中， 認識和運用這些重要的態度。這些態度相輔相成，環環相扣。修習其中之一必將通達其餘環節。你能否在正念修習中展現這些態度，將深深影響你的長期成效與安定內心焦慮的能力。在接下來即將學習的實 際 禪 修 練 習 中， 你 會 一 而 再、 再 而 三 地 重 新 探 討 這 些 態 度，並且開始了解它們實際上是多麼不可或缺的支柱。不判斷正念是慈悲、坦蕩且不揀擇的覺知。正念的培養是在 當下經驗發生時，是對自身經驗採取不偏不倚、專注見證 的立場。要做到這一點，你需要在當下這一刻展現時，開 始了解經驗的內容而不予以判斷。對經驗分類、判斷的習慣，讓你被機械反應和重蹈以 往思考、感受和行為的模式綁住，你甚至可能會對這些模 式 渾 然 不 覺。 下 判 斷 的 舉 動 會 讓 你 脫 離 每 一 刻 的 直 接 經 驗、脫離當下展現的生命實相。修習正念時，重要的是認 識內心易下判斷的特質，並且在判斷性思考出現時發現它 的存在。同樣重要的是，對於下判斷的舉動也不要予以判 斷！只要注意到當下有這種舉動就好。比爾的故事比爾有廣泛性焦慮症，過著極度憂慮的生活，老是想 像自身處境中可能會出現的各種可怕情況。經過好幾年的 焦慮症之苦，他已經開始痛恨憂慮和畏懼。更糟的是，在 這過程中，他已經變成一個嚴厲的自我批判者，任何可怕的幻想一出現，幾乎馬上隨之而起的就是苛刻、羞辱的念 頭，例如「我真是個懦夫」，或「我怎麼這麼蠢」。 比爾展開正念修習後，開始注意自己的思考模式和批 評、判斷的習慣，每次生起焦慮和擔憂時，這些模式和習 慣也跟著出現。他沒有忘記要練習不做判斷。一段時間後，比爾至少有能力分辨有些判斷只不過是 穿越當下這一刻的另一組念頭罷了。雖然他的焦慮有時依 然強烈，但他發現自己已經可以稍微放鬆，身心皆可變得 更柔軟。比爾也開始注意到自己可以容許焦慮感本身和一切可 怕的念頭存在於當下，這些感受和念頭出現，但對他的控 制力已經大為減弱。儘管這些情況令人不快，他卻能視之 為穿越當下的另一件事。耐心耐心，是平靜、自制地忍受困境的能力。這種能力需 要連結安定的內在核心，以及一些信心和勇氣。要發揮耐 心，也需要在忍受處境的混亂之際，對自己有某種程度的 仁慈與悲心。當自我意識，也就是我們每個人以自我為中 心的部分，強烈要求現狀有所不同時，往往會出現沒耐心 的反應。耐心需要一點智慧的支撐，這種智慧承認萬事自有其生命週期，而且自我意識未必永遠都在發號施令。當你學 會愈來愈能安於這項真理，你的耐心自然會增強。 想 變 得 更 有 耐 心， 你 必 須 學 習 辨 認「 沒 耐 心 」 的 狀 態。留意自己總是匆忙度過這一刻以趕往下一刻的傾向。海倫的故事海倫並未被診斷罹患焦慮症。她生活忙碌，擁有一份 好工作，同時為先生和一雙兒女辛勤持家，另外還幫忙照 顧住在鄰鎮的老母親。隨著母親健康日益衰退，她愈來愈 擔憂老人家的健康和自主照顧的能力。在某個工作日大約晚上九點半左右，海倫接到一通電 話，是母親的鄰居從醫院打來的，老人家似乎中風，所以 送到了醫院。這個鄰居告訴她情況頗為嚴重，催她立刻趕 往醫院。對於母親和自己應該採取的行動，海倫心中立刻充滿 各種由畏懼主導的劇情和想法。她感覺身體開始緊張，也 注意到背部和頸部的疼痛─她通常會在這兩個部位感受 到壓力。她還發現自己有下沉的感覺，某種深層恐懼開始 生起。接到這通電話前，海倫曾經上過幾個月的禪修課，學 習內容和正念有關，也有一些實際修習的經驗。她已經開 始更仔細注意自己每一次的呼吸，更深入承認身心的煩悶和痛苦，學習回想耐心這項特質。即使她的自我意識對她 大聲叫囂，她也能記得生命運行於生生滅滅的周期中，也 記得自己對於母親的情況幾乎或甚至完全無法掌握。 接到電話後的片刻，海倫運用禪修課裡學習到的觀呼 吸法，覺得心裡比較篤定踏實之後，隨即通知其他家人， 並在主管的語音信箱留言，然後準備出發到醫院去。 在前往醫院陪伴母親的途中，海倫以耐心安住於當下 的自己。她繼續承認自己的畏懼和憂慮、身體對壓力的反 應，以及轟然掠過心中的一連串計畫和念頭。對這一切， 她保持耐心，也能依止於順其自然、盡力而為的智慧中。初學者之心一旦開始觀察當下存在的情況，好思惟的心很容易相 信 自 己「 知 道 」 正 在 發 生 的 一 切， 或 者 拚 命 追 求 更 多 資 訊，試圖控制當下情勢。當每一刻的生命展現的時候，思 惟活動便形成一種過濾器，介於你和生命的直接體驗與真 實豐富之間。所謂修習初學者之心，即是坦然面對每一刻的體驗，猶如初次相遇。想 像 一 個 孩 子 初 次 遇 見 某 個 事 物 的 驚 奇─ 第 一 次 嗅 到的花香、感受到的第一滴雨水，還有第一口品嘗的橘子 滋味。這些經驗都沒有透過思惟或與以往經驗相較的媒介而 獲 得， 這 些 時 刻 都 直 接 在 當 下 被 如 實 體 驗 為 氣 味、 觸 感、滋味、聲音或景象。事實上，每一刻 都是 獨一無二的。縱使曾經觀賞一千 次落日，當前 這一次 卻是前所未有的體驗。同樣的道理也 適用於每一次的吸氣，或每一次品嘗最喜歡的甜點上：這 一次吸入的氣息、這一次品嘗的味道，過去從未發生，將 來也不會再出現。修習正念時，你必須培養與此相同的直接體驗特質， 無論出現什麼情況，都視之為獨一無二的珍貴體驗，欣然 接受。這麼做就是在修習初學者之心。安的故事安在半夜驚醒，心臟狂跳，滿身大汗，覺得自己快要 窒息，腦中盡是死到臨頭的想法。這是恐慌症發作，她過 去發生過這種情形，三年多以來她已經發作好幾次，也因 此接受精神治療。她發現，恐慌症的發作通常是在自己壓 力 大 的 時 候， 就 在 當 天 早 上， 她 才 告 訴 好 友：「 工 作， 加 上一段歷時八個月的戀情告吹，真的讓我壓力很大。」 隨著時間一分一秒過去，安覺得情況愈來愈糟，此時 心中浮現的念頭是：「我痛恨恐慌症。」「這次感覺起來好 像是最後一次了！我沒辦法呼吸。我想我就快死了。」 然後，她回想起在正念禪修課學習的內容。於是，她承 認 自 己 感 受 到 的 恐 懼 和 煩 亂， 以 及 身 體 強 烈 的 生 理 覺 受。她下床，坐在每天禪修的椅子上，專注於呼吸，一次 接著一次，直到感覺略微回到當下。她仍然置身恐懼的經 驗中，但同時也覺知到自己內在有一個空間似乎可以容納 那恐懼。安想起初學者之心，想起如何面對每個經驗如同初次 相遇一般，也想起對於當前經驗的任何假定都毫無幫助。 一個人自述當前發生狀況的方式，實際上可能會讓情形更 加惡化。於是，她試圖以初次相遇的態度，面對當下發作 的恐慌症。她在課堂上已經學過如何以正念觀照自己的身體，因 此，她開始專心注意恐慌症發作時實際展現的生理、心理 和情緒體驗。她依照課堂中的教導，任由各種覺受出現、 消 失。 這 可 不 是 一 件 容 易 的 事， 她 得 一 再 回 到 自 己 的 呼 吸，做為注意的焦點。又過了好一會兒，發作結束了。安如釋重負，看看時 鐘， 她 告 訴 自 己：「 這 次 發 作 時 間 比 平 常 短。 或 許 每 次 發 作 都是 不同的，或許我可以運用禪修，讓自己有能力處理 恐慌症的發作。」


【引導式禪修】練習說「是！」（摘自第十三章　容納煩悶）
（摘自第十三章　容納煩悶）【引導式禪修】 　練習說「是！」厭 惡 和 敵 意 的 習 性 根 深 柢 固， 而 且 通 常 在 不 知 不 覺 中 迅 速 生 起。一個人可能早已深陷與煩惱的戰鬥中，但戰鬥何時開始？如 何開始？自己卻一無所覺。結 合 對 當 下 發 生 情 況 的 正 念 覺 照， 在 覺 知 經 驗 時， 當 面 說 「是！」的簡單練習，可以讓你從直覺反應的厭惡固習中解脫，幫助你持續與當下相繫。這個修習的指引很簡單：在正式或非正式修習時，如果發現任 何 痛 苦 或 抗 拒 生 起， 即 為 當 下 的 痛 苦 或 煩 惱 命 名， 並 且 對 此 經 驗和善地回應一聲「是！」，就好像直接與它交談一樣。例如： 「為我的健康狀況感到害怕，是的！」「牙疼，是的！」「為我的工作擔心、焦慮，是的！」或許你想在（日常生活情境的）非正式修習中嘗試這項練習， 例 如：「 陷 在 車 陣 中 動 彈 不 得， 是 的！ 」「 對 工 作 夥 伴 剛 才 說 的 話生氣，是的！」「被迎面走近的人驚嚇，是的！」實用備註：對經驗說「是！」，即是認定自己已經或將要採取 合理的舉動，那是一種善巧的回應，可不表示要做一個逆來順受的受氣包。這種說「是！」的練習是一種方法，讓你在時時刻刻注意的同 時，啟動開闊的心胸。正念，也就是注意當下發生的情況，意謂 開啟空間，接納，而且不迷失在厭惡和盲目反應之中。藉由對經 驗說「是！」你可以釋放批判和強求的習性，因此更深入地親嘗 真正的正念之味。

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