是狼型人就不要逼自己早睡早起: 解讀睡眠時型, 找到你的高效睡眠法 (附好睡日記本) | 誠品線上

Bear, Lion or Wolf: How Understanding Your Sleep Type Could Change Your Life

內容簡介

內容簡介 如果你用盡了一切方法仍然睡不好，試試看遵循自己的時型吧！ 簡單說，時型就是在特定時間起床與就寢的生物特質，能透露你個人生理時鐘的晝夜偏好。 熊型人 早上總是有點醒不過來，但只要來杯咖啡就進入開機狀態，直到下午三點開始沒電… 獅型人 愛早睡早起，早上是一天中精神最好、最有生產力的時候。 狼型人 早上一條蟲，晚上一條龍，愈晚精神愈好，到睡覺時間腦子還停不下來。 睡不好絕不只是睡覺的問題！ 睡眠大師奧莉維亞．阿雷佐洛以深入淺出的語言，從睡眠的科學揭開好睡的祕密，透視日常生活中各種有形無形的「睡眠殺手」，幫助睡不好的人建立起睡眠環境的「衛生」。 身為資深睡眠教練，阿雷佐洛根據不同的時型，規劃出理想作息安排、專屬睡儀式與日間習慣，再輔以助眠飲食以及營養補充品，還有幫助你把習慣堅持下去的28天好睡計畫。只要按照計畫執行，失眠從此成為過去，不但夜裡能睡好，白天神清氣爽，壓力自然減少，記性也變好了，工作與學習效率都能發揮到極致。 睡眠占了人生三分之一的時間，睡得好太重要了，不只是為了睡覺本身，更為了活出精彩的人生！ 好評推薦 這種「對症下藥」或是「因材施教」的思路，是我很喜歡這本書的原因之一。 ──好夢心理治療所臨床心理師 吳家碩 很期待本書的出版，能夠幫到深受失眠困擾、輾轉反側的你！ ──新光醫院睡眠中心臨床心理師 李偉康 睡眠依「時型」來治療，是精準醫療的發展模式。 ──林口長庚紀念醫院鼾症睡眠外科教授 李學禹 探討睡眠非常棒的一本書，充滿有用又有科學根據的建議。 ──英國《心理學雜誌》（Psychologies Magazine） 對任何想要好好睡一覺的人來說，這是一本必讀之書。 ──英國《婦女週刊》（Woman’s Own） 現代人普遍睡眠不足，關於這個問題，澳洲睡眠專家奧莉維亞．阿雷佐洛有解方。 ──英國《婦女雜誌》（Woman Magazine） 贈品介紹 【好睡日記本】 尺寸：14.8*21cm 頁數：64頁 找回好眠，讓最好的自己來引導。 改變從來不簡單，先觀照自己的內心，反思檢討。 從寫日記提醒自己開始做起，相信總有改變的一天。

作者介紹

作者介紹 奧莉維亞．阿雷佐洛澳洲頂尖的睡眠專家，在睡眠領域鑽研長達九年，擁有睡眠科學學士學位（隸屬心理學），拿到睡眠心理學證照、健康科學（營養學）文憑，還有三級與四級體適能證照。阿雷佐洛以睡眠教練的身分幫助長期受睡眠問題困擾的學員，因效果斐然，被《富比士》（Forbes）雜誌、英國廣播公司（BBC）重點報導，並數次受邀上美國知名電視節目《今日秀》（The Today Show）暢談睡眠；國際知名寢具公司丹普（Tempur-Pedic），還有宜家家居（Ikea）等全球品牌，也邀請她為旗下產品代言。阿雷佐洛在青春期曾經深受身心疾病折磨，一度嚴重到無法出門參加好友的生日派對，當下醒悟再不好好振作，她就要錯過自己的人生。走過黑暗的深淵，她立志幫助別人也跟自己一樣重獲新生，因此所學皆與健康及心理領域相關。成為執業的健康教練後，一開始輔導學員各式各樣的身心問題，但漸漸發現，有睡眠問題的學員往往進步神速，而且口碑很快傳開，沒多久，她就成了全澳洲失眠者必看的睡眠大師。如今，阿雷佐洛的使命是透過高效睡眠法，幫助人由內到外改善生活，她目前住在澳洲的邦代海灘，讀者可以透過她的網站oliviaarezzolo.com.au與她聯絡。林文珠台灣交通大學應用化學所畢業，紐約大學（NYU）科學教育碩士，曾任遠哲基金會科學編輯、天下文化科學線副總監。在科學知識海泅泳，喜歡探究宇宙的一切，自己沒有睡眠問題，但從這本書中學會了許多技巧，幫助家人有了好眠。

產品目錄

產品目錄 序1 近代睡眠醫學的兩件大事 序2 想緩解失眠，先了解自己的時型吧！ 自序 由內到外感受到最好的自己 PART 1 你睡得好嗎？ 第1章 睡眠的科學 睡眠剝奪 睡眠的結構 晝夜節律：聽從身體的節奏 你是哪一型 請想一想 第2章 找出你的時型 小測驗：看看你是哪一型 獅型人 熊型人 狼型人 時型問與答 請想一想 第3章 影響時型的因素 內在因子 環境因子 請想一想 第4章 年齡與時型 嬰幼兒（出生到5歲） 童年到前青春期（5—11歲） 青少年（12—19歲） 成年人（20—65歲） 老年人（65歲以上） 請想一想 第5章 睡眠殺手 睡不好的三大原因 飲食 運動 菸酒與毒品 成藥與處方藥 職業因素 曬曬太陽 睡眠習慣 被窩裡的問題 環境因素 請想一想 第二部：找回嬰兒般的睡眠 第6章 好眠攻略 睡前習慣 晨間習慣 日間習慣 輔助療法 其他療法 打造衛生的睡眠環境 請想一想 第7章 好眠飲食 主要營養素 微量營養素：維他命 微量營養素：礦物質 助眠超級食物 助眠飲料 請想一想 第8章 好眠保健食品 褪黑激素 適應原 益生菌 維他命與礦物質 請想一想 第9章 時型專屬作息攻略 獅型人的理想日常 熊型人的理想日常 狼型人的理想日常 第10章 從今以後都要好好睡 力量的原理 系統性改變的六步驟 請想一想 第11章 28天好睡計畫 第一週 第二週 第三週 第四週 第五週：總結時間 第三部：睡眠與健康 第12章 睡眠問題百百種 失眠 阻塞型睡眠呼吸中止症 夢魘 夜驚 夢遊 夢囈 做夢 請想一想 第13章 與睡眠有關的病痛 情緒病 濫用酒精 飲食失調 各種健康狀況 請想一想 結語 誌謝 名詞解釋 參考資料

商品規格

試閱文字

自序 : 【自序】
序1　近代睡眠醫學的兩件大事
好夢心理治療所臨床心理師　吳家碩

我在從事失眠認知行為治療超過十五年的時間裡，一直覺得2016 到2017 是一個很重要的里程階段，因為這個時期發生了兩件近代睡眠醫學的大事，而我在閱讀《是狼型人就不要逼自己早睡早起：解讀睡眠時型，找到你的高效睡眠法》一書時，竟發現這兩件事也和這本書有著密切的關聯喲！
　　
2016 年發生了什麼事呢？在2016 年7 月時，美國內科醫師學會（American College of Physician）於《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）發表了針對成人慢性失眠患者的治療指引，當中「強烈建議」所有成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療，並指出失眠認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，簡稱CBT-i）應被視為慢性失眠個案的第一線治療方法。
　　
這個指引代表了什麼呢？失眠的認知行為治療，也就是失眠的非藥物治療方式，被視為失眠治療的首選之一，而失眠認知行為治療有兩大關鍵，分別就是「評估」以及「治療」。
　　
我這邊特別分享一下「評估」的重要性，在治療前透過完整及專屬於個人的評估，可以找到失眠的原因與後續治療的對應策略，所以「評估」可說是改善失眠的鑰匙及開頭，而這本書中在一開始的小測驗及時型分類，也正是相似的概念。透過小測驗找出你是獅型、熊型，或是狼型的人，再來針對各型進行分析與探索，最後再給予合適的建議與攻略，這「對症下藥」或是「因材施教」的思路，是我很喜歡這本書的原因之一。
　　
2017 年有另一件睡眠大事，是我個人覺得很重要的近代睡眠醫學小里程碑。當年的諾貝爾生物醫學獎，是由麥可． 羅斯巴希（Michael Rosbash）、傑佛瑞． 霍爾（Jeffrey Hall）、麥可．楊恩（Michael Young）三位科學家一同獲得，他們三位的研究領域以「生理時鐘」為主，印象中這是諾貝爾獎第一次頒給與睡眠醫學密切相關的研究者，得獎的原因是在「生理時鐘」上的貢獻，也代表「生理時鐘」相關的主題是現今醫學及社會大眾關注的重點方向。這其實也相當合理，現今社會有不少和「生理時鐘」有關的主題，像是夜間工作、輪班、時差，或是跨時區工作（像是人在台灣，但需要與國外工作單位同時連線開會與上班）等。
　　
而這本書，一直圍繞著「時型」這個詞，也正是生理時鐘的意思，作者奧莉維亞．阿雷佐洛除了用平易近人的方式讓讀者理解「生理時鐘」這個重要的睡眠醫學領域之外，還在書中教導大家各種改善睡眠的方法，更有一個28 天好睡計畫，讓讀者可以跟著試看看，真的是一本豐
富、精彩又多元的好書。
　　
祝福獅型人、熊型人和狼型人的大家，不會愈睡愈醒，都可以愈睡愈行！

序2　想緩解失眠，先了解自己的時型吧！
新光醫院睡眠中心臨床心理師　李偉康

在過去協助許多失眠個案找回好眠的治療經驗中，最常遇到的迷思，莫過於「我一定要11 點上床睡覺，因為這個時間睡才可以養肝」，很多患者明明就凌晨1 至2 點才睡得著，卻總是11 點就上床去，結果換來的就是兩、三小時的輾轉反側，甚至因為過度焦慮而徹夜難眠。
　　
我常跟個案表達，或許我們應該聽聽身體的聲音，其實身體早就告訴我們要哪個時間去睡覺才能夠睡得著，我們卻因為「必須要躺滿八小時」、「11 點睡覺才可以養肝」等等的觀念，讓好眠可以成真的機率越來越渺茫。
　　
《是狼型人就不要逼自己早睡早起》要講的，不就是這個意思嗎？作者奧莉維亞．阿雷佐洛被譽為澳洲第一睡眠專家，她在書中指出，了解自己的時型，可以讓你在找回好眠的路上，更加得心應手！
　　
在演講時，我也常以開玩笑的語氣表達，假如遠古時期人類祖先都是同一個時間上床睡覺，現在或許就沒有我們，因為可能早就都被野獸吃掉了；所以看到身邊的夜貓子（狼型人）時，請跟他們說聲謝謝，因為有他們，人類才得以生存至今，這也表示，時型的存在其實是具有生存意義的。
　　
時型在近年的睡眠醫學研究中逐漸被重視，這也意味著，不少睡眠專家開始認同此一觀點。時型的觀念主要源自於生理時鐘（也稱為晝夜節律）類型的分類，不少人對於生理時鐘這個詞彙並不陌生，但對於生理時鐘的運作是大於24 小時，而且具有向後位移的特性，以及光線等時間線索可以校正生理時鐘的運作等特性，就不太熟悉，更遑論對時型的理解。從書中的小測驗，可以協助讀者檢視自己目前所屬的時型，這也暗示著你目前應該就寢的時間範圍，但也別忘了，時型並非終身一致，隨著年齡增長，時型也會有所轉變。
　　
這本書除了在時型的角度上開拓讀者對於睡眠的理解，更針對不同時型給予不同的睡眠建議，這之中包含了不少助眠技巧、可輔助睡眠的營養元素（包含飲食、保健食品等，此部分就如同作者反覆提到的，保健產品在使用前應諮詢臨床專業人員）、以及睡眠環境的調整與選擇
等，這對於想要了解睡眠以及改善睡眠的讀者，都相當具有參考價值。另外，在「28 天好睡計劃」中，作者相當詳盡地針對助眠技巧、營養元素、環境調整等給予明確的安排與規劃，讓想要改善睡眠的讀者，可以依循並切實執行。
　　
我很期待本書的出版，能夠幫到深受失眠困擾、輾轉反側的你！

自序　由內到外感受到最好的自己
你可能以為我會踏入睡眠領域，是因為我自己失眠， 或是對睡眠特別有熱情。老實講，我沒有失眠的困擾，但曾經有嚴重的心理與生理健康問題，這才是我走到今日的原因，也是我寫這本書的原由。
　　
在14歲的敏感年齡，我罹患了重度憂鬱症，曾一度試圖自殺。後來又經歷多年的心理掙扎，我在15歲得了暴食症，接著在16歲又得了厭食症。因為厭食，我住院六個星期，出院後看了三個月門診。雖然住院是人生低點，但也是我的轉捩點。
　　
住院時我17歲，某一晚想參加一個朋友的生日派對，但負責照顧我的醫護團隊不允許我去。那感覺真的太糟了，我因此醒悟：再不好起來，我就會錯失自己的人生。那一刻仍歷歷在目：就在那個瞬間，我決定一定要痊癒，我要選擇生命、拒絕死亡；要尋求光明、棄絕黑暗。
　　
就在那個決定之後，每一件事都改變了。食物？我吃。做心理治療？每一次約診我都到。腦中冒出負面想法？我用全力抵抗。幾個月後，我在康復的路上進展神速，不管做什麼，都做得妥妥當當，且在過程中重新找回人生：記憶、喜悅、笑聲、友誼、回歸社群等等。我很快從最黑暗的深淵，回到最好的自己，而且非常喜歡再次感受到快樂、健康、自信的感覺。
　　
如果你覺得疑惑，這到底與助人入睡有什麼關係，不要急，請繼續看下去。基本上，重病後重獲新生，我就知道自己的使命是協助別人也與我一樣重獲新生。所以，我畢業後又讀了一系列健康領域相關學位，包括心理學、營養學、睡眠與體適能，接著就展開健康教練的輔導生涯。
　　
起先，我幫助的學員有各式各樣的問題：壓力、減肥、失去動力。然後，我開始輔導有睡眠問題的學員，我的建議讓這些學員見到快速且徹底的改變，於是，一傳十、十傳百，我就成了失眠的人「必看」的睡眠大師。
　　
幾個月後，我知道事情不簡單，不只被睡眠問題困擾的新學員四面八方而來，全球知名品牌席伊麗床墊（Sealy） 與宜家家居（IKEA），也來找我當代言人。坦白說，就算我曾經有一絲懷疑，自己是不是真的找到了天命，在兩家世界頂尖寢具公司的來信毫無預警地出現在我的收件匣， 要求我為它們代言時，所有懷疑都煙消雲滅了。
　　
那是2018 年， 從那時開始， 我登上《富比士》（Forbes）雜誌（毫無疑問是我職業生涯的亮點），上過數次美國電視節目《今日秀》（The Today Show），英國廣播公司（BBC）也採訪過我。
　　
撇開上媒體不談，我確實幫助來找我的學員及有睡眠問題的閱聽大眾睡得更好，並因而重新取得生命自主權——這完完全全就是我在17歲之齡下定決心要做的事。
　　
在協助學員時，我發現很多學員都明顯有各自偏好的入眠與醒來時間。我對此做了研究後發現，這就是「時型」（chronotype）的概念。時型是用來理解睡眠跟生產力循環的分類系統，把人分成熊型、狼型和獅型。我發現， 只要針對學員所屬的睡眠時型調整我的策略，學員就會獲得更好的成果，尤其是他們會更快入睡，睡得更深，醒來更覺神清氣爽。
　　
在更進一步說明之前，我先快速概述一下不同時型的特徵。獅型人是所有時型中最早睡早起的，他們喜歡奪得第一，是積極進取且目標導向的天生領導者。熊型人起得比獅型人晚，通常下午3 點就會感到精疲力竭，多半給人冷靜、大方、謙虛及可靠的感覺。狼型人的上床跟起床時間是三者中最晚的，是時型界的夜貓子，他們多半愛玩、善交際，但也很容易感到焦慮及有壓力。
　　
我用時型來治療學員並獲得成功，也讓我領悟到可以利用時型來安排自己的作息。我要先表明，我是獅型人， 獅型人就是愛早睡早起。因為透過時型可以知道自己何時工作效率最好，我重新調整了工作時間，也因此能在更短的時間內完成更多的事。並且，我根據時型來計畫何時運動、用餐、交際，甚至何時交歡。同樣的，我看到重大成效，因此，我現在都用最好的狀態面對各種狀況，包括工作與個人生活。
　　
學會辨認時型，瞭解各個時型的特徵，對我的人際關係很有助益。我媽是熊型人，早晨不如我清醒，所以早上去見她時，我懂得在我們一起冥想後，多給她一點空間， 也幫她泡杯咖啡。同樣的，在面對狼型的朋友時，如果他們沒辦法參加早上6 點的健走，我不會怪他們，因為我知道早起不符合狼型人的晝夜節律（circadian rhythm）。
　　
由此看來，我認為人人都應該要知道自己的時型，因為時型有助於我們睡得更好、感覺更棒，進而活得更精彩。如果這正是你想要的，你來對地方了。
　　
現代人十個有八個都深受睡眠剝奪之苦，你關心的人多半也希望能有好眠。事實上，我強烈建議你先把學到的用到自己身上，當你看到成果（我有信心你一定會看到），再分享出去。但坦白說，你甚至不必主動分享，只要變成更好的自己，身邊親友自然會受到激勵，也一起行動。
　　
你不僅可以把這美麗的禮物與周遭好友分享，也可以幫助我達成使命：透過睡眠幫助他人由內到外感受到最好的自己。讓我們一起努力，我相信就能成就一股勢不可擋的力量。
　　
祝您讀得愉快，然後睡得香甜。

試閱文字

內文 : 【內文試閱】
【內文試閱一】
晝夜節律：聽從身體的節奏
　　「晝夜節律」這個詞好像很常聽見，但如果你的程度跟我在進入專業睡眠領域之前一樣，就很可能沒有真正瞭解它的意思，所以讓我先來解釋它到底是什麼。簡單來說，晝夜節律是人體內以24 小時為循環的生理時鐘，負責我們的「睡—醒週期」（sleep-wake cycle），主要由兩個因素控制：日常外部的24 小時時鐘（即日夜週期），以及人體內部的24 小時時鐘。
　　理想的狀態是，這兩個時鐘同步，如此一來，身體會在夜晚分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素（melatonin），而在白天抑制褪黑激素的生成。
　　然而，這兩個時鐘並不總是同步，這時就會造成晝夜節律失調與睡眠障礙。狼型人多半很清楚，雖然外部時鐘已經顯示應該睡了（也就是外面天色已暗），但內部時鐘卻顯示，還沒到產生褪黑激素的時間，於是根本睡不著。這就是狼型人很難入睡的原因：他們的晝夜節律失調了。

你是哪一型？
　　瞭解自己的時型，對於能不能睡得好很關鍵。你如果試過各種方法仍然睡不好，可能就是從來沒有瞭解過自己的時型。簡單來說，時型就是在特定時間起床與睡覺的生物特質，能透露你潛在的晝夜偏好。如前所述，我把時型分成三種：
　　獅型人：三種時型之中睡得最早也起得最早，常被稱為「晨型人」，會在早上6 點以前起床，晚上10 點以前睡覺。
　　熊型人：起床和睡覺時間稍晚一些，通常在早上7 點左右起床，約晚上11 點才就寢。
　　狼型人：三型中最晚睡晚起的夜貓子，有選擇的話， 會在早上8 點甚至9 點才起床，午夜甚至凌晨1 點才上床。
　　當然，時型的特點遠不僅於此，你接下來會瞭解更多。不過，我覺得需要先簡單介紹一下這些名詞，畢竟它們是本書的根本，也是瞭解要怎麼做才能最有效改善睡眠的關鍵。

時型可以改變嗎？
　　我最常被問到的時型問題之一是：「我可以改變自己的時型嗎？」對此我的答案是：「可以。」時型是由你的內在因子（基因）和外在因子（環境以及睡眠殺手）共同決定，比重是一比一，雖然你無法改變自己的DNA，但只要改變行為，時型就有可能因此而改變。
　　另一個我常聽到的問題是：「我算出來的時型具備的一些特徵我都沒有，會不會不是我的時型啊？」不要懷疑，這確實有可能發生。首先，你可能是混合時型（下面詳述）；再來，我們在某段時期通常只會展現頂多80％所屬時型的真實本色，如果壓力大或失眠的話，會展現的時型本色就更少。

【內文試閱二】
　　我想大部分人都很愛在深夜滑手機，或在網飛上追劇，又或者明知道該休息了，卻還在電腦前超時工作。就是忍不住，對吧？你早已習慣了，雖然時鐘已經指向晚上10 點，但感覺上彷彿還是下午，你還可以繼續盯著螢幕幾小時。坦白說，連我都覺得要放下3C 產品很難，但我還是做得到，因為我知道3C 產品對睡眠很不好，如果不乖乖放下，第二天的精神狀態一定會大受影響。
　　明白了這一點，以下就列出幾個頭號睡眠殺手，就是這些因素使你晚上睡不著、睡不穩，早上醒來也毫無神清氣爽的感覺。我還會解釋這些因素跟各時型的關係，好讓你知道，這些睡眠殺手對你有多大影響。

燈光
　　人體最主要的校時器（調節晝夜節律的因素）是光， 因此光是很多問題的肇因。芝加哥的若許大學醫學中心（Rush University Medical Center） 在2014 年做過一項研究，發現只要四小時的人工光（即電燈），就足以延遲褪黑激素的分泌至少一小時，而褪黑激素對能不能順利入眠很重要，這表示家用燈光也會妨害睡眠。
　　就算把燈光調暗也沒有用，2019 年發表在《美國國家科學院院刊》（PNAS）上的研究顯示，如果夜裡留一盞昏暗的室內燈光，褪黑激素的合成會減少達50％，這可能就是你半夜一直醒來的原因。不過，並不是每一種光的危害程度都一樣。
　　從螢幕及居家燈具射出的藍光，是頭號睡眠殺手，如果又是在睡前幾小時曝露在藍光下，影響尤其明顯。不過，不管是哪一種光，最重要的還是個人對光的敏感度（如前所述，不同人的敏感度可能差別很大）。所以，如果你不確定自己對光是不是很敏感，為了睡眠品質著想，最好還是盡量避免任何光源。

3C 產品
　　根據美國國家睡眠基金會的2011 年睡眠調查，大約90％的美國公民在睡前會使用3C 產品。這個習慣讓很多人有一堆睡眠問題，包括睡不著、睡著後容易醒來，或是淺眠並且睡醒後覺得昏沉又疲憊。換句話說，不管對哪一種時型，科技產品都是頭號睡眠殺手。
　　關於很難入眠的問題，《英國醫學期刊網路版》在2012 年發表的研究顯示：
● 睡前一小時使用手機，要躺一小時以上才能睡著的機率會增加48％。
● 睡前一小時使用電腦，要躺一小時以上才能睡著的機率會增加52％。
　　對於很難睡得飽的問題，同樣的研究顯示：
● 睡前一小時使用手機，一晚少睡兩個小時以上的機率就會增加35％。
● 睡前一小時使用電腦，一晚少睡兩個小時以上的機率就會增加53％。
　　就算在手機或電腦上設定夜間模式，也未必能解決睡眠問題：紐約州的倫斯勒理工學院（Rensselaer Polytechnic Institute）在2018 年進行的一項研究發現，藍光對褪黑激素的負面作用，「夜間模式」只能降低4％。具體來看，如果不使用夜間模式， 藍光抑制褪黑激素的程度是23％，用了夜間模式後，藍光抑制褪黑激素達19％。由此可見，夜間模式發揮的作用只有區區4％。
　　那麼，如果你不用電腦、不玩手機，而是看電視呢？雖然你會比較容易入睡（我承認，只要晚上九點過後打開電視，不到兩分鐘我就會睡著），但很可能半夜會一直醒來。這不是特定時型人才會有的問題，前面提到的《英國醫學期刊網路版》在2012 年發表的研究，就發現睡前看電視的人最常反應有半夜醒來的問題。
　　最後，如果你在電子閱讀器上閱讀，以為自己沒有看電視也不玩手機，應該就沒事了吧？很不幸，根本不是這樣：波士頓布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的睡眠專家在2018 年做過一項研究顯示，結果顯示，電子閱讀器抑制褪黑激素的程度可達55％。
　　也就是說，不管你是獅型人、熊型人還是狼型人，請把3C 產品都放得遠遠的吧！
　　雖然使用3C 產品對所有人都有影響，但最容易受影響的要數狼型人，因為狼型人晚上精神最好，想當然耳，此時就會想來一點刺激。狼型人也最容易上癮（根據德國海德堡大學2016 年發表的研究），所以跟其他時型人相比，更有可能欲罷不能的在深夜滑手機或追劇。

【內文試閱三】
來找我的學員不可避免都會說：「我什麼都試過了， 沒有一種方法是有效的。」相信我，我知道這種感覺，也完全能體會那種挫折感。正因為能體會，我現在要很興奮的介紹一些你還沒試過的方法：根據你的時型擬訂、我個人研發出來的科學方法。
　　在讀這本書之前，你可能不知道改善睡眠的重要關鍵，是要考慮自己的晝夜節律，幾乎可以說，成敗全看晝夜節律了。所以請牢牢記住這點，再往下讀我建議的睡眠方法，你很快就能根據自己的時型應用這些方法，打造個人專屬的睡眠計畫（後面會再詳加介紹）。

睡前習慣
　　培養睡前習慣非常重要，這是我用來改善睡眠的必殺絕技。現代社會全年無休，總是鼓勵大家快快快，多做一點，千萬別休息，無怪乎多數人到了夜晚仍無法關機。事實上，睡前沒有放鬆的過程，人會處在過度刺激的模式， 頭腦轉個不停，即使上了床準備就寢，腦中仍不停冒出各種點子和想法。
　　我對所有時型的第一個建議是，請力行我的招牌睡前習慣。為什麼說是我的招牌睡眠習慣呢？因為來找我的學員，只要開始建立這套習慣，百分之百都在七天內改善了睡眠，不管是獅型人、熊型人還是狼型人，效果都十分顯著。
　　不過，有一點要記住，這套習慣沒辦法讓你挑三揀四，只做喜歡的一兩個步驟，想要有最好的結果，你必須做完全套，而且要持續的做，連續做幾個星期才有效。雖然全套有七個步驟，但全部做完也只要短短十分鐘，很適合那些到睡前已經腦力耗盡的人（獅型人、熊型人，我說的就是你們！）。

步驟1│嚴禁藍光
　　你應該還記得，藍光是影響褪黑激素濃度的重要因素，對於好不好入睡、睡得熟不熟，影響最大。在亮光下，褪黑激素的分泌受到抑制，讓你整個人很清醒；而在沒有光的時候，人體會分泌褪黑激素，你就會覺得累、覺得想睡覺。除了我們之前討論過的，睡前要關掉全部的燈和3C 產品之外，下面有三個方法可以盡量避免睡前曝露在藍光下。
戴抗藍光眼鏡：芬蘭阿爾托大學（Aalto University）在2018 年發表的一項研究發現，受試者在上床前戴上100％抗藍光眼鏡（這類眼鏡有獨特的紅色或橘色鏡片），入睡與起床時間就能提早2 小時12 分——沒錯， 足足2 小時12 分！還要補充說明的是，在這個研究中，受試者早上醒來後也會曝露在藍光中兩小時。狼型人，你們常常晚睡，明知該上床了卻還不睡，抗藍光眼鏡就非常適合你們。
燈光：會發出藍光的不只是3C 產品，其實居家照明也會。之前有提到，芝加哥的若許大學醫學中心發現， 接受四小時的電燈照射，褪黑激素分泌至少會延遲一小時，也就是說，居家照明也會讓你難入睡以及睡不穩。我建議晚上不要用一般的燈光，改用色溫在1500k 以下的紅燈，這點建議對狼型人以及接近狼型人邊緣的熊型人最為適用，因為他們通常晚上精神比較好。
放下電子閱讀器，讀紙本書：第5 章已提到，電子閱讀器會抑制褪黑激素的生成達55％，所以如果你習慣躺在床上用電子閱讀器看書，這可能就是你隨後輾轉不得入眠的原因。至於紙本書，對於褪黑激素的分泌影響為零。獅型人，你最有可能在睡前拿起一本書來讀，所以這時請務必讀紙本書。

　　如你所見，要阻絕藍光，可以做的絕不只是摒棄3C 產品而已，你還可以做很多其他事情來保護自己，保護你的睡眠品質。狼型人，你的睡眠品質一貫不好，這第一個步驟對你十分重要，盡量在睡前至少3 小時徹底遵守；至於熊型人，我建議你在睡前2.5 小時執行；獅型人則在睡前2 小時開始做。

步驟2│使用薰衣草
　　如果你有睡前焦慮問題，那請聽好，維也納醫科大學（Medical University of Vienna）在2010 年的研究發現，薰衣草油膠囊能降低焦慮達59％，促進睡眠品質達45％。同樣的，2010 年發表在《植物醫學》（Phytomedicine）期刊的一項實驗發現， 薰衣草油膠囊可以降低焦慮達45％，效果比起中樞神經抑制劑苯二氮平類藥物只少了1％——你沒看錯，跟處方安眠藥相比，只少1％！
　　薰衣草薰香也同樣有助益，因為它會活化副交感神經系統，讓我們平靜下來。不管你屬於哪一個時型，薰衣草都是在你放鬆不下來、備感焦慮時的完美處方。
　　但要注意：薰衣草不適合懷孕、準備受孕或哺乳中的女性使用，請參考本章稍後的「輔助療法」來選取合適的替代方法。

最佳賣點

最佳賣點 : 你是獅型人、熊型人，還是狼型人？
依據每個人的內在時型安排作息，
人生三分之一睡得更香甜，另外三分之二活出精彩與效率！