超越重力: 徒手肌力系統訓練&體操聖經 下 | 誠品線上

Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength

內容簡介

內容簡介 【下冊內容】④體操鍛鍊技巧的說明和提示：●基本姿勢、重要訓練和常見錯誤●手倒立變化●推的變化●多面運動、核心與腿部訓練 第二版經過5年的修訂、延伸和重新組織，有了許多突破和創舉：●擁有更紮實的內容，並為初學、中級和高級運動者提供更易接軌的計畫。●清晰、明確，符合當前研究的科學原理和訓練程序。●深入說明每個程序的訓練要素，專注於「漸進」，以及縮短並突破高原期。●記錄不同程度訓練者常犯的錯誤，列舉現實生活中的訓練計畫範例。●為每項運動增加適當的肩胛骨定位和技巧。●準確訓練動作3D圖示說明。

各界推薦

各界推薦 「對需要參與競賽的選手們而言，《超越重力》絕對是最好的系統訓練規劃指標，依據書中週期排定課表，能讓選手在競賽時能發揮優於平時運動能力的「超補償」效果。對自己有要求的健身者們不容錯過。」－－台灣極限街頭健身運動協會「如果你的身體已經訓練到沒有什麼感覺，推薦你可以用《超越重力》這本書所分享的徒手訓練，你的身體將會有前所未有的新感受！」－－明星健身教練／浩克（陳弘璟）

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介史蒂文．洛

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產品目錄 CHAPTER 23 鍛鍊技巧、說明和提示推薦的設備基本姿勢、重要訓練和常見錯誤常見縮寫CHAPTER 24 多變化的手倒立手倒立級數－進度表第1頁，第1欄倚牆手倒立－1－4級手倒立－不適用級數徒手倒立－5級單臂支撐徒手倒立－6－9級徒手倒立單臂觸肩－不適用級數手倒立走－不適用級數雙手併攏手倒立－不適用級數單臂手倒立－10級吊環手倒立－進度表第1頁，第2欄吊環肩手倒立－5級環帶手倒立－6級吊環手倒立－7級手倒立伏地挺身－進度表第1頁，第3欄屈體手倒立伏地挺身－1級箱下手倒立伏地挺身－2級倚牆手倒立離心式伏地挺身－3級倚牆倒立伏地挺身－4級倚牆手倒立伏地挺身－5級頭手倒立伏地挺身－6級徒手倒立伏地挺身－7級吊環手倒立挺身－進度表第1頁，第4欄吊環寬握手倒立挺身－7級環帶手倒立挺身（手肘在內）－8級吊環徒手倒立挺身－9級推舉／過頭推舉／槓鈴推舉－進度表第1頁，第5欄屈臂手倒立－進度表第1頁，第6欄屈臂屈體手倒立－5級L型撐體屈臂屈體手倒立－6級胸擺直體手倒立－7級屈臂直體手倒立－8級手倒立至肘槓桿再手倒立－9級臂屈直體手倒立－10級吊環屈臂手倒立－進度表第1頁，第7欄椅子手倒立－6級錯覺椅子手倒立－7級吊環屈臂屈體手倒立－8級吊環臂屈手倒立－9級吊環屈臂直體手倒立－10級吊環手倒立至肘槓桿再手倒立－11級吊環臂屈伸直體手倒立－12級直臂手倒立－進度表第1頁，第8欄倚牆分腿離心手倒立－5級墊高分腿手倒立－6級分腿或屈體手倒立－7級L型撐體分腿手倒立－8級L型撐體併腿屈體手倒立－9級吊環直臂L型撐體分腿手倒立－10級吊環直臂L型分腿手倒立－11級吊環直臂屈體手倒立－12級CHAPTER 25 拉的運動L型撐體／L型分腿撐體／V型撐體／高抬臀撐體－第1頁，第9欄階段一團身L型撐體－1級單腳屈膝L型撐體－2級L型撐體－3級L型分腿撐體－4級吊環L型分腿撐體－5級階段二邁向V型撐體與高抬臀撐體的訓練階段三階段四後槓桿－進度表第2頁，第1欄德式懸垂－1級貓式懸垂－2級團身後槓桿－3級進階團身後槓桿－4級分腿後槓桿－5級半直體單腳屈膝後槓桿－6級直體後槓桿－7級後槓桿引體倒掛－8級德式懸垂引體倒掛－9級屈臂引體後槓桿－10級手倒立轉後槓桿－11級前槓桿－第2頁，第2欄團身前槓桿－4級進階團身前槓桿－5級分腿前槓桿－6級半直體單腳屈膝前槓桿－7級直體前槓桿－8級前槓桿引體倒掛－9級懸垂引體倒掛－10級前槓桿轉圈－11級前槓桿划船－第2頁，第3欄團身前槓桿划船－5級進階團身前槓桿划船－6級分腿前槓桿划船－8級懸垂轉前槓桿划船－9級直體前槓桿划船－10級前槓桿划船爬繩划船－第2頁，第4欄吊環離心划船－1級吊環划船－2級吊環寬握划船－3級吊環拉弓划船－4級吊環貼臂拉弓划船－5級吊環分腿單臂划船－6級吊環單臂划船－7級引體向上－進度表第2頁，第5欄跳式引體向上－1級槓上離心引體－2級正握引體向上－3級L型撐體引體向上－4級引體屈伸上槓－5級吊環引體向上+單臂反握引體向上－第2頁，第6欄吊環L型撐體引體向上－4級吊環寬握引體向上－5級吊環寬握L型撐體引體向上－6級吊環拉弓引體向上－7級單臂反握引體向上／離心引體－8級單臂反握引體向上－9級單臂反握引體向上（負重15磅）－10級單臂反握引體向上（負重25磅）－11級負重引體向上－進度表第2頁，第7欄爆發引體向上－進度表第2頁，第8欄擺盪式引體向上－2級正握引體向上－3級擺盪式拍掌引體向上－4級非擺盪式拍掌引體向上－5級L型撐體拍掌引體向上－6級擺盪式後拍掌引體向上－7級L型撐體拍腹引體向上－8級L型撐體拍腿引體向上－9級直體拍腿引體向上－10級非擺盪式後拍掌引體向上－11級十字懸垂－進度表第2頁，第9欄十字懸垂進程－9級十字懸垂－10級十字懸垂轉後槓桿－11級十字懸垂上拉－13級懸吊轉後槓桿－14級蝶式定位－15級撐體後懸吊轉十字懸垂－ 16 級CHAPTER 26 推的變化俄式撐體（PLANCHE）－雙槓與地板－第3頁，第1欄蛙立－3級直臂蛙立－4級團身俄式撐體－5級進階團身俄式撐體－6級偽俄式撐體伏地挺身懸吊輔助俄式撐體分腿俄式撐體－8級半直體／單腳伸展俄式撐體－9級直體俄式撐體－11級直臂分腿俄式撐體手倒立－12級吊環直臂分腿俄式撐體手倒立－14級直臂直體俄式撐體手倒立－15級吊環直臂直體手倒立－16級吊環直臂直體俄式撐體手倒立－16級吊環俄式撐體－進度表第3頁，第2行吊環蛙立－4級吊環直臂蛙立－5級吊環團身俄式撐體－6級吊環進階團身俄式撐體－8級吊環分腿俄式撐體－10級吊環半直體／單腳伸展俄式撐體－12級吊環直體俄式撐體－14級俄式撐體伏地挺身 -雙槓與地板－進度表第3頁，第3欄團身俄式撐體伏地挺身－6級進階團身俄式撐體伏地挺身－8級分腿俄式撐體伏地挺身－10級半直體／單腳俄式撐體伏地挺身－12級直體俄式撐體伏地挺身－14級吊環俄式撐體伏地挺身－進度表第3頁，第4欄吊環團身俄式撐體伏地挺身－8級吊環進階團身俄式撐體伏地挺身－10級吊環分腿俄式撐體伏地挺身－12級吊環半直體／單腳俄式撐體伏地挺身－14級吊環直體俄式撐體伏地挺身－16級伏地挺身－進度表第3頁，第5欄標準伏地挺身－1級鑽石伏地挺身－2級吊環寬握挺身－3級吊環挺身－4級吊環外轉挺身－5級吊環外轉拉弓挺身－6級吊環外轉40度傾斜偽俄式撐體挺身－7級吊環外轉60度傾斜偽俄式撐體挺身－8級吊環外轉馬爾他挺身－9級倚牆偽俄式撐體伏地挺身－10級吊環倚牆偽俄式撐體挺身－11級倚牆馬爾他伏地挺身－12級吊環倚牆馬爾他挺身－13級拍掌伏地挺身變化－不適用級數單臂伏地挺身－進度表第3頁，第6欄高手單臂伏地挺身－5級分腿單臂伏地挺身－6級吊環分腿單臂挺身－7級直體單臂伏地挺身－8級吊環直體單臂挺身－9級臂屈－第3頁，第7欄雙槓跳躍撐體－1級雙槓驟降撐體－2級撐體－3級L型坐姿撐體－4級45度前傾撐體－5級單臂撐體－8－9級吊環撐體－進度表第3頁，第8欄吊環撐體－1級吊環外轉撐體－2級吊環驟降撐體－3級吊環撐體－4級吊環L型撐體－5級吊環寬握撐體－6級吊環外轉45度平行撐體－7級吊環外轉75度平行撐體－8級吊環外轉90度平行撐體－9級吊環外轉90度+前傾30度撐體－10級吊環外轉90度+前傾50度撐體－11級吊環外轉90度+前傾65度撐體－12級吊環外轉90度+前傾75度撐體－13級吊環外轉90度+前傾82度撐體－14級吊環外轉90度+前傾86度撐體－15級吊環外轉90度+前傾88度撐體－16級馬爾他撐體－17級負重撐體－進度表第3頁，第9欄CHAPTER 27 多面動作、核心與腿部訓練硬拉與反硬拉－進度表第4頁，第1欄離心硬拉－3級擺動硬拉－4級硬拉－5級寬握／非虛握硬拉－6級精確的單槓硬拉－7級分腿前槓桿硬拉至進階團身俄式撐體－8級L型撐體硬拉－8級單手直臂硬拉－9級後迴環直體支撐－10級前槓桿硬拉至分腿俄式撐體－11級後迴環直體手倒立－12級直體旋轉手倒立－14級蝶式定位－15級升／反硬拉手倒立－17級肘槓桿－進度表第4頁，第2欄雙臂肘槓桿－5級吊環雙臂肘槓桿－6級單臂分腿肘槓桿－7級單臂直體肘槓桿－8級側桿動作－進度表第4頁，第3欄腹輪－進度表第4頁，第4欄25秒棒式－2級60秒棒式－3級單臂單腳棒式－4級棒式姿勢跪姿腹輪－5級斜坡腹輪－6級腹輪離心－7級立姿腹輪－8級負重20磅腹輪－9級單臂腹輪－10級特定吊環元素－進度表第4頁，第5欄吊環靜止動作吊環外轉L型撐體－5級吊環外轉分腿L型撐體－6級後槓桿－7級前槓桿－8級吊環90度V型撐體－9級十字懸垂／分腿俄式撐體－10級直體俄式撐體－14級反十字懸垂－16級吊環擺盪技巧－進度表第4頁，第6欄屈伸上－6級後屈伸上－7級直臂屈伸上L型撐體－9級直臂後屈伸上－10級後屈伸上手倒立－11級直臂屈伸上V型撐體／屈伸上十字懸垂或L型十字懸垂－13級後屈體上十字懸垂或L型十字懸垂－14級後屈伸上分腿俄式撐體－15級吊環迴環技巧－進度表第4頁，第7欄 544屈體前迴環撐體－6級屈體後迴環撐體－7級直體前迴環撐體－9級直體後迴環撐體－10級直體後迴環手倒立－12級直臂屈體前迴環十字懸垂－13級直臂前迴環分腿俄式撐體－14級直臂直體前迴環手倒立－15級深蹲－進度表第4頁，第8欄亞洲蹲－不適用級數平行蹲－1級全深蹲－2級雙邊側蹲－3級單腳深蹲－4級負重單腳深蹲－5級以上其他腿部訓練參考資源關於作者

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 近600頁體操和徒手肌力訓練資訊的金礦，
被讀者譽為「運動聖經」。
★亞馬遜4.7星好評
★歷時5年修訂，全新第二版！

試閱文字

內文 : 我從未想過2010年3月份為「Eat. Move. Improve」所寫的文章「徒手肌力訓練的基礎」會大受歡迎，並在2011年11月出版個人第一本書《超越重力：徒手肌力系統訓練與體操聖經》。在此前後，我深刻感受到許多支援，也了解必須出第二版，因為第一版並未完全達成我預想的設定。第一版的主要目標是為初學者建立綜合資源，學習人體如何運作，並輔助讀者建立自己的運動計畫。你一定聽過這句格言「授人以魚不如授人以漁」，我想為企圖心強烈的運動員提供終身受用的資訊基礎。但如同以往常見的結果，書籍一旦出版，就會產生許多衍生問題，所以我在吃飯。移動。改進。上發表了好幾篇文章，希望釐清書中的內容。此版本的肌力訓練，皆建立在經過驗證的成功基礎之上。
第一版發行之後，我學到許多教學的方法，希望第二版能用更簡明的方式引導讀者學習到全部所需，以達成個人目標。
掌握自己身體需要超乎尋常的努力與堅持，但成效驚人。徒手運動幾乎不需要任何器材，且能在任何地方實行。若單純想和身邊同好快樂地玩，享受訓練肌力帶來的視覺效果也無妨。透過正確的徒手肌力訓練獲得的肌力水準，會轉移到所有其他類型的肌力表現，包括重量訓練，因此徒手肌力訓練是非常有利的運動基礎。
有價值的事物總要經過辛勤努力，並伴隨一定程度的挫折才能得來，徒手肌力訓練也不例外。這種方式不像槓鈴，進步的範圍很少，運動員可能會停留在某個肌力漸進階段好幾週，甚至好幾個月，幾乎都看不到有突破高原期的跡象。停滯是非常真實的問題，但好好規劃可以對抗這種趨勢。運動計畫說穿了就是指規劃這件事，而好的計畫有助於縮短高原期，並讓我們持續邁向個人巔峰。
肌力與體能訓練幾乎在所有主要運動中都持續不斷地被提升與修正，像是田徑，足球，籃球，游泳與其他許多項目，但少有人知道在徒手肌力中如何有效地實施漸進計畫。簡單來說，健身房沒有財務資源聘請肌力與體能專家協助消費者調整身體，同樣地也不會要求教練多了解肌力與體能訓練的相關知識。也因此，「真正的」徒手肌力訓練計畫資源相當有限，多數資訊都藏在高級體操教練的腦海裡，但他們沒有時間或意願將專業記錄下來。再說，就算了解漸進這概念，也不代表具備可實施有效計畫的知識。
另外，所面對的群眾也是考量要點，同樣的材料，訓練專業體操運動員和有興趣成人，方法會截然不同。練的世界，有效且安全地進步。本書將賦予你相關知識，建立安全有效的運動計畫，並步步高升。此外，還會探討與一般動作相關的主題，如耐力，代謝訓練，心臟及營養等等，來增加計畫與後續訓練的成效與穩定性。
《超越重力》是想促成改變的一項嘗試，本書的主要目標是讓初級及中級運動員探索徒手肌力訓為提供正確的工具，我節錄出「基礎知識」的部分，如果你是私人訓練員或教練，可用它作為你為客戶規劃課程的知識基石。