超越重力: 徒手肌力系統訓練&體操聖經 上 | 誠品線上

Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength

內容簡介

內容簡介 【上冊內容】①提供一般訓練知識：● 肌力與肌肥大訓練背後的生理概念。● 如何設定正確的目標。● 如何建立訓練動作。● 計畫／規劃訓練動作的方法。②分析不同族群的差異：整併一般訓練知識及特殊族群的差異，形成各種能力水準的成套訓練範例。●四階段不同技能水準的訓練－－初級、中級、高級與菁英；●坐式與動態生活族群的訓練；年輕人與老年人的訓練；運動目的是為競技運動或其他原因的訓練；對受傷或傷後恢復者的考量。③設計系統訓練計畫：運用反覆數，組數，組間休息，節奏，強度 負荷，訓練量，頻率，屬性，失敗，作業量，減量及高原期等方面的知識，構建系統性訓練計畫。

各界推薦

各界推薦 「對需要參與競賽的選手們而言，《超越重力》絕對是最好的系統訓練規劃指標，依據書中週期排定課表，能讓選手在競賽時能發揮優於平時運動能力的『超補償』效果。對自己有要求的健身者們不容錯過。」－－台灣極限街頭健身運動協會「如果你的身體已經訓練到沒有什麼感覺，推薦你可以用《超越重力》這本書所分享的徒手訓練，你的身體將會有前所未有的新感受！」－－明星健身教練／浩克（陳弘璟）

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介史蒂文．洛

產品目錄

產品目錄 前言作者序part1 基礎知識Chapter 1 徒手訓練的原則SAID 原則與漸進式超負荷槓桿作用一般訓練概念反覆次數的連續關係CHAPTER 2 肌力與肌肥大的生理學何謂肌力？中樞神經系統、運動單位和肌肉纖維類型肌力的神經適應中樞神經系統的角色肌肥大的機轉開放式和閉鎖式動力鏈的運動CHAPTER3 進度表和目標設定進度表及如何使用分級系統分級系統中差異的分類設定和實踐目標設定目標目標和動作選擇對成就的承諾停止閱讀，開始行動進度表第1頁進度表第2頁進度表第3頁進度表第4頁CHAPTER 4 結構平衡的考量肩部健康的概述保持結構平衡為什麼要結構平衡一般建議停止閱讀，開始行動CHAPTER 5 制定訓練計畫、屬性及層級之介紹訓練計畫設計及線性漸進壓力、適應、超補償、體適能及疲勞基本週期化與訓練間結構歸因於訓練基礎的訓練階層停止閱讀，開始行動CHAPTER 6 族群考慮了解族群坐式生活者 VS. 身體活動者年輕 VS. 老年專項運動 VS. 休閒運動未受傷 VS. 受傷part2 打造訓練計畫CHAPTER 7 建構日常訓練計畫全身性與分段日常計畫的頻率四種分段類型CHAPTER 8 暖身與技能運動暖身運動的種類和說明技能運動：技能運動的時間、技能運動的類型及品質CHAPTER 9 肌力訓練運動的類型和運動標記向心反覆次數輔助向心運動等長支撐離心集組反覆（鏈）組數運動順序休息時間配對組運動節奏一般肌力與等長核心訓練運動表現與停止訓練停止閱讀，開始行動CHAPTER 10 漸進訓練的設計簡易單一動作的漸進訓練設計簡易複合動作的漸進訓練設計進階複合動作的漸進訓練（週期化）CHAPTER 11 預防訓練、集中訓練、柔軟度與緩和運動預防訓練集中訓練預防訓練與集中訓練的結合柔軟度訓練與緩和運動柔軟度訓練－靜態伸展本體神經肌促進術負重伸展以活動度及柔軟度訓練維持柔軟度預防訓練與柔軟度訓練的建議CHAPTER 12 中週期訓練計畫中週期訓練的內部影響因素初級水準：訓練與建議初級水準：每週訓練計畫初級水準：訓練週期的結束中級水準：訓練與建議中級水準：每週訓練計畫中級水準：訓練週期的結束高級水準：訓練與建議高級水準：每週訓練計畫高級水準：訓練週期的結束中週期訓練的外部影響因素減量訓練評估最大肌力調整計畫菁英訓練計畫其他訓練計畫和中週期訓練的注意事項停止閱讀，開始行動part3 影響訓練的因素CHAPTER 13 耐力、有氧、交叉訓，複合式和成套動作訓練耐力和有氧訓練交叉訓練複合訓練模式成套動作CHAPTER 14 過量訓練和過度訓練過量訓練過度訓練自覺運動強度和訓練日誌CHAPTER 15 健康與傷害管理處理「灼熱」、疼痛和痠痛影響傷害傾向的因素設定復健目標RICE VS. MEAT避免傷害動作找好的醫療專家好／不好的運動及如何批判性思考CHAPTER 16 生活型態因素睡眠品質營養生病的時候進行訓練高級運動者：動作結構高級運動者：動作進程part4 執行計畫CHAPTER 17 無訓練基礎初學者：動作結構與進程前言無訓練基礎初學者：建構訓練動作無訓練基礎初學者：動作進程CHAPTER 18 具訓練經驗初學者：動作結構與進程具訓練經驗初學者：動作結構具訓練經驗初學者：動作進程CHAPTER 19 中級運動者：動作結構與進程中級運動者：動作結構中級運動者：動作進程CHAPTER 20高級運動者：動作結構與進程part5損傷／預防資源與徒手運動CHAPTER 21 常見徒手訓練損傷肌腱炎肌肉拉傷緊張性頭痛肋軟骨炎（痛性非化膿性肋軟骨腫脹）胸椎／肩胛骨／肋骨下背部前不穩定肩部撞擊肩鎖（AC）關節問題手臂的神經根病／輻射痛腕部問題和前臂夾板關節扳響，爆破音，哢嗒聲，啪啪聲和嘎吱聲肌肉痙攣CHAPTER 22 預防、靈活性、柔軟度方法一般不平衡姿勢髖部背部肩部肘關節腕部冷熱浸浴和淋浴胼胝（老繭）和開裂

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 近600頁體操和徒手肌力訓練資訊的金礦，
被讀者譽為「運動聖經」。
★亞馬遜4.7星好評
★歷時5年修訂，全新第二版！

試閱文字

內文 : 我從未想過2010年3月份為「Eat. Move. Improve」所寫的文章「徒手肌力訓練的基礎」會大受歡迎，並在2011年11月出版個人第一本書《超越重力：徒手肌力系統訓練與體操聖經》。在此前後，我深刻感受到許多支援，也了解必須出第二版，因為第一版並未完全達成我預想的設定。第一版的主要目標是為初學者建立綜合資源，學習人體如何運作，並輔助讀者建立自己的運動計畫。你一定聽過這句格言「授人以魚不如授人以漁」，我想為企圖心強烈的運動員提供終身受用的資訊基礎。但如同以往常見的結果，書籍一旦出版，就會產生許多衍生問題，所以我在吃飯。移動。改進。上發表了好幾篇文章，希望釐清書中的內容。此版本的肌力訓練，皆建立在經過驗證的成功基礎之上。
第一版發行之後，我學到許多教學的方法，希望第二版能用更簡明的方式引導讀者學習到全部所需，以達成個人目標。
掌握自己身體需要超乎尋常的努力與堅持，但成效驚人。徒手運動幾乎不需要任何器材，且能在任何地方實行。若單純想和身邊同好快樂地玩，享受訓練肌力帶來的視覺效果也無妨。透過正確的徒手肌力訓練獲得的肌力水準，會轉移到所有其他類型的肌力表現，包括重量訓練，因此徒手肌力訓練是非常有利的運動基礎。
有價值的事物總要經過辛勤努力，並伴隨一定程度的挫折才能得來，徒手肌力訓練也不例外。這種方式不像槓鈴，進步的範圍很少，運動員可能會停留在某個肌力漸進階段好幾週，甚至好幾個月，幾乎都看不到有突破高原期的跡象。停滯是非常真實的問題，但好好規劃可以對抗這種趨勢。運動計畫說穿了就是指規劃這件事，而好的計畫有助於縮短高原期，並讓我們持續邁向個人巔峰。
肌力與體能訓練幾乎在所有主要運動中都持續不斷地被提升與修正，像是田徑，足球，籃球，游泳與其他許多項目，但少有人知道在徒手肌力中如何有效地實施漸進計畫。簡單來說，健身房沒有財務資源聘請肌力與體能專家協助消費者調整身體，同樣地也不會要求教練多了解肌力與體能訓練的相關知識。也因此，「真正的」徒手肌力訓練計畫資源相當有限，多數資訊都藏在高級體操教練的腦海裡，但他們沒有時間或意願將專業記錄下來。再說，就算了解漸進這概念，也不代表具備可實施有效計畫的知識。
另外，所面對的群眾也是考量要點，同樣的材料，訓練專業體操運動員和有興趣成人，方法會截然不同。練的世界，有效且安全地進步。本書將賦予你相關知識，建立安全有效的運動計畫，並步步高升。此外，還會探討與一般動作相關的主題，如耐力，代謝訓練，心臟及營養等等，來增加計畫與後續訓練的成效與穩定性。
《超越重力》是想促成改變的一項嘗試，本書的主要目標是讓初級及中級運動員探索徒手肌力訓為提供正確的工具，我節錄出「基礎知識」的部分，如果你是私人訓練員或教練，可用它作為你為客戶規劃課程的知識基石。

活動

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