這一生的幸福計劃: 快樂也可以被管理, 正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案 | 誠品線上

The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want

內容簡介

內容簡介 一個人快不快樂，有50%由基因決定，有10％因境遇而起，還有40%可以透過行為和想法增進我們的快樂！加州大學正向心理學權威劃時代的經典之作以心理學的實證研究，提出十二個有效增進快樂的方案即使你有憂鬱基因，還是有40%的自主權，讓自己快樂起來把甜甜圈裝進你提袋，快樂隨身攜帶《天下雜誌》、《科學人雜誌》、《康健雜誌》報導香港警務處為了提升警察的心理韌性和身心狀態，大力推薦本書的快樂方案黃貞祥（中研院生物多樣性研究中心博士後研究員、科景前總編輯）專序推薦◎幸福多了40%：我們快樂與否有50％由基因決定，有10%則由境遇造成，還有40%的快樂，我們可以透過改變和控制自己的行為和想法加以掌控。◎一本與眾不同的快樂書：什麼是快樂？快樂有哪些祕密？我們能獲得更多快樂嗎？快樂能持續得更久嗎？本書將關於快樂的科學研究成果，用深入淺出的文字，做了全面而完整的介紹，既是一本心理學科普書，更是一本勵志書籍，讀者可以藉由書中的方案啟動一生的幸福計劃。◎為什麼我們要更快樂？變得更快樂不僅讓心情變好，跟其他較不快樂的人相比，快樂的人比較隨和、有活力、慷慨、具合作精神，比較受他人喜歡。越快樂，會越成功。◎為自己打造專屬快樂的方案：這是一本快樂手冊，透過心理測驗，我們可以量身打造屬於自己的快樂方案，並在生活中實踐和練習。全書提供十二個快樂方案，我們不必照單全收，就像挑甜甜圈一樣，只要選你覺得有效、可行的方案就能增進幸福感。◎快樂可以練習並幸福久久：透過十二個快樂方案，在心中播下快樂的種子，我們可以在日常生活練習掌控40%的快樂，但要如何在生活中長久維持快樂心情，作者破天荒提出五個快樂的保鮮法，讓讀者可以幸福久久。◎治癒不快樂的方法是快樂：抗憂鬱藥只能抑制負面情緒，無法使人快樂。即使你有憂鬱基因，還是有40%的自主權，讓自己快樂起來。正向心理學不但要預防憂鬱，更能有效治療憂鬱症，抗憂鬱的良方就是透過快樂方案增強正面情緒、正面思考及正向經驗，以減輕憂鬱症狀，掃除陰霾。破除大眾對快樂的迷思●迷思一：快樂必須「尋找」如果你今天不快樂，明天也不會快樂，快樂不必向外「尋找」，我們可以透過選擇改變與管理心境讓自己快樂起來。快樂只須內找，不必外求。●迷思二：境遇改變才能使我們更快樂我們無法重現昔日的快樂情境，但過去讓我們快樂的元素，現在也在我們手上，等著我們加以利用創造未來的快樂。●迷思三：你不是天生快樂，就是天生不快樂？許多人，特別是不快樂的人，相信不快樂是天生的，也無從改變。事實剛好相反，許多研究證實我們可以克服先天的限制，創造屬於自己的快樂生活。明確告訴讀者，一般認為可以促使快樂的事物，事實並不然，例如：●物質財富：1940年代，三分之一的家庭沒有自來水、衛浴設備，現代人不只有自來水、浴室，更有微波爐、彩色電視、智慧型手機與電腦；收入也超過當時兩倍。但現代人的快樂指數並沒有比1940代高。這是為什麼？●整型會讓自己更快樂嗎？：大數人很難相信變得非常漂亮不會讓自己更快樂。但是美貌跟快樂沒有任何關聯，也就是說漂亮的人不會比相貌普通的親戚、同事或朋友更快樂。這又是為什麼？十二個有效的快樂方案，增進一生的幸福感：●快樂行動一：表達感恩要聚焦在當下，感激現在的生活和過去的造就。一個人越感恩，憂鬱、焦慮、寂寞、嫉妒或神經質對生活的衝擊就越低。●快樂行動二：培養樂觀心態看事情的光明面、在逆境中找尋機會、注意做對（而非錯誤）的地方、不要把過錯攬在自己身上、對自己和世界的未來要有信心，或深信自己可以熬過逆境，這些都是樂觀策略。樂觀心態不只是頌揚現在與過去，還要預期一個美好的未來。●快樂行動三：避免想太多與社會比較想太多會讓人持續傷心，助長負面想法，傷害解決問題的能力，使人沒有動力，並對集中注意力與積極性有害。「向上」比較（如「薪水較高」、「較瘦」）可能導致自卑、苦惱或自尊受損；而「向下」比較（如「被解雇」、「生病」）可能導致罪惡感，需要處理他人的嫉妒與怨恨。●快樂行動四：行善行善不只對受施者有好處，也對行善的人有好處。也許這聽起來有點諷刺，但即使是不情願、不望報或沒有回報的情況下，只要願意行善、樂於助人，都會使行善者獲得更多的快樂。●快樂行動五：培養人際關係假如從今天開始改善和培養人際關係，你將會獲得正面情緒。反過來，更快樂的感覺會幫你吸引更多高品質的人際關係，這又會讓你變得更快樂；這是一個良性循環。換句話說，透過運用這個快樂方案，你將開始進入心理學家所說的上升螺旋。●快樂行動六：發展因應策略不論人生面臨任何傷害、壓力和苦難，最終能決定你快樂的是：你自己怎麼做和怎麼想。我們會用因應策略來減輕不好的事情所產生之傷害、壓力或痛苦。每個人都會這麼做。面對困難或痛苦時，你通常都怎麼處理或看待它？●快樂行動七：學習寬恕寬恕是要抑制或緩和一個人迴避或報復的動機，最理想的情況是，將它們轉換成更正面或善意的態度、感覺和行為。我們寬恕別人，等於寬恕自己，這會減低失望和憤怒。●快樂行動八：增加心流體驗心流（flow）是一種在當下全神貫注和極度投入的狀態。當你所從事的活動富有挑戰性並讓人入迷，就會發揮你的技巧和專業知識。處在心流狀態時，人們會感到自己很優秀、有能力，達到自身能力的巔峰，感覺敏銳，感到事情在掌控之中，渾然忘我，自然會找到自我價值，而感到無比快樂。●快樂行動九：品味生活樂趣不論品味的習慣是專注在過去、現在或未來，喜歡品味的人比較有自信、外向、滿足，比較不會感到絕望和神經質。那些會保留美好的感覺、欣賞美好事物、善於捕捉到當下喜悅的人，比較不會經歷到沮喪、有壓力、罪惡感和羞愧的狀況。●快樂行動十：設定及追求人生目標「假如你觀察一個真正快樂的人，你會發現他正在造船、寫樂譜、教育孩子、種花養草，或在戈壁沙漠尋找恐龍蛋。」這是對的。為了某些對個人來說重要的事而努力的人，不論是為了學新手藝、更換職業跑道或是教出品性端正的小孩，遠比那些沒有堅定的夢想或志向的人來得快樂。●快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性有宗教信仰的人比沒有信仰的人更快樂、更健康，創傷後復原得比較好和快。因為有教會活動或心靈有寄託的人有較多的社會支持，和在創傷後發現遺憾之事的意義（雖然他們找到的意義有時令人費解）。●快樂行動十二：照顧身心冥想在快樂、正面情緒、生理機能、壓力、認知能力和生理健康上有多重正面影響。運動則能減少焦慮和壓力。假裝你很快樂，比如微笑、忙碌於某件事、模仿有活力和熱情的人，不僅會讓你得到一些快樂的好處，事實上還會讓你更快樂。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介索妮亞‧柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）加州大學河濱分校心理系教授。大學畢業於哈佛大學，在史丹佛大學取得社會心理學博士學位。2002年獲頒坦伯頓正向心理學獎（Templeton Positive Psychology Prize），殊榮眾多。並獲得美國國家心理健康研究中心（National Institute of Mental Health）提供經費，支持其研究項目。現與家人住在美國加州聖莫尼卡。謝明宗輔仁大學心理系與資管系雙學位畢業，紐約大學電腦科學碩士。平時喜歡閱讀，尤其是心理、投資、決策、腦神經科學領域方面的書籍，會將閱讀的摘要與心得寫在Read for Joy（http: readforjoy.blogspot.tw ）的部落格上。交流電子信箱：readjoyblog@gmail.com。

產品目錄

產品目錄 導 讀：幸福快樂的科學 前 言：快樂是人類唯一追求的目標 ◎第一部分：如何獲得真實、長久的快樂 第一章 我們能夠更快樂嗎？ 一生的快樂計畫 你知道什麼能讓你快樂嗎？ 發現快樂的真正關鍵 你將能獲得最多報酬的「工作」 為什麼要快樂？ 第二章 你有多快樂？為什麼？ 你的快樂分數是幾分？ 快樂的迷思 生活境遇的限制 快樂基準點 透過主觀行為創造快樂 結論 第三章 如何找到符合你興趣、價值觀和需求的快樂行動 挑選合適策略的三種方式 老調重彈 快樂活動適合性測驗 補充說明：更多選項 最後幾句話 ◎第二部分：快樂行動 在你付諸行動之前 第四章 練習感恩與正向思考 快樂行動一：表達感恩 快樂行動二：培養樂觀心態 快樂行動三：避免想太多與社會比較 第五章 投資人際關係 快樂行動四：行善 快樂行動五：培養人際關係 第六章 壓力、艱難跟創傷的因應之道 快樂行動六：發展因應策略 快樂行動七：學習寬恕 第七章 活在當下 快樂行動八：增加心流體驗 快樂行動九：品味生活樂趣 最後幾句話 第八章 快樂行動十：設定及追求人生目標 追求人生目標的六個好處 你應該追求怎樣的人生目標？ 對追求人生目標的建議 第九章 照顧身心 快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性 快樂行動十二：照顧身體（冥想） 快樂行動十二：照顧身體（運動） 快樂行動十二：照顧身體（表現得像一個快樂的人） ◎第三部分：長保快樂的祕訣 第十章 快樂的五個保鮮法 第一個方法：正面情緒 第二個方法：最佳化時間安排跟多樣化 第三個方法：社會支持 第四個方法：動機、努力與全心投入 第五個方法：習慣 結論 後記：長保快樂的承諾 補充說明：如果你覺得憂鬱 什麼是憂鬱症？ 憂鬱症的起因 憂鬱症最有效的治療方法 治癒不快樂的方法是快樂 克服挫折附錄：可能適合的其他快樂行動 致謝

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試閱文字

內文 : 內容連載
第一章 我們能夠更快樂嗎？

要改變生命，就要即知即行，用心去做，毫無例外。
──威廉．詹姆斯（William James，心理學之父）

你認為什麼事會讓你更快樂？花點時間想一下，或許是：

● 談戀愛？
● 彈性上班？
● 被高薪挖角？
● 有更大的房子？
● 另一半更體貼？
● 有小孩？
● 看起來更年輕？
● 背痛得到舒緩？
● 減肥成功？
● 小孩在學校表現優異？
● 了解自己生命中真正想要的是什麼？
● 父母更支持與愛你？
● 治好慢性病或生理缺陷？
● 有更多錢？
● 擁有更多時間？

如果你的答案也類似以上這幾年我朋友所提供的答案，或許你會感到意外，事實上這些並無法讓你更快樂。但這不代表尋找長久的快樂是不切實際或異想天開，問題在於我們常往錯誤之處尋找快樂。根據科學研究，當我們檢視一個人的幸福和快樂來源，那些我們認為會造成生命中重大改變的事，其實只會產生小小的改變。
幾乎所有國家的人，無論是美國、希臘、斯洛維尼亞、南韓、阿根廷或巴林，當被問到生活中最重要的是什麼，都把快樂名列第一。1學習如何讓自己更快樂，不只對情緒低落的人很重要，對每個人都一樣重要。在本書，我會向你展示，渴望更快樂絕不是白日夢。

一生的快樂計畫

你閱讀本書或許是因為自己在工作或生活上沒有發揮潛能，或許是你期盼更快樂和充分發揮潛能。根據一項對美國成人的抽樣調查，有54%的人達到「中等程度的心理健康」，但還談不上活得「豐盛」（flourish）──我們對生命缺乏熱情，也不想主動地參與投入這個世界。2有些人並不如自己想的那麼快樂；有的人想活得更精采；有些人想在生活中獲得更多樂趣跟意義，愛情、事業兩得意；有些人或許曾有過真正的快樂，但卻不知道如何能再次擁有──這說明了不只憂鬱症患者渴望更快樂，我們大多數人也是如此。
這些渴望、無力感或一成不變的感覺，令人氣餒。我們可能認為要花好大的力氣和很長的時間，才能有所改善。不過，好消息是，透過一項簡單的「作業」，不用多久就能幫你把心理狀態從負數提升到正數。在一項研究中，美國賓州大學教授塞利格曼（Martin Seligman，正向心理學之父）教導重度憂鬱症的受試者一個增強快樂之技巧。即使這些人連下床都很困難，他們仍被指示要登入一個網站，在裡面進行一個簡單的活動。這活動是回憶跟寫下每天發生的三件好事──譬如說，「羅莎琳打電話問候我」、「醫生推薦我讀的書，我讀了一章」或是「今天終於出太陽了」。不到十五天，他們的憂鬱症程度從重度減輕為中度，甚至到輕度，94%的受試者減輕了痛苦。3
如你所見，心理學研究所建議的讓自己更快樂的第一步，簡單易行。這一步讓我們了解到，想要增加快樂並不是夢想，而是一個人人都有權利追求，也有能力達成的重要目標。快樂不像好運或是雨季的結束需要等待，也不像高速公路出口、遺失的錢包、祕徑、好工作、好男友需要尋找。有趣的是，快樂需要被發現的想法如此深入人心，就連平常講說「尋求快樂」（pursuit of happiness）都暗示著快樂需要去追求或發現。我不喜歡這種說法，我喜歡說創造快樂（creation of happiness）或製造快樂（construction of happiness），因為研究顯示，我們的確有能力為自己塑造快樂。
在本書中，你將了解到，獲得長久的快樂並不需要像心理分析師宣稱的那樣做：深入挖掘童年記憶、分析過去的創傷經驗，或者仔細研究你跟他人慣有的行為模式；也不需要透過花大錢治癒疾病或整形美容，才能獲得。我將告訴你可以即知即行的行動方案，即使你現在很沮喪，也能很快地增加你的幸福感覺。為了持續獲得更快樂的好處，你需要一個長期計畫。好消息是，這個製造並維持一生快樂的計畫，只有一開始的行為跟練習會讓你感覺不太自然，漸漸地，你所需要花的心力會逐漸減少，行動方案會習慣化跟自我強化。本書提供你一個今天就可以開始運用一輩子的快樂計畫。只有你，才能讓自己更快樂。
注意：如果你被診斷出患有憂鬱症，這個快樂計畫無法取代認知行為療法（cognitive-behavioral therapy, CBT）或抗憂鬱症藥物治療；但是你可以考慮將其作為輔助，幫助你更快、更強烈、更持久地讓心情變好。更多資訊請看「補充說明：如果你覺得憂鬱」。

你知道什麼能讓你快樂嗎？

現在你或許會懷疑我所說的快樂計畫。假如我們可以一直讓自己更快樂，為什麼很多人都辦不到？不得其門而入？我推測最主要的原因是，我們被制約而錯信某些事物可以帶來長久的快樂。心理學家已經證實，我們常錯以為某些事物可以帶來愉快跟滿足感，導致的結果是，我們有時會費力去做一些不會讓我們真正快樂的事。4或許最常見的錯誤是，我們高估了好事所帶來的快樂，比如升職、健康檢查沒有問題、令人興奮的約會、喜愛的總統候選人或美式足球隊獲勝；另一個例子是，認同物質主義，追求金錢。為什麼我們（包括我自己！）很難相信金錢真的無法讓我們快樂？因為事實上，金錢的確能讓我們快樂，但是如同一位研究快樂的學者所說，我們卻誤認為「金錢可以長期地帶來很多快樂，不過事實上，錢只能在短期內帶來一點快樂。」5當我們走進努力追求享樂這個死胡同時，也同時忽略了其他獲得幸福的有效途徑。
下面是我訪問過的兩個對象，他們了解到世人認為能創造快樂的財富、名聲、美貌，其實沒那麼重要，其境遇值得深思。

搖滾巨星

我在某個夏天認識了尼爾，那時我在拍攝有關非常快樂的人之生活紀錄片。6尼爾年輕時曾想要當搖滾巨星，雖然很不容易，他還是實現了他的夢想。尼爾成為一個成功的搖滾民謠樂團鼓手，賺大錢，上了「週六夜現場」（Saturday Night Live）電視節目，入圍過葛萊美獎好幾個獎項，還跟著樂團到世界各地巡迴演唱好幾年。然後，他的世界突然崩塌了。樂團解散，巡迴演唱被迫終止，他的豪宅沒了，老婆也離開他。
我們花一整個下午在尼爾那個屋前堆滿土的新農舍中訪問他。這位單親爸爸和兩個小孩住在溫尼辟（Winnipeg）的郊區，一個人煙稀少的鄉村，最近的商店跟學校離此有好幾哩遠。即使是七月天，冷風吹動著堆高的乾草，讓我一下子想起了加拿大緬尼吐巴省（Manitoba）荒涼、漫長的嚴寒的冬天，在這裡連買牛奶都麻煩，娛樂更不用想了，生活極不方便。
尼爾給我的第一個感覺是安適、平和與真誠，跟小孩打成一片，完全投入在他的音樂中。當尼爾是個有錢的搖滾巨星時，有比較快樂嗎？尼爾說：「雖然我現在沒有過往的財富與名聲，但我還是跟以往一樣的快樂，沒有什麼差別。」