闇黑情緒: 接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼, 你會更茁壯與強大 | 誠品線上

闇黑情緒: 接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼, 你會更茁壯與強大

內容簡介

內容簡介 ★本書特色／重要行銷資料： ◎「還記得在某一次的課堂上，我經歷了一場對我來說攸關重要的心靈手術。當時的心理劇導演賴念華老師，一開始用了各式各樣的方法，試圖去接觸我的情緒，但我都像喝醉，還是迷路一般：「不知道欸，就沒有什麼感覺……」後來，賴念華老師在某個關鍵點問我：「你一直都是這樣子的嗎？讓自己沒有感覺……」 在那一瞬間，我首先感覺到自己的胸口熱熱的，眼眶濕濕的，但我不知道我怎麼了，也無法真的掉淚。 有一股能量往上衝，但我又本能性地把這股能量往下壓。那種難以言喻的感覺，讓我有點興奮，但更多的是因為陌生，所以害怕。 帶著這些無比混亂的感覺，接著，我用盡我全身的力氣，從喉頭擠出一點點的聲音說：「對……」 在講出那個「對」字之後，我內在好像有些什麼我說不清楚的東西，變得不太一樣了。我可以感覺到我的內在，原本有著厚厚一層包裹住我的情緒隔絕保護罩，那個保護罩終於裂開了一點點的縫隙，透進了一絲絲的光線與空氣。 在賴念華老師挑戰我的那個當下，我感覺到很深地被懂、被穿透、被挑戰：「原來是我自己，讓我自己沒有感覺的。」 好像有一些枷鎖、封印，在那一瞬間，慢慢地開始「剝落」…… 還記得那天下課後，大約是黃昏五、六點，我走到常吃飯的118巷美食街。我第一次真正地「聽見」旁邊店家的叫賣聲，以及「聞到」撲鼻而來的炒飯味道，開始「感覺到」原來有微風輕拂過我的臉龐，我開始可以感覺到我「正在呼吸」。 在那當下，我非常非常感動。我很清楚地意識到，那一刻，在我心中浮現一個清楚的念頭是：「原來，這就是活著的感覺嗎？」──邱淳孝心理師 ◎「很多時候，我們已經本能的採取了自我保護的措施來面對海嘯般的暗黑情緒，如邱心理師所提的「隔絕」，但這樣的方式，也有可能是另一種問題的根源，而這些源自過去傷害所產生的傷疤，也在本書中得到了很好的處理。」──王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任） ◎我們內在有個恐懼是，如果不表現出那個「好」的樣子，而壓抑下那些見不得光的暗黑，我們就是不好的，我們就不會被接受。但你所恐懼的陰影，會在你否認、壓抑、累積了之後，某一天回過頭來找你，甚至用爆發的方式反噬，毀滅登場。尤其是，那些自己覺得見不得人的「暗黑情緒」。 ◎本書不是教你戰勝暗黑情緒，而是請你去牽起暗黑情緒的手，聽聽它要告訴你些什麼。暗黑情緒裡或許埋藏著久遠以前的傷，以及很多的情緒起初是為了保護你而產生，你的聆聽、接納與陪伴，能讓暗黑情緒成為你生命中很大的力量。 ◎王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任）撰推薦序。 李介文（臨床心理師）、周慕姿（諮商心理師）、陳志恆（諮商心理師／作家）齊聲推薦（依姓氏筆劃順序排列）。 我們每一天， 甚至無時無刻都會憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼。 但身處在華人文化裡， 我們每個人都壓抑得很完美。 ●【特別企劃一】25個因應暗黑情緒的方式 ●【特別企劃二】降低自我傷害的5個練習 ●【特別企劃三】我的親友不願意去諮商，怎麼辦？ 「大家都以為我很可愛、很友善， 但大家都不知道，其實我心裡面常常有一些非常糟糕的想法…… 我在心裡面想著要殺死我爸爸大概有十次以上…… 我常常想著某個討人厭的同事，恨不得他失敗，但我表面上還是會笑臉迎人…… 或因為一件小事，我覺得自己最爛、最糟糕，沒有任何人會喜歡我…… 我覺得這樣想的自己，非常糟糕，而我停不下來……」 你會憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼， 你沒有錯。而且，你是正常的。 華人文化習慣用「恥感」教養孩子： 當孩子受傷、哭泣，大人常說：「羞羞臉，哭成這樣，再哭就沒人要囉！」這讓孩子不但無法認識情緒，更會否定情緒，甚至一再內化，將自己的情緒貼上負面的評價與標籤，特別是暗黑情緒。 你也會這樣嗎？ ‧「我太憤恨了，但我不能表現出來，不然別人會覺得我很難搞啊。」 ‧「我竟然嫉妒我的好朋友？我怎麼那麼小心眼？！」 ‧「我真的很討厭他，我默默在心裡詛咒他一千遍，怎麼辦？我好邪惡！」 ‧「我一直哭，停不下來。我太沒用了，我好糟糕。」 當你心裡滋生一些暗黑情緒，你是否總習慣性地質疑與指責自己？但那就像是你身體已經受傷，卻仍往傷口上撒鹽般殘忍。因為暗黑情緒除了提醒你辨識當下的危險或需要外，更大一部分，可能是來自久遠以前你心裡所埋藏的傷，或是原生家庭不適切的教養模式……暗黑情緒下的傷口，需要你上藥、包紮；暗黑情緒下的你，需要你疼惜與擁抱。 曾見過數以百計個案的邱淳孝心理師，也曾在青少年時期，走過一段被暗黑所圍困的憂鬱、痛苦日子。他曾藉著咬自己，以度過那段煎熬，而鏤刻在血液裡的孤寂與無助，他未曾遺忘，因此本書的書寫，他期待是一道光，照進每個人心裡的荒蕪，以及讓內心荒蕪的人理解，你並不孤單。 正面情緒，幫助我們「向外」與人連結； 而暗黑情緒，幫助我們「向內」更深地認識、療癒自己。 這份認識，能讓你更自在與強大。

作者介紹

作者介紹 邱淳孝邱淳孝／心曦心理諮商所所長與心理師。台灣大學心理系、國北諮商所畢業。現為亞洲存在主義無結構團體「講師組」成員（全球僅有18位成員）。現專職於心曦接自費個案。服務形式有個別諮商、伴侶／家族諮商、無結構團體諮商。專長：親子議題、情緒困擾、關係議題、團體動力、性別議題、性諮商、阿德勒心理學。曾任天使心團體帶領者；喬治高職、開平餐飲輔導員；成德國中、陽明高中擔任輔導老師；中崙諮商中心、台大心輔中心、楊孟達身心科診所擔任諮商心理師。也曾於公視、大愛節目擔任心理專家，並曾於新竹教育中心、台東地方法院、三重郵局、純青基金會、空軍台北大隊、利伯他茲教育基金會，以及各高中職、大學等擔任講師，並於失戀花園、康健等網路平台撰寫文章。著有《與孩子，談心》、《曖昧：我們之間，是愛嗎？》（電子書）。熱愛工作，熱愛生活，並力求工作與生活平衡，對探索人性充滿好奇與熱情。臉書粉專：邱淳孝諮商心理師 https: www.facebook.com sincerepika

產品目錄

產品目錄 目錄 【特別企劃一】25個因應暗黑情緒的方式 009 【特別企劃二】降低自我傷害的5個練習 018 【推薦序】暗黑情緒，可能是源自過去的傷害／王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任） 022 【自序】原來，這就是活著的感覺嗎？ 027 第零章、序 第一節、暗黑情緒，如影隨形 042 第二節、雖然暗黑，卻很真實 045 第三節、面對暗黑情緒，才不會被反噬 048 第一章、情緒的重要觀念 第一節、化「暗黑情緒」為友──負面情緒的重要 052 一、沒有所謂的「負面情緒」 053 二、負面情緒的功能 054 第二節、華人文化緊箍咒 057 一、以和為貴 058 二、集體主義──關係至上 068 三、用「恥感」訓練孩子 071 第三節、情緒能量守恆定律──壓抑的情緒，不會真的消失 073 第四節、面對自己的情緒，是自己的責任 077 第二章、情緒七宗罪 第一節、憤怒 087 一、憤怒的本質──敵意vs.破壞性 088 二、憤怒的功能──護衛軍 091 三、憤怒，反而讓我們更親密 096 四、憤怒的變形 098 五、除了憤怒，其實還有…… 103 六、如何面對自己的憤怒 111 第二節、憂鬱 116 一、憂鬱症與憂鬱 117 二、憂鬱=不愉快+對過去自己的負向評價 119 三、過度的憂鬱──變相的自我傷害 120 四、憂鬱為什麼這麼難擺脫？──肯證偏誤、情緒關連記憶、反芻性思考 129 五、憂鬱的目的 134 六、如何與憂鬱共處？ 136 第三節、焦慮 140 一、焦慮幫助我們提前做準備 141 二、焦慮的心理機制──不愉快+對未來的負向預期 142 四、焦慮的上癮循環圈 145 五、如何應對自己的焦慮？ 150 第四節、羞愧與罪惡 159 一、羞愧感 160 二、罪惡感 161 三、從羞愧到罪惡 162 四、羞愧感讓情緒「暗黑化」 168 五、如何應對羞愧感與罪惡感？ 169 第五節、絕望 173 一、絕望等級 173 二、習得性的無助感 174 三、絕望的好處 179 四、怎麼面對絕望？ 182 第六節、羨慕與嫉妒 188 一、羨慕與嫉妒的異同 190 二、羨慕、嫉妒、「恨」──情緒暗黑化的來源 194 三、如何善用羨慕與嫉妒 198 第七節、恐懼 207 一、恐懼的內涵──天生內建的避險機制 208 二、恐懼的生理機制 209 三、恐懼的分類 211 四、恐懼──改變最大的敵人 217 五、如何克服恐懼？ 221 第三章、潘朵拉的盒子──情緒隔絕的機制 第一節、情緒隔絕概述 234 一、自我保護的保險絲 234 二、情緒隔絕是有用的 235 三、超出「容納之窗」 237 第二節、情緒隔絕的方式 240 一、斷電──感覺不到感覺 240 二、否認感覺──無法辨識或不想承認自己的感覺 242 三、不讓自己停下來──工作狂、喋喋不休、焦慮型媽媽 245 四、延宕反應 246 第三節、隔絕情緒的風險與代價 249 一、沒有痛苦，也沒有快樂 249 二、失去應對挑戰的能力 250 三、壓抑之後的反彈 251 四、「說」不出來的，就會用「做」的 255 第四章、暗黑情緒的延伸──為何人性中有這麼多的「惡」？ 第一節、自殺 261 一、自傷不等於自殺 262 二、自殺 265 第二節、暴力 268 一、家庭暴力 269 二、衝動控制障礙：把「壞」投射出去 212 第三節、罷凌 274 一、尋找代罪羔羊 274 二、團體的情緒出口、創傷的承載者 275 三、因未知而恐懼 277 四、總結：創傷傳遞的過程 278 第五章、情緒急救手冊 一、拒絕失控的正向思考 282 二、請無條件接納自己的情緒 284 三、有意識地轉移情緒──模式中斷法 285 四、痛苦承受力──降低自我傷害的五個練習 290 【特別企劃三】我的親友不願意去諮商，怎麼辦？ 310

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 當你心裡滋生一些暗黑情緒，你是否總習慣性地質疑與指責自己？但那就像是你身體已經受傷，卻仍往傷口上撒鹽般殘忍。因為暗黑情緒除了提醒你辨識當下的危險或需要外，更大一部分，可能是來自久遠以前你心裡所埋藏的傷，或是原生家庭不適切的教養模式……

試閱文字

導讀 : 【導讀】
【特別企劃一】
25個因應暗黑情緒的方式

當我憤怒，怎麼辦？
對於「害怕憤怒」的人：
‧能說，就不會做。
‧練習憤怒，增加戰鬥經驗。

壓抑憤怒，反而會讓憤怒變成帶有毀滅性的行為，因此練習合宜地用語言表達憤怒，藉此樹立你的原則與界線，反而能讓別人懂得尊重你。

對於時常被憤怒控制的人：
‧保持憤怒──但降低破壞性，保持關係。
‧完成憤怒的目的──自我保護，減少衝動。

憤怒是好的，憤怒裡的「破壞性」才是真正的罪魁禍首。所以若你時常被憤怒控制，你需要優先管理「傷害對方」、「同歸於盡」的衝動，這樣，才能保護自己，以及保護那些你愛的人。

當我憂鬱，怎麼辦？
‧停止反芻式自我傷害。
‧微調「月亮」與「太陽」的比例。
‧接納自己現在的狀態。

憂鬱的核心是反覆地「自我虐待」，也就是向內的「自我攻擊」：拿鞭子的人是自己，被鞭打的人也是自己。
因此接納現在這個不完美、讓自己不滿意的自己。提醒自己，除了最糟糕、災難的部分之外，還有其他的「例外」，這能有效幫助你面對憂鬱。

當我焦慮，怎麼辦？
‧打破自己的焦慮上癮循環。
　※尋找「刺激源」。
　※替代行為。
‧學習「不用腦」──「活在當下」。
‧讓自己「不要」做好萬全的準備──培養自信。
‧將焦慮視為「興奮」。

焦慮最惱人的部分是具有「成癮性」，你以為當你焦慮地做好萬全準備，就不會失敗、不會失控，但這反而讓你被焦慮折磨，卻又離不開焦慮。
因此面對焦慮的關鍵，在於打破內在這個「必須完美」的信念與循環，用更具有建設性的方式面對未知。

當我羞愧與罪惡，怎麼辦？
‧從「羞愧」移動到「罪惡」。
‧知恥，但不羞愧。
‧承擔能承擔的，接納改變不了的。

罪惡感推動我們補償與修復，羞愧讓我們想把自己藏起來。因此面對羞愧與罪惡最具有建設性的方式，就是「承擔起責任」。讓新的自己，慢慢更新過去那個不滿意的自己。

當我絕望，怎麼辦？
‧區分憂鬱與絕望的不同。
‧當你放棄──打敗自己的，其實是你自己。
‧願意努力面對的你，本身就是有價值的。
‧尋找「例外」經驗。

絕望讓人逃避、退縮，陷入一個絕望的孤島。然而「習得性的無助感」，雖迴避了失敗與挫折，但也讓你失去了改變的機會。
記得：「可以被打倒，不要被打死」，只要站起來，比倒下來多一次，那就會讓你的人生有未來與新的可能性。

當我羨慕／嫉妒，怎麼辦？
‧將投射出去的力量，收回自己身上。
　※直問內在恐懼。
　※減少把自己放上「比較」的機會。
‧用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係。
‧適當區分「想像」與「真實」。
‧表達「脆弱」與「連結」，而不是「攻擊」與「控制」。

羨慕與嫉妒的對象往往是「別人」，但羨慕與嫉妒的核心，其實與自卑感及自我價值有關，因此把重心回到自己的匱乏感，用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係，你更能感覺到你的成長與力量。

當我恐懼，怎麼辦？
‧區分「想像」與「真實」的恐懼──恐懼循環的四個階段。
1.過度想像。
　2.恐懼的反撲：搜尋線索。
　3.癱瘓或加速失敗。
　4.恐懼的根源：第一個記憶。
‧直面恐懼
1.思考最糟糕的結果，但不被其控制。
　2.挑戰自己的害怕──100天恐懼挑戰計畫。
　3.洪水法與系統減敏感法。
　4.小結──訓練你的恐懼肌肉。
‧改編你恐懼的故事。
‧增加自信──練習自我肯定。

恐懼是因為未知，有許多想像，就像恐怖箱在揭曉謎題之前，最令人害怕，殊不知那只是一隻無害的絨毛娃娃。
所以克服恐懼的方式，就是直面你最害怕的事情。透過嘗試與冒險，你才能感受到，其實你擁有面對恐懼的力量！

【特別企劃二】
降低自我傷害的5個練習
1.高強度有氧運動。
根據科學實證研究，運動會分泌腦內啡與多巴胺，直接改變你的大腦狀態。高強度有氧運動更能讓你正當地宣洩能量，恢復身心平衡。

2.深吸慢吐。
呼吸也同樣能直接改變生理機制，降低壓力皮質醇，啟動放鬆的副交感神經。然而，呼吸的重點不在於「深」，而在於「慢」。當你放慢速度，把重心回到身體感官，自然可以得到深刻的「平靜」。

3.替代自我傷害的其他發洩。
※握冰塊。
※用橡皮筋彈自己、用指甲掐自己。
　※「畫出」自己的傷口。
　※不與他人互動的情況下，發洩對人的不滿。
　※用力地哭。

自我傷害許多時候都是「衝動行為」，事後會帶來後悔。因此若用一些替代自我傷害的其他發洩，讓自己不留下永久性的傷害，或引起自責與羞愧，能有效度過「自我傷害的危險高峰期」。

4.數數。
轉移注意力是處理情緒的方法之一，然而若用電視、手機等高強度的刺激，有時反而會有被影響與擾動得更厲害的風險，因此，透過「數數」轉移注意力，讓一切簡化，反而能夠更純粹地幫助你安定下來。

5.誘發感官。
※視覺。
※聽覺。
※味覺。
※嗅覺。
※觸覺。
※正念──從一顆「葡萄乾」開始
當你還是個嬰兒時，不會說話、不會思考，你就已經用你的感官，在與世界連結。所以透過誘發不同的感官，能夠幫助你回歸身體最原初的感官力量，找回你與自己身體的連結。

【特別企劃三】
我的親友不願意去諮商，怎麼辦？
諮商的基本觀念（一）
「我覺得我跟我的老公婚姻出了問題，但我老公不願意去諮商，還說那是有病的人才去看的。」　
「我的室友說他想自殺，我覺得他好像生病了。每次聽他說話，我都壓力很大，但我不知道怎麼開口，要他接受幫助。」
「我的小孩都不去學校上學，可以請心理師來家裡跟孩子談話嗎？」
「我覺得我們家最有問題的，其實是我媽。如果她不要控制欲那麼強，我們大家也不會這麼痛苦，心理師，拜託你，可以叫我媽改一改嗎？」
「孩子的防備心很重，你可不可以跟他說，你只是個跟他聊天的大哥哥，他可能會比較願意說話……」
「我們公司裡有一個麻煩的員工，他常常脾氣很暴躁，我們覺得他心理有問題，我們公司出錢要他去諮商，他也不願意，覺得是被公司針對……」

最近這幾年，諮商在社會上的接受度漸漸提升。在我們諮商所的經驗中，漸漸有愈來愈多的人願意把這當作一個自助助人的資源，也想推薦給身邊的人。但在這個「邀請」的過程中，遇到了一些困難。
以下，想與大家用三篇文章，分別談談幾個面向：
第一，諮商的基本觀念。
第二，不願諮商的常見信念。
第三，如何邀請的具體建議。

首先，先談談諮商的基本觀念。
一、諮商必須要當事人有意願
很多人對諮商的想像是：「我有一些困擾→心理師給我一些建議與技巧→我的問題被解決」。我稱之為「販賣機式的諮商」，也就是給了錢，投了硬幣，就會有飲料。
在這樣的想像裡，往往把心理師想像成一個全能的存在，過度理想化了諮商或心理師。　
當然有些時候，諮商的確能夠給一些明確的答案或建議。也有少數的人，是談了兩三次之後，盲點被看見，任督二脈被打通，就知道回去之後該如何自助。　
但這種奇蹟式的改變，非常少見。大多數的時候，諮商並沒有辦法給你特效藥般的改變。而是諮商師與個案兩人，都在某種程度的困境中，一起掙扎，一起努力，一起想辦法找路突破。　
有人會說：「為什麼沒辦法直接告訴我該怎麼做呢？」「難道心理師經驗這麼豐富，就不能給我一個正確的建議嗎？我會努力去做，這樣我就會好起來吧！」　
我的回答是：「因為每一個人都是獨一無二的。」　
每一個人的資源，以及每個人的困境，也都是獨一無二的。　
所以心理師需要花一些時間認識你，才知道用什麼方式陪著你，最適合你。　
當然心理師的角色很多元，心理師有時像是教練，提醒，甚至教育你；有時像是智慧老人，幫你點出盲點；或像是個陪伴者、聆聽者，陪著你在困境中前行；有時候像是你的爸媽，讓你又愛，甚至讓你又恨，讓你重新再當一次小孩。而兩人其實就是在這諮商關係中，掙扎，並一起想辦法努力前行的。　
話說回來，正因為那是個案與心理師兩個人「一起同行」，而非「心理師好棒棒，給了好建議，個案就神奇的改變」，所以個案本身的相信、投入、冒險、嘗試、修正諮商方向，也會變得非常重要。　
在這樣的比喻中，簡單整理以下幾個重點：　

◎諮商並不是特效藥，而是一段逐漸改變習慣的成長旅程。
◎諮商必須在當事人「有意願改變」的前提之下，「為自己」負起改變的責任。
◎諮商沒有一套絕對的SOP。而是心理師認識每一位當事人，雙方共同討論、努力，才能找到最適合當事人，具個人化的做法。

回頭看看前面例子中，那些要先把當事人「騙過來」，甚至「假裝自己是大哥哥」，這種在「當事人不知情」的情況下，讓他進行諮商，是絕對行不通的。
所以，怎麼邀請沒有意願去晤談的當事人去諮商，也就變得格外重要。　
　
二、邀請的困難，是你了解對方的切入點　
接著，我們談談如何「邀請」沒意願的人去諮商。　
在我的經驗裡，「邀請」這件事，之所以會很困難，大概分成兩大原因：　
第一，是對於諮商本身的不理解、想像，進而造成排斥。
第二，是對於你「邀請」的方式，產生反感。　
我主要想談的是第二部分，不過，或許你會發現：「邀請當事人去諮商的困難，正是你們平時互動的困難。」　
怎麼說呢？大多數的人想要邀請身邊的人去諮商，不外乎就是看到一個人受苦，很想幫忙他；但更多的是：「這個人讓我很困擾，如果他改變了，我就不會這麼痛苦了。」　
所以很容易在我們與這個人談話，請他去諮商時，不自覺地就會傳遞出一種感覺：「是你有問題，所以你需要改變」。　　
但沒有人喜歡被當成是「有問題」的人。而且，當一個人感覺到被指責時，自然就會升起防衛心，這是人的自然反應。　　
例如，當媽媽對孩子說：「你脾氣很差，你要不要去諮商，改一改你的壞脾氣？」
孩子一聽，覺得被媽媽指責，關起房門，不想再跟媽媽說話，更不用談後面要介紹給他的諮商。　
太太對先生說：「你不要一遇到問題就逃避，這樣怎麼解決問題？不然這樣好了，我們去找婚姻諮商師，你把問題說出來，我們一起解決。」
先生聽了，頭也不抬地繼續滑手機。
因為先生害怕，諮商只是多了一個人指責自己哪裡又做錯了，而自己是那個「要被改變、有問題的人」。這也是他平時與太太溝通時，最不舒服的點。
或許，你語氣極盡溫柔，盡可能地不讓對方有壓力，但是你那種「我想幫你」，容易給當事人感覺「你需要被幫助」，也容易產生「我高你低」、「我沒問題，你有問題」的感覺，這都是有可能讓當事人覺得不舒服的。　
或許你會在這個「邀請」的過程中，感覺到挫折。但有沒有可能，那是因為你邀請的方式，無意中讓對方升起了防衛心，反而讓對方更不願意接受你的建議？
當然，這並不是要指責你，或怪你做得不好。反過來，順著這樣的思路，我反而是想幫助你去思考，透過一個人「不願意」來諮商的理由，反而成為你了解對方的一個切入點。　　
所以當你在「邀請」的這個舉動中遇到困難時，別灰心，或許這是讓你可以正視問題的第一步，也是你們開始改變的起點。　
後面，我將會舉出幾個不願諮商的常見信念，幫助你理解大家是怎麼想的。或許我們就能很巧妙地避開這些「地雷」，更順利地邀請身邊的人接受諮商。　
　
三、小結　
諮商必須是要在當事人有意願的情況下，才能夠接受服務。　
當被邀請的人不願意改變時，先退後一步，看看這一份「不願意」，並讓這份「不願意」成為開始改變的起點。

※ 　　　※　　　　※　　　　※　　　　※　　　　※　　　　※

親友不願意諮商的常見困境（二）

為什麼「不願意」去諮商呢？可能有以下幾種原因：
一、我去諮商，是不是代表我「有病」？我會不會好不起來？
最近這幾年，大部分的人比較可以接受心理諮商，覺得是一個健康的求助方法，然而也還是有一部分的人，對於「心理諮商」仍有一個污名、負面的想法：「別人會怎麼看我？」「會不會覺得那是有病的人才會去看的？」「諮商會不會留下不良紀錄，影響未來找工作？」等等。　
這與早期大家聽到「精神科」的感覺很像，早期很多人談到「精神科」1，第一直覺反應是：「那是神經病的人在看的」。

先就實際層面回答。目前自費的心理諮商，不會進入健保系統（當然若在醫院使用健保資源的晤談，可能就會有紀錄）。諮商也有保密協定，沒有經過當事人同意，其他人／機構是沒有權力得到你的晤談資料，當然也不會影響到你的工作。

接下來就心理層面回答。有些人很怕諮商，是因為很怕自己「生病」。我們極力想把「疾病」與「我」切開，因為我們對「生病」很恐懼。

當我們感冒，我們不會太擔心，因為我們知道感冒會好。

當我們跌倒破皮，雖然會痛，但也不會太擔心，因為我們知道傷口會癒合。

也因為我們有很多次感冒康復，受傷痊癒的經驗。

但如果我們得癌症呢？我們可能就會開始擔心，因為我們不確定癌症會不會痊癒。

回到心理生病，由於我們社會對情緒教育的漠視與不理解，我們往往不清楚心理生病，其實是會「好起來」的。我們不知道好起來的路長什麼樣子，所以會害怕：「如果我心理生病了，會不會就好不起來了？」

對於未知，我們會恐懼。對於恐懼，有些人就會選擇迴避，可以暫時先不面對，不去煩惱。　
你知道有很多人不敢做身體檢查嗎？

那就像是，如果你最近一直咳嗽，身邊的人怕你得癌症，要你去檢查身體，但你一直拖著，因為擔心如果被診斷出來真的是癌症，你的擔心就「成真」了，那該怎麼辦。

在心理上，也常見這樣的想法：「我覺得我跟我先生已經沒話聊了，也不太講心事，但是……很多結了婚的伴侶，不也都是這樣嗎？或許我不該太過小題大做。」

其實當事人的心裡並不是真的覺得沒問題，而是擔心，若把兩人婚姻的傷口揭開了，會不會收拾不了？

這種因為害怕而迴避的心情可以理解，但迴避問題反而可能延誤了治療時機。

簡單來說，怕自己心理生病，其實就是「怕被貼標籤」以及「怕好不起來」。

但心理生病，並不可恥。心理也會有小感冒，如果及早治療，反而能夠更早、更有效地得到更好的幫助。

在我心中，一個願意面對自己的困難與無助的人，才是真正的勇敢。
　
二、我去諮商，代表我很「糟糕」？！　
怕諮商＝生病，可能是怕被貼標籤，或是怕自己好不起來。

但還有一點很類似的是，會覺得「我去諮商＝我很糟糕」。

也就是「改變自己」常常會與「羞愧感」綁在一起。

我想有一部分的原因是，在我們的文化裡，存在著「恥感文化」。

在恥感文化中，我們總是用「你很丟臉、你很糟糕」的方式，來教育一個人。

例如小孩子哭的時候，我們會說他：「哭什麼，羞羞臉。」

在一個人考試考差的時候，我們會跟他說：「你看你，就是不認真、上課不專心，才會考得不好。」

父母的本意可能都是要孩子更勇敢，或是考試成績更好。

但你有沒有發現，我們「幫忙／教育一個人的方式，總是讓他先感覺到糟糕，甚至羞愧」。

久而久之，我們已經習慣了。在讓自己變得更好之前，我們會先意識到「原本的自己有多糟糕」。

這會導致，我們一方面非常想要讓自己進步、改善自己──這是很好的動力。但當我們在面對自己、認識自己的不足時，緊接在後的是大量的「羞愧感」：「我是不是不夠努力、心理太脆弱、抗壓性太低……」──這樣的我「好糟糕」。

所以很多人為了想要避開這種：「我很糟糕」的感覺，就容易拒絕別人的幫助，迴避面對自己的困境，也就不願意透過諮商來改變與幫忙自己。

其實，我們可以把心理諮商當作是一種「學習」，就像你學烹飪、插花、學英文般，學習一種技能。

「情緒管理」、「人際相處」，不也是一種軟實力，一種重要的能力嗎？

你會因為學英文、學烹飪，而覺得自己很糟糕嗎？

不會吧。我們反而會為自己的「積極」而感到喜悅、驕傲。

我認識很多非常願意提升自己的個人或夫妻，他們為了想讓自己過得更幸福，或做「結婚前的關係健檢」而來，所以為更好的未來做好準備，大有人在。

再者，我常覺得，能在情緒、關係、面對痛苦上……這些人生的議題修練好，這是可以帶在自己身上一輩子的生命禮物。

所以，如果你想要透過諮商來幫忙自己，請對自己說：「這樣的我，願意面對困境的我，願意尋求資源幫忙自己的我，是很棒、很勇敢的！」

三、我不討厭諮商，但我討厭你對我說的方式
第三個常見的心情是，當事人不喜歡的不是諮商本身，而是被介紹去諮商的「過程」。

很多時候，「被建議」要去諮商的人，其實感覺「不是被幫助」，而是「被指責」，甚至是「被強迫」。

（一）被指責
在我們平常的文化中，很容易「用責罵的方式表達關心」。
例如，我們常聽到這樣的說法：
「你真的是情緒很有問題。你要不要去諮商，改一改你的脾氣？」
「你都不去上學。你未來的人生該怎麼辦？」
或許說話的人，是在表達對這個人的關心與擔心，但聽的人，卻很容易感覺不舒服。　
當然，這種表達除了與說話的習慣有關之外，一定也多少混雜著長期對於這個人的挫折、失敗感、不滿、憤怒，所以也很希望若對方有一些改變，自己就可以輕鬆一點，否則，自己就真的快要支撐不下去了這種迫切感與危機感。　
但在這種「建議」之下，其實很容易讓當事人興起防衛心態。
　
（二）被強迫　
我在學校工作過一段時間，在學校時，常常接到大量的「非自願案主」，也就是很多被抓去晤談的學生，不是因為自己想談，而是「被要求」來的。一般來說，這種晤談的立基點就已經建立在一種「被勉強」的前提之下了。　
因此，在這種「被強迫」的關係中，被要求來諮商的人，可能心裡早就百般不願意。坐下來的時候，什麼話都還沒說，就擺著一張臭臉，甚至會有一種隱藏的反抗心態是：「如果我照你的意思改變了（例如：去諮商了、變好了），代表是不是我又要失去我自己的自主權、受控於你了？」　
你注意到了嗎？這一類的人，精確地來說，他抗拒的其實不是諮商本身，而是這個互動帶來的感覺：「如果我照你的意思接受了諮商，是否代表我真的如你所說的這樣糟糕？代表我又要被你控制？代表我輸了？」　
所以，如果你想要讓他接受諮商，需要先改變的是，你跟他溝通的方式。而這部分，會在下一篇文章更詳細地提到。（……未完）　

試閱文字

自序 : 【自序】
原來，這就是活著的感覺嗎？
「要我寫情緒主題？我能寫嗎？」當寶瓶的編輯提議要我寫關於情緒的主題時，這是我的第一反應。

我接著說：「慕姿會不會更適合寫這個題目？」慕姿是我的好朋友，也是我的工作夥伴。在我與她相處的經驗中，認為她是個很善於與情緒相處的人，而我有時候，反而是對情緒比較鈍感的。

「我相信你，你能用你的方式，寫出屬於你的風格的書。」編輯這樣淡淡地一句話，給予了我相信與肯定，開啟了我與這本書的緣分，也讓我想起，我與我的情緒多年的歷史。

從沒被聽見的情緒
有讀過我第一本書的讀者或許還記得，在我從小到大的成長經驗中，我是一個身體上被完善地照顧，但心理上卻有些匱乏的孩子。

我的爸媽在那個經濟起飛的年代，非常地忙碌。他們很愛我，但他們卻沒有太多時間，去陪伴我、理解我、回應我。

不同於台灣家庭中大多數的孩子，很多孩子會因為大哭大鬧而被斥責，被父母覺得「不乖」，久而久之，就「學會」壓抑或貶抑自己的情緒。

相比之下，我沒有太多因為情緒被罵的經驗。聽起來很棒，是嗎？但對我來說，我會感覺自己連「被回應」的經驗「都沒有」。

可能是因為父母真的太忙，再加上我天生對於情緒的反應強度很弱，即使我有一些不開心，我也只會用非常平淡的方式表達出來，所以就更不容易被身邊的大人注意到。

在我的記憶中，即使我孤單寂寞、害怕難過，我都感覺，身邊並沒有一個我熟悉、可信任的大人，在我的旁邊，聽我說話。所以我在小的時候，就在心中默默地下了一個潛意識的結論：
「就算我表達情緒，我想也不會有人注意到我吧。」

無奈的是，這種自我忽略，這種沒有太大情緒起伏的樣子，在大人的眼光中，叫做「乖巧」──我可以在幼稚園的年紀，搭十幾個小時的飛機，但不哭不吵不鬧──我的「乖巧」讓我的爸媽很安心，甚至很驕傲。但這種樣子的「乖巧」，卻讓我在無形之中付出代價：我更被鼓勵成為一個沒有感覺的人。我自己都忘記，原來我也只是個有需求、需要人陪伴、有情緒的孩子。

認識情緒，像是學習陌生的語言
這樣「乖巧」的我，一直到了青少年，約莫是國、高中的階段，開始出現一些莫名的憂鬱情緒。我的憂鬱情緒很強大，但卻不知道從何而來。我開始發現我與身邊的同儕或大人，都有很明顯的距離感。而最有距離感的對象，其實是我自己──我發現我完全不認識我自己。
所以我開始問自己一個問題：「我是誰？」在青少年時期，我只知道我不快樂，但不知道我為什麼不快樂。帶著對於自己的模糊與困惑，我開始對自己感到無比的困惑與好奇：「我，為什麼會長成這個樣子？」

因著這個對於自身的問號，我在大學走上了心理學這條路。

還記得在我最早期開始接觸助人工作時，我幾乎沒有相關的情緒詞彙。我像是學習第二外語一般，做一些土法煉鋼的練習：我拿出上面充滿十幾個情緒形容詞的學習單，去背誦那些情緒的名詞，嘗試分辨「悲傷」與「惆悵」的區別、「憤怒」與「微慍」的不同。

有一次，我的督導問我，我對於合作夥伴的評價時，我認真思考了一分鐘後，我只說得出：「他……很好。」「好」是我在那時候，所能想得到最貼近我心裡感受的形容詞了。

一開始認識情緒的我，就像是個不懂魔法的麻瓜，也像是去到一個語言不通的國家一般，我感到非常陌生，甚至惶恐。

開始與我的情緒「接觸」
我意識到我很不懂我自己，我與我的情緒很陌生，所以我開始練習認識我的情緒，然而前面提到的練習都是停留在「認知」上的學習，而沒辦法「走心」。

在我面對其他人時，我可以「推論」或「觀察」出你「大概很難過吧」的結論，但我沒辦法真的感同身受地「感覺到」，在你身上的情緒。

我沒辦法懂其他人的情緒，是因為我也不懂我自己的情緒。

後來，我愈來愈清楚，我過去那些沒來由的痛苦，是因為我活在一個沒有「感覺」的世界裡。沒辦法感覺到自身情緒的我，整個人像是個「空殼」，沒有靈魂──我只是「生存著」，但卻沒有「活著」的感覺。

我開始很努力地，去追求一些「經驗情緒」的體驗，所以我學習完形治療、心理劇，或做個別諮商，試著去找回、喚醒，我自己的情緒。

還記得在某一次的課堂上，我經歷了一場對我來說攸關重要的心靈手術。當時的心理劇導演賴念華老師，一開始用了各式各樣的方法，試圖去接觸我的情緒，但我都像喝醉，還是迷路一般：「不知道欸，就沒有什麼感覺……」後來，賴念華老師在某個關鍵點問我：「你一直都是這樣子的嗎？讓自己沒有感覺……」

在那一瞬間，我首先感覺到自己的胸口熱熱的，眼眶濕濕的，但我不知道我怎麼了，也無法真的掉淚。

有一股能量往上衝，但我又本能性地把這股能量往下壓。那種難以言喻的感覺，讓我有點興奮，但更多的是因為陌生，所以害怕。

帶著這些無比混亂的感覺，接著，我用盡我全身的力氣，從喉頭擠出一點點的聲音說：「對……」
在講出那個「對」字之後，我內在好像有些什麼我說不清楚的東西，變得不太一樣了。我可以感覺到我的內在，原本有著厚厚一層包裹住我的情緒隔絕保護罩，那個保護罩終於裂開了一點點的縫隙，透進了一絲絲的光線與空氣。

在賴念華老師挑戰我的那個當下，我感覺到很深地被懂、被穿透、被挑戰：「原來是我自己，讓我自己沒有感覺的。」

好像有一些枷鎖、封印，在那一瞬間，慢慢地開始「剝落」……

還記得那天下課後，大約是黃昏五、六點，我走到常吃飯的118巷美食街。我第一次真正地「聽見」旁邊店家的叫賣聲，以及「聞到」撲鼻而來的炒飯味道，開始「感覺到」原來有微風輕拂過我的臉龐，我開始可以感覺到我「正在呼吸」。

在那當下，我非常非常感動。我很清楚地意識到，那一刻，在我心中浮現一個清楚的念頭是：「原來，這就是活著的感覺嗎？」

開始「駕馭」我的情緒
在那之後，我開始真正地去整合我自己的情緒──情緒已經不再是腦袋裡的一個「概念」，情緒開始成為我的一部分。

我開始解除自己的壓抑，把破碎的自己，重新拼回來。我開始真正地體驗我的人生，我開始可以在失戀的時候哭泣，可以在我害怕衝突時，仍舊不退縮地，嘗試去表達自己真正的感覺。
其中一個幫助我非常多的方式是，去參加「無結構團體」。或許聽起來有點誇張，但我認為在團體中的體驗，改變我的人格，甚至改變了我的人生。在團體中，我練習去哭、去笑、去冒險、去憤怒。我嘗試忠誠於自己的感受，表達自己真正的感覺，捲入一段關係。在關係中待著，但不因此失去做自己。

更重要的是，我在團體裡練習，如何去「駕馭」我自身的情緒。我可以帶著覺知地，經驗我自己的情緒：我知道我現在很生氣，而我可以選擇讓自己表達生氣，而不是被情緒控制，或從生氣中逃跑；我可以在我難過時，讓自己好好地掉淚，而不需要感覺到羞愧；我可以既對一個人的一部分不滿，但同時又喜歡他身上的另一部分。

我開始打從心底真的感覺到：「在我身上的情緒，是我的一部分」，我並不能「決定／操控」我有什麼情緒，因為我不是一個機器人；但當某些情緒「發生」在我的身上時，我能夠如其所是地經驗，在我身上自然發生的所有感覺。我更知道如何理解、安頓、使用這些情緒，這讓我同時感覺到安全，更感覺無比的自由。

從認識自己開始，解除情緒封印
經歷了這一切，我發現其實我很幸運，因為我「失而復得」。

正因為我曾經經歷過那個「情緒隔絕」的階段，我非常懂我自己怎麼「讓自己沒有感覺」的，所以我很清楚地知道，當我去忽略、壓抑、隔絕我的情緒時，看似安全，但我會活成像是一個連我自己都不認識的活死人。

但我找回了我的感覺。因為曾經失去，我會更珍惜我是一個「有情緒」的人，更珍惜「活著」的感覺。

或許，拿起這本書的你，與我的經驗不盡相同，但我想你一定也在某些時刻，與自己奮戰著。但無論你是被大量的暗黑情緒折磨，又或者與我一樣，因為忽略、因為被否定，所以把自己的情緒給「封印」起來。我們都希望能夠「擁有情緒」，活得像人；但又能夠當自己情緒的主人，駕馭情緒，而非被情緒給控制。

這一路走來，超過十年的時間，驀然回首，我覺得自己很不容易。雖然不容易，但卻很值得。所以，如果你願意的話，讓我們一起開始認識，你自己的情緒；一起擁抱，你的負面情緒吧！

※本書案例皆經改編。

試閱文字

推薦序 : 【推薦序】
暗黑情緒，可能是源自過去的傷害／王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任）

多年前曾看過一部由皮爾斯．布洛斯南和蘇菲．瑪索主演的007系列電影《縱橫天下》（The World Is Not Enough），其中有一個反派角色，相當的引人注意，因為他全身沒有了痛覺，因此當起殺手，幾乎天下無敵。而同樣的設定，在《龍紋身女孩》系列中，另一位反派身上也出現過。當然也不是只有反派，一部印度電影《跳痛先生》（The Man Who Feels No Pain）就把這樣的人物設定為好人主角。由於不怕痛，所以幾乎不被這樣的感受所限制，他們在電影中就像獲得了某種超人能力般的，可以做到常人做不到的事。

聽起來似乎令人羨慕？在看著這樣設定的電影時，幾乎所有人都無條件的接受了這類的「超人」觀點。畢竟對多數人來說，疼痛幾乎與一切傷害有關、是一種令人難以忍受的枷鎖，我們一般人本能的就想逃避任何疼痛，也會因為各種疼痛而屈服。

但真正的的狀況是，這類「無痛症」的人，有百分之二十活不過三歲，就算撐過了這個關卡，絕大多數也都會在二十五歲之前死亡。

何以如此？答案不難想像，因為痛覺雖然讓所有人都厭惡，但它卻是保護人類免於遭受重大傷害、協助幫忙復原、幫忙人類牢記，並避免再次創傷的最重要幫手。沒有痛覺，人沒有辦法在正經歷致命傷害時，做出各種即時的自救與迴避的反應，而多數人就算在他人的幫助下，僥倖躲過一、兩次死亡的威脅，也還是無法學會害怕、學會逃避各種具有嚴重傷害性的事物，像小心刀具、避免燒燙傷等，最終多數人仍不免因各種意外而提早走向死亡。

反過來說，人人都追求的快樂情緒，很多時候，也會給人帶來嚴重的傷害。世上的毒品種類繁多，但它們的共通點，都是透過化學結構誘發人體的愉悅反應，讓使用過它們的人不斷的沉迷其中。但這樣的愉悅背後，完全沒有快樂情緒本來所應該擁有的正常與現實基礎，它不是來自你的任何一種現實上的自我實現或成功，而單純只是透過外力攝入的化學物質，騙過了你執掌快樂的神經系統而己。類似的，還有一種特殊的躁症患者，他們躁狂狀態的症狀，常常以極度的快樂為核心，因為絕對的自信、亢旺的精神，做出像毫無節制的借錢購物、狂放的性濫交等任何一般人都會害怕負面後果，而多所自我約束的逸樂行為。雖然當下充滿了幸福感，但最後還是要面對各種脫序行為，對自己和他人所造成的嚴重後果。所以我們也可以看出來，快樂的功能，確實是趨動人類行為的重要推力，但如果那樣的快樂與現實脫節，這種人類趨力所引導出來的，最終都只會變成當事人的悲劇。

黑格爾曾說過，凡存在即合理。在人類身上，多數存在的功能是千萬年自然演化下來的結果。它們的存在，其實都有著維護生命的特定功能，但重點是不能偏廢，必須達到一定程度的平衡，必須針對現實，發揮其正確的功能、目的。而人類的情緒，就是其中最需要達到平衡的功能之一。在台灣這種多元文化和價值交錯，但多數人又還在混亂夾縫中求生存的社會中，我認為邱淳孝諮商心理師的這本書，在情緒的平衡上，為我們指出一條很值得參考的道路。
「黑」作為顏色的概念，其實是中性的。它可以承載著優雅與氣質，但作為與偏見接壤的顏色，它也常被各種人類的文化賦予不少負面的形象。史派克．李執導的電影《黑潮麥爾坎》（Malcolm X）就有這樣的一段，主角在獄中面對著啟蒙的獄友，拿著字典去比較「白」與「黑」的概念時，赫然發現黑色與白色，竟然可以在英語世界裡包含著貶與褒的反差。

在這樣的狀態下，用「黑暗情緒」來替代「負面情緒」是很有意思的用法。因為這正是我們直面這種人類固有，且重要情緒的第一步。我們確實排斥、討厭黑暗情緒，但它本質上並非負面，就像痛覺，它的存在有其功能面的意義。接著本書從文化的觀點，帶著讀者檢視這種被視為個人的、私密的情緒成分，其實不能不從社會的角度來看待，這更是協助了習慣被「反求諸己」的文化觀點所挾持的狀態下，真正踏出尋求人、我平衡的重要關鍵。

接著，邱心理師循序帶領著讀者分別檢視憤怒、憂鬱、焦慮、羞愧／罪惡、絕望、嫉妒與恐懼等暗黑情緒，解析它們的構成，讓讀者能夠在理性的層次上，看透暗黑情緒如何在人類身上運作，並提出面對這些暗黑情緒，讓它們的功能得到正常發揮的方法，這讓我們可以很有準備的面對正身處其中，或未來即將要面對的各種暗黑情緒的挑戰。

接著本書又帶著讀者回顧各種可能的「過去」。一如面對疼痛，就像不是每一種痛都可以揉一樣，人類常常會有很多本能的自我保護反應，這些反應並非沒用，但在某些狀態下，卻也不見得是最佳的方式。暗黑情緒也是如此，很多時候，我們已經本能的採取了自我保護的措施來面對海嘯般的暗黑情緒，如邱心理師所提的「隔絕」，但這樣的方式，也有可能是另一種問題的根源，而這些源自過去傷害所產生的傷疤，也在本書中得到了很好的處理。

最後邱心理師再度呼應了本書一開始的角度，畢竟文化講的就是人、我之間，而暗黑情緒除了在過去、未來會直接影響到我們之外，也會透過他人間接的影響到我們，面對他人的暗黑情緒，同樣也是個必須正視的問題，理解暗黑情緒如何產生了人性中的惡，會讓我們從中看清，並預測各種可能的人際傷害的軌跡。

最後本書做了相當好的總結，在清楚了解了暗黑情緒在自己的過去、即將的未來和人我之間的平衡觀點後，提出了幾個面對暗黑情緒時相當好的方法，個人相當推薦。因為將暗黑情緒標記為全然負面，就像是追求永遠處於不會疼痛的麻醉狀態一樣，是不必要，而且危險的；正確的方式，是追求暗黑情緒的正常功能發揮，而本書就是這樣一本相當好的參考書籍。

試閱文字

內文 : 【內文試閱】
三、如何善用羨慕與嫉妒
我們華人社會很矛盾，一方面在升學主義的文化底下，鼓勵大家競爭、要優秀、要出頭，以此光宗耀祖，激起我們內在很多羨慕與嫉妒的感受；但另一方面，在集體主義的文化底下，又非常需要以和為貴的友善氣氛，強調分享、相親相愛、不自私，因此大多數的人，對於自己有羨慕與嫉妒的情緒，都會覺得自己好像「太現實」、「太小心眼」，應該「更寬宏大量」一點，也就是，我們其實很壓抑羨慕與嫉妒的情緒。
但實際上，如前面所說，所有的情緒都有好的一面，端看你怎麼使用。因此，接下來談談可以怎麼更好地接納自己這些，看起來鋒利但卻真實存在的情緒，並且更好地使用它們。

將投射出去的力量，收回到自己身上
直問內在恐懼
首先，羨慕與嫉妒有一個特色，也就是關注的焦點大多都是在「其他人」身上，所以要一個人要把眼光放回到自己身上，逼自己看自身內在的不足，這是非常痛苦的。
但是羨慕與嫉妒暗黑化的原因，是因為自己內在的匱乏與自卑，因此要妥善地面對羨慕與嫉妒，就必須要勇敢地認識自己。因此，當你意識到，自己過於羨慕或嫉妒其他人時，就應該讓自己停下來。
你要回到自己身上，問問自己：「我怕什麼？」是匱乏嗎？「我在那些我羨慕／嫉妒的人身上，看到了什麼，是我自己身上所缺少的？」
是自卑嗎？「我看到對方的好、擁有的東西，我自己有嗎？他們的好，撩起了我心中的什麼痛點嗎？」
或許當你這麼問的同時，你會感到另一種無力感是：「我知道我對自己沒自信已經很久了，可是我就是不知道該怎麼辦」，甚至是一種羞愧感，很想讓自己躲起來：「我知道我有很多問題、不足，我真的不想再去想這些了……」
這感覺很不舒服，但卻是認識自己，更是改變自己的第一步。

減少把自己放上「比較」的機會
由於現在社群媒體的大量曝光與使用，我們常常會過度仰賴網路上的評價，來定義自己的價值，再加上大家總會有個傾向，把自己比較好的一面展現給外人，而把不完美的部分藏起來，因此社群網站往往是個滋生羨慕與嫉妒的大本營。
另外，人往往有個機制與習慣，就是自己愈在意的事情，愈會放大它的影響力。所以對你來說，愈自卑的事情，你就愈會去在意；但是愈在意，反而會愈自卑。
例如，你很在意外表，你就會去看特別好看的明星或朋友；你很在意名利，你就會特別受那些炫富、功成名就的人影響；你特別在意人際關係，你就會特別在意那些朋友很多的人，看見對方出遊的照片而扎心，甚至會忍不住酸言酸語幾句。但其實你花愈多力氣說別人不好，更顯得你內在有個自卑的心。
既然如此，那麼，倒不如把自己這種比較的習慣與眼光暫時關掉，或至少多少轉移一點注意力，或把注意力放在自己喜歡、重視、有信心的事上。這也回到前面提到的，把投注到外面的力量，收回到自己身上。
當你能夠把力氣花在增進與改善自己的時候，你自然會感覺到踏實，而羨慕與嫉妒也不再能緊緊抓住與限制你。

用羨慕超愈自己，用嫉妒建設關係

第二個階段，就是嘗試用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係。

＊羨慕：
有建設性的羨慕，是把別人的好當成是激勵自己的動力，就像是阿德勒提出的「自卑與超越」。「自卑」其實是超越自己的燃料，讓自己進步的原動力。
例如，很多人常會開玩笑說，網路上有很多酸民，成天以批評別人為樂，但如果這些人能夠把批評別人的時間，拿去增長自己，或許早已功名就。
當然這麼說，多少有些過度簡化，但這確實是一個把你的心力，用在更有建設性，也能夠讓自己愈來愈進步的地方，一種簡單，但重要的調整方式。

＊嫉妒：
西爾維奧是阿爾貝托‧莫拉維亞（Alberto Moravia）的小說《夫妻之愛》（L'Amour conjugal）的主角。身為家業豐厚的貴族，有一位理髮師會定期前來為他修剪鬍子。有一天，西爾維奧的妻子萊達羞憤地跑來告訴自己，理髮師在幫她理髮時，輕撫了她。
西爾維奧非常不安，但又覺得表現出嫉妒會顯得自己沒有度量而感覺羞恥，因此終究沒有辭退理髮師。然而幾個星期過後，他發現妻子和理髮師竟成了情人。
西爾維奧礙於自己的顏面與恐懼，認為嫉妒與猜疑是人格中卑賤的特質，是缺乏信任的表現，但這種壓抑嫉妒的表現，反倒讓妻子感覺到丈夫的「冷漠」，覺得自己不被重視。西爾維奧並沒有適時地拿嫉妒出來，保護自己的這段關係，最終真的讓自己的妻子與別人好上了。

也就是說，嫉妒有些時候的確是有一些保護關係的意圖在。我自己就非常喜歡在談戀愛的時候「吃一點小醋」，那是一種增加感情的小情趣。

（三） 適當區分「想像」與「真實」
絕大多數的羨慕與嫉妒，往往發生在自己的想像中。雖然人都是主觀的，但適當地區分想像與真實，也是非常重要的一件事。

＊羨慕：用想像打擊想像
在「羨慕」的範疇上，有個有點腹黑，但滿有效的做法。

有一天，你受邀去一個久未見面的國小同學家裡作客，一進大門，看到對方家裡的金碧輝煌，拿出上好的紅酒招待自己，聽到她平時的生活就是當貴婦，自己心中不免羨慕了起來。
你心裡愈想愈糾結，後來轉念一想：「你看看，這麼大的一間房子，打掃起來多累人，而且全都是大理石，住起來想必沒什麼溫暖。還有，物質條件是挺好的，但是聽說孩子都已經大了，在國外念書、工作，也不回國，人去樓空，關係聽說也不是特別好。自己雖然不能當貴婦，但每天踏踏實實地掃地、煮飯、工作，孩子也還算乖巧、懂事，其實也差不到哪裡去。」

人很容易在羨慕他人的過程中，一直拿著自己最糟糕的地方與別人最好的地方比，但別忘記，沒有人是完美的，你有你的獨特與風味，是別人怎麼都奪不走的，因此透過在心中的「想像實驗」，其實是挺有效地幫助你化解心中糾結的感受。

＊嫉妒：收回「投射性認同」
而在嫉妒的範疇上，若你仔細地看前面的例子，其他人是不是「真的得到」比你還多的資源？你是否真的競爭輸了？其實，倒也不見得。
媽媽是否真的像哥哥所想的，比較疼弟弟？
男友是否真的看了路邊的女孩，就真的覺得別的女孩比自己正？
男友跟別人說說笑笑，很開心，真的代表與自己相處很不快樂？
很多答案，都不一定。
在「嫉妒」裡，其實充滿了大量的「想像」。

再舉個電影的例子：

在《憤怒的公牛》（Raging Bull）電影中，勞勃·狄尼洛飾演一位患有病理性嫉妒的拳擊冠軍。在片中，勞勃·狄尼洛不斷詢問他的妻子，是否曾經與他的哥哥「睡過」？不斷否認、厭煩至極的妻子，有一次回答了「是」。即使事實並非如此，但勞勃·狄尼洛狠狠地毆打了妻子，也教訓了他的哥哥。

在這個例子中，勞勃‧狄尼洛在心中不斷「幻想」自己的妻子與他的哥哥發生過關係，而他把心中的幻想，同時是內在的恐懼，丟向他的妻子（投射）：不斷詢問／指控妻子是否與哥哥睡過。而在不厭其煩的情況之下，妻子說出了「是」（認同），即使那不是事實，但透過不斷逼問的方式，讓想像變成了真實。
男方「投射」了內在的感受，強加在女方身上，最後女方「認同」了男方所投射出來的情感，心理學稱之為投射性認同。

很多關係裡的嫉妒，其實都是建立在這種「想像」之上，而想像往往也是立基於自己內在被拋棄的恐懼。
例如，兩個明明相處得不算差的情侶，因為女友內心一直很擔心男友拋棄自己，所以不斷「嫉妒」著那些與男友說話的女性友人，這其實是不斷「投射」自己內在被拋棄的恐懼到男友身上。
本來沒事，但後來男友也「認同」了女友丟給自己的「被拋棄感」，而真的開始覺得女友很煩，到最後就真的想要逃走。印證了女友內心「你果然覺得我很煩，要離開我」的假設，這也是一種很常見的投射性認同。
反過來說，前面提到西爾維奧對理髮師的態度，那反而是因為顧慮到自己的顏面與形象，太過輕忽了自己嫉妒的感受，以及嫉妒背後傳達出來的危機，反而沒辦法捍衛自己與太太之間的關係。
因此適時地辨識自己的嫉妒，究竟是否立基於現實，是一件很重要的事。

（四）表達「脆弱」與「連結」，而不是「攻擊」與「控制」
其實嫉妒與憤怒有相像之處，它們外在表現出來的都是極具攻擊性的，但是內在卻是在保護恐懼、脆弱的自己。
大多數的人，不敢表達嫉妒的原因，是很怕自己會混雜了很多憤怒、失控，甚至自己也不喜歡這個「小心眼」的自己，然而「嫉妒」在大多數的時候，原動力還是因為對「關係的渴求／被拋棄的恐懼」。也就是說，嫉妒的本意常常是要捍衛關係，但到了最後，卻變成破壞關係。
既然如此，我們就要嘗試保留「關係性的表達」，並著重在自己的脆弱感受。例如，你可以跟對方說：「你跟其他人相談甚歡的時候，我真的很害怕我在你心裡是不是不重要。我知道你很在乎我，我也不想給你太多壓力，但我仍舊想跟你說我心裡真實的想法。」
或者，在另一種情況中，當你發現你的表達已經帶有攻擊性或控制，例如：「我不准你跟那女生出去。」很強烈地對某個外來者有很強烈的敵意時，你心中就要響起黃色警報，甚至當開始變成具體的「批評」、「控制」等行動時，你的心中就要響起紅色警報了。
但話說回來，在羨慕與嫉妒中，本來就有些許敵意與獨占性，只要不過度地激化，變成真正的傷害性的行為，其實也都是在合理範圍的。

活動

• 11/29前 愛讀日｜圖書滿$888折$88
• 11/29前愛讀日｜圖書滿$1,200折$120
• 11/29前 全站滿$2,000折$200
• 11/29前 全站滿$5,000折$500