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第一本全方位機能提升肉食生酮全攻略: 少病減脂更有效! 專業級生酮教練帶你生酮再進級!

內容簡介

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各界推薦

各界推薦 強力推薦 花花老師（曾心怡） 減醣飲食生活家 張菡晨 「漢娜的小餐桌」主理人 張誠徽 Adam YouTube「亞當老師說生酮」版主 郭漢聰 「身與心的平衡」網站站長 陳烏鴉 生酮媽咪、美石主義及健身房負責人 愛姐 FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女 葉佐馬夋 「生酮飲食」社團團長 廖書嫻 中華低醣生酮推廣協會理事長 鄭匡寓 華人區最大、台灣第一個生酮飲食社團【酮好】管理員

作者介紹

作者介紹 陳世修（Martyn）6歲開始習武，至今已39年，為孫氏內家拳教授老師，松濤流空手道國際段肆段。14歲參加學校舉重社，開始接觸重量訓練，個人運動教練近20年經歷。目前任職台灣台南永康區鐵人28健身房總教練。2016年接觸生酮飲食，開始深入研究生酮飲食、斷食、自體免疫疾病等相關資訊。開辦臉書社團「了解生酮飲食－以及你無法成功減肥的真相」，成立生酮廚房，並開辦生酮、斷食、運動的巡迴講座。

產品目錄

產品目錄 緣起 Part1 植物的問題在哪裡？ Chapter1 重新認識植物的真面目 植物不在乎你的生存 植物其實會傷害我們 植物被吃時也會劇烈反抗 植物反營養成分的詳細分析 動植物營養吸收率分析 Chapter2 人類飲食演化史 24小時的人類飲食演化史 從食物來源來思考你的飲食 人類飲食以肉類為基礎的證據 一切都是因為天擇 Chapter3 蔬果真的那麼營養嗎？ 人類究竟是肉食性、草食性還是雜食性？ 蔬果真的好營養？ 拿掉蔬菜會發生什麼事？ 改變飲食的腸道體感 所以以後再也不能吃植物了嗎？ Part2 肉食生酮大進擊 Chapter4 你聽過「全肉食飲食法」嗎？ 全肉食為何可行？ 蛋白質攝取有上限或下限嗎？ 蛋白質吃這麼多不會糖質新生導致脫酮嗎？ 蛋白質的迷思 如果我吃低碳╱生酮也沒有不舒服，我需要換飲食嗎？ 生酮2.0與3.0的差異在哪裡？ 健康的飲食是一種排除法 從全肉食吃回碳水化合物會如何？ Chapter5 流言終結者！破解人們的肉食迷思 真相大比拚1：肉食生酮超級貴的啦！ 真相大比拚2：大家都說生酮飲食不利於爆發力與力量訓練運動員！ 真相大比拚3：聽說進行生酮後，血檢的血糖不降反升！ 真相大比拚4：最佳體脂率一定是越低越好？ Chapter6 全肉食帶來的效益 15種常見的全肉食錯誤 10種可以從全肉食受益的自體免疫疾病 5個全肉食的效益 10種你執行生酮╱全肉食時不需要的營養品 Chapter7 肉食生酮飲食法 進入肉食飲食的三個階段性作法 關於植物我可以吃什麼？ 我能喝什麼飲料？ 肉食生酮與斷食 肉食生酮與運動 肉食生酮減脂法 肉食生酮增肌法 增肌、減脂的時機點 當你作弊之後 肉食生酮懶人操作法 Chapter8 馬丁教練的實戰工坊 Part3 生酮3.0料理進行式 牛肉 豬肉 羊肉 雞肉 鴨肉 鵝肉 各式魚類 內臟類 蝦、貝類 蛋類 蔬菜類 後記

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內文 : 【精采內容】
◎全肉食為何可行？
與其他飲食比較起來，即使是生酮飲食，全肉食也算是極端的飲食了，你甚至連酪梨與堅果都不能吃，想當然耳，這會踩到很多提倡沒有植物就沒有健康，或是植物比較健康的人的地雷。
肖恩．貝克（Shawn Baker）醫生已經提倡全肉食十年了，直至今日，已經有數不清的人分享了他們如何透過只吃肉改善健康的過程，成功治癒了抑鬱症、各種腸道問題、類風濕等關節疾病、自體免疫疾病、成功減肥、皮膚改善。
所以，我們要從以下這三點來看：
1.營養是否充足？
2.沒有纖維會如何？
3.為何減少植物反而有幫助？

全肉食其實營養比較充足
首先，一聽到全肉食，我們最先想到的就是會不會得到壞血病或是微量營養素攝取不均或不足。
在1960年維爾哈穆爾．史蒂芬森（Vilhjalmur Stefansson）的著作《大地之脂》裡，他描述他從1910年開始跟因紐特人居住的經歷。如果肉需要添加碳水化合物或植物才能讓它變成健康的食物，那麼因紐特人就是最悲慘的族群，但依照我的觀察，他們似乎是我見過最健康的人——因紐特人完全沒有壞血病，除了少數替白人工作，並吃了西式飲食的人之外。
在某些動物部位，像是肝臟其實就含有維生素C，你也可以選擇吃些大腦、腎上腺和脊髓，但是全肉食的人即使沒有吃這些部位，也沒有壞血病的問題。
伯奇與丹恩（Birch and Dann）在1953年發現，即便是骨骼、心臟和動物的肌肉，裡頭其實都含有維生素C。
但這樣的量足夠嗎？
有一個情況是被忽略的，在全肉食的情況下，你的身體運作方式是不同的：葡萄糖與維生素C的結構相似，所以他們會競爭進入葡萄糖載體蛋白，而葡萄糖過多就會抑制身體吸收、運輸維生素C，也就是說——葡萄糖越多，你就需要越多的C才能起作用；葡萄糖越少，僅需少量的C就能有效完成工作。
葡萄糖會加速消耗其他營養素，所以近乎於零碳的全肉食，可以非常均衡有效率的利用這些維生素。一篇研究報告針對50個使用原型食物全肉食的人進行實驗，發現僅1人除外，其他人都擁有足夠的鎂元素，毋須額外補充。
根據研究，有50％的美國人缺鎂，所以這一項研究結果就顯得特別重要，研究也發現，葡萄糖越低，人的鎂含量就表現得越好，而葡萄糖同樣也會降低鉀含量，所以全肉食也可以保持良好的鉀含量。不溶性纖維可以與鎂結合，而全肉食沒有纖維，反而能讓身體的鎂更充足。只要70公克的鮭魚或2茶匙魚肝油便很容易有足夠的E和D，並增強A。
使用碳水化合物相較於使用脂肪，需要消耗的B1是2倍，所以我們對於B1的需求也會大大降低。

高纖維其實會讓人類的便秘惡化
那麼你會不會因為全肉食而產生便秘呢？畢竟目前主流的共識就是沒有纖維就容易產生便秘，人們對於便秘是恐懼的，根據詹姆斯．霍頓（James Whorton）的一篇論文，早在公元前16世紀便有資料指出，便秘可能會讓分解腸道廢棄物所釋放的物質進入人體並導致中毒，這使得各式各樣的抗便秘產品面世。
時間來到2011年，一個臨床腸胃病學最佳實踐與研究的序中提到：我們對於兒童與成人的便秘生理學了解，依然處於非常無知的狀態。
一直以來，醫學建議與商品廣告主打的都是添加纖維可以讓排便更加順暢，連我們的政府機構也都是這樣建議的——他們認為纖維就是答案。
保羅．馬森醫生（Dr. Paul Mason）提出了一項病例對照研究，他研究了63個便秘患者，比較了高纖維與低纖維飲食的差異，其中還包括了零纖維飲食（沒有蔬菜、穀物、水果與米）。
研究結果顯示，高纖維會讓便秘惡化，減少纖維則會讓情況好轉。重點是，在零纖維飲食裡，沒有任何一個人有便秘的情況出現。零纖維者每天排便，高纖維者平均6.83天排便一次。
草食型動物之所以不會因為吃了大量纖維而便秘，那是因為牠們的腸道設計不同，牠們有更大的盲腸可發酵纖維。對於某些人來說，纖維增加排便的同時，只是額外增加了你不需要也用不到的東西的量，而這其實是一種負擔。
想要了解更多，建議觀看馬森醫生的完整演講，或是閱讀康斯坦丁．莫納斯特耶斯基（Konstantin Monastyrsky）的《纖維威脅》。
你可能同時也會擔心，那我們的腸道菌呢？沒有纖維它們吃什麼？其實不用擔心，細菌有特定的生長條件，有些腸道菌喜歡氧氣、有些不喜歡，有些喜歡纖維、有些不喜歡。有一項研究顯示，因紐特人依然保持多樣化的腸道菌種，但他們的普氏棲糞桿菌多樣性確實比較少，而普氏棲糞桿菌已經證實可以改善葡萄糖代謝，所以意思就是說，他們的葡萄糖代謝能力會較差，但……他們又不吃葡萄糖，所以根本沒差。

植物毒素的影響不容小覷
如果這種飲食只是去除豆類、穀物、加工品、澱粉，那麼身體變好其實並不意外，但為何去除我們認為健康的綠色葉菜還會變得更好呢？
這得歸類於生物學的一個簡單事實：沒有任何一種生物喜歡被吃掉，也沒有任何一種生物是生來被吃的，包括植物。
當動物要被吃的時候，動物可以反擊、逃跑、甚至裝死，那植物呢？乖乖待在原地讓你吃且什麼都不做？事實上，植物的反擊從長遠來看，要比動物來得更棘手凶猛。
植物是超級化學大師，所以植物防禦的手段就是植物毒素，也就是凝集素。根據1990年由生物學家布魯斯．艾姆斯（Bruce N Ames）所領導的論文主題〈膳食農藥（99.99％全天然）〉，美國飲食中有99.99％農藥都是來自植物自己所製造，這些會導致癌症的天然植物毒素廣泛存在於大部分部分的食品當中。
但也不用過於緊張，因為這些植物毒素一般是設計來殺死蟲子這種小生物，微量的毒素反而可能讓我們變得更加強壯，不過前提是你處於健康的狀態下，或是你不會對這一種毒素過敏或沒有抵抗力，或是你將其提純萃取、大幅提高濃度。
但是，有些植物毒素是人類也承受不起的，像是存在於穀物、堅果、豆類裡面的植酸，這會使你的礦物質與其結合再被排出，導致你營養不足——它不只是讓你難以吸收植物性的營養（這也是植物性的營養吸收利用率總是很低的原因），就連來自動物性的營養也會被其帶走。如果你把牡蠣跟黑豆一起吃，牡蠣的鋅含量大概就只剩一半有吸收；如果是跟玉米薄餅一起吃，你幾乎完全吸收不到鋅。
另一種毒素是草酸鹽，存在於麩皮、甜菜、大豆、藍莓、橘皮等其他東西，其中菠菜含量超級高。根據哈舍克．霍克（Haschek Hock）和柯林．盧梭（Colin Rousseaux）的《毒理病理學手冊》，動物吃草酸鹽時（包括草酸鈣）會形成晶體，對口腔與腸道形成立即性的刺激，進而造成損傷，但如果是少量攝取就不會引起較大的損傷問題，但像素食者一樣經常大量食用，問題就會很快出現，尤其是菠菜、杏仁、腰果之類的高含量食物。如果是短時間內吃下大量的菠菜，你的致死率就可能提升至五成。
即使你的腎臟看起來有在代謝這些東西，但每次依然會有約攝取量的4％的草酸儲存在骨頭、皮膚及腺體裡，像是甲狀腺損害、乳癌、腎結石，有70～80％的腎結石都來自草酸鈣，所以當你有腎結石、腎臟功能低下、甲狀腺功能低下時，盡量避免攝取草酸會讓情況好轉，每天至少要低於50毫克（僅僅6片菠菜葉就有這個量）。
植物真的不希望被你吃掉，所以類似這種形式的植物毒素防禦機制幾乎存在於每一種植物當中，像是麥類的麩質會引起腸漏症、引發自體免疫疾病，甚至會導致認知偏差，而穀物、堅果、種子、大豆會抑制我們的消化酶，讓我們消化及吸收不良，進而導致營養不良。除此之外，大豆還有雌激素的問題，而大豆與十字花科中的化合物會影響甲狀腺的運作。
豌豆、扁豆和其他豆類可以作為食品與化妝品中的乳化劑，但那會損傷腸壁，導致腸漏症，還有各式各樣的凝集素，會讓有些人特別容易過敏。
全肉食幾乎都將這些有害的問題全部處理掉了，所以才能讓人的健康一直好轉，除了特定植物毒素（像是麩質）一定會無差別造成傷害之外，有些微量毒素可能對人體有益，有些人則完全耐受不了，所以進行全肉食之後再將比較可行的植物一樣一樣測試回填，觀察身體反應，可能會是比較好的作法。

◎如果我吃低碳╱生酮也沒有不舒服，我需要換飲食嗎？
一般來說，健康飲食是一種刪除法，把不適合你的東西從你的飲食之中去除，去除之後飲食空間會變大，而你需要的東西其份量自然會需要增加，這樣便自然而然達到一個平衡，在把握大原則的情況下也沒有計算份量的必要。
大部分會執行低碳或生酮的人都是健康有問題的人，很少體態強壯、身體健康的人會主動改變飲食，綜觀所有研究飲食的知名專家，幾乎都是本身有疾病，而且也非營養背景的醫生、博士，他們研究的動力都是來自於自身的健康狀況。
但是，這中間有一個問題存在，「我並沒有感覺到不舒服」這件事很可能有謬誤或偏差，因為人是會習慣的，舉例來說，因為身體是逐漸退化，所以如果平常就沒有什麼體力需求，你的體能尚能支持你的生活，就好比你每天最大強度的運動需求可能只是走一、兩層樓的樓梯而已，那麼即使你的體能迅速退化，你也很有可能陷於溫水煮青蛙的處境而不自知。
同理，你的身體可能被不健康的飲食逐漸影響，漸漸產生一些不舒服的地方，但很有可能你自己會因為這個逐漸轉換的過程而不自知，像是很多人生酮之前也不覺得自己有腦霧、思考鈍化的現象，開始生酮之後才發現自己的靈感不斷，講話反應速度都大幅提升——這不是生酮把你變聰明了，而是讓你回復到你原本該有的狀態。
假設生酮2.0能讓你的身體機能回復到80％，相較於之前亂吃的40～50％，你當然會覺得好上太多了，但是，假如還有可能恢復到90～95％呢？你會想要試試看嗎？
所以，我會建議你至少做過三個月的嘗試，如果覺得更好，你自然可以多一個選擇；如果只是差不多，說明你對植物烹調後的耐受力極強，你也沒必要將自己的飲食限制得太緊。
身體越強的人對食物的耐受力就越強，在可以耐受的範圍內，或許微毒反而會讓你的身體變得更強壯，但前提是你得先搞清楚，你的身體是否耐受得住。如果新飲食能讓你感覺變得更好，那就說明以往的飲食確實導致你身體的機能下降，你可能需要改變飲食，或是減少那些會影響你身體的食物攝取份量或頻率。
無論如何，你都得試了才會知道。


◎人類飲食以肉類為基礎的證據
有沒有人類是偏肉食的證據呢？
其實我們從演化還有一些研究來看就能得出結果，就我自己看過的資料，如果以％數來計算的話，在人類馴化植物之前，我們吃碳水化合物的比例，即便以最極端的例子來算，就算撐死了大概也是15％而已。
這15％還是在不得已的情況下我們才會吃，相較之下，人類在植物與腐肉之間，人類還是會選擇後者，這以消化器官來看就能知道，畢竟人類發展出這麼酸的胃來殺菌，還有能處理大量脂肪的膽汁。
也有人會認為，以人類這麼孱弱的身體，我們應該會選擇最安全的獲取食物方式——挖挖塊莖，摘摘水果，甚至撿個穀物，吃吃樹葉之類的應該都比較合理吧？
但是人類的發展可能跟你想的不一樣，在大腦發展起來之後，人類絕對是屬於頂級狩獵者的一群。

頂級狩獵者——人類
先不談你得吃多少塊莖，以及那些沒有被改良過、又小、又少、又難吃的水果、熱量極其低下的葉菜才能提供你足夠的營養與熱量了，你也沒有草食性動物的消化系統能將這些營養轉化為我們需要的必需營養啊！
其次，在人類的腦部發展起來之後，我們狩獵可說是非常簡單且輕鬆的。
與你相同，在我還沒接觸這些研究與資料之前，我也以為人類狩獵大概就跟打仗一樣悲壯，每次女人送男人出門之後，老公今天回不回得來完全不知道。可能今天出門，經過一場與大型生物的一番血戰，回來的是一群疲憊不堪、傷痕累累、死傷慘重的戰士與獵物。
但事實上，在化石考古研究中，人類發展出各式各樣的武器與戰術，由於人類從四足改成兩足，毛髮褪去，發展出大量的汗腺，有著優異的耐力、散熱、人數優勢、武器優勢、戰術優勢，所以我們只要驚嚇與驅趕這些大型獵物，接著再不急不緩的讓這些獵物無法休息，很快的，牠們就會在這種戰術下運動到熱衰竭，然後就任人類宰割了。
這也能從當時大型動物的急遽減少得到證實。
所以你可以思考看看，換成是你，如果有可以到河邊拿矛叉魚、海邊撿海鮮、出發狩獵回來吃烤肉的選項，你還會不會去吃那些樹葉、塊莖、難吃的水果？

難吃的植物與好吃的肉
你可以認真的思考，當這些食物沒有改良過品質，你只有生吃、水煮、火烤的選項時，這該有多難吃？
這還不考慮到很多植物吃完後都會讓你中毒或拉肚子，而且當時的醫療技術，你絕對不會想要面對。
至於動物性的食材，你要吃到食物中毒，相對來說是非常困難的吧？所以在有選擇的情況下，你會選擇哪一種其實非常好理解不是嗎？
即使在今天，沒有受過野外求生訓練的你，一旦突然遇難，在沒有任何醫療後勤補給的情況下，你會選擇在海邊與河邊找海鮮、製作武器與陷阱去欺負小動物，還是你會賭哪些植物可以吃、因此蒐集這些植物來吃？
除此之外，吃前者與後者你中毒的機會又分別有多少，我相信稍微有點腦子的人都能很快做出選擇，不是嗎？
即便不談中毒、只談在烹飪與調味條件極其受限的情況下，從兩者各自製作出來的美味來看，反而更容易分出勝負，不是嗎？
很多肉類，其實只要夠新鮮、清潔乾淨，即使是生吃也能有很好的味道。

完全是人體自身的需求
以人類構造來看也是這樣。很多人抱怨過，為何動物即使不鍛鍊，也能有一身強壯的肌肉與力量，甚至不鍛鍊也不會退化，而人類只要稍微不運動肌肉就會很快退化。
這也是我們發展出這樣大腦的代價，我們的大腦耗能非常的大，大約佔20％的能量消化，與肌肉幾乎相同。
隨著大腦發展，我們開發出越來越多不需要依靠力量與體能的生活方式，大腦與肌肉的能量使用優先等級是非常明確的，我們可以不需要太強壯的肌肉，但是大腦的耗能卻不能少，而兩者皆為能量使用大戶，所以在可以節能的情況下，我們一定是朝肌肉下去縮減。
在沒有馴化植物之前，要完全依靠植物來供給人類充足的能量來源就是一件很不現實的事，看看未加工前的植物所能提供的熱量就知道了，而這也是為什麼現在主流要大家多吃生菜沙拉與蔬菜來製造「熱量赤字」（指攝取的卡路里少於一天的消耗量〔每日總熱量需求TDEE〕，也就是少於維持當天體重所需的卡路里）的原因。
熱量赤字在以前的年代是很致命的，那個時候食物可不是隨手可得，我們甚至沒有保存食物的技術，因此那時還巴不得能在身上多存放點脂肪，以防什麼時候突然來個食物短缺，才不會出現同類相殘的悲劇。
所以綜上所述，你應該可以理解，如果不是不得已，我想如果植物不是加工調味過的食品，而且是有選擇性的，恐怕人類幾乎是不會去碰植物，而會採取全肉食的飲食方式。


◎15種常見的全肉食錯誤
1.忘記了海鮮、蛋、牛油
很多人誤以為全肉食就是吃紅肉，但事實上，只要是動物性的就能吃，例如海鮮、蛋、內臟、皮膚、軟骨、大骨湯。有些人認為蜂蜜可以，但因為蜂蜜是超級碳水化合物，所以其實並不建議。

2.吃太低脂
全肉食就像是極低碳的生酮飲食，它比控制癲癇患者的生酮還要低碳，近乎零碳，所以自然也能很好的使用脂肪為能源，正常情況下，你完全沒有刻意吃瘦肉的必要。這邊建議可以吃蛋白質與脂肪1：2的比例。

3.電解質攝取不足
鹽要夠（同生酮飲食）。

4.Omega3攝取不足
你不必一定要吃草飼牛，從魚類攝取Omega3就可以了。

5.內臟
許多營養都在內臟裡面，單吃肌肉是不夠全面的，各種內臟都有它特定的好處，其中以肝臟最優，鱈魚肝就是豐富營養加Omega3一次搞定的好物。

6.膠原蛋白攝取不足
要從皮膚、軟骨、結締組織、蛋的薄膜攝取。

7.加工海鮮
整體原料非動物性來源，例如蟹肉棒、魚板，那不是真正的海鮮或動物性來源。

8.調味料╱醃料╱辛香料粉╱滷汁
非動物性來源，其中也容易添加化學加工品與糖。

9.吃餐廳的食物
很難找到完全合乎全肉食的餐廳，即使是牛排館，大部分也是用沙拉油煎的。

10.太快停止全肉食
全肉食有非常多好處，對於某些身體症狀來說尤其有益，但你必須給它時間。

11.部分限制
沒有熱量限制、餐數限制、脂肪量限制、蛋白質量限制。

12.加工肉品
請吃真正的食物，像熱狗那種東西不是真正的食物，也不是完全的動物性來源。

13.鹽分攝取限制
在接近零碳水攝取的情況下，你要擔心的是鹽分不足，而不是鹽分太多，所以不用刻意限制鹽分，身體不適也要隨時補鹽。

14.不要過度烹煮
這樣會破壞很多營養。

15.補充一堆營養補給品
你不會因為吃全肉食而缺什麼營養，所以也沒必要補充什麼營養品，會需要補充一堆營養品的飲食法不能稱為飲食法。

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