放鬆沾黏! 連醫師都想學的骨盆調整術: 鬆筋美臀+拉開沾黏+祛痛塑身的漸進式骨盆運動 | 誠品線上

骨盆調整ヨガ

內容簡介

內容簡介 肩膀痠痛、小腹凸出和永無止盡的疲累，自己也不知道究竟該怎麼辦才好？！感覺已經無法忍受、快到極限了……親愛的，你需要放鬆筋膜黏著！讀者A實測：「洗澡時進行放鬆沾黏步驟，自然而然地解決浮腫問題和腿部畏寒怕冷症狀。另外，現在只要觸碰身體就可察覺身體狀況的變化，能夠自行進行調整、自我保健。排尿也變得非常順暢！」美國脊骨神經醫學博士 吳宛竹暢銷醫師作家 呂紹達 專文推薦中醫博士 張維新 強力推薦贯 你的疼痛、肥胖，全都來自筋膜沾黏！你知道嗎？沒有受傷但捏了會痛=沾黏！身體一旦沾黏，就會開始變得到處痛、肥胖、體態也不美麗！為了讓身體變輕盈，跟著日本美體專家一起做瑜珈，每天只要5分鐘，擺脫沾黏身體就會變得輕鬆。贯 特色1：一本到位，用伸展和正骨，達到鬆筋、消沾黏、袪痠痛、調體質、塑型、瘦身的效果 肩頸僵硬、腰痠背痛、手麻腳麻，是肌筋膜沾黏、緊繃的警訊！本書的專業骨盆調整瑜珈動作，幫助伸展深層肌肉群，鬆開肌筋膜，找出深層激痛點，解決經痛、麻痺、胃寒怕冷、浮腫、痠痛體質、便祕、腹部凸出等問題，打造翹臀、性感的迷人體態。 骨盆調整瑜珈可減壓與放鬆，幫助鬆筋，讓脊椎和內臟回歸各個正常的位置，改善長年累積的身體痠痛，美化全身線條。贯 特色2：鬆開沾黏→活化脊椎筋肉→直搗深層激痛點→消除短期筋肉緊繃、正位長年骨盆和內臟疼痛贯 在家就可練，零基礎也OK贯 全圖解 適合初學者的運動，從頭就做對，免除一切傷害 所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現，放鬆骨盆黏著瑜珈法，是適合全民的運動，搭配自主動作，進行全身肌筋膜按摩與放鬆 提供完整、專業的瑜珈規律練習，從暖身開始，中間的強化與雕塑，到結束的放鬆和休息，在一吸一吐呼吸中，開始與放下。並搭配瑜珈磚和抱枕等輔具，進行肌筋膜沾黏按摩放鬆術，除了緩解疼痛，更能消除各種婦女骨盆不適和內臟病。特色3：緩解、調整、修復、自癒，漸進式全身恢復祕法 你知道嗎？體內存在好幾萬條氣的通道，只要沒有出現滯留狀況、順暢地循環，就能保持健康。一旦這些通道出現沾黏，則會阻礙氣的流動，身體出現停滯狀況。如果您發現身體漸漸開始體弱多病，就可以藉由骨盆調整術來增進肌肉和筋膜彈性，強化脊椎強度和彈性，刺激體內循環，最終昇華體質，讓身體肌肉、筋骨比例達到最佳狀態。如此，不只對身體更有自信，對心與靈的掌握度更好，要衝刺人生也更有幫助，連上好幾層樓！筋膜沾黏是什麼？身體原本飽含水分、處於正常狀態，體內相鄰的組織順暢運作，由於極度缺乏活動、慢性壓力，導致體液滯留、水分不足，組織變硬，使得身體體液阻塞，組織容易沾黏在一起，出現「筋膜沾黏」症狀後，體型和姿勢因此呈現歪斜痠痛狀態。身體痠痛、婦女病、體態不夠好看，幾乎是許多女性的困擾。日本瑜珈專家高橋由紀指出，其實你可以讓身心靈更快樂！女性往往不知道「筋膜沾黏」會造成全身僵硬、內臟擠壓，最後牽連到身體健康，甚至連心靈都受到極大影響。因此，只要利用瑜珈的呼吸、冥想、伸展和鍛鍊，將筋膜沾黏放鬆，身、心、靈將恢復平衡。 凡婦女最關心的問題諸如經痛、疲勞、寒冷體質、肩頸痠痛、腰背疼痛、頭痛、便祕、小腹肥胖、腸胃道問題、漏尿、下半身疼痛等問題，本書的瑜珈密技都將幫助您獲得體態改善或解決。

各界推薦

各界推薦 美國脊骨神經醫學博士 吳宛竹暢銷醫師作家 呂紹達 專文推薦中醫博士 張維新 強力推薦

作者介紹

作者介紹 高橋由紀高橋由紀Baby Yoga® Associates CEO、專業教程總監。16歲前因罹患子宮內膜異位症（Endometriosis）等多種疾病，飽受身體不適之苦，為了改善自身體質開始學習瑜珈，最後終於克服疾病。2000年開始瑜珈教學，成為日本「嬰兒瑜珈」領導者，陸續開發「Baby Yoga®」、「Kids yoga」和「RODY YOGA」，並以創造女性健康體質為主題，開發「Self Adjustment 骨盆調整瑜珈（Self Adjustment ® 骨盤調整ヨカ®）」、「產前產後產婦瑜珈」和「銀髮族瑜珈」等瑜珈教程。與Softbank共同經營線上教學學校「Roots of Life」，致力推廣瑜珈教程和有益生活的各項學習內容。至今在日本和國外培養1300名瑜珈老師，並教導超過2萬名學生。廖慧淑廖慧淑日文譯者、自由作家，專職翻譯、寫作及採訪攝影。譯作：《大腦使用手冊》、《一小時學會TED故事文案力》、《犬的記憶》、《巴黎．家的私設計》、《HERMAN MILLER物語》、《早上3分鐘學會像杜拉克一樣思考》等。著作：《進擊的人生！想很多，不如放膽做！》、《想一千次，不如拿出勇氣做一次！過最有梗的夢想人生！》、《變身職場鐵咖，換你選老闆！》、《早上3分鐘變身管理大師》、《早上3分鐘搞懂商業經典》、《日本，我來了！現學現用的旅遊日語》等。

產品目錄

產品目錄 為什麼努力卻無法解決困擾？必須放鬆出現在體內深處的「沾黏」症狀。搭配「放鬆沾黏」和「姿勢」，骨盆調整瑜珈可解決所有問題。持續練習骨盆調整瑜珈，身體出現大幅度變化。Ⅰ 外觀出現變化！Ⅱ 改變體質！Ⅲ 心情轉變！前言透過骨盆調整瑜珈，改變身心狀態。準備的用具Chapter 1 生活不順的人，體內出現「沾黏」症狀。努力卻無法改變身體的人，體內可能出現了「沾黏」症狀。出現「筋膜沾黏」症狀後，體型和姿勢都會呈現歪斜狀態。出現「內臟沾黏」症狀後，難以解決身體不適困擾。所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現1 腳底逐漸塌陷2 慢慢延伸至脊椎「淺呼吸」讓沾黏症狀變得更嚴重骨盆底肌群的沾黏症狀，將引發「危險的衰弱」。Yoga Column ●何謂瑜珈Chapter 2 放鬆嚴重的沾粘症狀，「放鬆沾黏」的驚人力量。觸摸、實際感受「沾黏」症狀1 按壓時，感覺痛的地方疑似出現沾黏症狀。2 按壓膝蓋後側，若感覺疼痛，代表骨盆內出現沾黏症狀。透過4種姿勢，診斷身體是否出現沾黏症狀。無論出現哪種沾黏症狀或骨盆歪斜，都可調整身體。「放鬆沾黏」的驚人力量。進行放鬆沾黏步驟後，身心變得非常舒適。仔細並確實進行，放鬆沾黏的流程。1 腳底2 腳趾間3 腳踝4 腳背和腳跟5 髖關節6 腳踝7 膝蓋下方8 大腿完成（膝蓋附近、腿部各處）更放鬆骨盆內沾黏的秘訣1 活躍骨盆底肌群2 透過呼吸搖動沾黏YOGA Column ●何謂脈輪Chapter 3 立刻開始骨盆調整瑜珈吧！ 基本方法 透過「放鬆沾黏」→「姿勢」改變各種體質，方法就是骨盆調整瑜珈。左右姿勢的成果，何謂「坐骨坐正」？骨盆調整瑜珈教程3分鐘令身體舒暢，晚上瑜珈連續動作。晚上瑜珈1 臥英雄式晚上瑜珈2 腳底相碰、朝前彎晚上瑜珈3 骨盆呼吸7分鐘令身心舒暢，早上瑜珈連續動作早上瑜珈1 屈膝扭動式早上瑜珈2 敲打骶骨早上瑜珈3 敲打胸椎早上瑜珈4 改善椎骨堵塞狀況早上瑜珈5 屈膝抬腰早上瑜珈6 凱格爾運動想練習進階動作的人…早上瑜珈7 滾動式想練習進階動作的人…早上瑜珈8 椅子式Yoga Column ●不要太執著模仿「教學示範」chapter4 骨盆調整瑜珈讓身體不適變成身體舒適。骨盆調整瑜珈 讓身體不適變舒適的教程【身體不適】 ●肩膀痠痛、頸部痠痛【身體不適】 ●腰部疼痛【身體不適】 ●畏寒怕冷【身體不適】 ●月經痛、經前症候群【身體不適】 ●全身疲累【身體不適】 ●頭痛【身體不適】 ●便祕【身體不適】 ●背部痠痛、緊繃【身體不適】 ●眼睛疲勞、朦朧、眩晕【身體不適】 ●胃部不適【身體不適】 ●陰道鬆弛【身體不適】 ●漏尿讓鬆弛狀況產生劇烈轉變、重新開始，「按壓」進化版瑜珈柱訓練。下半身的瑜珈柱訓練上半身的瑜珈柱訓練【體型】 ●小腹凸出【體型】 ●側腹肥胖【體型】 ●背部長贅肉【體型】 ●臀部下垂【體型】 ●上臂鬆弛【體型】 ●下半身肥胖【體型】 ●胸部下垂【體型】 ●O型腿、X型腿【心情】 ●悶悶不樂、輕微憂鬱【心情】 ●優柔寡斷【心情】 ●焦躁不安Appendix 連續動作特別篇 獻給想更加提升功效的你早上瑜珈特別篇 天鵝式、拜日式晚上瑜珈特別篇 全身調整讓瑜珈融入日常生活結語

商品規格

試閱文字

推薦序 : 推薦序—吳宛竹
現代人整天在追、趕、跑、跳、蹦的緊張忙碌生活中，只要一有機會，總是不知不覺啟動身體陷入能躺不坐、能坐不站、能站不走的馬鈴薯模式，因此造就出許多僵硬的卡卡人生，甚至產生如書中所言：長期無名的疲勞、說不清楚的東痛西疼、奇怪的水腫、莫名的畏寒、翻來覆去的失眠、大腹翁與小腹婆的便秘等現象。其實，所謂的僵硬卡卡，正是此本書要傳達給讀者「沾黏」的觀念。
骨骼本身並不會沾黏，但銜接骨與骨之間，也就是關節上的肌腱、韌帶會沾黏，附著在骨骼上的肌肉也會沾黏，當然還有從頭皮到腳趾、由內臟而外殼，一整張鋪天蓋地的肌筋膜，更是榮登身體沾黏王的寶座。
古人有句俗話說，「通則不痛；不通則痛」，所指的可能是體內流竄的氣血脈動、可能是水分、也可能是淋巴或脊髓等體液，畢竟身體就是靠著不斷流動循環的機制，來啟動生理機能維持生命。而「沾黏」正是阻礙流動循環的元兇，爾後產生不舒服的現象，往往只是苦主再也無法承受所發出的吶喊。
本書作者身為女性又因飽受子宮內膜異位症之苦，深感骨盆對於每個女人整體健康及姿體平衡的重要。「骨盆」靠著骨骼、關節的穩定及週遭肌肉、韌帶的支撐，形成一個牢固環狀的密閉結構，承上撐起軀幹與頭顱，啟下帶領肢體活動，使人類成為唯一能靠雙腳站立行走而優於其他動物。自律神經中主要放輕鬆的副交感神經更集中於骨盆，深深牽動大腦及骨盆間訊息傳遞，其中，影響最大的就是消化、泌尿及生殖器官的功能，因此骨盆不僅是孕育每個人生命緣起的能量中心，更是瑜伽三脈七輪中，匯集自我意識、情緒、情感、直覺與精力能量之地。而女性因具備生產的特質加上賀爾蒙的變化，較男性更容易受骨盆帶所產生的不適而飽受「沾黏」之苦。
此本書從身體結構的組成與沾粘的原因，因沾黏可能導致的現象及其與身體環環相互連結的關係，藉由淺顯易懂的方式傳遞給讀者正確的觀念，在明瞭基本的觀念後，還教給讀者許多自我評估沾黏的方法及放鬆緩解沾黏的小撇步，除此之外，更融入詳細解說的瑜伽動作及配合呼吸技巧，帶領讀者進入放鬆沾黏的日常修煉。這是一本適合所有人閱讀的好書，先從內在自我察覺的意識，再慢慢引伸而外的肢體導正，讓身體重拾掌握療癒的主導權及恢復健康原有自信的力量。大家不妨讀讀此書想一想自己的身體，也跟著書中內容做做看，讓我們一起擺脫緊繃的卡卡人生。
願接觸過此書的每位讀者，都有美好豐富又健康的明天！

Health & Happiness,
美國脊骨神經醫學博士 吳宛竹, B.S., D.C.



推薦序二
這些年國人愛好運動健身的氣氛日益崛起，身為醫師的我感到十分欣慰，面對越來越多的文明病、職業傷害，起因於沒有時間運動，身體因姿勢不良，固定於某些姿勢，引起身體、骨頭疼痛，本人行醫多年在診間經常被詢問到如何改善身體的不適，對於多年前研究並系統化的將毛巾操的功效訴諸於書，使大眾能夠透過簡單易學的毛巾操發揮預防保健的功效，使國民更健康。
今天讀到由「高橋由紀」總監所寫的透過這本書，讀者可透過骨盆瑜珈的知識放鬆身體深層的肌肉，將沾黏的部位因為瑜珈的作用調整並解決身體不適，進而心靈產生愉悅質感的運動.骨盆調整瑜珈是以骨盆為主調整全身的方法，藉由保持骨盆的柔軟度，維持身體自在運作的能力，透過正確的姿勢調整雕塑美麗的曲線和身體健康。讓讀者持續練習之後還能更進一步學習瑜珈進階姿勢，是一本由簡入深的好書。

所有的運動方法，包括健走、跑步、騎自行車、游泳、體操、太極拳以及室內有氧健身，都是好的運動。即使是爬樓梯只要持之以恆都是可以達到健身減重的目標，也能強化我們的肌肉群，本書所提倡的骨盆調整瑜珈可以放鬆我們緊繃的僵硬的內臟、肌肉及筋膜，恢復原本的柔軟度透過改善體質打造不歪斜的身體，身體可以運用自如，體內循環變好，促進新陳代謝，找回健康，這是雙向合一的健康功效.

呂紹達內科醫學診所 院長
呂紹達醫學美容網負責人
財團法人世光教養院董事

試閱文字

內文 : 透過骨盆調整瑜珈，改變身心狀態。

以下是女性朋友們心聲，長期飽受各種身體不適與心理困惱之苦的人，說明她們如何透過骨盆調整瑜珈解決各種困擾和問題。

石田奈緒美 小姐
37歲 瑜珈講師
體溫提升，變身柔軟的身體！

我的人生可謂骨盆調整瑜珈賦予的人生也不為過。
20多歲時我除了罹患婦女病，也有月經不順的問題，以及因為運動過度、肌力訓練造成身體歪斜等困擾。後來知道骨盆調整瑜珈、遇見由紀老師後，獲得確實的建議，身體開始出現變化，讓我下定決心慢慢改善自己的身體。練習3個月後，長期累積的疲累感消失了，就連容易浮腫的腿部也變得比較舒服。
1年後解決了肌肉失衡問題，身體變得更輕鬆，原本逆三角形的體型，也變身為優美曲線。
不僅如此，甚至連長期的月經不順都像騙人般，變成每月按時來月經，也解決了低體溫的問題，現在正常體溫維持在36.8度的理想狀態。另外，因髖關節與腰部疼痛必須進行徹底休養時，在不會痛的情況下進行自我保健，得以更快恢復健康。
由於自己的身體出現了劇烈轉變，為了「讓更多人分享這份喜悅心情」，決定轉職擔任瑜珈老師。「為了分享給更多想要改善身體狀況的人」，現在也持續教導骨盆調整瑜珈。


中村美紀 小姐
42歲 料理研究家
解決四肢末端畏寒怕冷、失眠與身體不適問題，度過不需勉強自己的生活。

開始練習骨盆調整瑜珈之前，因為產後體型走樣、肩膀痠痛、頭痛、腰部疼痛、畏寒怕冷，以及自律神經失調造成的失眠等問題感到非常困擾。另外，明明臉部發熱，但頸部和手腳末端卻感覺冰冷。
開始學習骨盆調整瑜珈後，我覺得最高興的一點，就是不再勉強自己接受身體不適狀態，而是自己能夠針對身體狀況進行調整、應對。藉由確實的自我保健與調整，解決身體各處的僵硬問題。
另外，很明顯的感受到姿勢變得更好，也頓時提升了睡眠品質。最好的一點就是獲得安心感，不會再像以前一樣煩惱身體不適的問題。
工作時在休息時間練習「丹田呼吸」，隨著呼吸進入暝想狀態，藉以解決頭部疲累問題，工作表現也變得更好。
遇見骨盆調整瑜珈後，公私兩面都獲得良好影響，更是改變我人生的重大事件。


高橋繪麻 小姐
36歲 乳癌患者、說故事老師
身體狀況獲得改善，心情擁有餘裕得以面對育兒生活。

剛開始育兒時我真的非常拼命，因為孩子睡眠較淺，我也必須頻繁起來餵乳。每天的生活完全以育兒為主，身心感覺非常疲累。此時，知道骨盆調整瑜珈的存在，開始在育兒期間設定調整身體的時間。我不僅學習到骨盆周邊肌肉是維持生命必須的肌肉之外，更進一步重視細部保健後，我開始察覺到身體出現的變化、徵兆。漸漸地，身體狀況變得越來越好。另外，因心情上擁有餘裕，擺脫了原本習慣拖延的做法，得以好好面對育兒生活。
無需勉強自己，只要慢慢地持續練習，身體自然會出現良性循環，更能深刻感受到身體找回重心的感覺。這些是我認為骨盆調整瑜珈的優秀之處。

針對「總感覺生活不太順」的人，檢查他們的身體後，發覺他們身體到處都出現沾黏症狀。沾黏是體內組織凝固所致。因此，只要一活動身體就會牽動沾黏，導致出現疼痛症狀，身體也呈現歪斜狀態。想必其中一定有很多人只要抬起手臂，肩膀就開始疼痛，穿著高跟鞋的時候無法蹲下，另外還有姿勢不良等問題。
體內之所以出現沾黏症狀，與生活習慣、姿勢、偏頗的動作，以及慢性壓力等原因有關，因身體某處感到緊張，導致症狀出現。若狀況持續，將造成體液滯留，某些部位開始變硬、變厚、歪斜，並黏在一起。這些症狀在本書都稱之為沾黏。
若大幅減少身體活動的機會，沾黏症狀越容易惡化。長期使用電腦、操作手機時一直處於前傾姿勢，過於依賴坐車或習慣搭乘手扶梯，導致走路的時間極端減少，或是不再做蹲下用毛巾擦地板的家事，所以無法運用到足部和腰部，這些都會造成身體出現沾黏症狀。
另外，因人際關係、工作、家庭困惱，以及無法紓解壓力造成過度緊張、自律神經失調，這些都會加重影響身體正常運作，最終導致身體不適。原因全都是因為身體出現沾黏症狀。

最佳賣點

最佳賣點 : Ø 你的疼痛、肥胖，全都來自筋膜沾黏！
你知道嗎？沒有受傷但捏了會痛=沾黏！
身體一旦沾黏，就會開始變得到處痛、肥胖、體態也不美麗！
為了讓身體變輕盈，跟著日本美體專家一起做瑜珈，
每天只要5分鐘，擺脫沾黏身體就會變得輕鬆。

試閱文字

導讀 : 參加骨盆調整瑜珈課程的學生，身體大多都有一些問題，像是骨盆歪斜、姿勢不正和呼吸不順等問題，有些人還有漏尿、子宮脫垂和不孕症等症狀，這些敏感的問題平時很難跟其他人討論。課程結束後，參加者紛紛表示：「肩膀和腰部變輕鬆」、「體態變得更優美」，以及「生產時非常順利」等，每次聽到這些回饋，令我真心覺得：「啊，真好！」。我之所以有如此的感慨，是因為我也曾飽受身體嚴重不適以及疾病之苦。

我在高中時期罹患了椎間盤脫出症（Spinal disc herniation，亦稱椎間盤突出症），
腰部劇痛且重複發作，每天早上劇烈的疼痛貫穿全身。當時，我必須以非常緩慢的動作才下得了床。再加上貧血與月經痛，另外還有低體溫與畏寒怕冷等問題，日常生活幾乎與「快樂的高中生活」完全無緣。浮腫問題也很嚴重，每次用手指按壓身體時，就像是缺乏彈性的枕頭般，身體出現凹陷，許久都無法恢復原狀。早上出門時穿的鞋子，回家後就穿不下了，這些情況更是經常出現。

當身體感覺不適，連心情也會跟著低落，覺得「反正我做不到」，陷入自我厭惡的情況，開始羨慕其他人，認為「〇〇過得真好」，總是處於消極狀態。另外，也沒有餘裕面對周邊事務。接著，16歲時醫生判斷我罹患子宮內膜異位症，還對我說：「如果狀況持續，將來有可能無法懷孕生產」，我的人生一片黑暗。
之後，直到23歲的7年間，每天都跟身體不適持續奮戰。隨著長期嚴重的身體不適，醫院的治療方針也變得越來越殘酷，提出了打針、雷射治療和手術等治療方法，我當時經歷了許多恐怖的記憶。
「只要一點點也好，真希望身體能夠舒服一點……」。由於經歷過以上這些事，在生病期間我嘗試過各式各樣的自我療法，最後終於遇上了瑜珈。

剛開始學習瑜珈時，身體非常僵硬、缺乏柔軟度，在120分鐘的課程中，大概有一半的時間，我幾乎無法活動身體，只能仰躺、將雙腳抬起，但腰部卻痛到無法進行下去。然而，在我無法活動身體，覺得：「啊、我做不到……」時，老師跟我說：「如果做不到，仰躺著休息也沒關係」。在課程中，我感受到老師言語溫柔的安慰，因此得以持續練習自己可以做得到的姿勢。
當時的我，並非覺得瑜珈可以緩解身體疼痛，而是認為只要一下子也好，只要在當下的瞬間覺得心情愉快就夠了，因此每天都以愉快的心情確實活動身體練習瑜珈。後來慢慢變成習慣，若是當天沒練習瑜珈，甚至還會覺得一天好像還沒開始。
持續練習後，身體漸漸出現變化，慢慢地腰部疼痛也消失了，無論什麼姿勢都能輕鬆完成，腿部和腰部也變得更強健。此外，子宮內膜異位也治好了。現在的我能夠精神奕奕、全年無休到全國各地出差，都是因為學習瑜珈後獲得的禮物。

因為我殷切期望：「和我一樣身心飽受煎熬的女性朋友，能夠多多少少恢復一些健康」，所以才會設計出這套骨盆調整瑜珈。根據我的個人經驗，再加上聆聽學生們的困擾，除了瑜珈之外，我也學習了其他相關的知識，並仔細思考「究竟該怎麼做才是對女性身體最好的應對、解決方式」，最後獲得的結論就是以骨盆為主調整身體的方法。
另外，再加上一些「希望學習者不會因為做不到姿勢感到失望，以及在課程中覺得不舒服」等想法，骨盆調整瑜珈就完成了。

根據骨盆調整瑜珈的教程，無論身體多麼僵硬或嫌動作麻煩的人，都可以從今天開始練習「放鬆沾黏」。就連嚴重到幾乎下不了床、身體狀況非常糟的我都能持續練習下去，甚至擔任瑜珈講師後，依然每天持續練習，因為只有持續練習才是最好的捷徑。
開始的2周，請用自己的手觸摸身體，確實地面對身體狀況，試著感受身體慢慢出現變化、心情愉快的感覺。