1分鐘打造會瘦的姿勢: 換個姿勢, 腰酸、背痛、肥胖都不見了! | 誠品線上

1分鐘打造會瘦的姿勢: 換個姿勢, 腰酸、背痛、肥胖都不見了!

內容簡介

內容簡介 ● 腰椎過前彎的姿勢阴小腹凸出 能看嗎？駝背的姿勢阴大肚婆 能看嗎？左右傾斜的姿勢阴水桶腰 能看嗎？肥嘟嘟的肚子、鬆垮垮的屁股……這些荒腔走板的體型，全都來自於歪七扭八的姿勢！● 日本當紅體型設計師、姿勢大師 花岡正敬獨創每天３步驟，讓你美到位肌肉伸展1分鐘→深度呼吸1分鐘→鍛鍊肌肉1分鐘＝凹腹力ｕｐ ｕｐ！ ● 台灣美魔女健身教主 陳鈴 推薦 ● 不再需要氣喘如牛的運動， 只要重整肚子裡的「核心肌群」 就能輕鬆打造「瘦腹力」，讓體態從此輕盈窈窕！◎肥胖的方式會隨著不良姿勢的種類而異「腰椎過前彎的姿勢」會導致小腹凸出型肥胖會引起小腹凸出、屁股下垂、馬鞍臀、粗大腿、小腿水腫、腰痛等毛病。「駝背的姿勢」會導致大肚婆型肥胖會引起肚子變大、宛如天使翅膀的線條消失無蹤、肩膀外擴、肩膀酸痛等毛病。「左右傾斜的姿勢」會導致水桶腰型肥胖會引起水桶腰、左右兩邊的腰部不一樣高、重心跑掉、臉也跟著歪掉等毛病。◎要重整肚子裡的「核心肌群」，姿勢就會跟著變好！由腹部的四塊肌肉所構成的「核心肌群」是支撐姿勢的關鍵。重整核心肌群的平衡是矯正姿勢最大的重點。「核心肌群」是由腹部的深層肌肉──「橫隔膜、骨盤底肌、腹橫肌、多裂肌」所構成。以上這四種肌肉若能正確地運作，就能擺出並保持正確的姿勢。◎利用1分鐘「縮腹瘦姿法」打造出「會瘦的姿勢」！仰臥起坐並不能讓姿勢變好，但只要按部就班地依照「伸展操、呼吸、運動」的順序進行，就能矯正姿勢、消除肥肚腩。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介花岡正敬1980年出生於長野縣。中學時代曾參加排球社，卻因為腰部受傷而被迫放棄。因為有過這段經驗，立志成為專業選手的訓練師。在取得物理治療師、運動傷害防護員、整骨師的資格後，雖然受到專業球隊邀請擔任訓練師，為了學習配合個別狀況的運動指導，毅然赴美，在皮拉提斯的代表性人物——UNLV（美國內華達州立大學）的Dolly Kelepecz教授門下學習皮拉提斯。以「將健康幸福推廣到全世界」為其畢生信念，在皮拉提斯的基礎上加入物理治療及鍛練的理論，創造出獨特的「IB（Ideal Body）修正身體的方案」，曾指導至少三萬人改善他們的身體。他不僅擔任托里諾、北京、倫敦殘障奧林匹克運動會日本代表隊的訓練師，提供選手們需要的協助，同時也致力於「健康」、「美容」、「醫療」、「看護」等領域，擔任研討會的講師，並提供諮詢服務及參與商品的企畫。◎ 官方網站http: hanaoka-87.com

產品目錄

產品目錄 前言自序Chapter1始終無法消下去的圓滾滾肚子是姿勢不良搞的鬼！姿勢一旦錯誤，肚子就會凸出來姿勢的壞習慣會導致身體的歪斜姿勢不正確的原因出在「深層肌肉」和「骨盤」透過仰臥起坐來鍛鍊腹部的肌肉反而會讓姿勢變差？骨盤一旦傾斜，就會把內臟擠出來，導致小腹凸出錯誤的姿勢會加速小腹凸出、全身鬆弛下垂Column：錯誤的仰臥起坐會讓姿勢變差，肚子也遲遲無法消下去……Chapter2腰椎過度前彎、駝背、左右傾斜：肥胖的方式會隨著不良姿勢的種類而異不良姿勢分成三種不良姿勢的自我檢測腰椎過前彎的姿勢特徵──骨盤往前傾，形成「小腹凸出型肥胖」駝背的姿勢特徵──骨盤往後傾，形成「大肚婆型肥胖」左右傾斜的姿勢特徵──側腹部的肌肉緊縮，形成「水桶腰型肥胖」Chapter3只要重整肚子裡的「核心肌群」姿勢自然就會變好腹部的肌肉平衡是改善姿勢的重點理想的姿勢是呈現完美的「S字曲線」支撐姿勢的「核心肌群」是由腹部的四塊肌肉所構成只要重新打造「核心肌群」姿勢自然會跟著變好如果不懂得善用「核心肌群」的肌肉，會對身體造成很大的負擔Chapter4只要重整肚子裡的「核心肌群」姿勢自然就會變好：重整核心讓姿勢變好的神奇呼吸法重整核心讓姿勢變好的步驟將錯誤的姿勢矯正過來的關鍵在於「呼吸」試著用身體感受腹式呼吸與胸式呼吸的不同利用「腹部呼吸與肋骨呼吸」來重整核心利用「腹部呼吸」來喚醒睡眼惺忪的深層肌肉！利用「肋骨呼吸」來使深層肌肉正確地運作Column：以正確的姿勢走路是最簡單、有效的提臀法Chapter5只要一分鐘就能讓肚子凹進去！三步驟打造「會瘦的姿勢」讓姿勢變好、肚子凹進去的三步驟告別小腹凸出型肥胖！改善腰椎過前彎的姿勢，讓肚子凹進去的方法步驟1：伸直股關節肌肉的伸展操步驟2：喚醒腹部深層肌肉的呼吸法步驟3：鍛鍊股關節深層肌肉的運動告別大肚婆型肥胖！改善駝背的姿勢，讓肚子凹進去的方法步驟1：伸直變得僵硬的脊椎骨伸展操步驟2：喚醒腹部深層肌肉的呼吸法步驟3：鍛鍊股關節深層肌肉的運動告別水桶腰型肥胖！改善左右傾斜的姿勢，讓肚子凹進去的方法步驟1：伸直腰部的伸展操步驟2：喚醒腹部深層肌肉的呼吸法步驟3：鍛鍊腹部深層肌肉的運動「站立、坐下、走路」正確的日常動作重點Column：改善駝背的姿勢可以有效地緊實蝴蝶袖或背部多餘的贅肉結語

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試閱文字

內文 : 姿勢一旦錯誤，肚子就會凸出來
錯誤的姿勢是導致體型走樣的原因。尤其是肚子容易凸出來的人，更是受到長年養成的習慣姿勢相當大的影響。
大家知道肚子凸出來的傾向會因為錯誤姿勢的種類而異嗎？
其傾向大致上可以分成以下幾種。
财 腰椎過前彎的姿勢迳小腹凸出型肥胖
财 駝背的姿勢迳大肚婆型肥胖
财 左右傾斜的姿勢迳水桶腰型肥胖
「咦！是這樣的嗎？」或許有人會覺得很驚訝，或許也有人現在正捏著肚子上的肉，心裡想著「我可能是這種類型……」也說不定。
後面會再詳細說明，所謂「腰椎過前彎的姿勢」，指的是身體太過於向後仰，導致脊椎骨歪斜的姿勢，多半出現在年輕的女性身上。
其次，「駝背的姿勢」則是上半身太過於往前傾，導致脊椎骨歪斜的姿勢，這種也很常見。
最後的「左右傾斜的姿勢」，顧名思義是身體左右兩邊失去平衡，導致脊椎骨歪斜的姿勢，有愈來愈多坐辦公桌工作的人都出現這種狀況了。
簡言之，肚子凸出來的傾向取決於姿勢上有哪一種歪斜的習慣，而上述姿勢的習慣可以再大致區分成「往後傾的歪斜」、「往前傾的歪斜」、「左右傾的歪斜」。
由於身體是在由上往下彼此取得平衡的情況下維持住姿勢的，因此姿勢一旦往前後左右的方向傾，整體的平衡就會跑掉，一定會出現歪斜的後遺症。
p22
而上述的「後遺症」最容易出現在肚子上。
舉一個簡單明瞭的例子，就跟用力抓住富有彈性的橡膠球的一部分，其他的部分就會凸出來一樣，姿勢一旦養成歪斜的習慣，肚子就會圓滾滾地凸出來。

姿勢的壞習慣會導致身體的歪斜
話說回來，其實所有人多多少少都有一些錯誤的姿勢。
世界上幾乎沒有誰的姿勢是完美到半點瑕疵都挑不出來的。
要保持完美的狀態是非常不容易的一件事。就連模特兒那種穠纖合度的人，也多少會有一些歪斜，我當然也不例外。只不過，為了不要讓上述的歪斜養成習慣，只能隨時注意自己的姿勢，把影響控制在最小的範圍內。
問題出在於日常生活中無意識將錯誤的姿勢養成習慣的情況。
前面已經為大家舉出「腰椎過前彎的姿勢」「駝背的姿勢」「左右傾斜的姿勢」等三種不良姿勢，問題是已經養成這種錯誤姿勢的人，本身卻以為自己擺出的是「正確的姿勢」的人也不在少數。
當我指出這一點時，也有人會一臉詫異地反問「這種姿勢到底哪裡不對了？」換句話說，因為從年輕的時候就已經習慣現在的姿勢，「會造成歪斜的姿勢」反而變成「理所當然的狀態」了。
姿勢是在每天的日常生活中逐漸形塑而成的。隨著每天是以什麼樣的姿勢在進行站立、走路、坐下這些不以為意的動作，會有標準的姿勢，自然也會有不良的姿勢，僅此而已。
舉例來說，慣用右手的人在拿筆寫字的時候，經常會在不知不覺的情況下，讓右肩和左肩的高度產生差異，一定會採取把右邊的肩膀放下來，然後右肩往前傾的姿勢。這麼一來，右胸的肌肉一定會繃緊，然後右側腹的肌肉、股關節右前方的肌肉也會跟著繃緊，導致身體右邊的肌肉全都一起變得僵硬。於是就會養成把右肩不斷往前探出去的姿勢。
從小時候開始，每天都要拿筆寫字好幾個小時，當這種習慣持續經過幾年、幾十年之後，這個人就會一天天地習慣這種姿勢。即使已經養成右肩習慣往前探出的不良習慣，大腦也會認為那是「理所當然的狀態」。
由此可知，姿勢的習慣多半是日常生活不以為意的動作下日積月累養成的。
各位讀者中肯定也有很多人是在不知不覺的情況下養成不良姿勢的吧！

姿勢不正確的原因出在「深層肌肉」和「骨盤」
話說回來，大家認為造成姿勢不正確的原因出在身體的哪裡呢？
當然不會只有一個原因，但是追根究底就可歸納成兩大要素。
姿勢不正確的原因出在「深層肌肉」和「骨盤」這兩個部分。
其中又以肌肉的重點在於「位於腹部深處的深層肌肉運作」，而骨盤的重點則在於「前後左右的方向」。能不能保持正確的姿勢、肚子會不會凸出來，說是完全取決於這兩點也不為過。
因此，關於在保持正確的姿勢上，肌肉（深層肌肉）和骨盤扮演著多麼重要的角色，以下將為大家做更進一步的解說。

首先從肌肉開始說起。
肌肉分成長在靠近身體表面的「表層肌肉」和長在身體內側的「深層肌肉」。以上所說的深層，指的是「靠近骨頭或關節（或者是內臟）的地方」。
表層肌肉和深層肌肉在肌肉的運作上所扮演的角色區分得相當明確。簡單地說，表層肌肉是「運動身體的肌肉」，深層肌肉則是「支撐身體的肌肉」。
表層肌肉是由比較粗的肌肉纖維所構成，能使出強大的力量是其特色。快肌纖維比較多，具有瞬間爆發力，但是欠缺持久力。主要是運動關節，使用於做出快狠準的動作或運動的時候。
另一方面，深層肌肉則是由比較細的肌肉纖維構成，雖然無法使出太強大的力量，但具有持久力是其特徵。由於慢肌纖維比較多，主要負責支撐骨頭或關節，以維持姿勢。
由此可知，如欲保持正確的姿勢，讓體型變得窈窕美麗，重點就在於要徹底地使用到上述的深層肌肉。而腹部的深層肌肉在筆直地支撐著身體、將內臟保持在正確的位置上扮演著非常重要的角色。
想當然爾，深層肌肉的運作對於凸出來的肚子和下垂的屁股也會有非常重大的影響。事實上，因為姿勢不良而導致體型大幅度走樣的人，十有八九都是骨盤不正、沒有充分地運用到腹部的深層肌肉所致。

透過仰臥起坐來鍛鍊腹部的肌肉反而會讓姿勢變差？
我在「序（參照第8頁）」提到過「因為錯誤的姿勢而導致肚子凸出來的人再做仰臥起坐等運動的話，反而會破壞肌肉的平衡」，這也是從深層肌肉和表層肌肉的觀點所做的說明。
透過仰臥起坐等運動鍛鍊的肌肉主要是表層肌肉。表層肌肉固然能在一瞬間發揮強大的力量，但是卻沒有持久力。
因此，倘若利用表層肌肉來維持姿勢，一下子就累了。而且因為很快就會累，無法長時間保持正確的姿勢，還容易養成錯誤的習慣，反而會讓姿勢變差。
再加上明明用來支撐姿勢的深層肌肉都還沒有充分地運用到，卻一個勁兒地強化表層肌肉，身體外側（表層肌肉）和內側（深層肌肉）的「肌肉平衡」還會受到破壞。表層肌肉原本就不是用來矯正姿勢的，如果硬是要用長在外側的肌肉來矯正姿勢，只用到「表層肌肉」而沒有用到「深層肌肉」的狀態還會一直持續下去。
這麼一來，就會陷入「已經歪斜的身體變得更歪更斜」的惡性循環。當姿勢一直處於歪斜的狀態，凸出來的肚子就怎麼也消不下去了。
更何況，當身體的內側和外側的平衡像這樣愈來愈走樣，在運動的時候可能也無法發揮本來的實力。
深層肌肉的功能本來就是用來支撐姿勢的，可以用上整個身體，做出細緻又流暢的動作，倘若深層肌肉的運作不夠完全，光顧著鍛鍊表層肌肉，就無法擺出順暢的動作，會讓動作變得卡卡的。

頂尖的運動選手多半都很重視深層肌肉，也是因為深刻地體認到這一點。為了在最關鍵的時刻發揮最強大的實力，不光是表層肌肉，也必須努力地強化深層肌肉，以維持機能。

各位讀者，至此是否已經明白光靠仰臥起坐是無法打造出漂亮的姿勢。如果希望姿勢端正，體態變得漂亮的話，一開始就應該要從深層肌肉著手。首先必須要確實地使用到「支撐姿勢的肌肉＝深層肌肉」，才能同時改善不正確的姿勢與凸出來的肚子。
話說回來，絕大部分小腹始終消不下去的人、體型走樣的人，其深層肌肉都陷入「休眠狀態」。因此，問題在於要如何喚醒深層肌肉，關於這點，在後面的章節會有比較詳細的介紹。

骨盤一旦傾斜，就會把內臟擠出來，導致小腹凸出
接下來將為大家解說另一個造成姿勢不正確的原因，那就是「骨盤的傾斜」。
骨盤所扮演的角色是支撐著身體的「地基」。
人類之所以能用兩條腿站著走路，是因為名為骨盤的地基好生支撐著上半身的重量。可知由於骨盤的功能是「支撐身體的支架」，為了維持住正確的姿勢，骨盤扮演著多麼重要的角色。
骨盤的構造、形狀多多少少會因男女有別，男性的骨盤比較紮實，整體呈現有稜有角的形狀。另一方面，女性的骨盤比較圓潤，內部的空洞形成圓形，是很適合懷孕、生產的形狀。
此外，骨盤除了是用來支撐身體的地基以外，還扮演著另一個非常重要的角色，那就是支撐腹部的臟器。由於其剛好位在包覆著胃腸和膀胱等內臟的位置，女性的子宮及卵巢等重要的器官都受到骨盤的保護。
由於骨盤是以包覆的方式支撐著內臟，因此當骨盤一旦離開原本應該要在的位置，內臟也會離開本來的位置。
其中問題最大的，就是骨盤傾斜的狀態。
如果平常的姿勢就不正確，骨盤就會養成微微地往前後左右傾斜的習慣。而上述這種傾斜的習慣會讓整個姿勢走樣，是很常見造成肚子凸出來的原因。
舉例來說，如果習慣腰椎過前彎的話，骨盤的上半部就會往前傾，這麼一來就會把內臟往前往下推出去，導致小腹圓滾滾地凸出來。
如果是駝背的姿勢，骨盤的上半部就會往後傾，使得腹部兩旁的肌肉緊繃，

傾斜的骨盤會導致姿勢不正確、肚子凸出來
〈姿勢正確時的骨盤狀態〉
骨盤會確實支撐著身體，讓內臟都處於正確的位置。
〈腰椎過前彎的姿勢〉
骨盤會往前傾，導致小腹圓滾滾地凸出來。
〈駝背的姿勢〉
骨盤會往後傾，使得整個肚子都往前凸。
〈左右傾斜的姿勢〉
骨盤會往左右傾斜，害肚子兩邊的肉跑出來。
骨盤所扮演的角色是支撐身體的地基，同時也支撐著腹部的臟器。當骨盤往前後左右傾斜，內臟就會離開原本的位置，使得肚子圓滾滾地凸出來。

內臟整個被往前方擠出去，導致肚子整個圓滾滾地凸出來，就像大肚婆一樣。
細節會在接下來的章節再為大家介紹，年輕女性中也有很多像這樣因為骨盤的傾斜而導致體型走樣的人。如果放著骨盤的傾斜不管，不光是外表上的美麗會出現問題，還會演變成腰痛或內臟下垂、腸胃三天兩頭就出問題等健康上的毛病。
我認為所謂骨盤的地基既是「美容的地基」，也是「健康的地基」。為了打造出「美麗與健康的地基」，就必須讓骨盤確實地待在正確的位置上，讓身體隨時保持正確的姿勢。

腰椎過前彎的姿勢特徵
──骨盤往前傾，形成「小腹凸出型肥胖」……
首先，「腰椎過前彎的姿勢」在女性中佔了壓倒性的多數。
顧名思義，腰椎過前彎的姿勢是把腰部用力地往前挺的姿勢，從映在照片中的側面來看，背部到腰部的弧度很大、很明顯。
之所以常見於年輕女性的身上，是因為穿高跟鞋的緣故。穿上很高的高跟鞋時，腳的重心會往腳尖移動，因此骨盤就會自然而然地往前傾，很容易形成腰椎過前彎的姿勢。
由於這個姿勢看起來就像是挺著腰、把背打直，因此乍看之下會覺得姿勢很端正，但這可是個天大的誤會。說得直接一點，腰椎過前彎的姿勢可以說是「長年為了掩飾體內的歪斜而在不知不覺間形成的錯誤姿勢」。
倘若一直放著這種錯誤的姿勢不管，看起來往外凸出的肥肚子就怎麼也消不下去，不僅如此，身體還會出現諸多毛病。
從側面觀察腰椎過前彎的姿勢，會發現以下的特徵：
(1) 下巴凸出來，頭和脖子也往前凸出
(2) 脊椎骨在腰部的弧度很大
(3) 骨盤往前傾，把內臟擠到下面去，導致小腹圓滾滾地凸出來
(4) 屁股往後凸出，下垂
(5) 膝蓋向外彎曲，膝蓋骨的四周鬆弛
其中又以(3)骨盤的傾斜問題最大。
胃、腸等消化器官就生長在骨盤的上方，要是身為地基的骨盤往前傾的話，生長在骨盤上方的內臟就會不斷往下滑落。只要將其想成是「骨盤因為太過於傾斜，變得像溜滑梯一樣」，應該就不難理解了吧！
換句話說，由於骨盤上方往前傾，導致腸胃等內臟往下滑落，小腹就會圓滾滾地往前凸出來。即使是瘦瘦的女生，也有人吃飽飯後肚子會圓滾滾地凸出來，而這可以說是因為腰椎過前彎的姿勢，導致內臟跑到比其本來應該待著的位置還要前面的地方，而且還往下滑落的證據。
另外，內臟往下滑落同時也是腹部的深層肌肉肌耐力變差的證據。如前所述，深層肌肉既是「支撐姿勢的肌肉」，也是「支撐內臟的肌肉」。一旦深層肌肉的功能變差，腹壓（基於腹肌與橫隔膜的收縮所產生的腹腔內的壓力）就無法發揮到淋漓盡致，無法將內臟保持在正確的位置。
如何？我想各位讀者之中應該有不少人屬於腰椎過前彎的姿勢，沒想到在自己的肌子裡，居然正在發生這種「溜滑梯現象」吧！是不是有點受到打擊的感覺呢？
◎不光是肚子，屁股和大腿也會鬆弛、下垂，出現橘皮組織
腰椎過前彎的姿勢還會讓屁股鬆弛、下垂。
別以為老是腰椎過前彎的話，屁股就會自然而然地往後翹，其實這種姿勢會讓身體前側的肌肉和身體後側的肌肉失去平衡，以致於無法好好地運用腹肌和屁股的肌肉，而是一股腦兒地使用大腿前側和小腿的肌肉。如此一來，屁股的肌肉就會往下垂，失去彈性，逐漸鬆弛。取而代之的是大腿的前側和小腿會變得愈來愈粗壯。
不僅如此，一旦採取腰椎過前彎的姿勢，連接骨盤和大腿骨的股關節還會呈現朝向內側的狀態，大轉子（大腿根部凸出來的部分）就會外擴，導致骨盤變寬，結果使得屁股看起來很大。
從旁觀者的角度來看，老是腰椎過前彎的人走路步伐很窄，很容易呈現宛如小碎步般「看起來像是只有腳在走路」的走路方式。這種走路方式一旦養成習慣，就幾乎不會再使用到深層肌肉，導致大腿內側等平常就不太有機會使用到的肌肉變得更加鬆弛。
然後橘皮組織就會出現在這種平常不太有機會使用到的鬆弛部位。
大家想必都聽過橘皮組織吧！這是指長在腹部和屁股、大腿等處的皮下脂肪組織。一旦肌肉不常被使用到、血液循環呈現停滯的狀態，就會長出橘皮組織。由此可知，當脂肪全都集中在大腿及屁股等下半身時，體型就會變得更加慘不忍睹。

在我的診療室裡，有「大腿和小腿粗得跟大象一樣，牛仔褲都穿不下了……」「屁股的肉既鬆又垮……」諸如此類認為自己下半身的身材走樣的人多不勝數。而這些人絕大多數都是腰椎過前彎的姿勢。
在女性雜誌等媒體上經常可以看到「屁股下垂的人請多做一些提臀的運動」之類的言論，但是如果不先解決姿勢的問題，我敢保證再怎麼運動也不會有效果。當然，既甩不掉長在屁股上的橘皮組織，「大腿粗得要命」的煩惱自然也無從解決。
為了改善腰椎過前彎的姿勢，就必須活動到腹部與股關節的深層肌肉，把骨盤拉起來。
如此這般，只要將姿勢矯正過來，內臟就會自動回到正確的位置，圓滾滾的肚子也會自然地凹陷下去。姿勢一旦正確，肌肉也能正常地被使用，下半身就會變得緊實。