自己治好膝關節．髖關節疼痛全圖解 | 誠品線上

図解 ひざ・股関節の痛みを自分で治す

內容簡介

內容簡介 膝關節、髖關節疼痛會造成仰賴看護推輪椅，甚至臥床不起！現在就要採取行動，幫助自己：無論活到幾歲，都能大步走路，身體能屈能伸不疼痛！走路第一步總是舉步維艱，每踏必痛？長時間行走的隔日，大腿連接鼠蹊部位置總會疼痛？覺得膝蓋連著大腿有沉重使不上力的感覺？爬樓梯的時候，從腰部一路痛到大腿是家常便飯？下樓梯時，膝蓋痛得比較厲害？跪坐有困難？膝蓋內側隱隱感到刺痛？膝蓋沒受傷，卻腫腫的？以上敘述若有任一符合你的狀況，那麼，小心！你膝髖關節的靈活度告急，而且你可能已經是運動器官障礙症候群」的預備軍，有朝一日，恐怕終將成為「運動器官障礙症候群」的一員！動多動少，膝髖關節都會拉緊報！運動器官的老化從20多歲就開始運動器官指的是骨骼、軟骨、關節、肌肉、韌帶、神經等等，負責司掌身體活動功能的組織和器官，而「運動器官障礙症候群」是指當運動器官功能逐漸退化時，我們慢慢跑不動、跳不高、走不好，甚至無法站、無法走、只能躺，最後終將失去自理能力的一連串狀態。過去，我們總認為膝蓋疼痛、行走站立困難，是不運動肌肉無力者的難題，同時更是老年人的專利，照顧關節理所當然是這些族群才需要關心的議題。這真是大錯特錯也！被譽為「擁有神之手」、要預約7年才能見到的治療師──酒井慎太郎，用豐富的臨床經驗告訴大家，運動器官的老化從20多歲就開始，而且動太多、動太少的人膝髖關節都會拉緊報！看看目前台灣復健科患者的年紀，已經從過去4、50歲下殺到2、30歲，就知道這句話說的一點都沒錯！人體的老化就從關節開始！「逆齡」就從照顧膝、髖關節著手你知道嗎？髖關節讓我們能完成充滿速度感的運動，如行走、跑步、跳躍；膝關節讓我們能做出伸縮兩腿的動作，如跪坐、上下樓梯，「膝」關節與「髖」關節可謂下半身兩大重要關節。又關節、骨頭、肌肉、韌帶等之間的關係，是緊緊相繫的，若膝、髖關節不夠強健，周圍的肌肉、韌帶都必須連帶負擔「運轉不良」的壓力，並且還會向上波及相關的其他關節，可能誘發半月板破裂、退化性膝關節炎、腰椎椎間盤突出、椎弓解離症、腰椎滑脫症……疾病，不僅造成全身性的痠痛，也會導致活動困難，生活中看似簡單的動作如蹲廁所、彎腰穿襪子、剪趾甲、盤腿……都無法勝任，此外還會加速體態的老化，最後甚至會影響行走能力，終年臥病在床。除了外在老化，內在也逃不過！膝髖關節的靈活度主宰著下半身的運動性，我們的腿部（小腿肚）是人體的第二個心臟，它像幫浦一般協助末梢血液及淋巴液回流心臟，讓身體各個臟器能獲得充分營養，使得肢體活動受限，就連小腿也很難強壯。而當血液循環、新陳代謝受到影響，身體乏力、怕冷、水腫、生理痛、不孕、便祕、肥胖等不適症狀會找上門，動脈硬化、高血壓、糖尿病等人人聞之色變的慢性病也會紛紛上身。因此，想要維持完美體態成功抗老、行動自在、活動自如，好好照顧膝關節和髖關節是首要任務。日本預約7年才能見到的治療師教你這樣做：日常生活中任何動作，都需要關節協助完成，而我們的工作、生活型態，又經常會使關節受損，例如長時間維持相同的姿勢、時常彎腰向前、穿高跟鞋……也因此膝髖關節不好、身體痠痛的人比比皆是。但除非已經到了相當嚴重的地步需要手術開刀，否則即便上醫院就診，也往往只是採用貼布、止痛藥等方式處理，治標但不治本，痠痛不時依舊來報到。至於復健、按摩、喬骨頭，需要專業團隊協助，費時又傷本……關於上述這些無奈，酒井慎太郎醫師都貼心考慮到了。他認為，關節卡住不靈活的主因，就是關節囊內的骨頭與軟骨彼此碰撞摩擦所致，只要將骨頭與軟骨拉開，關節就能恢復靈活。因此，在本書中，酒井醫師不僅大方公開他所獨創的「關節囊內矯正術」，更大篇幅介紹了「簡易版髖關節矯正」、「簡易版膝關節囊內矯正」、「簡易版腰部關節囊內矯正」，這些矯正法簡單易行，無需他人協助、也不用特殊道具（最多只需要硬式網球），讓症狀尚稱輕微的你我，可以自己在家中搶救生鏽的關節，不用再仰賴專業的協助。選擇此書，快速了解膝、髖關節，並找出疼痛根源當然，想要維持膝髖關節的健康度，養成良好的日常習慣是根本。酒井醫師根據多年看診經驗及專業分析，彙整出日常生活照料重點，提醒大家小細節也不能忘。例如睡床鋪不睡塌塌米、坐椅子不坐沙發不坐地板、使用坐式馬桶捨棄蹲式馬桶、別提著大包小包走路，以免加重髖關節負擔；加強膝關節的保暖，長褲比短裙好；膝蓋不好的人，上樓梯時健康的腳先踏出、下樓梯時不適腳先踏出；髖關節不好的人建議游自由式，不要游蛙式等等。不論你是輕熟、熟齡或高齡一族，如果你正是被痠痛苦苦糾纏的一員，卻找不到原因，一下肩痠、一下閃到腰、一下膝蓋無力、一下臀部深處隱隱作痛……推拿按摩spa都無效，就連醫生都說一切OK沒問題？強烈建議快進行書中的2大圖解檢測，只要2分鐘，就能揪出疼痛根源，讓你不再為了莫名的痠痛苦惱。當然，如果你也想要告別痠痛，追求更健康、更年輕的體態與樣貌，那麼，更該翻閱這本書，學會好好正確地照顧膝、髖關節！（原書名：顧好膝關節）2檢測，糾出痠痛根源肌肉發炎、韌帶發炎斷裂、關節扭傷、骨頭骨折脫臼、肌腱發炎、椎間盤突出、軟骨磨損……都可能是痠痛的根源，抓出痠痛的幕後凶手，痠痛問題才能獲得確實的改善！檢測：你的髖關節沒問題嗎？檢測：你的膝關節沒問題嗎？3測驗，確認關節老化狀況你是不是「運動器官障礙症候群」的預備軍？而關節不靈活、使不上力的狀況，根源來自於膝關節退化或髖關節退化呢？完成書中３個測驗，答案就呼之欲出。測驗：運動器官障礙症候群檢測測驗：這是「退化性膝關節炎」疼痛嗎？測驗：這是「退化性髖關節炎」疼痛嗎？3大方法，自己搶救腰、膝、髖疼痛酒井慎太郎經由豐富的臨床經驗發想，設計出人人都可在家進行的3大自我療法，簡單易行，不論腰痛、膝痛或髖關節疼痛，皆能有效舒緩，並解開卡住的關節。方法：簡易版髖關節矯正，緩解髖關節疼痛方法：簡易版膝關節囊內矯正，緩解膝關節疼痛方法：簡易版腰部關節囊內矯正，緩解腰部疼痛【簡易版髖關節矯正－腳跟推壓體操】仰躺，將一條腿的腳後跟抵在另一條腿的大腿根部。以腳後跟把大腿根部向外推30 秒鐘。重複進行，3 次為1 組。【簡易版膝關節囊內矯正】仰躺，抬起單腳，用膝膕窩夾住一顆網球。雙手抱腿逐漸使力，有如要將球壓扁，直到感覺「痛得很爽快」的程度，停留30 秒鐘。換邊，重複相同動作。【簡易版腰部關節囊內矯正】將1 顆硬式網球輕貼在尾椎骨（股溝的頂點）上。把2 顆用透明膠帶固定在一起的網球疊在這顆網球上。這2 顆球抵住的位置就是薦髂關節。扶住這2 顆球，坐在平坦而稍有硬度的地板上。一面保持球的位置不偏移，一面緩緩仰躺下來，然後放開手，並放鬆全身力量。持續3分鐘。9小體操，預防膝、髖關節退化復健不求人，在家也能自己來！酒井慎太郎醫師剖析關節卡住、退化原因，提出9種在家就可進行的小體操，不僅能舒緩痠痛，還能訓練肌肉，減輕關節負擔，達到預防關節退化的目的。體操：股四頭肌伸展操，鍛鍊大腿和膝蓋體操：四股踏步深蹲，緊實骨盆、鍛鍊腰腿.體操：髖關節伸展操，鍛練臀部肌肉體操：游泳、健走、散步、騎腳踏等戶外運動體操：膝關節屈伸體操，舒緩痠痛體操：鴨坐式伸展操，預防膝痛體操：綁毛巾操，預防O型腿與膝痛體操：夾坐墊操，訓練膝蓋內側肌肉體操：8 字體操，刺激大腿後側肌群8生活習慣、5姿勢、3步行法，一起照顧膝髖關節生活中的習慣、姿勢，甚至步行方式，都在在影響著膝髖關節的健康。酒井慎太郎醫師根據多年經驗，幫我們一一找出問題點，並提供良好對策，不僅能有效預防膝關節疼痛持續惡化，對預防髖關節疼痛同樣有效。生活習慣多注意：「坐椅子、睡床鋪」，比「坐榻榻米、睡榻榻米」好；低跟鞋比高跟鞋好；上樓梯時應該先踏出健康的腳、下樓梯時應該要先踏出膝蓋較弱的腳；醋酸可以消除肌肉疲勞、青皮魚可以促進血液循環、富含膠原蛋白的食物有益關節健康、關節勿受涼；提著大包小包走路，對髖關節很不利……不良姿勢多注意：學會正確的站姿、坐姿，關節負擔最小；駝背、下腹前突、高低肩、大弧度反弓腰、身體前後扭轉是常見不良站姿；駝背後靠、前趴是最常見的兩大不良坐姿。步行時要注意：彎腰駝背與上半身前傾是最常見的兩大不良步行姿勢。試試「酒井式關節矯正步行法」與「走鋼索步行法」，挽救歪斜的骨盆與卡住的關節，並鍛鍊腰、腿肌肉。7大健康功效，全面回饋實際上，我們每個人或多或少都會有關節不順暢的問題。透過上述各種方法、體操、生活習慣、姿勢、步行法等，從各面向改善關節問題，除了痠痛不見之外，還能獲得相當多的健康回饋。功效：血液循環變好功效：胃腸功能變好功效：體溫上升，治好虛寒體質功效：改善生理痛、生理不順功效：消除便祕功效：剷除多餘脂肪功效：運動能力增強

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介酒井慎太郎酒井診所團隊代表、柔道整復師具骨科、腰痛專門醫院以及職業足球隊防護員的實務經驗，專長腰痛與運動傷害治療在解剖實習過程中，特別關注到「關節囊內機能異常」，從此以獨創之「關節囊內矯正術」為主要治療手法專治難治的腰痛、膝關節疼痛，平均每日經手患者170人以上，被譽為擁有「神之手」、要預約7年才能見到的治療師著作有《99％的腰痛都能痊癒》、《99％的肩頸僵硬痠痛都能痊癒》、《99％的膝痛都能痊癒》、《99％的關節痛都能痊癒【實踐篇】》、《打造99％不生鏽的好筋骨》(幻冬社出版)；《負重關節得釋放，九成的頸腰膝痛都能不藥而癒》、《靠著就能瘦的薦椎靠枕》等暢銷書■導讀者簡介游敬倫龍合骨科診所院長台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師著有《不運動，當然會生病！》、《極簡養生》、《筋骨關節疼痛防治全百科》■譯者簡介胡慧文台灣台南人。東吳大學日文系畢業後，赴日本進行民間文化交流一年。曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。目前為自由文字工作者。譯有《新腦內革命【增訂版】》、《憂鬱症？不，你只是男性荷爾蒙不足》等暢銷書

產品目錄

產品目錄 導讀 常保膝關節、髖關節靈活的健康指南 游敬倫推薦序1 擁有健康的體態，就能擁有健康的人生！ 黃如玉推薦序2 靠自己進行關節的全面性治療，您就是自己最好的醫生 李林鍵前言【圖解式自我診斷】你的髖關節沒問題嗎？【圖解式自我診斷】你的膝關節沒問題嗎？第1章 新國民病「運動器官障礙症候群」日本人平均壽命83歲，但多數為帶病延年大家聽說過「運動器官障礙症候群」嗎？「運動器官障礙症候群」與「代謝症候群」並列為現代新國民病關節的疾病或老化可以預防並獲得相當程度的復原關節退化問題浮上檯面的40歲世代解決「運動器官障礙症候群」的關鍵在於「關節」人體是由200多塊「骨頭」與400個「關節」連結構成人體的老化從關節開始【專欄1】姿勢不良，連孩子的關節都岌岌可危！第2章 髖關節的作用結構與主要疾病、治療方法【自我檢測】這是「退化性髖關節炎」疼痛嗎？症狀1：大腿和臀部疼痛疼痛的特徵透露重要線索症狀2：出現肩膀一高一低左搖右晃、拖著腿走路的步態症狀3：髖關節活動受限，影響日常生活原因：問題多半出自遺傳等因素和姿勢習慣不良檢查診斷：X光檢查必不可少，是否病態一目了然病程經過：定期接受檢查，掌握病情變化作用結構1：髖關節的複雜結構讓身體得以完成大動作作用結構2：關節軟骨保護關節靈活順暢作用結構3：支撐骨盆的臀部肌肉是髖關節活動的重要一環主要疾病1：「退化性髖關節炎」9成患者是女性，40歲以後罹病人口激增！！主要疾病2：髖關節鬆脫的「先天性髖關節脫臼」主要疾病3：髖臼凹窩太淺的「髖臼發育不良」併發疾病1：50歲以上男性常見的腰痛「脊椎管狹窄症」併發疾病2：病因在骨頭與軟骨的「腰椎壓迫性骨折」併發疾病3：從青少年到銀髮族都可能發生的「腰椎解離症、腰椎滑脫症」治療方法1：延緩病情惡化的保守治療與手術治療治療方法2：用藥物暫時抑制難以忍受的劇痛治療方法3：當保守治療無效時，必須考慮手術治療的可行性【酒井式治療法】不必動手術的「關節囊內矯正」，可預防退化性髖關節炎持續惡化【專欄2】罹患直頸病的職業婦女暴增當中！第3章 膝關節的作用結構與主要疾病、治療方法【自我檢測】這是「退化性膝關節炎」疼痛嗎？症狀：疼痛、腫大、活動困難是膝關節損傷的3大症狀！！原因：膝蓋疼痛並非老化的必然宿命！檢查診斷：關節液成為鑑別診斷的重要依據病程經過：退化性膝關節炎初期會有輕度的半月板損傷作用結構1：膝蓋承受2至8倍體重的負擔作用結構2：膝關節的靈活度要歸功於半月板與軟骨主要疾病1：只要阻斷Notch就可以預防關節軟骨磨損？！主要疾病2：不當扭轉膝蓋破壞半月板主要疾病3：劇烈運動或勞動後引發的3種嚴重膝痛治療方法1：膝蓋積水未必都要立刻抽水治療方法2：注射玻尿酸不僅抑制疼痛發炎，也能靈活膝關節治療方法3：最新的人工關節手術以及受到高度期待的關節軟骨再生醫療【酒井式治療法】退化性膝關節炎的膝關節並不一定都變形【專欄3】感冒或流感也可能引發關節疼痛第4章「酒井式關節囊内矯正術」治療髖關節、膝關節疼痛「關節卡鎖」是引發疼痛不適的主因膝關節、髖關節疼痛也是碰撞擠壓引發「卡鎖」的緣故關節囊内矯正術的基本理念在於消除病因以關節囊内矯正消除疼痛，事情還有後續！！活動範圍只有3公釐的薦髂關節，掌握了健康之鑰從薦髂關節著手， 99%頑固的關節疼痛都能痊癒！！8成的日本成年人都薦髂關節卡鎖關節囊内矯正術除了治疼痛，還有良好的健康功效骨骼並未異常，該找誰治療？肉眼不可見的疼痛，光憑影像檢查無法判斷原因！透過問診可以得知你的過去、現在與未來！！關節囊内矯正術回春10歲的功效【專欄4】肌肉過兩天才開始痠痛是上了年紀的緣故？第5章 自我治療髖關節疼痛的體操&生活習慣矯正１：自我治療髖關節疼痛的「簡易版髖關節矯正」體操1：股四頭肌伸展操鍛鍊大腿和膝蓋體操2：相撲力士的「四股踏步深蹲」能緊實骨盆、鍛鍊腰腿.體操3：跛行的人請鍛練臀部肌肉！體操4：讓自己樂在其中的運動才能持久，真正解決運動不足問題生活習慣1：自己就能做的「溫熱療法」為患部加溫生活習慣2：控制體重就是治療髖關節生活習慣3：保養髖關節的日常正確姿勢生活習慣4：正確保養髖關節的生活動作生活習慣5：保養髖關節的日常穿著【專欄5】葡萄糖胺、軟骨素等營養補充品真的有效嗎？第6章 自我治療膝關節疼痛的體操&生活習慣矯正1：自我治療膝關節疼痛的「簡易版膝關節囊內矯正」矯正2：每天早晚進行的「簡易版腰部關節囊內矯正」體操1：在浴缸裡放鬆身心的「膝關節屈伸操」體操2：預防膝痛的「鴨坐式」與伸展操體操3：預防O型腿與膝關節疼痛的「綁毛巾操」體操4：鍛鍊膝蓋內側肌肉的「夾坐墊操」體操5：刺激大腿後側肌群、柔軟身體的「8字體操」生活習慣1：預防膝關節疼痛持續惡化的生活型態生活習慣2：預防膝關節炎持續惡化的日常正確穿著生活習慣3：預防膝關節持續惡化的上下樓梯正確姿勢【專欄6】肩頸僵硬、 腰痛時，該用溫感貼布還是涼感貼布？第7章 治療髖關節和膝關節疼痛的「姿勢及歩行法」姿勢1：重點檢查，保持正確姿勢姿勢2：關節疼痛的元凶來自「不良姿勢」姿勢3：不造成腰部負擔的正確坐姿姿勢4：導致駝背的典型不良坐姿姿勢5：確保優質睡眠的正確睡姿步行法1：1天只要5分鐘，效果驚人的「酒井式關節矯正步行法」步行法2：關節矯正步行法能運動小腿肚步行法3：以時尚名模為師！！終極的「走鋼索步行法」 【實例】治好膝關節、髖關節疼痛3例姊妹同為髖關節疼痛所苦的Y女士髖關節活動範圍狹窄的S女士從交通事故後遺症演變成退化性膝關節炎的T先生【專欄7】酒井式關節囊內矯正施術概要後記

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試閱文字

推薦序 : 擁有健康的體態，就能保有健康的人生！
黃如玉／美國、加拿大脊骨神經醫師‧躍翰健康學苑總監

「下樓梯時，膝蓋痛得比較厲害」、「長時間行走的隔日，大腿連接鼠蹊部位置總會疼痛」、「覺得膝蓋連著大腿有沉重使不上力的感覺」、「爬樓梯的時候，從腰部一路痛到大腿是家常便飯」，如果你發現自己也有上述這些狀況，很可能就是沒有照顧好你的膝、髖關節所造成的唷！

我經常提醒大家，不良的姿勢與體態，會讓身體關節承受不均的重量，使得關節更快磨損、變形，而肌肉也會因此僵硬無力。由於日常生活中任何動作，都需要關節協助完成，而我們的工作、生活型態，又經常會使關節受損，例如長時間維持相同的姿勢、時常彎腰向前、穿高跟鞋等等，也因此膝髖關節不好、身體痠痛的人比比皆是。但除非已經到了相當嚴重的地步需要手術開刀，否則即便上醫院就診，也往往只是貼貼布、吃止痛藥等方式處理，治標不治本，痠痛仍舊不定時來報到。

因此，當我見到在日本被譽為「神之手」、要預約7年才能見到的治療師──酒井慎太郎監修的《自己治好膝關節•髖關節疼痛【全圖解】》時，心中真是非常開心。酒井先生根據豐富的臨床經驗，大方公開他所獨創的「關節囊內矯正術」，更大篇幅介紹了「簡易版髖關節矯正」、「簡易版膝關節囊內矯正」，這些矯正法簡單易行，無需他人協助、也不用特殊道具（最多只需要硬式網球），讓症狀尚稱輕微的你，可以自己在家中搶救生鏽的關節，不用再仰賴專業的協助。

酒井先生在書中不厭其煩的提醒正確姿勢的重要，如同我在《體態，決定你的年齡》中提到，正確的姿勢，可以讓身體各個關節的受力比較平均，不會特別彎曲、讓某些特定的關節承擔大部分的重量。所以好的體態，不只是為了美觀而已，對健康也是非常重要。

這本《自己治好膝關節•髖關節疼痛【全圖解】》讀來淺顯易懂，加上有趣實用的自我矯正方法，是本難得的好書，推薦給大家。


靠自己進行關節的全面性治療，您就是自己最好的醫生
李林鍵／振興醫院復健醫學部復健科醫師

在一般民眾的認知中，會造成失去獨立生活能力的疾病以「神經性失能」為主，其中以腦中風占多數，然而在個人臨床執業的經驗中，因關節肌肉等運動構造產生退化、疼痛與無力所造成的「骨骼關節肌肉性失能」也非常常見，這與本書監修者酒井慎太郎所觀察到的「運動器官障礙症候群」不謀而合。

上述提到的骨骼關節肌肉性失能病患，常因關節疼痛、無法走遠走久，導致生活獨立自主的能力受到影響，甚至造成睡眠及情緒問題，進而使得生活品質大打折扣。高齡化浪潮下，關節的健康趕不上壽命延長的速度，「運動器官障礙症候群」的影響你我都無法倖免。

在本書中，酒井先生認為「關節卡鎖」將使得關節疼痛不適，進而造成「運動器官障礙症候群」。所謂「關節卡鎖」乃因關節囊內的骨頭與軟骨彼此碰撞摩擦，而「關節囊內矯正術」便是專業治療人員藉由復位手法，消除關節囊內的碰撞摩擦，使關節恢復正常活動功能而解除疼痛不適。本書內容不只著墨於單一關節，而是涵蓋薦髂關節、髖關節及膝關節，如此可以讓讀者對「運動器官障礙症候群」有通盤的了解，這是因為腰椎、骨盆、髖關節、膝關節乃至於踝關節之間為高度相關相互影響，且神經支配類似，因此一個關節的問題可能會造成另一關節的症狀，抑或出現症狀的關節本身其實並無顯著異常，而是受到另一個關節的影響。

《顧好膝關節：1分鐘關節囊矯正健康法》是一本您書架上不可或缺的健康知識書，本書以淺白易懂、圖文並茂的方式解說關節結構與作用、症狀、病因及與關節疾病症狀相似而不易區分的其他疾病、檢查及治療方式。其中「簡易版關節囊內矯正」更是本書最精華重要的部分，介紹伸展關節周圍肌肉及強化肌肉力量的體操而達到保護關節的效果，並從日常生活習慣、姿勢、飲食、走路方法（關節矯正步行法）、運動方式乃至於穿著下手，避免加速關節的退化與疼痛不適的惡化，症狀改善之後也可減少復發，如此才是完整的「全面性醫療」，多方面著手並持之以恆，您就是自己最好的醫生，生龍活虎到天年！

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