低醣X輕斷食瘦身效果Double! 最強瘦身減重食譜, 空腹時間就是打造健康身體的關鍵 | 誠品線上

糖質オフ×プチ断食のW効果でやせる! 不調が消える!

內容簡介

內容簡介 ★測測看，為什麼你的體重與體脂肪降不下來？ □ 油脂熱量高，盡量少吃少用 □ 只吃水煮雞胸肉，避免吃有脂肪的五花肉 □ 已經吃得很少，體脂比例還是很高 □ 擔心維生素C攝取不足，會多吃水果 □ 沒有吃碗飯總覺得沒吃飽 □ 喜歡吐司、菠蘿、奶油等甜麵包 □ 下午總想來杯珍珠奶茶 □ 有固定運動，流汗後會喝運動飲料 □ 三餐都有吃，但很容易感覺飢餓 □ 不吃主食（米飯／麵），改用蔬菜替代 □ 怕吃進太多熱量，所以一定會選瘦肉 以上任何一個選項若打勾，就表示你使用了錯誤的飲食方式減重。請參考本書清水泰行醫師的方式，重新思考可以持續且不復胖的飲食法。 「低醣 ╳ 輕斷食」身體會產生的反應： １．不感覺焦躁 ２．不容易疲倦 ３．提升免疫力 ４．預防糖尿病 ５．瘦身減重 ★ 讓身體不會一整天分泌「肥胖荷爾蒙→胰島素」非常重要！ 肥胖、血糖值和胰島素三者，有著無法分割的關係。 一旦攝取米飯、麵包或甜食等碳水化合物，就會在體內被分解成葡萄糖。當葡萄糖運送至血液中，伴隨而來的就是變高的血糖值（血液中葡萄糖的濃度）。如此一來，就會從胰臟分泌出稱為胰島素的荷爾蒙。胰島素有降低體內血糖的作用，擔負著將血液中的葡萄糖搬運至細胞的功能。 必須份量的葡萄糖會在體內被轉化為熱量使用，但多餘的部分，則會被納入脂肪細胞中並轉變為三酸甘油脂，變成體脂肪地儲存起來。這是人類在進化過程中，長期飢餓時為延續生命的生存機制。因此，胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」。 一旦分泌出胰島素，會因其作用而抑制體脂肪的分解，使脂肪無法燃燒成為熱量。因此一旦攝取過多的醣類，體脂肪就無法減少。沒錯！醣類攝取過剩就是肥胖的原因。 ★ 「低醣 ╳ 輕斷食」的目標是緩和血糖值的波動 書中是以減醣餐食搭配「輕斷食」的組合，藉著輕斷食，打造出不進食時間＝使身體不分泌胰島素，就能更加提升減重效果。分為以下單元，加上多位料理名師特別設計的美味食譜： ∥理論篇 簡單易懂的解說 ∥實踐篇 早、中、晚餐的重點和可食用的食材等 ∥食譜篇 美味且具營養的烹調方法 ∥Q&A 解答常見問題 特別推薦給之前已經挑戰過減醣但無法減重的人、很難達到目標的人、雖然瘦下來但又腹胖的人。容易疲倦、失眠、感覺焦躁、身體不適者，也請嘗試看看。大家一定能將自己的身體調整成窈窕並且強健的狀態！

作者介紹

作者介紹 清水泰行醫師監製／岩崎啟子／牛尾理恵／大庭英子／金丸絵里加／田口成子／平岡淳子食譜設計清水泰行（SHIMIZU YASUYUKI）醫師，1967年出生於愛知縣，畢業於北海道大學醫學部。曾任新川新道整形外科醫院（札幌市）副院長，在疼痛專科進行疼痛治療的同時，將飲食營養不足、醣類過剩等原因加入評估，並積極地指導、改善患者的飲食生活。他本人也藉由醣類控制而成功地大幅減重，興趣是馬拉松，以業餘跑者的角度，日常訓練的同時進行飲食管理和醣類控制，從每天的生活中體驗運動和限醣的相輔相成。此外，對於健康或醫療上的理論，抱持著各種疑問，至今仍努力閱讀、鑽研各論文，以部落格「Doctor清水的獨白（http: promea 2014.com blog ）」向大家解說並傳遞正確的知識。著有『運動時不可以喝運動飲料』、『「醣類過剩」症候群』。

產品目錄

產品目錄 目錄 2 前言 低醣×輕斷食 理論篇 10 減醣×輕斷食 理論1 減醣×輕斷食 是人類原本的用餐形態 12 減醣×輕斷食 理論2 所謂的肥胖構成？ 肥胖的原因是醣類攝取過剩 14 減醣×輕斷食 理論3 減醣的目標是 緩和血糖值的波動 16 減醣×輕斷食 理論4 利用輕斷食打造出不進食時間， 使身體不分泌胰島素 18 減醣×輕斷食 理論5 利用減醣×輕斷食的雙重效果 使脂肪轉化成熱量 20 減醣×輕斷食 理論6 在減醣時經常聽到的酮體為何？ 打造成能將脂肪轉化為熱量的體質吧 22 減醣×輕斷食 理論7 醣類必須減少到什麼程度？ 1天的醣類攝取量在130g以下 24 減醣×輕斷食 理論8 最優先食用確實補充 蛋白質是重要的營養素 26 減醣×輕斷食 理論9 脂質是打造身體的材料&熱量來源 留意油品成份（脂肪酸）加以選擇 28 減醣×輕斷食 理論10 維生素和食物纖維的供給來源 積極攝取蔬菜、菇類、海藻 30 主要食品醣類含量表 其1 減醣×輕斷食 實踐篇 32 減醣×輕斷食的飲食模式 早餐 防彈咖啡（Butter coffee）等 飲用熱的能量飲料 34 午、晚餐通用 基本的飲食模式 「大量的菜餚&略少米飯」的食譜 35 晚餐 僅吃菜的「下酒菜」菜單 即使喝酒也OK 36 減醣時，想吃的食材、想避開的食材 想吃的食材1 肉類 37 想吃的食材2 魚貝類 38 想吃的食材3 大豆食品 39 想吃的食材4 油脂 40 想吃的食材5 蔬菜 42 想吃的食材6 菇類 43 想吃的食材7 海藻 想吃的食材8 堅果類 44 需注意的想吃食材1 乳製品 45 需注意的想吃食材2 水果 46 想避開的食材1 甜飲品 47 想避開的食材2 糕點、零食 48 想避開的食材3 白飯、麵包、麵 49 想避開的食材4 薯類、其他 50 主要食品醣類含量表 其2 減醣×輕斷食 食譜篇 52 打造苗條&體魄強健的餐食1 高蛋白質是基本。 確實地攝取肉或魚類 53 味噌醬成吉思汗烤肉 54 四川風味中華醬汁淋雞肉火腿 55 香煎雞肉沙拉 56 香煎豬里脊 57 牛排佐番茄醬汁 58 中式蒸茄子豬五花 59 香煎小里脊 60 包烤鮭魚蕈菇 61 咖哩蒸燜鮭魚蔬菜 62 白肉魚和萵苣的義式水煮魚 63 生魚片沙拉 64 焗烤風味的綠花椰菜和干貝 65 燜炒蝦與綠花椰菜 66 打造苗條&體魄強健的餐食2 便宜且營養豐富。 雞蛋一天2個以上地吃吧 67 西班牙風格的洋菇歐姆蛋 68 韭菜雞蛋韓式煎餅 69 鮪魚青椒歐姆蛋 70 高麗菜絲窩蛋 71 拌炒蟹肉蛋 72 蛋炒牛肉和牛蒡 73 蛋炒牡蠣和韭菜 74 打造苗條&體魄強健的餐食3 用優質油脂烹調大量 蛋白質和蔬菜 熱炒蔬菜 75 牛肉炒蘆筍 76 韓式烤牛肉和蒟蒻絲 77 豬肉拌炒豆腐 78 高麗菜和洋蔥的豬肉炒泡菜 79 回鍋肉 80 黃芥末拌炒雞肉和杏鮑菇 81 鹽炒蘆筍蝦仁 82 蒜炒鯖魚水煮罐頭和青椒 83 茄子拌炒味噌鯖魚 84 蛋炒絞肉與豆芽菜 85 油豆腐炒腰果 沙拉 86 汆燙豬肉水菜沙拉 87 山茼蒿鮪魚的白芝麻沙拉 88 高麗菜佐鹽漬鮭魚熱沙拉 89 紫高麗菜鮪魚沙拉 90 涼拌鮭魚酪梨沙拉 91 希臘沙拉 92 打造苗條&體魄強健的餐食4 蔬菜每天攝取350g以上。 鍋類能大量享用 93 涮豬肉 94 鹽味雞肉丸鍋 95 豆漿雞肉鍋 96 薄片蘿蔔豬肉鍋 97 韓式海鮮泡菜鍋 98 手撕高麗菜常夜鍋 99 豬肉豆漿鍋 100 鮭魚蔬菜石狩風味鍋 101 番茄燉煮雞肉蔬菜 102 鹽味涮豬肉蔬菜鍋 103 高麗菜滑蛋咖哩湯 104 打造苗條&體魄強健的餐食5 利用增加體積&替代&變化調味 大幅降低醣類含量 增加體積 105 豬肉、蒟蒻絲、金針菇炒飯 106 培根洋菇的手抓風味飯 107 羊栖菜竹筍什錦炊飯 108 海帶芽小銀魚大豆拌飯 109 蓮藕梅味起司飯 替代 110 豆腐雞胸肉的番茄醬焗烤 111 鮭魚酪梨的番茄起司燒 112 蒟蒻絲的醬汁炒麵 113 肉卷&紫蘇卷餃子 114 章魚燒 變化調味 115 鹽味壽喜燒 減醣×輕斷食 Q&A 117 Q1 低醣餐食，多油多肉，卡路里攝取不會過多嗎？ 118 Q2 低醣餐食，多蛋白質和脂質，不會破壞營養均衡嗎？ 119 Q3 聽說低醣飲食會導致肌肉流失，是真的嗎？ 120 Q4 有傳言低醣飲食會破壞身體，體力流失，真相如何？ 121 Q5 聽說會出現焦慮等身體症狀，到底是怎麼回事？ 122 Q6 出現效果需要花多少時間呢？ 脂肪是否轉化成可使用的熱量，自己能否判斷呢？ 123 Q7 一旦低醣飲食，會擔心是否造成鹽份過度攝取。 調味料到底要用哪些才好呢？ 124 Q8 午餐總是外食或吃便利商店。 該如何選擇才好？ 125 Q9 吃點心也可以嗎？ 若真的肚子很餓該怎麼辦？ 126 Q10 酒也可以喝嗎？ 127 Q11 平常有進行的運動， 低醣飲食時，也可以做嗎？

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試閱文字

自序 : 序

我自己開始進行減醣飲食的契機，是因為職場中的健康檢查。醫生的生活經常被指摘不健康，喜歡的東西就盡情地享用，又沒有特別運動，就是一個有代謝症候群的中年人。血液檢查結果，三酸甘油酯數值居然超過400，是正常值的3倍！因為膽固醇也高，再這樣下去就非得開始服藥。

因此，覺得應該在三個月內使血液檢查數據回復正常，這才開始認真地將減重列入生活中。

我選擇使用的方法，是阿特金斯飲食法（Atkins diet），與日本稱為減醣飲食非常近似，由美國醫生羅伯特․柯爾曼․阿特金斯（Robert Coleman Atkins）所提出，減少碳水化合物的攝取量，積極攝取蛋白質和脂肪的飲食方法。以前曾經閱讀過的『阿特金斯式低碳水化合物減重』（Robert Coleman Atkins著），很能夠理解接受這樣的理論，因此決定使用阿特金斯式減重。

首先，以此為參考大略地進行減醣，在二個月內成功地大幅減下8公斤。身體狀態也以令人驚訝的程度變好，並且開始以完成全程馬拉松為設定目標，開始跑步。之後，接受了減醣第一人－江部康二先生的建議，更進一步地減少醣類攝取的飲食，增強改造身體。現在，較最重的時期減少了18公斤，也將身體打造成足以跑完全馬或超馬的狀態，戲劇性地成功變身。

我個人的診療專科是疼痛專科（Pain management）、疼痛治療。提到減醣，大多會立即聯想到糖尿病或減重，但考慮到醣類過剩的飲食生活，其實是引發各種病痛或身體不適的主要原因，所以將減醣列入患者的飲食指導之內。本書所介紹的「低醣×輕斷食」，是用我自己長時間持續減醣的飲食經驗，以及與眾多患者進行飲食指導和諮詢的內容為基礎，建構出最具成效的結論。

我所見過的減醣者，無法順利進行下去的問題點有二項。其一是執行方法的錯誤。

很多人會從主食（米飯）、主菜（菜餚）、配菜（蔬菜或湯）這樣日本典型的菜單中，單純地刪去主食。因為減重的人很多會以蔬菜的菜餚為主，導致陷入熱量不足、蛋白質與脂質不足的狀況。這種情形就是將減醣與極端地限制卡路里劃上等號，使得體力下滑、身體狀況也隨之崩壞，理所當然會受挫。若是控制醣類（米飯等主食），就請務必增加肉類、魚、蛋等蛋白質的菜餚。雖然減醣受到很多醫生們大力的推崇，但卻相當難以推展的原因，其實是因為仍有很多人受限於計算卡路里。本書中建議蛋白質、脂質必須要確實地攝取。

第二個問題點，很多人覺得只要是低醣食品就沒問題，因此加入三餐中、頻繁地在點心或宵夜等食用，無論時間想吃就吃。書中會詳細地解說，肥胖的原因是因胰島素的分泌使醣類形成體脂肪囤積。雖說是含較少醣類的食品，但持續食用，會使胰島素持續分泌，積少成多也會導致減重成果微弱。

書中是以減醣餐食搭配「輕斷食」的組合，藉著輕斷食，打造出不進食時間＝使身體不分泌胰島素，就能更加提升減重效果。雖說輕斷食看似很辛苦，但其實只是不吃早餐，改為飲品而已。早餐，本來就是不吃也可以的程度，因此1日2餐的生活，一旦試過之後意外地舒適愉快。

特別推薦給之前已經挑戰過減醣但無法減重的人、很難達到目標的人、雖然瘦下來但又腹胖的人。容易疲倦、失眠、感覺焦躁、身體不適者，也請嘗試看看。請大家務必將自己的身體調整成窈窕並且強健的狀態。

清水泰行

最佳賣點

最佳賣點 : ★ 讓身體不會一整天分泌「肥胖荷爾蒙→胰島素」非常重要！

★「低醣 ╳ 輕斷食」的目標是緩和血糖值的波動

★特別推薦給之前已經挑戰過減醣但無法減重的人、很難達到目標的人、雖然瘦下來但又腹胖的人。容易疲倦、失眠、感覺焦躁、身體不適者，也請嘗試看看。