理性生活: 暢銷60年! 理情行為療法經典, 教你打破慣性, 改寫自己的人生故事 | 誠品線上

A Guide to Rational Living

內容簡介

內容簡介 ★ 附「翻轉信念練習表」，助你有意識地審視內在信念，發現改變契機！ 情緒不會讓你過得很糟，你的想法才會。 當心理師不在你身邊時，本書就是你最佳的陪伴者！ 「辨識→反駁→取代」簡單三步驟， 幫助你打破慣性、挑戰自我， 從十大非理性信念中解脫，徹底翻轉生命！ ◎你是否認為，一定要完美地完成所有事情，否則就是失敗？ ◎你是否經常將失敗視為災難，而非學習和成長的機會？ ◎你是否認為每件事情都要有明確的理由，否則就是不正確的？ ◎你是否經常將問題歸咎於自己或他人，而非一件必須解決的事？ 這些焦慮、憂鬱、自我貶低、社交恐懼、依賴、易怒……種種破壞性的情緒和行為，經常嚴重擾亂你的生活。但它們並不是獨立存在的，也不單純是糟糕的人事物所引起的，它們通常來自於非理性或扭曲的思考、心態與信念。 本書是理情行為療法之父亞伯．艾里斯的經典之作，提供了許多實用的方法、策略和案例，幫助讀者學會以理性思維取代扭曲的想法，釐清「情緒」與「思考」之間的關係，停止將生活中的不如意視為萬劫不復的巨大災難，進而強化心理韌性與應對現實的能力。書中並以理情行為療法的觀點出發，剖析十種主要非理性思維，藉由案例與對話了解如何減少情緒困擾，讓人生獲得永久性的改善。

各界推薦

各界推薦 【各界推薦】 武自珍（諮商心理師、艾里斯直傳弟子）──專文推薦 洪仲清（臨床心理師） 蘇益賢（臨床心理師） 陳志恆（諮商心理師、暢銷書作家） 鐘穎（諮商心理師、愛智者書窩版主） 鄧善庭（諮商心理師） 劉宇庭（諮商心理師） 林仁廷（諮商心理師） 奶奶（奶奶心理學創辦人） ──誠摯推薦 只要想法調整了，就能停止自我挫敗， 改善不必要的擔憂與恐懼！ 亞伯．艾里斯的教誨歷久彌新， 他以飽滿的熱情推廣理情治療，就連在過世前沒多久，都還在幫學生上課。 本書能幫助我們看見自己如何使用非理性信念反覆造成自身的困擾。 祝福各位讀者，能在此書中看見我曾發現的珍寶！ ──洪仲清（諮商心理師） 我們都知道在遇到困境時，適當的理性思考很有幫助。 但在情緒來臨時，又該如何找回理性呢？ 本書提供了實用的方法、扎實的基礎概念與案例。 經典好書，非常值得一讀！ ──蘇益賢（臨床心理師） 人們大多數的情緒困擾常來自於缺乏根據或不合邏輯的內在想法， 只要想法調整了，心情也會大不同。 本書帶你透過大量自我檢視， 引導你在生活中練習讓想法更為合理， 改善那些不必要的擔憂與恐懼。 ──陳志恆（諮商心理師、暢銷作家） 思考影響了我們的情緒，而它是我們對自己反覆灌輸而成的。 正因如此，我們也能藉由「再次學習」來改善心理困擾。 是的，正是亞伯．艾里斯帶起了認知治療的革命。 趕緊放下雜務，用他的方法停止自我挫敗， 活在真正的現實裡！ ──鐘穎（諮商心理師、愛智者書窩版主） 在諮商室內外，許多人緊抓著某些信念與期待； 例如：一定得成功、必須表現得更好更完美、 跟媽媽的關係絕對要變好不然太悲慘了…… 在理情治療的概念中， 這樣的信念會伴隨著相應的憤怒、焦慮、恐懼等情緒， 並使人感到痛苦。 這本經典好書不只淺顯易懂的介紹理情療法， 也讓人有機會在生活中試驗並開展自我療癒。 ──鄧善庭（諮商心理師） 在時而幽默時而嚴厲，並次次直言不諱的對話背後， 是理情治療大師們對於心理健康所提出的假設與解方： 人們在心裡為自己設下了許多牢籠， 但我們可以學習如何拆除、學習接納不完美但真實的自己與世界。 所以請先不要絕望。 ──劉宇庭（諮商心理師） 每個人遭遇事件後都有情緒，彰顯了其內隱需求； 然隨後而到的思考、信念、想法將決定對情緒是滅火或加油…… 錯誤解釋、簡單歸因的二分法會給人帶來絕望與瘋狂。 作者給我們一套重新認知與自我訓練的指南， 能有效減少內產的非理性信念。 ──林仁廷（諮商心理師） 人生，是反映內心的鏡子。 理情行為療法之父在書中釐清了許多我們早已固著的認為， 比如五年以來考試落榜，連續一次又一次的失敗， 就足以讓我們斷定自己的人生失敗。 然而，事實真是這麼一回事嗎？ ──奶奶（奶奶心理學創辦人） 歐美讀者好評： ◎作者告訴我們一件事：壓力總會發生，我們需要學會的是如何回應它，而不是搬起石頭更用力地砸自己的腳。 ◎這不是一本充滿縮寫術語的書，更像是博學的祖父對你傳授人生智慧。千萬不要誤以為本書已經過時了，它絕對值得在你的書櫃占一席之地。 ◎作者的思考與理念和文字完整地結合在一起，直接且清晰，不用拐彎抹角地揣測他到底想講什麼。無論你何時讀到這本書，你都不會懷疑對著你說話的此人，是20世紀最偉大的心理學家之一。 ◎以簡單易懂又準確的模型來描述人類行為，我現在也把書中所提到的原則應用在自己的生活中，並發現它們確實很有幫助，讓我得以面對自己的失業、童年與友誼的破裂。 ◎真希望我年輕的時候就讀過這本書，我原本能藉著本書避免許多不必要的痛苦。

作者介紹

作者介紹 亞伯．艾里斯 羅伯特．哈珀亞伯．艾里斯（Albert Ellis, Ph. D., 1913-2007）美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士，從事心理治療、家庭及婚姻諮商、性諮商超過半個世紀。1955年時開創了理情行為療法，在佛洛伊德學說主宰心理治療的當時曾引起許多爭議，但他仍勇於挑戰眾人，後來被譽為「心理學認知革命的創造者之一」，為現在廣為使用的認知行為療法首開先河、奠定基礎。艾里斯博士對心理學的貢獻卓越，除了曾獲許多專業學會的獎項和榮譽，在1982年的一項調查中，美加兩國的心理學家更將艾里斯博士評為「現代最具影響力的心理學家」第二名，超越佛洛伊德、榮格、史金納等人，僅次於卡爾．羅傑斯。《今日心理學》雜誌稱他為「理性之王」，並給予高度評價：「論及在現代心理治療所產生的影響力，沒有人能超越亞伯．艾里斯，就連佛洛伊德也不例外。」除了諮商工作，他也曾任許多專業期刊的顧問與編輯，撰寫超過80本書、發表超過1200篇文章，皆是以心理治療、關係治療與自助為主題。羅伯特．哈珀（Robert A. Harper, Ph. D., 1915-2004）美國心理學家。早年曾在俄亥俄州立大學主修人類學和社會學，並在底特律、紐約與華盛頓進行心理學博士後研究。哈珀博士曾任教於許多一流大學，也曾在俄亥俄州立大學和底特律進行諮商訓練，並曾任包括美國心理治療師學會、美國婚姻與家庭治療協會，以及美國心理學會諮商心理學分會、心理治療分會和人本主義心理學分會主席。在華盛頓特區進行心理治療、婚姻與家庭諮商超過40年的哈珀博士曾獲許多專業組織的許多獎項和榮譽，曾撰寫過的文章超過100篇，同時也是多本暢銷書的作者。林宜汶臺灣大學政治學研究所國際關係組碩士畢業、外國語文學系學士畢業，現為自由譯者，譯作涵蓋心靈成長、基督教與旅行文學著作，期許透過翻譯成為跨文化、知識和語言的橋梁。歡迎讀者與譯界前輩來信指教：corissa0827@gmail.com

產品目錄

產品目錄 推薦序 這將是你此生非常重要的一本書 武自珍 引 言 兩位心理大師合力完成的經典之作 梅爾文．鮑爾斯 前 言 理性，讓你不再自我挫敗的最佳工具 第1章 自我療癒的極限在哪裡？ 為什麼光靠閱讀無法解決情緒問題？ 想要改變，你得先挑戰自己 第2章 思考決定你的感受 又是一套華而不實的自助心理學？ 感受很可能是被說服後的結果 第3章 清晰的思考能改善你的情緒 理智會把我們變成沒有感情的機器人？ 情緒才是當今人類生活最主要的問題 第4章 情緒從何而來？ 什麼是情緒？ 之所以選擇理性的原因 理性思維的特徵 情緒由思考所創造 所有感受都是真的，卻未必都是事實 第5章 擺脫情緒障礙 你不必非得感受快樂，也不必對痛苦無感 思考與感受都出於你的選擇 第6章 辨認並減少問題行為 無條件的自我接納 大多數的自我挫敗行為來自於缺乏認識 別讓以偏概全模糊了焦點 哪些人容易出現問題行為，又該如何除錯？ 第7章 克服過去的影響 不必釐清過去，也有可能痊癒 並非所有遭父母拒絕的孩子下場都很糟 只有你，才能讓別人的攻擊傷害你 「受傷」是創造出來的感覺 第8章 理性總是有理嗎？ 人類真的是理性的動物嗎？ 沒有人接納我，我還能接納自己嗎？ 個人與他人之間的兩難 做明智的事，創造有效率的成果 過度理性一點都不理性 第9章 別陷入過度不快樂 沒有人能教你如何過得快樂 沒有最慘，只有更慘 明天你是否依然愛我？ 因為害敗失敗，乾脆不嘗試 第10章 克服對認同感的渴望 就算沒得到認同，世界也不會毀滅 對認同的迫切需求就像無底洞 「一再博取他人認同」意味著任人宰割 透過他人的認同為自己打分數，大可不必 只要選擇去做，就能做到自我接納 第11章 不再過分恐懼失敗 當「成就」與「個人價值」掛上鉤 「必須完美」的破壞性想法創造出對失敗的恐懼 難道我不該表現得更好嗎？ 第12章 別再怪東怪西，好好生活吧！ 停止責備 即使犯錯，也不表示你就是爛人 排除破壞性心態背後的非理性信念 第13章 別放大挫折感 事情發生就發生了 千萬別將挫折「保鮮」 以自律的態度面對挫折 第14章 情緒的走向操之在己 你其實有辦法控制情緒 撥開情緒的迷霧 第15章 克服焦慮與恐慌 光是擔憂，無法幫助你趨吉避凶 別當帕夫洛夫的狗 了解你的恐懼 第16章 培養自律 「走捷徑」反而會導致更多問題 想獲得幸福，應該有更簡單的方法？ 若想獲得特定成果，除了自律別無他法 問題不在於你的能力，而在於你是否願意 第17章 改寫你的故事 「過去」沒有你想的那麼堅不可摧 本性並非難移 過去已經過去，你可以從現在就開始改變 第18章 接受現實，面對人生的殘酷 「不進則退」其實是個陷阱？ 看見躲在完美主義背後的信念 放下自以為是的堅持 第19章 克服惰性，找出全心投入生命的方法 懶散被動是得不到幸福的 去愛，去創造，去思考吧！ 第20章 實現美妙生活的其他理性方法 否決絕對主義的思維 根除自我評價，實現無條件的自我接納 使用翻轉信念練習表 練習否定或反駁非理性信念 使用理情行為治療的教育性方法 第21章 實現美妙生活的其他情緒與行為方法 側重健康的負面情緒 再探無條件的自我接納 克服羞恥感練習 想像理性情緒 強而有力的理性自我陳述 盡全力反駁你的非理性信念 完成行動作業 第22章 支持理情行為療法的研究證據 第23章 用深刻的理性觀念減少問題情緒 完美的解答不存在，你需要的是持續修正 為自己建構有效的新觀點 致謝詞

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試閱文字

推薦序 : 〈推薦序　 這將是你此生非常重要的一本書〉武自珍

身為華人，同時也是諮商心理師的我，在多年的臨床經驗中發現，大部分的華人有勤奮、努力、要求自己把事情做得更好的特質；但同時也觀察到，我們是很難感受到快樂溫暖的民族。為什麼會這樣？「情緒感受」也許是一項重要的關鍵。當華人面對情緒時，多半會認定這是一種困擾，一種壓力，希望能脫離情緒的影響；如果無法脫離，往往就會有「我就是個倒楣的人」「我的人生不幸福」之類的結論。

但情緒其實是我們感受到自己還活著的證據，不是嗎？因為我們看重、在乎、有愛，所以才有情緒的起伏。因此，情緒不一定是負面的；甚至可以說，如果你處理得好，情緒可能成為一個引導你過著更自在愜意生活的起始。

理性情緒行為療法創始者亞伯．艾里斯告訴我們，情緒不只受到事件（我們稱為A）的影響，也深受到我們對事情的原有期待及事後解釋（B）的影響。一般情況下，當事情發生時，假如我們能找到朋友或治療師傾訴，情緒就會得到一些紓解；可是過了幾天，只要一想起這件事，情緒又不能控制了。這種循環重複的發生容易使我們洩氣，甚至放棄解決或失去努力改善的動力。久而久之，就讓它成為一種情緒的狀態，也就是「心情」了。

例如，伴侶忘了你的生日。造成你產生特定心情的原因，除了期待落空，更關鍵的是你內心的解釋機制開始活躍：「這是什麼意思？他就是不重視我！……」繼續再想下去，你可能就會開始懷疑：「我們之間的感情是真的嗎？」越想就越對彼此的關係沒有信心。「那不如分手好了！」往往在還沒好好確定自己的假設性解釋是不是真實的之前，關係就結束了。

好可惜啊。難道不是嗎？

這本書提醒我們，要解決情緒困擾，需要回去看看我們原先對這件事情的期待是什麼？然後停下來再想想，自己堅決要求達成這項期待的標準合乎人性嗎？對方容易做得到嗎？接著再想想，對方使我們失望的緣由，真的是我假設的原因嗎？

照著書中提醒我們的脈絡，慢慢地，可以發現好多會對我們希望的幸福生活造成妨礙的習慣性堅持跟道理。趁著情緒事件發生時，換一個想法、調整你的期待，就有可能發現，我們越來越容易從情緒困境中走出來，甚至還找到可以使我們達到人生幸福快樂的方法。

由初階、進階到治療師證書，最後再到國際督導師的長期訓練歷程，我很幸運地接受理性情緒行為療法創始者亞伯．艾里斯的親自訓練與督導；而我也深受師父的影響，讓我能在情緒中找回「選擇如何反應」的自由，我活得更自在了！

恭喜你！有機會重新整理你的個人堅持，以及自己獨特的解釋習慣。你會發現，這將是你這一生非常重要的一本書！

（本文作者為諮商心理師，理性情緒行為療法國際督導師）


〈引言　兩位心理大師合力完成的經典之作〉梅爾文．鮑爾斯

多年前，在熬夜二十年、讀過無數主張擁有本書一切優點的眾多手稿後，我遇上了《理性生活》，這本書不只是塊珍寶，也成了心理學界的經典。

若你認為自己夠誠實，能進行自我分析，那麼本書很可能是你讀過最重要的著作；對那些付不起高昂諮商費用的人來說，不啻一大福音。

曾讀過大量讓人興高采烈又具心靈啟發性的書籍，但成效不持久的讀者，想必會特別喜歡這本《理性生活》，因為本書雖然沒有做出任何承諾，卻比其他書更能帶給讀者幫助。

在新版的第一章中，兩位作者表達了他們的渴望，希望讀者別妄下結論，把他們想要傳遞的訊息，與自己老早想過，但沒有實用價值的那些陳腔濫調、過度樂觀的訊息相提並論。因為使用「創意」「快樂」「愛」「成熟」與「解決問題」等詞彙，讓他們擔心人們只會指謫他們不過是畫蛇添足──在眾多承諾讓人輕鬆愉快就能更富有、快樂、有能力且情緒上更成熟的書單中，再多這麼一本似乎沒多大用處。

但別擔心，兩位作者在這個追求教條主義、公式化生活的年代中，展現了謙遜的態度；更何況，他們認為快樂就和月光一樣稍縱即逝。為了證明他們的論點，關於快樂的篇章，標題竟然是「別陷入過度不快樂」，還真是務實啊！

事實上，他們的同事費盡唇舌，才說服這兩位心理學大師撰寫本書，講述他們所採用的理情行為療法；而他們也在確定這本書真的能幫助他人後，才願意動筆撰寫。他們仍相信，情況嚴重的人還是要實際進行諮商比較好；但也願意相信，書本可以幫助有一定能力能誠實做出自我評估的人們。

這本書和其他你讀過的書不同，並沒有什麼與心理學或精神病學相關的術語，可說是有史以來最適合一般人閱讀的心理諮商書籍。本書可提供有情緒障礙的個人所尋找的眾多解答，也能幫助所有人改善看待自己的想法，並以更有效益的方式面對生活。

兩位作者運用獨特的方法，將解決之道投射在常見的問題上，他們會點出自認為能力不足與沒有安全感的人通常有什麼問題，像是第二號非理性信念（irrational belief）：「我必須是能幹、足以勝任和有成就的。」

兩位作者透過十項這類信念來涵蓋他們所處理問題的範疇，並以細緻、實用的解決方法，反映他們身為諮商師的豐富經驗。他們不只受過相關訓練，也擁有豐富的諮商紀錄，這些實際發生的案例，可用來支持他們提供給讀者的建議。這不只讓本書更有趣，也讓讀者能放心採用本書提供的技巧，因為這些都已在臨床上證實有效。

在本書中，兩位作者會解析人類主要的情緒問題。他們以精采且包羅萬象的態度呈現想法，妙筆生花。事實上，比起一般的當面提問，我相信讀者能從閱讀本書中找到更多答案──話是這麼說沒錯，但兩位作者仍十分有道德地主張缺乏諮商可能帶來的限制。

比起去見眾多仍主張被動、非指導性方法的心理學家和精神科醫師，讀這本書沒那麼讓人抓狂。因為在上述這些類型的治療中，所有問題得到的回答都是：「你覺得呢？」

兩位作者清楚表示他們不是傳統的精神分析師。他們雖然尊重這些人，卻打從心底反對其做法。這兩位諮商師並未秉持傳統的佛洛伊德式沉默，而是在諮商初期，就點出「有情緒障礙的個人，似乎本身就有問題」。

他們直接、誠心解決問題的方法，與永無止盡且個案永遠不太清楚諮商師立場的傳統諮商相比，存在極大差異。就我所見，他們的做法加上團體諮商，顯然是心理諮商對人類整體健康做出實際貢獻必須採取的方向。

誠摯祝福你，加入超過一百萬名讀過《理性生活》並深深受益的讀者行列。你選擇的這本書不只在相關領域奠定標竿，未來的日子裡恐怕也很難有人能超越。

（本文作者為美國威爾榭出版社出版人）

試閱文字

自序 : 前言　理性，讓你不再自我挫敗的最佳工具

我們仍視《理性生活》為一本革命性著作。這本書於一九六一年首度問世時，是首批由享譽盛名、經驗豐富的心理諮商師所撰寫的書籍之一，教導人們如何有效解決自身問題──沒錯，早在偉恩．戴爾（Wayne W. Dyer）的《為什麼你不敢面對真實的自己》和史考特．派克（M. Scott Peck）的《心靈地圖》問世之前。

《理性生活》的效果遠比我們的第一本書更好，也成為大眾最常引用的理情行為療法權威著作。本書及《心理治療中的理性與情緒》（主要受眾為心理專業工作者）成了此領域的經典之作。多年來，我們收到上千讀者來信與當面致謝，讓我們確信本書確實有用；也有數百名諮商師鼓勵個案閱讀本書。書中許多建議都輾轉在他人的著作中被複製或解釋，不論是否為正式引用。這樣很好，因為我們的目標是汲取關於改變「人性」的智慧，經過修訂和補充後，再盡可能傳遞給至今仍受苦的人們。

我們也相信，理情行為療法的理論與實務有部分是在追求情緒教育這個面向。我們並不特別遵循平常的醫學模式，認為情緒問題意味著疾病或異常，得由外人（諮商師）告訴個案問題在哪，又該如何改善才能解決。我們也不遵循制約模式（許多諮商師或古典行為學家都信奉的原則），主張人類受到童年早期經驗的影響，因此必須從外部接受如父母般的諮商師制約，才能以某種方式敦促自己展現新的行為模式。

相反的，我們遵循的是人本主義的教育模式。該模式主張，即便是在童年初期，人們也握有許多選擇，只是自己不見得知道。事實上，大多數的「制約反應」都包含「自我制約」，因此不論是透過諮商師、教師，甚至是一本書，都能幫助人們發掘健康的替代選項，並選擇重新教育和自我訓練，以減少自我製造的情緒障礙。因此，理情行為療法持續發展許多教育方法，以告訴人們自我挫敗行為是怎麼展現出來的，又該如何啟發自己做出改變。

這套方法從一開始便採用了個人與團體諮商常用的方法，但也透過大型工作坊、密集課程、講座、研討會、公開示範、影音材料、故事、書籍、手冊和其他大眾媒體，告訴人們通常會如何不必要地引發自己的挫折，並學會如何增加自己的情緒韌性。

數十年來，雖然世界各地已有數以千計的諮商師都在運用理情行為療法，也已幫助過數以萬計的人們，但似乎有更多人是透過閱讀本書和其他理情行為療法書籍，而讓自己變得沒那麼神經質。我們要再說一次：這樣真的很好，若我們和其他作者能繼續提供協助，並讓諮商師了解如何更快、更有效地幫助個案，那就太棒了！當然，我們也打算繼續努力嘗試！

回到本書的新版，我們在其中又加入了開創性的元素。理情行為療法從一開始就是一種「語義治療」（semantic therapy），麥新懋（Donald Meichenbaum）博士等其他研究者強調了此面向，我們對此也表示同意。特別的是，這套方法顯現出人類有別於動物的一面，會告訴自己各種理性與瘋狂的資訊；他們的信念、態度、意見和觀點，通常會以內在陳述或自我對話的形式出現。因此，只要能夠釐清、反駁和採取行動以對抗內在的觀念，就能改變自我挫敗的情緒與行為。

我們在本書第一版中描述此理論時，這項觀點仍極具顛覆性；但自那時起，它已扎扎實實地獲得數百項研究支持。幾乎所有研究都證明，當人們改變自己對某事的信念或觀點時，情緒和行為也會產生大幅變化。理情行為療法可說是現代認知行為治療的先驅者，且理情行為療法與認知行為治療也很可能是目前世界上最受歡迎的療法。

但在實踐理情行為療法二十載，並在其中吸納柯日布斯基（Alfred Korzybski）和普通語義學的一些觀點後，現在的我們能更進一步幫助個案及本書讀者留意自我對話中的特定面向，也就是「以偏概全」的論述。

接下來舉幾個例子，讓大家了解我們如何幫助個案停止以偏概全。

當他們說「我無法停止憂慮」或「我不可能節食」時，我們會協助他們將信念轉為「我可以停止憂慮，只是現在還沒做到」與「我覺得節食很困難，但並非不可能」。

當人們說「我總是做不好」時，我們會試圖幫助他們改說「我經常做不好」。

當個案堅稱「要是失業就完了」或「要是遭到拒絕就太可怕了」時，我們會嘗試引導他們思考「要是失業，會帶來很多不便」或「若是遭到拒絕，對我來說顯然是不利的」。

若個案表示「因為我表現不好，所以我是個沒能力的人」或「因為我對他很惡劣，所以我一無是處」時，我們會幫助他們改稱「我的表現不佳固然很可惜，但不代表我是個爛人」或「以惡劣的態度對待別人，是很不道德也很差勁的行為；但我不能以自己的行為來評價自己是否有價值」。

若有人說「我的數學很爛」，我們會協助他們改成：「目前為止，我的數學表現確實都不太好，但不代表我未來不可能進步。」

若個案說：「我需要愛！」我們會幫助他們改說：「我非常渴望愛，但我並非絕對需要愛，就算沒有也能活下去，並獲得合理程度的快樂。」

當他們辯稱：「我必須享有高規格的生活，如果得不到，我會無法忍受。」我們會試著讓他們相信：「我很想擁有或偏好擁有高規格的生活，如果得不到，確實會覺得很不便，但我當然能過這樣的生活。」

若個案主張「我應當理性思考」，我們會幫助他們建立「若能理性思考，我的感覺很可能會好一些」的想法。

若有人說「那讓我很焦慮」或「你讓我很生氣」，我們會幫助他們釐清，「是我讓自己為此焦慮」「是我讓自己因你的行為而生氣」。

我們還增加了第三版的內容、提供最新資訊，期待這本書能在未來的數十年裡，以實用的自助書籍形式，指導人們關於理情行為療法的基本原則。

祝你閱讀愉快，生活愉快！

試閱文字

內文 : 〈第5章　透過思考擺脫情緒障礙〉

＊你不必非得感受快樂，也不必對痛苦無感＊

儘管我們接受人類的情緒是值得擁有的事物，卻依然有個重要問題懸而未決：我們非得保留不健康的情緒，像是長期焦慮或敵意嗎？

基本上，不必。你可以持續感受健康的負面情緒，比如因為長期的不適或疼痛，而一直有不悅、悔恨或惱怒的感覺。在這種情況下，自然不會強迫自己非得要有健康的快樂感受，或是對痛苦無感。

許多長期的負面情緒可能源自不適或痛苦。比如說，你的子女過世了，你因此接連好幾個星期都感受著健康的悲傷。但如果不只好幾個星期，幾個月，甚至幾年過去後，你仍持續沉浸在悲傷之中，並讓情況變得更糟，不斷告訴自己：「我的孩子死了！這真是太慘了！天理何在啊？他是那麼年幼純真，這真是太慘了！他不該死的！我不能接受他已不在這世界上了！」

很自然的，這些想法會讓你無法允許自己從孩子過世的震驚中平復，並繼續過日子。相反的，你不斷沉浸於失去，堅信自己已沒有活下去的意義，並埋怨這個世界，認為自己不應得到這樣殘酷的對待。如此一來，除了健康的悲傷外，你也讓自己變得極度憂鬱，而這就是過度激化且不必要的負面情緒障礙。這種情緒源自你認為有些事情「絕對應該」與「絕對不應該」發生，且有部分是你自己創造的。但只要能以更正確的方式思考，就能改變。

＊思考和感受都出於你的選擇＊

為什麼會得出這個「古怪」的結論？這源於我們先前所說關於思考和情緒的概念。若不健康的負面情緒大致上源於自己的思考，就表示你可以選擇自己的思緒和感受，而這正是身為人類的主要優勢之一：你通常是有選擇的，可以這樣想，也可以那樣想。若你選擇活下去、享受生命，某些思緒將有助於達成這個目標，其他則會阻礙你實現這個理想。當然，你最好選擇前者，而非後者。

你當然也可以選擇逃避、忽視或完全壓抑所有負面思考，但這會讓你變得更有智慧或更理性嗎？你可以選擇忽視現實，比如忽視這個世界上存在著大量犯罪、汙染和過多人口。逃避這樣的現實，意味著選擇迴避對它們產生健康的悲傷與挫折感；然而這麼做真的對你或所愛之人的生存與幸福有益嗎？對你所屬社群裡的其他人有幫助嗎？我們對此存疑。

許多負面思維和感受能幫助你保護自我、享受生命；有些則不。我們要學會的正是區分兩者，並做出選擇。

假設持續性的感受多半來自於思維（不論是意識或潛意識的），就表示快樂或悲傷是來自於我們對外在事件的認知、態度和想法，而非單純源於事件本身。

我們在與數千名個案晤談的過程中重新發現這項原則，但有許多古代哲學家老早就發現這個道理，比如知名的斯多噶哲學家愛比克泰德，他在公元一世紀時，於《手冊》一書中寫下：「人不因事情而煩惱，卻因他們看待這些事的觀點而煩惱。」在數個世紀後，莎士比亞也在《哈姆雷特》中重申這個觀點：「世事並無好壞，全賴你們怎麼想。」可說雖不中亦不遠矣。近來的後現代主義哲學也再次強調這個觀念，並指出世上沒有絕對的「對」或「錯」，只是人類對什麼「合宜」、什麼「不合宜」自有定見；就連「理性」和「非理性」也沒有可完全適用於所有情況的定義，而是一種相對的概念。至於我們所提倡的理性信念，指的是在一般情況下通常有效（能帶來你渴望的成果）的信念──理性信念並非一套既定的規條！

理論上，你和其他人都有可能改變不當的思維和情緒，但實際上卻往往不會這麼做，並老是讓自己陷於悲慘之中。問題來了：為什麼會這樣呢？是什麼阻礙你（和他人）以有益的方式思考，並產生健康的情緒？

主要的障礙包括了：一、有些人就是無法條理分明地思考；二、儘管他們知道如何思考才合理，卻不知道該怎麼做；三、他們夠聰明，也受過足夠的教育，但太受困於自己的情緒，不知該如何好好運用自身的智慧或知識。我們曾在過去的著作《如何與「神經質」的人共處》中提到，許多情緒問題往往肇因於不愚蠢的人所做出的愚蠢行為。

換句話說：有情緒問題的人多半有自行解決問題的潛力，但並未意識到這些行為有多麼扯自己後腿；或是雖然他們知道自己正在自我傷害，但基於某些不理性的原因，於是仍堅持這麼做。假設你和其他讀者都很聰明且不愚蠢，那麼你們要不就是不知該如何停止這些行為；要不就是雖然知道該怎麼做，但還不夠努力。


〈第6章　辨認並減少問題行為〉

＊哪些人容易出現問題行為，又該如何除錯？＊

我們很容易就能從直觀上發現有問題或自我挫敗的行為，尤其是當它發生在別人身上時；但要發現自己的非理性行為，大多數人多少都有些盲點。為了用一致的標準判斷誰有或沒有精神官能症；以及特定行為究竟是否符合自我挫敗的特質，我們最好遵照某些原則。麥克西．瑪爾茲比博士認為，具備以下特質的人較容易出現問題行為：

一、經常以錯誤的觀點看待事物。
二、嚴重危害自身安全。
三、習慣性阻礙自己按進度朝目標前進。
四、經常遭遇讓自己覺得不舒服的痛苦。
五、會製造與他人之間不必要的衝突。

讓我們來檢視一下符合以上五大原則的特定行為：

一、經常以錯誤的觀點看待事物：事實上，大多數人並非以不正確的方式看待事物，而是我們會以錯誤的方式粉飾。我們通常不至於過度扭曲自己的所見所聞，只有在嘗試看清全局時，為了試圖彌補眼前資訊的不足之處，誤入了「認知錯誤」的歧途──我們經常假定、推論、臆測、猜想、詮釋、投射、推敲、歸納、推定、預設、臆斷、歸因、假設、美化與解讀言外之意。

人類智慧的優點之一，就是能「看見」超越感官範圍的事物。運用我們超凡的腦力本身並沒有錯，但人人都應該盡可能以合理且不偏頗的方式運用腦力。問題是，大多數人都很難做到這一點，有精神官能症的人更是如此。

和那些「戴著粉紅色濾鏡」看世界的人一樣，有精神官能症的人常以非理性的信念和期待看世界。他們經常將自己對所見所聞的大膽猜測和毫無根據的假設，升級成值得確信的事實。更糟糕的是，他們也不願聽從理性；無論好友與至親如何解釋，都不願相信。例如：「她懷孕了，我猜那絕對不是她老公的種。」「我才不相信他是最好的人選，一切都是政治運作！」

人們描述事件時，常會加入自己的道德觀和個人意見，並因此做出主觀的判斷和評價（而不是客觀的）。有精神官能症傾向的人往往多疑，因此常認為他人抱著怪異、不友善或充滿敵意的動機或目的；也經常對特定族群（例如整個種族或性別）抱持成見。例如：「我就知道她恨我！與其等她開除我，不如先辭職。」「你知道的，他們這種人都會那樣。」

二、嚴重危害自身安全：有些時候，得靠大膽的人承擔值得冒的風險，才能成就偉大。然而，大多數理智、深思熟慮後才承擔風險的人，不會放縱自己與多重伴侶發生不安全的性行為、吞下任何他人在派對上給他們的藥丸、拿房租去血拼、不戴安全帽就騎機車、得了肺氣腫還一直抽菸、暴飲暴食到傷害心臟和其他重要器官、嚴重超速駕駛、年年不繳稅、用催吐保持苗條的身材，或是故意不擦防曬以維持黝黑的膚色。

三、習慣性阻礙自己按進度朝目標前進：有精神官能症傾向的人，常讓自己的問題、壓抑或不切實際的期待阻礙自身職涯與個人生活的發展。透過以下案例，我們可以看到，再聰明、再有能力的人，也可能拿石頭砸自己的腳。

四、經常遭遇讓自己覺得不舒服的痛苦：和那些因精神官能症傾向而阻礙自己實現職涯或個人目標者不同，有些勇敢的人會咬緊牙關，完成生命的追求；但也為了過程中出現的個人壓力付出慘痛代價。他們幾乎都誤以為感到焦慮是合理的，因為自己承擔重要責任、同儕不講理，或是特別倒楣。也因此，他們誤信導致自己心情頹喪的元凶是不可控的，所以也不太覺得自己應該接受諮商；但事實上，諮商對他們大有幫助。

不知為何，他們並未發現身邊有無數朋友和同事，每天都面對相同的責任、同儕和不幸，但那些人所承受的情緒磨難卻較輕微。於是，他們在生活中舉步維艱，時而暴怒，時而帶著埋怨自我封閉，時而絕望崩潰，時而把不幸怪罪到自己以外的所有人事物頭上。他們常出現各種身心症狀，例如潰瘍、高血壓、結腸炎、暈眩、皮疹、頭痛、過敏和異常疲勞。更糟糕的是，他們到頭來往往會對某種、甚至更多能改善情緒的藥物成癮。

五、會製造與他人之間不必要的衝突：基於各種非理性信念，有些人習慣與自己或他人爭執。他們不會直接招惹對方，引來別人的怒氣或不滿；但行事作風充滿敵意，又欠缺溝通技巧，使得旁人往往需要有聖人般的耐心，才能和這些人好聲好氣地說話。以下是這些人在不知不覺中（有時是心知肚明）養成、破壞人際關係的習慣和伎倆。

‧當你厲聲反對時，他們通常會說「你很壞」。
‧會對你說「愛怎麼樣」詮釋他們所說的話都「無所謂」。
‧堅持你對某事的感受不是真的，或不該有這種感覺。
‧在真正了解你到底想說什麼之前，就結束對話。
‧因為「以前說過了」，而期待你了解或同意他們。
‧刻意誇大或扭曲你的觀點，好讓你的想法看起來很荒謬。
‧只要聽到一丁點像是批評的話，反應就很激烈，彷彿有人從背後捅他們一刀。
‧要你為他們的快樂、悲傷或整體生活品質負責。

人們為什麼會展現出這些很顯然自我挫敗的行為呢？

我們在理情行為療法中發現，神經質行為大多肇因於人們傾向將個人偏好無限上綱成絕對的需要。人們往往把自己的願望和渴望當成需要和必須，以至於常常將個人的目標和期待升級成所有人（包括自己在內）都必須嚴格遵守的非理性原則。如此一來，一旦有人打破規則，或事情不如己意時，自然感到困擾不已。

要掌握這類情緒問題的機制並不難。一開始，這看起來是個「刺激」與「反應」的問題：只要人們遇到不幸的事（刺激），事件本身就會導致他們情緒低落（反應）。但之所以會這樣，完全是因為當不幸事件發生時，喚起情緒的關鍵要素（即非理性思考）幾乎立即就開始反應，且大多數時候不為人知。

情緒問題真正的機制應該是「刺激→信念→反應」，或如理情行為療法所定義的「誘發性經歷→信念→結果」。總而言之，直接困擾我們（產生令人不快的情緒後果）的，並非生命中的事件（誘發性經歷）本身，而是我們非理性的訴求──我們認為應該、必須、絕對要發生的事（信念）。


〈第11章　不再過分恐懼失敗〉

＊當「成就」與「個人價值」掛上鉤＊

光是認為自己迫切需要愛，就足以讓人喘不過氣，一生痛苦不已；但要想活得更悲慘並不困難，只要再加入另一個愚蠢的念頭就好，也就是第二號非理性信念：「我必須是能幹、足以勝任和有成就的。」或者你也可以相信另一個同樣愚蠢，但稍微有理一點的想法：「至少在某些重要領域上，我必須展現能力或才華。」

我們遇過的許多個案都深深恐懼失敗和能力不足，並因此過得很淒慘；這種困擾常見於任何相信以上信念的人。這些典型症狀說明了人們經常因害怕在某些任務或目標上失敗，而避免嘗試自己真正想做的事，因為他們認為失敗是最嚴重的罪。而我們之所以遇過這麼多這樣的人，不只是因為他們來找我們求助，更是因為各行各業的人都有這種問題。看看自己周圍就知道了，你一定很快能找到這樣的人！

這種認為「除非自己有所成就，否則毫無身而為人的價值」，以及「要是某些重要領域的能力不足，那不如躲起來等死」的想法中，包含了幾項非理性信念：

一、很顯然的，幾乎無人能精通大多數事情，並展現優秀才能，也幾乎沒有人能表現得完美無缺。就算是達文西也有不少弱點，其他平凡人（包括寫作本書的我們）自然也有！試圖在某個領域獲得傑出表現並不容易，因為有其他數百萬人也跟你在同一個領域競爭；更別說你的目標是在大部分的事情上都做得既成功又完美，自然逃避不了讓自己深深失望的命運。就算你只是偏好獲得這樣的結果，都不免失望；要是覺得自己非得達成不可的話，那你可要當心了！

二、「成就能增添自己本身的價值」是毫無脈絡可言的定義。若你因為自己在某些事情上成功，便認為自己是「更優秀」「更優越」的人，或許會有那麼一瞬間覺得自己「更有價值」。但事實上，成功既無法提升你個人的價值一丁點，失敗也不會貶損你身而為人的價值。你或許能因為達成這個或那個目標而過得更快樂，或發揮更大的效益，但覺得自己因此「過得更好」，不等於你是個「更好的人」。你之所以「優秀」「有價值」「有資格」（如果一定要用這些俗濫詞彙的話），單純就只是因為你存在，你活著。若要透過成就來提升「自尊心」，不過只是妄自尊大，因為這背後所隱藏的信念是：除非有所成就，否則自己毫無價值。伴隨著這項信念，你也會相信「因為有所成就，所以自己『真的』有價值」。

三、技術上來說，你並不「是」任何特定的人事物。跟隨哲學家阿爾布雷德．柯日布斯基學習普通語意學的小德爾菲．大衛．波蘭指出，當我們使用「是」這個動詞時，往往是很草率的。你不「是」屠夫、麵包師或蠟燭製作師，充其量只是從事這些工作的人罷了。我，亞伯．艾里斯不「是」心理師，因為雖然我花費大量時間從事心理學相關工作，但我每週也會花許多時間教書、周遊世界各地、舉辦工作坊、研討會和密集課程。同樣的，羅伯特．哈珀也不「是」心理師，因為除了心理學，他也會蒔花植草、跟狗一起在森林裡跑步、花費大量時間與妻子咪咪共度美好時光、閱讀、寫作、旅行、公開演說等。

當你根據個人從事特定活動時的表現，來決定自己的身分、幫自己打分數時，就會誤以為你身而為人的價值，端看自己在這項活動的表現如何。這哪有道理可言？

四、雖然成就可能為你帶來好處，但瘋狂投入追求世俗成就既充滿風險，又讓人不愉快。那些用盡一切追求成功的人，常把自己逼到超越身體所能承受的程度，讓自己承受分外痛苦的遭遇，且鮮少給自己充足時間放鬆、享受喜歡的事，更別提擁有均衡的生活了，甚至有可能因過勞致死。如果他們真的比大多數人更享受工作，好吧，就讓這些人一天去工作十四小時吧。我—─亞伯．艾里斯就愛這樣，但羅伯特．哈珀才不喜歡。

五、瘋狂追求成就，通常反映了一種迫切想勝過他人、證明自己比別人更優秀的需求，但你還是你啊！如果非得引領群雄，那就沒辦法做自己（做你最喜歡做的事）了。其他人跟你到底有什麼關係呢？就算他們有些弱點，難道這能讓你變成更好的人嗎？就算他們在某方面表現比你優秀，難道你就因此一無是處嗎？他人比你優秀或差勁，全憑你腦中的定義決定。如果你認為身而為人的「價值」取決於與他人比較後的結果，那麼基本上你永遠無法擁有安全感，也會覺得自己毫無價值，並注定一輩子都要被人牽著鼻子走，偏離自己真正想做的事。你也會服膺於自我貶抑的信念，像是：「除非我表現得和別人一樣好或更好，我才能接納與喜歡自己。」這怎麼會讓你有安全感呢？

六、若瘋狂追求成功，就會對失敗感到焦慮，也會害怕把握機會、在犯錯時鞭笞自己，並捨棄你非常想嘗試的冒險計畫。堅持創造超凡成就，就是選擇在犯錯時為此憂鬱；或是拒絕接受「危險」的任務，卻又為了逃避而看輕自己。成功的「義務」不只注定了你的失敗，也讓你害怕失敗，這比失敗本身更能搞砸你的人生。

最佳賣點

最佳賣點 : ★ 全球暢銷超過150萬冊、啟發數百萬人、影響力遠超佛洛伊德的心理學家經典之作！「情緒／認知ABC理論」「ABCDE轉念法」等概念都來自於理情行為療法！
★ 深受人本主義心理學之父卡爾．羅傑斯與認知行為療法之父亞倫．貝克推崇，心理學必讀之作！

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