你的大腦有點Blue: 史上最舒適年代, 為什麼還是焦慮不安? | 誠品線上

Depphjärnan : Varför mår vi så dåligt när vi har det så bra?

內容簡介

內容簡介 不快樂、焦慮，其實能讓人的存活機率更高！ 因為，大腦最在意的是你能否活下來，而不是你的感覺！ 人類已經可以飛向宇宙，為什麼仍然無法擺脫「不安」？ 人類在經歷無數瘟疫、戰爭、飢荒和災難中倖存下來，並且獲得了連古代帝王和皇后都羨慕得要死的美好生活。然而，抑鬱症和焦慮症的確診數卻不斷攀升，甚至數位化生活更催生出孤獨感，導致過著史無前例最便利、物質最享受的現代人，心理健康狀態卻是史上最糟。 本書將帶領我們從生物演化和神經科學的角度重新認識，當你抑鬱不安時，身邊的人說「不要想太多」「說出來就好」這些話真的很管用，我們的大腦和情緒運作機制真的就是這麼單純。 ˙你希望自己能一直滿足和快樂，很不切實際 ˙不安、憂鬱是身體的防衛機制，再正常不過 ˙「說出來」可以減少創傷感受是真的 ˙久坐、睡眠不足、各種網路社群成癮，真的很危險 ˙孤獨寂寞跟一天抽15支菸危害健康的風險一樣大 ˙比起DNA，環境更為重要，你的生活方式會影響大腦運作 ˙管他什麼健康、幸福？生存和繁衍才是大腦最重要的任務 ˙人類天生就要動，體能消耗可有效克服憂慮和焦慮 希望所有閱讀本書的人，都能收獲同樣的效果！

各界推薦

各界推薦 各界推薦！ 蘇益賢 臨床心理師║陳志恆 諮商心理師║謝伯讓 台大心理系副教授 蔡宇哲 哇賽心理學創辦人兼總編輯║大衛．拉格朗茲 瑞典暢銷作家║小鬱亂入 讀過本書，相信你能為生命中必然出現的負面情緒重新找到意義，並有機會與之和平共處。──蘇益賢（臨床心理師、「心理師想跟你說」共同創辦人） 生活中的困擾情緒，都是為了生存與繁衍而生，同時也是不快樂的來源。理解這一點就能平常心看待沒來由的情緒起伏，從焦慮與憂鬱情緒中暫時解脫。──陳志恆（諮商心理師、作家、長期與青少年孩子工作的心理助人者） 普世憂鬱的現象並非眾人皆病，相反的，這其實是大腦由「面對受傷感染」轉變為「直接面對壓力」的一種合理保護反應。本書帶領我們透過演化的視角，參透大腦與心靈，洞見憂鬱的本質。──謝伯讓（台大心理系副教授） 安德斯．韓森是我們最重要和最有成就的公共教育家。他以直截了當、毫不拐彎抹角的方式，書寫有關於大腦演化的作品，並告訴我們，為什麼許多人總是「感覺很糟」。儘管篇幅不長，但我認為這本書太棒了，而且訊息量非常龐大。──大衛．拉格朗茲（《蜘蛛網中的女孩》作者） 瑞典讀者好評： ˙作者提供了一個有趣的角度和觀點（演化），讓讀者了解看待大腦的方式如何與我們的精神狀態相關。雖不是革命性的新事物，但以非常有趣且深入淺出的方式描述。 ˙作者用美妙、溫暖和簡單的語言來談論這個沉重的話題。新的視角令人振奮，並讓人對心理疾病產生了新的看法，卻沒有把事情變得複雜。 ˙面對這樣一個尚無法完全了解真相的主題，本書的寫作靠的是真實的知識，而不是鬆散的推測……我認為本書是科普書籍中最頂尖的作品。

作者介紹

作者介紹 安德斯・韓森安德斯・韓森（Anders Hansen）1974年出生，瑞典精神醫學專家，並具有斯德哥爾摩經濟學院MBA學位。於世界上最有威望的卡羅琳醫學大學（也是頒發諾貝爾生醫獎的單位）接受培訓，累積了多年研究成果，至今發表無數醫學論文，是世界級的研究者。在瑞典的地位與《真確》作者漢斯．羅斯林相當，被尊稱為瑞典國民醫師。他同時也是一位受歡迎的演講者，在瑞典電視臺主持有關大腦的系列紀錄片，並出版多本大腦科普書，不只在瑞典，在許多國家也都十分暢銷。已出版著作《真正的快樂處方》，在人口一千萬人的瑞典暢銷60萬冊。另一本《拯救手機腦》，不僅在瑞典暢銷書排行榜蟬聯42週，在日本也引起廣大關注，累計熱銷超過85萬冊，成為 2021年度No.1暢銷書。崔宏立以陪小孩玩耍為業、翻譯為樂，讀書為了休息，費力只求放鬆，日日逐貓暖腳，夜夜揉麵練拳。翻譯作品有《為什麼我們經常誤解人心？》（合譯）、《物理才是最好的人生指南》《恰到好處的安慰》等書（以上皆為究竟出版）。

產品目錄

產品目錄 推薦序 替你的負面情緒，找到存在的意義 蘇益賢 推薦序 只要說出來，就會有幫助 陳志恆 推薦序 人類為何憂鬱？ 謝伯讓 提 醒 開卷之前，你得先知道的事 前 言 為什麼大環境如此美好，我們卻感覺糟？ 第一章 我們是倖存者 適者生存 二十五萬年濃縮在兩分鐘內 第二章 感受從何而來？ 外在世界與內在世界 不插電，全自動的智能系統 從香蕉樹到料理檯 「從此過著快樂的生活」是有多難？ 第三章 焦慮與恐慌 我身體裡一定有什麼地方壞了？ 煙霧偵測器的警報原理 令人害怕的回憶 記憶：對未來的指引 「說來聽聽」背後的生物學 何時應該尋求協助？ 從兒時創傷到防衛機轉 第四章 憂鬱症 和病毒有關，但和人無關 有史以來，人類半數死於幼童期 各種不同的傳染病 免疫力與整人求職面試 病毒與細菌的盛宴 為什麼發炎會讓人心情不好？ 透過壓力測試發現憂鬱風險 現代生活綁架人類的防衛機轉 今日的主要發炎源頭 以更寬廣的觀點看待憂鬱 暫時的蹉跎不見得就沒價值 第五章 孤寂 孤寂與憂鬱症 出乎意料的發現 戰鬥或逃跑反應 團結力量大 比發生意外事故還糟 了解大腦的反應來克服孤寂 一通電話就能發揮影響 多頻繁的社交互動才算夠？ 虛擬世界無法滿足社交需求 共享情感與集體理毛 空洞無意義的需求 想要與他人比較的欲望 孤寂大流行 第六章 體能活動 體能測驗和憂鬱症風險有什麼關係？ 油門和煞車一體的壓力系統 運動，憂鬱症的剋星 因果關係 每週運動一小時，可避免十二％的憂鬱症？！ 焦慮與體能活動 各種焦慮都減少了 更相信自己的能力 生來就是要避免挨餓 破解演化！ 聰明，卻沒有智慧 為什麼我們把身體給忘了？ 第七章 我們感覺比以前更糟？ 越現代化的社會，焦慮人口越多 比起幾十年前，我們覺得生活更苦？ 我們的確能做點什麼來減少憂慮症 回到遠古生活，我們會比較健康嗎？ 第八章 人的命運直覺 失去控制 關於知識的知識，就是解答 你得到的診斷並不是你 第九章 幸福陷阱 為什麼追求幸福不切實際？ 後 記 大腦的任務是活下來 我的十大體悟

商品規格

試閱文字

推薦序 : 〈推薦序〉替你的負面情緒，找到存在的意義
文／蘇益賢

在了解人類行為時，脈絡（context）是很重要的。把右手高舉，可能是在招呼公車；可能是教室裡想提問的孩子；也可能只是因為肩頸痠痛了，而想伸展身體。在閱讀安德斯．韓森的《你的大腦有點Blue》之前，先稍微記得這樣的觀念，應該會讓讀者更容易理解本書的核心概念。 在本書中，作者帶領讀者以「演化」的脈絡，重新理解人生而有之的情緒與感受，特別是那些讓人深感痛苦、揮之不去，被貼上負面標籤的情感，如：焦慮、恐慌、憂鬱，乃至於孤寂。這些被現代醫學視為目標，阻礙人們過著幸福快樂日子的壞東西，本該是醫師與病人一起攜手消滅的頭號敵人。但在演化的脈絡裡，這些負面情緒反倒搖身一變，成了立意良善，只是想幫助人類存活下來的保護與求生機制。 想像一下，在你出生之後，就會拿到一本老天爺寫好的《大腦使用手冊》。這本冊子將詳細告訴你：大腦主要功用是什麼、在操作與使用上，要留意什麼地方；以及，在你遇到疑難雜症時，可以透過哪些方法來排解大腦常出現的問題。 如果真有這樣的手冊，在你認真翻閱時，你會先訝異的發現，這本《大腦使用手冊》版本也太舊了吧！它的第一版，居然是印製於西元前二十五萬年，那個原始人還在靠狩獵與採集過活的日子。讓你更訝異的是，這本一開始寫給原始人的手冊，從那時發行到現在，老天爺也沒有改版過。儘管物換星移，人類已從狩獵採集社會，發展到工業與資訊社會了，老天爺在我們身上安置的大腦器官，並沒有因此而有所調整。 同時，稍加想像一下原始人那時的生活環境，也把這個脈絡放在心中。在那個年代，最容易因為風吹草動而焦慮的人，反倒是最可能採取行動，因而活下來的人。原來，這些讓我們不舒服的情緒，一開始的用意都是「保護」，透過引發不舒服的感受，引起人類關注，進而採取必要行動，確保生命安全。 作者在書中一一檢視不同負面情緒，如何能以演化的新脈絡，重新找到另一種理解的觀點。在閱讀本書時，我彷彿找到了知音，這些思維與我在從事助人工作時，詮釋負面情緒的角度不謀而合。 在陪伴因負面情緒而困擾的個案時，我常使用「恐怖箱」的比喻來帶著個案反思負面情緒。讀者可以回想一下，很久以前的綜藝節目裡，常有這種箱子，藝人要在不知道箱子裡裝著什麼的情況下，把手伸進去觸摸裡頭的東西。 我們在諮商裡要面對的議題，就好像這個恐怖箱。而它讓我們不舒服的主要原因之一，就是因為我們對它不甚了解。倘若，我們能掀開恐怖箱外頭那層黑布，清楚看見箱子裡頭的內容，相信它帶來的恐怖感會減少許多。因為理解，而能改變自己看待事物的觀點與感受，正是諮商的重要功能之一。 在看完本書後，讀者也會發現，原來恐怖箱真正會讓人不舒服、害怕的最深層原因，其實不是因為裡頭裝了變色龍或老鼠等的「外在事物」，而是因為我們人類擁有大腦—一個發展於演化背景下，重視存活，甚至因此犧牲幸福也在所不惜的器官。 讀過本書，相信你能為生命中必然出現的負面情緒重新找到意義，並有機會與之和平共處。


〈推薦序〉只要說出來，就會有幫助
文／陳志恆

自從我走向心理諮商這一行之後，就不斷被問到，當人遇到煩惱或情緒困擾時，找專業人員談談，真的會有效嗎？ 當然有效。而且，你甚至不需要找心理專家，找個身旁溫暖與值得信任的人，訴說一下，都會有幫助。尤其是，曾經歷重大創傷事件，而出現的身心不適，更要試著說出來。 很多人對這樣的說法，感到很不以為然。 有一次，有個朋友向我提起，他的家人在朋友的邀請下，去參加一個心理成長課程。每次上課時，常被邀請分享自己親身經歷過的悲慘事件，每個學員都哭得很慘。 朋友告訴我，他實在不解：「他的心情已經很差了，不是應該接收點正能量嗎？不斷說出自己的痛苦際遇，等於是赤裸裸地把傷口給剝開來，何苦呢？」 訴說創傷經歷確實很痛苦，但卻是邁向療癒不可缺的一環。為什麼？ 《你的大腦有點Blue》這本書告訴我們，人類大腦的設計，是為了生存與繁衍，不是為了追求快樂。我們的祖先在原始叢林裡，通過重重考驗，好不容易才存活下來並繁衍後代，而有今天的我們。 所以，我們都是倖存者。 然而，要成為這樣的「天選之人」，代價就是，得時時刻刻對外界的風吹草動，保持高度警覺。你不能太樂觀，更不能過度放鬆；因為，當威脅來臨時，你得立即反應。 這還不夠，就算你很安全，也得假設危機四伏，不怕一萬，只怕萬一。帶著這樣的遺傳基因，來到了史上最安全的年代，就算沒什麼好煩惱的，許多人仍然沒來由地感到焦慮不安或心情沮喪。 同樣地，當我們遭受攻擊時，身體會動員巨大的能量，唯一目標就是讓我們存活下去。當我們脫離險境後，身體仍然處在驚魂未定之中，就好像壞掉的鬧鐘一般，持續鈴聲大作來提醒我們，威脅仍如影隨形。嚴重的話，就會出現創傷後壓力症候群（PTSD）或者複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）的相關症狀。 「說出來」之所以有效果，是因為訴說時，透過回想過去經歷，帶著自己的身體去重新經歷一次創傷事件。但不同的是，這次你是處在安全、受保護的環境之下，在被傾聽、被理解與被支持的氛圍之中。你的大腦會知道，現在是安全的，可以慢慢關掉警報器了。 訴說，幫助讓我們改變了與悲慘際遇之間的關係。而訴說也意味著，我們身旁有著人際連結。健康的人際關係，能減少憂鬱症發生的機會；這意味著，我們在群體中是安全的，能提高生存機率。 《你的大腦有點Blue》這本書實在精采，作者從生物演化與生存適應的角度，剖析情緒運作機制；自從我走向心理諮商這一行之後，就不斷被問到，當人遇到煩惱或情緒困擾時，找專業人員談談，真的會有效嗎？ 當然有效。而且，你甚至不需要找心理專家，找個身旁溫暖與值得信任的人，訴說一下，都會有幫助。尤其是，曾經歷重大創傷事件，而出現的身心不適，更要試著說出來。 很多人對這樣的說法，感到很不以為然。 有一次，有個朋友向我提起，他的家人在朋友的邀請下，去參加一個心理成長課程。每次上課時，常被邀請分享自己親身經歷過的悲慘事件，每個學員都哭得很慘。 朋友告訴我，他實在不解：「他的心情已經很差了，不是應該接收點正能量嗎？不斷說出自己的痛苦際遇，等於是赤裸裸地把傷口給剝開來，何苦呢？」 訴說創傷經歷確實很痛苦，但卻是邁向療癒不可缺的一環。為什麼？ 《你的大腦有點Blue》這本書告訴我們，人類大腦的設計，是為了生存與繁衍，不是為了追求快樂。我們的祖先在原始叢林裡，通過重重考驗，好不容易才存活下來並繁衍後代，而有今天的我們。 所以，我們都是倖存者。 然而，要成為這樣的「天選之人」，代價就是，得時時刻刻對外界的風吹草動，保持高度警覺。你不能太樂觀，更不能過度放鬆；因為，當威脅來臨時，你得立即反應。 這還不夠，就算你很安全，也得假設危機四伏，不怕一萬，只怕萬一。帶著這樣的遺傳基因，來到了史上最安全的年代，就算沒什麼好煩惱的，許多人仍然沒來由地感到焦慮不安或心情沮喪。 同樣地，當我們遭受攻擊時，身體會動員巨大的能量，唯一目標就是讓我們存活下去。當我們脫離險境後，身體仍然處在驚魂未定之中，就好像壞掉的鬧鐘一般，持續鈴聲大作來提醒我們，威脅仍如影隨形。嚴重的話，就會出現創傷後壓力症候群（PTSD）或者複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）的相關症狀。 「說出來」之所以有效果，是因為訴說時，透過回想過去經歷，帶著自己的身體去重新經歷一次創傷事件。但不同的是，這次你是處在安全、受保護的環境之下，在被傾聽、被理解與被支持的氛圍之中。你的大腦會知道，現在是安全的，可以慢慢關掉警報器了。 訴說，幫助讓我們改變了與悲慘際遇之間的關係。而訴說也意味著，我們身旁有著人際連結。健康的人際關係，能減少憂鬱症發生的機會；這意味著，我們在群體中是安全的，能提高生存機率。 《你的大腦有點Blue》這本書實在精采，作者從生物演化與生存適應的角度，剖析情緒運作機制；那些生活中的困擾情緒，都是為了生存與繁衍而生，同時也是我們不快樂的來源。 光是理解這一點，我們就能平常心看待生活中沒來由的情緒起伏，從焦慮與憂鬱情緒中暫時解脫。
〈推薦序〉人類為何憂鬱？
文／謝伯讓

過去很多人誤以為憂鬱症只是一種單純的心理問題，甚至視憂鬱為人格上的缺陷。但是當腦神經科學和生理學的知識越來越充沛之後，人們發現憂鬱症很有可能是大腦生病的表現。然而，焦慮和憂鬱真的是大腦生病的結果嗎？有沒有可能，憂鬱既不是人格問題，也不是大腦生病，而是大腦演化出來的一種保護機制？
從歷史的角度來看，人們對於憂鬱的理解，一直抱持著負面的態度。20世紀初期的佛洛伊德認為，憂鬱是人對自我（ego）的一種病態抑制和反噬。到了20世紀中末，人們也仍普偏認為憂鬱是一種自身失敗和人格缺陷，許多人對自己的憂鬱感到羞於啟齒，並對他人的憂鬱表露鄙視和排擠。憂鬱，可謂汙名甚重。

憂鬱是大腦生病？
到了二十一世紀初期，在生理學與腦科學的快速發展下，人們對憂鬱的看法終於稍有改觀。各種生理上的證據和理論指出，憂鬱很有可能是身體和大腦生病的表現。首先是遺傳學的證據發現，如果一等親有憂鬱症，那你罹患憂鬱症的機率就會比一般人高出將近三倍。此外雙胞胎的研究也發現，當雙胞胎手足其中一人有憂鬱症時，另一位手足的共病率也高達三十％。在生理方面，用來解釋憂鬱症的經典生理假說認為，憂鬱症是因為血清素的功能低落並導致大腦運作出錯。研究也發現，憂鬱症時常會併發在有慢性疼痛、糖尿病，以及心血管疾病等一些慢性病人身上，而且憂鬱症病人的HPA軸系統（下視丘、腦下垂體、腎上腺系統）也常常出現異常，這顯示出憂鬱症和身體，以及大腦皆有密切關係。
憂鬱是免疫異常？
最近的研究甚至發現，憂鬱可能和免疫系統有關。二○一三年的一項針對丹麥十萬人口的健保資料調查發現，罹患自體免疫疾病的病人（例如第一型糖尿病和紅斑性狼瘡這類因免疫系統攻擊自己身體所引發的疾病），比較容易出現憂鬱症。 此外也有醫學案例顯示，小朋友在鏈球菌感染之後，有時會突然出現憂鬱和強迫症（潔癖與強迫洗手）的行為。有些專家認為，此現象可能是因為身體在受傷感染後會產生大量的細胞介素來增強免疫，而當細胞介素影響到大腦時，就會產生憂鬱或是強迫症的行為。透過解剖憂鬱症病人的大腦，也可發現病人腦中的微膠細胞有活化的現象，由於微膠細胞就等於腦中的巨噬免疫細胞，所以這也是支持憂鬱症和免疫有關的證據。
憂鬱其實是演化而來的保護機制？
然而，上述諸多關於憂鬱和生理之間的相關性，真的就表示憂鬱是大腦生病嗎？是否有其他可能的解釋，能夠說明人類為什麼會憂鬱呢？擅長以演化角度來理解大腦的精神醫師韓森認為，憂鬱其實並不是大腦生病，而有可能是大腦演化出來的一種保護機制。 韓森主張，在人類演化的早期，面對身體受傷感染的最佳應對行為，或許就是透過哀傷和退縮的心理來促使自己離群索居，這樣心理和行為有兩個好處，第一、是保存體力休養生息。第二、是讓自己身上的病菌不至於擴散而感染整個族群，導致團滅。從這個角度來看，憂鬱並不是大腦「生病」的結果，而是大腦在偵測到身體生病時所做出的一種自然「保護機制」。 這時大家可能會懷疑，但是現代社會中的許多人，既沒有身體受傷也沒有感染病菌，為什麼還會感到憂鬱呢？根據統計，全球重度憂鬱症者超過兩億人，一生中至少罹患一次的人數甚至超過六億人。如果再加入輕度憂鬱，那人數更會增至兩倍以上。這麼多的憂鬱人口，難道都是身體生病所致？對此韓森認為，普世憂鬱的現象並非眾人皆病，相反的，這其實是大腦由「面對受傷感染」轉變為「直接面對壓力」的一種合理保護反應。 此話怎解呢？韓森主張，在人類早期的演化過程中，通常只要出現身體上的逆境（受傷和感染），就有很高的機率會死亡，正因為如此，「極力避免受傷和感染」就成了大腦的首要目標。而大腦的應對作法，便是在身體還沒出現受傷感染之前，就事先透過巨大的心理壓力來提升免疫系統，以預防即將到來的生理逆境。這套預防性的心理壓力機制，曾經幫助人類熬過險惡的原始環境，而我們每一個人，都傳承了這套古老的應對機制。 時間一轉眼來到現代社會，原始的環境瞬間物換星移，但我們的大腦卻仍在執行著來自遠古過去的同一套策略。也因此，當各種來自生活、工作和同儕比較的長期壓力出現時，大腦就會誤以為我們即將面對受傷與感染，於是大腦就製造出憂鬱的心情，協助我們透過退縮去逃離壓力來源以便恢復生息。弔詭的是，現代人並沒有正視憂鬱、並沒有聽從大腦發出的警告訊號而去遠離和解消壓力的來源。相反的，部分的現代醫學卻把憂鬱當作是一種生理病變，並透過藥物強壓症狀，這種削足適履式的治標捨本作法，顯然無法根治憂鬱。 演化生物學家多布然斯基（Theodosius Dobzhansky）曾說：「生物學的一切都沒有道理，除非以演化的角度視之。」人類的心理學亦然，或許唯有透過演化的視角，我們才能參透大腦與心靈，才能洞見憂鬱的本質。

試閱文字

自序 : 〈前言〉　為什麼大環境如此美好，我們卻感覺糟？

很有可能你偶爾也會覺得心情低落。也許是輕微程度的焦慮而心神不寧，或者三不五時覺得排山倒海的恐懼感襲來，讓你完全難以招架。也許到了某一天，萬事萬物都失去意義，幾乎難以自己離開床鋪。想想看，這實在是有點奇怪，因為我們的大腦是這麼神奇這麼先進，應該有辦法應付種種困境……理論上是無所不能。 不斷變動、不斷發展的大腦，是由八百六十億個神精元組成，彼此之間以超過一百兆條神經連結，交織成錯綜複雜的網絡，掌管著所有人體器官，處理、解讀、排定不斷流入的感官印象。你的大腦可以儲存的資訊量等同一萬一千間收藏豐富的圖書館，因為你的記憶力實際上就能記得這麼多。而且，只需不到一秒的時間你就能找出最相關的資訊，即使存進大腦之後已經過了好幾十年，還可以將此資訊與目前所遇到的狀況搭上線。 這麼一來，如果你的大腦能有這種本事，為什麼沒辦法做到「讓人無時無刻都心情大好」之類的簡單小事？為什麼大腦一定要堅持破壞你的情緒狀態？如果考慮到我們是生活在一個前所未見的富足年代，是史上任何一位國王、皇后、皇帝或法老王都難以匹敵的優渥，這道謎題就又更加難解了。世上許多地方，飢餓和戰爭已成過眼雲煙，人們比過去活得更久、更健康，而且要是覺得有那麼一丁點無聊的話，全世界全體人類的智慧、你所想得到的娛樂，只要在鍵盤上敲一敲全都會來到你面前。 然而，即便人類的生活不曾如此美好過，卻還是有很多人過得跌跌撞撞。幾乎沒有一天不見令人心驚的報導，聲稱心理健康問題有所增長。瑞典國內，八位成年人就有一名正在服用抗憂鬱藥物。世界衛生組織（WHO）估計，全世界約有兩億八千四百萬人患有焦慮症，而有兩億八千萬人得到憂鬱症。恐怕不出幾年，憂鬱症所導致的全球負擔，將會遠遠超過其他病症。 那麼，為什麼大環境如此美好，我們卻感覺糟呢？在我行醫生涯當中，這問題一直縈繞心頭，揮之不去。難道這兩億八千四百萬人的大腦生病了？是否八分之一的成年人天生缺乏某種神經傳導物質？直到我了解不可單純從人類目前境遇做推論，還得考量人類的演化歷史，這才想到一個嶄新思考方式。這取向不僅讓人們更加深入理解情感生活，更開啟改善情感生活的嶄新道路。 我認為，在大好時光裡心情大壞，原因就在於我們已經忘掉自己是生物；我們已經忘記什麼東西會讓人開懷。正因為如此，本書將從神經科學的角度探討人們的情感生活與福祉，弄清楚為何大腦會以它獨特的方式運作。依據成千上萬病人的治療經驗，我親眼目睹這理論是多麼的有價值，它讓人們有了更深見識，曉得若想盡可能擁有好心情，必須如何設定輕重緩急。它也讓我們更認識自己，如此又能讓我們更善待自己。 首先，我們要瞧瞧一些常見心理衛生問題（憂鬱症和焦慮症）的腦中變化，並且弄懂為何這有時也代表著一種健康的狀況，而非病態。接著我們要將注意力轉向，看看有哪些作法可用來處理這些狀況。在這之後，我們會探討是否現代人真的感覺要比前人更糟，還有，對於人類情感生活的生物學觀點，有什麼方法可以改變這個現象。最後，我們將會試圖準確指出是什麼事能讓人們過得幸福、快樂起來。 不過那就需要從最開頭的地方出發—真的開頭之處。

試閱文字

內文 : 第一章　我們是倖存者
滅絕才是規矩。倖存算是例外。──卡爾‧薩根（Carl Sagan，天文學家）

不妨讓我們來做一次思想實驗，把時鐘往回調個大約二十五萬年，並且傳送到東非。 在這兒我們遇見一位女士，就叫她伊娃好了。 大致上來說，伊娃的外表看來就和你、我沒什麼差別；她和另外將近一百人共同生活在一起，過著採集可食植物、狩獵野獸的生活。伊娃生了七個小孩，其中有四個不幸早夭：一個男孩一出生就死了；一個女孩患了嚴重感染；另一個女孩摔死；還有一個男孩長到十多歲時捲入爭端被殺死。不管怎樣還是有三個小孩長大成人，他們再繁衍出八個小孩，也就是說伊娃有八名孫子。這些孫子當中，有四名長大成人，然後又有了自己的小孩。 如此反覆過了一萬代，就是伊娃的曾曾（曾……）孫。是誰呢？不就是你、我嗎？少數那幾位沒有死於出生之初，即使受到感染也都痊癒了，更沒有因受傷流血而亡、飢餓而死、被人殺害或是慘遭掠食動物咬死……我們就是這些少數人的後代。代代相傳，你、我可一路往上追溯到戰火將息，疫病、大飢荒過去，依然存活下來的這些人。 只要想到這一層，很顯然地，你的祖先不可能是在生下孩子留有後代之前就已身亡。不過，這當中還留下了沒那麼顯而易見的後果。要知道，伊娃的後代中，凡是能夠機敏應付危險，對於叢林裡的風吹草動（說不定是獅子躲在那兒呢）特別留神提防的那些人，生存下來的機會又更大些。而且，由於你、我都是這些倖存者的後代，我們自然也都對危險保有高度警覺性。同理，祖先當中免疫系統強大的，就比較有機會挺過傳染病而倖存下來。正因為如此，我們多半擁有優良完善的免疫系統，即使每年二月花粉熱的季節來臨時，有些人可能不覺得自己的強大免疫系統有多好。 以上推理還有個更進一步的結論，是和我們的心理素質有關。可想而知，伊娃的後代中，誰的心理素質可幫他們存活，就有更大機會留下子嗣，也就是因為這個緣故，你、我依然保有同樣的這些特質。 一位接著一位的這一長串倖存者名單中，並沒有誰是在生殖繁衍後代之前就被獅子咬死，或是不小心跌落山崖，或是死於飢餓，理當造就出一批超人。我們應該像得過兩次諾貝爾獎的居禮夫人一樣聰明，像精神領袖甘地一樣有智慧，還跟電視影集《反恐任務》領銜的主角鮑爾（Jack Bauer）一樣酷。 可是我們真的有這麼厲害嗎？

第二章　感受從何而來？
人類並非有感覺的思考機器，而是會思考的感覺機器。
──安東尼奧˙達馬吉歐（Antonio Damasio，神經科學家、作家）

你剛下了班，趕著回家。一走出辦公室發現天空烏雲密布，瞬間下起了傾盆大雨，這十一月的天氣愛怎樣就怎樣，根本不管你是怎麼想的。今晚你還有至少兩個小時的工作等待處理，可是在這之前你得先去托兒所接女兒回家，還要順路去超市一趟。還要把髒衣服送洗—你有預訂今晚要用的自助洗衣機吧，有嗎？不過，滾筒烘衣機不是壞了嗎？想到這，是不是應該要……？當你下班要過馬路時，滿腦子都在想著別的事情。 突然間，就好像有一股無形的力量讓你往後跳了一下，恰好有輛公車就從眼前呼嘯而過。你驚呆地站在原地，整個人像是凍結在馬路邊—要是在往前十幾公分你就會被公車輾過。 呼，真是千鈞一髮呢。周遭並沒有人注意到剛才發生了什麼事，可是對你而言整個世界都為之靜止。雨水夾雜著汗水，心跳加速驚魂甫定，你了解到自己差那麼一點就嗚呼哀哉小命不保。我就曾經這樣逃過一劫。好在沒事，因為有東西在後頭負責控制，當你滿腦子只想著工作期限、自助洗衣，還有滾筒烘衣機之際，有個東西拉了你一把，下令要你往後退一步。 那個拉你一把的隱形幫手只有杏仁那般大小，深深埋在顳葉內。這東西名為杏仁核（amygdala），掌管許許多多的心理程序，和腦部其他位置有很多連繫，也曾經被視為大腦的「黑幫老大」。杏仁核最重要的工作之一，就是要處理由感官送來的訊息，檢視你的環境、找尋哪裡有危險。與視覺、聽覺、味覺和嗅覺相關的感覺印象真的就是直接送到杏仁核，在這些訊息由大腦其他部分處理之前，由它負責找出你所見、所聞、所嚐、所感的究竟是什麼東西。 大腦的架構如此安排，是因為從眼睛送來的視覺訊息，經由視神經通往枕葉的視覺皮質部要花費零點幾秒鐘。要過那麼久之後，你才曉得自己見到了什麼。在緊急情況下，這短短零點幾秒就會是生死之別。因此，如果感官印象事關緊要，杏仁核就可以搶在大腦其他部分之前先做出反應—舉例來說，就像是有輛公車對著你衝過來。一旦杏仁核按下警報鈕，你就會往後退而且體內的壓力荷爾蒙也會釋放出來。把這程序稱之為情緒反應也是順理成章，而你所踏出的那一步當然就是動作。在此同時，當你曉得自己方才僥倖與死神擦身而過、沒被輾斃，所感覺到的害怕恐懼主觀經驗，就稱之為感受。總結如下：先有情緒和動作，接下來才是感受。當你曉得自己方才僥倖逃過一劫的時候，杏仁核的啟動會在你內心產生一股恐懼感受；讓我們更仔細檢視一下這個過程。
從香蕉樹到料理檯
大腦並不僅是為了避開迎面駛來的公車，才生成感受以指導我們的動作行為；當我們活著的時候，只要還清醒著就無時無刻一直在生出感受。讓我們再舉一個例子，不像公車迎面衝來那般戲劇化。假設你剛走進家裡的廚房，看到檯面上放了一根香蕉，你舉棋不定、難以抉擇是否要把它吃掉。大腦會怎麼處理這一類的日常決定？這麼說好了，首先大腦需要衡量香蕉的能量和營養成分。接下來它得搜集情報，了解你體內的營養成分儲備量是否需要補充。還有，香蕉是否為達成上述目標的最佳物質。 可見，若是我們每次想吃點東西解解饞都得有意識地做出這類計算，很快就會把腦力耗盡。所以大腦就幫忙做了決定，根本不需要讓你知道。它將所有因素綜合起來考量，得到答案，這時你的感受開始發揮作用。答案是以感受的形式提出：你感到飢餓所以吃了那根香焦，或者感到飽足就放棄不吃。 可是，如果伊娃（本書一開始就出場的那位女士）面對一個情境要決定是否應該爬上這棵香蕉樹，可能就得衡量一大堆額外的因素：樹上有多少香蕉；樹上香蕉的數量和尺寸；自己的營養儲備量是否充足，或是她已極需進食；還有她要爬上香蕉樹所需的體能狀態。她也還得考慮風險，例如像是香蕉樹長得多高、看起來很難爬上去，或者在那區域會不會有其他掠食者。 顯然，伊娃並沒有拿出紙筆（更不會有什麼EXCEL試算表）來做計算；她做的就和你在自家廚房一樣。她的大腦做了計算，然後以感受的形式提出決定。若是受傷的風險很小，而且樹上滿是果子，或能量需求很強烈，她就會感覺自己天不怕地不怕，並且決定往上爬。但是如果風險高，可得的獎賞很小或能量儲存已滿，答案就可能會是她感到害怕或已飽足的感受，而且很可能會離開此處，不去碰那些香蕉。 雖然你在廚房裡或在樹下所做的計算程序基本上一模一樣，卻有個重大差別：你在廚房裡的計算是對是錯並不要緊，因為就算你決定不要吃那根香蕉，之後都還可以回過頭來拿。可是呢，伊娃並沒能享有這項優勢。若她算出來的結果有所偏差，傾向於經常甘冒風險，假以時日這樣魯莽的行動將會把她害死。反過來，如果她的計算結果有所偏差，傾向於絕對不去犯難涉險，極度小心謹慎反而讓她冒著飢餓至死的風險。人類的祖先當中，唯有其感受提供正確指引的那些人（我所謂「正確」的意思是鼓勵生存、繁衍）才有辦法活下來，把自己的遺傳基因傳下去。同樣道理一直延續不絕，一代接著一代，千年接著千年。 正如我們所見，感受並不是什麼都沒有也無所謂的模糊現象。它們是由大腦製造，目的在於指導人類的行為，而且是經幾百萬年演化的殘酷揀選所精鍊而成。至於逼我們朝向「錯誤」行為的感受—再強調一次，以生存角度認為是「錯誤」—早就從我們的基因庫剔除，因為擁有那些感受的人們一個都沒有存活下來。生物學上來說，感受就是數以千百萬計腦細胞交換生化物質，促使我們比較容易可促進生存、繁衍的那些行為。或者，換個更為詩情畫意的講法，感受是來自過往萬千世代的呢喃，它們設法排除一切困境險阻，克服飢餓、傳染病和意外死亡。

第三章　焦慮與恐慌
我這一生當中曾經歷一些可怕的事情，而有些其實已經發生了。──馬克˙吐溫

之前你絕對曾經感到焦慮。為什麼我會這麼肯定？因為這就像飢餓、疲勞那般自然而然，是人類生物設計的一部分。焦慮是一種強烈的不適感—感覺到有什麼事情不對勁。借用一位非常有智慧的病人說的，焦慮感覺起來就像是「想要脫去自己這身臭皮囊。」如果有誰說他心情感覺極糟，往住就是焦慮在作怪。 我們會遇到不同程度、不同形式的焦慮狀況。有些人苦於持續、低強度的焦慮，就好像有什麼東西在那兒，讓他們無法感到完全自在。對其他人來說，焦慮可能是突然出現、而且很強烈。還有些人的焦慮會和一些特定事物相關，例如在大庭廣眾之下講話。也有些人則覺得會遇上各種可能發生的災難事件，比如搭乘的飛機會墜毀、孩子會被綁架，或是會被迫失業，而必須賣掉房子等。 描述焦慮的最好方式就是說它有如一種「先發制人的壓力」。如果老闆在工作時對你大呼小叫，你當然會感到有壓力。但是如果你這麼想：「要是老闆在工作時對我大呼小叫怎麼辦？」那就是焦慮了。我們大腦與身體的反應基本上是完全相同，差別在於壓力是被威脅引發，而焦慮是被潛在的威脅引發。實務上，每個人的焦慮都有其個人模式，不過分析出最重要的因素，任何焦慮都是大腦要警告我們有啥事不對勁的方式—也就藉此引發壓力系統。這所謂「啥事」也許既模糊又不實際。顯然，大腦就是喜歡告訴我們有啥事不對勁了。
我身體裡一定有什麼地方壞了？
有位二十六歲的年輕人踏入我執業的診所，表示： 我一直無法好好睡，想到工作上有場重要會議就覺得壓力好大。走進地鐵車站，才剛過八點鐘，我好想能有個座位，這樣才能再看一下那幾份重要的文件，可是車廂裡擠滿了人。列車在兩站之間的隧道裡跑著，突然之間停了下來，燈也都滅了。我陷入全然恐慌，這感覺超乎之前所有的經驗。我的心臟怦怦跳個不停，思緒跑得飛快，就好像身體形成硬殼把我包在裡面。我感到胸口悶痛，快要沒氣了。我只想離開這陰暗、動也動不了、無法逃脫的車廂。我伏倒在地，只覺得自己一定是心臟病發作，就快要死了。 身旁的人們都只是眼睜睜地看著，少數幾位交頭接耳指指點點。最靠近的那幾人開始移步躲開。有位慈祥的老太太彎下身來，問我發生什麼事了，但我根本連回她話的力氣都沒有。最可笑的是，我還會想到，世界這麼大，自己這條小命居然要終結在地鐵車廂內，真的太可悲了。 等到列車總算又開始移動，有人幫我叫了救護車，就在下一個車站等著。三個小時之後，我坐在醫院的急診室裡，等待檢驗結果。醫師說，我的狀況並非心臟病發作，心電圖和血液檢查都正常，反而應該是恐慌發作。她問我心裡究竟感受如何，並建議我去看看精神科醫師。我請她再做一次心電圖—一定有哪裡弄錯了。可是她說絕不可能弄錯，而且見過太多像我這樣的例子。 一個星期後這人來找我，他跟我說：沒錯，最近真的是備感壓力，工作期限逼近，人際關係又不順。但他無法理解，為什麼這種情況會導致來得突然、讓人一蹶不振的焦慮。為什麼會在地鐵車廂上發作？對他來說，這是個警訊，體內有什麼東西壞掉了。
每四人就有一人一生會經驗到恐慌發作
大約每四個人就會有一人，會在一生中的某個時候經歷恐慌發作，這是最嚴重的一種焦慮狀況。恐慌發作是一種極為強烈的不適感，而且往往還伴隨著心跳加速、呼吸困難，還有一種讓人備感無力的失控感。差不多三～五％的人會因反覆出現的恐慌發作所苦，而生活處處受限。他們得要避開地鐵、公車及閉塞或開放的空間。在發作前後的那種「預發焦慮」，就和恐慌發作本身一樣有害。 首度遇上恐慌發作時，很多人會去看醫生，覺得自己一定是心臟病發。一旦醫師確定這其實是一場恐慌發作，一開始的對應方法是要確定病人並未處於任何危險狀態。他們的心臟不會停止跳動，而且也不會停止呼吸，即使病人自述有這些感覺。你也知道，大多數有嚴重焦慮的人絕對認為他們的身體一定有什麼地方出現重大問題。就讓我們更仔細審視，當一個人遇上恐慌發作時，其身體和大腦究竟出了什麼差錯。 首先要說的是，恐慌發作是源自杏仁核，這在前一章已經提過，它最主要的功能是要找出環境裡的危險。杏仁核指出可能出現的危險，而身體的反應是迅速進入戰鬥或逃跑的模式。接下來，壓力系統升級，增加脈搏及呼吸頻率。 大腦接著把這些來自身體的訊號錯誤解讀成真的存在即刻危險的證據，更進一步投入資源。脈搏和呼吸頻率又再上升，大腦更把這現象錯誤解讀成目前正遇上危險的最強烈證據。此時，我們正持續陷入全面爆發的恐慌之中。
油門和煞車一體的壓力系統
讓我們更仔細地瞧一瞧，為什麼運動對於我們的感受具有威力重大的影響？正如之前所見，長期壓力是憂鬱症的風險因子。身體最主要的壓力系統名為HPA軸（下視丘↓腦下垂體↓腎上腺系統），這可往前追溯好幾千萬年歷史。它在幾乎所有的脊椎動物身上都算常見，包括人類、猿猴、狗、貓、鼠、蜥蜴，甚至魚類。 HPA軸並不是單一器官，而是身體和大腦的三個不同區塊，彼此相互溝通連繫。第一個是下視丘（Hypothalamic），它會傳送信號給大腦底部的腦下垂體（Pituitary），後者又接著把信號傳送至腎上腺（Adrenal）。腎上腺接著分泌荷爾蒙—皮質醇，能動員能量。舉例來說，我們的皮質醇濃度在清晨會上升，給我們足夠能量，讓我們起床。而在壓力狀況下，皮質醇濃度也會上升，從H到P再到A—當我們受到壓力的時候會分泌皮質醇。這聽起來似乎很單純，可是實際上HPA軸是難以置信地複雜，而且包括了好幾個所謂的反饋迴圈，也就是它會給自己踩煞車。要知道，若皮質醇濃度升高，下視丘和腦下垂體的活性會受到壓制。因此，皮質醇給自己踩煞車，在此同時既是身體的壓力荷爾蒙也是「抗壓力」荷爾蒙。這幾乎就像是一輛車只有一個踏板，同時用於加速和煞車，如果你踏油門太過用力的話車子會急速煞停。 精神科研究最重要的發現中，有一項就是HPA軸的活性往往會在憂鬱時改變。無可否認地這可以說是揭露關於憂鬱症最重要的生物學發現—來自身體和大腦兩方面（因為HPA軸跨於兩者之間）。在許多例證中，憂鬱期間HPA軸的活性增加，也就是說，皮質醇的濃度太高。大多數憂鬱症的治療，包括用藥，都是在針對HPA軸發揮正常化的功效（不同抗憂鬱劑作用在不同部位），但用藥並不是讓HPA軸正常化的唯一方法，體能活動也可以辦到。過分活躍的HPA軸，實際上可透過體能活動緩和下來，但這僅是長期效果。就短期而言，運動（尤其是高強度訓練）會增加HPA軸的活性，因為體能活動本身就是一種身體的壓力因子。因此，當你出門跑步時，血液中的皮質醇濃度上升，可是跑完之後又會降回比原先更低的水準，並且維持好幾個小時。我們往往會在運動之後體會到的那種平靜祥和感受，就是由此而來。 如果你經常或持續幾個星期運動，HPA軸的活性會慢慢開始調降，而且不僅是在鍛練後的幾個小時內，還會更持久。這是因為HPA軸擁有好幾個不同的煞車機制。特別重要的兩個煞車，其一是海馬迴，又稱為大腦的記憶中樞；另一個是額葉，即位在額頭後方的大腦部分，此處是與思考相關的功能區，例如抽象和分析性思維。 體能活動會強化海馬迴和額葉。事實上，海馬迴會因運動而變大，額葉也會生成更多的小血管，以加速氧氣供應及排除廢物。這些全都增強大腦的內在壓力煞車，而且彷彿還不夠，運動還改善了HPA軸自我煞車能力，而變得對自身的活動更加敏感。換句話說，就是充作油門和煞車的踏板其煞車能力獲得改善。

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