我也不想恍神分心呀! 精神科醫師教你集中力: 46個工作不出包, 讀書不神遊, 做事不拖延的專注技術 | 誠品線上

精神科医が教える集中力のレッスン

內容簡介

內容簡介 ◎從身體機能到心理技巧，從網路使用習慣到飲食休息指南，執業醫師教導的全方位注意力集中術◎科技成癮的分心時代，重新認識大腦的運作模式，培養好習慣，奪回人生自主權◎上班族、業務員、學生、銀髮族、家庭主婦，任何人都需要的幸福生活秘方●大腦慣性／生理時鐘／目標設定／網路社群／生活習慣／休息方法／心理控制7大面向，46招實用技巧，從此不再恍神、拖延、捅婁子！「這本書教我們從內在生理到外在環境，打理出最能夠專心的狀態，並且幫助我們在資訊發達的網路時代，能夠專心且有效率的處理每件事。這是一本對於『專注力』感到困惑與苦惱的你，必須專心一讀的好書。」－－兒童職能治療師／張旭鎧「每次一分心拿起手機，就忍不住滑呀滑的停不下來，不知不覺又浪費了好多時間。」「要是精神可以更集中，就可以早點把工作做完了，實在不想每天這樣又魯又廢……」「如果讀書能專心一點，成績就可以變好了……好想甩掉分心的自己，考上第一志願啊！」其實，只要用對方法，你可以不再為了分心症狀而焦慮，執業精神科醫師告訴你－－上班族、商務人士、家庭主婦、學生、兒童、銀髮族都適用的專注技術‧怎麼睡都睡不飽、早上起不來，做事沒有集中力→每天提早十五分鐘就寢，假日補眠不要超過三小時‧ 電子郵件或社群網站上癮→設定「工作半小時、上網一分鐘」的「網路時間」，並藉助app或瀏覽器擴充功能來執行‧白天不喝咖啡就沒精神，晚上不吃安眠藥就睡不著→咖啡不要想喝就喝，只在當天的關鍵時刻才喝一杯，並且盡量讓每杯咖啡因含量固定‧ 設定的目標總是失敗，無法抵抗怠惰的心→寫出明確的數值、時間、地點、程度、啟動條件‧執行力差，工作怎麼做都做不完→善用「待辦清單」，且清單上不能超過三件事‧考試之前總是特別想大掃除，沒辦法集中精神全力應戰→承認自己正在逃避現實，練習「不把藉口說出來」，一步步培養扛起責任的能力提升注意力並不是為了成為頂尖的白領族或書呆子，而是為了更快速結束工作，取得更多個人空閒時間，打造更豐富的人生。本書不提深奧的精神論，也不訴求艱困卓絕的自我克制法，而是正面回應人的軟弱、小偷懶、偶爾想要放棄的心情，用簡單無痛的小技巧，實際改善工作與生活上的分心症狀，讓人能夠輕鬆提升注意力，做事更有效率，生活更自在，緊要關頭表現更亮眼！希望本書能夠幫助各位擁有更幸福的生活。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介西多昌規精神科醫師，醫學博士，自治醫科大學講師。一九七○年生於石川縣，東京醫科齒科大學畢業，曾任職於國立精神．神經醫療研究中心醫院，及擔任哈佛醫學院研究員。擁有眾多證照，包括日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療認定醫師等，不僅臨床診斷過眾多病患，更擔任精神科產業醫師，研究企業的心理健康問題。發表大腦與睡眠的研究論文，提出如何提升大腦功能，也努力栽培後進的醫學生與實習醫生。同時亦擔任日本反藥物機構（JADA）的審查員，相當了解運動員心理。即使事業繁忙，依然抽空演講、接受雜誌與電視採訪、執筆寫作，努力伸展觸角。■譯者簡介李漢庭一九七九年生，國立海洋大學電機系畢業，自學日文。二〇〇三年進入專利事務所從事翻譯工作，二〇〇六年開始從事書本翻譯。領域從電機專利文件乃至於生活醫學、科技等中日對譯，目前嘗試將觸角延伸到特殊造型與影像創作。作品有《來自新世界》、《台上台下都吸引人的說話整理術》、《鏑木毅越野跑訓練全書：日本越野跑第一人的私攻略，從各地形跑步技巧、體能升級計畫、心智管理到裝備完賽全知識》、《紙的百知識：發明、製造、應用、再生，100個關於紙的知識考》等書。

產品目錄

產品目錄 前言第1章 八堂課讓你了解大腦習慣，提升集中力1. 學會「積極專注」與「消極專注」‧「想做的事」與「勉強做的事」要使用不同的專注方式‧「積極專注」就是以「開心」做為努力的誘因‧如果必須專注處理不想做的事情，就要利用危機感與恐懼感2. 沒效率的多工會降低資訊處理能力‧人腦本來就無法執行高度多工‧「聖德太子傳說」是子虛烏有3. 獎勵可以控制多巴胺，刺激專注的意願‧多巴胺怎樣用才好‧「獎勵自己」是有效的，但請適可而止‧利用「對未來的期望」提升集中力4. 「截止時限」與「休息」可以活化注意力荷爾蒙‧正腎上腺素讓你能夠「狗急跳牆」‧三招提升正腎上腺素的功能5. 教你如何抵抗破壞集中力的惡勢力—「噪音」‧專注的時候，大腦其實在偷懶？‧好噪音與壞噪音6. 如何避免「粗心大意」（action slip）‧缺乏集中力？避免粗心大意的方法‧務必了解 action slip 的模式7. 如何避免老化造成的集中力衰退‧誰都躲不過「衰老」‧大腦的「衰老」其實就是容易「左顧右盼」‧保存幸福感或許可以幫助提升集中力8. 即使心無旁騖，人還是會出錯‧再怎麼專注都會看錯‧雞尾酒派對效應是大腦「分配工作」的禮物第2章 調整生理時鐘，強化集中力的七項技術1. 控制生理時鐘，集中力就能持久‧細胞的主時脈決定你是「晨型人」或「夜型人」‧反推生理時鐘就可以控制專注時段‧仔細調整生理時鐘的巔峰期2. 與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持集中力‧睡不飽是集中力的大敵‧睡不飽就無法運用「工作記憶」3. 控制光線強弱，調整生理時鐘‧現代社會光線太強，打亂了生理時鐘‧為什麼白天不能躲在家，晚上不能開燈？‧如何控制光線強弱4. 早晨的光線可以活化血清素，緩和緊張情緒‧抑制焦慮的血清素與褪黑激素‧褪黑激素也與鬥志、集中力有關5. 溝通有助於維持生理時鐘‧果蠅與人類的差異‧修正生理時鐘的祕訣，就是每天至少找人聊天一次6. 生理時鐘三元素：飲食、運動、睡眠‧「健康」是集中力的基礎‧養成運動習慣讓你睡得好7. 「主要睡眠」與「強力小睡」可以恢復大腦活力‧睡幾個小時才能提升集中力？‧睡不飽反而頭腦清醒？‧怎麼睡才能讓身體與大腦最清醒？第3章 設定目標、提升集中力的七個方法1. 細分目標，從小課題開始解決，就能專注處理‧目標的難度應該是「困難但可以達成」‧細分目標，獲得成就感2. 地點、時間、內容……目標內容要盡量詳細‧想像「何時」、「何地」、「怎麼做」、「做多少」‧把「起點」想清楚，比較容易啟動3. 「待辦清單」一張只寫一件事‧「待辦清單」可以讓目標更清楚‧狠下心，每天只寫一張「待辦清單」4. 無論事情多小都要完成，才能品嘗小小成就感‧缺乏集中力的大腦需要什麼「報酬」？‧成人需要什麼「獎勵」才能專注？‧誇獎別人，並多認識會誇獎自己的人，集中力就會提升5. 向職業運動員學習一星期、一個月、一年的節奏‧職業運動員是學習專注的好典範‧你需要三種時間軸來提升集中力‧只要目標明確，甚至可以持續專注、持續努力一整年6. 決定適當的時間限制，創造高密度的集中力‧只有「時限」還不夠‧決定「時限」的訣竅，就是預留「超時」時間7. 「作業亢奮」的效果，可以讓你「再撐一下子」‧利用「作業亢奮」的長處，讓你「再撐一下子」‧「積沙成塔」與集中力的複利效果第4章 在網路時代維持集中力的五大訣竅1. 提升效率的行動工具，反而會大大降低集中力‧高科技反而會降低集中力‧連線要煩惱，離線也要煩惱2. 當文件變成郵件……文書工作雜亂無章的陷阱‧郵件會打斷集中力‧這種桌面逼你不斷執行文書工作3. 「邊做事邊上網」容易讓工作拖泥帶水‧網路上的多工會降低思考能力‧網路成癮的陷阱4. 如何避免「電子郵件」、「社群網站」打斷集中力‧決定檢查郵件的時段‧社群網站比郵件更容易上癮5. 飛機、電影院、演唱會……珍惜可以長時間脫離網路的時光‧不能上網的地方反而罕見‧珍惜「離線時光」第5章 強化集中力的八個生活習慣1. 「每天吃早餐」是專注的第一步‧早餐可以喚醒身體與大腦‧安排簡單方便又能每天吃的早餐‧麥片、優格、水果是優良早餐2. 養成運動習慣就能提升集中力‧運動的時候可以專心做其他事情？‧運動習慣可以給你持續的集中力‧專注需要強弱交替、節奏與體力3. 習慣週末睡到飽的人，平日請務必提早三十分鐘就寢‧經常性的「時差渙散」會降低動力‧口訣是比前一天提早三十分鐘4. 「小睡十五分鐘」可以讓疲憊的大腦復活‧在想睡的時段小睡片刻，效果較好‧如果希望提升集中力，最少需要「十五分鐘」5. 深呼吸可以提升集中力‧太緊張的時候，就需要「鬆口氣」‧「吐氣」是提升集中力的關鍵6. 「說」與「笑」可以刺激大腦‧若執行難度不高的工作，同時與他人聊天可以提升集中力‧說與笑可以調適心情7. 「孤獨」與「同儕壓力」有什麼優、缺點？‧獨自一人埋頭苦幹，很難控制情緒‧有時候「孤獨」才能讓人專注到渾然忘我8. 快樂的期望永遠不嫌煩‧有快樂計畫的人，當下總是更專注‧就是忙才要更早決定‧如何讓「三個月之後」的計畫更有效率、更充實第6章 六種休息好方法讓你持續專注1. 工作中休息是不對的？‧「偷閒片刻」可以提升集中力‧上課時間六十分鐘，是保持專注的極限？2. 集中力有限，但不必自己決定極限‧集中力可以持續多久？‧決定極限的優、缺點‧專注時間也可以通融3. 「膩了」就是「該休息」的訊號‧「作業亢奮」之後就是疲勞‧想休息也不行的情況4. 不得不熬夜的情況‧工作趕不及，只好熬夜？‧如果不得不熬夜，該如何專注？‧熬夜時的小睡法5. 咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法‧過度依賴咖啡因的問題‧喝超過幾杯才算咖啡成癮？‧咖啡因的正確用法6. 綠意可以恢復集中力‧大自然的綠意令人感覺幸福與滿足，有助提升集中力‧除了能令人放鬆，綠意還有什麼效益？第7章 靠心靈控制來鍛鍊集中力的五個條件1. 心靈安穩是專注的門檻‧憂鬱是專注最大的敵人‧「適應障礙」壓力造成身心失調‧什麼程度才該看醫生？2. 如果你擔心自己有注意力不足過動症‧沒有壓力卻無法專心，是一種病嗎？‧ADHD不是兒童的專利‧有ADHD也別緊張3. 替自己找藉口，就是自我設限‧為什麼考試之前特別想大掃除？‧如何避免找藉口（自我設限）‧承認自己逃避現實，才能繼續前進4. 下定決心扛起責任，才能產生集中力‧專注的人不找藉口‧思考自己是不是只想著自保‧努力不找藉口，自然就會培育出集中力5. 不放棄令人專注，放棄也令人專注‧放棄是集中力的殺手？‧堅持與放棄，哪種比較好？‧不適合自己的目標就該「放棄」

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試閱文字

內文 : 沒效率的多工會降低資訊處理能力

同時處理多個需要注意力的資訊，是沒有效率的「多工」，反之，如
果資訊不需要注意力來處理，那麼多工也不成問題。
邊聽音樂邊喝咖啡就不算多工，有些動作反而可以幫助主要作業順利執行。除非你是音樂家或咖啡品嘗師，否則一般人應該都可以邊喝咖啡邊聽音樂。
人的注意力有極限，有個專有名詞叫做「極限容量」，代表我們無論多努力、多有技巧，都不可能發揮無止境的注意力。

◆「聖德太子傳說」是子虛烏有 *
方才提到注意力有極限，接下來要確認「注意」與「專心」的意義。
人腦如何提升效率？答案是強化某項特定感官，同時降低其他感官的功能，避免礙事。比方說念書的時候主要使用視覺，所以專心念書的時候就不會注意到身邊的噪音。

◆人腦本來就無法執行高度多工
首先希望讀者了解一個事實：「人類無法同時處理兩件重要的事情」。
很多人說商務人士必須有「多工」的本事，但多工對大腦來說真的比較有效率嗎？
所謂多工就是同時處理兩件以上的事情，比方說邊製作簡報邊檢查電子郵件，甚至同時打文件檔……但實際上無論做哪件事，當下都只能把心思花在一件事上。
除了工作之外，我們聽聲音、看影像、觸碰物體，大腦處理的所有資訊也都是一種作業。我們可以邊看電視邊工作或邊念書，但是很難專心。邊聽別人說話邊學英文，也是難如登天。

專心其實就是感官之間的權重協調。
想專心就需要集中注意，注意就是把意識投注在特定的事項上，比方說走在路上突然發現「啊，那是我認識的A」，大腦就會把意識投注在A身上。投注意識就是「注意」。
「注意」可以說是大腦的基礎能力，用來記憶或思考。
如果大腦的注意功能因為某些因素而出現障礙，就會影響各方面的認知功能。憂鬱症與注意力不足過動症（ADHD）的病患經常忘東忘西，通常是因為注意功能發生障礙。
射箭與飛鏢必須射中目標才算得分，注意也一樣要把意識投注在目標上面，大腦才能發揮功能。
控制意識投注的過程稱為「選擇性注意」。
多工的缺點就在於無法順利注意。同時出現多個課題要處理，注意範圍就會放大，資訊處理的動作也變得亂七八糟。
如果不想分散注意力，就要鎖定一個注意的對象，簡單來說念書的時候最好不要把數學課本與國文課本同時放在書桌上。

醫師的話：如果事情都很急，一次處理一件比較有效率
．同時面對多件事情時，先決定優先順序
．列出清單之後務必逐一解決
．放點輕柔的音樂，可以避免環境噪音打斷注意力

* 譯註：傳說聖德太子有「豐聰耳」，十個人爭先恐後地同時向他陳情，他
依然能明確回答每個人不同的答案。



教你如何抵抗破壞集中力的惡勢力—─「噪音」

◆專注的時候，大腦其實在偷懶？
專心並不代表大腦所有功能都全力運轉，專心的意義在於讓大腦該動的部分活動，該休息的部分休息，藉此分配不同功能的權重。
方才已經說過，專心就是決定一個注意的方向。除此之外，注意還可以分為「主動注意」與「被動注意」。
專心工作或念書就屬於主動注意，主動注意是指主動把意識投注在該做的事情上。例如念書就是主動把意識投注在課本上。
至於被動注意，就是原本專心做某件事情，意識卻被其他突然發生的變化所吸引。比方說突然一個大聲響，轉頭一看發現是有貓衝出來。這也
稱為反射注意。
有學者研究過主動注意狀態下的大腦狀態。美國華盛頓大學的馬克斯．E．萊克爾教授帶領研究團隊，在二○○七年發表了大腦在專心狀態下的MRI（核磁共振攝影）影像。根據這篇論文，大腦專心的時候頂葉附近特別活躍，而且不是只有頂葉活躍，連額葉的神經細胞也受到影響而活躍起來。
然而，除了這兩個區塊，其他部分並不活躍，不活躍的意思就是處於休息中。
當人專心處理某件事，只有工作需要的大腦區塊會活化，其他部分則會休息。這件事情告訴我們「專心」會降低大腦活動，只活化必要的部分來提高效率。

◆好噪音與壞噪音
接著我們來探討專心殺手「噪音」與注意力的關係。
先說結論，只要噪音與自己有關，或者具備有意義的資訊，就會破壞注意力，但像風聲、雨聲等大自然的噪音，反而有助提升注意力。

．捷運上的鄰座乘客在講手機
．咖啡館的鄰座客人在大聲聊天

在這樣的狀況下，我們很難專心處理重要工作或念書。就算說話的內容與自己無關，只要你了解對話內容，就會變得不專心。
比方說你在咖啡館，隔壁座位的貴婦團大聲聊著怎麼穿搭，小孩要考什麼學校……就算你對這些內容興趣缺缺，只要包含你理解的資訊或詞語，像是服飾品牌與學校名稱，還是會不自覺聽進去。這些聲音資訊就會影響大腦。
你的注意力會因此降低，因為這些資訊刺激原本不必活動的大腦區塊，大腦就無法安排功能的權重。
或許有些專心高手可以切斷這些談話聲，避免不必要的大腦活動，但絕大多數人實在很難辦到這件事。
其實有個簡單的方法可以避免注意力（大腦）受到這些噪音的攻擊。
那就是聽些大自然的風雨聲，或者播放自己喜歡的音樂，就能忽略那些打亂大腦功能的聲音。
我們不喜歡有意義、會刺激多餘大腦活動的噪音。除了這些之外，大腦無法理解內容的噪音則稱為白噪音（white noise）。白噪音有很多種頻率，最常見的就是雨聲、柴火燃燒聲、溪流聲等大自然的聲音。古典樂和輕鬆的音樂也有白噪音的功能。
最近有個新的APP「Ambio」可以播放白噪音，是個好選項。不過若是放鬆效果太強反而會讓人昏昏欲睡，所以可能需要一點緊張條件，譬如設定播放時間長度。

醫師的話：利用白噪音就能獲得適當的集中力
．工作時播放大自然聲音的音樂
．念書的時候，不要聽可理解語言內容的電視或廣播節目
．選擇輕鬆的音樂或鋼琴獨奏，並且調低音量


控制生理時鐘，集中力就能持久

◆細胞的主時脈決定你是「晨型人」或「夜型人」
晨型人就是「上午頭腦很清醒，但是晚上超想睡」，夜型人則是「早上頭腦不清楚，但是下午五點過後就有精神」。除了晨型人與夜型人的分別之外，其實每個人每天都有狀況好與不好的時段，比方說白天想睡覺，或傍晚突然疲倦起來等。
我們每天的生活節奏由生理時鐘來掌管，而人類體內每個細胞都有生理時鐘，你可以想像自己的皮膚、肝臟、腸胃，所有細胞裡都有生理時鐘在運轉。
而掌管所有細胞時鐘的主時脈，就由大腦的視交叉上核來掌控，視交叉上核會發布命令控制生理時鐘。每個人的活動或多或少都符合某個規律，就是因為生理時鐘的關係。
我們有些時段注意力很集中，有些時段特別渙散，也是受到生理時鐘的影響，生理時鐘是人體內無法用決心來控制的機制。
通常人睡醒之後兩、三個小時（大概是上午）體溫開始上升，清醒等級也比較高。我想沒有人眼睛一睜開就能跳下床工作，腦袋還俐落帶勁。大腦有所謂的「睡眠慣性」，剛睡醒總是希望繼續睡，所以剛睡醒時很適合來點暖身操，讓腦袋清醒起來。
另外一個清醒等級比較高的時段，是下午三點到傍晚左右，也就是下班前的奮鬥時段，如果沒有利用這時專心工作，往往就會把事情拖到晚上還做不完，不得不加班。
生理時鐘也會影響人的體溫與內分泌，體溫更是明顯的指標。發揮注意力的時機，與人體溫度上升關係密切，所以發揮注意力本質上就像運動。
如果身體冷冰冰又沒做暖身操，突然運動起來不僅容易累，還容易受傷。

◆—反推生理時鐘就可以控制專注時段
我們可以從專注時段反推生理時鐘，例如，希望提升上午的注意力，那麼至少在上班前兩小時就要起床。如果是九點上班，最晚七點要起床。
開始上班前總要通勤、吃飯、盥洗，提前兩個小時起床應該不為過。
接著來探討「晨型人」與「夜型人」在什麼時候注意力最高。哈佛大學與日本國立精神．神經醫療研究中心從二○一○年開始研究，發現人體生理時鐘的單天週期並不是二十五小時，而是二十四小時加減十到二十分鐘，這加減十分鐘對生理時鐘的影響可不小。近代時間生物學認為，每個人生理時鐘的差別，就決定了這個人是「晨型人」或「夜型人」。

◆仔細調整生理時鐘的巔峰期
其實基因多少決定了我們是「晨型人」或「夜型人」，但是目前還不確定基因的影響程度究竟有多少。我們無法很快從夜型人轉換為晨型人，但是可以慢慢改變生活習慣，控制睡與醒的節奏。大腦（生理時鐘）可以彈性應付環境變化，方法就是不急著兩三天改掉，而是慢慢地改變。
無論晨型人或夜型人，其實都可以馬上決定要在上午或下午專注。專注並不是一整個時間帶，而是有個巔峰，比方說「我希望巔峰落在上午十點與下午四點」。很多人夢想「我要一直很專心」，其實這是不可能的，但工作時又不能任性地認為「我上午就是不專心，所以要擺爛」。最實際的方法還是設定上午與下午的專心時間，發揮效率，克服問題。
即使碰到意外的急件，你也無法追加專注時間，最好是把急件往後延。人的集中力有極限，維持集中力的竅門就是保留一點巔峰注意力。

醫師的話：只要控制注意力巔峰時間，就能輕鬆獲得集中力
．剛起床體溫仍低，睡前體溫也正在降低，都不適合專心做事
．要花時間慢慢轉換為「晨型人」
．最好上午與下午各準備一個專注的「巔峰」


與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持集中力

◆睡不飽是集中力的大敵
睡不飽就沒有精神，沒有集中力……
「這我也知道，還用你說？」
讀者應該一看就想這樣反駁，但是我看看身邊的人，卻發現很多人沒有好好遵守這個原則。

．一搭捷運就睡著
．坐上座位就想睡
．到咖啡廳看書，馬上打瞌睡

這些都是睡不飽的警訊。
現代睡眠醫學的睡眠障礙並不只包括失眠，只要清醒的時候大腦功能降低，影響正常生活，都屬於睡眠障礙。
睡不飽會嚴重傷害記憶、思考等認知功能，尤其對專注於某件事情的能力（集中力）更是明顯重創。如果不能注意、專心，就無法記住事情，自然降低學習與記憶的成果。

◆睡不飽就無法運用「工作記憶」

我們常說的「工作記憶」（working memory）就是專注於某件事的記憶功能，它有相當複雜的定義，簡單來說，就是我們在做某件事的短暫過程中會記住某些小事情。工作記憶就像是「步驟腦」，最常見的例子應該就是「烹飪」。趁煎肉的時候順便洗菜，煎好的時候做醬料……
除了烹飪之外，日常生活幾乎所有動作都要用到工作記憶，這是認知與執行的基礎，不僅可以讓我們鎖定目標，維持注意力，還可以抵抗讓人分心的誘因，判斷突發狀況的本質。
研究顯示，失眠、憂鬱症之類的睡眠障礙病患，工作記憶的功能也會降低。即使是健康的普通人，長期睡不飽也會降低工作記憶的功能。美國加州大學聖地牙哥分校的蕭恩．杜蒙特教授做了一項實驗：讓一群人一整個晚上不睡，另一群人四天內每天只睡四小時，再比較雙方的視覺工作記憶高低。比較方法是在畫面上顯示一批雜亂的長方形與正方形，顏色各有不同，並要求受試者只看正方形，不看長方形。實驗分三個困難等級，愈困難，長方形與正方形的混雜度就愈高。每個畫面只會顯示千分之一秒，眨個眼就沒了。
熬夜一天的群組，在三個困難程度的實驗成績都不好。有趣的是，四天四小時群組在三個困難程度的成績都沒有降低，但在中等難度的成績又比熬夜一天群組要低。可能是簡單等級難不倒稍微睡不飽的人，而困難等級逼受試者發揮所有注意力。
中等難度的問題最容易受到睡不飽的負面影響，我大概可以理解。日常生活中絕大多數的任務，都是有點難又不會太難，可見睡不飽對生活影響有多大。
會熬夜一整晚的人相當少，大概只有臨陣磨槍的考生或趕截稿期限的作家會通宵工作，但他們熬夜之後應該就會好好睡飽。比起徹夜不眠，平常每天只睡四小時的人反而比較多吧。各位應該面對現實，平時熬夜、假日補眠，只會讓自己的注意力更渙散。

醫師的話：保持睡眠時間，才能提升集中力，增加工作效率
．睡不飽會全面降低大腦功能
．睡不飽容易影響工作記憶（步驟腦）
．習慣放假補眠的人，平時可能因為睡不飽而注意力渙散


控制光線強弱，調整生理時鐘

◆現代社會光線太強，打亂了生理時鐘
生理時鐘創造了人一天的規律，甚至可以說生理時鐘控制了人類的體溫、內分泌、自律神經等所有生理活動。鬥志與注意力當然也受到生理時鐘的影響。
自從愛迪生發明燈泡之後，即使已經入夜，人類還是保持著有如白天的活動力，甚至有過之而無不及。燈具的發明與進步，無疑大大推動了人類的文明發展。
但是科學技術的發展，同時也奪走了現代人的睡眠時間。只有現代人才會熬夜看書、上網。
睡不飽會降低注意力，但我希望讀者了解一件事：就算睡得不是那麼糟，晚上燈光太強還是會對生理時鐘造成不良影響。有人認為「我晚上是在很明亮的地方做事，但是都有睡飽，所以沒問題」這種人特別要小心，因為你的生理時鐘很可能已經被打亂，並影響了你的注意力。

◆—為什麼白天不能躲在家，晚上不能開燈？
生理時鐘很容易受到光線影響，早上的光線會抑制人體分泌褪黑激素，這是幫助人類睡得安穩的重要激素，但是晚上暴露在強光下，會阻止人體分泌褪黑激素，人也就不容易入睡。
一旦褪黑激素分泌不正常，不僅影響大腦，還會影響所有細胞的生理時鐘。生理時鐘一旦錯亂，就會破壞整個身體（包括大腦）的平衡。這可不光是降低鬥志與注意力，還會影響身心健康。
讓我們檢討一下自己的生活環境。
室內與室外的照度有著天壤之別。室內燈光的照度頂多幾百勒克斯（lux），但是晴朗的室外照度卻超過一萬勒克斯，相差數十倍。晚上的照度問題更嚴重。夜間的室外照度頂多只有幾個勒克斯，代表我們晚上在室內開燈，照度會是室外的一百倍以上。而且近年來又推出數位顯示器，它發出的藍光會對眼睛與身體造成沉重負擔。
我們所在的光線環境可以說是亂了套，白天比室外陰暗，晚上比室外明亮，完全不符合自然規律。看來現代人的生理時鐘免不了要被打亂，再加上睡眠不足與壓力的影響，當然不容易專心。

◆如何控制光線強弱
現代社會的光線環境發生常態性的錯亂，讓我們保持在常態性的時差狀態下。如果長期錯誤使用光線，不僅無法發揮注意力，還可能變得容易生病。其實只要稍微用心，就可以製造對生理時鐘有益的光線環境，比如說白天燈光盡量調亮，最好能多出門或坐在窗邊，晚上則盡量把燈光調暗。
日常生活有很多小招數可以控制光線強弱。就算室內燈光沒有陽光那麼強，白天還是應該盡量把燈光調亮。例如像日本北部冬天陽光較少，或者西南部有梅雨季，那麼白天燈光就要盡量開到最亮。搭電車上班的時候，站在有陽光的窗邊最好。如果是搭地鐵，進站之前請多曬曬太陽，除了盛夏之外都應該多站在陽光下。
反之，晚上就應該盡量降低屋內照度，選擇亮度較低的燈泡，而且要小心電腦與手機螢幕所發出的藍光。我們可以戴上藍光過濾眼鏡，或者把螢幕的背景調成黑色，多少能夠減少藍光的影響。調整光線強弱就等於調整注意力的強弱，只要注意白天亮、晚上暗的原則，就能把生理時鐘調整為專注模式。

醫師的話：白天亮、晚上暗的生活可以打造優良的生理時鐘節奏
．白天搭電車通勤時，要站在窗邊
．晚上調低屋內照度
．電腦桌面改成黑色，手機螢幕亮度調低

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