讓憂鬱變微笑的20個好習慣: 精神科醫師治好自己憂鬱症的快樂練習 | 誠品線上

医者の私が薬を使わずうつを消し去った20の習慣

內容簡介

內容簡介 ◎ 本書為精神科醫師宮島賢也自己罹患憂鬱症長達7年，以自身專業以及痛苦經驗所歸納得出20種自我治療憂鬱症的習慣。◎ 20種習慣是從根本上治療憂鬱症，抗憂鬱藥物只能暫時麻痺憂鬱症狀，無法消除憂鬱症的「原因」，改變日常的習慣，才能無形中改變想法，也才能讓憂鬱症真正的痊癒。◎ 20種方式簡單且容易實行，沒有艱澀的理論和方法，搭配憂鬱症患者實際的案例，任何人都能隨時隨地開始嘗試改變，隨時修正自己的人生。◎ 日本亞馬遜書店讀者評價五顆星，家醫心理疾病類第1名！國際免疫學權威安保徹博士、董氏基金會、松德精神科診所黃慧琪醫師鼎力推薦，自我改變、自我療鬱就從本書開始！◎ 20個習慣同時也是20個「生存的技巧」。本書不只適合憂鬱症的人，同時也適合每個在人生路上拼命努力、認真、失落、生氣、覺得疲倦的現代人。◎日本亞馬遜書店讀者五顆星好評推薦！ ★「我本身也憂鬱了近10年，這本書用淺白易懂的方式明確指出憂鬱的人所缺少的想法，是其他自我啟發書中所沒有，只有醫生才會注意到的細節。」──あいる★「雖然跟心理療法內容類似，不過方法更簡單易懂，最重要的是，20個習慣是作者自身實踐過的方法，所以非常有說服力，是很適合準備向前邁進的人閱讀的一本書。」──たつた★「20種習慣不只能消除憂鬱，更是『生存的技巧』。」──ショウ君★「每次一邊閱讀一邊都會有『原來如此』晃然大悟的感覺，也讓我從書中得到元氣和動力，非常感謝。」──akko★「不只憂鬱症患者，對於公司經營者或想要自我成長、過幸福人生的人來說，也是一本非常實用的書」──Amasia★「就像醫生本人在說話一樣，是讓人感覺很放鬆且能讓人心情平穩的一本書。反覆閱讀了好幾次，讓我稍微找回能向前邁進的動力，真的非常感謝能閱讀到這本書」──およよ憂鬱的人都有獨特的「讓自己變憂鬱的想法」藥物只能暫時麻痺症狀，根本治療才能真正擺脫憂鬱本書方法不用花錢、不用藥物、工具，只需要一顆願意嘗試改變的心跟著「不用藥的精神科醫師」宮島賢也，一起用20種習慣改變想法、練習快樂！◎精神科醫師也曾罹患憂鬱症而痛苦了7年身為精神科醫師的作者宮島賢也，其實就和平凡的你我一樣，迷惘、忙碌、苦惱…，為了工作和家庭，總是希望能更完美，為了能做到更好、能做出最好的選擇而不斷拼命努力著。直到開始出現失眠、提不起勁、注意力不集中、沒有食慾等症狀時，才知道自己竟罹患了憂鬱症，即使持續服用7年抗憂鬱藥也不見好轉，作者最後經歷多方嘗試，終於歸納出20種自我改變的「習慣」，不只治好自己的憂鬱症，也成功幫助許多憂鬱症患者自己走出憂鬱，甚至許多人因此重新展開新的人生。◎憂鬱症的人都有獨特的思考方式？憂鬱的人都有獨特的思考方式，「一定要做到完美」「失敗了怎麼辦」「還要再努力一點」「都是因為不夠努力才做不到」這些想法都是憂鬱的「原因」，導致會出現憂鬱的症狀（情緒低落、注意力不集中、失眠、食慾不振等等）。而藥物只能麻痺憂鬱的症狀，卻無法讓「原因」消失，就算看起來已經痊癒，卻還是有復發的可能。◎不用藥也能治好憂鬱症本書不是介紹用藥物治療憂鬱症，而是以改變「想法」、「說話方式」、「習慣」，從最中心消除憂鬱症。用具體的方式改變日常的習慣，才能從根本痊癒。書中不同一般憂鬱症書籍介紹艱深的方法或是難懂的說明內容，而是例如： ．寫出「自己會做的事情」．改變口頭禪．刻意安排能讓自己放鬆的時間…等20種習慣都非常容易實行，甚至可以從目錄20個習慣中挑選自己喜歡的做就好，沒有難度、沒有任何限制，隨時隨地都能夠開始改變，只要願意嘗試，永遠都不嫌晚。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介宮島賢也不用藥精神科醫生、湯島清水坂診所院長。1973年神奈川縣出生。防衛醫科大學畢業，在循環系統內科學習的中途，休息了一個月。因為一直提不起勁工作，在接受精神科的診斷之後，得知自己罹患憂鬱症。經過七年的藥物治療，卻完全不見好轉，在閱讀醫學書籍以外的書，並且經歷過多次錯誤嘗試之後，想出了改變自己的想法及飲食生活，並且看淡人際關係的「心理治療」方案。現在作為「不用藥精神科醫生」積極參與各項演講，希望患者掌握自己的症狀，並重新審視想法、人際關係、飲食生活，以及造成憂鬱的原因，讓自己能夠幫助自己。同時也是國際心理諮商協會專務理事，協助培養心理諮商師。在以自律神經免疫療法為主的湯島清水坂診所中，不只是精神疾病患者，其他也接受癌症、風濕、過敏等身體疾病的治療，藉由針灸幫助患者改善血液循環。著作有《幫自己治好「憂鬱症」的精神科醫生方法》以及「插畫圖解版」、《不用藥治療的憂鬱 宮島醫生的心理諮商》，共同著作有《安保徹免疫學 症狀別實踐法入門》。張秀慧多愁善感又很理性的雙魚座。日本國立宇都宮大學日本語學系、中國文化大學新聞研究所畢業，曾任日文主編，目前從事專職日文翻譯及審書工作，譯有大樹林出版書籍《不吃藥的免疫力療法：日本2大權威名醫教你不靠藥物的自癒法》 、《徹底改變體質的超強足療法》、《驚人的血管彈力操》。另有《反擊的智慧》《積極人生晨起術》《當親人罹患癌症該怎麼辦？》等。

產品目錄

產品目錄 【目錄】 前言 推薦序 序 章 經歷七年的痛苦，我終於知道─藥是沒辦法治好憂鬱的 過勞讓身心都癱瘓了 總住院醫師建議我休息一個月 被精神科診斷出罹患「憂鬱症」 被分派的部隊拒絕，不得已只好接受其他安排 無法治療自己，也沒辦法治癒患者 「藥物」無法治好憂鬱症 一本書成為我人生的轉機 不從根本治療的話，就說不上是已經「痊癒」了 第1章 改變讓你憂鬱的「想法」 醫生是「健康專家」乃大誤解 「差不多」的想法會比較輕鬆 憂鬱症是身體發出的警訊 告訴自己「可以休息一下」 讓心感到疲憊的「被人強迫」想法 明明做著不想做的事，卻漸漸麻痺了嗎？ 「非得這樣」的潛意識會讓自己更辛苦 「親子關係」也是造成憂鬱的重大原因之一 第2章 看淡人際關係的習慣 習慣1 接受「對方是不會改變的」這件事 習慣2 在同伴和親子關係中，要避免做出「好、壞」的評價 習慣3 別太期待對方 習慣4 不是「為了別人」而是要先想到「為了自己」 習慣5 別用「義務」和「責任」思考，試著以「快樂」為前提來選擇 第3章 改變「自己」和「未來」的習慣 習慣6 試著改變「口頭禪」吧！ 習慣7 試著去做「自己想做的事」 習慣8 試著寫下「自己會的事」 習慣9 去自己覺得「最舒適的地方」 習慣10 能夠之後再解決的事就稍後再處理 第4章 讓「心」和「身」都滿足的習慣 習慣11 重新審視現在的想法和人際關係 習慣12 把身體的「毒」完全排出 習慣13 症狀出現時，問問自己「是不是太拚命了」 習慣14 提升免疫力① 找到能讓身體狀況變好的飲食習慣 習慣15 提升免疫力② 以讓心情變好為前提活動身體 第5章 跟「潛意識」成為好朋友的習慣 習慣16 情緒低落時，就把腦袋所想的簡短寫下來吧！ 習慣17 想像並創造出「人生的劇本」 習慣18 清除過去的記憶 習慣19 刻意安排能夠「放鬆」的時間 習慣20 接受一切，放開緊抓不放的 結 語

商品規格

試閱文字

內文 :

「差不多」的想法會比較輕鬆。

常有人說「太認真的人容易得憂鬱症」。認真又很龜毛的人，真的比較容易得憂鬱症，而比較不認真又隨便的人，真的比較不會感到憂鬱。

容易憂鬱的人，對陷入憂鬱狀態這件事，會有「問題出在自己身上」、「都是因為自己沒有做好」、「因為自己是個失敗的人」的想法，反而會更責備自己。在日常生活中，老是在意那些不好的事，而且會對所有事情都抱著負面想法。

就這樣不斷地惡性循環。最後心情是越來越糟糕。

我也是如此。老是有「能夠正確的幫患者做出診斷嗎」、「要是誤診的話該怎麼辦」的想法，然後把自己逼入絕境。就如在序章曾提過的。

容易憂鬱的人，應該是很認真而且想很多的人。但這可能會造成自我否定，認為自己「沒有存在的價值」。

以我的情形來說，在憂鬱症發病的實習醫生時期，心裡總是想著「每件事情都要做到完美」、「所有事情都不能馬虎」，期待自己能夠做到最完美，要是做不到的話，就會感到不安。我確實也是屬於非常認真（？）的那種人，因為我的想法讓我常常會感到憂鬱。

結論就是，憂鬱的人通常都會有「讓自己變憂鬱的想法」。而且太認真的人，如果再加上不會「差不多」，意思就是適當的放鬆一下的話，那麼得憂鬱症的可能性也就越高。

「認真的人」雖然聽起來不錯，但換一種說法，那就是「不知道變通」。因為想法不知變通，才會讓自己更痛苦。

感到痛苦時，不妨試著「差不多」一下吧！

只要有這種想法，相信心情就會輕鬆不少。

「藥物」無法治好憂鬱症！

即使成為了精神科醫生，我自己仍然被憂鬱症所困擾著，主治醫生也跟我說：「最好能夠持續服用藥物」。但我卻發現，每天所面對的患者們，似乎也沒有治癒的跡象。

沒有找到擺脫憂鬱症的方法，就這樣過了七年的光陰。

前往精神科就診的患者，大約有二到三成是因為憂鬱症前來看診的。

當時我給這些憂鬱症患者開了「抗憂鬱藥」的處方。但幾乎沒有人能不依賴藥物。更嚴重一點的，可能終生都得服用抗憂鬱藥。

那是因為憂鬱症復發的可能性是相當高的。

以精神科的醫療現狀來看，一旦憂鬱症發作後，大約有50％的患者會復發。而在復發的患者當中，約有70％的人會第三次復發，而第三次復發的人當中，大概會有90％的患者會面臨第四次復發。

憂鬱症外表看起來似乎已經痊癒，但在回到工作崗位後，很容易會因為些許狀況而再度復發。因此學校都會如此告訴在精神科學生，如果是曾經復發的憂鬱症患者，都要建議他們繼續服用藥物。

開給憂鬱症患者的「抗憂鬱藥」，能夠調整腦神經傳導物質的平衡，主要是以改善憂鬱症狀為目的，代表性的藥物有前面提過的「SSRI（選擇性的抑制血清素再吸收）」。

所謂的血清素，就是腦內的神經傳導物質。

血清素增加，情緒會變得比較穩定，做起事情也會比較有幹勁。因此，包括SSRI在內的大部分抗憂鬱藥，都是以增加腦內血清素濃度為目的。

實際上，在患者當中，也有許多人在服用抗憂鬱藥物之後，「心情低落」和「不想去上班」的情況確實有所改善。

我在醫院治療患者時，雖然也曾經開過抗憂鬱藥物的處方，但這卻讓我對「用藥物來治療憂鬱症」開始感到懷疑。

而且主治醫生也對我說「這輩子可能都要服藥」，我也持續吃了七年的藥，但絲毫沒有改善的跡象。而我負責患者的情況也跟我差不多。

既無法將自己的憂鬱症治療好，也無法讓患者痊癒。

大部分精神科醫生的治療，都只是「開立處方簽」而已。

接受精神科和身心醫學科的診療時，很少聽到醫生說「你並不是生病了」。幾乎都一定會替病患找到一個病名。然後再針對這個疾病開出處方用藥。

如果患者需要心理輔導時，就會交給臨床心理諮商師處理。

要是靠藥物及諮商能把患者治好，那也不會有太大問題。但非常可惜的是，有絕大多數的患者都會復發。

因為有「絕對要治好」的想法，才會出現憂鬱症狀。

一般來說，所有出現在身體的症狀都會被當作是「壞東西」。然後希望用各種方法將這些症狀消除掉。

譬如感冒發燒，就會使用冰枕，或者是吃退燒藥來降溫；腹瀉時，就會服用止瀉劑。

但事實上，這些症狀是身體希望能以自己的力量修復，也就是自我治癒力所引起的現象。

感冒之所以會發燒，是因為身體的免疫系統發揮作用，提高身體的新陳代謝功能，讓毒素能更迅速的排出體外。吃壞東西之所以會腹瀉，也是因為腸道想要把腐壞食物的毒素排出體外。

自古就有「症狀即治療」的說法，所以當症狀出現時，就代表身體正在自行治療。

但是現代醫學卻會以退燒藥和止瀉藥來舒緩這些症狀。如此一來，原本身體想要以自己的力量來治療，卻又被剝奪了「治癒的權利」。

憂鬱也是相同的狀況。

所謂「無精打采」、「情緒低落」、「注意力不集中」、「莫名的感到不安」、「焦慮」等，就是身體發出「身心已經相當疲憊了」、「別太勉強」的警訊。

如果出現憂鬱症狀，請把它當作是改變「想法」或「重新審視自己的人際關係」的絕佳機會。

找到造成憂鬱的原因，必且設法去改變它，內心也會逐漸輕鬆起來。最後即使不服用藥物，「憂鬱」症狀也會自然消失。

只要改變想法和生活方式，就能根本治療憂鬱症狀。

如果一直被認定是「無能的」，任何人都會感到憂鬱的。

容易憂鬱的人，通常會很在意別人的看法。而且當別人以嚴厲的話語責備時，就會一字不漏的完全聽進去。

近年來，職場上為了逼退員工，主管會用十分難聽的話來挑釁。

像是「就因為有你在，其他同事才會這麼困擾」、「從沒見過比你還要無能的部屬」等，用幾近「言語暴力」的方式，不停地在耳邊挑剔謾罵。

這種狀態就是所謂的職場「精神暴力、霸凌」，此問題在最近幾年相當的嚴重。

要是把這些話全都聽進去，任何人都會心情沉重。而且如果一直被說「你很無能」的話，最後那個人就真的會認為「自己是無能的」。責備自己，最後就會越來越憂鬱。

曾經也有精神受到霸凌的上班族因此自殺的案例。

別被話之利刃所傷害

那麼我們該如何避免被這種負面語言傷害呢？那就是別把它聽進去。

負面語言就像「利刃」一般。

當某人朝你刺一刀，你會怎麼做呢？當然會閃開，避免被刺到，或者是直接逃走吧！

面對「話之利刃」也是一樣。正面應對的話，當然會被刺傷，甚至可能危及性命，所以要避開才對。請設法保護自己吧！

避開的方法很簡單，就是別把其他人說的，會讓自己痛苦的話聽過就好。

其實別人並不會把你看得比「自己」還要重要，也不會那麼的在乎。即使對你「東評西論」的，也不全然都是事實。所以根本不需要太在意。

如果是你是「很難不去在乎別人說的話」的人，那麼我建議跟對方保持一定的距離。就是「不會聽到他批評的距離」。

但最重要的，還是要重視「自己」。

不用勉強待在會讓你「難過的地方」。請在會讓自己「感到舒適的地方」，享受放鬆的感覺吧！

習慣16情緒低落時，就把腦袋所想的簡短寫下來吧！

在憂鬱症狀的患者當中，有些人甚至根本不曉得造成自己壓力的原因是什麼。壓力是從何而來，連是什麼事情讓自己感到難受都不知道。

憂鬱是持續出現讓自己「難過的事」和「討厭的事」所造成的。因此，找到原因是解決的第一步。

利用書寫找到憂鬱的原因

建議可以試著用自己的話簡短的寫出來。然後從中找到讓自己痛苦的想法。

具體來說，就是把「現在覺得痛苦的事」和「情緒低落時，究竟在想些什麼」等寫下來。這個時候，不需要覺得「是我不好」而去責備自己，或是「都是那個人的錯」去責怪別人。只要單純回想「曾經思考過的事」就可以了。譬如就像下面這樣：

「跟丈夫相處時，就會感到很焦躁。」

「想到未來，就覺得非常不安。」

書寫時，就算不是一段完整的文章也沒關係。也可以像上面的例子，簡短逐項寫出就可以了。如果想把它寫成一篇文章，那麼內容可能會變得亂七八糟，連自己都很難找出原因。

書寫的內容就算只有一個也無所謂，寫不出來時，不必勉強，就停筆休息吧！

換成能讓自己舒服的話

書寫完之後，大概就能找到讓自己憂鬱的痛苦想法。接著你應該做的，就是把這些話轉換成「讓自己舒服的話」。譬如前面所舉的例子：

「跟丈夫相處時，就會感到很焦躁。」→「重新檢視是不是真的想跟丈夫在一起。」

「想到未來，就覺得非常不安。」→「現在只把注意力集中在當下」、「只看開心的部分」。

此方法稱為「自我心理治療」，我的診所也是採取這種方法。在「自我心理治療」中，最基本的就是患者必須自己找到「我想成為什麼樣的人」。因此，我絕對不會提出「這樣做比較好」或「就這麼做吧」等建議。而是從旁幫助患者自己找到答案。

在患者的解決方法中，有時候會出現連醫生都想不到的絕妙答案。

譬如有一位患者，看著自己寫下來的話，然後告訴我「我所擔心的，似乎都是一些還未發生的事」。這句話，讓我感同身受。

成為憂鬱原因的痛苦想法是什麼？只要能夠找出答案，就是逃離憂鬱的第一步。

用潛意識來自我暗示

一般我們所知道的意識，是「顯意識」。相對的，我們內心深處無法意識到的，還有另外一種意識。那就是「潛意識」。

潛意識是經過長年累月而產生的，所以比起顯意識，潛意識對我們思考和行為的影響更深遠。

譬如就算發誓「從今天開始絕對不去批評別人」，但還是會不小心脫口說出批評別人的話。

發誓頂多就是一種顯意識，位於深處的潛意識是不會有任何變化的。

但從另一個角度來看，只要潛意識改變，人就真的能夠改變。

這個方法就是「肯定（affirmation）」，也就是「肯定的自我暗示」。藉由不斷重複肯定的話語，就能讓潛意識運作。一旦這個方法成功後，潛意識就會出現新的銘印（imprinting），就能改變之前原有的潛意識。

肯定的方法相當簡單，只要對自己說「肯定的話」。

譬如「我相信自己」、「我最喜歡自己」、「我真是太棒了！」等認同自己的話，或者是說一些會讓自己開心的話。

而這個時間最好是在早上醒來和睡覺前，或者是白天昏昏欲睡時。那是因為在半睡半醒的狀態下，最容易擺脫顯意識的限制，讓潛意識運作。也比較容易接受肯定的話語。

請用自己最容易做到的方法來隨時提醒自己。下面介紹幾個我的患者的實際做法：

‧對著鏡子，看著自己的眼睛提醒。

‧每天把相同的話寫在紙上。

‧將自己提醒的聲音錄下，早上起床時，或是晚上睡覺前聽。

‧寫在紙上，貼在家裡能隨時看見的地方（建議貼在廁所）。

提醒的次數並沒有限制。只要在幾分鐘之內，不斷重複同樣的話就可以了。提醒的時候，請用愉悅的情緒面對自己，並想像實現後的情形將會更有效。

習慣18清除過去的記憶

我們會根據許多的「常識」來生活。然後在不知不覺中，習慣了這些常識，並且認為以這些常識為依據來思考或者行動是理所當然的。

但會不會因為被這些「常識」束縛，而覺得非常痛苦呢？

越是想符合社會期待而努力，越會懷疑「這真的是自己原本該走的路嗎？」。另一方面，也有些人無法捨棄覺得「一定要符合社會觀感」的自己。

若是繼續有這種矛盾的想法，總有一天，內心就會開始動搖。然後一旦遇到了某些不快樂的事，可能就會有「都是○○的錯」的想法，把責任歸咎給別人，並且產生怨恨的情感。

將痛苦記憶清除的四句話

你知道「荷歐波諾波諾（Ho'oponopono）」嗎？這是夏威夷自古以來解決問題的方法。是由已故的莫兒娜‧納拉瑪庫‧西蒙那女士發展出，全名為「荷歐波諾波諾回歸自性法（Self I-dentity through Ho'oponopono，簡稱SITH）」的治療方法。

她所提倡的，就是將過去記憶「淨化」。而此做法對於解決問題有相當大的幫助。

淨化的方法，就是詢問自己的記憶「是哪一個記憶引起問題的呢？」之後，不斷重複「謝謝」、「對不起」、「請原諒我」、「我愛你」這四句話。

西蒙那女士的繼承者伊賀列卡拉．修．藍博士在夏威夷一間收容犯下殺人、強姦等重罪的精神障礙患者的設施中，實踐這個「荷歐波諾波諾」療法，效果相當的驚人。

過去此設施的平均收容期間為七年。而在博士實踐了此方法後，收容期間縮短到四至五個月，到了最後，收容人數甚至降至到零。

修．藍博士並沒有跟犯人面對面直接進行面談，而是在家裡或設施中，請每一位犯人面對自己的記憶，並詢問「是哪一個記憶引起問題的呢？」，然後再請他們不斷重複「謝謝」、「對不起」、「請原諒我」、「我愛你」這四句話。

習慣20接受一切，放開緊抓不放的。

音樂家的K先生（40歲），憂鬱症病歷七年，有服用抗憂鬱藥。但因為「想停止服藥，改變自己的生活方式」而前來我的診所尋求協助。

他在照護設施找到一份工作，所以能邊從事照護工作，邊嘗試對患者進行音樂療法。但一旦開始工作，卻因為照護工作過於繁重，導致根本沒有時間進行音樂療法。雖然跟主管提出「希望能再多做一些音樂療法」的要求，但卻以「照護都這麼忙了」為由，根本不理會他的建議。

每天被不想做的事情追趕，K先生逐漸開始提不起勁來。而唯一讓他恢復朝氣的，就只有在星期六日，能夠照著自己的意思玩音樂的時候。

有時候，K先生會跟從事保育士的太太討論「想要辭去工作」，但妻子卻表示「因為還有日子要過，所以絕對不能辭職」，完全不理會他的想法。

請百分百的相信自己

我對K先生說「懷著對主管的憤怒豈不是會讓自己更加痛苦嗎？所以不是為了主管，而是為了你自己，試著將所有憤怒拋開吧。然後嘗試去做會覺得快樂的，以及「自己想做的事」。

K先生認為「被強迫去做不願意做的事」束縛，然後對連「不想做的事」都做不到的自己感到生氣。

所以我不斷提醒他「儘管去選擇想做的事」，以及「愉快的享受人生」。

之後，K先生的憂鬱狀況逐漸獲得改善，而且在就診後的第五個月開始，慢慢減少用藥量，在七個月後，完全擺脫服用了七年的抗憂鬱藥。而且照護工作也從全職轉為兼職，最後因為想從事NPO（非營利公益團體）的工作而離職。現在周末都會隨著NPO活動前往受災地，提供孩子們和居住在社會福利設施的人們進行音樂療法，活動時，他都面帶笑容。

這是發生在K先生從全職轉為兼職時的事。

雖然想從事音樂療法的工作，卻被妻子反對的K先生，詢問我「要做什麼樣的工作需要妻子的許可嗎？」

然後隔了一星期，K先生帶著笑容告訴我「我在照護設施的工作，已經從全職轉為兼職了，而且開始從事音樂療法的活動」。然後我問他「你跟妻子商量了嗎？」他回答「我沒有跟她商量啊，因為醫生你不是說『不需要商量』嗎？」

我完全沒有幫別人做出人生決定的打算，但K先生卻以為我建議他「最好換工作」。

身為自己人生的主角，難道不能不斷修正的人生嗎？。

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