內容簡介
內容簡介 你知道嗎，滿滿的、色彩繽紛的一盤生菜，熱量不到100卡，還不及半碗飯的熱量。這就是我想製作「瘦身沙拉」的原因。 「瘦身沙拉」？聽起來像是一種不可思議的名詞，因為大部分的人都知道沙拉醬含有很高的油脂和熱量，但是其實只要掌握住調製沙拉醬的訣竅，聰明的選擇與搭配各式蔬菜水果，吃沙拉不但能瘦身，還能永保健康呢！ 現在就讓我們來掌握聰明吃沙拉瘦身的3大訣竅。 1.顏色豐富最營養，點綴堅果更可口 美國國家癌症研究所提倡多吃深綠色蔬菜，它們和十字花科類蔬菜（青花菜、甘藍、蘿蔔、包心菜）都是最好的抗癌蔬菜。沙拉盤中多選擇紅黃綠色的萵苣、蕃茄、彩椒、胡蘿蔔，甚至紫色的包心菜等，不僅賞心悅目，且豐富多變的口感更會讓人較不需要倚賴沾醬，直接吃也不難吃喔！別忘了最後在沙拉盤上適當的點綴幾顆堅果，也是兼具好口感好外觀又好營養的優點。 2.海鮮、白肉和澱粉類主食可增加飽足感 海鮮和白肉的熱量不高，且含有豐富的營養成份，如鮭魚、鮪魚等深海魚類所含的Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助，雞肉的蛋白質含量也很豐富，且肉類較容易讓人有飽脹感。而加入馬鈴薯、山藥的沙拉則可取代米飯類成為主食，中餐來一客馬鈴薯沙拉也是不錯的選擇。別以為馬鈴薯的熱量很高，它只有一半米飯的熱量。至於通心粉和麵包的熱量就較高了，要小心！ 3.慎選醬汁，既健康又瘦身 一般而言，沙拉醬不脫兩大類，即美乃滋類乳化醬和液體的油醋汁類，國人比較習慣於甜甜酸酸的美乃滋類沙拉醬，但美乃滋主要是以蛋黃和沙拉油為原料，卡洛里及膽固醇的含量都極高，建議食用時不要把醬汁直接淋在沙拉上，才不會淋多少就吃多少，不知不覺吃得太多醬汁了。 油醋汁類則是低卡又健康的醬汁，由各種健康的油（如橄欖油、葵花油、葡萄籽油等）和各式的醋（如白酒醋、紅酒醋、蘋果醋等）搭配而成，還可以加入各式香料，口味多變，所謂的地中海式健康飲食，就是強調油醋汁。 生在台灣這個有著豐富蔬菜水果的美麗島嶼實在是件幸福的事，就讓我們來個蔬菜水果大配對，製作窈窕健康沙拉吧！ ■作者簡介 郭玉芳 現任： TVBS小女人下午茶「玉芳健康屋」食譜設計示範老師 漢聲廣播電台「早安銀髮族」營養DIY單元主講老師 《媽媽與寶寶》食譜設計示範老師 「桂冠冷凍食品」食譜設計示範老師 著作：《美容瘦身鮮果汁》等十數本食譜 ■審定者簡介 黃煦君 1975年生，台北市人 曾任：喬登專業減肥中心、義美食品公司、財團法人桃園縣私立護國宮愛心基金會、美兆診所營養師 現任：菲莉亞診所營養師 證照資歷：專技營養師、中餐烹調丙級技術士、美容丙級技術士 ■本書目錄 序──窈窕健康吃沙拉 PART ONE 懶人吃沙拉，低卡又簡單 ˙8現成醬汁及沙拉食材介紹 ˙10聰明運用工具及食材 ˙12沙拉醬汁DIY Top10 PART TWO 低熱量瘦身食材排行榜 ˙18西洋芹、大陸妹萵苣、海帶芽、小黃瓜 ˙20酪梨、吉康菜、苜蓿芽、菠菜 ˙22紫色高麗菜、蘆筍、甜椒、綠椰菜 ˙24金桔、蕃茄、豌豆苗、葡萄柚 ˙26芭樂、胡蘿蔔、秋葵、芒果 ˙28水梨、草莓、水蜜桃、洋蔥 ˙30百香果、鳳梨、火龍果、蘋果 ˙32奇異果、木瓜、香吉士、葡萄 ˙34南瓜、櫻桃、山藥、青豆仁(豌豆仁) ˙36馬鈴薯、豆腐、雞胸肉、鮭魚 PART THREE 怎麼吃也不怕胖的沙拉 ˙40青蘋果豆苗沙拉 ˙42吐司雞肉沙拉 ˙42小餅干魚卵沙拉 ˙44鮮瓜玉米沙拉 ˙46秋葵水果優酪沙拉 ˙48生貝芒果沙拉 ˙50百香水果球沙拉 ˙51南瓜高纖沙拉 ˙52芥末黃金蛋沙拉 ˙54西芹火腿沙拉 ˙54鮮蝦鳳梨沙拉 ˙56蕃茄鮪魚沙拉 ˙58香芒蓮霧沙拉 ˙59三色健康沙拉 ˙60胡蘿蔔蔬菜沙拉 ˙62山藥健康沙拉 ˙63甜豆芝麻沙拉 ˙64水果醋汁鮮蔬沙拉 ˙66香橙甜椒沙拉 ˙68蔓越莓豆腐沙拉蔬菜棒 ˙70鮮蔬醋汁沙拉 ˙72纖菇紅醋沙拉 ˙74煙燻鮭魚酸豆沙拉 ˙76青豆仁沙拉麵包 ˙78芭樂豆腐沙拉 ˙80馬鈴薯蔓越莓沙拉 ˙82火腿蘆筍沙拉 ˙84泡菜牛肉萵苣沙拉 ˙86泡菜豆腐海鮮沙拉 ˙87通心麵鮮蔬沙拉 ˙88海鮮總匯沙拉 ˙90酪梨苜蓿芽沙拉 ˙92鮮蔬起士沙拉 ˙93蟹肉蔬菜沙拉 ˙94牛肉蔬菜沙拉 ˙96草莓水果沙拉 ˙97煙燻起司蔬菜沙拉 ˙98鮭魚菠菜沙拉 ˙100雞肉香料沙拉 ˙102馬鈴薯吉康沙拉
